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Die perfekte Morgenroutine für jeden Tag! Sport am Morgen ist für Sie eine echte Überwindung? Kein Problem! Die 50 Workouts der beliebten Tele-Gym-Trainerin und Gymnastiklehrerin Gabi Fastner motivieren selbst den schlechtgelauntesten Morgenmuffel und sorgen für einen energievollen Start in den Tag. Denn selbst moderate Bewegung am Morgen fördert nachweislich die Gesundheit und … • hebt die Stimmung, • steigert die Konzentration und Leistung und • verbessert den Umgang mit Stress! Fit am Morgen – fit für immer Egal, ob Sie sich bei einer Kardioeinheit auspowern möchten, eine sanfte Yogapraxis bevorzugen oder Sie Ihre Muskeln mit Pilates stärken und dehnen wollen – hier finden Sie für jede Stimmung und jedes Fitnesslevel die passenden Übungen. Die individuellen Trainingseinheiten wirken sich nicht nur positiv auf Ihre mentale Verfassung aus, sondern auch auf Ihre körperliche. Sie helfen Ihnen, • Ihre Mobilität zu fördern, • Ihr Herz-Kreislauf-System zu unterstützen, • Ihren Stoffwechsel sowie die Fettverbrennung anzukurbeln, • Ihre Muskeln und Gelenke nachhaltig zu stärken und • Ihre Haltung zu verbessern. Damit ist garantiert, dass Sie bis ins hohe Alter fit, gesund und beweglich bleiben. Mit 10 bis maximal 30 Minuten Trainingsdauer sind die Workouts effektiv und einfach in Ihren Alltag zu integrieren. Also raus aus dem Bett, legen Sie los und holen sich den wirkungsvollsten Energiekick für Ihren perfekten Morgen!
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Seitenzahl: 67
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Gabi Fastner
50 Workouts
Morgengymnastik
Fit, beweglich und voller Energie in den Tag
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
Für Fragen und Anregungen
Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2023
© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Simone Fischer
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2410-8
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2168-5
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2167-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Fit und gesund in den Tag
Guten Morgen!
Warum sollten Sie am Morgen trainieren?
Was ist bei den Workouts zu beachten?
Aufwärmen
Der Aufbau der Morgengymnastik-Workouts
Ernährung
Die Workouts
Die Übungen
Mobilisationsübungen
Herz-Kreislauf-Übungen
Übungen zur Kräftigung der Beine und des Gesäßes
Übungen zur Kräftigung des Oberkörpers
Dehnübungen
Übungen zur Entspannung
Koordinationsübungen
1
Fit und gesund in den Tag
Guten Morgen!
Schön, dass Sie sich entschieden haben, den Tag mit Gymnastik zu beginnen!
Mit Gymnastik können Sie Ihren Körper und Geist auf das Unterschiedlichste fordern und ihn so für den Tag »fit und beweglich« machen. Bestimmt beginnen Sie den Morgen oft schon fast unwillkürlich mit einem Strecken, Räkeln und Gähnen. Kein Wunder, denn der Körper weiß meistens ganz genau, was ihm guttut!
Leider haben sich viele Menschen diese Körperwahrnehmung aber schon längst abtrainiert und starten in den Tag, ohne sich Zeit (und das muss nicht immer viel sein!) für sich zu nehmen. Es gibt jedoch viele Gründe, warum Sie sich schon am Morgen bewegen sollten.
Warum sollten Sie am Morgen trainieren?
Bewegung ist ein Energiekick für den Tag!
Wenn Sie sich schon am Morgen bewegen, fühlen Sie sich den ganzen Tag aktiv und voller Energie. Sie sind wacher, können sich besser konzentrieren und können fokussierter Ihren Aufgaben des Tages nachgehen, denn Ihr Gehirn benötigt Sauerstoff, um gut zu funktionieren.
Fühlen Sie sich oft schon am Morgen gestresst, dann kann Bewegung dazu beitragen, Stress abzubauen und Ihr Wohlbefinden zu steigern. Sport am Morgen aktiviert außerdem Ihr Herz-Kreislauf-System und kurbelt den Stoffwechsel an. Das trainiert nicht nur Ihren Herzmuskel, sondern kann Sie auch beim Abnehmen unterstützen. Und Sport macht den Körper und Geist wach!
Mit Bewegung wird die Muskulatur durchblutet, Gelenke werden geschmiert und Faszien bewegt. Mit regelmäßigen sanften Training verbessern Sie nachweislich Ihre Körperwahrnehmung und starten stabil, bewusst und aufrecht in den bevorstehenden Tag.
Wussten Sie, dass eine aufrechte Haltung Ihre Laune positiv beeinflusst? Fühlen Sie sich also am Morgen gestresst oder deprimiert, dann los, bewegen Sie sich! Aber nicht nur die Haltung wirkt sich auf Ihre Laune aus. Während und nach dem Sport werden Glückshormone wie Serotonin, Dopamin, aber auch Endorphine ausgeschüttet, die Ihre Stimmungslage positiv beeinflussen. Starten Sie also gut gelaunt und hellwach mit einem wohligen Gefühl, schon etwas nur für sich getan zu haben, in den Tag!
Natürlich ist nicht jeder Morgen gleich. Wenn Sie etwas mehr Zeit haben, wählen Sie gerne ein etwas längeres Workout. Manchmal haben Sie weniger Zeit oder vielleicht auch mal keine große Lust, dann suchen Sie sich ein Workout aus, das etwas kürzer ist.
Wenn Sie anstrengendere Workouts auswählen (Kapitel 2), denken Sie bitte daran, vorher ein ausgiebiges Aufwärmtraining (siehe Seite 9) durchzuführen. So wird nicht nur Verletzungen vorgebeugt, sondern auch Ihre Leistung während des Workouts kann damit gesteigert werden.
Falls Sie einmal gar keine Zeit für ein Training haben, ärgern Sie sich nicht, sondern integrieren Sie doch einfach Bewegung in den Alltag. Nehmen Sie beispielsweise das Fahrrad statt dem Auto oder legen Sie einen Spaziergang ein.
Wichtig ist, dass Sie Übungen auswählen, die Ihnen Freude bereiten und zu Ihrem Lebensstil passen. Auf diese Weise sind Sie viel motivierter, sich regelmäßig zu bewegen.
Hier gibt’s dafür ein paar Tipps:
Strecken und räkeln Sie sich schon im Bett, das dehnt die Faszien und durchblutet die Muskulatur.
Machen Sie sich ganz klein, bevor Sie aus dem Bett aufstehen, und halten Sie diese »Päckchenstellung« circa zwei Minuten lang. Das dehnt besonders die Faszie im unteren Rücken, die durch das lange Liegen beim Schlafen verspannt sein kann.
Steigen Sie heute mal zuerst mit dem »anderen Bein« aus dem Bett, das aktiviert Ihre Sinne.
Putzen Sie auf einem Bein stehend die Zähne – die Hälfte der Zeit auf dem einen, dann auf dem anderen Bein. Das aktiviert Ihre tiefe Rumpfmuskulatur und stabilisiert Sie für den Tag.
Dehnen Sie beim Zähneputzen Ihre Waden, indem Sie die Füße in einen Ausfallschritt stellen: das vordere Bein gebeugt, das hintere Bein gestreckt, beide Fußspitzen zeigen in eine Richtung. Die erste Hälfte der Zeit des Zähneputzens dehnen Sie die eine Seite, die zweite Hälfte die andere Seite.
Machen Sie während des Zähneputzens einige Kniebeugen, das kräftigt und strafft Ihre Beine.
Tanzen Sie einfach mal zu Ihrer Lieblingsmusik, während Sie das Frühstück zubereiten. Das weckt die Lebensgeister, bringt gute Laune und Sie starten den Tag schon mit ein paar Schritten (die Empfehlung für Ihre Gesundheit: pro Tag 6000 Schritte).
Rollen Sie beim Frühstück oder Zeitunglesen unter dem Tisch Ihre Füße am Boden ab – von der Fußspitze auf die Ferse und zurück, das aktiviert die Venenpumpen, die Waden. So transportieren Sie das Blut zurück in den Körperkreislauf.
Geben Sie im Sitzen beim Frühstück einige Male Druck mit beiden Fußsohlen in den Boden. So werden Beckenboden und die tiefe Bauchmuskulatur aktiviert und Ihr Rumpf aufgerichtet.
Setzen Sie sich beim Frühstück auf eine Hälfte des Stuhles und stellen Sie das freie Bein weit nach hinten, bis Sie die Dehnung im Hüftbeuger und in der Oberschenkelvorderseite spüren. Ist der Hüftbeuger zu kurz, kann das zu Schmerzen im unteren Rücken führen.
Spannen Sie im Sitzen das Gesäß an, halten Sie diese Position einige Sekunden und lassen Sie dann wieder locker. Das kräftigt Ihre Gesäßmuskulatur und entspannt den unteren Rücken.
Runden Sie im Sitzen den unteren Rücken und richten Sie sich dann wieder auf. Das mobilisiert Ihre Wirbelsäule.
Was ist bei den Workouts zu beachten?
Bevor Sie aber motiviert und voller Energie ins Training starten, sollte Sie sich kurz Zeit nehmen, um sich Ihrer Haltung, Atmung und Wahrnehmung bewusst zu werden.
Haltung
Ihre Haltung beginnt bei den Füßen. Stellen Sie sich auf Ihre Großzehenballen, Ihre Außenkanten der Füße und die Ferse. Nun halten Sie Ihre Knie etwas durchlässig (das heißt ganz leicht gebeugt), heben das Brustbein an und halten Ihren Blick zum Horizont gerichtet (etwas abfallend nach vorn unten). Aus dieser aufgerichteten Haltung sollten Sie die Workouts durchführen. Erinnern Sie sich immer wieder zwischendurch an Ihre Aufrichtung. Nur aus einer aufgerichteten Haltung können Sie Ihre Rumpfstabilität optimal gewährleisten. Diese ist entscheidend für ein gelenkschonendes und effektives Training. Außerdem beeinflusst eine aufrechte Haltung die Stimmung positiv, sodass Sie direkt gutgelaunt in den Tag starten können.
