XXL Wechseljahre Kochbuch E-Book

Tina Braun

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Dieses Wechseljahre-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 200+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... Die Menopause ist… …ein natürlicher Übergang, der mit dem Ende des Menstruationszyklus eintritt. Sie wird 12 Monate nach der letzten Periode bestätigt. Der Übergang und die mit den Wechseljahren verbundenen Symptome können jedoch mehrere Jahre andauern - vertrauenswürdige Quelle. Die Wechseljahre sind zwar mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden und erhöhen das Risiko für bestimmte Krankheiten, aber der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann helfen, die Symptome zu lindern und den Übergang zu erleichtern. Erfahren Sie in diesem Buch mehr darüber, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Symptome auswirken kann. Was versteht man unter den Wechseljahren? Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt, der sich bei jeder Frau anders auswirken kann. In den Wechseljahren wird allmählich weniger von einem Hormon namens Östrogen produziert, und schließlich bleibt die Periode aus. Auch andere Hormone verändern sich, und diese Veränderungen können weitreichende Auswirkungen haben. Die Menopause ist der Zeitpunkt, an dem die Regelblutung für 12 aufeinander folgende Monate ausbleibt. Sie treten in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, bei einigen Frauen aber auch früher. Dies wird als vorzeitige Menopause bezeichnet. Von einer vorzeitigen Menopause (auch vorzeitige Ovarialinsuffizienz genannt) spricht man, wenn die Periode vor dem 40. Lebensjahr ausbleibt. Etwa 1 von 100 Frauen erlebt eine vorzeitige Menopause. Die Wechseljahre sind ein Lebensabschnitt, den alle Frauen durchlaufen, aber der Zeitpunkt und die Symptome können bei jeder Frau anders sein. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Was versteht man unter den Wechseljahren?

Was ändert sich in den Wechseljahren?

Was sind die Phasen der Menopause?

Mögliche Komplikationen der Menopause

Was sind die Symptome?

Kann eine gesunde Ernährung bei Wechseljahrsbeschwerden helfen?

Die Wechseljahre und gute Ernährung

Empfehlenswerte Lebensmittel während der Wechseljahre

Zu vermeidende Lebensmittel

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Zucchini-Pfannkuchen

Hähnchen in Mandelkruste

Matcha-Chia-Pudding

Hähnchen-Fenchel- Sauté

(Dienstag)

Basmati-Reis-Grießbrei

Avocado-Salat

Zucchini-Chips

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

(Mittwoch)

Honig-Joghurt mit Beeren

Kokosnuss-Fischstäbchen

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

(Donnerstag)

Karotten-Himbeer-Smoothie

Gebackene Puten-Frikadellen

Sautierte Karotten

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

(Freitag)

Fruchtiges Kompott

Hähnchenbrustfilet-Salat

Kamille-Latte

Puten-Quinoa-Hackbraten

(Samstag)

Hanfsamen-Porridge

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Avocado-Wedges

Einfache Lachsküchle

(Sonntag)

Einfache Frühstückssuppe

Hühnereintopf mit Buchweizen

Zucchini-Pommes

Kokosnuss-Hähnchen mit Spinat

R E Z E P T E

FRÜHSTÜCK

Blaubeer-Muffins

Kokosnuss-Chia-Pudding

Apfel-Kürbis-Waffeln (im Waffeleisen)

Apfel-Kleie-Muffins

Haferflocken mit Kokosnuss und Beeren

Frischkäse-Pfannkuchen

Griechischer Joghurt und Haferpfannkuchen

Buchweizen-Crêpes

Tropische Joghurt-Kiwi-Bowl

Bananen-Crêpe-Leckerei

Frühstücks-Cheddar-Zucchini-Auflauf

Bananen-Zucchini-Brot

Tomatenwaffeln (im Waffeleisen)

Wurst-Paprika-Burrito

Walnuss-Hafermüsli

Blaubeer-Bananen-Frühstückskekse

Leichte und cremige Grütze

Karotten-Hafer-Pfannkuchen

Einfache getreidefreie Kekse

Rosenkohl mit Spiegeleiern

Toast mit Ziegenkäse und Avocado

Vanille-Kokosnuss-Pfannkuchen

Auflauf mit Spinat, Artischocken und Ei

Leckere Orangen-Muffins

Frühstück Joghurt-Eisbecher

Haferflocken mit Erdnussbutter und Beeren

Pekannuss-Haferflocken-Pfannkuchen

HÜLSENFRÜCHTE

Knusprige Parmesan-Bohnen-Gemüse-Törtchen

Heidelbeer-Wildreis

Pilz-Reis mit Haselnüssen

Risotto mit Graupen, Grünkohl und Kürbis

Auberginen-Bulgur-Pilaw

Einfaches Kokosnuss-Quinoa

Pico de Gallo mit Bohnen

Linguine mit Grünkohlpesto

Zitronen-Wachsbohnen

Bohnen-Tomaten-Suppe mit Limonenjoghurt

Brauner Reis mit Grünkohl und Rührei

Kichererbsen-Tortillas

Gebratener Reis mit Zuckerschoten

VEGETARISCH/VEGAN

Spaghettikürbis und Kichererbsen-Bolognese

Baby-Spinat-Mini-Quiches

Tofu-Brokkoli-Stir-Fry

Rührei mit Paprika

Zoodles mit Rüben-Walnuss-Pesto

Tabbouleh gefülltes Pita

Grünkohl-Wraps

Käsige Pilz-Pesto-Fladenbrote

Gebratene Zucchini und Tomaten

Butternussnudeln mit Pilzsauce

Löwenzahn mit süßen Zwiebeln

Fiesta-Auflauf

Auberginen-Zucchini-Parmesan

Gebratener Blumenkohl mit Tomaten

Blumenkohl-"Mac & Cheese“

Gegrillte Tofu-Gemüse-Spieße (auf dem Grill)

Tempeh-Salat-Wraps

Pad Thai

Tofu-Bento

Tofu-Curry

Tofu-Salat-Sandwiches

GEMÜSE-BEILAGEN

Jicama mit Guacamole

Paprika mit Zucchini-Dip

Brokkoliröschen mit Knoblauch

Gebratener Blumenkohl mit Limettensaft

Gefüllte Portobello-Pilze mit Gemüse

Gebratener Spargel und rote Paprika

Gebratener Delicata-Kürbis mit Thymian

Frühlingserbsen mit Estragon

Gebratener Tomaten-Rosenkohl

Knoblauchige Champignons

Sesam-Bok Choy mit Mandeln

Limonenspargel mit Cashewnüssen

Blumenkohl nach Popcorn-Art

Mit Honig geröstete Kürbiskerne

Gebratene Zucchini

Zwiebelringe

Zucchini-Chips

Asiatisch gebratene Aubergine

Butternusskrapfen

Orangen-Tofu

Tofu in Erdnusssoße

Blumenkohl-Püree

FISCHGERICHTE

Garnelen mit Frühlingszwiebeln und Grütze

Gebratener Heilbutt mit Gemüse

Spargel mit Jakobsmuscheln

Krabbenküchlein mit Salsa

Grüner Lachs Florentine

Mango-Salsa-Kabeljau

Butterkabeljau mit Spargel

Seezunge Piccata mit Kapern

Gebratene Jakobsmuscheln mit Orangensoße

Thunfisch-Tartar-Pastetchen

Gegrillter Teriyaki-Lachs

Marinierter Lachs (auf dem Grill)

Frische Rosmarin-Forelle

Weiße Fischfilets mit Zitronen-Petersilie

Koriander-Limetten-Garnelen

Gegrillte Garnelenspieße (auf dem Grill)

Lachs-Milano

Panko-Kokosnuss-Garnelen (in der Fritteuse)

Scharfer Orangen-Roughy

Gegrillte Thunfischsteaks

Cajun-Wels

Garnelen in Kokosnuss-Curry

FLEISCHGERICHTE

Mit Kirschen glasierte Lammkoteletts

Kräuter-Fleischbällchen

Hähnchen-Kohl-Süßkartoffel-Braten

Indisches Curry-Hähnchen

Putenfleisch-Kohlsuppe

Einfacher Hähnchenschenkelbraten

Teriyaki-Putenbällchen

Putenburger mit hausgemachter Barbecue-Sauce

Putenfleischbällchen und Gemüsespieße

Gefüllte rote Paprikaschoten mit Putenfleisch

Rindfleisch Stroganoff

Rindfleisch-Pilz-Blumenkohl-Wraps

Steak und Brokkoli-Bowl

Fajita mit Blumenkohl und Rindfleisch

Lamm Kofta mit Gurkensalat

Senf-Schweinekoteletts

Hähnchen-Zucchini-Pastetchen mit Salsa

Curry-Hähnchen und Äpfel

Cashew-Hähnchen

Hähnchen-Sandwiches mit Caesar-Dressing

Chipotle-Chili-Schweinefleisch

Tortillas mit Rindfleisch, Tomaten und Paprika

Hähnchen mit Balsamico-Grünkohl

Asiatische Rindfleisch-Bowls

Wochestershire-Putenfleischbällchen

Quesadillas mit Rindfleisch und Gemüse

Picadillo vom Rind

Biergeschmorte Rinderbrust

Hähnchen mit Zitronen-Kapern-Sauce

Geschmorte Cajun-Schweinekoteletts

Gefüllte Paprikaschoten mit Käsesteak

Asiatisches Hähnchenfleisch-Edamame Stir-Fry

Griechische Hähnchen-Sandwiches

Zitronen-Hähnchen

SUPPEN & EINTÖPFE

Thailändische Erdnuss-Garnelen-Suppe

Grünkohl und Tomatensuppe

Sommerkürbis-Kichererbsen-Suppe

Pikante Rindfleisch-Gemüse-Suppe

Lamm und Süßkartoffel-Eintopf

Gebratene Paprika und Tomatensuppe

Hühner- und Nudelsuppe

Einfache Butternusskürbis-Suppe

Gebratene Tomaten-Paprika-Suppe

Rinderburgunder und Pilzeintopf

Rindergulasch mit Blumenkohlpüree

Herzhafter Paprika-Eintopf

Würzige Spargelsuppe

SALATE

Tomaten-Gurken-Avocado-Salat

Krautsalat

Dreifacher Bohnensalat

Sommerlicher Salat mit Honigdressing

Spinat-Hähnchen-Salat

Grünkohl-Cantaloupe-Hähnchensalat

Zucchini-Salat mit Ranch-Dip

Grünkohl-Kohlsalat mit Erdnüssen

Asiatischer Krautsalat

Spinat-Birnen-Walnuss-Salat

Spargel-Speck-Salat

Cantaloupe und Prosciutto-Salat

Caprese-Salat

Hähnchen-Guacamole-Salat

Cremiger Krabbensalat

Wassermelone-Rucola-Salat

Pekannuss-Birnen-Salat

Gurken-Zwiebel-Salat

Festlicher Salat

Gebackener "Kartoffel"-Salat

SNACKS & ZWISCHENDURCH

Zucchini-Bananen-Brot

Parmesan-Chips

Einfache kohlenhydratarme Kekse

Garnelen im Speckmantel

Käsige Brokkoli-Häppchen

Einfache Caprese-Spieße

Gegrillter Tofu mit Sesamkörnern

Grünkohl-Chips

Apfel-Pita-Taschen

Mandel-Käsekuchen-Häppchen

Mandelmehl-Cracker

Asiatische Chicken Wings

Bananen-Nuss-Kekse

Gefüllte Gurken

Büffel-Häppchen

Kandierte Pekannüsse

Blumenkohl-Hummus

Knusprige Müsliriegel

Zimt-Apfel-Chips

DESSERTS

Orangen-Biskuitkuchen

Erdnussbutter und Ananas-Smoothie

Pfirsich, Banane und Mandelpfannkuchen

Apfel-Zimt-Chimichanga

Chia-Himbeer-Pudding

Knusprige Apfelchips

Dattel-Mandel-Kugeln mit Kernen

Einfacher Bananen-Tassen-Kuchen

Apfel-Birnen-Pekannuss-Dessert-Quadrate

Aprikosen-Soufflé

Herbstlicher Pfannkuchen

Mini-Brotpudding

Blaubeer-Zitronen-Tassenkuchen

Zimt-Brotpudding

Karamell-Pekannusskuchen

Karotten-Cupcakes

Kokosnuss-Pudding-Wolken

Frischkäse-Pfundkuchen

Mini-Limetten-Törtchen

Himbeer-Pfirsich-Cobbler

BONUS: SAUCEN, DIPS & DRESSINGS

Kreolische Gewürzmischung

BBQ-Soße

Schnelle Erdnuss-Soße

Zitroniger Dill und Joghurt-Dressing

Frischer Gurkendip

Ranch-Dressing

Avocado-Koriander-Dressing

Zitronen-Tahini-Dressing mit Honig

Pikante asiatische Dip-Sauce

Chimichurri

Abschließende Worte

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Wechseljahre-Kochbuch haben zugutekommen lassen.

Die Menopause ist ein natürlicher Übergang, der mit dem Ende des Menstruationszyklus eintritt. Sie wird 12 Monate nach der letzten Periode bestätigt. Der Übergang und die mit den Wechseljahren verbundenen Symptome können jedoch mehrere Jahre andauern - vertrauenswürdige Quelle.

Die Wechseljahre sind zwar mit vielen unangenehmen Symptomen verbunden und erhöhen das Risiko für bestimmte Krankheiten, aber der Verzehr bestimmter Lebensmittel kann helfen, die Symptome zu lindern und den Übergang zu erleichtern. Erfahren Sie in diesem Buch mehr darüber, wie sich Ihre Ernährung auf Ihre Symptome auswirken kann.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen sicherlich gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Was versteht man unter den Wechseljahren?

Die Wechseljahre sind ein natürlicher Lebensabschnitt, der sich bei jeder Frau anders auswirken kann.

In den Wechseljahren wird allmählich weniger von einem Hormon namens Östrogen produziert, und schließlich bleibt die Periode aus. Auch andere Hormone verändern sich, und diese Veränderungen können weitreichende Auswirkungen haben.

Die Menopause ist der Zeitpunkt, an dem die Regelblutung für 12 aufeinander folgende Monate ausbleibt. Sie treten in der Regel zwischen dem 45. und 55. Lebensjahr ein, bei einigen Frauen aber auch früher. Dies wird als vorzeitige Menopause bezeichnet.

Von einer vorzeitigen Menopause (auch vorzeitige Ovarialinsuffizienz genannt) spricht man, wenn die Periode vor dem 40. Lebensjahr ausbleibt. Etwa 1 von 100 Frauen erlebt eine vorzeitige Menopause.

Die Wechseljahre sind ein Lebensabschnitt, den alle Frauen durchlaufen, aber der Zeitpunkt und die Symptome können bei jeder Frau anders sein.

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, bevor Sie pflanzliche Heilmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Wechseljahrsbeschwerden einnehmen, da sie Nebenwirkungen haben oder mit anderen Medikamenten in Wechselwirkung treten können.

Was ändert sich in den Wechseljahren?

Während des Übergangs zur Menopause und darüber hinaus beginnt der Östrogenspiegel zu sinken, wodurch das übliche zyklische Muster von Östrogen und Progesteron gestört wird.

Der sinkende Östrogenspiegel kann sich negativ auf Ihren Stoffwechsel auswirken, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Diese Veränderungen können sich auch auf den Cholesterinspiegel und die Verdauung von Kohlenhydraten auswirken.

Viele Frauen leiden in dieser Übergangsphase unter Symptomen wie Hitzewallungen und Schlafproblemen.

Außerdem führen die hormonellen Veränderungen zu einer verminderten Knochendichte, was das Risiko von Knochenbrüchen erhöhen kann.

Eine Umstellung der Ernährung kann jedoch dazu beitragen, die Symptome der Wechseljahre zu lindern und die Gesundheit in dieser Lebensphase optimal zu fördern.

Zusammenfassung:

Die Menopause ist ein natürlicher Übergang, der mit dem Ende des Menstruationszyklus eintritt. Die Veränderungen im Hormonhaushalt können Symptome wie Hitzewallungen und Schlafstörungen verursachen und sich negativ auf den Stoffwechsel und die Knochendichte auswirken.

Was sind die Phasen der Menopause?

Die Wechseljahre kommen nicht von heute auf morgen - bei den meisten Frauen dauert der Prozess bis zur Menopause etwa vier Jahre.

Die Menopause wird in drei Phasen unterteilt:

Perimenopause:

Sie beginnt einige Jahre vor der Menopause, wenn die Eierstöcke langsam weniger Östrogen produzieren.

Menopause:

Sie tritt ein, wenn Sie seit einem Jahr keine Periode mehr hatten. In diesem Stadium haben Ihre Eierstöcke aufgehört, Eizellen freizusetzen und den größten Teil ihres Östrogens zu produzieren.

Postmenopause:

Sie tritt ein, wenn Sie mehr als 12 Monate hintereinander keine Periode mehr hatten. Während Symptome wie Hitzewallungen in dieser Zeit in der Regel nachlassen, kann der Östrogenverlust andere Gesundheitsrisiken verursachen.

Mögliche Komplikationen der Menopause

Die Wechseljahre sind zwar ein natürlicher und normaler Prozess, doch können sie zu Komplikationen führen:

Erkrankungen des Herzens und der Blutgefäße:

Das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen steigt mit dem Rückgang des Östrogenspiegels. Um Ihr Herz-Kreislauf-System zu schützen, ist es wichtig, sich gesund zu ernähren und Sport zu treiben.

Osteoporose:

Diese Erkrankung lässt die Knochen brüchig werden und erhöht das Risiko von Knochenbrüchen. Die Abnahme der Knochendichte in den Wechseljahren kann das Risiko von Wirbelsäulen-, Hüft- und Handgelenksbrüchen erhöhen.

Harninkontinenz:

Es wird angenommen, dass die Unfähigkeit, den Harndrang in den Wechseljahren zu kontrollieren, durch die verringerte Elastizität Ihrer Vagina und Harnröhre verursacht wird. Es besteht auch ein höheres Risiko für Harnwegsinfektionen.

Dyspareunie oder schmerzhafter Geschlechtsverkehr:

Schmerzhafter Geschlechtsverkehr kann eine Folge der verminderten Feuchtigkeit und des Elastizitätsverlusts der Vagina sein. Gleitmittel auf Wasserbasis können helfen, Schmerzen zu lindern und den Komfort zu erhöhen.

Was sind die Symptome?

Die Wechseljahre betreffen jede Frau anders.

Wenn Sie unter Wechseljahrsbeschwerden leiden, sind Sie nicht allein 8 von 10 Frauen leiden unter Symptomen, die in der Regel etwa 4 Jahre nach ihrer letzten Periode auftreten. Manche Frauen verspüren keine oder nur wenige Symptome.

Bei vielen können sie jedoch sehr stark sein und das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen.

Einige häufige Symptome sind:

Hitzewallungen (plötzliche Hitze- oder Kältegefühle in Gesicht, Hals und Brust) und nächtliche Schweißausbrüche

Stimmungsschwankungen (wie Angstzustände und Depressionen)

Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche (manchmal auch als „Gehirnnebel“ bezeichnet)

Trockenheit der Scheide

Probleme beim Wasserlassen

Mangelndes Interesse am Sex

Schlafstörungen

Kopfschmerzen

Verminderte Muskelmasse

Herzklopfen

Gelenk- und Muskelsteifheit oder -schmerzen.

Kann eine gesunde Ernährung bei Wechseljahrsbeschwerden helfen?

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung und regelmäßige körperliche Betätigung können zu einem gesunden Gewicht beitragen und einige Wechseljahresbeschwerden lindern.

Essen Sie viel Obst, Gemüse, ballaststoffreiche Lebensmittel (z. B. Vollkornprodukte), Milchprodukte oder Milchalternativen, eine Reihe von Eiweißquellen (vor allem Bohnen, Erbsen und Linsen) und kleine Mengen an ungesättigten Fetten (z. B. Oliven- oder Rapsöl).

Sie sollten in der Lage sein, die benötigten Nährstoffe durch eine gesunde, ausgewogene Ernährung zu erhalten. Es gibt kein Nahrungsergänzungsmittel, das den gleichen Nährwert wie eine gesunde, ausgewogene Ernährung liefert.

Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist nicht nur für Ihre körperliche Gesundheit wichtig, sondern auch für Ihre geistige Gesundheit und Ihr Wohlbefinden.

Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Gedächtnis- oder Konzentrationsprobleme (Hirnnebel) können zu den häufigen psychischen Symptomen der Wechseljahre gehören.

Die Wechseljahre und gute Ernährung

Einige Risikofaktoren und Symptome, die mit dem Älterwerden und den Wechseljahren zusammenhängen, lassen sich nicht ändern. Eine gute Ernährung kann jedoch dazu beitragen, bestimmte Beschwerden, die während und nach der Menopause auftreten können, zu verhindern oder zu lindern.

Grundlegende Richtlinien für die Ernährung in den Wechseljahren

In den Wechseljahren sollten Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich nehmen, um alle benötigten Nährstoffe zu erhalten. Da die Ernährung von Frauen häufig eisen- und kalziumarm ist, sollten Sie die folgenden Richtlinien beachten:

Nehmen Sie ausreichend Kalzium zu sich. Essen und trinken Sie zwei bis vier Portionen Milchprodukte und kalziumreiche Lebensmittel pro Tag. Kalzium ist in Milchprodukten, Fisch mit Gräten (wie Sardinen und Dosenlachs), Brokkoli und Hülsenfrüchten enthalten. Streben Sie eine Zufuhr von 1.200 Milligramm pro Tag an.

Nehmen Sie genügend Eisen zu sich. Essen Sie mindestens drei Portionen eisenhaltiger Lebensmittel pro Tag. Eisen ist in magerem rotem Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern, grünem Blattgemüse, Nüssen und angereicherten Getreideprodukten enthalten. Die empfohlene Tagesdosis für Eisen bei älteren Frauen beträgt 8 Milligramm pro Tag.

Nehmen Sie genügend Ballaststoffe zu sich. Greifen Sie zu ballaststoffreichen Lebensmitteln, wie Vollkornbrot, -getreide, -nudeln, -reis, frischem Obst und Gemüse. Die meisten erwachsenen Frauen sollten etwa 21 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen.

Trinken Sie viel Wasser. Als allgemeine Regel gilt: Trinken Sie täglich acht Gläser Wasser. Damit ist der Tagesbedarf der meisten gesunden Erwachsenen gedeckt.

Achten Sie auf ihr Gewicht. Wenn Sie übergewichtig sind, reduzieren Sie die Portionsgrößen und essen Sie weniger fetthaltige Lebensmittel. Lassen Sie jedoch keine Mahlzeiten aus. Ein Diätassistent oder Ihr Arzt kann Ihnen helfen, Ihr ideales Körpergewicht zu ermitteln.

Reduzieren Sie fettreiche Lebensmittel. Fett sollte 25 % bis 35 % oder weniger der gesamten täglichen Kalorienmenge ausmachen. Außerdem sollten Sie den Anteil gesättigter Fettsäuren auf weniger als 7 % der täglichen Gesamtkalorien begrenzen.

Gesättigtes Fett erhöht den Cholesterinspiegel und steigert das Risiko für Herzkrankheiten. Es ist in fettem Fleisch, Vollmilch, Eiscreme und Käse enthalten. Begrenzen Sie den Cholesterinspiegel auf 300 Milligramm oder weniger pro Tag. Und achten Sie auf Transfette, die in pflanzlichen Ölen, vielen Backwaren und einiger Margarine enthalten sind. Transfette erhöhen ebenfalls den Cholesterinspiegel und steigern das Risiko für Herzkrankheiten.

Verwenden Sie Zucker und Salz in Maßen. Zu viel Natrium in der Ernährung wird mit hohem Blutdruck in Verbindung gebracht. Seien Sie außerdem sparsam mit geräucherten, gepökelten und gegrillten Lebensmitteln - diese Lebensmittel enthalten einen hohen Anteil an Nitraten, die mit Krebs in Verbindung gebracht werden.

Beschränken Sie den Alkoholkonsum auf ein oder weniger Getränke pro Tag.

Empfehlenswerte Lebensmittel während der Wechseljahre

1. Lachs

Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere EPA und DHA, die die Gesundheit des Herzens unterstützen, Entzündungen verringern und Symptome wie Depressionen und Angstzustände lindern können, die häufig mit den Wechseljahren einhergehen. Der ölhaltige Fisch ist außerdem eine hochwertige Proteinquelle, die für den Erhalt der Muskelmasse und der Stoffwechselfunktion unerlässlich ist, sowie Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme und die Knochengesundheit entscheidend ist und Osteoporose vorbeugt.

2. Leinsamen

Streuen Sie etwas Leinsamen auf Ihren Joghurt oder Salat. Leinsamen sind in dieser Phase des Lebens wichtig, da sie einen hohen Gehalt an Lignanen und Alpha-Linolensäure, einer pflanzlichen Omega-3-Fettsäure, aufweisen. Lignane wirken als Phytoöstrogene, die zum Ausgleich des Hormonspiegels und zur Linderung von Symptomen wie Hitzewallungen beitragen können. Leinsamen sind außerdem reich an Ballaststoffen, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern, was bei der Gewichtskontrolle in dieser Zeit helfen kann.

3. Käse

Käse ist eine reichhaltige Quelle für Kalzium und Vitamin D, die für die Erhaltung der Knochengesundheit und die Verringerung des Osteoporoserisikos, das in den Wechseljahren verstärkt auftritt, von entscheidender Bedeutung sind. Außerdem liefert er hochwertiges Eiweiß, das den Muskelerhalt und die Stoffwechselfunktion unterstützt, und enthält B-Vitamine, die für die Energieproduktion und die Nervenfunktion wichtig sind.

4. Vollkornbrot

Tauschen Sie Ihr Weißbrot gegen Vollkornbrot aus. Vollkornbrot enthält viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, bei der Gewichtskontrolle helfen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Außerdem liefert es wichtige Vitamine und Mineralstoffe, darunter B-Vitamine wie Folat und Niacin, die für den Energiestoffwechsel und die kognitiven Funktionen wichtig sind.

5. Joghurt

Brauchen Sie eine Inspiration für Ihr Frühstück? Joghurt ist aufgrund seiner Nährstoffdichte ein nützliches Lebensmittel für Frauen in den Wechseljahren. Er ist reich an Kalzium und Vitamin D, die für die Erhaltung der Knochenstärke und die Verringerung des Osteoporoserisikos wichtig sind, und enthält außerdem Probiotika - nützliche Bakterien, die die Darmgesundheit unterstützen und bei Verdauungsproblemen helfen können, die in den Wechseljahren häufig auftreten. Außerdem ist es eine gute Quelle für hochwertiges Eiweiß, das den Muskelerhalt und die Stoffwechselfunktion unterstützt.

6. Milch

Milch ist eine wichtige Quelle für Kalzium und Vitamin D, die für die Erhaltung der Knochendichte und die Verringerung des Osteoporoserisikos - das in den Wechseljahren verstärkt auftritt - unerlässlich sind.

7. Sojamilch

Sojamilch ist reich an Phytoöstrogenen, den so genannten Isoflavonen, die zum Ausgleich des Hormonspiegels beitragen und Symptome wie Hitzewallungen und Stimmungsschwankungen lindern können.

Außerdem ist sie in der Regel mit Kalzium und Vitamin D angereichert, die für die Erhaltung der Knochendichte und die Verringerung des Osteoporoserisikos wichtig sind. Das hochwertige Eiweiß unterstützt zudem den Muskelerhalt und die Stoffwechselfunktion.

8. Hanfsamen

Hanfsamen verleihen Ihren Gerichten nicht nur eine besondere Textur, sondern sind auch reich an pflanzlichem Eiweiß und liefern essenzielle Aminosäuren für den Muskelerhalt und die Stoffwechselfunktion. Sie sind außerdem reich an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens unterstützen, Entzündungen verringern und Symptome wie Gelenkschmerzen und Stimmungsschwankungen in den Wechseljahren lindern können.

9. Eier

Eier sind eine hervorragende Quelle für hochwertiges Eiweiß, das für den Muskelerhalt und die Stoffwechselfunktion unerlässlich ist. Außerdem liefern sie Vitamine wie B12, das für die Energieproduktion und die Gesundheit der Nerven wichtig ist, und Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme und die Knochenstärke entscheidend ist. Außerdem enthalten sie Cholin, das die Gehirnfunktion und das Gedächtnis unterstützt.

10. Rosenkohl

Auch wenn Rosenkohl mit der Weihnachtszeit in Verbindung gebracht wird, kann er das ganze Jahr über einen Nährstoffschub liefern. Er ist reich an Vitamin K, das die Knochengesundheit unterstützt und dazu beitragen kann, das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern, und liefert außerdem Vitamin C, ein Antioxidans, das die Immunfunktion stärkt und die Kollagenproduktion für die Hautgesundheit unterstützt.

11. Quinoa

Quinoa ist ein komplettes Protein, das alle essenziellen Aminosäuren enthält, die für den Muskelerhalt und die allgemeine Gesundheit des Stoffwechsels notwendig sind. Außerdem enthält es viele Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen, das Sättigungsgefühl fördern und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen - und damit das Gewichtsmanagement in den Wechseljahren unterstützen. Darüber hinaus enthält das Getreide Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor, die für die Knochengesundheit wichtig sind und das Osteoporoserisiko verringern.

12. Brauner Reis

Tauschen Sie Ihren weißen Reis gegen braunen aus. Er enthält mehr Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung unterstützen, bei der Gewichtskontrolle helfen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Das Korn liefert auch wichtige Mineralien wie Magnesium und Phosphor, die für die Knochengesundheit und die Verringerung des Osteoporoserisikos entscheidend sind, sowie B-Vitamine - einschließlich Folat und Niacin -, die den Energiestoffwechsel und die kognitiven Funktionen unterstützen.

13. Erdbeeren

Erdbeeren sind ein großartiges Lebensmittel, das man in den Wechseljahren zu sich nehmen sollte. Sie sind reich an Vitamin C, das die Immunfunktion stärkt und die Kollagenproduktion für die Gesundheit der Haut unterstützt. Die Frucht liefert außerdem Ballaststoffe, die die Verdauung unterstützen und das Sättigungsgefühl fördern, was das Gewichtsmanagement in den Wechseljahren unterstützen kann. Der geringe Kalorien- und Zuckergehalt macht sie außerdem zu einer gesunden Snackoption.

14. Hafer

An einem kühlen Morgen gibt es nichts Besseres als eine wärmende Schüssel Haferbrei - und Ihr Körper wird es Ihnen auch auf andere Weise danken. Hafer ist reich an löslichen Ballaststoffen, die zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen, den Blutzucker regulieren und die Verdauung unterstützen.

Außerdem liefern sie komplexe Kohlenhydrate, die für ein anhaltendes Energieniveau sorgen und bei der Gewichtskontrolle helfen, und sind eine gute Quelle für Vitamine und Mineralstoffe wie B-Vitamine, Eisen und Magnesium, die die Energieproduktion, die kognitive Funktion und die Knochengesundheit unterstützen.

15. Kichererbsen

Kichererbsen enthalten viel Eiweiß und Ballaststoffe, die den Muskelerhalt, die Stoffwechselfunktion und die Gesundheit des Verdauungssystems unterstützen. Die beliebten Hülsenfrüchte liefern komplexe Kohlenhydrate, die ein anhaltendes Energieniveau fördern und bei der Gewichtskontrolle helfen. Sie sind außerdem reich an Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium, die die Knochengesundheit unterstützen, Müdigkeit verringern und den Blutdruck regulieren.

16. Beeren

Beeren sind reich an Antioxidantien wie Vitamin C und Polyphenolen, die dazu beitragen, Entzündungen und oxidativen Stress zu verringern. Sie enthalten wenig Kalorien und Kohlenhydrate, dafür aber viele Ballaststoffe, die die Verdauung fördern.

17. Mandeln

Der Verzehr von Mandeln ist eine hervorragende Quelle für gesunde Fette, einschließlich einfach ungesättigter Fettsäuren und Omega-3-Fettsäuren, die die Gesundheit des Herzens fördern und Entzündungen verringern. Sie enthalten außerdem viel Eiweiß und Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern, bei der Gewichtskontrolle helfen und den Muskelerhalt unterstützen, und liefern wichtige Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin E, Magnesium und Kalzium, die die Knochengesundheit und die Immunfunktion unterstützen.

18. Hähnchen

Hähnchen ist eine Quelle für hochwertiges Eiweiß, das für den Erhalt der Muskeln, die Immunfunktion und die Gesundheit des Stoffwechsels wichtig ist. Es liefert auch Vitamine wie B6 und B12, die die Energieproduktion und die Nervenfunktion unterstützen, und ist - im Vergleich zu rotem Fleisch - arm an gesättigten Fettsäuren, was die Herzgesundheit fördert. Außerdem enthält es Mineralien wie Eisen und Zink, die für den Energiestoffwechsel und die Immunfunktion wichtig sind.

19. Äpfel

Äpfel sind reich an Ballaststoffen, die die Gesundheit der Verdauung fördern, beim Gewichtsmanagement helfen und den Blutzuckerspiegel regulieren. Die Frucht ist außerdem reich an Antioxidantien, einschließlich Vitamin C, das die Immunfunktion und die Kollagenproduktion für die Hautgesundheit unterstützt. Außerdem liefert sie natürlichen Zucker für schnelle Energie und ist damit eine hervorragende Snackoption.

20. Grüner Tee

Tauschen Sie Ihre Tasse Kaffee gegen grünen Tee aus. Er ist reich an Antioxidantien - insbesondere an Catechinen wie EGCG -, die nachweislich dazu beitragen können, Entzündungen zu verringern und Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das Heißgetränk enthält außerdem Koffein, das einen leichten Energieschub geben und die Wachsamkeit verbessern kann.

21. Chia-Samen

Chia-Samen sind reich an Ballaststoffen - sie enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe, die die Gesundheit der Verdauung unterstützen und den Blutzuckerspiegel regulieren helfen. Sie sind außerdem reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen hemmen und die Herzgesundheit unterstützen, und liefern Eiweiß, das für den Muskelerhalt und die Stoffwechselfunktion wichtig ist. Darüber hinaus enthalten sie Kalzium, Magnesium und Phosphor, die die Knochengesundheit unterstützen und das Osteoporoserisiko verringern können.

22. Schwarzer Tee

Machen Sie sich am Nachmittag eine Tasse schwarzen Tee, um sich zu stärken. Er enthält Antioxidantien wie Theaflavine und Catechine, die Entzündungen hemmen und die Zellen vor Schäden durch freie Radikale schützen. Das Getränk enthält auch Koffein, das für einen leichten Energieschub sorgt, und kann die kardiovaskuläre Gesundheit unterstützen, indem es einen gesunden Cholesterinspiegel fördert und die Funktion der Blutgefäße verbessert.

Zu vermeidende Lebensmittel

Die Einschränkung bestimmter Lebensmittel kann dazu beitragen, einige der mit den Wechseljahren verbundenen Symptome wie Hitzewallungen, Gewichtszunahme und Schlafprobleme zu verringern.

Einige der wichtigsten Lebensmittel und Getränke, die Sie einschränken sollten, sind:

stark verarbeitete Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kartoffelchips und frittierte Lebensmittel

Lebensmittel und Getränke mit Zuckerzusatz wie Limonaden, Energydrinks und Backwaren

Alkohol

Koffein

stark salzhaltige Lebensmittel wie Suppen, Wurstwaren und Brezeln

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Zucchini-Pfannkuchen

Zutaten:

12 Esslöffel (basisches) Wasser

6 große geraspelte Zucchinis

Meersalz

4 Esslöffel gemahlene Leinsamen

2 Teelöffel Olivenöl

2 fein gehackte Jalapeños (optional)

Ca. 50 g fein gehackte Frühlingszwiebeln

Zubereitung:

In einer Schüssel Wasser und Leinsamen vermischen und beiseite stellen. Öl in eine große antihaftbeschichtete Pfanne geben und auf mittlerer Stufe erhitzen.

Die Jalapeños (optional), das Salz und die Zucchini hinzufügen. 3 Minuten kochen lassen und die Zucchini in eine große Schüssel geben.

Die Leinsamen und die Zwiebelmischung hinzugeben und alles gut vermischen. Eine Grillplatte vorheizen und leicht mit dem Kochspray einfetten.

1/4 der Zucchinimischung in die Pfanne geben. 3 Minuten lang kochen. Vorsichtig wenden und weitere 2 Minuten garen.

Den Vorgang mit der restlichen Mischung schubweise wiederholen. Servieren.

Mittagessen:

Hähnchen in Mandelkruste

Zutaten:

1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

1 Hähnchenbrust, ohne Knochen und ohne Haut

Ca. 50 g blanchiertes Mandelmehl

½ Teelöffel getrockneter Oregano

¼ Teelöffel getrocknetes Basilikum

½ Teelöffel Salz

Olivenöl zum Beträufeln

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen und ein Backblech mit Backpapier auslegen.

In einer kleinen Schüssel Oregano, Basilikum, Salz und Mandelmehl vermischen und die Mischung auf einem Teller oder einer flachen Schüssel verteilen.

Das verquirlte Ei in eine flache Schüssel gießen.

Das Hähnchen erst in das Ei und dann in die Mandelmehlmischung tauchen, so dass beide Seiten bedeckt sind.

Das Hähnchen auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Ein wenig Öl über das Hähnchen träufeln, damit es knusprig wird.

Etwa 10-15 Minuten auf einer Seite backen, umdrehen und weitere 10 Minuten backen, bis es goldbraun ist.

Snack:

Matcha-Chia-Pudding

Zutaten:

1 TL Matcha-Grünteepulver

2 EL Kokosnussjoghurt

Ca. 40 g Chiasamen

1 TL reiner Vanilleextrakt

2 TL Ahornsirup, rein

300 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

Die Chiasamen in zwei kleine Gläser oder Tupperware-Behälter verteilen.

Milch, Joghurt, Vanille, Ahornsirup und Matcha in den Gläsern/Behältern verteilen.

Schütteln Sie die Gläser oder Behälter 10 bis 20 Sekunden lang, nachdem Sie die Deckel sorgfältig verschlossen haben.

Zum Festwerden eine Stunde lang in den Kühlschrank stellen.

Den Matcha-Chia-Pudding erneut gründlich schütteln und nach der ersten Stunde mindestens eine weitere Stunde in den Kühlschrank stellen.

Verfeinern Sie gerne mit einem Klecks Kokosnussjoghurt und frischen Beeren.

Abendessen:

Hähnchen-Fenchel- Sauté

Zutaten:

2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl

1 Fenchelknolle, in dünne Scheiben geschnitten

Ca. 340 g entbeinte Hähnchenbrust, ohne Haut, in ca. 1,5 cm Stücke geschnitten

½ Teelöffel Meersalz

120 ml Geflügelbrühe

1 Teelöffel Dijon-Senf

1 Teelöffel getrockneter Thymian

1 Teelöffel geriebene Orangenschale

Zubereitung:

Erhitzen Sie das Öl in einer Antihaft-Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze, bis es schimmert.

Fenchel, Hähnchen und Salz hinzufügen. Unter gelegentlichem Rühren etwa 5 Minuten braten, bis das Hähnchen gar ist.

Die Brühe, den Senf, den Thymian und die Orangenschale in einer kleinen Schüssel verquirlen.

Diese Mischung unter das Hähnchen und den Fenchel rühren. Etwa 2 Minuten unter gelegentlichem Rühren kochen, bis das Fleisch durchgebraten ist.

Servieren.

(Dienstag)

Frühstück:

Basmati-Reis-Grießbrei

Zutaten:

480 ml warmes Wasser

1 Teelöffel Salz

Ca. 185 g Vollkorn-Basmati-Reis

2 Teelöffel gemahlener Zimt

⅓ Teelöffel gemahlene Muskatnuss

1 Esslöffel reiner Ahornsirup

1 Dose ungesüßte Kokosnussmilch

Zubereitung:

Das Wasser in einem mittelgroßen Topf zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und das Salz und den Reis einrühren.

Den Reis 1 Minute lang köcheln lassen.

Zimt, Muskatnuss, reinen Ahornsirup und ungesüßte Kokosnussmilch einrühren.

Kochen Sie den Reis bei geschlossenem Deckel etwa 20 Minuten lang, dabei alle paar Minuten umrühren.

Den Topf vom Herd nehmen, wenn der Reis weich ist und das Wasser aufgesogen wurde.

Servieren.

Mittagessen:

Avocado-Salat

Zutaten:

Ca. 100 g Paprika, gewürfelt (rot & gelb)

Meersalz nach Geschmack

1 TL Dill, gehackt

Ca. 75 g Avocadowürfel

1 EL Ahornsirup (optional)

½ TL Thymian, gehackt

½ TL Basilikum, gehackt

Zubereitung:

Vermengen Sie Meersalz, Ahornsirup, Dill, Thymian und Basilikum und mischen Sie sie gut.

Kombinieren Sie nun Avocado und Paprika in einer Schüssel.

Fügen Sie das Dressing hinzu und mischen Sie es gut.

Servieren.

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

2 Esslöffel Basilikum Essig

2 Esslöffel Olivenöl 

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen.

In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Abendessen:

Süßkartoffel-Ei-Auflauf

Zutaten:

2 Teelöffel Olivenöl, plus extra zum Einfetten der Auflaufform

1 Zwiebel, gewürfelt

2 Teelöffel gehackter Knoblauch

2 Süßkartoffeln, gewürfelt in ca. 1,5 cm Würfel

3 Eier

Meersalz, zum Würzen

Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, zum Würzen

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 175°C vorheizen.

Eine Auflaufform (ca. 20x20 cm) leicht einölen und beiseite stellen.

Das Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze erhitzen.

Zwiebel, Knoblauch und Süßkartoffeln hinzugeben und 10 Minuten lang anbraten, bis das Gemüse gerade durchgebraten ist.

Die Süßkartoffelmischung auf dem Boden der Auflaufform verteilen.

In einer mittelgroßen Schüssel die Eier verquirlen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.

Die Eier in die Auflaufform gießen und backen, bis die Eier gekocht und fest sind, etwa 40 Minuten lang.

Servieren.

(Mittwoch)

Frühstück:

Honig-Joghurt mit Beeren

Zutaten:

2 Teelöffel Honig

Ca. 150 g Blaubeeren

Ca. 160 g griechischer Joghurt

Ca. 125 g Himbeeren

Ca. 225 g Erdbeeren, etwa 75 g, gewürfelt

Ein Esslöffel Balsamico-Essig

Zubereitung:

In einer großen Schüssel die Erdbeeren, Himbeeren und Blaubeeren mit dem Balsamico-Essig vermischen.

10 Minuten ruhen lassen.

Joghurt und Honig auf einem kleinen Teller mischen.

Die Beeren in Tellern oder Gläsern anrichten und einen Klecks Honigjoghurt darauf geben.

Servieren.

Mittagessen:

Kokosnuss-Fischstäbchen

Zutaten:

Ca. 340 g Tilapia-Filets

Ca. 180 g Kokosnussflocken

2 Esslöffel Kokosnuss-Aminos oder “Braggs Liquid

Aminos”

120 g fettarmer Naturjoghurt

1 Ei (oder Ei-Ersatz)

Zubereitung:

Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

Den Backofenrost in das obere oder untere Drittel des Ofens schieben. Ein Backblech auslegen und leicht mit Antihaft-Kochspray einfetten.

Die Fischfilets der Länge nach in der Mitte halbieren. Nochmals längs halbieren und dann quer halbieren.

In einer flachen Schale das Ei mit 1 Esslöffel Kokosnuss-Aminos verquirlen. Die Kokosflocken auf einen separaten Teller geben.

Die Fischstreifen in die Eimischung und dann in die Kokosnuss tauchen und andrücken, damit sie haften. Auf das vorbereitete Backblech legen und leicht mit Kochspray besprühen.

Etwa 15 bis 20 Minuten backen, bis sie leicht goldbraun sind.

Das restliche Kokosnuss-Amino mit dem Joghurt verquirlen.

Die Fischstäbchen mit der Sauce servieren.

Snack:

Hähnchen-Zucchini-Frikadellen

Zutaten:

Ca. 450 g mageres Hähnchenfleisch

2 mittelgroße Zucchini, gerieben und ausgepresst

4 Esslöffel frischer Koriander, gehackt

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

½ Teelöffel gemahlener Oregano

Olivenöl-Kochspray, je nach Bedarf

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

Alle Den Ofen auf 205 Grad C vorheizen.

Ein Backblech mit Antihaft-Kochspray einfetten. Beiseite stellen.

Gehacktes Hähnchenfleisch, Zucchini, Koriander, Oregano, Kreuzkümmel und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.

Die Hähnchenmischung zu etwa 2,5–4 cm großen Fleischbällchen rollen und auf das eingefettete Backblech legen.

Etwa 20-25 Minuten backen, oder bis sie durchgebraten sind.

Servieren nach Belieben.

Abendessen:

Kräuter-Garnelen mit Nudeln

Zutaten:

450 g Garnelen, geschält und entdarmt

Ca. 225 g glutenfreie Nudeln (vorzugsweise Engelshaar-Nudeln)

2 Teelöffel getrocknetes Basilikum

1 Teelöffel getrockneter Oregano

1 Esslöffel Olivenöl

½ Teelöffel Salz

Ca. 20 g geriebener Käse (wie z.B. Parmesan)

Zubereitung:

In einem mittelgroßen Topf Wasser zum Kochen bringen und die Nudeln nach Packungsanweisung kochen.

Fetten Sie eine große Pfanne mit etwas Olivenöl oder einem Antihaft-Kochspray ein.

Bei mittlerer bis hoher Hitze den Esslöffel Olivenöl hinzugeben.

Oregano, Basilikum, Salz und Garnelen hinzugeben.

Die Garnelen durch Schwenken mit den Kräutern bedecken und etwa 6 bis 8 Minuten kochen, bis die Garnelen gar sind und rosa werden, dabei einmal wenden.

Die Nudeln abgießen und die Garnelenmischung mit den heißen Nudeln vermischen.

Mit dem Käse bestreuen und servieren.

(Donnerstag)

Frühstück:

Karotten-Himbeer-Smoothie

Zutaten:

Ca. 240 ml ungesüßte Mandelmilch

120 ml Wasser

Ca. 50 g geraspelte Karotte

Ca. 60 g gefrorene Himbeeren

2 Teelöffel gemahlene Leinsamen

Zubereitung:

Geben Sie Mandelmilch, Wasser, Karotte, Himbeeren und Leinsamen in einen Mixer und pürieren Sie sie.

Servieren.

Mittagessen:

Gebackene Puten-Frikadellen

Zutaten:

1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

Ca. 450 g mageres Putenfleisch

Ca. 120 g glutenfreie Semmelbrösel

1 Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

Ca. 15 g frische Petersilie, gehackt

½ Teelöffel gemahlener Oregano

½ Teelöffel Salz

Zubereitung:

In einer großen Schüssel alle Zutaten vermischen und die Mischung zu ca. 3,5 cm Frikadellen formen.

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

Ein Backblech leicht mit Antihaft-Sprayöl einfetten.

Beiseite stellen.

Die Fleischbällchen auf das vorbereitete Backblech legen und etwa 15-20 Minuten backen oder bis die Fleischbällchen gar sind.

Servieren und genießen.

Snack:

Sautierte Karotten

Zutaten:

455 g Karotten

2 Esslöffel Olivenöl oder mit Knoblauch versetztes Öl (optional)

Salz

Oregano

Zubereitung:

Die Karotten schälen oder raspeln. In 6 mm große runde oder ovale Scheiben (diagonal) schneiden.

Eine große Bratpfanne bei schwacher bis mittlerer Hitze erhitzen und Öl hineingeben; schwenken, um die Pfanne zu beschichten.

Die Möhren hinzufügen und im Öl schwenken.

Ein paar Minuten sautieren, bis sie knackig weich sind, etwa 3 bis 5 Minuten.

Mit Salz und etwas Oregano würzen.

Servieren.

Abendessen:

Zucchini-Nudeln mit Kabeljau

Zutaten:

Ca. 565 g Kabeljau

Salz nach Geschmack

2 EL Olivenöl

Für die Nudeln:

1 EL Olivenöl

Ca. 680 g Zucchini-Nudeln (Zoodles)

Salz nach Belieben

Ca. 30 g gehackte italienische Petersilie

2 TL Zitronenschale

Zubereitung:

Den Ofen auf ca. 190°C vorheizen.

In einer mittelgroßen Pfanne bei mittlerer Hitze das Öl erhitzen.

Der Kabeljau muss getrocknet, gesalzen und nach Belieben auch gepfeffert sein.

Kabeljau in der Pfanne von beiden Seiten braun anbraten. Wenn alle Seiten braun sind, den Fisch in den warmen Ofen geben. (zwischen 3 und 6 Minuten).

Eine große Pfanne mit zusätzlichem Öl bei mittlerer Hitze erhitzen.

Zucchini-Nudeln in die Pfanne geben. Die Nudeln sollten weich werden, nachdem sie etwa 4 Minuten lang gebraten wurden.

Nun die frische Petersilie hinzugeben.

Mit Salz abschmecken und nach Bedarf anpassen.

(Freitag)

Frühstück:

Fruchtiges Kompott

Zutaten:

2 rote Äpfel

120 ml Kokosnuss- oder Mandelmilch

Eine Handvoll Heidelbeeren

1,5 cm frischer Ingwer, gerieben

1 Teelöffel Ahornsirup

Granola (optional)

Zubereitung:

Die Äpfel schälen, entkernen, in Würfel schneiden und mit der Kokos- oder Mandelmilch, den Blaubeeren, dem Ahornsirup und dem Ingwer in einen Topf geben.

Die Mischung bei mittlerer Hitze zum Kochen bringen, gegebenenfalls die Hitze reduzieren, aber etwa 15-20 Minuten köcheln lassen, bis die Äpfel weich sind und einen Teil der Flüssigkeit aufgenommen haben.

Bei Bedarf mehr Milch oder Wasser zugeben.

Mit Granola bestreut servieren (optional).

Mittagessen:

Hähnchenbrustfilet-Salat

Zutaten:

150 g Hähnchenbrustfilet

40 g Salat nach Wahl

25 g Goldmais

50 g Salatgurke

Paprikagewürz, edelsüß (nach Verträglichkeit)

Salz

1 Esslöffel Salatkräuter

Zubereitung:

Den Backofen auf 180°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Hähnchen waschen, trocken tupfen und mit Pfeffer, Salz und Paprikapulver würzen.

1 EL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und das Hähnchen von jeder Seite 3 Minuten anbraten.

Die Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen, in eine Auflaufform legen und in 15 Minuten fertig garen.

Waschen Sie den Kopfsalat und schleudern Sie ihn (am besten mit einer Salatschleuder) trocken.

Waschen oder schälen Sie das restliche Gemüse. Trocknen, Sie es, schneiden Sie es klein und geben es zum Salat.

Geben Sie das abgekühlte Hähnchenfleisch über den Salat. Würzen Sie das Ganze mit Salatkräutern und etwas Salz, je nach Geschmack.

Verwenden Sie ein kalorien- und kohlenhydratarmes Salatdressing Ihrer Wahl.

Snack:

Kamille-Latte

Zutaten:

360 ml Wasser

360 ml Mandelmilch oder andere pflanzliche Milch

2 Kamillenteebeutel (oder 2 Teelöffel loser Blatttee)

4 Nelken, zerdrückt (siehe Hinweis)

1 Zimtstange (siehe Hinweis)

1 Esslöffel Ahornsirup oder Honig

Zubereitung:

Bringen Sie das Wasser in einem kleinen Topf zum Köcheln. Sobald es kocht, Kamille, Zimtstange und Nelken hinzufügen. Vom Herd nehmen, abdecken und 10 Minuten ziehen lassen.

In der Zwischenzeit die Milch in einem anderen kleinen Topf bei mittlerer Hitze erwärmen. Unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang schaumig rühren.

Die Teebeutel, die Zimtstange und die Nelken aus dem Topf mit dem Tee entfernen (Sie können einen Sieb verwenden). Honig einrühren und mit der warmen, schaumigen Milch auffüllen.

Servieren.

Hinweis:

Durch das Erhitzen von Gewürzen wie Zimt und Nelken wird ihre karminative Wirkung abgeschwächt, während ihr charakteristisches Aroma erhalten bleibt. Wenn Sie jedoch ein Problem mit diesen Gewürzen haben, können Sie sie weglassen.

Abendessen:

Puten-Quinoa-Hackbraten

Zutaten:

2 Eier (oder Ei-Ersatz), verquirlt

Ca. 50 g ungekochte Quinoa

Ca. 450 g mageres Putenfleisch

½ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

1 Teelöffel natives Olivenöl Extra

1 Teelöffel Thymian, gehackt

1 Teelöffel Rosmarin, fein gehackt

¼ Teelöffel gemahlener Oregano

1 Teelöffel Salz

Zubereitung:

Die Quinoa zwei bis drei Minuten lang in einem feinen Metallsieb abwaschen.

Geben Sie einen Teil Quinoa zu etwa zwei Teilen Wasser. Zum Kochen bringen und dann die Hitze auf niedrige Stufe reduzieren. Etwa 15-20 Minutenzugedeckt kochen, bis die Quinoa weich ist und das Wasser absorbiert wurde.

Zum Abkühlen beiseitestellen.

Den Backofen auf 175 Grad Celsius vorheizen.

Gekochte Quinoa und alle anderen Zutaten in einer großen Schüssel mischen.

Nun eine Kastenform mit Olivenöl einfetten und die Mischung hineingeben. 1 Stunde lang backen.

Servieren.

(Samstag)

Frühstück:

Hanfsamen-Porridge

Zutaten:

Ca. 450 g gekochte Hanfsamen (Bio)

1 Päckchen Stevia

240 ml Kokosnussmilch

Zubereitung:

In einem Topf die Hanfsamen und die Kokosmilch bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren etwa 5 Minuten lang vermischen.

Den Topf vom Herd nehmen und das Stevia hinzufügen. Umrühren.

In Schüsseln servieren.

Mittagessen:

Schnelles Garnelen-Stir Fry

Zutaten:

225 g große, entbeinte Garnelen (mit oder ohne Schwanz)

Salz

gehackter Koriander oder Petersilie zum Garnieren

¼ TL getrockneter Oregano

1 EL Olivenöl

Zubereitung:

Heizen Sie entweder den Grill oder den Ofen auf 205°C vor.

Gefrorene Garnelen auftauen.

Zum Trocknen die Garnelen abtupfen.

Die Garnelen mit Olivenöl, Oregano und Salz in einer mittelgroßen Schüssel vermengen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Legen Sie die Garnelen in einer gleichmäßigen Schicht auf das Backblech. Die Garnelen auf dem Backblech 4 bis 6 Minuten backen.

Um ein gleichmäßiges Garen zu gewährleisten, drehen Sie die Garnelen nach Bedarf.

Mit frisch geschnittener Petersilie oder Koriander bestreuen und servieren.

Snack:

Avocado-Wedges

Zutaten:

1 Ei (oder Ei-Ersatz), leicht verquirlt

Ca. 240 g glutenfreie Semmelbrösel

1 Avocado, in Keile geschnitten

Ca. 80 g pflanzlicher Naturjoghurt

½ Esslöffel Koriander, fein gehackt

¼ Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel

Salz, zum Abschmecken

Zubereitung:

Den Ofen auf 220ºC Umluft vorheizen.

Ein Backblech mit Backpapier auslegen.

Semmelbrösel in einen flachen Teller geben.

Das Ei in einen zweiten flachen Teller geben.

Die Avocado erst in das Ei und dann in die Semmelbrösel tauchen, um sie zu überziehen. Auf das vorbereitete Backblech legen.

Mit Speiseöl besprühen und mit Salz würzen.

Etwa 10-12 Minuten backen, bis sie goldgelb und knusprig sind.

In der Zwischenzeit Joghurt, Koriander und Kreuzkümmel für die Dip-Sauce vermischen.

Mit Salz abschmecken.

Avocado-Wedges mit der Dip-Sauce servieren.

Abendessen:

Einfache Lachsküchle

Zutaten:

1 Dose (ca. 420 g) Lachs, abgetropft

Ca. 180 g glutenfreie Semmelbrösel

1 Ei (oder Ei-Ersatz), verquirlt

1 Teelöffel getrockneter Dill

½ Teelöffel Zitronenschale, gerieben (optional)

½ Teelöffel Asafoetida (optional, aber empfohlen)

½ Teelöffel Salz

2 Teelöffel Olivenöl

Zubereitung:

In einer mittelgroßen Schüssel alle Zutaten mit Ausnahme des Olivenöls vermischen.

---ENDE DER LESEPROBE---