Tag für Tag leichter - das Kochbuch E-Book

Prof. Dr. med. Marion Kiechle

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Diät&Gesundheit
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 178

Beschreibung

Das Kochbuch für alle Frauen, die gesund und nachhaltig abnehmen wollen. Statt unzähligen Diäten lernen Sie lecker und leicht zu kochen! Sicher kennen Sie das Gefühl der schleichenden Gewichtszunahme? Plötzlich sind es einige Kilos mehr auf der Waage und die Hosen sind zu eng. Keine Sorge, das geht vielen Frauen so und die Lösung liegt nicht in der zehnten Kohlsuppen-Diät. Tag für Tag leichter ist das Kochbuch für jeden, der durch leckere, leichte und selbstgekochte Küche zurück zu einem tollen Körpergefühl möchte. Prof. Dr. Marion Kriechle legt ihr ganzes Wissen als Frauenheilkundlerin in dieses Kochbuch und zeigt zusammen mit Journalistin Julie Gorkow, die Antworten auf ganz alltägliche Fragen, die Frauen sich stellen. Abseits von Diäten und Medienhype lernen Sie eine ganze neue Low-Carb-Küche kennen. Rezepte basieren auf Studien Brandaktuelle Studien fließen in das Buch ein und zeigen so direkt umgesetzt in den Rezepten, was wirklich gesund ist. Die Frage "Was soll ich essen?" wird hier nicht nur mit gut verständlicher Theorie beantwortet, sondern schlägt sich in mehr als 100 Rezepten nieder. Die Rezepte sind: - Gesund – sie werden aus frischen Zutaten ohne Convenience-Produkte zubereitet - Voll mit gesunden Inhaltsstoffen – durch die Zusammensetzung ergibt sich eine optimale Nährstoffversorgung - Schnell – mit nur wenige Zeit und kaum Vorbereitung - Kreativ – Kräuter, Öle und Gewürze zaubern wahre Geschmacksbomben - Low Carb – eine Mahlzeit sättigt ohne dick zu machen - Enthalten wenig Kalorien – stattdessen geht es um gute BioverfügbarkeitMehr als 100 Rezepte … … gegliedert in drei Kategorien helfen Ihnen dabei, den ganzen Tag über gut versorgt zu sein. Auch ein Meal Prep für den langen Arbeitstag kann helfen, das Gewicht zu halten. Abnehmen fällt dann leicht, wenn man gut und easy vorbereitet ist. Müsli Bowls und Smoothies ersetzen morgens den Gang zum Bäcker. 

Leseprobe

Hinweis zur Optimierung

Unsere eBooks werden auf kindle paperwhite, iBooks (iPad) und tolino vision 3 HD optimiert. Auf anderen Lesegeräten bzw. in anderen Lese-Softwares und -Apps kann es zu Verschiebungen in der Darstellung von Textelementen und Tabellen kommen, die leider nicht zu vermeiden sind. Wir bitten um Ihr Verständnis.

Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Stephanie Wenzel

Lektorat: Katharina Lisson

Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München

eBook-Herstellung: Yuliia Antoniuk

ISBN 978-3-8338-7535-9

1. Auflage 2020

Bildnachweis

Fotos: Becca Crawford, Simon Koy, Kay Blaschke

Syndication: www.seasons.agency

GuU 8-7535 01_2020_01

Unser E-Book enthält Links zu externen Webseiten Dritter, auf deren Inhalte wir keinen Einfluss haben. Deshalb können wir für diese fremden Inhalte auch keine Gewähr übernehmen. Für die Inhalte der verlinkten Seiten ist stets der jeweilige Anbieter oder Betreiber der Seiten verantwortlich. Im Laufe der Zeit können die Adressen vereinzelt ungültig werden und/oder deren Inhalte sich ändern.

Die GU-Homepage finden Sie im Internet unter www.gu.de

www.facebook.com/gu.verlag

Garantie

LIEBE LESERINNEN UND LESER,

wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteuren/innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft. Haben wir Ihre Erwartungen erfüllt? Sind Sie mit diesem E-Book und seinen Inhalten zufrieden? Haben Sie weitere Fragen zu diesem Thema? Wir freuen uns auf Ihre Rückmeldung, auf Lob, Kritik und Anregungen, damit wir für Sie immer besser werden können. Und wir freuen uns, wenn Sie diesen Titel weiterempfehlen, in ihrem Freundeskreis oder bei Ihrem online-Kauf.

KONTAKT

GRÄFE UND UNZER VERLAG Leserservice Postfach 86 03 13 81630 München E-Mail: [email protected]

BACKOFENHINWEIS

Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte der Gebrauchsanweisung Ihres Herds.

Liebe Leserin,

als Professorin für Frauenheilkunde und als Journalistin beschäftigen wir uns tagtäglich mit all den Fragen, die sich Frauen in Sachen Ernährung und Gesundheit stellen. Immer wieder wird uns deutlich: Viele wissen bei all dem medialen Hype um Diäten und den ständig neuen Ernährungsrichtlinien nicht, wo sie ansetzen sollen. Übergewicht ist weltweit auf dem Vormarsch. Die WHO spricht folgerichtig von einer Epidemie.

Doch was bedeutet gesunde Ernährung eigentlich? Wie findet man den Durchblick im Diäten-Dschungel? Für unser „Tag für Tag leichter“-Sachbuch haben wir eine Vielzahl an brandaktuellen Studien ausgewertet und legen dar, was wirklich Gewicht hat – und was getrost vergessen werden kann. Doch aus unserer Arbeit wissen wir auch: Nicht jeder, der schlank ist, ist auch gesund. Aus diesem Grund stehen die „Dünnen Dicken“ gerade mit Recht im Fokus der Forschung. Und auch nicht jeder, der sich vermeintlich gesund ernährt, ist schlank. In unserem Sachbuch beleuchten wir, woran das liegt, gehen auf hormonelle Zusammenhänge ein, geben spezielle Ernährungsempfehlungen für Frauen in Schwangerschaft und Stillzeit, den Wechseljahren und bei Regelbeschwerden. Warum Fasten so sinnvoll ist, weshalb Achtsamkeit und Genuss zusammengehören und was unter einer intuitiven Ernährung zu verstehen ist, erfahren Sie dort.

Wie Sie gesunde Ernährung einfach und genussvoll in Ihren Alltag integrieren, fragen Sie sich jetzt? Damit sind Sie nicht allein. Der BMEL-Ernährungsreport belegt: 92 Prozent der Deutschen ist wichtig, dass ihr Essen gesund ist. Und 49 Prozent legen Wert auf eine schnelle und einfache Zubereitung. Diesem Anliegen sind wir gefolgt und haben dafür die besten Rezepte für unser „Tag für Tag leichter“- das Kochbuch entwickelt. Damit ab sofort statt hochkalorischer Fertigprodukte nährstoffreiche und köstliche Gerichte auf Ihren Teller kommen. Wir wollen es Ihnen so einfach wie möglich machen, haben Sie doch mit Alltag, Beruf, Familie und Co. mehr als genug am Hut. Wonach steht Ihnen also der (Geschmacks-)Sinn? Nach schmackhaften Rezepten, die gut vorzubereiten sind? Nach Sattmachern für Eilige? Oder nach bekömmlichen Rezepten gegen Ihren Blähbauch? Vitaminbooster oder Stimmungsaufheller sollen es sein? Oder doch innovative Low-Carb Rezepte? Auch Gerichte voller gesunder Fette oder mit einem hohen Gehalt an pflanzlichen Proteinen finden Sie hier. Egal, ob Frühstück oder kalte und warme Gerichte – für Ihre individuellen Bedürfnisse wird gesorgt.

Und weil wir wissen, wie schwer bei einer Ernährungsumstellung der Abschied von den eigenen Lieblingsgerichten fällt, haben wir uns hierfür etwas ganz Besonderes überlegt. Mit ein paar einfachen Tricks können Sie Gerichte wie Pasta, Pizza oder Curry so abwandeln, dass Sie auch zu Ihrem Abnehmvorhaben passen. Rundum versorgt und voller Genuss werden Sie sich mit unseren Rezepten Tag für Tag leichter fühlen. Wenn Sie im Alltag und beim Kochen die 15 goldenen „Tag für Tag leichter“-Regeln im Hinterkopf behalten, sind Gewicht abnehmen und Gewicht halten spielend einfach für Sie.

Leben und schlemmen Sie wohl!

Herzlichst,

Ihre Professor Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow

Interview mit Prof. Dr. med. Marion Kiechle und Julie Gorkow

Sie haben ein Sachbuch über das Thema Ernährung geschrieben und parallel dieses Kochbuch herausgegeben – wie kamen Sie dazu? Warum beschäftigt Sie das Thema Essen?

MK: Für Frauen ist „Essen“ ein zentrales Thema. Ich kenne keine Frau, die sich nicht Gedanken über das Essen macht. Viele meiner Patientinnen wollen dazu mehr wissen und fragen mich in der Sprechstunde um Rat. Den Frauen ist bewusst, dass Nahrung entscheidend für ihre Gesundheit ist und sie fragen mich: Was soll ich kochen? Was ist gut für meine Kinder? Was darf ich in der Schwangerschaft essen? Was soll ich beim Stillen essen oder nicht essen? Was kann ich essen, damit ich nicht zunehme? Was kann ich essen, damit ich die Pfunde aus der Schwangerschaft wieder loswerde? Was kann ich essen, damit ich gesund bleibe – oder nach einer Krankheit – wieder gesund werde?

»ICH KENNE KEINE FRAU, DIE SICH NICHT GEDANKEN ÜBER DAS ESSEN MACHT. VIELE MEINER PATIENTINNEN WOLLEN DAZU MEHR WISSEN UND FRAGEN MICH IN DER SPRECHSTUNDE UM RAT.« MK

JG: Als Beauty- & Health-Redakteurin ist die Ernährungswissenschaft für mich ein zentrales Thema. Generell gibt es auf Beautythemen in den Medien immer viel Resonanz von Frauen, man kann das bei den Websites von Frauenzeitschriften sehr gut beobachten – Beautythemen „klicken“ gut, viele Frauen lesen sich die Beiträge durch. Besonders viel Aufmerksamkeit bekommt das Thema „Diät“. Es gibt immer viele neue Ernährungstrends, die man aber natürlich richtig einordnen muss. Bei monotonen Diäten wie „Abnehmen mit Aktivkohle“ oder der „Rührei-Diät“ bin ich skeptisch, dass damit auf gesunde Art und Weise das Wunschgewicht auf Dauer funktioniert. Aus vielen wissenschaftlichen Studien weiß man, dass sich die Ernährung auf den gesamten Körper auswirkt, also beispielsweise auch Haut und Haare verschönern kann; im Umkehrschluss kann ein Zuviel an ungesunder Ernährung aufgrund der fehlenden Nährstoffe den gesamten Körperzustand entsprechend negativ beeinflussen. Sie können noch so viele teure Cremes und Haarkuren verwenden, eine gesunde Ernährung ist die Basis für ein gutes Aussehen. Interessant ist ebenfalls, dass das Essen auch Einfluss auf unsere Psyche hat. So gelten Omega-3-Fettsäuren, Eiweiße, z.B. aus Walnüssen, Bohnen und Eiern, aber auch Folsäure als gesund, da sie sich nachweislich vielfältig positiv auf Körper und Geist auswirken.

»AUS VIELEN WISSENSCHAFTLICHEN STUDIEN WEISS MAN, DASS SICH DIE ERNÄHRUNG AUF DEN GESAMTEN KÖRPER AUSWIRKT, ALSO BEISPIELSWEISE AUCH HAUT UND HAARE VERSCHÖNERN KANN; IM UMKEHRSCHLUSS KANN EIN ZUVIEL AN UNGESUNDER ERNÄHRUNG AUFGRUND DER FEHLENDEN NÄHRSTOFFE DEN GESAMTEN KÖRPERZUSTAND ENTSPRECHEND NEGATIV BEEINFLUSSEN.« JG

Studien zeigen, dass unsere Gesellschaft zu Übergewicht neigt. Wir Deutschen werden immer dicker. Woran liegt das?

JG: Ich denke, dass die Verfügbarkeit von Essen eine große Rolle spielt. Überall begegnen uns im Alltag Köstlichkeiten, wir können essen wo wir stehen und gehen – und tun das eben auch oft. Zu oft! Haben wir Hunger – oder eben eigentlich nur Appetit? –, dann essen wir irgendwo meist irgendwas und warten nicht zwingend, bis wir zuhause an einem schön gedeckten Tisch sitzen. Die Esskultur hat sich verändert. Und damit haben wir auch den eigenen Rhythmus für unsere Mahlzeiten verloren – also ruhig mal vier bis fünf Stunden nichts zwischen den Zähnen zu haben. Der Mahlzeiten-Rhythmus ist aber wiederum wichtig, um den Stoffwechsel im Gesamten auf Touren zu halten.

»MEINER ERFAHRUNG NACH IST NIEMAND FREIWILLIG ODER GRUNDLOS ÜBERGEWICHTIG BZW. ZU DICK. IRGENDETWAS STECKT MEIST DAHINTER UND DIESER SACHE SOLLTE MAN ZUERST AUF DEN GRUND GEHEN.« MK

MK: Meiner Erfahrung nach ist niemand freiwillig oder grundlos übergewichtig bzw. zu dick. Irgendetwas steckt meist dahinter und dieser Sache sollte man zuerst auf den Grund gehen. Bei Frauen steckt oft das sogenannte „Emotionale Essen“ dahinter, d.h. ein Essen aus Frust, Trauer, Stress oder Einsamkeit. Denn Essen befriedigt leider alle diese emotionalen Bedürfnisse. Das sollte zum Beispiel mit Hilfe von verhaltensmedizinischen Therapien angegangen werden, um den Bedürfnissen und Emotionen auf andere Weise zu begegnen.

Oft wird behauptet, dass sich auch Hormone bzw. Hormonschwankungen auf das Gewicht auswirken ...

MK: Manchmal schon. Für Frauen sind die Jahre rund um die Menopause eine besonders sensible Phase für eine Gewichtszunahme. Neben den möglichen hormonell bedingten Gefühlsschwankungen, können auch Wassereinlagerungen durch die hormonelle Dysbalance auftreten, und der Zeiger an der Waage zeigt plötzlich zwei bis drei Kilo mehr an, ohne dass Frau mehr isst. Die depressiven Verstimmungen, evtl. ausgelöst durch Hormonschwankungen und der Frust darüber und überhaupt das Älterwerden, können die negative Emotion verstärken, und zum Trost wird gegessen. Dann erfolgt eine radikale Diät nach der anderen und der Stoffwechsel wird mehr und mehr ausgebremst. Ich glaube es den Frauen, wenn sie mir sagen, dass sie kaum etwas essen und nicht abnehmen, sondern eher zunehmen.

Was machen die Frauen denn falsch?

MK: Nach einigen Crash-Kuren oder auch Nulldiäten ist eine Gewichtszunahme nicht ungewöhnlich, weil der Grundumsatz mit jeder Diät abnimmt. Bei diesen Frauen muss der Grundumsatz und Stoffwechsel durch Essen wieder gepusht werden. Wichtig ist hier die genügend hohe Aufnahme von Eiweißen und Ballaststoffen. Sie machen satt und fördern den Muskelaufbau, was wiederum den Grundumsatz steigert. Ich empfehle Frauen vor allem Fisch, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Hülsenfrüchte als Proteinquellen. Die Muskeln müssen neben der richtigen „Fütterung“ auch bewegt werden. Wer Ausdauersport macht wie Joggen oder Schwimmen und das dann noch mit einem ausgewogenen Krafttraining kombiniert, liegt genau richtig. Yoga und Pilates zum Beispiel trainieren ideal die Tiefenmuskulatur.

JG: Ein generelles Problem ist, dass wir uns alle zu wenig bewegen. Die Gründe kennen wir ja selber: Viele haben Bürojobs und sitzen die meiste Zeit. Und es ist einfach sehr bequem das Auto zu nehmen, Bus oder U-Bahn zu fahren. Dabei sind genau diese alltäglichen Wege entscheidend für unsere Gesundheit und Fitness. Denn wichtiger als ein- bis zweimal die Woche ins Sportstudio zu rennen ist es, die kontinuierliche Bewegung in den Alltag zu integrieren. Der viel zitierte Klassiker: Treppensteigen anstatt den Lift zu nehmen stimmt leider. Gehen Sie zusätzlich noch ins Fitnessstudio – bingo! Der dort angebotene Mix aus Ausdauer und Krafttraining an den Geräten und in den diversen Kursen ist ideal für die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und außerdem motivierend, da man das Sportprogramm selber nach Lust und Laune variieren kann. Gerade hat eine Studie herausgefunden, dass beim Krafttraining die Geschwindigkeit der Übungen eine wesentliche Rolle spielt. Sport hilft in den Wechseljahren, aber auch generell bei miesen Stimmungen, da es die Ausschüttung von Stresshormonen wie Cortisol senkt.

»DENN WICHTIGER ALS EIN- BIS ZWEIMAL DIE WOCHE INS SPORTSTUDIO ZU RENNEN IST ES, DIE KONTINUIERLICHE BEWEGUNG IN DEN ALLTAG ZU INTEGRIEREN.« JG »

MK: Aber es sind nicht nur immer die Wechseljahre. Auch die gestresste Frau zwischen 30 und 50 Jahren hat mitunter Gewichtsprobleme. Sie ist die perfekte Mutter, Ehefrau und vielleicht auch noch berufstätig. Perfektion und Stress bestimmen ihren Alltag. Klar, werden Sie sagen, das ist die Stressesserin! Ja, und man kann hier mit Achtsamkeitsübungen und einem guten Stressmanagement sicher sehr viel erreichen. Aber ich beobachte bei diesen Frauen oft ein weiteres Phänomen: Sie nehmen zu, weil sie oftmals die Reste ihrer Familienmitglieder aufessen. Die typische Reste-Esserin also. Macht man ihr das bewusst, purzeln die Pfunde oft von ganz allein. Das Phänomen gibt es auch bei Männern, hier habe ich das schon sehr oft im Restaurant oder Biergarten beobachtet. Sie essen mitunter auch die Reste ihrer Partnerin.

AUCH DIE GESTRESSTE FRAU ZWISCHEN 30 UND 50 JAHREN HAT MITUNTER GEWICHTSPROBLEME. SIE IST DIE PERFEKTE MUTTER, EHEFRAU UND VIELLEICHT AUCH NOCH BERUFSTÄTIG. PERFEKTION UND STRESS BESTIMMEN IHREN ALLTAG.« MK

Apropos Partnerschaft – auch diese kann sich auf das Gewicht auswirken.

MK: Ja. Man lernt einen tollen Mann kennen, zieht mit ihm zusammen, heiratet. Das Leben verändert sich schlagartig, alles ist gemütlicher. Abende in trauter Zweisamkeit auf der Couch lösen die Club- und Restaurantbesuche ab. Es wird zusammen gekocht, gegessen und genossen. Friends and Family werden eingeladen, der Webergrill steht auf dem Balkon. Nach spätestens drei bis vier Jahren zeigt sich das gemütliche Eheleben auf der Waage. Das Gute daran ist, dass dies bei ihr und bei ihm der Fall ist. Wenn beide an einem Strang ziehen, sind die angefutterten Pfunde nach einiger Zeit wieder verschwunden. Zu zweit genießen, abnehmen und zusammen Sport machen, ist alles was es braucht. Das Teamwork ist dabei ein guter Erfolgsfaktor.

Auch nach einer Schwangerschaft haben einige Frauen Schwierigkeiten, die zusätzlichen Kilos, die sie zugenommen haben, wieder zu verlieren.

MK: Abnehmen nach einer Schwangerschaft ist ebenfalls ein häufiges Thema. Hier haben viele Frauen den Fehler gemacht, während der Schwangerschaft zu viel zu essen – lapidar sagen die schwangeren Frauen oft: Ich esse ja für zwei. Der Energiebedarf steigt zwar in der Schwangerschaft an, was aber von vielen überschätzt wird. Viele Frauen schlemmen daher hemmungslos darauf los und nutzen die Schwangerschaft quasi als Freifahrtschein. Ab dem vierten Monat benötigt eine normalgewichtige Frau rund 250 kcal mehr pro Tag, was z. B. zwei mittelgroßen Bananen entspricht. Der Kalorienbedarf einer Schwangeren verdoppelt sich also mitnichten, sondern steigt lediglich um zehn bis 15 Prozent. Um nach der Entbindung wieder schnell in Form zu kommen, ist neben Rückbildungsgymnastik und Bewegung unbedingt Stillen zu empfehlen. Hierdurch wird der Stoffwechsel der Frau unheimlich angekurbelt und pro Tag werden gut 500 kcal mehr an Energie benötigt. Ich empfehle den Frauen eine ausgewogene, normalkalorische Ernährung (ca. 1.800 bis 2.000 kcal pro Tag) mit vollwertigen Nahrungsmitteln, die reich an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen sind. Besonders gut geeignet sind hierfür Gemüse, Obst, Fisch und mageres Fleisch und Vollkornprodukte. Wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen und Ballaststoffen, da diese gut satt machen. Die zusätzliche Energie, die der Körper zur Produktion der Muttermilch benötigt, holt er sich aus den Fettpölsterchen und diese schmelzen dahin.

»DER ENERGIEBEDARF STEIGT ZWAR IN DER SCHWANGERSCHAFT, WAS ABER VON VIELEN ÜBERSCHÄTZT WIRD. AB DEM VIERTEN MONAT BENÖTIGT EINE NORMALGEWICHTIGE FRAU RUND 250 KCAL MEHR PRO TAG, WAS Z. B. ZWEI MITTELGROSSEN BANANEN ENTSPRICHT. DER KALORIENBEDARF EINER SCHWANGEREN VERDOPPELT SICH ALSO MITNICHTEN, SONDERN STEIGT LEDIGLICH UM ZENN BIS 15 PROZENT.« MK

Was heißt es, schlank zu sein? Welche Faktoren muss man beim Gewichtsmanagement kennen? Der BMI ist ja in letzter Zeit in die Kritik geraten ...

JG: Man sollte das Wort »schlank« differenziert betrachten. Laut Lexikon meint es „wohlproportioniert groß und zugleich schmal gewachsen, geformt“. Mit unserer Schlankheitsformel meinen wir aber das eigene Wohlfühlgewicht.

Es ist absurd, einem Körperideal hinterher zu rennen, das für viele kaum erreichbar ist. Ich habe das Gefühl, dass gerade bei der jungen Generation viele Frauen eine andere Perspektive bekommen haben. Es gibt mittlerweile viele tolle Frauen, die eine Vorbildfunktion haben und für Body Positivity oder Body Neutrality stehen. Zum Beispiel Sängerin Lizzo und Schauspielerin Lena Dunham oder auch US-Comedian Celeste Barber, die auf großartige Art und Weise auf Instagram perfektionistische Frauenbilder parodiert. Das eigene Wohlfühlgewicht ist immer individuell. Deshalb ist es auch falsch, Frauen, die ein paar Kilos abnehmen möchten, zu be- oder verurteilen. Und wenn man gesund abnehmen möchte, dann muss man wissen, wie es funktioniert und welche Parameter dafür wichtig sind.

MK: Der BMI setzt Körpergewicht und Größe in Relation zueinander und kann damit keine Auskunft geben über die qualitative Zusammensetzung des Körpers. Wichtiger für die Gesundheit, aber auch für das Aussehen ist der Anteil von Muskeln und Fett. Gut trainierte Muskeln führen zu einer straffen und wohlgeformten Körpersilhouette. Jedoch wiegen sie im Vergleich zu Fettgewebe mehr, so dass bei extrem gut trainierten Menschen der BMI falsch hoch ausfallen kann. Umgekehrt kann der BMI normal ausfallen, aber trotzdem zu viel Fett im Körper vorhanden sein. Dies kann zum Beispiel bei den sogenannten TOFIs (Thin outside fat inside) der Fall sein. Aber nicht nur die Menge des Körperfettes, sondern auch die Fettverteilung ist für die Gesundheit und das Aussehen entscheidend. Speck am Bauch ist hier ganz besonders ungünstig, da darin viele Entzündungsfaktoren gebildet werden, die unsere Organe schädigen können. Eine schlanke Taille ist daher nicht nur aus optischen, sondern auch aus gesundheitlichen Gesichtspunkten erstrebenswert. Daher ist der Hosenbund-Selbst-Check als Frühwarnsystem immer zu empfehlen, wenn es darum geht ein kluges Gewichtsmanagement zu betreiben. Ich empfehle daher neben dem BMI auch den Taillenumfang im Blick zu behalten. Optimal ist ein Taillenumfang von weniger als 80 cm für Frauen und weniger als 94 für Männer.

Wenn also der alters-adaptierte BMI und Taillenumfang im normalen Bereich liegen, ist die Wahrscheinlichkeit sehr groß, dass Gewicht und Fett-Muskel-Verteilung im grünen Bereich sind. Wer es ganz genau wissen will, der lässt beim Arzt oder Ernährungsprofi eine BIA-Messung durchführen. Hiermit kann der Körperfettanteil, Muskelmasse, Wasseranteil sowie der Kalorienbedarf in Ruhe (Grundumsatz) individuell berechnet werden.

»DAS EIGENE WOHLFÜHLGEWICHT IST IMMER INDIVIDUELL. WENN MAN GESUND (!) ABNEHMEN MÖCHTE, DANN MUSS MAN WISSEN, WIE DAS ABNEHMEN FUNKTIONIERT UND WELCHE PARAMETER DAFÜR WICHTIG SIND. .« JG

Unser Körper verändert sich mit 30, 40, 50. Worauf muss man bei der Ernährung achten, was essen wir, wovon lassen wir die Finger?

JG: Ein Problem ist, dass viele sehr gerne Süßes mögen. Laut Studien greifen Frauen eher als Männer in Stresssituationen zu Keksen, Kuchen und Schokolade; Männer essen aber insgesamt mehr Süßes als Frauen. Die Ursache ist biologischer Natur, liegt in unserem Erbgut. Unsere Vorfahren profitierten von süßen Nahrungsmitteln, denn zum einen könnte man dann davon ausgehen, dass sie nicht giftig (eher bitter!) sind, zum anderen lieferten die fruchtzucker- und kohlenhydratreichen Nahrungsmittel viel Energie in Zeiten, wo man selten wusste, wann man wieder etwas zu essen bekommen würde.

Natürlich dürfen Sie naschen, aber eben in Maßen. Und am besten nicht die ungesunde Zucker-Fett-Kombination, die natürlich zugegebenermaßen besonders lecker ist, wie beispielsweise Zimtschnecken oder Nuss-Vollmilch-Schokolade. Haben wir extremen Heißhunger auf Schokolade kann dies übrigens bedeuten, dass Magnesium im Körper fehlt – angeblich will der Körper nur das Magnesium aus dem Kakao. Meistens überfällt uns der Heißhunger aber aus anderen, emotionalen Gründen.

Da wir mit den Jahren automatisch Pfunde zulegen, da der Stoffwechsel nicht mehr so auf Touren ist wie in unseren Zwanzigern, sollten wir uns nicht nur damit auseinandersetzen was wir essen, sondern auch wann wir essen. Die Vorzüge des Intervallfastens haben wir im Sachbuch ausführlich erklärt. Auch unsere Darmgesundheit bzw. unser Mikrobiom spielt eine maßgebliche Rolle. Hier wird viel geforscht und immer wieder Erstaunliches herausgefunden.

MK: Mit steigendem Alter ändert sich unser Stoffwechsel – er fährt langsamer. Grund hierfür ist vor allem das Altern unserer Organe, die den Stoffwechsel in Gang halten. Dies hat zur Folge, dass unser Grundumsatz abnimmt und wir immer weniger an Energie benötigen, um diesen aufrecht zu erhalten. Hinzu kommt, dass wir uns mit zunehmendem Alter noch weniger bewegen. Auch das ist ganz normal, denn die ersten Unzulänglichkeiten und Wehwehchen stellen sich ein und erlauben uns oft die eine oder andere Sportart nicht mehr, die wir früher so gerne betrieben haben.

Dadurch sinkt der tägliche Kalorienverbrauch und auf lange Sicht verringert sich der Grundumsatz weiterhin, weil durch weniger Bewegung auch die Muskulatur abnimmt. Unsere Muskeln sind aber wichtige Antriebsmotoren unseres Stoffwechsels, denn sie verbrauchen in Ruhe dreimal so viel Energie wie Fettgewebe.

MIT STEIGENDEM ALTER ÄNDERT SICH UNSER STOFFWECHSEL – ER FÄHRT LANGSAMER. GRUND HIERFÜR IST VOR ALLEM DAS ALTERN UNSERER ORGANE, DIE DEN STOFFWECHSEL IN GANG HALTEN. DIES HAT ZUR FOLGE, DASS UNSER GRUNDUMSATZ ABNIMMT UND WIR IMMER WENIGER AN ENERGIE BENÖTIGEN, UM DIESEN AUFRECHT ZU ERHALTEN. MK

Berücksichtigt man nun all diese Faktoren, so benötigt ein Mensch im Alter von 80 Jahren rund 600 kcal weniger als mit 30 Jahren. Um diesem Phänomen gerecht zu werden und seine Figur bis ins hohe Alter zu behalten, ist vor allem darauf zu achten, dass die Muskulatur möglichst nicht oder wenig abbaut. Dies ist nicht nur die Grundlage für eine straffe und gute Figur, sondern auch für den Stoffwechsel gerade ab 50 Jahren wichtig. Unsere Muskeln benötigen zum einen Bewegung, aber auch die richtige Nährstoffzufuhr. Und das sind vor allem Proteine! Mit steigendem Alter ist eine ausreichende Eiweißzufuhr extrem wichtig, um dem Muskelabbau nachhaltig entgegenzuwirken. Während in der Jugend 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht ausreichen, sollte man im Alter 1 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag essen.