XXL Meal Prep Kochbuch E-Book

Heidi Fäller

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Dieses Meal-Prep-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit 303+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Unter Meal Prepping… …versteht man die Vorbereitung ganzer Mahlzeiten oder Gerichte im Voraus. Da man sich im Voraus überlegen muss, was man essen möchte, kann die Vorbereitung von Mahlzeiten langfristig zu einer nahrhafteren Mahlzeitenauswahl führen. Vorgefertigte Mahlzeiten sind besonders bei vielbeschäftigten Menschen beliebt, weil sie viel Zeit sparen können. Wenn Sie vorbereitete Mahlzeiten zur Hand haben, können Sie die Portionsgröße reduzieren und Ihre Ernährungsziele erreichen. Auf diese Weise ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zum Abendessen vor dem Fernseher oder zum Imbiss greifen, insbesondere wenn Sie überfordert oder erschöpft sind. Wenn Sie im Voraus planen, können Sie sich für nahrhaftere Mahlzeiten entscheiden. Entgegen der landläufigen Meinung gibt es verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten vorzubereiten - nicht immer muss man einen ganzen Sonntagnachmittag damit verbringen, Gerichte für die kommende Woche zu kochen. Sie können die Methoden wählen, die für Sie am besten geeignet sind. Im Folgenden gehe ich auf die wichtigsten Grundsätze der Vorbereitung von Mahlzeiten ein und schlüssle den Prozess in ein paar einfache Schritte auf. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Verschiedene Arten der

Essensvorbereitung

Auswahl der richtigen Anzahl

und Vielfalt von Mahlzeiten

Tipps zur Verkürzung der Kochzeit

Die Auswahl der richtigen Aufbewahrungsbehältnisse

Schritte für eine erfolgreiche Mahlzeitenzubereitung

R E Z E P T E

SUPPEN

Tomatensuppe aus frischen Tomaten

Haferflocken Milchsuppe

Apfel-Butternuss-Kürbis-Suppe

Brokkolicremesuppe

Rote-Bete-Suppe mit Orangen

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Kohlrabi-Sahne-Suppe mit Kerbel

Blumenkohlsuppe

Kürbissuppe nach Thai-Art

Hähnchen-Avocado-Suppe

Karotten-Heilbutt-Suppe

Klassische Fischbrühe

Hafersuppe mit Gemüse

Sellerie-Suppe

Kartoffelsuppe

Knoblauchsuppe

Kokosnuss-Avocado-Suppe

Kohlsuppe

VEGETARISCH

Curryreis

Feine Zuckerschoten Leckerei

Käse-Wraps

Spaghetti-Kürbis in Tomatensauce

Gebackene Süßkartoffel-Tacos

Quinoa-Florentiner

Jakobsmuscheln mit Ahornsirup

Feiner Lachs

Pilaf mit weißem Reis

Gebackener Feta mit Walnüssen

Bohnen mit Orangen- und Walnussgremolata

Curry-Kürbis

Sautierte Zucchinis

Gebratener gelber Kürbis

Gegrilltes Gemüse

Gemüse Curry

FRÜHSTÜCK

Feiner Frühstücksquark

Gebratene Hefezopfscheiben mit Erdbeeren

Feines Porridge mit Früchten

Goldener Reispfannkuchen

Kürbis-Muffins

Bananensoufflé

Auflauf mit Räucherlachs

Kokosnuss-Eierpudding

Porridge mit gebackenem Pfirsich

Einfaches Kokosnussbrot

Zimt-Bananen-Kürbis-Bowl

Hafer-Dinkelbrei mit feinen Nüssen

Kokosnuss-Chia Pudding

Schnelles Frühstück

Kokosnuss Protein Bowl

Kompott aus Äpfeln und Heidelbeeren

Fruchtiger Tropensaft

Backkartoffeln in Wein

Parfait aus Joghurt und Honig

Zimtbrei mit Banane und Beeren

Frühstücks-Bulgur-Porridge

Hirsebrei mit Zimt und Gewürzen

Erdnussbuttertoast mit griechischem Joghurt

Quinoa-Häppchen

Beeren-Kokosnuss -Smoothie-Bowl

Brombeer-Mango-Shake

Honig-Joghurt mit Balsamico-Beeren

Zucchini-Jalapeno-Pfannkuchen

Kichererbsen-Tofu

Hanfsamen-Porridge

Aprikosen-Honig-Haferflocken

Kokosnuss-Pfannkuchen

HAUPTSPEISEN

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Karotten-Tagliatelle mit Zucchini

Mandelmehl-Hähnchen

Hähnchen-Fenchel-Sauté

Süßkartoffel-Hähnchen-Nuggets

Spitzkohl in Sojasahne mit Paprikagewürz

Farfalle mit geröstetem rotem Paprika

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Blumenkohl-Reis

Hähnchen in Mandelkruste

Kohlrabi Auflauf

Blumenkohl-Püree

Griechische Pasta mit Bohnen

Joghurt Bowl

Butternusskürbis-Pommes

Leckere Fajitas

Butternusskürbis Pizza

Gemüse Stir-Fry

Chipotle-Avocado-Salat

Kokosnuss-Fischstäbchen

Scharfe Pasta

Einfache Limabohnen

Spaghetti Risotto

Hühnereintopf mit Buchweizen

Honig-Soja Tilapia

Gebackene Puten-Frikadellen

Mozzarella Hähnchen

Vegetarische gebratene Bohnen

Rosenkohl in Senf

Hähnchenschnitzel

Zucchininudel-Miso-Suppe

Mediterranes Ofengemüse

Hähnchen Piccata

Süß-sauer glasierter Lachs

Apfel-Zitronen-Hähnchen

Indonesisches Erdnuss-Kokosnuss-Hühnchen

Pesto-Nudeln

Gebackener Fisch mit Basilikum

Mediterraner Grünkohl

Linsen-Tacos

Brokkoli-Mandel-Leckerei

Sautierter Spinat und Grünkohl

Salat mit Thunfisch und Oliven

Mexikanischer Reis

Süßkartoffel-Pommes

Pilzreis

FÜR ZWISCHENDURCH

Einfache knusprige Kartoffeln

Gebratener Brokkoli

Feta-Kürbis

Feta-Brokkoli

Gegrillte Aubergine

Karotten-Quinoa

Süß-saure Steckrüben

SNACKS

Sautierte Karotten

Karottenkuchen-Bällchen

Gebackene Zwiebelringe

Wildlachs-Paté

Gegrillte Okra

Kokosmilch Quinoa Pudding

Hummus mit Tahini und Kurkuma

Beeriger-Joghurt

Gefrorener Beerenjoghurt

Energiebällchen

Hirsepfannkuchen

Frittierte Mini-Paprikaschoten in Olivenöl

Einfaches Kürbispüree

Ananas-Zimt-Chips

Süße Rüben

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zucchini-Pommes

Süßkartoffel-Kekse

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zucchini-Chips

Avocado-Wedges

Rote Bete Hummus

Wassermelonen-Schmankerl

Zimt-Energiekugeln

Kichererbsen mit Parmesan

Apfel-Chips mit Joghurt-Dip

SALATE

5-Minuten-Tomatensalat mit Linsen

Cobb-Salat

Griechischer Gurkensalat

Leichter Veggie-Salat

Rote-Bete-Salat

Erbsen-Thunfisch Salat

Pfirsich Salat

Shrimps & Pasta Salat

Rucola-Salat

Karottensalat

Wildreis-Pfirsich-Salat

Apfel-Manchego-Salat

Perfekter Granatapfel-Salat

Selleriesalat mit Äpfeln

Wassermelonen-Basilikum-Salat mit Vinaigrette

Pfirsichsalat mit süßem Dressing

VORSPEISEN

Spargel mit Parmesankäse

Grüne Bohnen mit Walnüssen

Brokkoli in Mandelzitronenbutter

Gebratener Blumenkohl

Gebackener Spargel

Gefüllte Süßkartoffeln

DESSERTS

Schokoladenerdbeeren mit Kardamon

Quinoa Pudding

Feigen mit Frischkäse-Pistazien-Füllung

Pikante Melonenkaltschale mit Frühlingszwiebeln

Karotten-Kokosnuss-Trüffel

Kokosnuss-Wegerich-Macaron

Apfel-Kokosnuss-Butter-Cup

Kokosnuss-Reispudding

Mango mit Avocadocreme

Käsekuchen-Eis

Himbeer-Joghurt Sorbet

Orangeneis mit Sahnejoghurt

Yummy Panna Cotta

Apfel-Kürbis-Energiekugeln

Vegane Schokoriegel

Erdbeer-Basilikum Drink

Dunkles Schokoladenmousse

Schoko-Nuss-Creme

Keto Kokosnusscreme

Haselnusscreme

Rotweincreme

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #1

Rhabarber Erdbeer-Joghurt #2

Süßkartoffelpudding

Wassermelonen-Sorbet

Kokos-Wölkchen

Saure Zimt-Leckerei

SMOOTHIES & GETRÄNKE

Bananen-Mango-Smoothie

Erdbeer-Rote Bete-Smoothie

Smoothie aus Erdbeeren, Mandeln und Flachs

Kurkuma-Ingwer-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Wassermelonen-Gurken-Smoothie

Bananen-Smoothie

Kokosnuss-Smoothie

Melonen-Smoothie

Kamille-Latte

Apfel-Karotten-Saft

Birnen-Ingwer-Smoothie

Honig Bananen Smoothie

Himbeer-Spinat-Smoothie

Kiwi-Smoothie

Haferflocken-Mandelbutter Smoothie

Kokosbutter-Smoothie

Papaya-Smoothie #1

Grüner Papaya-Smoothie

Ingwer-Beeren-Smoothie

Zimt-Smoothie

Kurkuma-Mandelmilch-Smoothie

Leber-Detox-Smoothie

Grüner-Protein-Smoothie

Oats-Obst-Smoothie

Artischocken Smoothie

Zitronen-Sellerie-Smoothie

Schneller grüner Smoothie

Zucchini-Smoothie

Erdbeer-Bananen-Smoothie

Grünkohl-Smoothie

Rote-Bete-Smoothie

Papaya-Smoothie #2

Kurkuma-Grünkohl-Beeren-Smoothie

Blaubeeren-Smoothie

Zuckermelonen-Smoothie

Fantastico-Smoothie

Karotten-Smoothie

Apfelsaft-Smoothie

Grapefruit-Smoothie

Mandelmilch-Spinat-Smoothie

Knoblauch-Saft

Saft aus Karotten und Spinat

Avocado und Apfeldrink

Brunnenkresse Smoothie

Trauben- und Selleriesaft

Fruchtiger Kräutersmoothie

Eistee mit Pfirsich, Nektarine und Basilikum

Koriander-Smoothie

Karottendrink mit Zitrone

Apfel und Karottensaft mit Ingwer

Apfel Smoothie mit Ingwer

Spinat-Apfel Smoothie

Buchweizen Tee Smoothie

Avocado Joghurt Getränk

Mango Smoothie mit Rucola

Kefir Kräuter Drink

BONUS: BACKEN OHNE ZUCKER

Leckerer Orangenkuchen

Pflaumenkuchen

Erdbeer-Torte

Buttermilch-Haferflocken-Brot

Pikantes Quinoa-Brot

Käsekuchen-Quadrate

Low-Carb-Brot

Käse-Knoblauch-Brot

Frühstücksbrot

Kokosnussmehl-Mandel-Brot

5-Zutaten-Keto-Brot

Käseröllchen

Zwiebel-Bagels

Leckere Pekannusskekse

Mandel-Cracker

Nussiges Mürbegebäck

Schokoladen-Butterkekse

Cremige Protein-Muffins

Einfache Brownies

Nicht aromatisierte Muffins

Energie-Mandel-Kugeln

Kirsch-Schokoladen-Kugeln

Kokosnuss-Pudding

Fluffiges Zitronen-Quark-Mousse mit Walnüssen

Schokoladentrüffel

Schokoladenbonbons mit Heidelbeeren

Kirschsahne nach Schwarzwälder Art

Macaroons

Erdbeer-Bonbons

Bananeneis-Konfekt

Kokosnuss-Konfekt

BONUS: SAUCEN, DIPS & MARINADEN

Alabama-Hammer-Gewürzmischung

BBQ-Salbei-Gewürzmischung

Rauchige BBQ-Marinade

Balsamico-Rindfleisch-Marinade

Griechische-Lamm-Marinade

Lammfleisch-Marinade

Lamm-Honig-Kümmel-Marinade

Minzige-Marinade

Papa-BBQ-Gewürzmischung

Orange-BBQ-Marinade

Traubengelee Barbecue-Sauce

FÜR GEMÜSE

Feine Gemüse Marinade

Gemüse-Marinade

Balsamico-Gemüsemarinade

Balsamico-Kräuter-Marinade

FÜR FISCH

Cajun-Gewürzmischung

Lachs-Gewürzmischung

Garnelen-Marinade

Meeresfrüchte-Gewürzmischung

Fischmarinade

Curry-BBQ-Marinade

FÜR SALATE

Zitronen-Vinaigrette

Erdbeer-Essig

Erdbeer-Mohnsamen-Dressing

Erdbeer-Vinaigrette

Italienische Kräutersalatsoße

Himbeer-Essig

Basilikum Salatdressing

Fettarmes Tomatendressing

Aprikosen-Orangen-Vinaigrette

Zitronen-Thymian-Salatdressing

Kurkuma-Salatdressing

Avocado-Limetten-Dressing

Süßes Salatdressing

Mango-Salatdressing

Vietnamesisches Salatdressing

FÜR DESSERTS

Rhabarber-Soße

Erdbeersoße

Pudding-Soße

Himbeer-Dessertsoße

Apfel-Rosinen-Soße

Zitronensoße

Blaubeer-Soße

Pfirsich-Soße

Anschließende Worte…

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Meal-Prep-Kochbuch haben, zugutekommen lassen.

Unter Meal Prepping versteht man die Vorbereitung ganzer Mahlzeiten oder Gerichte im Voraus. Da man sich im Voraus überlegen muss, was man essen möchte, kann die Vorbereitung von Mahlzeiten langfristig zu einer nahrhafteren Mahlzeitenauswahl führen.

Vorgefertigte Mahlzeiten sind besonders bei vielbeschäftigten Menschen beliebt, weil sie viel Zeit sparen können.

Wenn Sie vorbereitete Mahlzeiten zur Hand haben, können Sie die Portionsgröße reduzieren und Ihre Ernährungsziele erreichen. Auf diese Weise ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie zum Abendessen vor dem Fernseher oder zum Imbiss greifen, insbesondere wenn Sie überfordert oder erschöpft sind. Wenn Sie im Voraus planen, können Sie sich für nahrhaftere Mahlzeiten entscheiden.

Entgegen der landläufigen Meinung gibt es verschiedene Möglichkeiten, Mahlzeiten vorzubereiten - nicht immer muss man einen ganzen Sonntagnachmittag damit verbringen, Gerichte für die kommende Woche zu kochen. Sie können die Methoden wählen, die für Sie am besten geeignet sind.

Im Folgenden gehe ich auf die wichtigsten Grundsätze der Vorbereitung von Mahlzeiten ein und schlüssle den Prozess in ein paar einfache Schritte auf.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Verschiedene Arten der

Essensvorbereitung

Sie denken vielleicht, dass die Zubereitung von Mahlzeiten für die kommende Woche einen großen Teil Ihres Wochenendes in Anspruch nehmen wird.

Da es jedoch verschiedene Möglichkeiten der Essenszubereitung gibt, müssen Sie nicht den ganzen Sonntagnachmittag in der Küche stehen. Jeder kann eine geeignete Art der Essenszubereitung finden.

Zu den beliebtesten Arten der Essenszubereitung gehören:

Vorgezogene Mahlzeiten:

Vollständige Mahlzeiten, die im Voraus gekocht und dann im Kühlschrank aufgewärmt werden können. Dies ist besonders praktisch für Mahlzeiten am Abend.

Kochen in großen Mengen:

Ein bestimmtes Rezept wird in großen Mengen zubereitet und dann in einzelne Portionen aufgeteilt, die eingefroren und in den nächsten Monaten verzehrt werden können. Dies ist eine beliebte Option für ein warmes Mittag- oder Abendessen.

Individuell portionierte Mahlzeiten:

Frische Mahlzeiten zubereiten und sie in einzelne Portionen zum Mitnehmen aufteilen, um sie im Kühlschrank aufzubewahren und in den nächsten Tagen zu verzehren. Dies ist besonders praktisch für schnelle Mittagessen.

Kochfertige Zutaten:

Die für bestimmte Mahlzeiten benötigten Zutaten im Voraus zubereiten, um die Kochzeit in der Küche zu verkürzen.

Welche Methode für Sie am besten geeignet ist, hängt von Ihren Zielen und Ihrem Tagesablauf ab.

Wenn Sie beispielsweise Ihre morgendliche Routine straffen wollen, eignen sich Frühstücke, die Sie im Voraus zubereiten, am besten. Andererseits ist es besonders praktisch, wenn man abends nur wenig Zeit hat, die Mahlzeiten in der Tiefkühltruhe aufzubewahren.

Die verschiedenen Methoden zur Vorbereitung von Mahlzeiten lassen sich je nach den eigenen Lebensumständen kombinieren. Entscheiden Sie sich zunächst für die Methode, die Ihnen am besten gefällt, und experimentieren Sie dann langsam mit den anderen Methoden, um herauszufinden, was am besten zu Ihnen passt.

Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, Mahlzeiten vorzubereiten, je nach Ihren Zielen, Ihrem Zeitplan und Ihren Essensvorlieben. Sie können große Mengen einfrieren, ganze Mahlzeiten im Kühlschrank aufbewahren oder einzelne Portionen nach Belieben kombinieren.

Auswahl der richtigen Anzahl

und Vielfalt von Mahlzeiten

Herauszufinden, wie viele Mahlzeiten man zubereiten soll und was in jeder Mahlzeit enthalten sein soll, kann manchmal knifflig sein.

Am besten planen Sie im Voraus, indem Sie sich zunächst überlegen, welche Mahlzeiten Sie zubereiten möchten und welche Zubereitungsmethode zu Ihrem Lebensstil passt.

Schauen Sie dann in Ihrem Kalender nach, wie viele Frühstücke, Mittag- und Abendessen Sie für die kommende Woche brauchen.

Berücksichtigen Sie auch die Zeiten, in denen Sie wahrscheinlich auswärts essen werden, z. B. bei Verabredungen, beim Brunch mit Freunden oder bei Kundenessen.

Bei der Auswahl der zu kochenden Gerichte ist es am besten, mit einer begrenzten Anzahl von Rezepten zu beginnen, die Sie bereits kennen. Das erleichtert Ihnen den Einstieg in die Essensplanung. Wichtig ist aber auch, dass Sie nicht nur ein Rezept für die ganze Woche auswählen. Diese mangelnde Abwechslung kann zu Langeweile führen und liefert Ihrem Körper nicht die Nährstoffe, die er braucht.

Versuchen Sie stattdessen, Mahlzeiten auszuwählen, die verschiedene Gemüsesorten und eiweißreiche Lebensmittel sowie verschiedene komplexe Kohlenhydrate wie braunen Reis, Quinoa oder Süßkartoffeln enthalten. Eine weitere Möglichkeit, für Abwechslung zu sorgen, besteht darin, eine vegetarische oder vegane Mahlzeit in den Speiseplan zu integrieren.

Zusammenfassung

Die richtige Anzahl von Mahlzeiten hängt von Ihrem individuellen Tagesablauf und Ihren Bedürfnissen ab. Abwechslung ist der Schlüssel, um Ihren Körper mit den Vitaminen, Mineralien und anderen nützlichen Stoffen zu versorgen, die er braucht.

Tipps zur Verkürzung der Kochzeit

Nur wenige Menschen freuen sich darauf, beim Vorbereiten von Mahlzeiten stundenlang in der Küche zu stehen. Das ist nur natürlich, denn der Hauptanreiz für die Zubereitung von Mahlzeiten ist die Verkürzung der Kochzeit.

Die folgenden Methoden helfen, die Vorbereitungs- und Kochzeiten zu verkürzen.

1. Halten Sie sich an einen konsistenten Zeitplan

Die Vorbereitung von Mahlzeiten funktioniert am besten, wenn Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan halten. Wenn Sie genau wissen, wann Sie einkaufen und Ihre Mahlzeiten vorbereiten, können Sie eine gute Routine entwickeln.

Sie könnten zum Beispiel den Sonntagmorgen für den Einkauf und die Zubereitung der Mahlzeiten reservieren. Oder Sie könnten den Montagabend für die Zubereitung des Mittagessens für den Rest der Woche wählen.

Der Zeitplan ist Ihnen überlassen und sollte zu Ihrer wöchentlichen Routine passen. Denken Sie daran, dass die Festlegung bestimmter Zeiten und die Einhaltung dieser Zeiten den Entscheidungsprozess vereinfachen und den Kopf frei machen für andere Dinge.

2. Wählen Sie die richtige Kombination von Rezepten

Die richtige Kombination von Rezepten wird Ihnen helfen, in der Küche effektiver zu werden.

Um Zeit zu sparen, wählen Sie Rezepte aus, die unterschiedliche Kochmethoden erfordern. Wenn Sie zu viele Rezepte haben, die dasselbe Gerät benötigen - zum Beispiel den Backofen -, können Sie nur eine begrenzte Anzahl von Gerichten auf einmal zubereiten.

Dies ist besonders wichtig bei der Auswahl von Gerichten, die Sie im Voraus zubereiten können, oder bei der Zubereitung von mehreren Gerichten.

Eine gute Faustregel ist, sich auf eine Mahlzeit aus dem Ofen und maximal zwei Mahlzeiten vom Herd zu beschränken - zum Beispiel gefüllte Ofenkartoffeln, ein Pfannengericht und eine Suppe.

Fügen Sie dann einfach Mahlzeiten hinzu, die nicht gekocht werden müssen, z. B. Sandwiches oder Salate.

3. Organisieren Sie Ihre Vorbereitungs- und Kochzeiten

Ein gut durchdachter Arbeitsablauf wird Ihnen in der Küche viel Zeit ersparen. Um Ihre Vorbereitungs- und Kochzeiten optimal zu organisieren, beginnen Sie mit dem Rezept, das die längste Kochzeit benötigt. Das ist oft die Suppe oder das Ofengericht. Sobald diese Mahlzeit fertig ist, können Sie sich auf den Rest konzentrieren.

Reservieren Sie die kalten Gerichte für den Schluss, da sie leicht zubereitet werden können, während die anderen Gerichte kochen.

Um zusätzlich Zeit zu sparen, überprüfen Sie die Zutaten für alle Rezepte, bevor Sie beginnen. Wenn für zwei Rezepte Zwiebel- oder Paprikawürfel benötigt werden, können Sie so die gesamte Menge auf einmal schneiden.

Der Einsatz von automatischen Geräten wie einem Reiskocher oder einem Slow Cooker kann Ihre Arbeitsabläufe weiter rationalisieren.

4. Erstellen Sie eine Einkaufsliste

Der Einkauf von Lebensmitteln kann ein großer Zeitfresser sein.

Um die Zeit, die Sie im Supermarkt verbringen, zu halbieren, führen Sie eine detaillierte, nach Supermarktabteilungen geordnete Einkaufsliste. So vermeiden Sie, dass Sie zu einer bereits besuchten Abteilung zurückgehen, und beschleunigen Ihren Einkauf. Zwei weitere Möglichkeiten, weniger Zeit mit dem Einkaufen zu verbringen, sind die Beschränkung des Einkaufs auf einmal pro Woche und die Inanspruchnahme eines Lieferdienstes für Lebensmittel.

Die Auswahl der richtigen Aufbewahrungsbehältnisse

Ihre Vorratsbehälter können den Unterschied zwischen einer fabelhaften und einer mittelmäßigen Mahlzeit ausmachen.

Hier sind einige Empfehlungen für Behälter:

Luftdichte Behälter für küchenfertige Zutaten

: Abwaschbare, wiederverwendbare Silikonbeutel und Edelstahlbehälter eignen sich hervorragend, um Zutaten knackig und Lebensmittel frisch zu halten.

BPA-freie mikrowellengeeignete Behälter:

Diese sind nicht nur praktisch, sondern auch besser für Ihre Gesundheit. Pyrex-Glasgefäße oder faltbare Silikonbehälter sind eine gute Wahl.

Gefriersichere Behälter:

Sie verringern Gefrierbrand und Nährstoffverluste. Weithalsige Einweckgläser sind ideal, solange Sie mindestens 2,5 cm Luft lassen, damit sich die Lebensmittel beim Einfrieren ausdehnen können.

Auslaufsichere, in Fächer unterteilte Behälter

: Diese eignen sich hervorragend für Mittagessen oder Mahlzeiten, bei denen die Zutaten erst in letzter Minute gemischt werden müssen. Ein gutes Beispiel sind Bento-Lunchboxen.

Stapelbare oder ähnlich geformte Behälter helfen, den Platz in Ihrem Kühlschrank, Gefrierschrank oder Ihrer Arbeitstasche zu optimieren.

Zusammenfassung

Behältnisse sind praktisch und sparen Platz. Außerdem können sie dazu beitragen, dass Ihre Mahlzeiten besser schmecken und mehr Nährstoffe erhalten bleiben.

Schritte für eine erfolgreiche Mahlzeitenzubereitung

Die Vorbereitung von Mahlzeiten für eine Woche kann entmutigend klingen, vor allem für Neulinge. Aber das muss nicht schwer sein.

Im Folgenden finden Sie eine einfache Schritt-für-Schritt-Anleitung, mit der Sie die Zubereitung von Mahlzeiten vereinfachen können.

Wählen Sie die Methode Ihrer Wahl für die Zubereitung von Mahlzeiten:

Dies kann auch eine Kombination von Methoden sein und sollte auf Ihrem Lebensstil und Ihren Ernährungszielen basieren.

Halten Sie sich an einen Zeitplan:

Wählen Sie einen Tag in der Woche, an dem Sie Ihre Mahlzeiten planen, einkaufen und kochen.

Wählen Sie die richtige Anzahl von Mahlzeiten:

Denken Sie an Ihren Kalender und an die Restaurantmahlzeiten, die Sie für die Woche geplant haben.

Wählen Sie die richtigen Rezepte aus:

Achten Sie auf Abwechslung und Zubereitungsmethoden. Halten Sie sich zu Beginn an Rezepte, die Sie bereits kennen.

Reduzieren Sie den Zeitaufwand für den Lebensmitteleinkauf:

Erstellen Sie eine nach Supermarktabteilungen geordnete Einkaufsliste oder kaufen Sie Lebensmittel online ein.

Verbringen Sie weniger Zeit in der Küche:

Wählen Sie anhand der Kochzeiten aus, welche Mahlzeiten Sie zuerst zubereiten.

Lagern Sie Ihre Mahlzeiten:

Verwenden Sie sichere Kühlmethoden und geeignete Behälter. Kühlen Sie Mahlzeiten, die Sie innerhalb von 3-4 Tagen verzehren wollen, und frieren Sie den Rest ein.

Zusammenfassung

Die Vorbereitung von Mahlzeiten muss nicht kompliziert sein. Mit ein paar einfachen Schritten können Sie Ihre Kochzeit verkürzen und haben so mehr Zeit für die wirklich wichtigen Dinge.

R E Z E P T E

SUPPEN

Tomatensuppe aus frischen Tomaten

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

25 min

2-4

ZUTATEN:

1 kg Tomaten

200 ml Wasser

½ Teelöffel Salz

1 Zweig Rosmarin

1 Zweig Thymian

2 Esslöffel schwere Sahne

2 Esslöffel saure Sahne (fettarm)

ZUBEREITUNG:

Die Tomaten waschen und mit Wasser und Salz in einen Topf geben. Zum Kochen bringen.

10-15 Minuten köcheln lassen, bis sich die Schale von den Tomaten löst und die Tomaten weich sind.

In der Zwischenzeit die Kräuter waschen und auf Papiertüchern trocknen lassen.

Die Tomaten abtropfen lassen und dabei das Kochwasser auffangen, falls nötig.

Die weichen Tomaten abseihen oder durch einen Sieb streichen.

Die pürierten Tomaten etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Nun mit der Sahne verrühren, bis eine glatte Masse entsteht. Nach Belieben mit einem Teil des aufgefangenen Kochwassers verdünnen.

Die Rosmarin- und Thymiannadeln abstreifen und fein hacken.

Die Suppe in zwei Schüsseln füllen, einen Klecks saure Sahne darauf geben und alles mit den Kräutern bestreuen.

Haferflocken Milchsuppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

500 ml Mandelmilch (Sojamilch)

6 Esslöffel Haferflocken

1 Esslöffel brauner Zucker

1 Prise Salz

2 Esslöffel Ahornsirup

ZUBEREITUNG:

Bringen Sie die Milch, das Salz, den Zucker und die Haferflocken kurz zum Kochen.

Lassen Sie das Ganze zugedeckt 5 Minuten stehen.

Mit dem Stabmixer kurz pürieren und ggf. nochmals erwärmen.

Die Milchsuppe auf Teller verteilen und mit dem Ahornsirup beträufeln.

Apfel-Butternuss-Kürbis-Suppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

50 min

2-4

ZUTATEN:

1 mittelgroßer Butternusskürbis, geschält, entkernt und gewürfelt

1 mittelgroßer Apfel, geschält, entkernt und in Scheiben geschnitten

Ca. 960 ml Hühnerbrühe, vorzugsweise hausgemacht

1 Teelöffel Zimt

1/2 Teelöffel Salz

Fettfreies Kochspray

ZUBEREITUNG:

In einem großen Topf Kürbis, Apfel und Gewürze 10 Minuten lang anbraten.

Brühe hinzufügen.

Zum Kochen bringen und dann auf niedrige Hitze reduzieren.

30 Minuten lang köcheln lassen.

Die Suppe in kleinen Portionen pürieren und servieren.

Brokkolicremesuppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

600 g Brokkoli

1 Esslöffel Rapsöl

2 Knoblauchzehen

750 ml Gemüsebrühe

100 ml fettreduzierte Sahne

Petersilie

Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Den Brokkoli putzen und grob schneiden (alternativ: tiefgekühlten Brokkoli auftauen). Den Knoblauch schälen und grob hacken.

Öl in einem Suppentopf erhitzen und Brokkoli und Knoblauchwürfel fünf Minuten andünsten.

Mit Brühe und Sahne aufgießen und zum Kochen bringen.

Zudecken und 15 Minuten köcheln lassen.

In der Zwischenzeit die Petersilie waschen und fein hacken.

Die Suppe fein pürieren und mit Pfeffer, gehackter Petersilie und ein wenig Salz abschmecken.

Rote-Bete-Suppe mit Orangen

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

2-3 std

2-4

ZUTATEN:

600 g Rote Bete

3 Schalotten

2 Saftorangen

2 Esslöffel Rapsöl

800 ml klassische Gemüsebrühe

2 Stängel Dill

125 ml Sojasahne

Salz und Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Rote Bete waschen. Die Enden abschneiden und das Gemüse einzeln in ein Stück Alufolie wickeln.

Im vorgeheizten Backofen bei 180°C (Umluft nicht empfohlen, Gas: Stufe 2-3) auf der mittleren Schiene 1 1/2 Stunden backen.

Die Rote Bete herausnehmen, etwas abkühlen lassen und die Haut abziehen. (Wegen der Farbe mit Handschuhen arbeiten.)

In der Zwischenzeit die Schalotten schälen und fein würfeln.

Die Orangen mit einem Messer so schälen, dass die weiße Haut vollständig entfernt wird. Das Fruchtfleisch von den Trennhäuten lösen und den Saft auffangen.

Die Trennschichten der Orangen in der Hand auspressen und den Saft auffangen.

Das Öl in einem Topf erhitzen und die Schalottenwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.

Rote Bete in kleine Stücke schneiden und dazugeben. 2 Minuten köcheln lassen.

Mit der Brühe aufgießen und den gesamten Orangensaft dazugeben.

15 Minuten bei mittlerer Hitze kochen.

In der Zwischenzeit den Dill waschen, trocken schütteln und die Fähnchen abzupfen.

Die Hälfte der Orangenfilets in die Rote-Bete-Suppe geben und die Suppe fein pürieren.

Die Sojasahne dazugießen und noch einmal kurz aufkochen lassen.

Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Rote-Bete-Suppe in Schalen geben und mit den restlichen Orangenfilets und Dill garnieren.

Kartoffel-Gemüse-Suppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

150 g Kartoffeln

300 g Gemüse

1 Esslöffel Rapsöl

0,6 Liter Brühe

frischer Thymian

2 Lorbeerblätter

Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Kartoffeln schälen, Gemüse putzen (z. B. Zucchini, Möhren, Sellerie oder Fenchel).

Alles in kleine Stücke schneiden.

Das Öl in einer Pfanne vorsichtig erhitzen.

Kartoffeln und Gemüse darin 2 Minuten anbraten, dann die Brühe angießen und die Kräuter hinzufügen.

Alles etwa 10 Minuten köcheln lassen.

Die Lorbeerblätter herausfischen.

Nun die Suppe pürieren und nochmals abschmecken.

Pastinaken-Kartoffel-Suppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

300 g Pastinaken

300 g mehlige Kartoffeln

2 Esslöffel Olivenöl

600 ml Gemüsebrühe

200 ml (1 kleine Dose) Kokosnussmilch

Meersalz

Pfeffer

1 Bund Koriander oder glatte Petersilie

ZUBEREITUNG:

Pastinaken und Kartoffeln schälen, waschen und in Würfel schneiden.

Das Öl in einem großen Topf erhitzen und die Gemüsewürfel darin bei mittlerer bis starker Hitze 2 Minuten anschwitzen, dabei immer wieder umrühren.

Mit der Gemüsebrühe aufgießen, zum Kochen bringen und bei mittlerer Hitze etwa 15 Minuten weich kochen.

Die Kokosmilch hinzugeben und die Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren.

Nochmals kurz aufkochen lassen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und in vorgewärmte Teller füllen.

Den Koriander oder die Petersilie fein hacken und über die Suppe streuen.

Kohlrabi-Sahne-Suppe mit Kerbel

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

2 (ca. 600 g) Kohlrabi

1 Esslöffel Olivenöl

½ Liter Gemüsebrühe

300 ml (1,5% Fett) Milch

Salz und Pfeffer

40 g Kerbel

½ Bund Petersilie

ZUBEREITUNG:

Den Kohlrabi halbieren, putzen und schälen. Den Kohlrabi in große Würfel schneiden.

Nun in den Topf in Öl bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten anbraten.

Brühe und Milch dazugeben, alles mit Salz und Pfeffer würzen und einmal aufkochen lassen.

Etwa 15 Minuten bei geschlossenem Deckel kochen.

In der Zwischenzeit Kerbel und Petersilie waschen und trocken schütteln, einige Kerbelblätter von den Stängeln zupfen und beiseite stellen.

Den restlichen Kerbel und die Petersilie mit den Stielen grob hacken. Die Kräuter zu dem Gemüse geben.

Den Topf vom Herd nehmen und alles mit einem Stabmixer pürieren.

Die Suppe mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Mit dem beiseite gestellten Kerbel bestreut servieren. Dazu schmeckt 1 Scheibe Vollkornbrot pro Portion.

Blumenkohlsuppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

25 min

2-4

ZUTATEN:

1 Kopf Blumenkohl

5 Möhren

1 Esslöffel Suppenpulver

½ Liter Wasser

1 Lorbeerblatt

1 Prise Salz

1 Esslöffel Schnittlauch

(gehackt)

ZUBEREITUNG:

Waschen Sie zunächst den Blumenkohl gut und schneiden Sie ihn in möglichst kleine Stücke.

Dann schälen Sie die Möhren und schneiden sie in dünne Scheiben und geben Sie alles zusammen mit den anderen Zutaten in einen Suppentopf.

Mit Wasser aufgießen und mit Pfefferkörnern und dem Lorbeerblatt würzen.

Zugedeckt bei mittlerer Hitze ca. 20 Minuten kochen.

Zum Schluss salzen und den gehackten Schnittlauch einrühren.

Kürbissuppe nach Thai-Art

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 480 g Kürbispüree

Ca. 1,2 Liter Hühnerbrühe, vorzugsweise selbst gekocht

Ca. 240 ml Kokosnussmilch

1 Esslöffel Fischsauce

1 Esslöffel Limettensaft

1 Teelöffel Ingwer

1 Teelöffel Honig

1/2 Teelöffel Salz

ZUBEREITUNG:

Brühe, Kürbispüree, Fischsauce und Salz in einen großen Topf geben.

Zum Kochen bringen und dann auf niedrige Hitze reduzieren.

15 Minuten köcheln lassen.

Kokosnussmilch und Limettensaft einrühren.

Vom Herd nehmen.

In kleinen Portionen pürieren und servieren.

Hähnchen-Avocado-Suppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

2 Hähnchenbrüste, ohne Haut

2 Avocados, entkernt und ohne Schale, gewürfelt

Ca. 1,4 Liter Hühnerbrühe, vorzugsweise hausgemacht

Ca. 100 g gehackte Frühlingszwiebeln

Ca. 8 g fein gehackter Koriander

1/8 Teelöffel Kreuzkümmel

Salz zum Abschmecken

Fettfreies Kochspray

ZUBEREITUNG:

Das Hähnchen in einer Pfanne grillen, bis es durchgebraten ist.

Vom Herd nehmen und in kleine Stücke schneiden.

In einem großen Topf die grünen Zwiebeln anbraten, bis sie weich sind.

Brühe, Kreuzkümmel und Salz hinzufügen.

Zum Kochen bringen und dann auf niedrige Hitze reduzieren.

Weitere 15 Minuten köcheln lassen.

In der Zwischenzeit das zerkleinerte Hähnchenfleisch, die Avocados und den gehackten Koriander auf 4 Schüsseln verteilen.

Die heiße Suppe darüber gießen und servieren.

Karotten-Heilbutt-Suppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

20 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 450 g Heilbutt, in ca. 2,5 cm Stücke geschnitten

6 mittelgroße Karotten, geschält und in Scheiben geschnitten

Ca. 480 ml Hühnerbrühe, vorzugsweise hausgemacht

Ca. 240 ml Wasser

1 Esslöffel gehackter frischer Ingwer

Salz zum Abschmecken

ZUBEREITUNG:

In einem großen Topf Karotten, Ingwer, Brühe und Wasser hinzufügen. Zum Kochen bringen und dann auf niedrige Hitze reduzieren. 20 Minuten köcheln lassen.

Die Suppe pürieren. Zurück in den Topf geben.

Heilbutt hinzufügen. Kochen, bis der Heilbutt durchgegart ist.

Mit Salz würzen und servieren.

Klassische Fischbrühe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

50 min

2-4

ZUTATEN:

Ca. 450 g Fischgräten von Wolfsbarsch, Flunder oder Heilbutt, in Stücke geschnitten

2 mittelgroße Karotten, geschält und gewürfelt

Ca. 1,6 Liter Wasser

1 Lorbeerblatt

2 Esslöffel gehackte frische Petersilie

2 Esslöffel gehackter frischer Thymian

1 Esslöffel schwarze Pfefferkörner

1 Teelöffel Salz

ZUBEREITUNG:

Wasser in einen großen Topf geben.

Zum Kochen bringen.

Ingwerwurzel und Fischgräten hinzufügen.

Bei starker Hitze 10 Minuten kochen lassen.

Karotte hinzugeben.

Nach dem Aufkochen auf niedrige Hitze reduzieren.

Zudecken und 40 Minuten köcheln lassen.

Salz und Kräuter hinzufügen.

Hafersuppe mit Gemüse

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

600 ml klare Suppe

1 Möhre

1 TL Öl

100 g Erbsen

½ Schnittlauch in Röllchen

5 Esslöffel Haferflocken

1 Prise Pfeffer

1 TL Salz

ZUBEREITUNG:

Schälen Sie die Karotte und schneiden Sie sie in kleine Würfel.

Erhitzen Sie das Öl in einem Topf und rösten Sie die Haferflocken darin an, gießen Sie dann die Suppe auf und geben Sie die Möhrenwürfel hinzu.

Die Suppe 10 Minuten kochen lassen, bis die Karottenwürfel weich sind.

Die Erbsen in die Suppe geben und köcheln lassen, bis die Erbsen weich sind.

Zum Schluss mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Schnittlauch bestreut servieren.

Sellerie-Suppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

1 EL Olivenöl

Ca. 900 g Sellerie, frisch, in 2,5 cm Stücke gehackt

1,4 Liter Gemüsebrühe

1 TL Salz

ZUBEREITUNG:

Erhitzen Sie das Öl bei mittlerer Hitze in einem Suppentopf.

Selleriestangen, Salz und Gemüsebrühe hinzufügen und zum Kochen bringen.

Zudecken und die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren und köcheln lassen, bis der Sellerie weich wird.

Nun die Suppe etwas abkühlen lassen und mit einem Stabmixer pürieren.

Servieren nach Belieben.

Kartoffelsuppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

6 Kartoffeln

3 Möhren

1 Zwiebel

1 Esslöffel Öl

4 Esslöffel Mehl

0,5 Liter Wasser

1 Prise Salz

1 Prise Pfeffer

ZUBEREITUNG:

Waschen, schälen und schneiden Sie die Kartoffeln und Möhren in kleine Würfel. Die Zwiebel schälen und ebenfalls fein würfeln.

Dann das Öl in einem Topf erhitzen und die Möhren und Kartoffeln darin anbraten.

Dann die Zwiebel dazugeben und weiterdünsten.

Das Mehl darüber streuen und mit Wasser ablöschen. Lassen Sie die Zutaten etwa 15 Minuten köcheln.

Dann die Kartoffeln und Karotten pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Knoblauchsuppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

4 Frikadellen

6 Knoblauchzehen

1 Becher Schlagsahne

1 TL Suppenwürze

1 TL Salz

2 Esslöffel Petersilie (gehackt)

ZUBEREITUNG:

Schälen und pressen Sie den Knoblauch.

1 Liter Wasser in einen Topf geben. Dazu kommen Schlagsahne, Knoblauch, Salz und Suppenwürze. Bringen Sie die Suppe zum Kochen. Sobald die Suppe kocht, reduzieren Sie die Hitze.

Von den Frikadellen den "Deckel" abschneiden. Frikadellen aushöhlen. Das ausgehöhlte "Weiche" vom Laib in kleine Stücke reißen und in die Suppe geben.

Auf kleiner Flamme ca. 15 Minuten köcheln lassen.

Die Suppe pürieren.

In den Frikadellen anrichten und mit Petersilienlilie bestreut servieren.

Kokosnuss-Avocado-Suppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

25 min

2-4

ZUTATEN:

150 g kleine Kirschtomaten

250 ml Kokosmilch

2 EL Olivenöl

1,5 reife Avocados

1 Bund Koriander

2 EL Zitronensaft

1 EL Rosmarin (gehackt oder getrocknet)

ZUBEREITUNG:

Mischen Sie Rosmarin und Öl und legen Sie die Tomaten in das Öl ein.

In der Zwischenzeit heizen Sie den Backofen auf 180 Grad vor und schälen die Avocados.

Nu

n geben Sie die marinierten Tomaten in den Ofen und lassen sie 25 Minuten garen.

Pürieren Sie die Avocado, die Kokosmilch, den Koriander und 2 Esslöffel Zitronensaft mit einem Stabmixer zu einer cremigen Suppe.

Anschließend erhitzen und mit den fertigen Tomaten garniert servieren.

Nach Belieben mit Meersalz und Pfeffer abschmecken.

Kohlsuppe

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

1 kg Kartoffeln (mehlig)

5 Esslöffel Olivenöl

250 g Grünkohl

2 Prisen Salz

1,5 l Wasser

4 Knoblauchzehen

ZUBEREITUNG:

Schälen Sie die Kartoffeln und schneiden Sie sie in kleine Stücke.

In einen Kochtopf geben und mit einer Daumenlänge Wasser bedecken.

Salz und einen kräftigen Schuss Olivenöl zugeben und alles zum Kochen bringen.

In der Zwischenzeit den kleingeschnittenen Weißkohl waschen.

Die Kartoffeln gut kochen, bis sie zerfallen. Dann vom Herd nehmen und mit dem Stabmixer oder durch einen Sieb zu einer cremigen Suppe pürieren.

Jetzt noch einmal salzen, einen kräftigen Schuss Olivenöl und den Kohl dazugeben und nochmals etwa zehn Minuten kochen.

Dabei gelegentlich umrühren. Nach Belieben würzen, evtl. mit Pfeffer. Am Ende sollte der Kohl gerade noch bissfest sein.

VEGETARISCH

Curryreis

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

35 min

2-4

ZUTATEN:

120 g Reis

480 ml Wasser

½ TL Salz

1,5 TL Currypulver

1 TL Butter

1 Zwiebel (klein)

ZUBEREITUNG:

Schälen und vierteln Sie die Zwiebel.

Butter in einem Topf schmelzen, Reis und Curry einstreuen und kurz anrösten.

Wasser aufgießen, salzen, den Reis zugedeckt 15-20 Minuten köcheln lassen, bis der Reis das gesamte Wasser aufgesogen hat.

Herd ausschalten und den Reis noch 10 Minuten zugedeckt stehen lassen.

Eventuell die Zwiebel vor dem Servieren entfernen.

Feine Zuckerschoten Leckerei

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

10 min

2-4

ZUTATEN:

400 g Zuckerschoten

1 Prise Salz

1 TL Butter

ZUBEREITUNG:

Die Zuckerschoten kurz abspülen und abtupfen.

Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die Zuckerschoten darin einige Minuten schwenken.

Nach Geschmack salzen und servieren.

Käse-Wraps

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

10 min

-

2-4

ZUTATEN:

Ca. 170 g Hüttenkäse

Ca. 20 g Karotten, gerieben

Ca. 25 g Frühlingszwiebeln, fein geschnitten

Ca. 100 g Tomaten, entkernt und gehackt

1 TL Limettensaft

2 runde Vollkorntortillas

ZUBEREITUNG:

Käse, Karotten, Zwiebeln und Tomaten in eine Schüssel geben und gut vermischen.

Limettensaft hinzugeben.

Mischung in Tortillas geben, einwickeln und servieren.

Spaghetti-Kürbis in Tomatensauce

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

1 std

2-4

ZUTATEN:

3 Spaghettikürbisse (ca. 155 g)

1 EL Olivenöl

Gewürze, nach Geschmack

Ca. 225 g Tomatensoße

ZUBEREITUNG:

Schneiden Sie den Spaghettikürbis in der Mitte durch und beträufeln Sie ihn mit Olivenöl.

Mit den gewünschten Gewürzen beträufeln und mit der Schnittfläche nach unten bei 205°C etwa eine Stunde lang backen.

Der Kürbis sollte sehr zart sein, wenn er fertig ist.

Lassen Sie den Kürbis ein paar Minuten abkühlen, nehmen Sie dann eine Gabel und schaben Sie die Kürbis-"Nudeln" heraus.

Servieren und mit Zitronensaft, Olivenöl und Knoblauch oder der Spaghettisauce Ihrer Wahl bedecken.

Servieren.

Gebackene Süßkartoffel-Tacos

Vorbereitungszeit:

Kochzeit:

Portionen:

15 min

15 min

2-4

ZUTATEN:

2 mittelgroße Süßkartoffeln

1 Teelöffel schwarze Bohnen

1 Teelöffel Kreuzkümmel

1 Teelöffel Chilipulver

Ca.

---ENDE DER LESEPROBE---