schlau food für alle E-Book

Gina Schlote

• Herausgeber: Sportwelt Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 150

Beschreibung

Essen macht satt – und kann noch viel mehr. Schlau food ist die Küche mit Köpfchen: die optimale Ernährung für jeden, der mit Gewinn essen will. Gina & Axel Schlote sind Experten aus der Praxis. Sie haben jahrelang recherchiert, ausprobiert, beobachtet – und festgestellt: Wer sich schlau ernährt, muss nicht verzichten. Im Gegenteil. Mit schlau food bekommen Sie sieben Ziele auf dem Teller serviert: 1. Längeres Leben 2. Geschmack & Vielfalt 3. Optimales Gewicht 4. Fitness 5. Tiere & Umwelt schonen 6. Geld sparen 7. Zeit gewinnen Schlau food ist für jeden machbar, mit Mini-Küche oder Luxus-Kochinsel. Die Autoren schreiben als Konsumenten für Konsumenten – kurzweilig und mit vielen Tipps für die Praxis am Herd und beim Einkauf. Ein Buch für alle, die lange, fit und gesund leben, vielleicht abnehmen, aber vor allem ihr Essen genießen wollen; und für alle, die aufs Geld achten, Zeit gewinnen und sich trotzdem nachhaltig ernähren möchten.

Leseprobe

Impressum

Text: Dr. Axel Schlote & Gina Schlote

Fotos: Gina Schlote

Satz: Röser MEDIA GmbH & Co. KG

Lektorat: Brigitte Caspary

1. Auflage 2017

© 2017 Sportwelt Verlag

[email protected]

www.sportweltverlag.de

Alle Rechte vorbehalten. All rights reserved.

Das Werk darf – auch auszugsweise – nur mit Genehmigung des Verlags wiedergegeben werden.

ISBN 978-3-941297-40-1

Weitere Titel im Internet unter www.sportweltverlag.de

Die Autoren und der Verlag haben die Informationen und Ratschläge in diesem Buch sorgfältig recherchiert und geprüft. Aus mehrjähriger Praxis können wir alle Empfehlungen mit Überzeugung und gutem Gewissen vertreten. Dennoch übernehmen wir keine Garantie. Jegliche Haftung der Autoren bzw. des Verlages für Gesundheits-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen. Soweit in diesem Buch von gesundheitlichen Aspekten der Ernährung die Rede ist, können und sollen unsere Empfehlungen bei schweren Erkrankungen die Untersuchung und Therapie durch fachkundige Mediziner nicht ersetzen. Für Menschen mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien ist außerdem eine besondere Sorgfalt bei der Auswahl von Lebensmitteln geboten. Das sollte sich allerdings von selbst verstehen, also nicht nur bei den Lebensmitteln, die wir empfehlen.

Ratschläge zur Ernährung muss man nicht lange suchen. Viele Tipps bekommt man sogar gratis: z. B. „Zucker macht glücklich“. Vor allem von Vertretern der Süßwarenkonzerne und Zuckerindustrie. Oder: „Fleisch ist ein Stück Lebenskraft“. Gewesen, als das Kotelett noch am Schwein hing. In der Kiste Bier steckt „eine Perle der Natur“. Die Tütensuppe verspricht „Essen mit Lust und Liebe“. Essen ist dabei wie Religion – man muss daran glauben. Viele haben jedoch den Glauben verloren: an den Gott der Schokoriegel und der Fertig-Pizza, der Fleischberge und der fast-food-Kultur. Zu Recht. Denn die vorherrschende Ernährung ist nicht besonders schlau. Sie schadet der Gesundheit, dem Geldbeutel, dem Zeitbudget und der Umwelt.

Zeit also für „schlau food“. Denn es ist einfach schlauer, durch Ernährung gesund und fit zu werden, abzunehmen, Geld zu sparen, Zeit zu gewinnen und die Umwelt zu schützen. Dabei braucht man für „schlau food“ kein Diplom, nur etwas Neugierde und Offenheit. Doch wie ernährt man sich am besten? Viele Ratgeber geben darauf recht einseitige Antworten: gesund. Oder günstig. Oder nachhaltig. Oder lecker. Solche Ratgeber sind zwar gründlich auf ihrem Spezialgebiet. Fachwissen allein ignoriert jedoch Widerstände, ist blind für den Alltag in Küche und Supermarkt – und verschenkt viele Argumente für eine bessere Ernährung.

„Schlau food“ ist die Küche mit Köpfchen, die sieben Ziele auf einem Teller serviert. Das ist vollmundig, anmaßend – und unsere tägliche Erfahrung: das Ergebnis von vielen Recherchen und eines nun siebenjährigen Feldversuchs zwischen Supermarkt, Küche und Esstisch. Essen mit Gewinn kann sich jeder leisten, ist eigentlich ganz einfach – und lohnt sich, in jeder Hinsicht.

Wir hoffen, dass Ihnen unsere Empfehlungen schmecken und wünschen guten Appetit!

Osnabrück, im August 2017     Gina Schlote & Dr. Axel Schlote

I. Als Aperitif: unser Versprechen

Es gibt nur wenig, was wir Menschen wirklich müssen. Neben Atmen und Schlafen gehören Essen und Trinken unbestreitbar dazu. Eigenartigerweise vernachlässigen viele Menschen aber gerade die unvermeidbaren Dinge des Lebens. Wie man Auto fährt, einen Computer bedient, auf Englisch chattet, Bewerbungen schreibt oder mit Smartphones die Welt beherrscht, lernen alle – aber wie man vernünftig isst, das weiß kaum noch jemand. Kein Wunder also, dass die Ernährung regelmäßig zu einem Modethema wird. Denn offenbar gibt es viele Defizite. Und so braten und beraten Experten in Kochsendungen, Restaurant-Reports und Ernährungskolumnen auf allen Kanälen im Fernsehen und im Internet.

Und jetzt noch ein Ratgeber? Ja, aus gutem Grund, und dazu einer, der noch mehr verspricht. Denn die meisten Ernährungsbücher propagieren nur ein Ziel: Gesundheit oder Abnehmen oder Fitness oder Sparen oder Zeitökonomie oder leckeres Essen oder Nachhaltigkeit. So müssen Sie sich bei der Fülle der Ratgebertitel entscheiden zwischen dem „Kursbuch gesunde Ernährung“, „Abnehmen mit der Steinzeit-Diät“, „Fit und vital statt müde und schlapp“, „Hartz IV in aller Munde“, „ratzfatz gekocht“, „Meine schönsten Rezepte“ oder „Ab heute vegan“. Selbst bei nur einem Ziel wie der Gesundheit muss der ratsuchende Hungrige sich meist mit einem einzigen Versprechen aus der Titelliste bescheiden: entweder „Die neue Anti-Krebs-Ernährung“ oder „Der Ernährungsratgeber für ein gesundes Herz“ oder „Ernährung bei Gastritis“.

Bescheidenheit ist zwar eine Zier, aber bei einigen Ansätzen ist uns diese Bescheidenheit ein Rätsel. Denn einige Autoren liefern mit ihren Empfehlungen durchaus mehr, als der Titel erwarten lässt. Wahrscheinlich ist ihnen das gar nicht immer bewusst. Die eindimensionale Sicht durch die Expertenbrille fördert einen Tunnelblick, der leicht die positiven Nebenwirkungen der eigenen Ratschläge übersieht. Damit werden aber auch viele Argumente für die Umstellung der Ernährung verschenkt. Denn eine optimale Ernährung ist keineswegs Verzicht, sondern vor allem ein großer Gewinn, und das gleich mehrfach: mehr Geschmack, mehr Wohlbefinden, mehr Fitness, mehr Geld, mehr Zeit.

Genau das ist nach unseren Erfahrungen auch das Interesse der meisten Konsumenten. Sie wollen (oder müssen) nicht nur abnehmen; sie wollen sich auch gesund ernähren, auch günstig einkaufen, auch genussvoll essen. Und selbst wenn jemand tatsächlich nur abnehmen möchte, dann muss er deshalb noch lange nicht viel Geld ausgeben, und er will auch nicht unbedingt auf Geschmack verzichten. Im Dschungel der Ernährungsratgeber sollen die Verbraucher (also wir alle) sich dann aber für nur ein Ziel entscheiden. Die Verengung auf ein Ziel bei der Ernährung schafft jedoch Widerstände.

Und sie fördert Irrtümer und Mythen: Bio und Vegetarisch gelten unbedingt als gesund, gesunde Ernährung gilt als fade und langweilig, günstige Nahrungsmittel sollen ungesund sein, und beim Selberkochen verliert man Zeit. Wer sich nur noch vegetarisch mit Lebensmitteln vom Bio-Bauern ernährt, lebt aber noch lange nicht gesund, wenn er dabei vor allem Kartoffel-Chips, Cornflakes, Honig, Brot und Kuchen verzehrt. Wer sich tatsächlich gesund ernährt, kann dies günstig tun und muss dabei nicht auf Geschmack verzichten – im Gegenteil. Und wer selber kocht, anstatt sich auf Dosenfutter und Pizza aus der Kühlung zu beschränken, der kann eine Menge Zeit gewinnen!

Nicht alles, aber sehr viel: was „schlau food“ kann

Essen mit Gewinn ist unser Programm: Sieben Ziele auf einem Teller sind möglich. Mit den Irrtümern und dem Tunnelblick auf ein einziges Ernährungsziel räumen wir auf. Das ist keine Magie, kein Voodoo und kein Bauernfänger-Trick, sondern einfache Erfahrung. Wir haben vor mehreren Jahren unsere Ernährung umgestellt, im Selbstversuch probiert, recherchiert, getestet, beobachtet, Ergebnisse ausgewertet, mit anderen Menschen über Ernährung gesprochen – und eine Erkenntnis gewonnen: Es gibt die (quasi) optimale Ernährung, die mehrere Fliegen mit einer Klappe schlägt. Oder genauer: die sieben Ziele auf einem Teller servieren kann. Es gibt so etwas wie eine Schnittmenge der Ziele Gesundheit, Geschmack und Gewichtsoptimierung, Wohlbefinden, Nachhaltigkeit, Geldersparnis und Zeitgewinn.

Die optimale Ernährung kann viel – und ist einfacher als Jonglieren.

Wobei optimal natürlich immer relativ ist. Bubble-Tea, Mäusespeck und Double Burger gehören nicht dazu. Wer unbedingt Double Burger, Mäusespeck und Bubble Tea braucht (oder sich einbildet, sie zu brauchen), für den ist unsere Ernährung nicht optimal. Die Schnittmenge der sieben häufigsten Ziele der Ernährung ist dennoch groß, sehr groß, abwechslungsreich, lecker, bunt, gesund und günstig. Und im Grunde ist es recht einfach, diese Ziele zu erreichen, wenn Sie einige Prinzipien beachten.

Dabei bedeutet „schlau food“ nicht, dass Sie nach der Lektüre unseres Buches alles wissen und aufhören sollen, sich zu informieren oder zu experimentieren. Wir experimentieren seit sieben Jahren immer wieder neu und gehen regelmäßig neuen interessanten Hinweisen nach. Zu unseren neueren Entdeckungen gehören z. B. Lupinenmehl, Weizenkeime, Chia-Samen und Jiaogulan, und das werden wohl nicht die letzten gewesen sein. Deshalb halten Sie auch kein ultimatives Kochbuch in der Hand, sondern einen Korb mit vielen verschiedenen Zutaten, die Sie selbst arrangieren, kombinieren und ergänzen können: eine Zusammenfassung und Erläuterung der Prinzipien einer optimalen Ernährung, die sieben Ziele gleichzeitig erreicht. Außerdem gibt es natürlich einige spezielle Hinweise, vor allem zu Lebensmitteln, die weniger bekannt sind oder bei deren Zubereitung Sie einige Regeln beachten sollten. Der Rest ist Kreativität. Lust auf Experimente trägt viel zu einer abwechslungsreichen und schmackhaften Ernährung bei.

Unser Ziel ist nicht, Ihnen umständlich und aufwendig Expertenwissen zu vermitteln, etwa zu gesunder Ernährung. Deshalb verzichten wir auf langatmige Ausführungen über medizinische oder biochemische Zusammenhänge. Hierzu gibt es gute Fachliteratur (für die vertiefende Lektüre empfehlen wir einige weiterführende Bücher im Kapitel VI); im Zweifel gibt es aber auch zu jedem Thema drei Meinungen. Wir haben Erkenntnisse herangezogen, die aus unserer Sicht gut begründet sind und von verschiedenen seriösen Autoren unabhängig voneinander vertreten werden.

Wir werden Ihnen nicht mit chemischen Formeln im Detail erklären, was Antioxidantien, Polyphenole und Flavonoide sind oder wie sie genau wirken; Sie brauchen von uns keine wissenschaftlichen Erklärungen im Detail zu erwarten – und nicht zu befürchten. Dies ist kein zehnbändiges Lexikon von Experten verschiedener Fachrichtungen, das man bräuchte, um alle Aspekte der Ernährung erschöpfend abzuhandeln. Uns geht es um den Extrakt, die praktische Essenz: für den Hausgebrauch also, im Sinne dieses Wortes. Wir konzentrieren uns auf relevante Empfehlungen für die Praxis in der Küche und beim Einkauf.

Wir sind keine PR-Agentur der Bio-Industrie, wir schreiben nicht als Ärzte, Ökotrophologen, Fitness-Gurus, Köche oder Biochemiker, auch nicht als Geheimagenten der Gemüse- oder Tofu-Mafia – sondern als Experten der Praxis, als Konsumenten für Konsumenten: mit den Erfahrungen von Konsumenten, die sich noch daran erinnern, wie sie einst als Laien die zahlreichen, teils unverständlichen und widersprüchlichen Experten-Ratschläge verschlungen, decodiert, sortiert, verglichen und ausprobiert haben. Diese Arbeit nehmen wir den Lesern unseres Buches ab. Und wir schreiben als Verbraucher mit praktischer Erfahrung, denen Zusammenhänge aufgefallen sind, die ein Fachexperte durch seine Spezialbrille nicht immer erkennt.

Wir wollen Sie übrigens auch nicht moralisch belehren, wo und wie Sie Ihre Lebensmittel beschaffen sollen. Im Gegenteil, wir haben selbst ein schmales Budget und gehen von dem Alltag und der Realität eines einfachen Haushaltes aus. Alles, was wir empfehlen, ist bezahlbar und größtenteils auch beim Discounter und im Supermarkt erhältlich. Angesichts widersprüchlicher Informationen können und wollen wir z.B. nicht über anbaubedingte Schadstoffe in Lebensmitteln urteilen. Wer sich Bio leisten kann und will, soll dies tun. Das ist sicher gut für das Gewissen und, wenn Bio wirklich Bio ist, zweifelsfrei die Perfektionierung der optimalen Ernährung. Aber „schlau food“ geht auch ohne Bio. Wichtig ist, alles so frisch und unbearbeitet wie möglich zu kaufen und selbst zuzubereiten. Nur wer sein Essen selbst zubereitet, weiß, was drin ist. Das kostet Zeit – aber noch mehr Zeit gewinnt man dadurch.

Konsequent und motiviert: wie es einfach klappt

Noch zwei Bemerkungen zur Änderung der Essgewohnheiten. Die erste: Wer seine Ernährung umstellen will, muss etwas ändern. Das klingt banal, ist aber leichter gesagt als getan. Es gibt Menschen, die mit einer Tüte Chips auf dem Sofa für einen Marathon trainieren – in Gedanken. So werden sie aber auch nur in Gedanken ans Ziel kommen. Auch bei der Ernährung reicht es nicht, sie umstellen zu wollen – man muss es tun. Und Sie können es. Das wiederum ist keine Zauberei, sondern ein Phänomen, das wir immer wieder beobachten können, individuell und kulturell.

Es ist keinesfalls selbstverständlich oder normal, wie sich viele Menschen heute ernähren. Hamburger, Tiefkühl-Pizza und Fünf-Minuten-Terrinen sind keine Traditionen der Menschheit und gewiss keine Markenzeichen einer Hochkultur des Essens – eher der Tiefpunkt in der Verrohung der Esskultur. Auf jeden Fall ist Essen ein kulturelles Phänomen, dessen Formen sich über die Jahrhunderte und Jahrtausende verändert haben. Viel gewonnen haben wir dabei in den letzten Jahrzehnten nicht, aber sehr viel verloren, vor allem Wissen über unsere Lebensmittel, ihre Zubereitung – und insbesondere über ihre Wirkung.

Ganz sicher haben Menschen auch vor 10.000 Jahren bereits gegessen und getrunken, auch vor 2.000 Jahren waren Menschen krank – und sie sind trotzdem nicht alle mit 20 Jahren gestorben. Denn Nahrungsmittel waren immer auch Medizin. Sie müssen die Kulturgeschichte des Essens nicht in allen Facetten studieren; aber eine allgemeine Erkenntnis daraus hilft bis in die heutige Zeit: Ernährungsgewohnheiten beeinflussen die Verbreitung von Krankheiten in einer Gesellschaft. Und sie lassen sich verändern, auch individuell.

Die zweite Bemerkung: Eine starke Motivation erleichtert es, die Ernährung umzustellen. Angst, so sagt man, ist ein schlechter Ratgeber. Dem stimmen wir zu. Aber Angst kann ein starkes Motiv sein, etwas zu verändern. Das war bei uns der Fall. Bei uns war Angst vor Krebs oder anderen gefährlichen Erkrankungen das auslösende Motiv, unsere Ernährung gründlich zu überprüfen und schließlich in mehreren Schritten neu zu gestalten. Das war ein sehr starkes Motiv. Heute sind wir, so irritierend das zunächst klingen mag, der Angst dankbar (und haben uns, ganz undankbar, von ihr getrennt). Das heißt nun nicht, dass jeder Angst bekommen sollte, sondern: Wer ein starkes Motiv hat, seine Ernährung umzustellen, dem wird es leichter gelingen.

Weil es sich lohnt: weshalb Sie außer Kilos nichts verlieren können

Wer nur halbherzig „ein bisschen auf die Ernährung achten will“, der lässt vielleicht den Zucker im Kaffee weg oder schneidet beim nächsten Mal den Fettrand vom Kotelett ab. Der kann es aber auch gleich bei dem belassen, wie er es immer schon gemacht hat. Und viel dabei verpassen. Denn warum auch immer Sie Ihre Ernährungsgewohnheiten verändern möchten: Es lohnt sich. Unser Hauptziel haben wir erreicht. Wir sind gesünder als früher. Unser Hausarzt meinte bei unserer letzten Blutuntersuchung, dass wir mit den Laborwerten hundert werden (wir sind Ende vierzig bzw. Ende dreißig). Die Prognosen waren nicht immer so optimistisch. Aus guten Gründen sind wir heute auch überzeugt, dass wir gegen klassische Krankheiten wie Krebs, Diabetes oder Herzinfarkt besser geschützt sind als früher. „Schlau food“ ist keine Garantie, dass man gesund bleibt. Aber die Wahrscheinlichkeit steigt deutlich; und wenn wir doch einmal krank werden sollten, dann wissen wir, dass es sicher nicht an der Ernährung gelegen hat.

Vor allem kann das Hauptziel aber auch viele erwünschte Nebenwirkungen mit sich bringen. So wie bei uns. Wir haben abgenommen, einer von uns sogar gut 16 Kilo; und wir halten ohne Anstrengung unser Gewicht, obwohl wir gerne und reichlich essen. Wir sparen heute Geld. Unsere Kosten für Lebensmittel und ihre Zubereitung betragen heute nur gut vier Fünftel der Kosten, die wir für unsere frühere Ernährung hatten; außerdem geben wir spürbar weniger Geld für Medizin, Behandlungen usw. aus. Wir fühlen uns fitter, vitaler und sind aktiver als früher.

Ganz wichtig ist auch: Das Essen schmeckt heute besser und ist abwechslungsreicher. Für uns wird seit der Umstellung auf vegetarische Ernährung kein Tier mehr geschlachtet; der Verbrauch an Ressourcen für unsere Nahrungsmittel ist auch deshalb entschieden geringer als früher. Und schließlich: Der unmittelbare Aufwand für unsere Ernährung erfordert zwar etwas mehr Zeit als früher, was für sich betrachtet als Zeitverlust erscheint. Die Rendite bekommen wir aber heute schon: Wir haben deutlich weniger Zeit in Arztpraxen verschwendet; und in der Zukunft werden wir viel Zeit als Extra-Rendite bekommen: Lebenszeit.

So haben wir sie plötzlich erreicht, obwohl wir sie gar nicht alle angestrebt hatten: sieben Ziele auf einem Teller. Und wir versprechen Ihnen: Auch Sie können diese Ziele erreichen.

II. Essen mit Gewinn: Sieben Ziele auf einem Teller

Wir mögen keine leeren Versprechungen. Deshalb werden wir misstrauisch, wenn jemand behauptet, er habe die eierlegende Wollmilchsau gezüchtet. Dieses Fabelwesen ist zum Sinnbild für einen bunten Strauß unerfüllbarer Versprechen geworden. Wenn Sie jemand um eine Spende bittet und verspricht, mit Ihren 10 Euro nicht nur den Hunger in der Welt zu bekämpfen, sondern auch noch allen Obdachlosen ein würdiges Heim zu geben, abgasfreie Autos zu erfinden, saubere Flüsse zu schaffen und am besten noch den Frieden in der Welt – dann sollten Sie misstrauisch werden und Ihr Geld behalten.

Umso dreister mag es nun erscheinen, wenn wir Ihnen versprechen, dass Sie mit der optimalen Ernährung sieben Ziele auf einen Streich erreichen. Wahrscheinlich wären wir bei einem solchen Versprechen auch erst einmal misstrauisch geworden. Doch wir können Ihre Bedenken entkräften. Denn wir haben diese sieben Ziele nicht angestrebt. Wir haben sie einfach erreicht, die meisten Ziele ohne Absicht. Uns ist im Laufe der Zeit aufgefallen, dass wir sieben positive Veränderungen geschafft haben. Die eierlegende Wollmilchsau bleibt ein frommer Züchtertraum und eine leere Verheißung aufstrebender Politiker – die optimale Ernährung ist allerdings unser reales täglich Brot.

Natürlich muss niemand sieben Ziele haben, wenn er sich an den gedeckten Tisch setzt. Betrachten Sie die sieben Ziele also bitte nicht als etwas, das Sie unbedingt anstreben sollen. Sondern eher so: Es sind sieben gute Gründe, die Ernährung umzustellen. Denn die optimale Ernährung ist nicht Verzicht, sondern Gewinn. Sie zeigt vor allem, dass man ein oder zwei erwünschte Ziele erreichen kann, ohne Abstriche bei anderen Ansprüchen zu machen. Die sieben Ziele sind sieben attraktive Belohnungen, die Ihnen winken, wenn Sie Ihre Ernährung umstellen.

1. Länger leben

Mehr Lebenszeit ist der größte Gewinn durch „schlau food“. Das war auch unser erstes und wichtigstes Ziel, als wir angefangen haben, uns mit Ernährung zu beschäftigen. Angst vor Krebs war unser größter Antrieb. Als Laie denkt man dabei reflexartig an Gene, Luftverschmutzung, Verstrahlung oder an das Rauchen. Aber nachdem wir die ersten Bücher über Ernährung studiert hatten, war uns bald klar: Man kann sich krank essen. Man kann sich aber auch gesund essen. Unsere Einstiegsliteratur waren Bücher von Johannes F. Coy, Richard Béliveau und Denis Gingras und der Erfahrungsbericht des Mediziners David Servan-Schreiber, die wir gerne empfehlen (s. Literaturtipps im Kapitel VI). Mit der richtigen Ernährung trägt man viel dazu bei, bösartige Krebserkrankungen zu verhindern.

Die genannten Autoren gehen mit guten Argumenten sogar so weit zu sagen, dass durch die richtige Ernährung Behandlungen und Heilungsprozesse wirkungsvoll unterstützt werden können. Denn Ernährung ist immer auch Medizin. Sie macht nicht nur satt, sondern enthält Stoffe, die im Körper wirken. Von pflanzlichen Heilmitteln wie Baldrian und Johanniskraut hat fast jeder schon einmal gehört. Letztlich sind Brokkoli, Kurkuma oder Erdbeeren und viele andere Lebensmittel nichts anderes. Es gab Zeiten ohne Pharmaindustrie und Intensivstationen, da waren Pflanzen die einzigen Heilmittel. Und wenn man sich dann im einzelnen mit den Nahrungsmitteln beschäftigt, die gut gegen Krebs sind, dann stellt man fest: Fast alle sind auch gut gegen andere Krankheiten, insbesondere gegen Herz-Kreislauf-Beschwerden.