Power-Veggie-Food by Evelina E-Book

Evelina Kukla

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 55

Beschreibung

High Protein, Low Carb aber in yummy und vegetarisch? Kein Problem für Evelina!

Gesunde Küche, die richtig schnell geht und es in sich hat: Evelina Kukla zeigt in diesem Kochbuch ihre Lieblingsrezepte. Für alle, die den gesunden Lifestyle leben und sich dabei vegetarisch ernähren möchten.In diesem Kochbuch erwarten dich:

• Bowls, Bars Bites and more: über 50 gesunde Rezepte
• easy & schnell: alle Rezepte sind in weniger als 30 Minuten zubereitet
  
• healthy but yummy: Protein French Toast, Rainbow Rolls, Angel Cake, Iced Protein Chocolate Coffee, One Pan Tortilla Egg Wrap u.v.m

Evelina Kukla (byevelina_) zeigt in diesem Buch ihre liebsten Rezepte, die sie mit vegetarischen Ernährung und sportlichem Lifestyle in ihren Alltag übernommen hat. Egal obfrische Salate, süße Desserts, gesunde Bowls, oder erfrischende Shakes – es ist alles mit dabei. Get ready for your favorite Fit Food!

Leseprobe

Inhalt

Impressum

Vorwort

BASiCs

Kalorien

Protein

Kohlenhydrate

Fette

MIKRO­NÄHR­STOFFE

ZUCKER­ERSATZSTOFFE

TRAINING

Rezepte

Salate, Bowls & Suppen

Quinoa Feta Salat

Reisnudel Salat

Green Salad

Rote-Bete Quinoa Salat

Mexicana Salat

Kartoffel Tofu Bowl

Falafel Bowl orientalisch

Kürbis suppe

Möhren Ingwer Suppe

Linsen­Kokos Suppe

Power-Food Für ZwischenDurch

Spekulatius Cupcakes

Blueberry muffin Cookies

Avocado toast mit Ei

Low Carb Wraps

Tortilla Egg Wrap

Rainbow Rolls

Spinat­pizza

Veganer Döner

High Protein Muffins

Garlic Pizza Breads

Sweet Pizza

AvocadoPasta

KürbisGnocchi

Kicher­erbsen Curry

Stuffed Sweet Potato

Hidden veggie Volognese

Dips & Kleinigkeiten

Fake Caramel Creme

Protein creme Peanut Butter

Fake Tuna Aufstrich

ProteinCashew Butter

Classic Hummus

Tempeh Fries

Strawberry nicecream Bars

Erdnuss Tofu Grillspieße

Avocado creme

Schoko Erdnuss Balls

Shakes & Smoothies

Himbeer Joghurt Bowl

Dreierlei Protein Slushies

Iced Protein Coffee

Mango Shake

Erdbeer Shake

Kokosnuss Schoko Shake

ErdbeerSchoko Shake

Erdnuss Bananen Shake

Süße Protein-Power

Schoko Crispies

Angel Bites

Schoko Chia Pudding

Protein Toast Taschen

Kokos Porridge

Quinoa Porridge

SchokoPorridge

Very Berry ­Porridge

CheesE cake Jelly Bites

Protein Donut

Protein French Toast

Peanut Butter Slices

Low Carb Syrniki

Cheesecake Toast

Cookie Dough Bites

Peanut & Jelly Rice Waffles

Über die Autorin

Dank­sagung

noch mehr Bücher!

Impressum

Alle in diesem Buch veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des Buchs ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in EL ektronischen Systemen.

Die im Buch veröffentlichten Aussagen und Ratschläge wurden von Verfasser und Verlag sorgfältig erarbeitet und geprüft. Eine Garantie für das Gelingen kann jedoch nicht übernommen werden, ebenso ist die Haftung des Verfassers bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ausgeschlossen.

Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2022

© 2022 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Food- und Peoplefotografie: Shadi Mahayni, Hannover

Foodstyling: Evelina Kukla und Helene Francesca

Covergestaltung und Layout: Silvia Keller

Redaktion und Lektorat: Paulina Schick

Herstellung: Margaret Ogundipe

ISBN 978-3-7459-1675-1

www.emf-verlag.de

Vorwort

Seit ich klein bin, ist Sport ein großer Bestandteil meines Lebens. Ich habe viel Leistungssport betrieben und habe mit 18, nachdem ich mein Abitur gemacht habe, eine Alternative zum zeitintensiven Leistungssport gesucht, wo ich nicht von Zeiten oder anderen Menschen abhängig bin. So bin ich zum Krafttraining im Fitnessstudio gekommen.

Zur gleichen Zeit habe ich meinen jetzigen Mann kennengelernt. Er hatte sich schon länger mit dem Thema befasst und entsprechend trainiert, und ich war fasziniert davon, dass es wie ein Bestandteil seines Alltags war. Ich habe damit angefangen, mich mit Training und Ernährung auseinanderzusetzen und habe alles umgekrempelt. Zu der Zeit hatte ich eine schwere Phase und diese Struktur hat mir Halt gegeben.

Parallel startete ich damit, meinen Erfolg und Fortschritt auf Social Media zu teilen, um anderen Menschen, und vor allem Frauen, zu einem gesünderen Lifestyle zu verhelfen. Ich hätte niemals damit gerechnet, dass ich irgendwann mal so eine große und tolle Community haben würde.

Bis heute bekomme ich viele Nachrichten von verzweifelten und ahnungslosen Follower*innen, die mich um Hilfe und Unterstützung bei ihrer Umsetzung eines gesünderen, sportlicheren und besseren Lifestyles bitten. Das Problem dabei ist oft, dass sie nicht wissen, wie sie sich ernähren sollen, und im Internet viele verschiedene Möglichkeiten und Varianten aufgezeigt werden. Das ist, als würdest du vor einem Regal mit Shampoos stehen – du hast so viel Auswahl, dass du schlichtweg überfordert bist, was du wählen sollst und was das Beste für dich ist.

Ich möchte mit diesem Rezeptbuch denen eine Hilfe geben, die nicht auf leckeres Essen verzichten möchten, aber sich dennoch bewusst und gesund ernähren möchten.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung heißt nicht Verzicht – ein Sportler oder eine Sportlerin ernährt sich nicht nur von Salat oder Reis, Hühnchen und Brokkoli.

Gesunde Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden Lebensweise und ich möchte, dass mehr Menschen da draußen sich bewusst machen, dass diese Ernährung ihrem Körper viel mehr Positives bringt. Wir müssen das Leben, das Essen und den Sport genießen, denn am Ende machen wir das alles, weil wir uns und unseren Körper lieben.

BASiCs

01

Kalorien

Was sind eigentlich Kalorien?

Kalorien sind eine physikalische Einheit für Energie, Wärmemenge und Arbeit. Kalorien sind der Treibstoff unseres Körpers, man nennt sie auch Brennwert. Der Körper bezieht Kalorien hauptsächlich aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Proteine und Fette.

Der Kalorienverbrauch ist sehr individuell und variiert von Mensch zu Mensch. Er ist abhängig von verschiedenen Faktoren, wie Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität.

Neben den Aktivkalorien, die der Körper verbraucht, wenn man sich körperlich bewegt, gibt es einen Grundumsatz – das ist eine bestimmte Anzahl an Kalorien, welche der Körper im Schlaf und Ruhezustand verbraucht, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.

Um Muskeln aufzubauen oder abzunehmen, spielen Kalorien eine wichtige Rolle. Um abzunehmen, solltest du mehr Kalorien verbrauchen, als du zuführst. Und um zuzunehmen, solltest du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper verbraucht. Grundsätzlich solltest du aber nie weniger Kalorien einnehmen als dein Grundumsatz umfasst. Um diesen zu berechnen, kann man viele verschiedene Formeln aus dem Internet verwenden, die aber immer nur ungefähr eine Einschätzung geben können, denn auch die bereits vorhandene Muskelmasse hat einen Einfluss auf den Grundumsatz. Menschen mit einer höheren Muskelmasse verbrennen im Ruhezustand mehr Kalorien als Menschen mit weniger Muskeln.

Um deinen Gesamtkalorienverbrauch zu bestimmen, musst du zu deinem Grundumsatz deinen Aktivumsatz addieren. Dieser Aktiv­umsatz kann von Tag zu Tag variieren, je nachdem wie viel du dich bewegst. Dahingegen bleibt der Grundumsatz immer grob derselbe.

02

Protein

Was sind Proteine?

Proteine sind Baustoffe unseres Körpers, vor allem unserer Muskeln. Protein ist nicht nur eine einzige Substanz, sondern besteht aus verschiedenen Proteinen, den Aminosäuren, welche alle verschiedene Funktionen und Auswirkungen im und auf den Körper haben.

Unser Körper benötigt insgesamt 20 eiweißbildende Aminosäuren, 9 von ihnen kann unser Körper nicht selber herstellen. Diese nennen wir die essenziellen Aminosäuren oder auch kurz aus dem Englischen EAAS.

Diese essenziellen Aminosäuren müssen wir über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.

Wie viel Eiweiß sollte ein gesunder Mensch zu sich nehmen? Und be­nötigen Sportler*innen mehr Eiweiß?

Wie viel Eiweiß genau ein Mensch zu sich nehmen soll, ist von vielen Faktoren abhängig und sehr individuell. Grundsätzlich sagt man, dass eine gewöhnliche Ernährung in etwa 15 % Eiweiß enthalten sollte.

Sportlich aktive Menschen haben einen höheren Eiweißbedarf als inaktive Menschen und sollten in etwa 1,5 g Eiweiß pro Kilogramm Körper­gewicht zu sich nehmen. Bei einer Frau die z. B. 75 kg wiegt, wären das 112,5 g pro Tag.