Schlingentraining E-Book

Anders Berget

• Herausgeber: Meyer & Meyer
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: Wo Sport Spaß macht
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 86

Beschreibung

Schlingentraining ist der ultimative Guide zu Ihrem Ganzkörpertraining. Es bietet funktionelle Fitness im höchsten Maße: Agilität, Kraft und Balance. Das Buch enthält 100 Übungen von leicht bis sehr schwer mit 800 Variationen. Jede Übung wird mit detaillierten Bildfolgen dargestellt, die bei der richtigen Ausführung helfen. Darüber hinaus wird bei allen Übungen angezeigt, welche Muskeln beansprucht werden. Die einzelnen Kapitel führen Sie von der Beanspruchung einzelner Muskeln bis zu Ganzkörperübungen. Schlingentraining enthält 15 von Weltklasseathleten, Trainern und Physiotherapeuten zusammengestellte sportspezifische Übungsprogramme. Egal, ob Sie im Golf, Fußball oder Snowboarden aktiv sind: Wenn Sie dieses Training zu Ihrem Fitnessplan hinzufügen, verbessern Sie Ihre Leistung auf einfache und schnelle Weise.

Leseprobe

DIE AUTOREN

ANDERS BERGET

hat in Fitnessstudios und Rehabilitationseinrichtungen mit dem Schlingentraining gearbeitet. Außerdem hat er in diesem Bereich Personal Trainer unterrichtet.

LENNART KROHN-HANSEN

arbeitet als Übungsleiter für das Schlingentraining. Er hat außerdem ein Übungsprogramm für eine internationale Schlingentrainingsfirma entwickelt.

Ein großes Dankeschön an unsere Familien, Stavanger Sportklinik (Lokalität), Jungle Sport (Ausrüstung), Gry G. Thorsen (Fotograf), Lene Løland und Siw Øie Norheim (Modelle), Anne Mellbye (Mellbye Design), Meg Willett und Susan Bujko (Korrekturlesen) und alle Experten, die sportspezifische Trainingseinheiten beigetragen haben.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus dem vorliegenden Buch resultieren, Haftung übernehmen.

WO SPORT SPASS MACHT

Schlingentraining

Das moderne Ganzkörpertraining

100 Übungen und 800 Variationen

Lennart Krohn-Hansen & Anders Berget

Meyer & Meyer Verlag

Schlingentraining

Bibliografische Information der Deutschen NationalbibliothekDie Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <http://dnb.d-nb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Originaltitel: Slyngetrening© 2011 Jungelboken Forlag ASÜbersetzung: Dr. Jürgen Schiffer

© 2013 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen4. Auflage 2016Auckland, Beirut, Budapest, Cairo, Cape Town, Dubai, Hägendorf,Indianapolis, Maidenhead, Singapore, Sydney, Tehran, Wien

Member of theWorld Sport Publishers’ Association (WSPA)

eISBN 9783840334764E-Mail: [email protected]

Inhalt

Einleitung

Warum dieses Buch?

Zur Geschichte des Schlingentrainings

Fangen Sie an!

I   Bevor Sie beginnen

Aktive Bauchmuskeln

Perfekte Haltung

Die 80/100-Option

Core-Stabilität

Core-Stabilität in der Brettposition

Core-Stabilität im Stand

Sätze und Wiederholungen

Wiederholungs- und Satzempfehlungen je nach Aktivität

II  Trainieren mit Schlingen

Grundlage: Nach hinten geneigte Position

Nach vorn geneigte Position

Stützfuß

III Holen Sie das Maximum aus dem Buch heraus

Wie Sie sich zurechtfinden

Startposition

Endposition

Schlingenhöhe

Schwierigkeitsgrad

IV Übungskatalog

1 Ganzkörperworkout

1.1 Kniebeuge und Rudern

1.2 Ausfallschritt und Fly

1.3 Ausfallschritt mit Seitbeugung

1.4 Von der einbeinigen Kniebeuge in den Ausfallschritt

1.5 Überkopfboxen

1.6 Schlittschuhlaufen

1.7 Sprintstart

1.8 Haltungskniebeuge

2 Beinkraft

2.1 Einbeinige Kniebeuge

2.2 Einbeinige Kniebeuge mit Rotation

2.3 Ausfallschritt rückwärts

2.4 Vom Ausfallschritt rückwärts in den Sprung

2.5 Stabilitätsausfallschritt

2.6 Einbeinige tiefe Kniebeuge

2.7 Hamstringcurl

2.8 Hoher Hamstringcurl

2.9 Einbeiniger Hamstringcurl

2.10 Von der hohen Streckung zur Grätsche

2.11 Beinheben in Schlingen

2.12 Inneres Oberschenkelheben

3 Oberkörper- und Schulterkraft

3.1 Kniender Superman

3.2 Superman

3.3 Einhändiger Superman

3.4 Flies

3.5 Umgekehrte Ellbogen-Flies

3.6 Umgekehrte Flies

3.7 Y-Flies

3.8 A-Flies

3.9 Einarmiges Rudern

3.10 Klimmzüge in Schräglage

3.11 Seitpresse mit gebeugten Armen

3.12 Seitpresse

3.13 Außenrotation

3.14 Innenrotation

3.15 Hammercurls

3.16 Einarmiger Bizepscurl

3.17 Trizepspresse

3.18 Einarmige Trizepspresse

3.19 Liegestütze in der Schräglage

3.20 Liegestütze

3.21 Liegestütze auf einem Gymnastikball

3.22 Unterstütze Dips

3.23 Dips

3.24 Klimmzüge

3.25 Von Klimmzügen in der Schräglage in die Trizepspresse

4 Core-Kraft und Bauchmuskeln

4.1 Vorwärtsneigung

4.2 Knie vom Boden gelöst

4.3 Das Brett

4.4 Radfahren in Schlingen

4.5 Omega-Übung

4.6 Seitliche Omega-Übung

4.7 Verdrehtes Brett

4.8 Delta-Übung

4.9 Körpersäge

4.10 Seitbrett

4.11 Dynamische Seitbrettübung

4.12 Brettübung in Rückenlage

4.13 Einbeinige Brettübung in Rückenlage

4.14 Brettübung in Rückenlage mit Drehung

4.15 Schlingenbrücke

4.16 Radfahren in Schlingen

4.17 Beinanheben

4.18 Aktivierung der schrägen Bauchmuskeln in einer breiten Schlinge

5 Extremes Schlingentraining

5.1 Extreme Brettübung

5.2 Handstandpresse in der Schräglage

5.3 Handstandpresse

5.4 Verdrehtes Seitbrett

5.5 Extreme Omega-Übung

5.6 Doppelt aufgestützes Brett

5.7 Einarmiger abgestützter Liegestütz

5.8 Einarmige Liegestütze in Schlingen

5.9 Vom Grätschsitz in die halbe Flair-Position

5.10 Beinheben in breiten Schlingen

5.11 Extremes Schwingen

5.12 Beinheben im Hang

5.13 V-ups

5.14 Hängen und drehen

5.15 Handstände in Schlingen

5.16 Verdrehte Liegestütze

5.17 Das Ei

5.18 Hängende Situps

5.19 Kniebeuge in Schlingen

5.20 Schreibmaschinen-Klimmzüge

5.21 Unterstützter Klimmzug mit einer Hand

6 Stretching und Entspannung

6.1 Mobilisierung des oberen Rückens

6.2 Seitliche Rückendehnung

6.3 Brustdehnung

6.4 Latissimusdehnung

6.5 Rückenmobilisierung

6.6 Pendel

6.7 Grätschen in den Schlingen

6.8 Hüftrotatoren

6.9 Dehnung der hinteren Oberschenkelmuskulatur

6.10 Dehnung der Gesäßmuskulatur

6.11 Quadrizepsdehnung

6.12 Hüftbeugerdehnung

7 Sportspezifische Workouts

Bildnachweis

EINLEITUNG

Schlingen – in der Größe anpassbares Seil, in Schlingenform gebunden, das größere Anforderungen an Kraft und Balancefähigkeit stellt als ein Training ohne ein solches Seil.

Ich lege meine Hände in die Schlingengriffe und mache mich bereit. Meine Füße stehen schulterbreit auseinander und mein Körper befindet sich in der Brettposition. Liegestütze in Schlingen – wie schwer mögen sie wohl sein?

Als ich mich auf den Boden absenke, spüre ich, dass meine Hände zu zittern beginnen. Ich kämpfe, um mein Gleichgewicht zu halten. Meine Brust-, Arm- und Rumpfmuskeln arbeiten maximal.

Ich konzentriere mich darauf, meine Hände ruhig zu halten. Mein Puls rast, aber ich mache weiter, um noch eine Wiederholung zu schaffen. Atme ich immer so schwer?

Nach sieben Wiederholungen breche ich auf dem Boden zusammen. Sieben Liegestütze? Ich sollte 5 x so viele absolvieren!

Dies war meine erste Begegnung mit dem Schlingentraining. Nun, was wird das Schlingentraining Ihnen bringen?

Schlingentraining ist anders. Es macht Sie stärker, schneller, beweglicher. Es entwickelt Ihr Gleichgewichtsvermögen. Es kann Sportverletzungen verhindern. Sie werden Verbesserungen spüren – gleichgültig, ob Sie laufen, Golf spielen oder klettern.

Meine einzige Sorge ist, dass… Sie süchtig werden.

Willkommen zu einer völlig neuen Bewegungsform. Wir hoffen, dass Sie bereit sind, ein Training auszuprobieren, das zu Ihnen passt – was auch immer Ihre Figur, Größe, Gewicht oder Alter sein mag. Schlingentraining ist ein ausgewogenes Ganzkörpertraining, das schneller zu Ergebnissen führt als normales Gerätetraining. Es stellt gleichzeitig Anforderungen an die Kraft, das Gleichgewichtsvermögen und die Gelenkstabilität. Am wichtigsten ist, dass Sie die Ergebnisse des Schlingentrainings in Ihrem täglichen Leben spüren werden.

Nehmen wir an, Sie ziehen um und schleppen den ganzen Tag über Kisten. Wenn Sie eine schwere Kiste heben, müssen Sie über Ganzkörperkraft, nicht nur über Armkraft, verfügen. Die Arme leisten nur einen Teil der Hebeaktion, die Schulter-, Core- und Beinmuskeln erledigen den Rest.

In der Bewegungswissenschaft gibt es einen Begriff dafür: Muskelketten. Muskelketten sind miteinander kooperierende Muskeln. Sie arbeiten zusammen, um verschiedene Aufgaben, wie Heben, Springen, Laufen oder Werfen, auszuführen. Eine Kette ist nie stärker als ihr schwächstes Glied, und das Gleiche gilt für die Muskelketten des Körpers.

Ein „ausgewogener Ganzkörperworkout“ bedeutet, dass alle Muskeln gekräftigt werden, wobei die höchste Belastung das schwächste Glied betrifft. Kraftmaschinen und Hanteln kräftigen Ihren Körper nicht auf die gleiche Weise. Die variable, instabile Unterstützung durch die Schlingen erhöht die Gelenkstabilität und reduziert das Risiko von Sportverletzungen. Sie werden kräftiger UND beugen Verletzungen vor!

Kaufen Sie einen Schlingentrainer und Sie haben ein Fitnessstudio zum Mitnehmen mit Hunderten von Übungen. Kein anderes Gerät ermöglicht es Ihnen in der gleichen Weise, Ihr Training auf sich selbst zuzuschneiden. Sie sparen die Zeit, die Sie im Fitnessstudio damit verbringen, Schlange zu stehen oder zwischen den Geräten hin- und herzugehen und dann den Sitz und den Gewichtsblock einzustellen. Werden Sie kreativ und machen Sie Ihre eigenen Schlingenübungen, indem Sie Balance Boards oder Zusatzgewichte zusätzlich verwenden. Wenn Ihnen eine neue Übung einfällt, lassen Sie es uns wissen unter www.slingexercise.com.

Wir haben dieses Buch geschrieben, um Ihnen zu zeigen, wie viel Spaß das Schlingentraining machen und wie wertvoll es sein kann.

Wenn Sie zu Hause trainieren, können Sie mit dem Schlingentrainer ein Ganzkörperkrafttraining absolvieren, wann immer Sie wollen. Nehmen Sie Ihren Schlingentrainer mit in den Park oder absolvieren Sie eine Schlingentrainingseinheit in Ihrer Garage.

Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, wird das Schlingentraining Ihnen die Abwechslung geben, die Sie brauchen, um schneller bessere Ergebnisse zu erzielen. Fordern Sie sich und aktivieren Sie Muskeln, von denen Sie nicht wussten, dass Sie sie haben!

Warum dieses Buch?

Wir begannen, an diesem Buch zu arbeiten, um Ihnen alle Möglichkeiten zu zeigen, die Ihnen ein Schlingentrainer bietet. Wir wollen Ihnen Folgendes zeigen:

die besten Grundübungen;

Übungen für bestimmte Muskeln und Muskelgruppen;

extremes Schlingentraining;

Stretching- und Dehnübungen;

Workoutroutinen und sportspezifische Programme.

Abwechslung spielt bei jedem Training eine wichtige Rolle. Selbst wenn Sie bereits über das perfekte Training für den Rumpf oder die unteren Extremitäten verfügen, empfehlen wir Ihnen, ein oder zwei Schlingenübungen hinzuzufügen und auf den Effekt zu achten.

Wir testen rigoros jede Schlingenübung, die wir finden. Dieses Buch beinhaltet eine erstklassige Auswahl von Schlingenübungen. Wenn Sie eine Übung finden, die fehlt, würden wir uns freuen, von Ihnen zu hören, unter www.slingexercise.com

Die meisten Schlingenübungen können mit Geräten, wie einem Medizinball, Balance Board, Hanteln oder einem Pilates-Ball, abgeändert werden. Auf ähnliche Weise können Sie die Übungen verändern, indem Sie Ihr Gewicht von den Zehen auf die Knie verlagern oder vom beidhändigen zum einhändigen Stütz wechseln.

Angesichts der zahlreichen Möglichkeiten, eine Übung zu ändern, ergibt sich eine unendliche Anzahl von Variationen. Wir werden Ihnen Beispiele für diese Variationen zeigen und hoffen, dass Sie sich inspirieren lassen, Ihre eigenen Variationen zu entwickeln. Die gute Nachricht für Personal Trainer und Übungsleiter lautet: Wir haben jede Übungsbeschreibung unabhängig von den Fotos erstellt. So erhöht sich der Wert des Buches, wenn Sie Freunden aushelfen oder Kunden instruieren.

Zur Geschichte des Schlingentrainings

Vor mehreren tausend Jahren wurde die Gymnastik von den alten Griechen erfunden. Körperliche Fitness wurde gefördert und in allen griechischen Städten gab es ein Gymnasium, ein Übungsareal für das Training. Die Turnringe oder statischen Ringe wurden von den Römern eingeführt und als Teil der militärischen Ausbildung genutzt. Einige der Schlingenübungen wurden durch die Bewegungen in Turnringen inspiriert.

Schlingen sind seitdem zur Steigerung der Freude und Fitness eingesetzt worden. Die früheste Version des modernen Schlingentrainings findet sich in dem Buch Athletic Sports for Boys aus dem Jahr 1866. Dieses Buch enthielt mehrere Übungsanregungen und war das erste Buch, in dem das Schlingentraining beschrieben wurde! Bis zum Ende des 19. Jahrhunderts gab es mehrere Patente für verschiedene Ausführungen von Schlingentrainern.

Zu Beginn des 20. Jahrhunderts begannen Ärzte und Physiotherapeuten, Schlingen zu verwenden. Die Schlingenbehandlung oder Schlingentherapie wird verwendet, um einen Teil des Körpers anzuheben und auf diese Weise reibungsfreie Bewegungen zu ermöglichen. Dadurch wird die „Schwerkraft beseitigt“, sodass schwache Patienten ihre Extremitäten im Rahmen der therapeutischen Bewegungsbehandlung und Beweglichkeitssteigerung frei bewegen können. In Kap. IV.6, „Stretching und Entspannung“, verwenden wir das gleiche Prinzip, damit Sie steife Gelenke und Muskeln entspannen und lockern können.