VITAL KITCHEN E-Book

Marcus Karl Haman

• Herausgeber: BoD - Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 48

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Vital Kitchen ist ein ganzheitlicher Ernährungsratgeber mit dem Fokus auf blutzuckerfreundliche Ernährung, Gewichtsregulation und Zellschutz. Das Buch basiert auf den persönlichen Erfahrungen des Autors mit Krankheit und Genesung und zeigt, wie bewusste Ernährung Körper und Geist stärken kann. Vital Kitchen verbindet Ernährungswissen mit praktischen Tipps und leckeren Rezepten. Es richtet sich besonders an Menschen mit Blutzuckerproblemen, Insulinresistenz, aber auch an alle, die bewusst essen und sich langfristig vital fühlen wollen ohne Verzicht, aber mit Genuss und Klarheit.

Leseprobe

Ernährung ersetzt keine medizinische Therapie – doch sie kann eine enorme Unterstützung sein. Sie gibt Kraft, fördert guten Schlaf und stärkt das Wohlbefinden. In meinem Fall half sie mir, mein Gewicht zu regulieren, meine Energie zu steigern und ein neues, positives Körpergefühl zu entwickeln. Das wiederum war essenziell für meine mentale Stärke, die ich für meinen Heilungsweg dringend brauchte.

Inhaltsverzeichnis

VORWORT

Blutzucker-Balance: Gesunde Ernährung für stabile Energie

Einleitung:

Kapitel 1: Die Bedeutung des Blutzuckerspiegels

Die Glykämische Last (GL)

Bedeutung für die Ernährung

1. Energieversorgung

2. Auswirkungen von zu hohem Blutzucker (Hyperglykämie)

3. Auswirkungen von zu niedrigem Blutzucker (Hypoglykämie)

4.

Blutzucker und das Gehirn

Fazit:

Warum ein stabiler Blutzucker wichtig ist

Folgen von starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels

Kurzfristige Folgen

Kapitel 2: Grundprinzipien einer blutzuckerfreundlichen Ernährung

1. Komplexe statt einfacher Kohlenhydrate wählen

2. Ballaststoffreiche Lebensmittel bevorzugen

3. Proteinreiche Mahlzeiten einbauen

4. Gesunde Fette integrieren

5. Zucker und stark verarbeitete Lebensmittel reduzieren

6. Regelmäßige Mahlzeiten essen

7. Genügend trinken

Fazit:

Kapitel 3: Lebensmittel für einen stabilen Blutzucker

Lebensmitteln, die den Blutzuckerspiegel kaum oder gar nicht anheben:

Fleisch, Fisch, Gemüse und Getränke

Obst

Kapitel 4: Lebensstil und Blutzuckermanagement

Bewegung und Sport als natürliche Blutzuckerregulatoren

Kapitel 5: Ernährung bei Insulinresistenz und Diabetes

Kohlenhydrate richtig wählen und portionieren

Proteinreiche Lebensmittel integrieren

Gesunde Fette konsumieren

Ballaststoffe aufnehmen

Frische und unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen

Regelmäßige Mahlzeiten und Snacks

Flüssigkeitsaufnahme beachten

Alkohol in Maßen

IndividuelleReaktionen beobachten

Mahlzeiten regelmäßig und ausgewogen gestalten

Fazit:

Kapitel 6: Mythen und Fakten über Blutzucker und Ernährung

1. Einfache Kohlenhydrate (raffinierte Zucker und verarbeitete Lebensmittel)

2. Komplexe Kohlenhydrate (unverarbeitet oder wenig verarbeitet)

3. Glykämischer Index (GI)

4. Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung

Fazit:

1. Verbesserte Insulinsensitivität

2. Reduzierung des Blutzuckerspiegels

3. Förderung der Fettverbrennung

4. Verminderte Entzündungen

5. Bessere Zellregeneration

6. Gewichtsreduktion und Blutzuckermanagement

7. Reduzierung von Blutzuckerspitzen nach den Mahlzeiten

Wichtige Hinweise:

Fazit:

1. Blutzucker und Insulin

2. Appetit und Heißhunger

3. Einfluss auf die Darmmikrobiota

4. Langfristige Gesundheitseffekte

5. Psychologische Auswirkungen

6. Natürliche vs. künstliche Süßstoffe

7. Kaloriengehalt und Gewichtskontrolle

Fazit:

Die Ernährungsampel

GRÜNE Lebensmittel:

1. Eiweißreiche Lebensmittel

2. Gesunde Fette & Öle

3. Gemüse mit niedrigem GI

4. Getränke ohne Blutzuckerwirkung

5. Weitere blutzuckerfreundliche Lebensmittel

GELBE Lebensmittel:

1. Vollkornprodukte & ballaststoffreiche Kohlenhydrate

2. Bestimmte Obstsorten (niedriger bis mittlerer GI)

3. Milchprodukte (moderater Einfluss auf den Blutzucker)

4. Nüsse & Samen (enthält einige Kohlenhydrate, aber langsam

verdaulich)

5. Schokolade & Snacks (moderater Blutzuckeranstieg, wenn wenig Zucker enthalten ist)

ROTE Lebensmittel:

1. Zuckerhaltige Lebensmittel & Süßigkeiten

2. Weißmehlprodukte & raffinierte Kohlenhydrate

3. Kartoffeln & stärkehaltige Lebensmittel

4. Süßes Obst mit hohem Zuckeranteil

5. Milchprodukte mit zugesetztem Zucker

REZEPTE - VORSPEISEN

Gebratene Zucchini-Puffer

Auberginen-Röllchen mit Zucchini & Ricotta

REZEPTE - SALATE

Avocado-Ei-Salat (Perfekt für Frühstück oder als Snack)

Tomaten-Zucchini-Salat mit Feta & Oliven

Mediterraner Zucchini-Tomaten-Salat mit Feta & Oliven

Auberginen-Tomaten-Salat mit Knoblauch-Dressing

Rucola-Zucchini-Salat mit Avocado & Nüssen

Bunter Tomaten-Gurken-Salat mit Kräuter-Dressing

Lauwarmer Zucchini-Auberginen-Salat mit Pinienkernen

Griechischer Low-Carb-Salat mit Aubergine & Oliven

Tomaten-Avocado-Salat mit Zitronen-Dressing

Zucchini-Nudelsalat mit Tomaten & Pesto

Zucchini-Tomaten-Radieschen-Salat mit Dill-Dressing

REZEPTE - SUPPEN

Cremige Avocado-Gurkensuppe (kalt serviert)

Karfiol (Blumenkohl)-Suppe mit Kokosmilch

REZEPTE - HAUPTSPEISEN

Lachs mit Zitronen-Kräuterbutter & Brokkoli (Gesundes Mittagessen)

Zucchini-Spaghetti mit Avocado-Pesto & Hähnchen

Karfiol(Blumenkohl)reis mit Gemüse & Garnelen

Hähnchen-Curry mit Kokosmilch & Spinat

Gebackene Hähnchenschenkel mit Rosmarin & Zitrone

Mediterrane Hackfleisch-Pfanne mit Gemüse

Gegrillte Auberginenröllchen mit Ziegenkäse & Walnüssen

Zoodles mit Knoblauch-Garnelen

Hähnchen mit Ofengemüse & Kräuterdip

Gefüllte Paprika mit Hackfleisch & Spinat

Gebratene Lachssteaks mit Avocado-Salsa

Gebratene Leber mit Zwiebeln & Apfelessig

Auberginen-Pizza-Bites

Gefüllte Zucchini-Boote mit Hackfleisch & Tomaten

Auberginen-Zucchini-Ratatouille

Gegrillte Auberginen mit Tomaten-Knoblauch-Salsa

Zucchini-Spaghetti mit Tomaten & Basilikum

Auberginen-Tomaten-Auflauf (Low-Carb Moussaka)

Auberginen-Carpaccio mit Tomaten & Rucola

REZEPTE - BEILAGEN

Gebratene Champignons mit Knoblauch & Kräutern

Gebratene Zucchini mit Tomaten & Parmesan

REZEPTE - NACHSPEISEN

Kokos-Chia-Pudding (Perfekt als Dessert oder Frühstück)

Avocado-Schoko-Mousse (zuckerfrei!)

REZEPTE – BROT & GEBÄCK

Mandelbrot ohne Mehl & Zucker

Eiweißbrötchen ohne Mehl

VORWORT

Die Gesundheit ist das höchste Gut des Menschen – und doch wird uns ihre wahre Bedeutung oft erst dann bewusst, wenn sie in Gefahr gerät. Solange unser Körper funktioniert, schenken wir ihm meist wenig Beachtung. Doch wenn Krankheit uns herausfordert, rückt die Gesundheit schlagartig in den Mittelpunkt unseres Denkens und Handelns.

Auch ich musste diese Erfahrung machen. Eine schwere Erkrankung, die tödlich hätte enden können, stellte mein Leben auf den Kopf. Doch ich habe mich entschieden, nicht aufzugeben. Es war nicht allein eine radikale Ernährungsumstellung, die mir geholfen hat, sondern vielmehr das Zusammenspiel aus medizinischer Behandlung, mentaler Stärke und gezielter Unterstützung meines Körpers durch eine bewusste Ernährung. Ich wollte meinem Körper die bestmöglichen Voraussetzungen bieten, um sich auf das Wesentliche zu konzentrieren: die Regeneration und Heilung.