Yoga für dich E-Book

Patrick Broome

• Herausgeber: Knaur Balance eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 133

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Hol dir Yoga in dein Leben – mit dem bekanntesten Yogalehrer Deutschlands Jeder kann glücklich und zufrieden sein – das ist die Botschaft des Yoga. Yogalehrer Patrick Broome zeigt in seinem neuen Praxisbuch, dass schon 15 Minuten am Tag reichen, um Yoga zu einem festen Bestandteil des Lebens zu machen. Je nach körperlicher oder geistiger Verfassung findet jeder in diesem Buch eine kleine aber hochwirksame Yoga-Sequenz für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit. Die einzelnen Übungseinheiten können individuell kombiniert werden, und es gibt sowohl Sequenzen für Anfänger als auch für die Mittelstufe oder die Fortgeschrittenen. Das Besondere: Die Auswahl ermöglicht jedem Übenden, schnell in die Tiefe zu kommen. Ziel ist dabei nicht die perfekte Körperposition, sondern das gute Gefühl, das entsteht, unabhängig davon, wie beweglich man ist, oder wie oft man bereits geübt hat. So kann Yoga ein wirkungsvolles Instrument sein, um sich im hektischen Alltag zu entspannen und innere Stärke zu entwickeln. Die Sequenzen können aus den Elementen Meditation, Atemübungen, Yoga-Übungsfolgen und Entspannung zusammengesetzt werden und verhelfen zu einem gesunden Körper, einem klaren Geist und einem offenen Herzen.

Leseprobe

Patrick Broome

Yoga für dich

So einfach ist es, täglich Yoga zu üben

Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.

Über dieses Buch

Hol dir Yoga in dein Leben – mit dem bekanntesten Yogalehrer Deutschlands

Jeder kann glücklich und zufrieden sein – das ist die Botschaft des Yoga. Yogalehrer Patrick Broome zeigt in seinem neuen Praxisbuch, dass schon 15 Minuten am Tag reichen, um Yoga zu einem festen Bestandteil des Lebens zu machen.

Je nach körperlicher oder geistiger Verfassung findet jeder in diesem Buch eine kleine aber hochwirksame Yoga-Sequenz für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit. Die einzelnen Übungseinheiten können individuell kombiniert werden, und es gibt sowohl Sequenzen für Anfänger als auch für die Mittelstufe oder die Fortgeschrittenen.

Das Besondere: Die Auswahl ermöglicht jedem Übenden, schnell in die Tiefe zu kommen. Ziel ist dabei nicht die perfekte Körperposition, sondern das gute Gefühl, das entsteht, unabhängig davon, wie beweglich man ist, oder wie oft man bereits geübt hat. So kann Yoga ein wirkungsvolles Instrument sein, um sich im hektischen Alltag zu entspannen und innere Stärke zu entwickeln.

Die Sequenzen können aus den Elementen Meditation, Atemübungen, Yoga-Übungsfolgen und Entspannung zusammengesetzt werden und verhelfen zu einem gesunden Körper, einem klaren Geist und einem offenen Herzen.

Inhaltsübersicht

Widmung

Vorwort

Einleitung

Das gute Gefühl

1. Dein Programm

15 Minuten Yoga täglich, reicht das überhaupt?

Was geschieht eigentlich mit dem Körper beim Yoga?

Yoga tut dir einfach gut.

Körperliche Entgiftung, Dehnung und Kräftigung

Du profitierst den gesamten Tag davon.

2. Dein Atem

3. Dein Yoga

Aufbau deiner Übungsprogramme

Ablauf deiner Übungseinheit

4. Los geht’s

Schließe einen Vertrag mit dir selbst.

Formuliere dein Ziel präzise.

Übe täglich.

Starte sofort.

Mein Versprechen

Der Weg

15 Minuten für den Einstieg

1. Ankommen

2.1 Atmen im Sitzen

Bauchatmung

Bauch- und Brustatmung

2.2 Atmen im Sitzen

Ujjayi-Atem

3. Atmen im Sitzen mit Heben und Senken der Arme

4. Seitbeuge im Sitzen

5. Drehung im Sitzen

6. Sitzender Adler

7. Nachspüren im Sitzen

15 Minuten für Einsteiger: Anregen

1. Atmen im Stehen

Atmen im Stehen

Atmen im Stehen

2. Dynamisches Atmen im Stehen

3. Vorwärtsbeuge dynamisch

4. Dreieck (dynamisch)

5. Vorwärtsbeuge in der Grätsche

6. Beinheben im Liegen (dynamisch)

7. Schulterbrücke im Liegen (dynamisch)

Schulterbrücke, Knie zur Brust

8. Nachspüren im Liegen

9. Atemübung: Blasebalg-Atmung und Nachspüren im Sitzen

15 Minuten für Einsteiger: Beruhigen

1. Vierfüßlerstand, Kindhaltung und Katze

2. Sich zum Himmel strecken

Vinyasa: Knien – Arme heben – Kindstellung

3. Halbe Kerze, Arme über Kopf, Brücke

Dynamische Schulterbrücke

4. Nachspüren im Liegen

5. Wechselatmung (Nadi Shodana)

6. Ausruhen

15 Minuten für Alle: Aufwärmen

Sonnengruß Ashtanga A

Sonnengruß Ashtanga B

15 Minuten für Alle: Kräftigen

1. Hampelmann

2. Wandsitz

3. Liegestütze

4. Crunches

5. Step-up (auf den Stuhl steigen)

6. Kniebeugen

7. Trizeps-Dips am Stuhl

8. Unterarmstütze (Plank)

9. Auf der Stelle laufen

10. Ausfallschritte

11. Liegestütze mit Rotation

12. Seitlicher Unterarmstütz

15 Minuten für Alle: Energetisieren

1. Check-in mit deinem wahren Selbst

2. Inneres Feuer erschaffen: Aktivierung der Wirbelsäule und Arme

3. Innere Stärke spüren: Kontrolle des Atems

4. Vierfüßlerstand zur Aktivierung der Hüfte und Beine

5. Kindhaltung und Release

6. Katze-Kuh-Miniflow

7. Stehen und Spüren

8. Squat Flow

9. Tanzen und Energie verteilen: Release!

15 Minuten für Alle: Ausgleichen

1. Atemübung: Kapalabhati

2. Atemübung: Bhastrika

3. Atemübung: Anuloma Ujjayi

4. Kobra

5. Schulterstand

6. Kopfstand

7. Fisch

8. Pflug

9. Großes Siegel

10. Vorwärtsbeuge

Leichtere Variante:

11. Meditation

12. Atemübung: Wechselatmung

13. Entspannung

15 Minuten für Alle: Runterkommen

1. Ankommen

2. Libelle

3. Schlafender Schwan

4. Sphinx

5. Stellung des Kindes mit Schulterdehnung

6. Liegender Schmetterling

7. Ausruhen

8. Nachspüren

15 Minuten für Alle: Schütteln

Kundalini-Meditation

Exkurs: »Kundalini«

15 Minuten für Profis: Aktivieren

1. Sonnengruß Ashtanga A

2. Sonnengruß Ashtanga B

3. Paschimottanasana

4. Marichyasana C

5. Navasana

6. Urdhva Dhanurasana

7. Padmasana

8. Savasana

15 Minuten für Profis: Fliegen

1. Sonnengruß Ashtanga A

2. Sonnengruß Ashtanga B

3. Hund

4. Handstand

5. Skorpion A

6. Kopfstand B

7. Skorpion B

8. Kopfstand A

9. Kindhaltung

10. Schulterstand

11. Brücke

12. Rad

13. Paschimottanasana

14. Savasana

15. Atemübung zur Aktivierung der Energiezentren

Aktivierung der Energiezentren

Anleitung zur Aktivierung der Energiezentren

Entspannen mit Body-Scan

Entspannen mit Yoga Nidra

Anleitung zum Yoga Nidra

Stilles Sitzen

Meditation für Liebevolle Güte

Beten

Beispiel für eine kraftvolle Yoga-Invokation:

Beispiel für einen kraftvollen Abschlusssegen, um die Praxis zu beenden:

Alles ist eins

Exkurs: Karma

Exkurs: Essen

Nachwort

Mitwirkende

Michael Zirnstein

Ranja Weis

Robert Ehrenbrand

Sascha Peschke

Stine Matthes

Für alle, die daran glauben, dass wir – frei nach John Lennon – gemeinsam in Frieden leben können.

Vorwort

Vor vielen Tausend Jahren fanden Yogis Wege, den eigenen Kopf zu beruhigen – unabhängig davon, welche äußeren Umstände herrschen und welche inneren Sorgen quälen.

Ich selbst begann in den frühen Neunzigerjahren mit Yoga und erinnere mich nur zu gut an die Freude daran, meinen Körper zu spüren und gleichzeitig innerlich zur Ruhe zu kommen. Es war ein Gefühl, wie zu Hause bei mir selbst anzukommen.

Bis zu diesem Zeitpunkt war mein Leben eine richtige Achterbahnfahrt. Wie bei jedem anderen wohl auch wechselten sich großartige Momente der Freude und Zufriedenheit mit wirklich höchst unangenehmen und schmerzhaften Erfahrungen ab. Ich kann nicht sagen, dass sich dieses Auf und Ab verändert hat, aber als ich während meines Psychologiestudiums erstmals auf Yoga und Meditation stieß, hat sich sicherlich einiges in meinem Leben in eine richtig gute Richtung bewegt.

Was ich definitiv sagen kann, ist, dass Yoga nicht nur ein seit Jahrtausenden nachhaltig wirkungsvolles Instrument ist, sondern mir seit über 25 Jahren täglich hilft, mich immer wieder aufs Neue kraftvoll, gelassen und liebevoll zu erleben. Gerade die Körperlichkeit der Yogaübungen hat mir geholfen, mich und andere wieder besser zu spüren, mich zu kräftigen und meinen anfangs wirklich sehr steifen und verschlossenen Körper zu beleben und zu dehnen.

Durch die bewusste Integration von Atem, Haltung und Bewegung wurde mein Denken klarer, mein Atem leichter, und so manche körperliche, mentale oder zwischenmenschliche Blockade löste sich. Und auch heute noch verleiht mir meine tägliche Praxis Vitalität und Mitgefühl. Sie gibt mir Zielstrebigkeit, für die Dinge, die mir wirklich wichtig sind, anzugehen, mich wirklich zu engagieren, aber dabei nicht zu verkrampfen, sondern gelassen zu bleiben.

In diesem Buch zeige ich dir deshalb eine Auswahl von 15-minütigen, hoch wirkungsvollen Yogasequenzen. Sie können dir helfen, dich auch mitten im eiligen Alltag entspannt, stark und empathisch zu erleben. Yoga ist dabei nicht nur ein Weg nach innen, sondern vor allem Inspiration für diejenigen, die im Leben etwas erreichen und bewegen wollen.

Da die Ansätze im Yoga sehr vielfältig sind und ich mit diesem Buch möglichst viele Leser/-innen ansprechen möchte, präsentiere ich Yoga hier in seiner ganzen Bandbreite. Neben sehr einfachen oder rein körperlichen Ansätzen findest du in diesem Buch auch fortgeschrittene oder spirituelle Übungen für dein persönliches, ganzheitliches Wachstum. Es ist also hoffentlich wirklich für alle etwas dabei.

Unterstützt haben mich dabei Lehrer und Lehrerinnen aus meinem Team im München. Ihnen gilt mein ganz besonderer Dank. Ohne sie wäre dieses Buch nur halb so schön bunt und vielfältig geworden. Sie bringen die verschiedensten Qualitäten und Ausbildungen mit und helfen mir, hier Yoga in seiner ganzen Vielfalt darzustellen.

Das Wichtigste, was du über dieses Buch wissen solltest, ist: Jeder kann Yoga üben. Ziel ist nämlich keine perfekte Körperposition, sondern das gute Gefühl, das entsteht. Und das unabhängig davon, wie beweglich du bist oder wie lange du schon übst. Alles, was du brauchst, ist eine gewisse Flexibilität im Denken und damit Offenheit für neue Erfahrungen. Je nach körperlicher oder mentaler Verfassung finden deshalb wirklich alle in diesem Buch eine kleine, aber hochwirksame 15-minütige Yogasequenz für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in unserer verrückten und wundervollen Welt.

Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass es den richtigen Yoga für dich gibt!

Patrick Broome

Alle können glücklich und zufrieden sein – das ist die Botschaft des Yoga.

Einleitung

Yoga ist ein wirkungsvolles Instrument, um wirklich allen zu helfen, sich im hektischen Alltag zu entspannen und innere Stärke zu entwickeln.

Was du wissen solltest

Dein Programm

Dein Atem

Dein Yoga

Los geht’s

Das gute Gefühl

Als Yogalehrer begleite ich seit über zwanzig Jahren die verschiedensten Menschen mit den unterschiedlichsten Bedürfnissen. Von Spitzensportlern, darunter Spieler der Deutschen Fußballnationalmannschaft, über gestresste Eltern und Manager bis hin zu schwerstkranken oder körperlich stark eingeschränkten Menschen: Sehr viele konnten dabei von speziell auf ihre besonderen Bedürfnisse abgestimmten Yogasequenzen profitieren. Wichtig ist mir, dabei immer vor allem ein gutes Gefühl zu vermitteln – unabhängig davon, wie beweglich man ist oder wie oft man bereits geübt hat.

Viele der gezeigten Yogasequenzen stehen in der Tradition des südindischen Meisters Krishnamacharya. Einige Übungen entstammen jedoch auch dem modernen High Intensity Intervall Training (HIIT) oder sind dem Functional Training (FT) entnommen. Alle Übungsreihen helfen, Körpergefühl und Achtsamkeit zu entwickeln, und wirken sich positiv auf die uns zur Verfügung stehende Lebenskraft aus.

Im Zentrum jeder der gezeigten Bewegungen steht der Atem. Er initiiert und belebt die Haltung. Dein körperliches Fundament wird gekräftigt, der Oberkörper erhält Leichtigkeit, und deine Aufmerksamkeit kann sich auf den gegenwärtigen Moment fokussieren. Das Resultat spürst du sofort: Kraft, Klarheit und Präsenz.

Der große südindische Meister Krishnamacharya, Nachfahre einer angesehenen Brahmanen-Familie und Lehrer von wichtigen Yogapersönlichkeiten wie B. K. S. Iyengar und K. Pattabhi Jois, ist der Wegbereiter des modernen Yoga. Etwa um die Mitte des letzten Jahrhunderts begann er, die Lehren des Yoga als spiritueller Lehrer und Ratgeber von Königen und Staatsoberhäuptern, Gelehrter und Intellektueller, Therapeut und Heiler, Visionär und Revolutionär allen vorbehaltlos zugänglich zu machen. Krishnamacharya war zeit seines Lebens ein gläubiger und bescheidener Mensch, der ganzheitliche Heilung als Berufung ausübte. Er unterrichtete kasten- und geschlechterübergreifend Männer und Frauen jeden Alters – was für einen Brahmanen jener Zeit undenkbar schien. Seine zukunftweisenden Ansichten sind heute aktueller denn je. Einen besonderen Fokus legte er bei der Yogapraxis auf die Atmung: als Mittel, die Gedanken zu kontrollieren und den Körper mit Prana (Lebenskraft) zu nähren.

1. Dein Programm

Frisch und mit einem klaren Geist in den Tag starten oder den Abend entspannt ausklingen lassen, wünscht sich wahrscheinlich jeder.

Und es geht so einfach: Du brauchst dafür nicht mehr als 15 Minuten täglich!

Dein Yogaprogramm kannst du dir ganz individuell aus den Elementen Meditation, Atemübungen, Asanas und Entspannung kombinieren. Diese Techniken verhelfen dir zu einem gesunden Körper, einem klaren Geist und einem offenen Herzen. Den positiven Effekt der Praxis kannst du bereits nach einigen wenigen Tagen spüren.

Es klingt wie ein Klischee, aber Yoga macht tatsächlich gesund und glücklich.

15 Minuten Yoga täglich, reicht das überhaupt?

Es ist effektiver und sinnvoller, jeden Tag kontinuierlich und regelmäßig in kleinen 15-minütigen Einheiten zu üben, als unregelmäßig in die Extreme zu gehen. Wie bei den meisten Dingen im Leben gilt es, mit kleinen Schritten zu beginnen. Entscheidend ist es dann aber, täglich dranzubleiben.

Was geschieht eigentlich mit dem Körper beim Yoga?

Yoga hilft dir, ausgeglichener zu sein, zur Ruhe zu kommen und deine Sinne zu schärfen. Die Erfahrung zeigt, dass es tatsächlich reicht, sich täglich 10–15 Minuten auf die Yogamatte zu begeben und den Körper in alle Richtungen zu dehnen und zu strecken. Moderne wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen, die täglich wenigstens 15 Minuten üben, weniger Kopfschmerzen haben, seltener verspannt sind und weniger krank werden.

Yoga tut dir einfach gut.

Durch die Yogaübungen werden nicht nur deine Muskeln gedehnt. dein ganzer Körper wird beweglicher, und deine Balance und Konzentration werden geschult. Dein ganzer Körper wird bereits in 15 Minuten gedehnt, gelockert und gekräftigt.

Körperliche Entgiftung, Dehnung und Kräftigung

Yoga spricht den ganzen Körper an. Der Stoffwechsel wird angeregt, der Körper entgiftet und wird beweglicher. Eine besondere Rolle kommt dabei dem Atem zu. Eine tiefe Atmung stimuliert besonders in Zusammenhang mit Drehungen die Funktion aller Organe. Der Körper kann die angesammelten Giftstoffe besser abbauen, was dein Wohlbefinden enorm steigert.

Du profitierst den gesamten Tag davon.

Deine Yogapraxis wird den ganzen Tag ein wohliges Gefühl im Körper hinterlassen. Das liegt unter anderem am Atem. Im Yoga haben wir die Möglichkeit, den Atem als kraftvolles Werkzeug wahrzunehmen und einzusetzen. Die tiefen, gleichmäßigen Atemzüge werden automatisch in den Alltag übertragen. Der Körper gewöhnt sich an diese Atmung und entspannt sich sozusagen von selbst. Als Folge davon bist du deutlich weniger gestresst, verspannst nicht so schnell und gehst gelassener durch den Tag.

2. Dein Atem

Yoga ist eine Körpertechnik, die verbunden mit dem Atem wirksam ist und das Wunder wahrer Transformation vollbringen kann. Aus deinem Atem entwickeln sich deine Lebensfreude, dein Wohlbefinden und deine Gelassenheit.

Der Atem ist der Kraftstoff des Lebens. Ohne Atem erlischt das Leben nach wenigen Minuten. Die Einatmung versorgt den Körper mit Sauerstoff. Die Ausatmung entsorgt die Stoffwechselschlacken in Form von Kohlendioxid.

Jeder Atemzug durchdringt als wellenartige Bewegung den ganzen Körper. Das Zusammenspiel von Atemimpuls und -muskulatur wird durch Körperhaltung, Muskelspannung und durchlässigkeit für die Atembewegung beeinflusst.

Darüber hinaus dient der Atem als Brücke zwischen Körper und Verstand, weil er sowohl unbewusst durch das vegetative Nervensystem gesteuert wird als auch bewusst kontrolliert werden kann.

Wenn du den Atem wirksam und effektiv einzusetzen weißt, besitzt du den Schlüssel für eine vertiefte Yogapraxis.

Ujjayi-Atemtechniken (auch als »siegreicher« oder »ozeanischer« Atem bezeichnet und eine Form der tiefen Brustatmung) verlängern den Atem durch ein leichtes Zusammenziehen der Stimmritze. Der Atem wird feiner und besser kontrollierbar.

Das Ausweiten der Lungen während der Einatmung und das Zusammenpressen der Lungen während der Ausatmung helfen, in die Haltungen hineinzukommen, und wirken gleichzeitig beruhigend.

Bei Asanas, die Kompaktheit und ein enges Zusammenfalten des Körpers, beispielsweise in den Vorwärtsbeugen, erfordern, wird der Körper während der Ausatmung bewegt und gedehnt. Mit der Einatmung wird die Asana gehalten, entspannt oder ausgerichtet.

Umgekehrt werden Dehnübungen, die den Lungen- und Brustraum vergrößern, während der Einatmung ausgeführt. Eine Entspannung und Ausrichtung dieser Bereiche erfolgt mit der Ausatmung.

Tatsächlich ist dein Atem der zentrale Bestandteil der Praxis: Wir üben die Haltungen für den Atem, nicht umgekehrt.

Die Körperbewegung ist die Atembewegung, und die Atembewegung ist die Körperbewegung. Die Übungen werden durchgeführt, um den Fluss der Lebensenergie zu ermöglichen und den Geist zu klären. Die nach unten gerichtete Energie bei der Einatmung verbindet sich mit der aufwärts gerichteten Energie bei der Ausatmung. Durch regelmäßige Übung wird der Körper weich und bleibt wach. Die Struktur des gesamten Körpers – angefangen bei der Wirbelsäule – ist am Atem beteiligt.

Weiterhin dient der Atem als sensibler Indikator physischer und psychischer Veränderungen. Er reagiert auf jede Bewegung, alle Berührungen und Gedanken, jedes Gefühl. Wird der Atem bewusst erlebt und erfahren, können die Selbstheilungskräfte (re-)aktiviert werden. Das Heile und Heilende wird auf der psychischen wie physischen Ebene stabilisiert und harmonisiert, sodass die Widerstandskraft gegenüber Krankheiten wächst. Werden dann noch die Grundlagen einer gesunden, naturgemäßen, auf das Individuum abgestimmten Ernährungs- und Lebensweise beachtet, treten akute Krankheiten immer seltener auf. Chronische Leiden können heilen.

Der Atem ist das Wesentliche im Yoga, da er das Wesentliche im Leben ist – und im Yoga geht es um das Leben.

(T. Krishnamacharya)

3. Dein Yoga

Aufbau deiner Übungsprogramme

Die vorgestellten Übungsprogramme bestehen aus 15