Soulfood Bowls – 80 Wohlfühl-Rezepte mit Aromenfeuerwerk E-Book

Katharina Kullmer

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 144

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Bunte Schüsseln zum Glücklichsein!

Stellen Sie sich eine große Schale gefüllt mit cremiger Pasta vor. Dazu knackiger Rotkohl, gerösteter Pak Choi, würzige Hähnchenspieße, frische Minzblättchen, knuspriger Sesam, fruchtige Limette und scharfe Chili. On top ein goldenes Turmeric-Tahini-Dressing. Da läuft einem das Wasser im Mund zusammen, oder? Einfach Soulfood pur! In ihremKochbuch stellt Katharina Küllmer 80 saisonale Bowl-Rezepte mit aromatischen Kräutern und Gewürzen vor:

• Außergewöhnlich und innovativ: ein exklusives Aromenfeuerwerk der ganz besonderen Art
• Soulfood pur: 80 Wohlfühl-Rezepte mit neuen Geschmackskombinationen sorgen für glückliche Genussmomente
• Schritt für Schritt-Anleitungen: Schneidetechniken, Farbenlehre, Anordnungstipps für wunderschön, geschmackvoll und einfach perfekt angerichtete Bowls

Ob süß oder herzhaft, vegan oder vegetarisch, mit Fleisch oder Fisch – für jeden Genießertyp ist hier etwas dabei. Zum Frühstück, Lunch oder Dinner: Die 80 Wohlfühl-Rezepte sorgen für ein Geschmackserlebnis der besonderen Art. Curry-Bowl mit Hähnchen-Limetten-Bällchen, Poke-Bowl mit Quick Pickles und spicy Erdnuss-Crunch, Green Buddha-Bowl mit roasted Blumenkohl, Schoko-Bananen-Bowl mit Espresso-Granola ... hier bleiben keine Wünsche offen.Die stimmungsvolle, ausdrucksstarke und einzigartige Food-Fotografie regt sofort zum Nachkochen an – und allein das Durchblättern ist ein Augenschmaus!

Leseprobe

SoulfoodBowls

Katharina Küllmer

80 Wohlfühl-Rezepte mit Aromen­feuerwerk

Impressum

Alle in diesem Buch veröffentlichten Abbildungen sind urheberrechtlich geschützt und dürfen nur mit ausdrücklicher schriftlicher Genehmigung des Verlags gewerblich genutzt werden. Eine Vervielfältigung oder Verbreitung der Inhalte des Buchs ist untersagt und wird zivil- und strafrechtlich verfolgt. Das gilt insbesondere für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmungen und die Einspeicherung und Verarbeitung in elektronischen Systemen.

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81379 München

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EIN E-BOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

1. Auflage 2025

© 2025 Edition Michael Fischer GmbH

Cover: Luca Feigs, Cäcilie Roscher

Layout & Satz: Luca Feigs, Sonja Bauernfeind, Cäcilie Roscher & Bernadett Linseisen (schere.style.papier), München

Redaktion: Carina Baier, Kristina Aytemur

Lektorat: Elke Sagenschneider (Texte und Projekte), MünchenTexte und Foodfotografie: Katharina Küllmer

Herstellung: Marlene Weber

ISBN 978-3-7459-3254-6

www.emf-verlag.de

Inhalt

Frühling

French-Toast-Bowl mit Rhabarber-­Erdbeer-Konfitüre und Rose

Carrot-Cake-Bowl

Cilbir-Bowl

Quick Spring-Lunch-Bowl

Bratkartoffel-Bowl

Detox-Bowl mit Stremellachs

Quick-Bowl mit Hummus & Stremellachs

Brokkoli-Bowl mit pinken Eiern & Polentaschnitten

King-Prawn-Bowl

Asian Spring-Noodle-Bowl

Asian Steak-Bowl

Meat-Balls-Bowl

Erdnuss-Tofu-Bowl mit Knoblauch-Spinat & Zitronen-Zucchini

Spring-Green-Goddess-Bowl

Griechische Bowl mit Hähnchen

Hähnchen-Bowl mit Kokos-Harissa

Vegane Poke-Bowl mit Tofu, Spicy Mayo & Nachos

Sóller-Zitrus-Bowl mit Halloumi

Sommer

Mermaid-Bowl

Spirulina-Coconut-Smoothie-Bowl

Erdbeer-Bowl

Very-Berry-Cashew-Smoothie-Bowl

Fruchtige Sommer-Ebly®-Bowl

Wassermelonen-Bowl mit gebratenen Nektarinen

Sommerlicher Brotsalat mit Holunder

Whipped-Feta-Sommer-Bowl

Curry-Bowl mit Hähnchen-Limetten-Bällchen

Poke-Bowl mit Erdnuss-Tahin-Sauce

Whipped-Feta-Bowlmit Gurke & Spiegelei

Nudelsalat-Bowl mit Mangosalsa & Hähnchen

Veganes Thai-Curry

Ceviche-Bowl mit knusprigen Tortillastreifen

Mutabbal-Bowl mit Aubergine & Parmesan-Pommes

Fruchtige Wassermelonen-Bowl mit Halloumi

Avocado-Liebhaber-Bowl

Burrito-Bowl

Chicken-Souvlaki-Bowl

Herbst

Pumpkin-Pie-Smoothie-Bowl

Pflaumen-Crumble-Frühstücks-Bowl

Pumpkin-Pie-Oatmeal

Schoko-Bananen-Bowl

Bowl mit knusprigen Five-Spice-Käsesticks & Birne

Herbstliche Früchte-Bowl

Turmeric-Oatmeal-Bowl

Herbstlicher Ebly®-Salat

Gewürzhähnchen-Bowl mit Golden Turmeric-Tahin-Dressing

Dal-Bowl mit Zitronen-Naan

Süße Polenta-Bowl mit Rosen-Pflaumen

Pulled-Pork-Bowl mit Gewürzkaramell

Cheesy Oatmeal-Bowl mit Spiegelei & Fenchel-Bratwurst

Kürbis-Lasagne-Bowl

Rindergulasch aus 1001 Nacht

Peanut-Pumpkin-Noodle-Bowl

Harissa-Kichererbsen-Bowl

Falafel-Bowl

Cheesy Kürbisrisotto

Winter

Salty Peanut-Caramel-Smoothie-Bowl

Turmeric-Spice-Smoothie-Bowl

Chai-Porridge-Bowl

Winterliche Joghurt-Bowl

Hummus-Bowl mit Eiern, Zimt-Toast & Dukkah

Quick Ramen mit Wirsing & Ei

Hummus-Bowl mit Steinpilzen & Crostini

Pinienkern-Kichererbsen-Bowl

Spicy Miso-Kokos-Ramen

Winterliche Zitrus-Bowl mit Süßkartoffel

Curry-Ramen-Bowl mit Pulled Pork

Winter-Bowl mit Quinoa-Bratlingen

Chicken-Tikka-Masala-Bowl

Süßkartoffel-Hummus-Bowl

Grillhähnchen-Grünkohl-Salat

Five-Spice-Bowl mit Grilled Cheese-Naan

Bohnen-Wirsing-Bowl

Käse-Wirsing-Eintopf

Schritt für Schritt zur perfekten Bowl

Basic-Regeln für das Anrichten deiner Bowl

Step by Step – Konsistenzen richtig schichten

Grundanordnungen

Schön dekorieren

DIe Magie des Schneidens

Großes Finale

Vorwort

Aromatische Zutaten in verschiedenen Farben, serviert in schönen Schalen, sind mein liebstes Wohlfühl-Essen. Intensiv gewürzt, bunt und reichhaltig – so liebe ich meine Soulfood-Bowls. In diesem Buch findet ihr eine persön­liche Sammlung meiner liebsten Gerichte, die sich wundervoll in einer Bowl arrangieren und genießen lassen.

Meine Lieblingszutaten in einer schönen Schale anzurichten, ist nicht nur fürs Auge ein Genuss. Gern lasse ich mich von einer hübschen Bowl verzaubern und bekomme noch mehr Appetit – doch hier geht es neben dem Anregen der Sinne um noch viel mehr: Wenn die ausgewählten Zutaten besonders farbenfroh und unterschiedlich bunt sind, weiß ich sofort, dass auch viele verschiedene Nährstoffe enthalten sind. So macht Essen Spaß.

Gesunde und reichhaltige Lebensmittel lassen sich ganz wunderbar auf edle Weise arrangieren und beflügeln unsere Seele – das Wort „Soulfood“ beschreibt daher jede dieser ausgewählten Bowls perfekt. Essen für die Seele, mal klassisch als Buddha-Bowl mit gebratenem Hähnchenspieß und allerlei rohem knackigem Gemüse oder auch mal kreativ als Whipped-Feta-Bowl mit Spiegelei, Gurken, Sauerampfer, Dill, Pimientos, Chili-­Öl und knusprig gerösteten Crostini.

Besonders beliebt sind Buddha-Bowls. Sie machen seit Jahren Furore und vereinen besonders gesunde Leckereien, die schon durch ihren bunten Anblick Lust auf ausge­wogenen Genuss machen. In diesem Buch findet ihr eine große Bandbreite an Rezepten für diese Bowls. Bei einer Buddha-Bowl, die gesundes und maßvolles Essen mit Genuss zelebriert, stehen die einzelnen Bestandteile in einem bestimmten Mengenverhältnis zueinander. Vitamine spielen hierbei die größte Rolle und sollen in möglichst roher Form, z. B. als rohes Gemüse, Kräuter, Salat und Obst, enthalten sein. Proteine aus Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch und Milchprodukten sollten in ähnlicher Menge darunter sein. Kohlenhydrate, z. B. aus Süßkartoffeln und Getreide, bilden, neben den gesunden Fetten, z. B. aus Avocado und Nüssen, den kleinsten Anteil.

Doch ich halte mich nur ungern an genaue Zahlen, mir ist vor allem die Freude beim Zubereiten und Essen wichtig. Ich achte darauf, dass die Zutaten die ganze Palette an Farben, Geschmack und Eigenschaften abdecken, und daraus entwickle ich dann meine ganz eigenen liebsten Buddha-Bowls. Zu dieser Variante zählen z. B. die Spring-Green-Goddess-Bowl, die Quick Spring-Lunch-Bowl,die Winterliche Zitrus-Bowl mit Süßkartoffel oder die Herbstliche Früchte-Bowl.

Das Konzept der Bowls beflügelt meine Leidenschaft für das kreative und schöne Anrichten von Essen, das den Appetit anregt und für mich einen großen Teil des Genusses ausmacht. Neben den klassischen Buddha-Bowls findet ihr daher eine Vielzahl an Gerichten, die einfach köstlich aussehen, wenn ihr sie in einer Bowl serviert. Stellt euch vor, ihr sitzt abends auf der Couch, auf dem Schoß eine wunderschöne Schale mit reichlich Hummus. Darauf befinden sich eine in Scheiben geschnittene cremige Avocado und ein wachsweich gekochtes Ei, gekrönt von würzigen Feta-Würfeln und jeder Menge Pistazien-Dukkah (eine ägyptische Nuss-Gewürzmischung mit Kreuzkümmel), dazu gibt's in Butter gerösteten Toast mit einem Hauch Zimt ... Solche Bowls sind absolutes Seelenfutter und aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken.

Auch morgens liebe ich Bowls, mit ihnen starte ich noch energiegeladener in den Tag. Je nach Jahreszeit mag ich sie fruchtig-süß, würzig-scharf oder herzhaft und eine Spur deftig. Wunderschön arrangierte Bowls machen den Start in den Tag zu etwas Besonderem. Selbst wenn ihr morgens kaum Zeit habt – eine Smoothie-Bowl aus wenigen Zutaten, belegt mit etwas Obst und Granola, das ihr am Wochenende in aller Ruhe auf Vorrat rösten könnt, ist in Windeseile zubereitet.

Bowls sind wunderbar vielseitig und das ganze Jahr über ein Genuss. Im Frühling, wenn die ersten Sonnenstrahlen warm im Gesicht kitzeln, die Tage aber noch frisch sind, mag ich meine Bowls noch reichhaltig, aber schon mit der ein oder anderen fruchtigen oder knackig-frischen Komponente. Der warme Duft nach Zimt oder Ingwer vermischt sich dann gern mit frischem Rhabarber, jungen Möhren oder kernigen Rohkostsalaten. Radieschen, Möhren, Zitrusfrüchte, Frühlingskräuter und grüner Spargel gesellen sich zu Garnelen, Stremellachs, pinken Eiern oder süßlich-scharfen Meatballs. Morgens, mittags und abends leuchten die Salat- und Nudel-Bowls in den schönsten Frühlingsfarben um die Wette. In den Rezepten dieses Kapitels findet ihr die tollsten Zutaten, die der Frühling hergibt, vereint mit Aromen aus der ganzen Welt, die eure Bowl zu einem Leckerbissen machen.

In der Sommerhitze genieße ich meine Bowls am liebsten auf einer Bank im Schatten, sie sind dann fruchtig und leicht, kühlend und mit saftigen Zutaten. Von Wassermelone, Gurke, Rucola, Beeren, Radieschen oder Nektarinen kann ich dann gar nicht genug bekommen. Beim Dinner al fresco lasse ich mir den warmen Sommerwind um die Nase wehen, bei einer fruchtig-kühlen Wassermelonen-Bowl mit gebratenen Nektarinen oder einer scharfen asiatischen Nudelsalat-Bowl mit Mangosalsa und Hähnchen. Vor mir steht dann ein Gläschen Wein und auf dem Schoß ruht die Bowl. Ich liebe Sommerabende!

Wenn im Herbst dann der Wind stärker bläst, die ersten Blätter von den Bäumen tanzen und der Regen gegen die Fenster prasselt, dann mache ich es mir mit einer wärmenden, intensiv duftenden Bowl auf der Couch gemütlich. Morgens mag ich dann wieder reichhaltigere Bowls voll intensiver Aromen wie Ingwer, Zimt, Tonkabohne und Vanille. Die leckere Herbsternte verwandle ich mittags und abends in würzig-scharfe Bowls, vollgepackt mit intensiven Aromen. Die scharfe Peanut-Pumpkin-­Noodle-Bowl oder eine Falafel-Bowl mit Hummus, Taboulé und herbstlichem Ofengemüse sind Soulfood pur an kühlen Herbsttagen. Heimische Lebensmittel wie Kürbis, Apfel, Rote Bete, Mais, Nüsse, Pflaumen und Birne vereinen sich in diesem wundervollen Kapitel mit Aromen aus allen Teilen der Welt zu unwiderstehlichen Schalen voller Glück. Dieses Kapitel lässt euer Soulfood-Herz höher schlagen.

Wenn der Herbstwind dann von eiskalten Schneeschauern abgelöst wird, ist es Zeit für meine intensivsten und würzigsten Bowls. Der Duft nach Zimt, Kurkuma, Karamell und Chai durchströmt dann täglich meine Küche, und besonders morgens liebe ich es intensiv würzig und süß. So starte ich schon mit Glücksgefühlen in den Tag. Mittags schenken mir entweder eine schnelle Ramen mit Wirsing und Ei oder eine Hummus-Bowl zum Dippen mit Steinpilzen, Ras el- Hanout und vielen buttrig-knusprigen Knoblauch-Crostini wohlige Wärme. Abends halte ich auf der Couch eine Bowl mit scharfem Chicken-Tikka-Masala, eine Five-Spice-Bowl mit Grilled Cheese-Naan oder eine Curry-­Ramen-Bowl mit Pulled Pork zwischen meinen Händen. Vollgepackt mit den leckersten Winteraromen sorgen die Bowls für wohlige Wärme, wenn draußen die Schnee­flocken leise vor dem Fenster rieseln.

Jedes einzelne Kapitel schenkt euch meine wundervoll köstliche Sammlung an außergewöhnlichen Bowls, die würzig-bunt, intensiv duftend, wunderhübsch und unschlagbar lecker sind. Doch nicht nur durch ihre Farben und die Vielzahl an Aromen beflügeln Bowls die Seele –so eine Bowl ist für mich auch der Inbegriff des gemüt­lichen Essens. Statt aufwendig den Tisch zu decken, kuschle ich mich nur mit einer Gabel und meiner Bowl auf die Couch oder nehme die Bowl zum Essen mit hinaus in den Garten. In einer Bowl angerichtet, lässt sich jedes Gericht auf ganz leichte und gemütliche Weise genießen. Macht es mir also nach, richtet euer liebstes Soulfood in einer Bowl an und genießt diese schöne und besonders unkomplizierte Form des Essens.

Mit meinem Buch möchte ich euch mehr denn je für eine Ernährung begeistern, die es schafft, Körper und Seele gleichzeitig glücklich zu machen. Nahrung, die die Seele beflügelt, tröstet und stärkt. Nahrung, die den Körper mit vielen wichtigen Nährstoffen versorgt und dabei unschlagbar lecker ist. Intensive Aromen, viele frische Zutaten und unterschiedliche Texturen – so werden auch eure Soulfood Bowls traumhaft gut.

Ich wünsche mir, dass meine Bowls euch glücklich machen, dass sie euch wohlige Wärme und Zufriedenheit schenken und ihr sie immer und immer wieder kochen und genießen mögt.

Alles Liebe

Katharina

Frühling

Wenn die Tage länger werden, schon früh morgens die ersten Vögel zwitschern und die Sonnenstrahlen sanft und warm im Gesicht kitzeln, dann beginnt der Frühling. Ich liebe es, zu beobachten, wie die Natur Stück für Stück erwacht und sich allmählich alles grün färbt. Mein Frühstück mag ich noch reichhaltig, aber schon mit der einen oder anderen fruchtigen Komponente. Eine French-­Toast-Bowl oder meine Carrot-Cake-Bowl vereinen warme, nach Zimt duftende Komponenten mit frischem Rhabarber oder knackigen Möhren. Mittags esse ich eine schnelle Bowl, vollgepackt mit allerlei frischen Zutaten, mit Frühlingskräutern, Radieschen, Zi­trusfrüchten und grünem Spargel. Hier liebe ich es zitronengelb und kräutergrün. Abends finden sich in meiner Bowl kernige Salate, oder ich genieße eine nudelige Bowl mit Spargel, vielen Kräutern, Eiern, Gurke, Radieschen, Möhren und Ingwer. Meine Spring-Green-Goddess-Bowl vereint das schönste Grün der Saison mit viel Zitrone. Im Frühlingskapitel findet ihr alles, was der Frühling hergibt, mit Aromen aus der ganzen Welt, die Lust auf Frühling und warme Sonnenstrahlen machen.

French-Toast-Bowl mit Rhabarber­Erdbeer-Konfitüre und Rose

Erdbeere | Rhabarber | Vanille | Rose | Zimt | Pistazie

Für 4 PERSONEN

Für die Konfitüre

800 g Erdbeeren

280 g Rhabarber

200 g Zucker

Mark von 1 Vanilleschote

2 EL Rosenwasser

Für den French Toast

2 Eier (Größe M)

120 ml Milch

Mark von 1 Vanilleschote

1 TL gemahlener Zimt

2 Briochebrötchen (ca. 180 g)

1 EL Butter

Für den Joghurt

600 g Joghurt (3,5 % Fett)

40 g Honig

Mark von 1 Vanilleschote

Schale und Saft von 2 Bio-Limetten

Zum Garnieren

2 EL geröstete, gesalzene Pistazienkerne

2 EL Blütenpollen

1 EL Rosenblütenblätter

einige Erdbeeren

Zubereitung

Ein traumhaft leckeres Frühstück, das den Frühling mit süßen Erdbeeren und säuerlichem Rhabarber in einer köstlichen Konfitüre zelebriert,abgerundet mit einem Hauch von Rose und Vanille. Dazu gesellen sich köstlich gebratenes French Toast mit einer Prise Zimt und ein süßer Joghurt mit etwas Limettenfrische. Eine Frühstücks-Bowl, die beinahe schon ein Dessert ist. Zum Niederknien gut.

Für die Konfitüre die Erdbeeren und den Rhabarber waschen. Von den Erd­beeren die Blütenkelche entfernen und die Früchte grob würfeln. Den Rhabarber schälen und in ca. 1 cm dünne Scheiben schneiden. Erdbeeren und Rhabarber mit Zucker und Vanillemark in einen Topf ­geben und bei niedriger Hitze ca. 20 Minuten köcheln lassen. Immer wieder umrühren. Anschließend mit dem Rosenwasser verfeinern und ­abkühlen lassen.

Für den French Toast die Eier mit Milch, Vanille und Zimt verquirlen.Die Briochebrötchen in mundgerechte Scheiben schneiden und von beiden Seiten wenige Sekunden in der Eiermischung wenden. Die ­Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze zerlassen und die Briochescheiben von beiden Seiten darin braten, bis sie goldgelb sind.

Joghurt, Honig, Vanillemark sowie Saft und Schale der Limetten mit­einander verrühren.

Den Joghurt auf vier Schalen verteilen. Die Erdbeer-Rhabarber-­­­­­Kon­fitüre darübergeben und die warmen Briochescheiben darauf anrichten. Mit Pistazien, Blütenpollen, Rosenblütenblättern und ein paar ­Erdbeeren garnieren.

Tipp

Es lohnt sich, die doppelte Menge Konfitüre zu machen und z. B. ein Porridge mit Granola und der Konfitüre zu verfeinern.

Carrot-Cake-Bowl

Möhre | Apfel | Kokos-Karamell | Zimt | Ingwer | Vanille | Muskat

Für 4 PERSONEN

120 g Bio-Bundmöhren

Saft von 1 Zitrone

2 rote, saftige Äpfel (z. B. Braeburn)

400 g Joghurt (3,5 % Fett)

4 EL Ahornsirup

80 g Kleinblatt-Haferflocken

¼ Rezept Kokos-Karamell (siehe „Für den Kokos-Karamell“)

1 TL gemahlener Zimt

½ TL gemahlener Ingwer

Mark von ½ Vanilleschote

1 Prise frisch geriebene Muskatnuss

Salz

Zum Garnieren

4 EL Studentenfutter

4 essbare Blüten

Zubereitung

Einer meiner liebsten Kuchen ist Carrot Cake. In meinem Buch „Aromenfeuerwerk – meine kreative Landküche“ findet ihr mein liebstes Rezept, das ich seit Jahren backe. Dieser Carrot Cake ist wunderbar saftig, er schmeckt so intensiv und einfach nur herrlich lecker. Daher wollte ich ­unbedingt eine Variante als Bowl machen, als Hommage an meinen geliebten Möhrenkuchen. Und hier ist sie. Simpel, aber köstlich.

Die Möhren waschen, grob reiben und mit der Hälfte des Zitronen­saftes mischen. Die Äpfel waschen, das Kerngehäuse entfernen und die Äpfel in feine Stifte schneiden. Mit dem restlichen Zitronensaft beträufeln. Den Joghurt mit Ahornsirup glatt rühren und die Hafer­flocken unterheben.

8 EL Kokos-Karamell mit Zimt, Ingwer, Vanille, Muskat und ¼ TL Salz verfeinern.

Alle Zutaten auf vier Schalen verteilen: Zuerst den Joghurt in die Bowls geben. Dann Möhren, Äpfel und Studentenfutter neben­einander darauf anrichten und alles mit essbaren Blüten garnieren.

Cilbir-Bowl

Joghurt | Ei | kräuter | Schwarzkümmel | Harissa | Zitrone

Für 4 PERSONEN

Für die Basis

200 g Hirse

2 EL Olivenöl

2 TL Schwarzkümmel

Salz

Für den Joghurt

1 Bund Kräuter für Grüne Sauce (z. B. Petersilie, Dill, Kerbel, Borretsch …)

300 g Joghurt (3,5 % Fett)

Schale und Saft von 2 Bio-Zitronen

Salz

Für das scharfe Öl

4 EL Olivenöl

1 TL Pul Biber

1 TL Harissagewürz

Für die Eier

1 EL Essig

4 Eier (Größe M)

etwas Olivenöl

Zum Garnieren

1 Handvoll Kräuter für Grüne Sauce (z. B. Petersilie, Dill, Kerbel, Borretsch …)

6 EL Dukkah (siehe „Für das Dukkah“)

4 EL Schwarzkümmel

etwas Sesam

etwas rote Rettichkresse

Zubereitung

Cilbir ist ein türkisches Gericht mit pochierten Eiern und Joghurt. Meine Bowl-Variante zu diesem wundervollen Essen enthält Hirse als Basis. Dazu gibt es einen Kräuterjoghurt mit pochiertem Ei, ein scharfes Chili-Öl, viele Frühlingskräuter, Zitrone, Harissa und Dukkah. Ein wundervoll frisches, herzhaftes Frühstück mit scharfen Noten.

Für die Basis die Hirse nach Packungsangabe kochen, anschließend abtropfen und leicht abkühlen lassen. Mit Olivenöl, Schwarzkümmel und 1 TL Salz würzen.

Für den Joghurt die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Unter den Joghurt rühren und mit Zitronenschale, -saft und ½ TL Salz abschmecken.

Für das scharfe Öl das Olivenöl mit Pul Biber und Harissagewürz verrühren. Für die Garnitur die Kräuter und die Rettichkresse waschen und trocken schütteln.

Nun die Eier pochieren. Dazu Wasser mit dem Essig in einem großen Topf zum Sieden bringen. 1 Ei in eine Tasse schlagen. Das siedende Wasser mit einem Löffel umrühren, sodass ein Strudel entsteht. Nun das aufgeschlagene Ei vorsichtig in die Mitte des Strudels gleiten lassen. Nach 10–15 Sekunden jeweils ein weiteres Ei hinzugeben, dabei darauf achten, dass die Eier genügend Abstand zueinander haben. Die Eier etwa 5 Minuten pochieren, dann mit einem Schaumlöffel herausheben.

In der Zwischenzeit die Hirse auf vier Schalen verteilen und den ­Joghurt daraufgeben. Je ein pochiertes Ei auf den Joghurt setzen.Mit dem scharfen Öl beträufeln und mit ein paar Kräutern, Dukkah, Schwarzkümmel, Sesam und Rettichkresse garnieren.

Tipp

Wenn ihr sicher sein möchtet, dass die Eier nicht zerfließen,nehmt ihr am besten ganz frische Eier.

Quick Spring-Lunch-Bowl

Quinoa | kräuter | Harissa | Avocado | Radieschen | Erdnuss

Für 4 PERSONEN

Für die Basis

400 g Quinoa

1 Bund Kräuter für Grüne Sauce (z. B. Petersilie, Dill, Kerbel, Borretsch …)

2 EL Olivenöl

1 TL Zitronensalz (siehe „Quick-Bowl mit Hummus & Stremellachs“)

2 TL Pul Biber

Für die Toppings

1 TL Kokosöl

350 g Kichererbsen (Glas)

4 EL Premium Sojasauce

1 TL Harissagewürz

1 Radicchio

12 Radieschen

1 Bio-Grapefruit

2 Avocados

Zum Garnieren

4 EL grüne Rettichkresse

2 EL schwarzer Sesam

8 EL Studentenfutter

Erdnuss-Tahin-Sauce (siehe „Für die Erdnuss-Tahin-Sauce“)

Zubereitung

Eine superschnell gemachte Bowl – perfekt, wenn ihr mal wenig Zeit, aber richtig Lust auf viele verschiedene Aromen habt: würzige Kräuter, die ersten Radieschen der Saison, dazu samtige Avocado und ein wenig saure Grapefruit … Die Bowl macht garantiert gute Laune und sorgt für jede Menge Energie!

Für die sättigende Basis die Quinoa nach Packungsangabe garen, dann abtropfen lassen. Die Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Quinoa mit den Kräutern, Olivenöl, Zitronensalz und Pul Biber verfeinern.

Das Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und die Kichererbsen darin einige Minuten rösten. Dann mit der Sojasauce ablöschen, leicht einkochen lassen und mit Harissa würzen.

Den Radicchio halbieren, den Strunk entfernen, die Blätter längs in Streifen schneiden, waschen und trocken schleudern. Die Radieschen waschen, trocken tupfen, putzen und nach Belieben in Scheiben schneiden oder ganz lassen. Die Grapefruit waschen, trocken tupfen, mitsamt der Schale in Scheiben schneiden, diese anschließend vierteln. Die Avocados längs halbieren, den Kern entfernen und das Fruchtfleisch in der Schale in Scheiben schneiden. Anschließend die Scheiben mit einem Löffel auslösen.