Sehr gut mediterran kochen E-Book

Christian Soehlke

• Herausgeber: Stiftung Warentest
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 190

Beschreibung

Knackige Salate, orientalische Dips, sanfte Schmorgerichte, leichte und erfrischende Sommerküche. Der in der Provence ansässige Schweizer Koch Christian Soehlke lädt ein zu einer Reise durch die Mittelmeerländer – von der Türkei bis Marokko. In 150 raffinierten Rezepten erzählt er von Gemüsefrittata, Fischcarpaccio oder Pata-Negra-Bäckchen mit weißen Bohnen. Die typisch mediterranen Zutaten sorgen auf ganz natürliche Weise für eine ausgewogene Ernährung.

Leseprobe

Sehr gut mediterran kochen

Christian Soehlke

Dorothee Lennert

Inhalt

Kleine Spezialitäten

Suppen

Gemüse und Salate

Pasta, Risotto und Co.

Meeresfrüchte

Fleisch und Geflügel

Süßes zum Schluss

Kochkurs mediterran

Olivenöl, Rotwein und Siesta

Warum die mediterrane Küche guttut

Es gibt kaum jemanden, der die Küche vom Mittelmeer nicht liebt. Im Urlaub, aber auch zu Hause, bei vielen Restaurantbesuchen, selbst in den dunkelsten nordeuropäischen Winternächten wird inzwischen mit Olivenöl, Rosmarin und Co. das Essen zelebriert. Die UNESCO hat die Mittelmeerküche zum Weltkulturerbe erklärt – verdiente Krönung für eine einfache, gesunde Ernährungsweise, die aber auch voller Widersprüche steckt. Die Wissenschaft fasziniert vor allem das sogenannte französische Paradox: In Frankreich und auch anderen Mittelmeerländern wird bei besserer Gesundheit mehr Fett und Alkohol konsumiert, als es bei uns gutgeheißen wird. Mediterran zu essen soll Herz und Kreislauf helfen, Zivilisationskrankheiten wie Diabetes vorbeugen und beispielsweise auch das Alzheimer-Risiko senken.

Rund ums Mittelmeer isst man – anders als hierzulande durch Volksmund und Wissenschaft empfohlen – nicht sparsam zu Abend, sondern ausgiebig, spät und lange. Trotzdem lebt man dort länger und bleibt meist auch schlanker. Zumindest bis vor einiger Zeit. Inzwischen werden auch dort die Figuren fülliger, die Nordeuropäer dagegen essen immer mediterraner.

Das hat damit zu tun, dass das Prinzip der mediterranen Diät hierzulande bei fast jeder Gelegenheit als optimal empfohlen wird. Kulinarische und gesundheitliche Vorteile werden überall beschworen, aber Nudeln mit Sauce ist noch keine mediterrane Ernährung: Es geht vor allem um viel frisches Obst und Gemüse, dazu Knoblauch, Kräuter und Tomaten, reichlich Olivenöl, eher wenig Fleisch, Fisch direkt aus dem Meer – und langes geruhsames Tafeln, meist ein Glas Wein inklusive.

Anders als nördlich der Alpen isst man rund ums Mittelmeer auch kein Vollkornbrot, sondern Baguette oder Fladenbrot, alles aus ausgemahlenem weißem Mehl. Die Ballaststoffe, das Hauptargument fürs volle Korn, stammen in der mediterranen Küche vor allem von Kichererbsen, Linsen und anderen Hülsenfrüchten, die man allüberall reichlich verzehrt und die viel Eiweiß enthalten. Das ist eine Kombination, die lange satt hält. Ballaststoffe stecken zudem im Gemüse. Man soll es nicht unterschätzen, auch wenn es vielleicht nur halb so viele wie in Vollkornbrot sind. Schließlich isst man mehr Karotten und Kohl als Brot. Wer gerne Gemüse isst, kann viel Positives für sich verbuchen, neben den Ballaststoffen reichlich Vitamine, dazu sekundäre Pflanzenstoffe en masse, die das Immunsystem stärken. Und das bei wenigen Kalorien, aber gut gefülltem Magen – ein Prinzip, das sich auch hervorragend zum Schlankbleiben oder -werden eignet.

Ideal ist es, wenn frisch gekocht und mit vielen Kräutern und Knoblauch gewürzt wird. Der Knoblauch kann Herz und Kreislauf unterstützen, Kräuter wirken vielfältig, enthalten meist reichlich Kalium, Salbei und Basilikum auch Kalzium, Schnittlauch auch Ballaststoffe. Das alles addiert sich, selbst bei kleinen Mengen. Kräuterdüfte wirken anregend, die ätherischen Öle oft gesundheitsfördernd. Salbei wie Rosmarin sollen sogar den kleinen grauen Zellen auf die Sprünge helfen. Fett wird rund um das Mittelmeer großzügig verwendet, zeichnet sich aber meist durch gesunde Fettsäuren aus. Olivenöl ist beinahe schon zum Symbol für die mediterrane Diät geworden, seit Neuerem hält auch das noch gesündere Rapsöl Einzug, das auch in der Provence vor Ort produziert wird. Noch besser ist Fischöl mit hochungesättigten Fettsäuren, vor allem in fettreichen Fischen wie Makrele und Lachs. Butter gibt’s da-für nur selten, nicht aufs Brot, sondern als Geschmackszutat in die Pfanne.

Was ist sonst noch der gemeinsame Nenner für die Länder rund ums Mittelmeer, die alle kulturelle und kulinarische Eigenheiten haben? Etwas Rotwein ist möglicherweise gesund, aber in Nordafrika nicht überall üblich. Ein wichtiger Faktor ist das Kochen mit wenig industriell bearbeiteten Lebensmitteln, die Elemente einer einst bäuerlichen, eher armen Küche. Die verarbeitete, was von der Sonne getränkt gerade von Feld und Wiese kam, dazu frischer Fisch aus dem Meer und Fleisch, das von der Weide und aus dem Stall schon immer bio war, bevor es das Wort dafür gab. Die Stichworte einer solchen Ernährung heißen saisonal und regional – Prinzipien der Slow-Food-Bewegung, die sich dem Bewahren kulinarischer Traditionen verpflichtet hat. Die Lebensweise spielt beim mediterran geprägten Wohlbefinden eine wichtige Rolle. Wer ohne Stress isst und vorher entspannt am Herd steht, lebt insgesamt besser. Aber vielleicht sind es auch die Gene, die den Unterschied machen. Oder mehr Bewegung an frischer Luft und mit Sonne. Das verbraucht Kalorien, stärkt Muskeln und Kreislauf, führt zu mehr Vitamin D durch Sonneneinstrahlung – und es tut der Seele gut. Oder es sind alle diese Faktoren zusammen.

Wer aber über einen ganz normalen Markt in Avignon, Carpentras, Barcelona oder sonst wo am Mittelmeer schlendert, fühlt sich bei dem üppigen Angebot dort oft weit von manchen Supermärkten deutscher Art entfernt. Aber das Angebot bei uns hat sich in den letzten Jahren deutlich verbessert. Dass damit auch Nordländer mediterran kochen können, zeigt dieses Buch. Vieles ist hier nicht selbstverständlich: Frühlingszwiebeln zum Beispiel sehen meist anders aus, junge Artischocken sind eher selten, rosa Knoblauch gibt’s fast gar nicht und frische Feigen nur kürzere Zeit. Kurzum: Bei einigen Zutaten mussten wir unsere im Süden Frankreichs entwickelten Rezepte den deutschen Gegebenheiten anpassen. Das Ergebnis kann sich trotzdem sehen und schmecken lassen, ist gut für Gaumen und Gesundheit.

Christian Soehlke – wie er kocht

Die Küche von Christian Soehlke kommt aus dem Herzen der Provence. Dort, wo sich der kulinarische Nonkonformist aus der Schweiz vor langen Jahren niederließ, treffen sich Elemente aus den Ländern rund ums Mittelmeer, vor allem aus Nordafrika, aus Spanien und Italien. Was und wie er in dem kleinen Bergdorf Venasque im Schatten des Mont Ventoux kocht, ist ohne Schnickschnack und Schnörkel, einfach und zugleich ambitioniert, auf jeden Fall aber voller Aroma.

Sein Credo ist es, auch simple Traditionsgerichte anspruchsvoll zu kochen und sie mit neuen Elementen zu kombinieren. Eng verbunden mit dem anspruchsvollen Kochen ist das sehr bewusste Einkaufen. Die Zutaten müssen nicht teuer sein, aber von ausgesuchter Qualität. Denn nur mit Gutem lässt sich sehr gut kochen. Außerdem sollte man mit sämtlichen Zutaten möglichst sparsam umgehen: „Nachhaltig wirtschaften“ heißt das heute auf Neudeutsch. Möglichst alles wird genutzt: Petersilienstiele zum Würzen, Sellerieblätter für Pesto, Knochen für die Brühe, Lachshaut aus der Pfanne als klein geschnittenes Knusper-Extra über Salat. Dazu gehört auch, Lebensmittel so aufzubewahren, dass sie lange frisch bleiben. Gemüse insbesondere verdient, dass man es so achtsam wie Blumen behandelt, sagt Soehlke.

Damit diese Küche unter dem Primat der Qualität des einzelnen Produkts funktioniert, muss man pragmatisch mit den jeweils frischen Zutaten aus der Region agieren, aber auch mal Tomaten oder Kichererbsen aus der Dose verwenden, weil das einfacher geht oder mehr Aroma bringt als Vergleichbares aus der Umgebung. Manche Zutaten für die Mittelmeerküche gibt es bei uns schlicht nicht: Bestimmte Olivensorten oder kleine Fische für die Bouillabaisse sind nur Beispiele.

Schließlich muss man mit seinen wertvollen Produkten auch bei der Zubereitung gut umgehen: Geruhsam köcheln, langsam bei niedriger Hitze. Das senkt Energiekosten und schont die Nerven, erspart Anbrennen und ständiges Nachschauen. Gemüse wird nicht übergart und Fleisch und Fisch kommen schön saftig auf den Tisch, wenn man sie angebraten in Alufolie nachgaren lässt. Man darf, man sollte beim Kochen sogar faul sein, das heißt, man sollte überflüssige Handgriffe vermeiden. Wer wie Christian Soehlke einen Restaurantbetrieb fast im Alleingang bewältigt hat, muss exakt planen. Seine Rezepte für cremige Risottos, die vorbereitet werden können und ohne viel Rühren gelingen, finden Sie ab Seite 107. Fleißig sollte man dagegen beim Schnippeln und Schneiden sein. Nur Profis machen das mal eben nebenbei. Mit scharfen Messern und Übung gelingt es aber auch Hobbyköchen.

Ein Kochbuch zu schreiben hat Christian Soehlke lange abgelehnt. Ein Gericht entsteht aus dem Moment heraus, befand er, Kochen ist ein Prozess, der sich laufend verändert – das könne man nicht in Texten konservieren. Da ist was dran.

Nun gibt es also doch ein Buch. Schön, wenn die Rezepte darin zu eigenen Versuchen anregen, die kulinarische Phantasie beflügeln und mit Ideen und Informationen helfen, eigene Rezepte zu entwickeln. Experimentieren Sie mit Zutaten und Zusammenstellungen, gehen Sie mit dem Buch auf Ihre kulinarische Reise.

Trotzdem lohnt es sich, einigen Rezepten aufs Gramm genau zu folgen. Pastateig ist ein Beispiel. Aber wer sagt denn, dass man da nicht auch mal Petersilienblättchen hineingeben kann? Oder Calvados in Apfelsorbet? Oder Trüffel in Sahneparfait? Trüffel machen süchtig, sagt Christian Soehlke. Deshalb haben wir auch das große Trüffelmenü in diesem Buch: Edle Trüffel, ohne dass man sich dafür ruinieren muss.

Kleine Spezialitäten

Schwarze Spaghetti mit Chili

Tintenfische geben den schwarzen Spaghetti die Farbe und lassen sie leicht nach Meer schmecken. Dazu kommt eine kräftige Portion Sardellenpaste sowie etwas Chili und Knoblauch für die Schärfe.

1 Einen Topf mit 4 Liter Wasser aufsetzen. Wenn es kocht, 1 EL Salz und die Spaghetti hineingeben, anfangs einmal umrühren, damit die Nudeln nicht aneinanderkleben.

2 Den Stielansatz der Chilischote entfernen. Der Länge nach aufschneiden, Kerne und Innenwände heraustrennen, klein schneiden. Alternativ: ein bis zwei getrocknete Schoten zerkrümeln oder später mit einem viertel bis halben Teelöffel Chilipulver würzen.

3 Knoblauch häuten, klein würfeln und kurz in 2 EL Olivenöl anschwitzen. Von den Spaghetti 50 ml Kochwasser abnehmen, mit der Sardellenpaste und der geschnittenen Chilischote zum Knoblauchöl in die Pfanne geben und verrühren. Das Gericht soll deutlich nach Sardellen schmecken – und scharf sein.

4 Zwei Scheiben Ciabatta toasten und zerkrümeln. Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blättchen grob schneiden.

5 Die bissfest gekochten Spaghetti abgießen, kurz abtropfen lassen – sie dürfen aber nicht ganz trocken sein. In der Pfanne mit der Knoblauch-Öl-Chili-Sauce mischen. Das zerkrümelte Brot mit der Petersilie über die Spaghetti verteilen. Beim Servieren über jede Portion etwas Olivenöl geben.

Chilischoten am besten mit Küchenhandschuhen schneiden. Die Schärfe, die sonst an den Händen zurückbleibt, reizt Schleimhäute an Augen und Nase.

400 g schwarze Spaghetti

1 frische Chilischote (Alternative: getrocknete Schoten oder Pulver)

6 – 8 große Knoblauchzehen, möglichst frisch

4 EL Olivenöl

3 – 4 EL Sardellenpaste, Fertigprodukt oder selbstgemacht (siehe Seite 205)

2 große Scheiben Ciabatta (oder Toastbrot)

1 großes Bund glatte Petersilie (15 – 20 Stiele)

Zutaten für 4 Portionen   Zeit 30 Min.

Nährwert 400 kcal, 11 g E, 12 g F, 60 g KH, 3 g B

Lachstatar mit Radieschenstielen

Die Radieschenstiele geben den Lachswürfeln Biss und leichte Schärfe. Der Fisch und das frische Grün kontrastieren auch farblich ganz wunderbar. Die Radieschenköpfe kann man aufgeschnitten mit etwas Butter und Salz dazu reichen – wie auf Seite 21 bei den Crudités.

300 g Lachs, frisch oder gefroren (rechtzeitig aus der Tiefkühltruhe holen und antauen lassen)

½ Bund Radieschen

1 – 2 EL Olivenöl (oder 1 Eigelb)

1 EL Dijonsenf

Tabasco

Salz, Pfeffer

1 Lachs in sehr kleine Würfel schneiden. Von den Radieschen die Stiele abtrennen, Köpfe und Blätter anderweitig verwenden. Stiele waschen, trocken schütteln, sehr klein schneiden.

2 Öl oder Eigelb unter das Tatar rühren, mit dem Senf und einem Spritzer Tabasco würzen. Die klein geschnittenen Stiele daruntermischen. Kalt stellen und bald servieren. Erst kurz vor dem Servieren salzen und pfeffern, sonst wird der Lachs weißlich.

Zutaten für 4 Portionen   Zeit 10 Min.

Nährwert 170 kcal, 16 g E, 12 g F

Fischcarpaccio

Für die filigranen Scheiben muss das rohe Fischfleisch ziemlich fest sein. Gut, wenn der Fisch direkt aus der Gefriertruhe kommt: Der ist frisch und leicht zu schneiden, wenn er angetaut ist. Solch ein Carpaccio kann man auch mit Jakobsmuscheln zubereiten.

250 g fester Fisch wie Seewolf, Lachs-filet, sehr frisch oder tiefgefroren

1 EL Olivenöl

1 EL Zitronensaft

2 Stiele Basilikum, ein paar Blätter Koriander oder 1 EL Kräuter der Provence

15 g Parmesan

Salz, Pfeffer

1 Den Fisch gegebenenfalls auftauen, mit der Pinzette entgräten, mit einem sehr scharfen, schmalen Messer schräg in dünne Scheiben schneiden (wie Räucherlachs). Die Scheiben auf vier Tellern anordnen.

2 Olivenöl und Zitronensaft zu einer Emulsion verrühren und mit einem Pinsel auf die Scheiben auftragen. Salzen und pfeffern.

3 Basilikum oder Koriander waschen (wer mag, kann auch beide verwenden), trocken schütteln, auf jeden Teller ein paar Blättchen legen und etwas Parmesan darüberhobeln (Sparschäler). Sofort servieren.

Getrocknete Kräuter geben Sie bereits zur Zitronensaft-Öl-Emulsion.

Zutaten für 4 Portionen   Zeit 15 Min.

Nährwert 110 kcal, 12 g E, 6 g F

Koriandertomaten an Ziegenkäse

Wenn es um frischen Koriander geht, teilt sich die Welt in Freunde und Feinde. Den gemahlenen Koriander aber mögen fast alle. Hier treffen sich beide mit frischen und getrockneten Tomaten. Mit Ziegenkäse ergibt das eine leichte, aromatische Vorspeise.

30 – 40 g getrocknete Tomaten

750 g Tomaten, schön reif und nicht zu groß

1 – 2 TL gemahlenen Koriander

2 Bund Koriander (oder Petersilie)

1 – 2 EL Rotweinessig

4 EL Olivenöl

125 g milder Ziegenfrischkäse

1Getrocknete Tomaten fein hacken, frische quer durchschneiden, Kerne und Flüssigkeit mit einem Löffel herausholen und aufbewahren. Stielansätze entfernen. Tomaten würfeln, gemahlenen Koriander untermischen.

2 Das Koriandergrün waschen, trocken schütteln, einige Stiele in Folie im Kühlschrank unterbringen. Blätter der anderen Stiele grob hacken und unter die Tomaten mischen. Eventuell mit Rotweinessig abschmecken, nicht salzen! 2 bis 3 EL Olivenöl unterrühren und mindestens 2 Stunden im Kühlschrank durchziehen lassen.

3 Die Tomatenkerne und -flüssigkeit mit je 1 EL Rotweinessig und Olivenöl pürieren, salzen und pfeffern.

4. Zum Servieren mit einem Esslöffel Nocken aus Ziegenkäse formen, etwas Tomatenkernsauce darübergeben. Die Tomaten um den Ziegenkäse häufeln. Die Korianderblätter aus dem Kühlschrank darauf verteilen.

Harte Trockentomaten kurz in etwas Wasser mit 1 EL Essig aufkochen.

Zutaten für 4 Portionen   Zeit 20 Min. + 2 Std.

Nährwert 170 kcal, 2 g E, 15 g F, 6 g KH, 2 g B

Weiße Bohnen mit Anchovis

Um zu Anchovis zu werden, verbringen Sardellen bis zu zwei Jahre im Salz. Dabei entwickeln sie ein Aroma, das Franzosen, Italiener und Spanier gerne zum Würzen nutzen. Wer die scharf-fischigen Minifilets liebt, kommt bei diesem Salat auf seine Kosten.

1 Dose kleine weiße Bohnen, etwa 250 g Abtropfgewicht

25 – 30 Anchovisfilets (2 kleine Gläser)

3 EL Kapern in Lake

einige Blätter Radicchio

2 – 3 Frühlingszwiebeln

3 EL Balsamico dunkel oder hell

5 – 6 EL Olivenöl

Salz, Pfeffer

1 Die Bohnen abgießen, abtropfen lassen. Anchovisfilets in Salz abspülen, in Öl eingelegte Anchovis können Sie gleich verwenden. In kleine Stücke schneiden, dabei 6 Filets zur Dekora-tion nur halbieren. Die Kapern ab- gießen und hacken. Radicchio und Frühlingszwiebeln abspülen, trocken schleudern, Frühlingszwiebeln schräg in feine Ringe schneiden, dunkelgrüne Enden nicht verwenden.

2 Anchovis mit Kapern und Balsamico mischen, dann mit den Bohnen und dem Öl vermengen. Mit Salz, Pfeffer und eventuell noch etwas mehr Balsamico abschmecken, zum Schluss die Frühlingszwiebeln dazugeben.

3 Den Bohnensalat auf den Radicchio-Blättern servieren, die halbierten Sardellenfilets darüberlegen.

Zutaten für 4 Portionen   Zeit 20 Min.

Nährwert 280 kcal, 6 g E, 20 g F, 17 g KH, 3 g B

Crudités – und dazu viele Dips

Crudités sind roh, frisch und jung: Die Selleriestangen sollen noch recht hell, Chicorée ohne grüne Stellen, Fenchel, Möhren und Paprika prall und saftig sein. Frühlingszwiebeln schmecken roh nur, wenn sie wirklich frisch sind.

4 junge Selleriestangen

1 Bund Radieschen

½ Fenchelknolle

1 Paprikaschote

4 – 6 mittlere Möhren

1 Chicorée

½ Blumenkohl

4 Frühlingszwiebeln

50 g Butter

Fleur de Sel

Anchoïade provençale

1 EL Kapern

1 Glas Sardellenfilets in Öl oder Salz (80 – 100 g)

100 ml Olivenöl

½ EL Rotweinessig (optional)

3 Knoblauchzehen

Pfeffer

1 Das Gemüse waschen, Wurzeln abschneiden, das Grün von Selleriestangen und Radieschen kappen, aber nicht wegwerfen (siehenächste Seite). Die Selleriestangen 2- bis 3-mal von innen leicht anschneiden, durchbrechen und dabei die Fäden abziehen. Aus der halbierten Fenchelknolle den Strunk herausschneiden, die Blätter herauslösen. In Spalten schneiden, ebenso die entkernte Paprikaschote. Die Möhren schälen und in Stifte schneiden, den Chicorée halbieren und die Blätter ablösen. Pro Person 4 bis 5 walnussgroße Röschen aus einem Blumenkohl lösen.

2 Die Anchoiade wird relativ flüssig: Sardellenfilets in Salz zunächst abspülen, trocken tupfen, Filets in Öl direkt mit 2 bis 3 EL Öl in einem kleinen Topf sehr langsam erhitzen, so dass sie sich auflösen (schmelzen). Kapern fein hacken und dazugeben, Knoblauch hineineindrücken, alles mit dem restlichen Öl und nach Geschmack etwas Essig cremig rühren, pfeffern.

3 Rohes Gemüse auf ein oder mehreren Tellern arrangieren, die Sardellensauce separat. Die Radieschen mit Butter und Salz genießen. Dazu passt Baguette, das man auch mit den Pestos auf der nächsten Seite bestreichen kann.

Crudités sind übersetzt „Rohheiten“, aber eigentlich sehr fein und zart. Franzosen und Italiener tunken die Crudités gerne auch in Bagna Cauda, eine warme Sauce, oder nur in Olivenöl mit Salz und eventuell auch Essig (Pinzimonio).

Zutaten für 4 Portionen   Zeit 30 Min.

Nährwert 435 kcal, 8 g E, 37 g F, 14 g KH, 12 g B

Radieschenblätterpesto

Grün von 1 Bund Radieschen R 40 g geröstete Pistazien- oder Cashewkerne R Salz R 50 ml Walnuss- oder Rapsöl R Pfeffer R Zitronensaft R 2 große Knoblauch- zehen oder 50 g Parmesan (optional)

0 Radieschenblätter samt Stiele 30 bis 60 Minuten in kaltes Wasser legen. Waschen, trocken schleudern. Mit den geschälten Nüssen und Salz im Mixer pürieren. Öl, gemahlenen Pfeffer und etwas Zitronensaft hinzufügen. Knoblauchfans pressen 2 große Zehen in das Pesto. Weniger intensiv wird es, wenn man die Zehen mit Schale leicht anröstet, schält und mitpüriert. Auch gut: 50 g geriebenen Parmesan unterrühren.

Passt auch zu Bruschetta, Fisch, in Suppen, mit Nudelkochwasser verdünnt zu Pasta oder Risotto.

Zutaten für etwa 200 g   Zeit 45 Min.

Nährwert je 20 g (1 EL) 65 kcal, 1 g E, 6 g F, 1 g KH

Walnusspesto

250 g Walnüsse geschält R 4 Knoblauchzehen möglichst frisch R 150 ml Walnuss- oder Rapsöl R Salz R Chilipulver RZitronensaft

Die Walnusshälften grob hacken, fettfrei in der Pfanne anrösten, bis sie anfangen zu duften (Alternative: bei 150 °C Umluft 5 bis 10 Minuten in den Backofen). Das Rösten macht das nussige Aroma besonders intensiv. Die ungeschälten Knoblauchzehen halbieren, in kaltes Wasser geben, kurz aufkochen und abschrecken. Das nimmt dem Knoblauch Schärfe. Die Haut abziehen, grob hacken und mit den Walnussstücken nicht zu fein pürieren. Das Öl untermischen, salzen, mit Chili oder Zitronensaft oder beidem würzen.

Passt auch zu gerösteten Baguettescheiben, mit etwas Kochwasser verdünnt zu Pasta und auf alles, was im Ofen gratiniert wird.

Zutaten für etwa 400 g   Zeit 15 Min.

Nährwert je 20 g (1 EL): 155 kcal, 2 g E, 15 g F, 4 g KH, 6 g B

Tomaten-Oreganopesto

100 g getrocknete Tomaten R 1 Bund Petersilie (oder Basilikum) R 1 EL getrockneter Oregano R 2 Knoblauchzehen R 60 ml Olivenöl R 1 gehäufter EL Tomatenmark R 20 g Parmesan R Salz, Pfeffer, Chilipulver

0 Getrocknete Tomaten klein schneiden. Sehr harte vorher kurz in Wasser mit 1 EL Essig aufkochen. Kräuter waschen, trocken schütteln, Blätter hacken. Mit Oregano und Tomaten pürieren. Knoblauchzehen hineinpressen, mit Olivenöl und Tomatenmark erneut pürieren, eventuell mit 3 EL Wasser flüssiger rühren. Parmesan unterrühren, abschmecken (Salz, Pfeffer, Chili).

Passt etwas verdünnt auch gut als Tomatensauce zu Fisch und Fleisch oder zusätzlich etwas schärfer gewürzt als Arrabiata-Sauce zu Pasta.

Zutaten für je etwa 250 g   Zeit 45 Min.

Nährwert je 20 g (1 EL) 68 kcal, 1 g E, 7 g F, 2 g KH, 1 g B

Stangenselleriepesto

5 – 6 Selleriestangen R 1 Bund glatte Petersilie R 1 Msp. Natron (Backsoda) R 25 g gemahlene Mandeln R 75 ml Olivenöl R 20 g geriebener Parmesan R Salz, Pfeffer

Passt auch zu gedünstetem Fisch, geschmortem Fleisch, auf Crostini und in Suppen.

Zutaten für etwa 200 g   Zeit 15 Min.

Nährwert je 20 g (1 EL): 95 kcal, 1 g E, 10 g F, 1 g KH

Bulgur-Risotto mit grünem Spargel

Geschrotete Weizenkörner, Bulgur genannt, liebt man von der Türkei bis Marokko. Sie lassen sich ähnlich wie Risottoreis zubereiten, nur viel schneller. Hier gibt es frühlingsgrünen Spargel dazu, der mit etwas Olivenöl angedünstet wird.

500 g grüner Spargel

1 Schalotte

200 g grober Bulgur

1 EL Olivenöl

1EL Butter

100 ml Brühe

20 g Parmesan

Salz, Pfeffer

1 Spargel im unteren Drittel schälen, feste Enden abschneiden. Spargel-spitzen etwa 5 cm lang abschneiden, beiseitelegen. Die restlichen Spargel-stangen längs halbieren, quer in 1-cm-Stücke schneiden. Schalotte fein hacken. Bulgur in einem Sieb in einen Topf mit heißem, aber nicht mehr kochendem Wasser hängen, 5 Minuten ziehen, dann abtropfen lassen.

2 Inzwischen Spargel- und Schalottenstücke mit 1 EL Butter und 50 ml Brühe 5 Minuten zugedeckt köcheln lassen. Bulgur und weitere 50 ml Brühe untermischen, kurz erhitzen. Parallel die Spargelköpfe in 1 EL Olivenöl mit 1 EL Wasser bei niedriger Hitze zugedeckt bissfest garen, salzen, pfeffern.

3 Zum Servieren den Bulgur mit den Spargelstückchen auf die Mitte des Tellers geben, die Spargelköpfe rundherum anordnen. Darauf etwas Parmesan hobeln und Olivenöl träufeln.

Hier ist grober Bulgur am besten, er hat mehr Biss als feiner.

Zutaten für 4 Portionen    Zeit 20 Min.

Nährwert 295 kcal, 10 g E, 8 g F, 39 g KH, 7 g B

Cremiges Pilzrisotto

Das Risotto lässt sich im Voraus vorbereiten und kommt trotzdem cremig auf den Tisch. Nehmen Sie Pilze nach Wahl, je intensiver sie schmecken, desto besser. Immer gut sind Pfifferlinge und Steinpilze, es funktioniert auch mit Kräuterseitlingen oder sogar Champignons.

250 g Pfifferlinge (oder andere Pilze)

1 – 2 EL Öl

100 g Risottoreis

100 ml Weißwein

500 ml Fond, erhitzt

75 g Zucchinisauce (siehe Seite 202)

50 g Parmesan, gerieben

20 g Butter

1 Pilze abbürsten, angetrocknete Ränder abschneiden, große Exemplare eventuell in Scheiben schneiden. Mit 1 EL Öl anbraten, nach 2 Minuten einige schöne Stücke beiseitelegen, den Rest einige Minuten knackig braten. Aus dem Topf nehmen, bei 50 °C abgedeckt im Ofen warm stellen.

2 Reis im Pilztopf mit 1 EL Öl bei mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten glasig dünsten. Mit dem Wein ablöschen. Wenn dieser verkocht ist, 100 ml heißen Fond darübergeben, kurz durchrühren und bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bis der Reis die Flüssigkeit aufgesogen hat. Dreimal wiederholen, bis der Reis fast gar ist, im Kern aber noch Biss hat, offen stehen lassen, er muss relativ trocken sein.

3 Kurz vor dem Servieren den Risotto mit 100 ml Fond und den Pilzen aus dem Ofen erneut erhitzen. Mit 4 EL Zucchinisauce, Parmesan und 1 EL Butter oder Olivenöl cremig rühren. Mit den beiseitegelegten Pilzen dekorieren.

Zutaten für 4 Portionen Zeit 45 Min.

Nährwert