Sportlich aktiv mit 50+ E-Book

Gabi Fastner

• Herausgeber: Meyer & Meyer
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 85

Beschreibung

Gabi Fastner widmet sich in ihrem neuen Buch der Zielgruppe 50+. Ob bereits körperlich aktiv oder Sportanfängerin, dieses Buch zeigt 100 einfache Übungen und praktische Tipps auf, mit denen Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer erhalten bzw. sogar gesteigert werden können. Sie sind speziell auf die Bedürfnisse und Anforderungen des Körpers ab 50 abgestimmt. Bewegung hilft nicht, nur die Muskeln und Knochen zu stärken, sondern kann auch dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und anderen altersbedingten Krankheiten zu reduzieren. Die sympathische und beliebte Erfolgsautorin hilft dabei, sich zu motivieren, endlich mit dem Sport anzufangen, oder persönliche Fitnessziele zu erreichen.

Leseprobe

An dieser Stelle möchte ich mich herzlich bei TOGU für die Unterstützung bei derUmsetzung dieses Buchs und für Ihre innovativen Produkte bedanken.

Brasil® und Redondo® Ball sind eingetragene Warenzeichen der TOGU GMBH.

Allgemeine Hinweise

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird bei Personenbezeichnungen die männliche Sprachform verwendet. Gemeint ist sowohl die männliche als auch die weibliche und die diverse Form.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autorin noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Sollte diese Publikation Links auf Websiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

GABI FASTNER

SPORTLICHAKTIV

mit 50+

100 ÜBUNGEN

für zu Hause

Sportlich aktiv mit 50+

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Details sind im Internet über <https://www.dnb.de> abrufbar.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie das Recht der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form – durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren – ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme verarbeitet, gespeichert, vervielfältigt oder verbreitet werden.

© 2024 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

Gesamtherstellung: Print Consult GmbH, München

eISBN 978-3-8403-3851-9

E-Mail: [email protected]

www.dersportverlag.de

INHALT

Vorwort

1Einführung

1.1Warum Gymnastik ab 50 Jahren wichtig ist

1.2Zielgruppe des Buchs

2Alterswehwehchen beim Sport – wie man damit umgeht

3Verletzungsprävention

4Motivationstipps für das Training

5Was gehört zu einem ausgewogenen Training alles dazu? Grundlagen der Gymnastik

5.1Mobilisation

5.2Koordination

Exkurs: Input – Verarbeitung – Output Gehirn

5.3Herz-Kreislauf-System

5.4Kräftigung

Exkurs: Oberflächliche Muskulatur und die tiefen Schichten der Muskulatur

5.4.1Kräftigung – Bauch, Rücken und Beckenboden

5.4.2Kräftigung – Beine und Gesäß

5.4.3Kräftigung – Schultern und Arme

5.5Beweglichkeit und Dehnung

5.6Entspannung und Wahrnehmung

5.6.1Entspannungsgeschichten

5.6.2Atemübungen

6Trainingspläne

6.1Wirbelsäulengymnastik

6.1.1Das 15-Minuten-Programm

6.1.2Das 30-Minuten-Programm

6.1.3Das 45-Minuten-Programm

6.2Funktionelles Training

6.2.1Das 15-Minuten-Programm

6.2.2Das 30-Minuten-Programm

6.2.3Das 45-Minuten-Programm

6.3Figurtraining

6.3.1Das 15-Minuten-Programm

6.3.2Das 30-Minuten-Programm

6.3.3Das 45-Minuten-Programm

6.4Bauch intensiv

6.4.1Das 10-Minuten-Programm

6.4.2Das 20-Minuten-Progamm

6.4.3Das 30-Minuten-Progamm

6.5Oberkörpertraining

6.5.1Das 15-Minuten-Programm

6.5.2Das 30-Minuten-Programm

7Ernährung

Anhang

1Literatur

2Bildnachweis

VORWORT

Liebe Leserinnen und Leser,

mit großer Freude präsentiere ich Ihnen mein Buch Aktiv mit 50+. Als jemand, der selbst gerade die 50 erreicht hat, ist mir bewusst, wie wichtig es ist, fit und gesund zu bleiben, um die kommenden Jahrzehnte in vollen Zügen genießen zu können.

Das Buch enthält viele praktische Ideen und Übungen für ein aktives Leben ab 50 Jahren. Ich habe versucht, eine breite Palette an Trainingsformen und Aktivitäten zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass für jeden etwas dabei ist. Sie werden feststellen, dass es viele Möglichkeiten gibt, aktiv und fit zu bleiben – unabhängig davon, ob Sie schon immer sportlich waren oder erst später damit begonnen haben.

Mein Ziel war es, ein Buch zu schreiben, das sowohl inspiriert als auch motiviert, um Ihnen zu helfen, Ihre Ziele zu erreichen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Ob Sie nun Ihre Kraft, Ausdauer, Koordination oder Flexibilität verbessern möchten, oder einfach nur nach neuen Ideen suchen, um sich aktiv zu halten, dieses Buch ist für Sie.

Ich möchte betonen, dass es nie zu spät ist, mit einem aktiven Lebensstil zu beginnen. Es geht nicht darum, sportliche Höchstleistungen zu erbringen, sondern darum, den Körper in Bewegung zu halten und gesund zu bleiben. Ein aktiver Lebensstil kann dazu beitragen, den Alterungsprozess zu verlangsamen und das Leben in vollen Zügen zu genießen.

Ich hoffe, dass dieses Buch Ihnen die Inspiration und Motivation gibt, um aktiv zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern. Ich wünsche Ihnen viel Freude beim Ausprobieren der verschiedenen Trainingsideen und Aktivitäten.

Ihre Gabi Fastner

1Einführung

1.1Warum Gymnastik ab 50 Jahren wichtig ist

Im Alter verändern sich Körper und Geist. Die Muskeln und Knochen verlieren an Masse und Stärke, die Beweglichkeit nimmt ab und auch die Sehkraft und das Gehör können nachlassen. Doch es ist ein Mythos, dass diese Veränderungen unausweichlich sind und sich nicht ein bisschen aufhalten lassen.

Durch regelmäßige Gymnastikübungen kann der Alterungsprozess verlangsamt werden. Krafttraining stärkt die Muskeln und Knochen, Dehnübungen und Koordinationsübungen verbessern die Beweglichkeit und Balance. Ausdauertraining schult das Herz-Kreislauf-System.

Aber nicht nur der Körper profitiert von Gymnastik, auch der Geist wird geschult.

Das Trainieren von Gedächtnis und Konzentration kann dazu beitragen, geistige Leistungsfähigkeit im Alter zu erhalten.

Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Prävention von Krankheiten. Gymnastik kann dabei helfen, chronische Erkrankungen wie Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu vermeiden oder zu mildern. Auch Schmerzen im Rücken oder in Gelenken können durch gezielte Gymnastikübungen gelindert werden.

Und nicht zu unterschätzen ist, dass regelmäßige Bewegung zur Ausschüttung von Endorphinen führt, den sogenannten Glückshormonen, welche das Wohlbefinden und die Stimmung positiv beeinflussen und Stress abbauen.

Also los, bewegen!

Denn, regelmäßige Gymnastikübungen im Alter fördern nicht nur körperliche und geistige Gesundheit, sondern können auch zu einem gesteigerten Körpergefühl und guter Stimmung beitragen. Es ist eine einfache und effektive Methode, um körperliches und emotionales Wohlbefinden im Alter zu verbessern und somit ein aktives, gesundes und erfülltes Leben zu führen.

1.2Zielgruppe des Buchs

Das Buch richtet sich dabei an alle, unabhängig davon, ob sie bereits sportlich aktiv sind oder Einsteiger oder Wiedereinsteiger sind.

Das Buch soll dabei helfen, Hemmungen abzubauen und Mut zu machen, um mit Gymnastik und Bewegung im Alter zu beginnen oder das Training wieder aufzunehmen.

Es werden Übungen und Trainingspläne vorgestellt, die auf die Bedürfnisse und Möglichkeiten der Zielgruppe abgestimmt sind und dabei helfen, Gesundheit und körperliche Fitness zu verbessern.

Dabei wird insbesondere darauf geachtet, dass die Übungen einfach und leicht verständlich sind, sodass sie auch von Einsteigern und Wiedereinsteigern problemlos durchgeführt werden können.

Gleichzeitig werden auch fortgeschrittene Übungsvarianten vorgestellt, um auch sportliche Menschen anzusprechen und neue Herausforderungen zu bieten.

Das Buch richtet sich also an alle, die in der zweiten Lebenshälfte gesund und fit bleiben möchten und sich für Gymnastik und Bewegung interessieren, unabhängig von ihrem aktuellen Fitnesslevel.

2Alterswehwehchen beimSport – wie man damit umgeht

Im Alter von 50 Jahren und älter sind körperliche Aktivitäten wie Sport besonders wichtig, um fit und gesund zu bleiben. Allerdings kann es auch zu verschiedenen Beschwerden und Wehwehchen kommen, die es schwierig machen können, bestimmte Übungen auszuführen. In diesem Kapitel werden wir einige der häufigsten Alterswehwehchen besprechen und wie man sie vermeiden, oder wie man mit ihnen umgehen kann.

»Knieprobleme

Knieprobleme sind bei vielen Menschen im Alter von 50 Jahren und älter eine häufige Beschwerde. Sie können durch Überbeanspruchung, Verletzungen oder altersbedingten Verschleiß entstehen. Eine Möglichkeit, Schmerzen bei Übungen im Knien zu vermeiden, ist das Platzieren eines Kissens oder einer Rolle unter dem Knie. Dies kann den Druck auf das Knie reduzieren und die Schmerzen lindern. Bei schweren Knieproblemen ist es jedoch ratsam, einen Arzt zu konsultieren, bevor man mit bestimmten Übungen beginnt.

»Rundrücken

Eine schlechte Alltagshaltung kann dazu führen, dass sich der obere Rücken im Laufe der Zeit rundet. Dies kann bei Übungen in der Rückenlage problematisch werden, da der Kopf nicht auf der Matte aufliegt und es dadurch zu Schmerzen und Verspannungen im Nacken kommen kann. Eine Lösung für dieses Problem kann ein Kissen unter dem Kopf sein, um den Nacken zu stützen. Darüber hinaus können Übungen, die den oberen Rücken stärken und die Brustmuskulatur dehnen, helfen, den Rundrücken zu korrigieren.

»Gelenkprobleme (wie zum Beispiel Schulterschmerzen, Hüftschmerzen, Knieschmerzen)

Gelenkprobleme können durch Verschleiß oder Verletzungen entstehen. Es ist wichtig, bei Übungen vorsichtig zu sein und nicht zu viel Druck auf die Gelenke auszuüben. Machen Sie die Übungen immer so, wie Sie sich wohlfühlen. Im Zweifelsfall bitte einen Arzt oder Therapeuten fragen, was Sie beim Training beachten müssen.

»Osteoporose

Mit dem Alter kann auch das Risiko von Osteoporose steigen. Es ist wichtig, regelmäßig körperlich aktiv zu sein, um die Knochengesundheit zu fördern und das Risiko von Osteoporose zu reduzieren. Kräftigung und Stretching können besonders effektiv sein, um die Knochengesundheit zu verbessern.

TIPP:

Grundsätzlich sollten Sie immer auf Ihren Körper hören und nicht über Ihre Grenzen hinausgehen. Wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben, passen Sie Ihr Training an oder suchen Sie einen Arzt oder Physiotherapeuten auf, um geeignete Übungen zu finden, die Ihnen helfen, ohne Schmerzen zu trainieren.

Denken Sie daran, Ihren Körper wahrzunehmen, machen Sie die Übungen immer so, wie Sie sich wohlfühlen!

Das TOGU Balance Board Pad Premium ist die perfekte Wahl, um mit der Schulung von Koordination, Gleichgewicht und Sensomotorik zu beginnen. Es gleicht Dysbalancen aus und bietet eine Vielzahl von Vorteilen für Ihr Training.

Durch seine instabile Oberfläche ermöglicht das Balance Pad ein kontinuierliches Ausbalancieren und Stabilisieren während des Trainings. Dadurch wird die Tiefenmuskulatur und das sensomotorische System effektiv trainiert.

Handgelenkschmerzen

Stützen Sie die Hände mit den Handballen auf ein Kissen oder auf eine gerollte Matte (die Finger am Boden, die Handballen auf dem Kissen).

Rundrücken

Legen Sie sich in der Rückenlage ein Kissen unter den Kopf.

Knieschmerzen

Legen Sie sich ein Kissen unter die Knie im Kniestand oder Vierfüßlerstand.

Schwierigkeiten, gerade zu sitzen (im Langsitz oder Schneidersitz)

Legen Sie sich ein Kissen unter das Gesäß.

Knieschmerzen beim Kniestand

Führen Sie die Übung im Stehen statt am Boden aus oder legen Sie sich ein Kissen unter die Knie.

Schulterschmerzen

Schmerzen die Schultergelenke beim Anheben der Arme oder ziehen Sie die Schultern unbewusst nach oben in Richtung der Ohren, dann öffnen Sie die Arme etwas weiter in ein großes V.

Oder machen Sie einfach einmal eine Pause zwischendurch.

3Verletzungsprävention

»Beginnen Sie langsam: Beginnen Sie mit einer niedrigen Intensität und steigern Sie diese allmählich. Geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich an die Belastung anzupassen.

»Aufwärmen vor dem Sport kann Verletzungen vorbeugen: Es kann helfen, Ihre Muskeln und Gelenke aufzuwärmen und Ihre Beweglichkeit zu verbessern.

»Trinken Sie genug: