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- Herausgeber: Schlütersche
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Darmbeschwerden dauerhaft lindern: Unklare Bauchschmerzen, Blähungen, Verstopfung, Durchfall und Stuhlunregelmäßigkeiten sind bei immer mehr Menschen an der Tagesordnung. Diese unspezifischen Darmbeschwerden, die unter dem Begriff „Reizdarmsyndrom“ zusammengefasst werden, lassen sich oftmals nicht wirksam behandeln. Selten finden Betroffene bei Freunden oder Ärzten Verständnis oder gar Hilfe. Was ist zu tun? 12 achtsamkeitsbasierte Lektionen für mehr innere Stabilität Ein Weg hin zu mehr psychischer Stabilität ist die Maria-Holl-Methode (MHM) bei Darmbeschwerden. In 12 Lektionen hat Maria Holl das Beste aus westlichen und östlichen Entspannungs- und Therapieverfahren kombiniert. Ihre einfachen Übungen helfen Betroffenen dabei, Beschwerden zu reduzieren und mit nervlicher Belastung besser umzugehen. Auch wenn sie vielleicht auf den ersten Blick banal wirken: Die achtsamkeitsbasierten Übungen aktivieren und ordnen die Lebenskraft und entspannen den Darm.
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Seitenzahl: 151
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Ähnliche
Alle Übungen der MHM-Methode auf einen Blick
8GELEITWORT
10VORWORT
13WIE SIE MIT DIESEM BÜCH IHR ZIEL ERREICHEN
14Hier setzt die Maria-Holl-Methode ein
15Bevor es losgeht
16Sehr hilfreich: Tagebuch und Vertrag
22Ihr Fahrplan für die Maria-Holl-Methode
25FÜR EINEN GESÜNDEN DARM: BEWEGUNG ÜND RICHTIG ESSEN
26Ein bewegter Alltag lindert Symptome
2630 Minuten gehen
28Leichte sportliche Betätigung
30Ausdrucksübungen
33Das A und O bei Darmbeschwerden: die Ernährung
33Ernährungsberatung
33Sinnvolle Esskultur
35Ernährungsempfehlungen
36Ernährungsumstellung
38Zeit für Vollkornbrei
40Ungewöhnlich, aber effektiv: Nuckeln
45REIZDARMSYNDROM LINDERN: DIE ÜBUNGEN
46So sind Sie gut vorbereitet
47Üben mit System
50Lektion 1: Die Grundübungen
50Schütteln der Beine
52Die Überkreuzübung
52Der doofe Blick
56Lektion 2: Wurzeln in der Erde und in der Realität
56Massage der Füße mit Hilfe des Fußbodens
61Verwurzeln der Füße
64Lektion 3: Die Beine lockern
64Ausatmen mit der Handschale
67Massage der Knie
68Das Knieauge
70Klopfen des Gallenblasenmeridians
72Verwurzeln der Sitzhöcker
74Lektion 4: Das Becken beleben
74Das Becken lockern
75Wut ausdrücken
76Die Blase halten
77Den Schließmuskel fühlen
79Lektion 5: Formen des Atmens entdecken
79Das richtige Atmen üben
80Ausatmen mit Tönen
81Mit den Beinen strampeln
82Lektion 6: Arme entspannen und aktivieren
82Lockern und Abklopfen der Schultern und Arme
83Paddeln mit den Schultern
85Übung für Nichtfühler: Das Nicken von König und Königin
88Lektion 7: Den Rücken öffnen und alle inneren Organe massieren
88Die Übung für den Rücken
94Gibberisch
95Lektion 8: Den Verdauungstrakt entspannen
95Wahrnehmen und Massieren der Hände
96Hals- und Nackenmassage
96Mund und Zähne entspannen
99Die Zähne wachsen lassen
101Ausgiebige Handmassage
108Lektion 9: Routinen für den Alltag
109Massage der Füße mit der Hand
112Die Verlängerung der Zehen
114Lektion 10: Reise durch den Verdauungstrakt
119Lektion 11: Lockerung der Lippen
119Vorübung: Zehen und Finger bewegen
120Die Lippen lockern
122Lektion 12: Die Sonne-und-Mond-Übung
124Achtsam und bewusst leben
127KÖRPERLICHE URSACHEN FÜR DARMSTÖRÜNGEN
128Nahrungsmittelallergie
129Chronische Nahrungsmittelallergie
130Milchallergie und Milchunverträglichkeit
130Milcheiweißallergie
131Laktoseintoleranz
132Histaminintoleranz
133Spätfolgen einer Antibiotikabehandlung
133Pankreasinsuffizienz
134Colitis ulcerosa und Morbus Crohn
135Glutenunverträglichkeit
136ANHANG
136Zum Weiterlesen
137Kontaktadressen
138Register
Liebe Leserin, lieber Leser,
mehr als hundert verschiedene Naturheilverfahren werden heute im deutschen Sprachraum angewendet. Immer häufiger wird dabei die klassische Schulmedizin mit den positiven Eigenschaften der Naturheilkunde kombiniert.Hier setzt die „Maria-Holl-Methode” an. Sie halten einen Gesundheitsratgeber der Schlüterschen Verlagsgesellschaft in Händen, ein Buch, das Ihnen zeigen wird, dass es mit einer ungewöhlichen, kreativen Methode möglich ist, Ihre Darmsymptomatik zu lindern.
Dafür stehen wir:
• Wir sind Ihr Ratgeberspezialist für Ernährung und Gesundheit.
• Unsere Autoren sind Experten auf ihrem Gebiet, was eine hohe inhaltliche Qualität der Titel sicherstellt.
• Ratgeber werden für medizinische Laien wie Sie geschrieben, und nicht für Fachleute. Bei unseren Ratgebern achten wir folglich auf eine leichte Verständlichkeit und sind konsequent problemlösungsorientiert.
Falls Sie Anmerkungen zu diesem Buch haben, sei es, dass Sie Lob oder konstruktive Kritik loswerden möchten, oder wenn Sie eine Unstimmigkeit entdeckt haben sollten, so freue ich mich, wenn Sie mir schreiben.
Ihre Katja-Maria KoschateLektorin [email protected]
GELEITWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
Maria Holl geht einen konsequenten Weg! Nachdem sie Tinnitus-Patienten zuerst in der Tinnitus-Atemtherapie nach Holl® (TAT) ihre Kenntnisse aus der Körper-Psychotherapie und Meditation zur Verfügung gestellt hat, wendet sie sich nun den an Patienten mit Darmstörungen und bietet ihm ihre achtsamkeitsbasierte Therapie an. Für die tief im Unbewussten liegenden Störungen sind die körperbezogenen Zugangswege sinnvoll und hilfreich, Zugänge zur Heilung und Gesundheit, die wir meines Erachtens in der modernen psychosomatischen Medizin dringend benötigen: Ein störungsspezifisches Vorgehen mit dem konsequenten Sammeln von Erfahrungen im Sinne einer angewendeten, praktischen Heilkunde, die sich gleichzeitig in ihren Effekten überprüfen lässt. Die Patienten werden es ihr danken!
Häufig werden psychosomatisch erkrankte Patienten mit immer neuen Erkenntnissen konfrontiert, ohne dass es zu einem parallelen Wachstum der praktischen Behandlungsmethoden kommt. Praktikable Anleitungen, wie ihr Leiden gelindert werden kann, fehlen zumeist, und über die rein verbalen Psychotherapiemethoden sind psychosomatische Störungen nur eingeschränkt zu erreichen. Hier schließt Maria Holl durch ihre praktische Erfahrungsheilkunde eine wichtige Lücke! Bei vielen psychosomatischen Störungen klafft meist eine große Lücke zwischen theoretischer Erkenntnis über die Störung und dem Mangel an praktischen Hilfsmöglichkeiten, was das Leiden des Kranken in ohnmächtiger Verzweiflung zu chronifizieren droht. Wie hilfreich sind da bewährte Methoden aus der Körper-Psychotherapie!
Möge dieses Buch auf viel Interesse und praktische Anwendung bei seinen Lesern stoßen – ein Auftanken für Leib und Seele wird die Folge sein!
Ihr Dr. med. Konrad OelmannFacharzt für Psychosomatische Medizin und Psychotherapie, Psychoanalyse Bioenergetische Analyse, International Trainer IIBA
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
in meiner Praxis in Aachen arbeite ich nun seit mehr als 19 Jahren mit der Maria-Holl-Methode. Die Maria-Holl-Methode habe ich für Sie aus Übungen der traditionellen chinesischen Medizin, einer angewandten modernen Körperpsychotherapie, der bioenergetischen Analyse sowie einer einfachen, für jeden durchzuführenden Selbstmassage kombiniert. Die Darmtherapie begann ich schon Ende der 1970er-Jahre zu entwickeln und Teile davon gab ich in meiner Tätigkeit als Betriebssozialarbeiterin an Damen und Herren dieses Betriebes weiter.
Nun wurde ich von der Schlüterschen Verlagsgesellschaft gebeten, diese Therapie für Sie in einem Buch zu beschreiben. Und das mit gutem Grund: Ungefähr 20 Prozent der deutschen Bevölkerung haben dauerhaft funktionelle Darmbeschwerden ohne diagnostizierte organische Ursachen. Ich betone dies, weil es eventuell doch eine organische Ursache geben könnte, die wir nicht kennen.
In all den Jahren, in denen ich als Heilpraktikerin für Psychotherapie mit diesen Darmstörungen arbeitete, war es immer wichtig, den Menschen über eine längere Zeit zu unterstützen. Sie wollen Ihre dauerhaften Darmbeschwerden bewältigen? Dann geben Sie sich bitte Zeit. Der Darm ist wahrscheinlich neben dem Gehirn das komplizierteste und vielseitigste Organ in unserem Körper. Das Gehirn ist für die Verarbeitung der elektrischen Impulse zuständig, der Darm für die Verdauung der festen Stoffe. Ihr Darm benötigt Ihre Geduld, Ihre Ausdauer und Ihr Mitgefühl, wenn Sie Ihre Darmstörung loswerden möchten.
Beginnen Sie gleich heute, dieses Buch zu lesen. Entscheiden Sie heute, an welcher Stelle Sie mit Ihrer Darmregeneration beginnen. Und führen Sie Ihre Übungen, Ihre Ernährungsumstellung und Ihre Ausdrucksübungen konsequent wochenlang durch.
Aus der Forschung wissen wir heute, dass sich der Darm gravierend auf die Stimmung auswirkt und neben all den anderen bekannten Funktionen auch wichtig für das Immunsystem ist. Ich weiß aus eigener Erfahrung, dass immer mein Darm mitleidet, wenn ich eine leichte Erkältung oder Mandelbeschwerden habe.
Sie können Ihren Darm nicht fühlen, es sei denn, Sie haben Beschwerden. Und um gesund zu werden, braucht Ihr Darm dringend Ihr Mitgefühl. Werden Sie zum Freund Ihres Darmes und behandeln Sie ihn – beginnend im Mund über die Speiseröhre, den Magen, den gesamten Darm bis zum Schließmuskel – als das wichtigste Organ in Ihrem Körper. Gönnen Sie Ihrem Darm bestes Essen und Erholung und, nicht zu vergessen, genug Flüssigkeit.
Die Maria-Holl-Methode beginnt damit, dass Sie sich Zeit für Ihren Darm nehmen, und das heißt: Nehmen Sie sich Zeit für sich! Ich wünsche Ihnen viel Freude und Leichtigkeit bei diesem neuen Übungsprogramm und ein kraftvolles, selbstbestimmtes Leben. Werden und bleiben Sie gesund!
Ihre Maria Holl
WIE SIE MIT DIESEM BUCH IHR ZIEL ERREICHEN
Ein Fünftel aller Deutschen leidet an einem Reizdarmsyndrom, Tendenz steigend. Auch Sie gehören dazu. Doch Sie haben sich entschieden, Ihre Darmprobleme selbst anzugehen. Für Sie habe ich die Maria-Holl-Methode entwickelt, ein effektives Selbsthilfeprogramm mit einfachen Übungen, die jeder durchführen kann. Hier erkläre ich Ihnen zunächst, wie Sie mit dem Programm arbeiten.
Hier setzt die Maria-Holl-Methode ein
Haben Sie täglich Darmbeschwerden? Und waren Sie schon oft beim Arzt, der Ihnen aber nicht weiterhelfen konnte? Leiden Sie an dem Reizdarmsyndrom? Nach Ansicht unserer westlichen Medizin ist das Reizdarmsyndrom eine rein funktionelle Störung. Das bedeutet, dass Ihr Arzt Ihren Darm untersucht hat und feststellen konnte, dass Sie unter keinen gravierenden oder ernsthaften körperlichen Erkrankungen leiden. Bestimmt haben Sie sich oft missverstanden gefühlt, da Sie sich diese schwerwiegenden Symptome ja nicht einbilden. Ihr Arzt jedoch konnte keinerlei organische Veränderungen an Ihrem Darm feststellen. Zu Ihren Symptomen gehören
•Übelkeit
•Völlegefühl
•Sodbrennen und Aufstoßen
•Schmerzen im Oberbauch
•krampfartige Bauchschmerzen und Blähungen
•Durchfall oder Verstopfung
Vielleicht gehören Sie auch zu denen, die überall erst einmal nachsehen, ob in der Nähe eine Toilette ist. Oder vielleicht auch zu denen, die immer ganz plötzlich sturzartige Durchfälle bekommen.
Möglicherweise leiden Sie zusätzlich noch unter anderen Beschwerden wie Ängsten, Kopfschmerzen oder häufigen Erkältungen. Außerdem können zu den Symptomen Rückenschmerzen, Depressionen, Menstruationsbeschwerden sowie sexuelle Probleme gehören. – Die Lust am Sex ist Ihnen bei all den Schmerzen und Beschwerden wahrscheinlich schon lange vergangen.
Alleine in Deutschland leiden bis zu 20 Prozent der Bevölkerung unter diesen Symptomen und erhalten durch die „normale“ Medizin keine Hilfe.
Frauen leiden häufiger unter einem Reizdarm. Das liegt daran, dass sie ihre Beschwerden in der Regel früher fühlen als Männer. Männer schenken Körpersignalen wesentlich weniger Aufmerksamkeit als Frauen und können deshalb leichter ihre Symptome ignorieren – was aber nicht heißt, dass sie keine Symptome haben! Dieses Nicht-Fühlen der Symptome nimmt unseren Männern jedoch die Möglichkeit, sich um die körperlichen Belange zu kümmern und ihren Körper wieder in Balance zu bringen. Falls Sie als Frau dieses Buch lesen und Symptome bei Ihrem Ehemann, Freund oder einem Verwandten erkennen, unterstützen Sie ihn mit diesem Buch.
Stimmen die genannten Symptome mit Ihren überein? Sind Sie entschlossen, Ihre Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen? Haben Sie entschieden, sich Zeit dafür zu nehmen, wieder gesund zu werden und wieder harmonisch mit sich, Ihrer Umwelt und Ihrem Darm zu leben? Dann ist die Maria-Holl-Methode (MHM) jetzt genau das Richtige für Sie!
Die Maria-Holl-Methode ist eine achtsamkeitsbasierte Methode, die auf taoistische Übungen aus der traditionellen chinesischen Medizin zurückgreift, die vor 4000 Jahren von chinesischen Ärzten und Heilkundigen entwickelt wurde. Diese Übungen sind in unserer Zeit aktueller denn je. Wissenschaftler in den USA und Europa sind heute durch die Entwicklung in der Hirnforschung in der Lage, die Wirksamkeit der auf Achtsamkeit basierten Übungen wissenschaftlich und mithilfe bildgebender Verfahren nachzuweisen.
Bevor es losgeht
Ihre Darmsymptome und Ihre Belastung, die zu dauerhaften Verdauungsproblemen führen, sind so individuell, wie Sie als Mensch einzigartig und individuell sind. Keiner gleicht dem anderen, und doch gibt es allgemeine Empfehlungen, wie Sie mit diesem Übungsprogramm umgehen sollten. Probieren Sie die Vorgehensweisen aus und finden Sie mit der Zeit Ihre persönliche Struktur des Übens. Auf jeden Fall sollte sie für Sie alltagstauglich sein.
Sehr hilfreich: Tagebuch und Vertrag
Kaufen Sie sich für Ihr Übungsprogramm ein schönes Tagebuch. Aufgrund meiner Erfahrungen kann ich Ihnen die Führung eines solchen Buches sehr ans Herz legen, denn schriftlich festgehaltene Erfolge können Sie leichter wahrnehmen.
Zu Beginn schließen Sie einen Vertrag mit sich selbst ab. Vereinbaren Sie mit sich, jeden Tag eine bestimmte Anzahl von Minuten zu üben. Jeden Tag heißt wirklich jeden Tag, vor allem in der Anfangsphase. Schreiben Sie diesen Vertrag auf die ersten Seiten Ihres Tagebuchs oder auf ein schönes Blatt Papier, das Sie an einer Stelle aufhängen, wo Ihr Blick häufiger drauffällt.
Warum ein Tagebuch? Schriftlich festgehaltene Erfolge können wir besser wahrnehmen.
Übungsvertrag mit mir selbst
1.Mein Ziel ist
2.Mein Motivationscoach ist
Wir telefonieren/sprechen am
3.Ich übe täglich_________Minuten.
4.Ich führe eine Tabelle über meine Verdauung.
5.Ich fasse Vorsätze für ein gesünderes Leben.
Ort, Datum
Unterschrift
Schritt 1: Formulieren Sie Ihr Ziel
Als Erstes notieren Sie Ihr Ziel. Übungsziele können sein:
•Mein Ziel mit dem Übungsbuch ist, mir Klarheit über meine Verdauung zu verschaffen. Ich habe schon länger das Gefühl, dass mir Stress nicht guttut, jetzt möchte ich besser verstehen, welcher Zusammenhang zwischen Stress und meiner Darmsymptomatik besteht.
•Eigentlich weiß ich gar nicht so recht, welche Lebensmittel ich besser meiden sollte. Das möchte ich jetzt herausfinden. Ich weiß, wie wichtig eine vernünftige Ernährung für mich ist, mir ist aber gar nicht klar, wie die für mich aussehen könnte.
•Ich habe nicht mehr so häufig Darmbeschwerden.
•Die Freude am Leben ist zurückgekehrt.
Schritt 2: Suchen Sie sich Motivationscoaches
Dann suchen Sie sich Menschen, die Sie bei Ihrem Vorhaben unterstützen. Vereinbaren Sie mit einem Freund oder einer Freundin, dass Sie ihm oder ihr einmal wöchentlich über die Übungen berichten. Das ist eine Methode, die die Erfüllung der getroffenen Vereinbarungen sicherstellt. Der Mensch braucht Kontrolle und Unterstützung, dann kommt er ans Ziel. Ohne Abgabetermin würden manche Hausaufgaben oder Werkstücke nie fertig werden. Schreiben Sie den Namen Ihres Motivationscoaches auf und halten Sie fest, wir häufig Sie mit ihm telefonieren oder sprechen werden. Beauftragen Sie ihn, sich zu melden, falls Sie nicht zum vereinbarten Zeitpunkt mit ihm in Kontakt treten. Es ist vorteilhaft, eine Person zu wählen, vor der Sie sich schämen, wenn Sie nicht die vereinbarte Zeit geübt haben. Außerdem benötigen Sie weitere Coaches. Halten Sie fest, wer Sie auf Ihrem Weg zu einer gesunden Ernährung und wer Sie bei Ihren Vorsätzen, mehr Bewegung in Ihr Leben zu bringen, unterstützen wird. Als Ernährungsberater sollten Sie einen Profi hinzuziehen. Die meisten Menschen brauchen die Hilfe eines Coaches. Er oder sie unterstützt Sie dabei, Ihr Programm sechs Wochen bis ungefähr drei Monate lang durchzuführen. Wenn Sie jedoch eine extrem gute Organisationsstruktur haben, sodass Sie keinen Coach benötigen, dann verzichten Sie auf ihn.
Coach zur Unterstützung meiner Beständigkeit bei den Übungen
Name:____________________________________________
Telefonnummer:____________________________________
Häufigkeit der Telefonate: _____ in den ersten zwei Wochen
Häufigkeit der Telefonate: _____ in der dritten und vierten Woche
Häufigkeit der Telefonate: _____ in der fünften und sechsten Woche
Häufigkeit der Telefonate: _____ in der siebten bis zehnten Woche
Coach für meine Ernährung
Mein professioneller Ernährungsberater:
____________________________________________
Telefonnummer:_______________________________
Häufigkeit der Telefonate: Einmal in der Woche
Coach für meine Bewegung
Name:____________________________________________
Telefonnummer:____________________________________
Häufigkeit der Telefonate: In den ersten sechs Wochen ein Telefonat pro Woche, danach alle 14 Tage
Schritt 3: Legen Sie die Übungszeit pro Tag fest
Dann notieren Sie, wie viele Minuten Sie täglich üben möchten.
Für meine Darmgesundheit wende ich täglich_____Minuten auf.
Schritt 4: Führen Sie eine Tabelle über Ihre Verdauung
Schreiben Sie mindestens sechs Wochen lang den Verlauf Ihrer Verdauung auf. Dafür hat sich eine Tabelle gut bewährt. In einer Spalte notieren Sie das Datum, in einer zweiten Ihre Beschwerden. In der dritten können Sie Besonderheiten bei Ihrer Ernährung auflisten. Außerdem notieren Sie in einer vierten Spalte Ihre Stimmung und Ihre Kontakte mit anderen Menschen. Protokollieren Sie, was Ihnen Freude beziehungsweise keine Freude im Alltag macht. Hat Ihnen die Arbeit im Haushalt Spaß gemacht? Stimmten Familie oder Freunde Sie fröhlich? Hatten Sie besonderen Stress?
So könnte Ihre Verdauungstabelle aussehen:
Schritt 5: Fassen Sie Vorsätze für ein gesünderes Leben
Sie können selbst maßgeblich zur Verbesserung Ihrer Beschwerden beitragen! Machen Sie sich klar, dass Sie schon einige Versuche unternommen haben, um Ihren Zustand zu verbessern, und immer wieder gescheitert sind. Jetzt halten Sie schriftlich fest, was Sie in Zukunft ändern werden, welche „schlechten“ Angewohnheiten Sie ablegen werden. Dazu zählt z. B., sich anders zu ernähren, früher schlafen zu gehen, mit Affirmationen (Glaubenssätzen) zu arbeiten und vieles mehr.
Ziele für die Zukunft könnten sein:
•Ich weiß, dass es mir guttut, wenn ich ausreichend schlafe. Ich nehme mir vor, um 23 Uhr (oder früher) im Bett zu liegen.
•Es fällt mir schwer, auf Süßes zu verzichten, obwohl mir vor allem Schokolade gar nicht guttut. Ich nehme mir vor, nur noch am Wochenende Süßigkeiten zu naschen.
•Meine Kollegin drückt sich vor der Arbeit, vieles bleibt an mir hängen. Das regt mich auf und stresst mich sehr. Ich nehme mir vor, Nein zu sagen, wenn es mir zu viel wird.
Beginnen Sie Ihr Übungsprogramm mit kleinen Schritten. Starten Sie heute mit dem Kauf des Tagebuchs oder tragen Sie für diese Woche einen verbindlichen Termin dafür in Ihren Kalender ein.
Ihr Fahrplan für die Maria-Holl-Methode
Um Erfolg mit dem Programm zu haben, benötigen Sie eine Kombination aus Bewegung, Ernährung und Übungen.
