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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Genussvoll essen
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2016
Tipps und Rezepte für die gesunde Ernährung: So bleibt der Darm fit! Viele von uns kennen das: Der Darm zwickt und zwackt, der Bauch macht immer mal wieder Probleme, fühlt sich gebläht an oder tut vielleicht sogar öfter weh. Das ist nicht nur unangenehm. Es überträgt sich auch aufs gesamte Wohlbefinden – und auch auf die Seele. Viele, die sich mit Magen und Darm Problemen herumschlagen, fühlen sich schlapp und nicht so fit und leistungsfähig wie sonst. Magen Darm Symptome: Nicht selten entwickeln viele, die Magen Darm Symptome haben, eine gewisse Unsicherheit: Was verträgt der Darm eigentlich noch und was nicht? Was darf ich essen, damit mein Darm wieder in Balance kommt? Darf ich überhaupt noch essen, was mir schmeckt? Beim Arzt bekommt man darauf nicht immer eine hilfreiche Antwort. Denn Magen Darm Symptome bleiben nicht selten trotz gründlicher Untersuchung unklar. Dann ist guter Rat teuer: Viele wünschen sich jetzt einen Ernährungsplan: eine leicht verständliche, alltagstaugliche – und vor allem nachvollziehbare Anleitung für die gesunde Reizdarm Ernährung. Da hilft Rezepte für einen gesunden Darm von GU. Es zeigt, wie einfach gesunde Ernährung und gesundes Essen sein können, damit der Darm wieder in Balance kommt! Der Darm braucht die richtige Ernährung! Auch wenn keine Darm Entzündung oder Divertikel im Darm diagnostiziert wurden, sind Probleme mit dem Darm ein weit verbreitetes Phänomen. Der Darm ist nämlich nicht nur für unser Wohlbefinden wichtig, sondern überhaupt für unser Immunsystem. Es ist der Darm, in dem sich zu 85 Prozent entscheidet, ob unser Körper in Balance und unsere Abwehrkräfte stark bleiben! Leider stressen wir unseren Darm aber viel zu oft. Auch, weil das Wissen um die richtige darmfreundliche, gesunde Ernährung fehlt. Oft wird dieses Wissen aber auch viel zu kopflastig vermittelt. Rezepte für einen gesunden Darm ist anders. Es zeigt auf der Grundlage der neuesten, wissenschaftlichen Erkenntnisse die richtige Ernährung für einen gesunden Darm. Und zwar so klar und leicht verständlich, dass jeder es sofort umsetzen und sich seinen ganz persönlichen Ernährungsplan zusammenstellen kann. Ausgewogene Ernährung, ballaststoffreiche Ernährung: Gesundes Essen und die richtige Ernährung für Magen Darm Symptome können ganz einfach sein! Die Autorinnen von Rezepte für einen gesunden Darm sind ausgewiesene Expertinnen für die Reizdarm Ernährung. Dank ihrer langjährigen Praxiserfahrung wissen Sie, was die Bakterien im Darm wirklich benötigen, um so zu funktionieren, dass der Darm gesund bleibt und Magen Darm Symptome sich bessern. Ein gesundes Frühstück ist da natürlich wichtig, aber nicht nur. Es kommt auf eine insgesamt ausgewogene Ernährung und eine ballaststoffreiche Ernährung an! Rezepte für die richtige Ernährung: Sehr hilfreich für alle, die sich schon länger mit Magen und Darm Beschwerden herumschlagen und bisher nicht den richtigen Ernährungsplan dafür gefunden haben, ist der leicht verständlich geschriebene, praxisnahe Serviceteil von Rezepte für einen gesunden Darm. Nach dem Motto: "Aus der Praxis – für die Praxis!" findet sich darin eine übersichtliche Zusammenstellung aller Lebensmittel und Zubereitungsarten, die das richtige Essen bei Magen Darm Problemen auf einen Blick erkennbar machen. Und die Rezepte dazu sind ausgesprochen vielseitig und lecker.
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Seitenzahl: 152
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Impressum
© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2016
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2016
Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.
Projektleitung: Stefanie Poziombka
Lektorat: Cora Wetzstein
Korrektorat: Karin Leonhart
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Verena Reiser
ISBN 978-3-8338-5286-2
6. Auflage 2019
Bildnachweis
Coverabbildung: Wolfgang Schardt
Illustrationen: Ela Strickert
Fotos: Jörn Rynio, Wolfgang Schardt, privat
Syndication: www.seasons.agency
GuU 8-5286 02_2016_02
Das vorliegende eBook basiert auf der 6. Auflage der Printausgabe
Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de
www.facebook.com/gu.verlag
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wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.
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Ihr Bauch rumort, ist ständig unruhig – immer mal wieder kneift und zwickt es. Es ist zu viel Luft im Bauch, der Stuhlgang ist mal zu weich oder auch zu hart? Ihr Darm ist empfindsam und streikt ab und an? Und trotzdem hat eine ausführliche medizinische Diagnostik keinen Verursacher finden können? Dann ist dieses Buch genau richtig für Sie. Wir haben für Sie in diesem »Bauchschmeichler«-Buch wieder unsere Tipps und Tricks zusammengetragen, damit es Ihrem Bauch bald dauerhaft besser geht.
UNSER DARM: SO FUNKTIONIERT ER
In dem Moment, in dem wir uns etwas in den Mund stecken, beginnt unser Körper mit der Verarbeitung und somit der Verdauung unseres Essens.
GUT GEKAUT, IST HALB VERDAUT
Im Mund zerkleinern wir unser Essen und vermischen es mit Speichel. Mit dem Schlucken beginnt dann der Transport durch den bis zu acht Meter langen Magen-Darm-Trakt.
DER MAGEN ALS SÄUREDUSCHE
Im Magen wird die Nahrung zerkleinert und einer »Säuredusche« unterzogen, die kaum ein Bakterium überlebt. Dieses Absäuern ist für das Miteinander im Darm wichtig. Deshalb kann es zu Beschwerden kommen, wenn der Magen durch Medikamente wie Säureblocker nicht mehr sauer genug ist.
Der Magen ist ein starker Muskel, der den Speisebrei rotierend von unten nach oben wirft und ihn so mit Magensäure und Verdauungsenzymen durchmischt. Sind die Speisen klein und sauer genug, kommen sie in den Dünndarm. Somit ist nicht nur die Konsistenz, sondern auch die Zusammensetzung des Speisebreis für die Verweildauer im Magen entscheidend.
NÄHRSTOFFAUFNAHME IM DÜNNDARM
Die Verdauung im Dünndarm ist komplex: Direkt nach dem Magen müssen die Verdauungssäfte aus Galle und Bauchspeicheldrüse unter den Speisebrei gemengt werden. Gleichzeitig sitzen im oberen Dünndarmabschnitt Transportproteine, die wie Greifarme relativ rasch Zuckermoleküle aus dem Speisebrei ins Blut transportieren. Im mittleren und tieferen Dünndarm findet anschließend die Hauptspaltungs- und Resorptionsarbeit für Eiweiße und Fette statt.
DER DICKDARM DICKT EIN
Im Dickdarm, der wie ein umgedrehtes U im Unterleib liegt, wird der Stuhl zu einer gleitfähigen Konsistenz eingedickt und zum Ausgang befördert. Rutscht die Stuhlmasse zu schnell durch oder ist die Rückresorption von Wasser nur niedrig, bleibt der Stuhl wässrig, und dies kann zu Durchfall führen. Ist die Transitzeit im Dickdarm dagegen lange, oder bindet die Stuhlmasse nicht genügend Wasser und Luft, wird der Stuhl hart bis knotig und kann sich festsetzen. Besonders empfindliche Bereiche im Dickdarm sind die linke und rechte Dickdarmkurve direkt unterhalb des Rippenbogens. Hier kann sich Luft festsetzen, die sich mit Stechen und Ziehen bemerkbar macht.
VERWEILDAUER IM MAGEN
Wenn Essen »schwer im Magen liegt«, kann das für Patienten mit Bauchbeschwerden durchaus positiv sein. Es bleibt länger im Magen – und das ist gut so. Kohlenhydratreiche Mahlzeiten bleiben mit 30 bis 60 Minuten kürzer im Magen als eiweiß- und/oder fetthaltige mit bis zu fünf Stunden. Der Speisebrei kommt dadurch im Dünndarm langsamer sowie in kleineren Portionen an. Das verbessert die Verträglichkeit.
DIE WELT IN UNS: unsere Darmbewohner
In unserem Magen und Darm leben knapp 2,5 Kilogramm Keime (Mikrobiom). Ihre Zusammensetzung hängt von unserer Ernährung, physiologischen Gegebenheiten sowie Krankheiten oder Medikamenten ab.
Ein gesundes Mikrobiom unterstützt die Verdauungsarbeit und stärkt die Darmbarriere, die Eintrittsstelle sowohl für Nährstoffe als auch für Keime ins Körperinnere.
DARMBAKTERIEN LIEBEN GEMÜSE …
Ein hoher Anteil an gekochtem und rohem Gemüse in der täglichen Ernährung ist für Bauchpatienten eine tragende Säule. Gerade bei Beschwerden im Bauch wird Gemüse unterstellt, es würde Blähungen, Ziehen und Kneifen verstärken. Doch das Gegenteil ist der Fall: Der tägliche Verzehr von Gemüse in der richtigen Auswahl ist die effizienteste Waffe gegen Bauchbeschwerden.
… UND SAUERMILCHPRODUKTE
Traditionell hatten milchsauer vergorene (fermentierte) Lebensmittel einen festen Platz in unserer Ernährung. So bekamen die guten Darmbewohner regelmäßig Nachschub an aktiven Milchsäurebakterien. Sauerkraut, Salzgurken oder milchsauer eingelegter Blumenkohl haben jedoch leider an Attraktivität eingebüßt.
Daher müssen wir mit frischen, nicht abschließend wärmebehandelten Sauermilchprodukten für ein gutes Miteinander sorgen. Ayran, Butter-, Schweden- und Dickmilch, Naturjoghurt, Kefir, (Süß-)Molke, Quark und (saure) Sahne enthalten noch aktive Milchsäurebakterien, manche davon in hoher Zahl. Verarbeitungsprozesse beeinflussen die Besatzstärke negativ, sodass beispielsweise Fruchtjoghurt, Schmand, saure Sahne oder Crème fraîche geringeren Nutzen für das Mikrobiom haben.
Sauermilchprodukte können die Bildung eines gesunden Darmklimas unterstützen – allerdings nur, wenn wir sie regelmäßig und maßvoll verzehren. Auch bei den »guten Jungs« in unserem Darm gibt es Machtkämpfe, deshalb sind eine ausgewogene Mischung und das richtige »Futter« wichtig.
Zwei Portionen Sauermilchprodukte pro Tag sind ein gutes Maß. »Produkt-Hopping« ist dabei wünschenswert, also mal den Joghurt von Firma X und mal den Quark von Firma Y zu essen. Denn unterschiedliche Produkte enthalten auch unterschiedliche Keime. Joghurts mit Fruchtzubereitungen, Puddings, Frischkäse- und Quarkzubereitungen sind hinsichtlich der Darmflora weniger hilfreich. Sie sind zwar ähnlich verpackt und stehen im Kühlregal direkt nebeneinander, sind aber für das Miteinander und Aufrechterhalten einer gesunden Darmflora weniger günstig als die Naturprodukte.
Als Probiotika werden laut Bundesinstitut für Risikobewertung Produkte bezeichnet, welche »definierte lebende Mikroorganismen enthalten, die in ausreichender Menge in aktiver Form in den Darm gelangen und dadurch positive gesundheitliche Wirkungen erzielen«. Probiotische Joghurts enthalten solche robusten Mikroorganismen, die von der Magensäure nicht abgetötet werden und im Darm in großer Anzahl lebend ankommen. Deshalb kann es sein, dass manche probiotischen Produkte zunächst vom Bauch nicht so gut vertragen werden. Fangen Sie daher am besten mit einem normalen Quark oder Joghurt an bzw. verwenden Sie solche speziellen Produkte erst nach Absprache mit Ihrem Ernährungstherapeuten. Den Verzehr in kleinen Mengen und das langsame Steigern der Portionen vertragen empfindsame Bäuche besser.
H-PRODUKTE FÜR DEN DARM? NEIN, DANKE!
Dem Wunsch nach längerer Haltbarkeit der Milch sind heute Verfahren wie ESL (länger haltbare Milch) und UHT (H-Milch) geschuldet, bei denen der Keimbesatz stark oder total eingeschränkt wird. Einfach gesagt, ist der Anteil an aktiven Mikroorganismen umso geringer, je länger haltbar die Milch ist. H-Milch und Produkte daraus sind deshalb für unsere Darmflora eher ungünstig.
Beschwerden wie Blähungen, übel riechende Winde und wechselnde Stuhlkonsistenz kündigen dann das unerwünschte Durcheinander der Mikroorganismen im Darm an. Wird dann nicht an der grundlegenden Ernährung etwas verändert, bauen die Darmbewohner ihre Kolonien um. Das hat meist zur Folge, dass die Empfindsamkeit steigt und die Symptome zunehmen.
WASSER IST DAS LEBENSELIXIER
Haben Sie schon einmal ein Trinktagebuch geführt? Nein? Dann wird es aber höchste Zeit! Bei allen Bauchpatienten liegt in der Flüssigkeitszufuhr oder Verteilung meist Optimierungsbedarf, denn es gibt viele Stolperfallen.
VIELE TRINKEN ZU WENIG
Die empfohlene Menge an Flüssigkeit beträgt 1,5 bis 2,0 Liter pro Tag, die Sie am besten gleichmäßig über den Tag verteilen sollten. Vermeiden Sie eine sogenannte Druckbetankung. Damit ist gemeint, dass Sie sehr lange nichts trinken, um dann das Wasserdefizit mit einer großen Flüssigkeitsmenge auf einmal wieder auszugleichen. Je älter wir werden, umso nachlassender wird unser Durstempfinden. Daher ist das oberste Ziel, schon in jungen Jahren auf eine ausreichende Flüssigkeitsbilanz zu achten. Ansonsten startet man schon schlecht versorgt ins Alter.
TRINKEN SIE MIT BEDACHT
Mineralwasser – still oder mit Kohlensäure – wäre die beste Wahl für Ihren Darm. Aber Fitness-, Wellness- und Sportgetränke sorgen mit peppigen Schlagwörtern wie active, fresh, vital, wellness oder balance für ein scheinbar gesundes Image. Doch sinnvoll sind sie nicht: Meist handelt es sich um Mixgetränke auf Wasserbasis mit Frucht- oder Kräutergeschmack. Also um Wasser mit Zusatzstoffen, aber ohne Zusatznutzen.
Saft oder Schorle?
Werten Sie Obst- und Gemüsesäfte sowie -nektare als vollständige Zwischenmahlzeit. Denn wer nur auf Saftschorlen und Säfte zurückgreift, bekommt langfristig ein Kalorien- und Zuckerproblem.
Milchmixgetränke & Co.
Um Milch, Milchmixgetränke, Buttermilch und Ayran zu verdauen, benötigt der Körper Wasser, um deren Abbausubstanzen über die Niere ausspülen zu können. Deshalb zählen sie nicht mit zur Flüssigkeitszufuhr.
Kein gesunder Trend: der Smoothie!
Es klingt so gesund: eine flüssige Portion Obst! Doch physiologisch ist der Smoothie ein Graus. Vom Mund fällt er direkt in den Magen. Da er aber schon fein püriert ist und auch noch überwiegend aus Fruchtzucker besteht, gelangt er von dort in großen Portionen direkt in den Dünndarm. Sättigungshormone werden umgangen. So kommen in Nullkommanix erhebliche Kalorienmengen mit einem schlecht zu verwertenden Zucker in den Dünndarm. Die Folge: Die zuckerliebenden Bakterien werden gefüttert, und der Hunger kehrt schnell zurück.
TRINKEN GERNE – ABER RICHTIG!
Der Beispiel-Getränkeplan zeigt, worauf es ankommt
DIE RICHTIGE TEMPERATUR IST ENTSCHEIDEND
Empfindliche Bäuche vertragen eher Getränke mit Raumtemperatur statt kalter Getränke.
Bei zu festem Stuhlgang können kalte oder heiße Getränke den Stuhlgang fördern.
SCHMERZEN? ZU VIEL LUFT IM BAUCH?
Bei viel Luft im Bauch sind kohlensäurehaltige Getränke ungünstig.
ZU HARTER STUHL?
Wer Schwierigkeiten mit festem Stuhl hat, kann mit Trinken in größeren Schlukken und häufig auch über kohlensäurehaltige Getränke den Darm zu mehr Bewegung anregen!
ZU WEICHER STUHL?
Ist eher zu weicher Stuhl das Problem, sollten Sie nur in kleinen Schlucken über den Tag verteilt trinken und kohlensäurehaltige Getränke meiden.
KAFFEE UND TEE SIND GENUSSMITTEL
Wenn Sie zu den Viel-Kaffee- oder Teetrinkern gehören, prüfen Sie welche Tassen dringend notwendig sind.
Kaffee und kurz aufgebrühter Schwarztee, können bei empfindsamen Bäuchen die Darmbewegungen steigern.
Langgezogener Schwarztee kann zu festeren Stühlen führen.
1. Mineralwasser
2. Fruchtsaftschorle
3. Früchte- oder Kräutertee
4. Kaffee
EIWEISS – BAUSTEIN DES LEBENS
Von diesem Nährstoff können die meisten Menschen durchaus mehr vertragen. Und wenn Sie die Auswahl an eiweißhaltigen Lebensmitteln geschickt kombinieren, entlasten Sie auch Ihren Bauch!
Eiweiße machen zwar den kleinsten Energieanteil in unserer täglichen Speisenzusammensetzung aus, sind aber die wichtigsten Körperbausteine. Alle Eiweiße (Proteine) bestehen aus kleinen Einheiten (Aminosäuren), die für viele Stoffwechselprozesse wie beispielsweise Verdauung, Nervenerregung oder Hormonregulierung mitverantwortlich sind. Tierische Nahrungsproteine lassen sich für uns Menschen effizienter in körpereigenes Eiweiß umsetzen als Pflanzenproteine, weil sie dem menschlichen Eiweiß ähnlicher sind. Deshalb sind Kombinationen von Tier- und Pflanzeneiweiß (z. B. von Quark und Pellkartoffeln) reinem Pflanzeneiweiß meist qualitativ überlegen, sie übertreffen sogar noch die biologische Wertigkeit (siehe Kasten >) der tierischen Proteinquelle, da sich die Eiweißbausteine ideal ergänzen. Günstige Aminosäuremuster in der Pflanzenwelt bieten die Hülsenfrüchte. Je nach Zubereitungsart und Menge sind auch Erbsen, Linsen oder Bohnen eine wichtige Säule in unserer Bauchschmeichler-Kost.
Eiweißhaltige Lebensmittel müssen im Magen gründlich vorverdaut werden. Dadurch verlängert sich die Verweildauer im Magen und Sie bleiben lang anhaltend satt, was beides wünschenswert ist.
WICHTIGE EIWEISSLIEFERANTEN
Als tierische Eiweißquellen stehen uns vor allem Milch und Milchprodukte, vorzugsweise Sauermilchprodukte, aber auch Fisch, Eier, Fleisch und Geflügel zur Verfügung, die Sie am besten mit pflanzlichem Eiweiß aus Hülsenfrüchten, Gemüsen und Getreideprodukten kombinieren.
Als biologische Wertigkeit bezeichnet man die Effizienz, mit der das verzehrte Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden kann. Je besser es umgebaut werden kann, umso höher ist die biologische Wertigkeit. Dabei gilt das Ei mit einer biologischen Wertigkeit von 1,0 als Referenzwert.
ALLES DRIN – AUCH OHNE FLEISCH UND FISCH?
Die Eiweißqualität lässt sich auch nur mit einer vegetarischen Ernährung gut und sicher erzielen. Prinzipiell schafft eine vegetarische Ernährung eine optimale bis befriedigende Bedarfsdeckung aller Nährstoffe, sofern sie ohne einschränkende Lebensmittelauswahl umgesetzt wird. Ähnlich wie die Eisen- und B12-Versorgung bedarf auch die Zinkzufuhr der besonderen Aufmerksamkeit: Wenn vegetarische Bauchpatienten aus Verträglichkeitsgründen auf Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzichten, kann es zu einem Zinkmangel kommen.
Die Verzehrsmengen in der Tabelle garantieren bei einem Kalorienbedarf von ca. 2000 kcal eine ausgewogene Bilanz, wenn sie Umsetzung in die täglichen Speisepläne finden. Bei sehr eingeschränkter Lebensmittelauswahl aufgrund von Erkrankungen des Darms (beispielsweise Diarrhö, Absorptionsstörungen, Operationen), bei bestimmten Bevölkerungsgruppen (Schwangere, Stillende, ältere Menschen) und einer dauerhaften Medikamenteneinnahme ist eine Anpassung an den dann meist erhöhten Nährstoffbedarf sinnvoll. Der Energiebedarf ändert sich in solchen Situationen häufig jedoch nicht.
FETT: WICHTIGER ALS GEDACHT
Nicht zu viel und nicht zu wenig Fett in den Mahlzeiten ist für eine geregelte und gute Verdauung wesentlich. Gerade bei Schmerz- und Blähungspatienten kommt dem angepassten Fettanteil in der Nahrung eine führende Rolle zu.
