Schlanke Pause E-Book

Dr. Oetker

• Herausgeber: Dr. Oetker - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 93

Veröffentlichungsjahr: 2013

Beschreibung

Jetzt ist Schluss mit Heißhungerattacken, Nervennahrung & Co am Schreibtisch. Für alle, die sich im Job ohne viel Aufwand nicht nur gesünder ernähren, sondern auch ein paar Pfunde verlieren möchten, hat Dr. Oetker rund 60 leckere Rezepte für die Pause zusammengestellt. Ob Slim-Frikadelle, Quark-Pancakes mit Kiwi-Apfel-Tatar, kreolische Schnitzelpfanne oder Birnenmus-Trifle, da kommt garantiert kein Hunger mehr auf. Alle Rezepte kann man zu Hause schnell und leicht vorbereiten und dann einfach ins Büro mitnehmen. So macht das Abnehmen Spaß.

Leseprobe

Schlanke

Pause

4 I

Vorwort

Sie zeigen vollen Einsatz in Familie und Beruf. Sie möchten sich generell gesünder und ausge-

wogener ernähren, dafür möglichst wenig Zeit aufbringen und nebenbei ein paar Pfunde verlieren.

Dr. Oetker hat für Sie die passenden Rezepte so zusammengestellt, dass Sie weder aufwändig

einkaufen, noch stundenlang in der Küche stehen müssen. Alle Rezepte sind für eine Portion

berechnet, lassen sich aber unkompliziert vervielfachen. Zudem finden Sie viele Ideen, Tipps

und Tricks zum Vorbereiten, zum Mitnehmen sowie zum »Tunen« der Rezepte für diätunwillige

Familienmitglieder oder Freunde.

Starten Sie doch britisch in den Tag mit einem Beeren-Nuss-Porridge. Ein wahrer Energielieferant,

der satt, fit und glücklich macht. Heißhungerattacken sind also garantiert ausgeschlossen. Mittags

vielleicht Lust auf Löffeln und Schlürfen? Meerrettich-Pastinaken-Suppe oder Kürbis-Möhren-

Eintopf sind geeignete Kandidaten. Wer lieber mit Messer und Gabel isst, blättert im Kapitel mit den

Hauptgerichten. Ob Fleisch-Fanatiker, Fisch-Fan oder Gemüse-Junkie: Hier gibt’s kulinarische

Köstlichkeiten in Hülle und Fülle. Abends wird ein Salat immer wieder gern genommen. Zwischen

Hirsesalat, Hähnchen-Salat im California-Style und italienisch inspiriertem Brotsalat finden Sie

garantiert Ihren persönlichen Favoriten.

Weil die Seele auch mal Süßes braucht, gibt es Apfelmusgrieß mit Mandelsplittern. Oder doch

lieber einen Birnenmus-Trifle? Obwohl – der Kiwi-Apfel-Refresher hört sich auch gut an …

I 5

6 I

Frühstück

& Snacks

I 7

308

8 I

kcal

E: 13,3 g, F: 9,0 g, Kh: 41,6 g,

kJ: 1296, BE: 3,5

Beeren-Nuss-Porridge

1 TL gehackte

Haselnusskerne (5 g)

2 geh. EL kernige

Haferflocken (30 g)

200 ml Milch (1,5 % Fett)

1–2 TL Agavendicksaft oder

flüssiger Honig

100–150 g frische Beeren

der Saison, z. B. Erdbeeren,

Himbeeren, Heidelbeeren

(ersatzweise TK-Beeren)

1 Prise gem. Zimt

Zubereitungszeit: 10 Minuten

1. Haselnusskerne und Haferflocken in einem kleinen, möglichst beschichteten

Topf bei mittlerer Hitze ohne Fett unter Rühren anrösten, bis sie anfangen zu duften.

Dann die Milch vorsichtig hinzugießen und zum Kochen bringen. Agavendicksaft

oder Honig unterrühren. Die Masse etwa 5 Minuten bei schwacher Hitze unter

gelegentlichem Rühren ausquellen lassen.

2. Beeren verlesen, evtl. kurz abspülen und gut abtropfen lassen. Beeren ent-

stielen, Erdbeeren je nach Größe halbieren oder vierteln.

3. Beeren-Nuss-Porridge evtl. noch mit etwas Agavendicksaft oder Honig und

1 Prise Zimt abschmecken und mit den Beeren anrichten.

*

TIPPS: Zum kalorienärmeren Süßen können Sie statt Agavendicksaft oder Honig auch Stevia

verwenden. Stevia ist ein aus dem südamerikanischen Süßkraut (auch Honigkraut genannt)

gewonnener Pflanzenextrakt, der eine bis zu 30-fach höhere Süßkraft als Zucker hat und praktisch

keine Kalorien enthält. Als Süßungsmittel sind Steviaprodukte (z. B. Streu-Süße) bei uns in

Reformhäusern, Drogerien und gut sortierten Supermärkten erhältlich.

Aufgrund der hohen Süßkraft von Steviaprodukten, sollten Sie unbedingt die Dosierungsanleitung

auf der Packung beachten!

Frühstück & Snacks

I 9

E: 2,7 g, F: 0,7 g, Kh: 37,3 g,

kJ: 749, BE: 3,0

179

Erdbeer-Mandelmilch-Smoothie

10 I

160

kcal

E: 3,1 g, F: 5,0 g, Kh: 24,0 g,

kJ: 671, BE: 2,0

Orangen-Bananen-Saft

kcal

122

Petersilien-Sojamilch-Smoothie

kcal

E: 8,8 g, F: 3,2 g, Kh: 13,5 g,

kJ: 513, BE: 1,0

Breakfast-Drinks

Für Orangen-Bananen-Saft

mit Kiwi (im Foto hinten):

1 kleine Banane (etwa 100 g

Fruchtfleisch)

1 Kiwi (etwa 50 g)

150 ml frisch gepresster

Orangensaft

evtl. 1–2 Eiswürfel

Für Erdbeer-Mandelmilch-

Smoothie (im Foto links):

150 g frische Erdbeeren

200 ml kalte Mandelmilch

(aus dem Reformhaus)

1 TL Voll-Rohrzucker (5 g)

1 EL Zitronensaft

gem. Zimt

Für Petersilien-Sojamilch-

Smoothie (im Foto vorne):

½ Bund Petersilie

200 g Salatgurke

200 ml kalte Sojamilch

oder Buttermilch

2 TL Hafer-Schmelzflocken

Salz

gem. Pfeffer

Kreuzkümmel (Cumin)

Zubereitungszeit:

5 Minuten je Drink

1. Für Orangen-Bananen-Saft mit Kiwi Banane und Kiwi schälen, beides in

Stücke schneiden. Bananen- und Kiwistücke mit dem Orangensaft in einem Rühr-

becher so lange pürieren, bis ein farblich einheitlicher Drink entsteht. Nach Belieben

die Eiswürfel in ein Glas geben und mit dem Drink auffüllen.

2. Für Erdbeer-Mandelmilch-Smoothie Erdbeeren putzen, abspülen, gut ab-

tropfen lassen und entstielen. Die Mandelmilch mit Zucker, Zitronensaft, etwas Zimt

und den Erdbeeren in einen Rührbecher geben und alles kurz pürieren. Smoothie in

ein Glas gießen.

3. Für Petersilien-Sojamilch-Smoothie Petersilie abspülen und trocken tupfen.

Die Blättchen von den Stängeln zupfen. Gurke abspülen, trocken tupfen und nach

Belieben schälen. Von der Salatgurke das Ende abschneiden, Gurke in Scheiben

schneiden. Milch mit Schmelzflocken, Salz, Pfeffer, Kreuzkümmel, Petersilie und

Gurkenscheiben in einen Rührbecher geben und alles kurz pürieren. Smoothie in ein

Glas füllen.

*

*

TIPP: Richtig satt macht der Orangen-Bananen-Saft, wenn Sie 2–3 Esslöffel

Schmelzflocken unter den fertigen Saft rühren. Statt Orangen- schmeckt auch

Grapefruit- oder Blutorangensaft (zusätzlich E: 2,1 g, F: 1,2 g, Kh: 10,7 g,

kJ: 262, kcal: 62, BE: 1,0).

AUCH LECKER: Für einen Mango-Reismilch-Smoothie ½ Banane (etwa

50 g Fruchtfleisch) schälen und das Fruchtfleisch in Scheiben schneiden. 75 g Mango-

Fruchtfleisch in Stücke schneiden. 100 ml kalten Reisdrink mit ½–1 Esslöffel

Zitronensaft, Bananenscheiben und Mangostücken in einem Rührbecher kurz pürieren

(E: 1,2 g, F: 1,4 g, Kh: 29,2 g, kJ: 584, kcal: 140, BE: 2,5).

Für einen Paprika-Mandelmilch-Smoothie ½ Paprikaschote (etwa 75 g) entstie-

len, entkernen und die weißen Scheidewände entfernen. Paprikahälfte in Stücke

schneiden. 1 gelbe Tomate (etwa 85 g) abspülen, trocken tupfen, vierteln und den

Stängelansatz herausschneiden. 100 ml Mandelmilch mit Salz, Pfeffer, einigen

getrockneten italienischen Kräutern sowie Paprikastücken und Tomatenvierteln in

einen Rührbecher geben und alles kurz pürieren (E: 2,7 g, F: 2,6 g, Kh: 11,7 g,

kJ: 347, kcal: 82, BE: 1,0).

Frühstück & Snacks

I 11

297

12 I

kcal

E: 19,8 g, F: 5,0 g, Kh: 43,1 g,

kJ: 1250, BE: 3,5

Frischkäse-Melonen-Müsli

1 TL Kürbiskerne (etwa 5 g)

100 g körniger Frischkäse

(0,8 % Fett)

150 g Honigmelonen-

Fruchtfleisch (vorbereitet

gewogen)

2–3 EL Vollkorn-Hafer-

flocken (etwa 25 g)

1 TL flüssiger Honig (10 g)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

1. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden rösten und auf einen Teller

geben. Frischkäse in ein Müslischälchen geben.

2. Melone schälen, entkernen und das Fruchtfleisch in Spalten oder Stücke

schneiden.

3. Melonenspalten mit Haferflocken und Kürbiskernen auf dem Frischkäse vertei-

len und mit Honig beträufeln.

Knusper-Obstsalat

(ohne Foto)

2 EL Vollkorn-Haferflocken

(etwa 20 g)

50 g blaue Weintrauben

½ kleiner Apfel (etwa 75 g)

1 kleine Banane (etwa 100 g)

Saft von ½ Orange (40 g)

1 TL flüssiger Honig (10 g)

Zubereitungszeit: 15 Minuten

1. Haferflocken in einer Pfanne ohne Fett unter Wenden goldbraun rösten und auf

einen Teller geben.

2. Weintrauben abspülen, trocken tupfen, halbieren und evtl. entkernen. Apfel-

hälfte heiß abwaschen, abtrocknen, entkernen und mit der Schale in schmale

Spalten schneiden. Banane schälen und in dünne Scheiben schneiden.

3. Orangensaft mit ½ Teelöffel Honig verrühren und sofort mit den vorbereiteten

Obststücken mischen. Obstsalat mit den Knusperflocken bestreuen und mit dem

restlichen Honig beträufeln.

259

kcal

E: 4,4 g, F: 1,8 g, Kh: 53,7 g,

kJ: 1086, BE: 4,5

Frühstück & Snacks

I 13

E: 17,8 g, F: 3,2 g, Kh: 20,2 g,

kJ: 763, BE: 1,5

14 I

183

kcal

Kasselerröllchen

mit Radieschen-Frischkäse auf Toast

2 Scheiben Vollkorn-

Toastbrot (40 g)

50 g Frischkäse (0,2 % Fett)

gem. Pfeffer

½ TL Delikatess-Senf

6 mittelgroße Radieschen (60 g)

evtl. Salz

4 dünne Scheiben Kasseler-

Aufschnitt (etwa 40 g)

evtl. etwas Gartenkresse

Außerdem:

Holzstäbchen

Zubereitungszeit: 5 Minuten

1. Die Toastbrot-Scheiben im Toaster goldbraun rösten und etwas abkühlen lassen.

2. In der Zwischenzeit Frischkäse mit Pfeffer und Senf verrühren. Radieschen

putzen, abspülen, trocken tupfen und in feine Stifte schneiden oder raspeln. Radies-

chenstifte oder -raspel unter den Frischkäse mischen. Den Radieschen-Frischkäse

evtl. mit etwas Salz abschmecken.

3. Die Vollkorn-Toastbrot-Scheiben diagonal halbieren. Die Kasseler-Scheiben

mit dem Radieschen-Frischkäse bestreichen, aufrollen und mit Holzstäbchen

feststecken.

4. Die Kasselerröllchen auf den Toastbrot-Ecken anrichten. Nach Belieben mit

etwas abgespülter, trocken getupfter Kresse bestreuen.

*

TIPPS: Schneller geht es, wenn Sie die Toastbrot-Scheiben mit dem Frischkäse bestreichen, mit

dem Aufschnitt belegen und die geputzten Radieschen dazu essen.

Achten Sie beim Einkauf auf die genaue Bezeichnung der Fettgehaltstufe des Frischkäses. Wirklich

fettarm ist der Frischkäse mit 0,2 g Fett/100 g absolut (Nährwertangaben auf der Packung

beachten). Er hat dann nur etwa 64 Kilokalorien pro 100 g.

Frühstück & Snacks I 15

16 I

Vollkornschnittchen

mit feurigem Preiselbeeraufstrich

1 EL Joghurt-Salatcreme (20 g)

1 EL Joghurt (3,5 %, 20 g)

½ TL Tomatenketchup (5 g)

1 Prise getrocknete Chiliflocken

1 EL abgetropfte Wild-Preisel-

beeren (aus dem Glas, 20 g)

4 Scheiben Puten-Lachs-

schinken (etwa 20 g)

evtl. etwas Salz

evtl. gem. Pfeffer

¼ Kästchen Kresse

1 Scheibe Vollkornbrot

(etwa 45 g)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

*

TIPP: Statt Vollkornbrot können Sie auch einen Weizen-Tortillafladen (Wrap) mit dem Preisel-

beeraufstrich bestreichen (dann E: 10,6 g, F: 8,3 g, Kh: 37,1 g, kJ: 1142, kcal: 273, BE: 3,0).

249

1. Für den Aufstrich die Salatcreme mit Joghurt, Ketchup und Chili in einer kleinen

Schüssel gut verrühren. Die Preiselbeeren unterrühren.

2. Den Puten-Lachsschinken zunächst in feine Streifen, dann in sehr kleine

Würfel schneiden. Lachsschinkenwürfel unter den Preiselbeeraufstrich rühren.

Den Aufstrich nach Belieben mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Die Kresse abspülen, trocken tupfen, abschneiden und gut zwei Drittel der

Kresse unter den Aufstrich rühren.

4. Die Brotscheibe mit dem Preiselbeeraufstrich bestreichen und mit der restli-

chen Kresse garnieren.

kcal

E: 10,4 g, F: 8,1 g, Kh: 32,8 g,

kJ: 1043, BE: 2,5

Frühstück & Snacks

I 17

18 I

Rettich-Schnittchen mit Geflügelwurst

1 runder weißer Rettich

(etwa 150 g)

1 TL geröstete Sesamsamen

30 g Frischkäse (0,2 % Fett)

Salz

gem. Pfeffer

30 g fettreduzierte Geflügelwurst

2 kleine Scheiben Vollkornbrot

(etwa 65 g)

1 TL Schnittlauchröllchen

(frisch oder TK)

Zubereitungszeit: 10 Minuten

1. Rettich putzen, schälen, abspülen und gut abtropfen lassen. Rettich auf einer

Küchenreibe grob raspeln, mit Sesam und Frischkäse verrühren. Den Rettich-

Frischkäse mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Die Geflügelwurst in feine Streifen schneiden. Den Rettich-Frischkäse auf den

Vollkornbrotscheiben anrichten. Die Geflügelwurststreifen darauf verteilen und mit

den Schnittlauchröllchen bestreuen.

*

TIPPS: Rühren Sie zusätzlich 1 Teelöffel Meerrettich oder etwas Wasabi-Pulver (erhältlich im

Asia-Laden oder in der Asia-Abteilung gut sortierter Supermärkte) unter den Rettich-Frischkäse.

Da die Rettichraspel schnell Wasser verlieren, bereiten Sie den Rettich-Frischkäse erst am Morgen

zu. In einer geeigneten Transportdose können Sie ihn mit ins Büro nehmen. Die Geflügelwurst und

den Schnittlauch vorbereitet in separaten Transportbehältnissen mitnehmen und die Brotscheiben

im Büro belegen.

251

kcal

E: 14,2 g, F: 8,0 g, Kh: 29,9 g,

kJ: 1048, BE: 2,5

Frühstück & Snacks I 19

302

20 I

kcal

E: 16,7 g, F: 2,5 g, Kh: 56,5 g,

kJ: 1269, BE: 4,5

Bagel mit Frischkäse und Paprika

je ½ kleine rote und gelbe

Paprikaschote (etwa 100 g)

2–3 Stängel glatte Petersilie

1 Vollkorn-Bagel

(Fertigprodukt, etwa 100 g)

50 g Frischkäse (0,2 % Fett)

evtl. Salz

evtl. gem. Pfeffer

Zubereitungszeit: 10 Minuten

1. Paprikaschotenhälften entstielen, entkernen und die weißen Scheidewände ent-

fernen. Schotenhälften abspülen, abtropfen lassen und in feine Streifen schneiden.

Petersilie abspülen, trocken tupfen und die Blättchen von den Stängeln zupfen.

Petersilienblättchen in feine Streifen schneiden.

2. Bagel auf dem Brötchenaufsatz des Toasters aufbacken. Anschließend den

Bagel waagerecht aufschneiden. Die Schnittflächen mit dem Frischkäse bestrei-

chen. Die untere Hälfte des Bagels mit den Paprika- und Petersilienstreifen belegen,

nach Belieben mit Salz und Pfeffer bestreuen. Die obere Bagelhälfte darauflegen.

Den Bagel gut verpacken und bis zum Verzehr möglichst kühl aufbewahren.

(Titelrezept)Power-Sandwich

2 Scheiben Vollkorn-Toastbrot (40 g)