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- Herausgeber: Gräfe u. Unzer
- Kategorie: Lebensstil
- Serie: GU Gesund essen
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Endlich wieder in Balance! Kennen Sie das? Sie fühlen sich in letzter Zeit müde und schlapp, sind nicht so leistungsfähig wie sonst und oft nervös. Zu allem Übel machen sich auch die Gelenke bemerkbar und die Muskeln sind verspannt. Was ist da los? Vielleicht deuten Ihre Symptome auf eine Übersäuerung des Körpers hin. Das bedeutet, dass Säure und Basen im Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht sind. Säurebildende Zutaten wie Fleisch, Eier, Brot oder Pasta können diese Balance stören. Dann versucht der Körper, den Überschuss an Säure zu regulieren, und das kann zu Unwohlsein führen. Was hilft dagegen? Statt zu Pillen zu greifen, ist eine Umstellung auf basische Ernährung die nachhaltige und gesunde Lösung! Mehr Energie, mehr Wohlbefinden: Zum Glück sind viele Lebensmittel, die wir mögen, von sich aus basisch: Kartoffeln, Obst und Gemüse oder Pilze. Das Säure-Basen-Kochbuch aus der GU-Reihe Gesund Essen hilft uns, den Stoffwechsel wieder in Balance zu bringen –mit einfachen basischen Rezepten, die so konzipiert sind, dass wir uns beim Kochen und Genießen um das Säure-Basen-Verhältnis keine Gedanken machen müssen. Entwickelt hat sie Karola Wiedemann in Abstimmung mit Säure-Basen-Spezialist Professor Dr. Jürgen Vormann, der schon bei GU den Kompass Säure-Basen-Balance veröffentlicht hat. Die erfolgreiche Autorin Karola Wiedemann, die aus eigener Erfahrung weiß, wie gut man sich mit einem ausgeglichenen Säure-Basen-Haushalt fühlt, hat die Rezepte für das Säure-Basen-Kochbuch so alltagstauglich und ausgewogen gestaltet, dass wir mit jedem Gericht den Säure-Basen-Haushalt positiv unterstützen – und wieder fit werden.
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Seitenzahl: 114
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DER SÄURE-BASEN-HAUSHALT – am besten im Gleichgewicht
Die Ernährung ist entscheidend für die Frage, wie wir gesund bleiben können. Wir möchten natürlich, dass es uns schmeckt. Damit unser Stoffwechsel seine Aufgaben bewältigen kann, brauchen wir dazu ausreichend Kalorien sowie Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Und: Es kommt auf das richtige Verhältnis von sogenannten Säure- und Basenbildnern an.
ESSEN FRÜHER UND HEUTE – von der Steinzeit bis zur Gegenwart
Die Ernährung hat sich in den Jahrtausenden verändert – unser Stoffwechsel kaum. Deshalb führt die moderne Ernährung leicht zu Übersäuerung.
Menschen in ihrer jetzigen Gestalt gibt es seit etwa 200.000 Jahren. Unsere gegenwärtigen Lebensbedingungen haben sich im Vergleich zu den Anfängen der Menschheit allerdings erheblich verändert. Das trifft auch für die Ernährung zu.
REVOLUTION DER ERNÄHRUNG
Aus Sicht der Evolutionsgeschichte ist unser Stoffwechsel vorwiegend an ein Leben als Jäger und Sammler in freier Natur angepasst. Vor etwa 10.000 Jahren änderten sich die Lebensbedingungen dramatisch: Der Mensch begann schrittweise, Felder zu bestellen und Tiere zu züchten. Ackerbau und Viehhaltung verhalfen zur gezielten Produktion von großen Mengen an Lebensmitteln und versorgten die Menschen rund ums Jahr mit ausreichend Nahrung. Auf dem Speiseplan standen ab sofort zusätzlich verschiedene Getreidesorten und Hülsenfrüchte – und das regelmäßig. Neben diesen Erfolgen der gezielten Produktion von Lebensmitteln gibt es leider auch einige negative Aspekte, die das veränderte Nahrungsmittelangebot mit sich gebracht hat.
Essen im Überfluss
Unsere Urahnen mussten sich das Essen mühsam erlegen oder sammeln. Je nach Jagd- und Sammelglück aßen sie Fleisch, Fisch und Eier, überwiegend aber Wildgemüse, Beeren und Nüsse. Sie haben sich damit deutlich anders ernährt, als wir das tun. In den Industrieländern steht heute ein Riesenangebot an Nahrungsmitteln zur Verfügung, was leider häufig zu Übergewicht und den daraus resultierenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen führt. Auch das Spektrum der Lebensmittel, die wir gegenwärtig verzehren, hat sich wesentlich verändert. So ist heute beispielsweise der Anteil von Getreide- und Milchprodukten in der Nahrung sehr groß. Unseren Vorfahren in der Steinzeit standen diese kaum oder gar nicht zur Verfügung. Wissenschaftler vermuten, dass viele Zivilisationskrankheiten entstehen, weil der Stoffwechsel auf der Ebene unserer Urahnen verharrt. Über die Jahrtausende konnte er sich noch nicht an die Ernährungs-, Kultur- und Bewegungsmuster des modernen Lebens anpassen.
Ursprünglich basenreiche Kost
Ein wesentlicher Unterschied zwischen der Ernährung in der Steinzeit und der Gegenwart besteht darin, dass sie verschieden viele säure- und basenbildende Lebensmittel enthalten. In der Steinzeit nahm der Mensch mit dem großen Obst- und Gemüseanteil seiner täglichen Nahrung in der Regel einen Basenüberschuss zu sich – darauf ist der Stoffwechsel nach wie vor programmiert. Die moderne Ernährung weist im Durchschnitt jedoch einen Säureüberschuss auf. Strömen langfristig zu viele Säuren in die biologischen Systeme, können sich daraus gesundheitliche Probleme ergeben.
Übersäuerung vermeiden
Wer sich dauerhaft mit wenig Obst und Gemüse, aber mit viel Nudeln und Brot sowie tierischen Produkten ernährt, kann leicht eine »Übersäuerung« entwickeln – im Fachjargon »geringgradige latente Azidose« genannt. Damit es nicht so weit kommt, sollte man seine täglichen Mahlzeiten gezielt basenreich zusammenstellen.
Ein aktueller Trend versucht, die Ernährung wieder den Bedingungen in der Altsteinzeit anzupassen: die »Paleo-Diät« – abgeleitet von »Paläolithikum«, dem Fachwort für Steinzeit. Hierbei sind vor allem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Obst, Gemüse, Pilze, Nüsse und Honig erlaubt. Wer jedoch überwiegend auf tierisches Eiweiß setzt, läuft Gefahr, zu viele Säuren aufzunehmen. Eine basenreiche Kost ist deshalb auch bei einer Paleo-Diät zu berücksichtigen.
SÄUREN UND BASEN – was verstehen wir darunter eigentlich?
Für Säuren kennt sicher jeder ein Beispiel – sei es die Säure aus dem Apfel, dem Magen oder aus Zitrusfrüchten. Basen sind dagegen kaum bekannt.
Der Begriff »sauer« ist in unserer Umgangssprache fest verankert. Neben der chemischen Bedeutung wird damit üblicherweise etwas Unangenehmes verbunden. Man ist beispielsweise »sauer«, weil man sich über etwas geärgert hat oder Dinge nicht so funktionieren, wie man es sich wünscht. Im Bereich der Ernährungsphysiologie wird der Begriff »sauer« anders zugeordnet.
DER SAURE GESCHMACK
Unsere Geschmackspapillen auf der Zunge sind in der Lage, die sauren Bestandteile in Lebensmitteln exakt wahrzunehmen. Säure ist ein sehr charakteristischer Reiz, der das Aroma eines Lebensmittels oder Getränks maßgeblich bestimmt.
Die Geschmacksrezeptoren können fünf verschiedene Eigenschaften unterscheiden: salzig, süß, bitter, fleischig herzhaft (Umami) und sauer. Gleichzeitig nehmen wir auch den Geruch eines Lebensmittels wahr. Die fünf Geschmacksrichtungen und der Geruch prägen jeweils den Geschmack eines Lebensmittels. Ein gewisses Maß an Säure wird dabei meist als angenehm empfunden.
Sauer macht lustig
Sauer schmeckende Lebensmittel sind auf unserem Speiseplan häufig vertreten – beispielsweise Zitrusfrüchte, sauer eingelegte Gemüse- oder Obstsorten. Auch Genussmittel wie Wein schmecken manchmal sauer. Der Satz »Sauer macht lustig« ist eine weit verbreitete Redewendung, die möglicherweise von dem früher oft sehr sauren Wein herrührt. Lebensmittel, die extrem sauer sind, empfindet man jedoch meist als unangenehm. Denken Sie an den Biss in eine Zitrone. Zu viel Säure kann sogar Verätzungen im Mundraum hervorrufen. Unser Geschmackssinn warnt uns zum Glück rechtzeitig davor, mit dem Verzehr solcher Säurehämmer fortzufahren.
Wie schmecken Basen?
Jeder Mensch verbindet also erfahrungsgemäß eine bestimmte Vorstellung mit dem Begriff »Säure«. Ganz anders sieht das mit dem Begriff »Base« aus. Chemisch gesehen ist eine Base das Gegenteil von einer Säure: Säuren können Basen und Basen können Säuren neutralisieren. Allerdings verfügen Basen über keinen typischen Geschmack, an dem sie leicht zu erkennen wären.
SINNVOLL IM KÖRPER
Im Organismus erfüllen Säuren und Basen wichtige Aufgaben. Die wohl bekannteste Säure in unserem Körper ist die Magensäure. Sie gewährleistet eine optimale Verdauung: Nach dem Kauen gelangt die Nahrung über die Speiseröhre in den Magen. Die hier dominierende Säure desinfiziert das Essen zunächst. Einige Nahrungsbestandteile wie beispielsweise Eiweiß werden gleichzeitig im Magen bereits etwas vorverdaut. Die Magensäure ist also im Körper erwünscht und sogar lebensnotwendig. Das Säure-Basen-Gleichgewicht im Organismus ist unbeeinflusst von der Magensäure.
Der saure Magen
Sie kennen sicher die Aussage, man habe einen »übersäuerten Magen«. Damit ist letztendlich gemeint, dass die Magensäure entzündete Bereiche der Magenschleimhaut reizt. Das äußert sich unter anderem in Magenschmerzen. Außerdem kann es passieren, dass der Verschluss zur Speiseröhre etwas Magensäure durchlässt – die Ursache von Sodbrennen (siehe >). Ein übersäuerter Magen ist aber nicht gleichbedeutend mit einem übersäuerten Organismus.
Basen schützen
Eine Übersäuerung bzw. Azidose zeigt sich in der Regel an anderen Stellen im Stoffwechsel – an Gelenken, in Muskeln oder Geweben. Später erfahren Sie, wie uns Basen bzw. basenbildende Nahrungsmittel davor schützen können (siehe >).
Wenn uns die an sich sinnvolle Säure im Magen Probleme bereitet, führt das möglicherweise dazu, dass wir mit Säure Negatives verbinden. Schließt sich der obere Magenausgang aus verschiedenen Ursachen nicht richtig, kann saurer Mageninhalt in die Speiseröhre aufsteigen. Diese Säure reizt die Oberfläche der Speiseröhre, es kommt zu den Symptomen des »Sodbrennens«. Auf eine Übersäuerung des gesamten Körpers weist Sodbrennen jedoch nicht hin.
PH-WERT – ein Ausflug in die Chemie
Säuren und Basen stehen ständig in Wechselwirkung. Was dabei im Detail passiert, erklärt uns ein Blick auf die genauen biochemischen Fakten.
Unter einer Säure versteht man rein chemisch eine Substanz, die in der Lage ist, positive Wasserstoff-Ionen (H+) abzugeben. Idealerweise kann eine Base genau solche H+-Ionen aufnehmen und auf diese Weise Säuren neutralisieren. Man unterscheidet jeweils starke und schwache Säuren und Basen. Eine starke Säure wie beispielsweise die Salzsäure (HCl) zerfällt (man sagt »dissoziiert«) im Wasser (H2O) sofort und praktisch vollständig in positive H+-Ionen und negative Chlorid-Ionen (Cl-).
BEISPIEL ZITRONENSÄURE
Eine schwache Säure gibt nur einen Teil der H+-Ionen ab und zerfällt nicht komplett. Das ist bei der Zitronensäure der Fall: Gibt man Zitronensäure in Wasser, zerfällt nur ein Teil davon. Es finden sich im Wasser demnach noch vollständige (»undissoziierte«) Zitronensäure, freie H+-Ionen und negative Zitronensäure-Ionen (sog. Citrat3-). Fazit: Alle Säuren geben H+ ab, das mit basischen Substanzen gebunden werden kann. Das Basische liefert letztendlich immer ein negatives OH--Ion, sodass bei der Neutralisierung von positivem H+ mit negativem OH- neutrales Wasser (H2O) entsteht.
Messung des pH-Werts
Je mehr H+-Ionen eine Substanz abgibt, umso saurer ist sie. Die Konzentration der H+-Ionen lässt sich messen und wird mit der sogenannten pH-Skala bewertet. (Für alle, die es genau wissen wollen: Beim pH-Wert handelt es sich um den negativen dekadischen Logarithmus der H+-Ionen-Konzentration). Die Skala reicht von 0 bis 14.
Empfindliches Gleichgewicht
Alle Flüssigkeiten in unserem Organismus enthalten eine bestimmte Menge an Säuren und Basen und weisen damit einen entsprechenden pH-Wert auf. Über Puffersysteme wird der jeweilige pH-Wert stabil gehalten (siehe >Kasten und >). Mit den Nahrungsmitteln in einer Mischkost nehmen wir regelmäßig Substanzen auf, bei deren Abbau H+-Ionen frei werden. Zum Puffern dieser Säuren sind basenbildende Substanzen nötig, welche OH--Ionen liefern. Deshalb müssen wir mit der Nahrung zeitnah mit säure- immer auch ausreichend basenbildende Lebensmittel zuführen. Das gelingt uns, wenn wir die tägliche Ernährung sinnvoll und basenreich zusammenstellen und ausreichend Mineralwässer, Kräuter- und Früchtetees trinken.
PH-WERTE IM KÖRPER STABIL
Eine Lösung mit einem pH-Wert von 7 ist chemisch neutral. Werte darunter kennzeichnen eine saure, Werte darüber eine basische Substanz. Mit dem pH-Wert misst man allerdings lediglich die Konzentration von H+-Ionen. Anders als oft angenommen lässt der pH-Wert keine Aussage über die Menge an den verschiedenen »Säuren« zu – also an den Substanzen, aus denen die H+-Ionen freigesetzt wurden. Es gibt auch nicht die oft zitierten »Säureablagerungen« in unserem Organismus. Es finden sich lediglich Bereiche mit unterschiedlichem pH-Wert, das heißt mit unterschiedlicher H+-Konzentration. Dabei ist wichtig, dass der pH-Wert insbesondere im Blut bei einem Wert von etwa 7,4 konstant bleibt. Wir besitzen dort sogenannte Puffersysteme, die einen H+-Überschuss sofort neutralisieren. Diese Systeme bringen – mit unterschiedlicher Kapazität – auch in anderen Köperbereichen den pH-Wert wieder auf das richtige Niveau.
SAUER IST NICHT IMMER SAUER – warum wir nicht »basisch« schmecken
Wir bleiben bei der Zitrone von >. Sie schmeckt zwar sauer, wirkt aber trotzdem basisch. Warum das so ist, erfahren Sie hier.
SAUER –
das ist das Signal, wenn wir in ein Stück Zitrone beißen. Die enthaltene Zitronensäure setzt H+-Ionen frei. Diese melden über spezifische Geschmacksrezeptoren den Eindruck »sauer« an unser Gehirn.
SALZE
der Zitronensäure, wie Kalium- oder Magnesiumcitrat, gelangen zeitgleich mit den H+-Ionen in den Körper. Dort zerfallen sie in positive Kalium- bzw. Magnesium-Ionen (K+ bzw. Mg2+). Übrig bleiben die negativ geladenen Zitronensäure-Ionen (als Citrat3-).
CITRAT
sucht sich im Körper nun ersatzweise andere, freie H+-Ionen zum Andocken. Es wird dadurch wieder zu Zitronensäure. Im Stoffwechsel entstehen aus dieser Zitronensäure dann letztendlich Wasser und Kohlendioxid.
KOHLENDIOXID
atmen wir über die Lungen ab. Wasser stellt für unseren Organismus ebenfalls kein Problem dar. Ein Überschuss kann leicht über die Niere ausgeschieden werden – wobei viel Trinken hilfreich ist. Citrat hat damit für die Entsäuerung gesorgt.
ENTSCHEIDEND:
Die Zitrone enthält deutlich mehr basische Salze der Zitronensäure (Citrate) als freie Zitronensäure. Deshalb liefert sie uns netto einen Basenüberschuss, man spricht von einem basenbildenden Lebensmittel. Weil wir den basischen Anteil der Zitrone jedoch nicht schmecken, sondern nur die freie Säure, leitet uns der Geschmack auf die falsche Fährte bei der Säure-Basen-Einordnung.
BASEN:
Es sind genau genommen die Mineralsalze der organischen Säuren, die in Gemüse, Salat und Obst den basischen Effekt ausmachen. Die in ihnen enthaltenen Mineralstoffe (Natrium, Kalium, Magnesium und Kalzium) lassen sich einfach messen (siehe >). Umgangssprachlich heißen sie »basische Mineralien«. Das eigentlich Basische sind jedoch die negativen Ionen, an die sie gebunden sind.
PUFFERSYSTEME IM KÖRPER – Stellschrauben greifen ineinander
Unser Organismus ist pH-stabil, denn er kann sich dank zahlreicher Puffersysteme immer wieder selbst von einem Säure-Overload befreien.
Damit alle biologischen Körpersysteme funktionieren, muss das Verhältnis zwischen Säuren und Basen konstant bleiben. Ändert sich die Säurekonzentration, hat das beispielsweise massive Auswirkungen auf die Aktivität von Enzymen oder die Struktur von Zellmembranen. Mit einem gesunden Leben wäre der Zustand nicht vereinbar.
ZENTRAL: DIE NIEREN
Unsere Nieren halten den pH-Wert über verschiedene Mechanismen konstant. Zum einen scheiden sie das beim Neutralisieren entstandene Wasser mit dem Harn aus (siehe >). Zum anderen entfernen sie gleichzeitig überschüssige Säuren aus dem Organismus. Dies geschieht überwiegend so, dass H+-Ionen gebunden den Körper verlassen. Nur kleine Mengen werden als freie H+-Ionen ausgeschieden – ein Grund, warum die alleinige Messung des pH-Wertes im Urin keinen genauen Rückschluss auf den Säure-Basen-Status erlaubt. Wenn Sie Ihren Urin-pH-Wert mittels Teststreifen aus der Apotheke bestimmen, erhalten Sie also nur einen groben Anhaltspunkt.
Säuren entstehen erst im Körper
Hauptursache für die Säurebelastung ist nicht die Säure, die wir schmecken können. Vielmehr belasten uns Säuren, die erst beim Abbau von säurebildenden Lebensmitteln im Körper entstehen. Beispielsweise nehmen wir mit dem Eiweiß auch die schwefelhaltigen Aminosäuren Methionin und Cystein auf. Bei deren Abbau wird Schwefel frei gesetzt, der sich letztendlich nur als (sehr verdünnte) Schwefelsäure aus dem Körper entfernen lässt. Die dabei entstehenden H+-Ionen werden wie beschrieben über Basen gebunden, damit sie die Nierenzellen nicht schädigen. Genauso belastet Fasten die Säure-Basen-Bilanz, weil sich beim Abbau von Fett und Fettsäuren sogenannte Ketosäuren bilden.
Wo der Organismus noch entsäuert
Das beim Säureabbau entstehende Stoffwechselendprodukt Kohlendioxid (CO2) atmen wir beispielweise über unsere Lungen ab – eine erhöhte Atemfrequenz hilft dabei. Weiterhin kann überschüssige Säure im Organismus über die Knochen und das (Muskel-)Gewebe abgepuffert werden.
IMMER IM GLEICHGEWICHT
Vor einem Säure-Basen-Ungleichgewicht schützen uns sogenannte Puffersysteme. Sie fangen mögliche Änderungen der Säurekonzentration ab – können also H+-Ionen binden oder, falls nötig, wieder freisetzen. Insbesondere das Blutsystem sowie bestimmte Bereiche in Gewebe und Knochen puffern Säuren ab. Dazu helfen der Gasaustausch in den Lungen und die Ausscheidung von Säuren über die Niere.
ERNÄHRUNG
Säuren und Basen aus der täglichen Nahrung
PH-WERT
Konstanter pH-Wert von 7,4 lebenswichtig
BLUTPUFFER
Wichtig für den schnellen Ausgleich
NIEREN
Zentrale, langfristige Säureausscheidung
KNOCHEN UND GEWEBE
Vorrat an Basen (Knochen) und Speicherort für Wasser (Gewebe)
LUNGEN
Regelmäßiges Abatmen von Kohlendioxid
