You can cook this! E-Book

Max La Manna

• Herausgeber: Dorling Kindersley Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 224

Beschreibung

Vegetarische Rezepte – schnell, einfach und günstig Die Low-Waste-Revolution! Mit 135 Gemüserezepten in einem Kochbuch liefert Social-Media-Liebling Max La Manna einfache und schnelle Gerichte mit den 30 meist verschwendeten Lebensmitteln. Er zeigt, wie das ganze Gemüse verwertet, Reste verarbeitet und Lebensmittel clever gelagert werden. Und mit seinen One-Pot-Gerichten, gesunden Feierabendrezepten und Desserts bringt er nicht nur Veggie-Fans ganz locker auf den Geschmack der nachhaltigen Küche. Einfache Gerichte, große Wirkung: • Lernen vom Low-Waste-Experten: Max La Manna begeistert täglich Tausende Follower*innen mit seiner einfachen, aber erstklassigen Gemüseküche • Nachhaltig kochen: Tipps zum Einkauf und der richtigen Lagerung helfen, das Beste aus allen Zutaten herausholen • 135 einfache Veggie-Rezepte für jeden Tag: von Blumenkohl-Ragù und Fettucine mit Kirschtomaten über Knoblauch-Chili-Ramen bis zu den besten Buttermilch-Pancakes • Auf Nimmerwiederverschwenden: So einfach werden aus den 30 meist verschwendeten Lebensmitteln echte Köstlichkeiten - ob selbstgemachte Brühe aus Gemüseabfällen oder eine spektakuläre Tarte Soleil mit schlaff gewordenem Blattgemüse • Umweltbewusst genießen: Das perfekte Kochbuch für alle, die mit zeitgemäßer Küche und gesunden vegetarischen Rezepten nicht nur sich selbst etwas Gutes tun möchten Zero Waste – maximaler Genuss Altes Brot, braune Bananen oder schrumplige Möhren? Kein Problem! In diesem Kochbuch verrät Max La Manna seine besten Gemüserezepte und Tipps für die eigene Zero Waste Küche. Außerdem zeigt Max, wie sich mit viel Spaß, Leichtigkeit und einem knappen Budget leckere vegane und vegetarische Gerichte zaubern lassen: von knusprigem Butterreis mit Kirschen über Leftover-Sandwich und einfache Bohnen-Pilz-Kasserolle bis zum Triple-Chocolate-Geburtstagskuchen. Voller Geschmack bei minimalem Abfall – so geht nachhaltig kochen heute! Super einfach, super lecker! Das Kochbuch des Social-Media-Stars Max La Manna mit 135 schnellen Rezepten und Tipps für die nachhaltige Zero Waste Küche.

Leseprobe

Vorwort

In der Küche

1Wurzelgemüse

KarottePastinakeKartoffelRote Bete

2Getreide

ReisKörner & SamenNudelnBrot

3Fruchtgemüse

TomateAuberginePaprika

4Kürbisse & Hülsenfrüchte

KürbisZucchiniGurkeTofuKichererbsenBohnen

5Kohl & Blattgemüse

BlumenkohlBrokkoliKräuter

6Pilze & Zwiebelgemüse

PilzeZwiebelKnoblauch

7Milch & Alternativen

MilchJoghurt

8Obst

ApfelBananeBeerenZitrusfrüchte

9Reste

14 Schnelle Rezept-Hacks

Hol alles raus aus deinen Lebensmitteln!

Register

Dank

Vorwort

Auf die Frage, was ich am meisten liebe, antworte ich ohne zu zögern: Essen! Meine Frau kommt gleich danach an zweiter Stelle. Und sie weiß, dass mir diese Reihenfolge echt leidtut. Ich rede auch gerne über meine Begeisterung fürs Essen und meine Überzeugung, dass wir es nicht verschwenden dürfen.

In erster Linie bedeutet meine Liebe zum Essen, dass ich gerne koche und esse. Ich hasse es, wenn etwas verschwendet wird. Doch ich bin in den USA aufgewachsen, die in jeder Hinsicht eine Wegwerfgesellschaft sind – leider auch in Bezug auf Lebensmittel.

Aber nicht nur abgepacktes, schnelles und billiges Essen wird dort als Wegwerfartikel betrachtet. Nein, diese Einstellung herrscht auch in der gehobenen Gastronomie vor. Während meiner Zeit als Schauspieler habe ich in einer Reihe von Restaurants in Los Angeles und New York City gearbeitet, darunter auch eines mit einem Michelin-Stern. Und überall wurden hemmungslos Lebensmittel verschwendet. Mit dieser Mentalität konnte ich einfach nicht gut umgehen!

Nachdem ich meine schauspielerischen Ambitionen aufgegeben hatte, beschloss ich, mich sozial zu engagieren. Mein Thema wurden die Lebensmittel, die wir bereits in unseren Kühl- und Vorratsschränken liegen haben. Ich wollte aufregende neue Möglichkeiten finden, um lecker – und ohne unnötige Verschwendung – zu kochen. Das habe ich zuerst in der Familie ausprobiert, dann folgten Abendessen für Freunde, Firmenveranstaltungen und Vorführungen. Danach habe ich beschlossen, meine Rezepte online zu veröffentlichen, damit möglichst viele Menschen sie nachkochen können.

Meine Rezepte sollen Spaß machen und gut schmecken. Aber sie sollen auch dazu anregen, die eigenen Gewohnheiten in Bezug auf das Kochen und Lagern von Lebensmitteln zu hinterfragen. Ob du jeden Tag kochst oder gerade erst anfängst, Erfahrungen am Herd zu sammeln: Dieses Buch zeigt dir, wie du köstliche und einfache Gerichte mit den Lebensmitteln zubereiten kannst, die du bereits in der Küche und im Vorratsschrank hast.

Also auf in die Küche! Durchstöbere Kühlschrank und Vorräte, suche vernachlässigte und vergessene Zutaten, die nicht verdorben sind. Wenn du dich durch die Rezepte in diesem Buch kochst, wirst du schnell merken, dass sich mit Lebensmitteln aus dem Vorrat mühelos tolle Gerichte zaubern lassen. Zeit und Geld sparst du dabei sowieso.

Warum dieses Kochbuch?

Bevor es ans Kochen geht, möchte ich mich ganz herzlich bei allen bedanken, die mir auf den sozialen Medien folgen. Ich habe euch um Ideen und Inspirationen gebeten. Ihr erinnert euch vielleicht an die Frageboxen in meinen Instagram-Storys, vor allem an die Frage »Welche Lebensmittel verschwendest du am häufigsten?«. Auf diese einfache Frage habe ich Zehntausende von Antworten erhalten. Daraus habe ich die Top 30 der am häufigsten verschwendeten Zutaten in euren Haushalten herausgefiltert. Die meisten Zutaten in diesem Buch werdet ihr also kennen. Ich möchte euch mit meinen Rezepten zeigen, wie einfach es ist, weniger davon zu verschwenden.

Wie funktioniert es?

Einfache Gerichte für dich selbst und deine Lieben kochen? Kein Problem! Das funktioniert so: Überlege dir zuerst eine Zutat, mit der du kochen möchtest. Schau dann im entsprechenden Kapitel nach – dort findest du eine Auswahl köstlicher Rezepte, die du leicht nachkochen kannst. Weitere Ideen liefert dir das Register. Mit meinen Rezepten möchte ich dir Möglichkeiten aufzeigen, Gemüse, Getreide oder Obst restlos zu verwerten, damit keine Zwiebelstücke oder Salate mehr im Kühlschrank verwelken.

Entdecke moderne Versionen von Klassikern wie Blumenkohl-Ragù (S. 146), herzhafte Mahlzeiten wie Risotto Romesco (S. 108), Tofu Butter »Chicken« (S. 124) und knusprige Quetschkartoffeln (S. 36), Süßes wie Schoko-Brownies (S. 219) oder Karottenkuchen mit Pekannüssen (S. 46), Wohlfühlgerichte wie Rote-Bete-Bucatini (S. 30) und One-Pot-Lasagne (S. 84) oder leckere Snacks wie gebackene würzige Blumenkohl-Wings (S. 148) und Nachos (S. 19).

Natürlich stehen wir alle in der Verantwortung, die Produktion von Abfall zu vermeiden. Aber der Hauptdruck sollte nicht auf den privaten Haushalten lasten, sondern auf den hundert größten Umweltverschmutzern der Welt, die für 71 Prozent der Treibhausgasemissionen verantwortlich sind. Nicht alle Menschen haben das Privileg, die Zeit und die Möglichkeit, auf Kunststoffverpackungen zu verzichten und jede Mahlzeit selbst zu kochen. Andererseits kann jeder dazu beitragen, und das wiederum wirkt sich positiv auf den Planeten, die eigene Gesundheit, den Geldbeutel und das Gemeinwohl aus. Je mehr von uns mit an Bord kommen, desto mehr positive Veränderungen können wir bewirken.

Viel Spaß beim Kochen, Teilen und Genießen!

— Max

Jede*r ist an meinem Tisch willkommen.

In diesem Kochbuch geht es um gutes Essen – unabhängig von der individuellen Ernährungsweise. Ich koche am liebsten Gerichte, die jeder essen kann (natürlich abhängig von gesundheitlichen Einschränkungen).

Pflanzliche Alternativen zu Butter und beliebten Käsesorten wie Cheddar, Feta, Mozzarella und Parmesan gibt es inzwischen in den meisten Supermärkten, ebenso wie eine Reihe von pflanzlichen Drinks, Joghurts und Cremes. Es lohnt sich, sie auszuprobieren. Wer möchte, kann aber auch konventionelle Milchprodukte verwenden.

Alle Rezepte in diesem Buch wurden mit pflanzlichen Zutaten getestet, denn so ernähre ich mich am liebsten.

In der Küche

Fangen wir in der Küche an. Für mich stand sie schon immer im Zentrum. Als ich aufwuchs, war die Küche der Mittelpunkt unseres Familienlebens, und auch jetzt als Erwachsener, verbringe ich dort die meiste Zeit. Auf Partys findet man mich immer in der Küche. Es heißt, wir schlafen ein Drittel unseres Lebens, und mehr als die Hälfte meines wachen Lebens verbringe ich wahrscheinlich in der Küche.

In der Küche werden Lebensmittel gelagert und Mahlzeiten zubereitet. Sie kann eine gut geölte Maschine sein oder ein Chaos. Meine Küche ist auch mein Büro, deshalb muss sie immer aufgeräumt und in tadellosem Zustand sein. Und übrigens entscheidet auch die Art und Weise, wie du deine Lebensmittel lagerst, über Erfolg oder Misserfolg deiner Mahlzeiten und den Zustand deines Bankkontos.

In den sozialen Medien und im persönlichen Gespräch werde ich oft gefragt, welche einfachen Maßnahmen wir alle ergreifen können, um weniger Lebensmittel zu verschwenden. Die folgenden Tipps kann jeder leicht umsetzen.

Einkaufsliste schreiben

Mache eine kurze Bestandsaufnahme deines Kühlschranks und deiner Vorratsschränke. Prüfe, welche Lebensmittel du im Haus hast.

Verwenden

Sagenhafte 40 Prozent der Lebensmittelabfälle entstehen dadurch, dass Zutaten eingekauft und dann nicht verwendet werden. Nutze also, was du im Haus hast. Suche ein Rezept in den Rezeptkapiteln und koche mit diesen Zutaten.

Reste aufbewahren

Bewahre Reste in einem verschlossenen Behälter im Kühlschrank oder im Gefrierfach auf und iss sie am nächsten Tag oder später in der Woche.

Lebensmittel richtig lagern (S. 10)

Spende Lebensmittel, die du nicht verwerten kannst – bevor sie verdorben sind. Wende dich dafür an die Tafeln oder an eine andere gemeinnützige Organisation.

Kompostieren

Lebensmittel gehören nicht auf die Mülldeponie. Wusstest du eigentlich, dass es 25 Jahre dauert, bis sich ein Salatkopf auf einer Deponie vollständig zersetzt? Richtig kompostiert dauert es dagegen nur 30–90 Tage und liefert dem Boden wertvolle Nährstoffe. Was klingt besser? Wer einen Garten hat, kann selbst kompostieren. Alle anderen sollten konsequent die braune Tonne benutzen, deren Inhalt in einer Großkompostierungsanlage verarbeitet wird.

Lebensmittel richtig lagern

Was fällt dir zum Stichwort »Lagerung von Lebensmitteln« ein? Nehmen wir mal an, du packst die Reste deines Abendessens ein und stellst sie in den Kühlschrank. Das war’s dann? Alle Lebensmittel können in drei Gruppen eingeteilt werden: leicht verderbliche, verderbliche und haltbare.

Leicht verderbliche Lebensmittel

Dazu gehören viele rohe Obst- und Gemüsesorten sowie – falls du sie isst – weiterhin auch Fleisch, Milchprodukte und Eier. Um diese Lebensmittel über einen längeren Zeitraum zu lagern, müssen sie bei der richtigen Temperatur aufbewahrt werden. In der Regel liegt die Innentemperatur eines Kühlschranks bei 5–7 °C.

Verderbliche Lebensmittel

Mehl, Getreide, Trockenfrüchte, Körner und Samen, Nüsse und Nussmus können bei längerer Lagerung verderben. Bei optimaler Lagerung in einem sauberen und luftdicht verschlossenen Behälter an einem kühlen, trockenen Ort bleiben sie aber lange Zeit unbeschadet. Werden sie tiefgekühlt, sind sie sogar noch länger haltbar.

Haltbare Lebensmittel

Getrocknete Hülsenfrüchte, Nudeln, Reis, Gewürze und Konserven sind sehr lange haltbar. Werden sie jedoch falsch gelagert, verderben sie oder verlieren an Qualität. Lagere diese Zutaten kühl, trocken und vor Sonnenlicht geschützt. Ich bewahre getrocknete Hülsenfrüchte, Nudeln und Reis in luftdichten Behältern auf, Gewürze in verschlossenen Gläsern und Konserven in einem dunklen Schrank.

Der Kühlschrank

Achte immer auf die Temperatur des Kühlschranks und überfülle ihn nicht. Ist er zu vollgestopft, kann die Luft schlecht zirkulieren und die Lebensmittel verderben schneller. Nimm dir alle zwei Wochen fünf Minuten Zeit, um deinen Kühlschrank zu durchforsten und zu prüfen, ob etwas schlecht geworden ist. Ich tue das gerne, denn manchmal werden auch bei mir Lebensmittel nach hinten geschoben und verderben, ohne dass man es rechtzeitig bemerkt. Einen detaillierteren Überblick darüber, wie man durch richtige Lagerung das Beste aus den Lebensmitteln herausholen kann, liefert die Tabelle am Buchende (S. 270).

•Steinobst (Pfirsiche, Pflaumen) in einer Papiertüte bei Raumtemperatur lagern. Wenn sie vollreif sind, im Kühlschrank aufbewahren.

•Tomaten bei Raumtemperatur aufbewahren, wenn sie innerhalb von 1–2 Tagen verzehrt werden – ansonsten im Kühlschrank lagern. Nicht zu eng und immer den Stielansatz nach unten legen.

Der Tiefkühlschrank

Friere neben tiefgekühlt gekauften Lebensmitteln auch Reste, Brot und Kräuter ein. Diese vorher sorgfältig verpacken und beschriften!

Der Vorratsschrank

Er sollte kühl, trocken und idealerweise dunkel sein, um optimale Lagerbedingungen für Nudeln, Reis und Getreide, getrocknete Hülsenfrüchte, Mehl, Zucker, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen, Erdnussbutter und Konserven zu gewährleisten.

•Kartoffeln an einem kühlen, dunklen Ort aufbewahren

•Zwiebeln und Knoblauch mögen ebenfalls einen kühlen, dunklen Platz, sollten aber getrennt von Kartoffeln gelagert werden – am besten in einem anderen Raum.

Oberes Fach

Reste, die in 2–3 Tagen verzehrt werden, Lebensmittel mit MHD

Mittleres Fach

Wurstwaren, Feinkost

Unteres Fach

Milch, Joghurt (auch pflanzlich)

Schubladen

Obst und Gemüse

Tür unten

Saft, Würzsaucen

Tür oben

Butter, Margarine, Käse (auch pflanzlich)

Gemüse und Obst putzen

•Obst und Gemüse immer vor der Zubereitung waschen, am besten kurz vor dem Verzehr.

•Die äußeren Blätter von Blattgemüse wie Salat und Kohl entfernen, wenn sie welk aussehen.

•Die Hände mit warmem Seifenwasser waschen, dann das Gemüse vorsichtig unter fließendem Wasser abreiben. Für festes Gemüse kann eine Gemüsebürste verwendet werden.

•Wer sich Sorgen um Ungeziefer macht, legt das Gemüse einige Minuten in eine Mischung aus 10 Teilen Wasser und 1 Teil Essig. Nach Belieben zusätzlich etwas Salz zufügen.

Reste verwerten

Reste sind das Mittagessen von morgen. Wirf Reste nicht weg, denn oft schmecken sie am nächsten Tag noch besser!

•Kühle Reste nach dem Kochen so schnell wie möglich ab, am besten innerhalb von zwei Stunden.

•Reste in Portionen aufteilen, in den Kühlschrank stellen und innerhalb von 3 Tagen verbrauchen. Alternativ tiefkühlen.

•Reste immer vollständig auftauen, entweder im Kühlschrank oder bei Raumtemperatur.

•Nach dem Auftauen nur einmal aufwärmen. Je öfter Lebensmittel abkühlen und wieder aufgewärmt werden, desto höher ist das Risiko einer Lebensmittelvergiftung.

•Beim Aufwärmen von Lebensmitteln darauf achten, dass sie zwei Minuten lang eine Temperatur von 70 °C erreichen, um alle Bakterien abzutöten.

•Zur Sicherheit und um weniger Lebensmittel zu verschwenden, nur das aus dem Tiefkühlschrank nehmen, was du innerhalb von 24 Stunden verbrauchen willst.

Lebensmittelkennzeichnung

Ich habe einige Jahre gebraucht, um die Bedeutung der verschiedenen Datumsangaben auf Lebensmitteln zu verstehen. Dabei hilft dieses Wissen sehr, Lebensmittelverschwendung zu vermeiden.

Verbrauchsdatum

Ein Verbrauchsdatum ist für schnell verderbliche und empfindliche Lebensmittel vorgeschrieben, z. B. für Fleisch und frischen Fisch. Abgepackte Lebensmittel mit der ausdrücklichen Kennzeichnung »zu verbrauchen bis« dürfen nach Überschreitung des angegebenen Datums nicht mehr verkauft werden, weil eine Gesundheitsgefahr durch Keime bestehen kann. Deshalb sollte das Lebensmittel dann auch nicht mehr gegessen werden. Man kann es aber vorher tiefkühlen.

Mindesthaltbarkeitsdatum (MHD)

Der Hersteller gewährleistet, dass das ungeöffnete Lebensmittel bei richtiger Lagerung bis zu diesem Datum seine spezifischen Eigenschaften behält. Danach können Veränderungen auftreten, die das Lebensmittel aber nicht automatisch ungenießbar machen. Viele Händler bieten Produkte kurz vor Ablauf des Mindesthaltbarkeitsdatums zu reduzierten Preisen »zum alsbaldigen Verbrauch« an. Vertraue deinen Sinnen: Rieche daran und probiere eine kleine Menge. Das gilt auch für Lebensmittel, die kein MHD tragen, zum Beispiel für Obst, Gemüse oder Brot vom Bäcker. Ich kaufe übrigens gerne Brot »von gestern« und friere es ein, sobald ich nach Hause komme.

Verschwendung vermeiden durch richtige Vorbereitung

Beim Vor- und Zubereiten von Lebensmitteln lässt sich ein gewisses Maß an Abfall nicht vermeiden, doch die Menge lässt sich reduzieren.

Der Leitfaden am Buchende (S. 270) erklärt dir, wie du Zutaten durch die richtige Vorbereitung optimal nutzen kannst. Wer diese kleinen Tricks bei der Essenszubereitung anwendet, reduziert Lebensmittelabfälle und spart Geld. Zeit kannst du sparen, indem du alle Vorbereitungen erledigst, bevor du mit dem Kochen beginnst. So musst du nicht mitten im Rezept unterbrechen, um Kräuter zu schneiden oder eine Zitrone zu schälen. Nicht vergessen:

•Die Schale mitessen. Kartoffeln, Karotten, Äpfel, Birnen und Kiwis müssen nicht geschält werden.

•Wasser aromatisieren. Schalen von Zitrusfrüchten oder Gurken in einen Krug mit kaltem Wasser legen.

•Samen retten. Kerne von Kürbissen kann man rösten, braten oder zum Backen verwenden.

•Brotreste reiben und die Brösel tiefkühlen. Diese für Füllungen oder zum Bestreuen verwenden.

•Reste von Blattgemüse in Smoothies mixen.

•Kräuter, Knoblauch und Ingwer in Eiswürfelbehältern tiefkühlen.

•Aus Resten eine Gemüsebrühe kochen.

•Reste zubereiteter Speisen am nächsten Tag essen.

•Im Kühlschrank Ordnung und Übersicht halten.

•Den Tiefkühlschrank möglichst oft nutzen.

•Alles kompostieren, was sich dafür eignet.

•Nicht zu perfektionistisch werden!

Die Piktogramme

Unter den Rezepten findest du Tipps zur Zubereitung und Abfallvermeidung, sowie die folgenden Piktogramme:

Portionen

Neben dem Hunger spielt dabei eine Rolle, ob etwas als Vorspeise oder Hauptgericht serviert wird.

Vorbereitung

Dazu gehört das Schneiden, nicht aber die Zeit zum Marinieren, Kühlen oder die Teigruhe.

Garzeit

Sie hängt auch davon ab, in welcher Größe die Zutaten geschnitten werden.

Reste

So lange halten sich Reste abgedeckt oder eingewickelt im Kühlschrank.

Tiefkühlen

So lange können Reste tief gekühlt werden.

Glutenfrei

GF

Rezepte mit diesem Symbol sind komplett glutenfrei. Andere werden durch das Austauschen einzelner Zutaten glutenfrei.

Bagel mit Karottenlachs

Geht man an einem Sonntag in Brooklyn spazieren, hält schätzungsweise jeder Zehnte einen Bagel mit Räucherlachs und Frischkäse in der Hand! Als ich diesen vegetarischen Bagel mit Karottenlachs in den sozialen Medien präsentierte, waren alle scharf auf das Rezept. Ich veröffentliche es hier zum ersten Mal – und garantiert niemand wird enttäuscht sein. Die Karottenstreifen werden in der Marinade geschmeidig und kommen durch die rauchigen Gewürze in Konsistenz und Geschmack klassischem Räucherlachs erstaunlich nahe. Dazu ein Bagel, Frischkäse, eingelegte rote Zwiebeln und Kapern – was will man mehr?

4 große Karotten

3 EL Olivenöl

1 EL Reisessig

2 TL Flüssigrauch

½ TL geräuchertes Paprikapulver

1 Prise Salz

¼ TL Pfeffer

Zum Servieren

4 Bagels (oder Toastscheiben)

150–200 g Frischkäse

eingelegte rote Zwiebeln (S. 267)

Kapern

Schnittlauchröllchen

1Den Backofen auf 150°C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

2Die Karotten mit einem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden. Die Streifen auf das Backblech legen und im Ofen 10–12 Minuten backen, bis sie weich sind. Herausnehmen und abkühlen lassen.

3In der Zwischenzeit Öl, Essig, Flüssigrauch, Paprikapulver, Salz und Pfeffer in einer Schüssel verquirlen.

4Die Karottenstreifen in die Marinade legen und vorsichtig durchkneten. Dann abdecken und mindestens 1 Stunde (besser über Nacht) im Kühlschrank durchziehen lassen.

5Zum Servieren die Bagels waagerecht halbieren. Die Böden mit Frischkäse bestreichen, dann mit Karottenlachs, eingelegten roten Zwiebeln und Kapern belegen. Mit Schnittlauch bestreuen und die Deckel auflegen.

TippDie Karotten mindestens 1 Stunde marinieren.

Pastinaken und Sellerie mit Knoblauchgetreide und Sesamsauce

Eine große Platte mit herzhaften Wurzelgemüsen (oder: mit herzhaftem Wurzelgemüse) spendet Trost an dunklen Wintertagen. Das Garen im Ofen intensiviert noch die süßlich-erdigen Aromen der Gemüse. Sie werden auf mit Knoblauch gewürztem Getreide serviert und mit einer cremigen Sesamsauce abgerundet.

1 kg Pastinaken und Knollensellerie (gemischt)

4 EL Olivenöl

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL Kümmelsamen

1 Knolle Knoblauch

250 g Gerste (oder Freekeh, brauner Reis)

2 kleine Bund Kräuter (z. B. Petersilie und Estragon)

abgeriebene Schale und Saft von 2 Bio-Zitronen

Salz und Pfeffer

2 EL Tahin

1 TL körniger Senf

1 Prise Zucker (nach Belieben)

Sesam zum Garnieren

1Den Backofen auf 200 °C vorheizen.

2Die Pastinaken der Länge nach halbieren, den Sellerie in 3–4 cm große Stücke schneiden. Alles in eine ofenfeste Form geben und mit 2 EL Olivenöl, Kreuzkümmel und Kümmelsamen vermischen. Die Knoblauchknolle an den Rand der Form setzen und das Gemüse im Ofen 35–40 Minuten rösten.

3In der Zwischenzeit die Gerstenkörner nach Packungsangabe garen, abgießen und in eine Schüssel geben. Die Kräuter grob hacken. Einen kleinen Teil davon zum Garnieren beiseitelegen, die restlichen Kräuter zur Gerste geben. Abgeriebene Schale und Saft von 1 Zitrone sowie das restliche Öl (2 EL) zufügen. Das Getreide mit Salz und Pfeffer würzen und gut durchmischen.

4Tahin, Senf, abgeriebene Schale und Saft von ½ Zitrone verrühren. Esslöffelweise Wasser unterrühren, bis eine cremige Sauce entsteht. Die Sauce mit Salz und Pfeffer würzen. Ist sie zu scharf, nach Belieben den Zucker einrühren.

5Wenn das Gemüse gar ist, das weiche Knoblauchfruchtfleisch aus den Schalen drücken und unter die Gerste rühren. Das Knoblauchgetreide dann auf einer Servierplatte anrichten und das geröstete Gemüse darauf verteilen. Mit der Sesamsauce beträufeln, mit Sesam und den restlichen Kräutern bestreuen. Mit der übrigen Zitronenschale und dem restlichen Zitronensaft servieren.

TippAuch andere Gemüsesorten wie Fenchel, Karotte, Rote Bete, Steckrübe oder Süßkartoffel lassen sich so zubereiten.

Nachos mit Karotten-»Käsesauce«

Nachos sind das ideale Partygericht. Du kannst auch Kichererbsen oder Kidneybohnen dazu kombinieren und mit den anderen Zutaten experimentieren. Aber der zentrale Punkt des Gerichts ist die cremige Karottensauce. Sie schmeckt ebenfalls hervorragend auf gebratenem Blumenkohl oder gebackenen Kartoffeln.

1–2 große Tüten Tortillachips

1 Dose schwarze Bohnen (400 g), abgetropft und abgespült

¼ Rotkohl, fein gehobelt

½ Rezept knuspriger Tofu aus dem Ofen (S. 128)

Karotten-»Käsesauce«

150 g Karotten, mit Schale grob gehackt

100 g neue Kartoffeln, mit Schale grob gehackt

Salz

2 Knoblauchzehen

1 EL Tomatenmark

2 TL Speisestärke

65 ml Milch (oder Haferdrink)

Saft von ½ Zitrone

3 EL Nährhefe

1 TL Chilipulver

½ TL gemahlene Kurkuma

¼ TL Pfeffer

Saure Cashewsahne

120 g Cashewkerne, 20–30 Minuten in heißem Wasser eingeweicht

2 EL Apfelessig

Saft von ½ Zitrone

100 ml kaltes Wasser

1 Prise Salz

Zum Servieren (nach Belieben)

halbierte Kirschtomaten, Salatstreifen, rote Chiliringe, eingelegte rote Zwiebeln (S. 267), schwarze Oliven, grob gehacktes Koriandergrün, Limettenspalten, Guacamole, Salsa

1Für die Karotten-»Käsesauce« Karotten und Kartoffeln in kochendem Salzwasser in etwa 10 Minuten weich garen. Gut abtropfen lassen, dann in einen Mixer geben. Die übrigen Zutaten und 1 Prise Salz zufügen und alles sehr fein pürieren. Die Sauce beiseitestellen.

2Für die Cashewsahne die Cashewkerne abtropfen lassen und kalt abspülen. Mit Essig, Zitronensaft, Wasser und Salz in einen Mixer geben und sehr fein pürieren. Beiseitestellen.

3Den Backofen auf 180 °C vorheizen.

4Eine Lage Tortillachips in eine große ofenfeste Form geben. Bohnen, Rotkohl und etwas Karotten-»Käsesauce« darauf verteilen. Eine zweite Lage Tortillachips, den knusprigen Tofu und die übrige Karottencreme daraufgeben. Im Ofen 8–10 Minuten backen, bis die Nachos knusprig und goldbraun sind.

5Die Nachos aus dem Ofen nehmen und mit saurer Cashewsahne sowie nach Belieben Kirschtomaten, Salat, Chiliringen, eingelegten roten Zwiebeln, Oliven und Koriandergrün belegen. Heiß mit Limettenspalten zum Beträufeln servieren. Guacamole und Salsa dazu reichen.

TippsDie meisten Tortilla-Chips werden aus Mais hergestellt, der von Natur aus glutenfrei ist. Im Zweifelsfall die Packungsaufschrift lesen.

Für den knusprigen Tofu aus dem Ofen Tamari (glutenfreie Sojasauce) verwenden.

Die Nachos reichen für 2 Personen als Hauptgericht und für 6 Personen als Beilage oder Snack.

Die Cashewkerne für die saure »Sahne« können schon am Vorabend eingeweicht werden.

Die Karotten-»Käsesauce« hält sich im Kühlschrank 3–5 Tage, im Tiefkühlschrank 1 Monat.

Cremige Lauch-Pastinaken-Suppe mit Pastinakenchips

Lauch und Pastinaken gehen in dieser süßen und erdigen Suppe Hand in Hand. Für einen Hauch Feuer sorgen Ingwer und Kurkuma, Zitrone zaubert Frische hinein, Pesto aus Karottengrün rundet sie geschmacklich ab. Knusprige Pastinakenchips sind eine spektakuläre Dekoration, die aus dieser schlichten Suppe etwas Besonderes macht.

6 Pastinaken mit Schale, 1 für die Chips, 5 in 1,5 cm lange Stücke geschnitten

2 EL natives Olivenöl extra

2 dicke Lauchstangen mit Grün, in 1,5 cm lange Stücke geschnitten

1½ TL Salz

1 TL Pfeffer

1 Lorbeerblatt

1 TL gemahlene Kurkuma

4 Knoblauchzehen, fein gehackt

1 EL frisch geriebener Ingwer

1 Schalotte, gewürfelt

950 ml Gemüsebrühe (oder Wasser), plus mehr zum Verdünnen

abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone

Zum Servieren

4 TL Olivenöl

4 EL Crème fraîche

4 EL Pesto aus Karottengrün (S. 28)

1Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen.

2Mit einem Sparschäler 1 Pastinake längs in dünne Streifen schneiden. Die Streifen auf das Backblech legen und im Ofen in etwa 7 Minuten knusprig goldgelb rösten. Dabei darauf achten, dass sie nicht verbrennen. Die Chips herausnehmen und bis zum Servieren beiseitestellen.

3Das Olivenöl in einem großen Topf oder Bräter erhitzen. Lauch und übrige 5 Pastinaken hineingeben, mit Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze unter gelegentlichem Rühren 8–10 Minuten dünsten.

4Lorbeerblatt, Kurkuma, Knoblauch, Ingwer und Schalotte zugeben und weitere 3–5 Minuten dünsten, bis das Gemüse weich ist und duftet. Die Brühe angießen und bei starker Hitze aufkochen. Die Hitze dann reduzieren und alles 8–10 Minuten köcheln lassen.

5Das Lorbeerblatt entfernen. Zitronenschale und -saft zufügen und das Gemüse mit einem Stabmixer cremig pürieren. Ist die Suppe zu dickflüssig, mit etwas Brühe oder Wasser verdünnen und erneut pürieren.

6Die Suppe vom Herd nehmen und in vier Schalen anrichten. Mit einem Spritzer Olivenöl, Crème fraîche, Pesto aus Karottengrün und den Pastinakenchips garnieren.

Ofenkartoffeln mit Karotten

Noch kochen nach Feierabend? Klar: Einfach alles in eine ofenfeste Form packen und den Backofen die Arbeit erledigen lassen. Dieses farbenfrohe Gericht eignet sich auch prima, wenn Freunde zum Essen kommen. Und bitte die Joghurtsauce nicht weglassen! Kühl und frisch bildet sie einen perfekten Kontrast zu den erdigen, rauchigen und würzigen Aromen der Gemüse.

600 g Karotten, mit Schale

1 kg Kartoffeln, mit Schale (oder eine Mischung aus Süßkartoffeln und neuen Kartoffeln)

2 rote Zwiebeln, in breite Spalten geschnitten

1 Knolle Knoblauch

2 EL Olivenöl

Salz und Pfeffer

350 g vegetarische Bratwürstchen (glutenfrei)

6–8 EL Tajine-Paste (online erhältlich, Alternativen siehe Tipps)

1 Handvoll Petersilie, grob gehackt

50 g Mandeln, geröstet und grob gehackt

Joghurtsauce mit Minze

abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Limette

3 EL Minzeblätter

120 g Joghurt

1 Prise Salz

1Den Backofen auf 200 °C vorheizen.

2Karotten und Kartoffeln waschen. Die Karotten in grobe Stifte. die Kartoffeln in Spalten schneiden. Dabei darauf achten, dass die Gemüsestücke etwa gleich groß sind, damit sie gleichmäßig garen.

3Gemüsestücke und Zwiebelspalten in einem großen Bräter verteilen. Die Knoblauchknolle dazulegen. Alles mit Olivenöl beträufeln, mit Salz und Pfeffer würzen und im Ofen 15–20 Minuten garen.

4Bratwürstchen und Tajine-Paste zum Gemüse geben und alles gut vermischen. Dann im Ofen weitere 15–20 Minuten rösten, bis Karotten und Kartoffeln knusprig und die Würstchen gebräunt sind.

5In der Zwischenzeit für die Joghurtsauce alle Zutaten in einem Mixer glatt pürieren.

6Das weiche Knoblauchfruchtfleisch aus den Schalen drücken und unter das Gemüse rühren. Das Ofengemüse mit dem größten Teil der Joghurtsauce beträufeln, mit Petersilie und gerösteten Mandeln bestreuen. Sofort in der Form servieren und die restliche Joghurtsauce dazu reichen.

TippsZur Abwchslung andere Würzpasten probieren, z. B. verschiedene Currypasten oder Thai Green Curry. Oder selbst eine Würzpaste herstellen.

Statt Karotten auch mal Knollensellerie verwenden.

Tiefgekühlte Reste vor dem Aufbacken im Ofen erst Raumtemperatur annehmen lassen.

Karotten und Rote Bete mit Sesam-Balsamico-Vinaigrette

Dieser farbenfrohe Salat passt zu allem: von Burgern oder sanft gebratenem Gemüse bis hin zu Gemüsekuchen mit Nüssen (S. 70), gegrillten Zucchiniröllchen mit Miso-Mandel-»Ricotta« (S. 121) oder sommerlichem Orzo-Salat mit Kräutern (S. 52). Er ist eine hervorragende Beilage auf einer festlichen Tafel, aber auch ein leckeres Mittagsmahl unter der Woche.

50 g Pistazienkerne

2 EL natives Olivenöl extra

2 TL Balsamico-Essig

1 EL Tahin

abgeriebene Schale und Saft von 1 Bio-Zitrone

1 TL Dijonsenf

5 Karotten, längs in dünne Streifen geschnitten

3 kleine Rote Bete, in dünne Scheiben gehobelt

Salz und Pfeffer

2 EL frisch gehackte Minze

1Die Pistazien in einer kleinen Pfanne bei mittlerer Hitze 3–5 Minuten rösten, bis sie leicht gebräunt sind. Dabei die Pfanne gelegentlich rütteln. Abkühlen lassen, dann grob hacken und beiseitestellen.

2Olivenöl, Essig, Tahin, Zitronensaft und Senf zu einem glatten Dressing verquirlen. Beiseitestellen.

3Karotten und Rote Bete in eine große Schüssel geben. Die Hälfte des Dressings darüberträufeln und durchschwenken. Mit Salz und Pfeffer würzen und 6–8 Minuten ziehen lassen, damit die Rote Bete etwas weicher wird.

4Das Gemüse danach auf einem Servierteller oder in einer Schüssel anrichten und mit dem restlichen Dressing beträufeln. Mit Zitronenschale, Minze und den Pistazien bestreuen.

TippEtwas zerbröselter Feta macht den Salat gehaltvoller.

Pesto aus Karottengrün

Ehrlich gesagt habe ich Karottengrün früher immer weggeworfen, weil es viel Platz im Kühlschrank einnahm und weil ich nicht wusste, was ich damit anstellen sollte. Das ist jetzt anders. Nach gründlichem Waschen kann man aus dem Grün ein herrlich erdiges Pesto zubereiten, das hervorragend zu Nudeln und Pizza schmeckt.

Grün von 1 großen Bund Karotten, gründlich abgespült

1 Bund Basilikum mit Stielen

3 EL Sonnenblumenkerne (oder Kürbiskerne)

20 g Cashewkerne (oder Mandeln)

2 Knoblauchzehen

5 EL Nährhefe

2 EL kaltes Wasser

5 EL natives Olivenöl extra

1Karottengrün, Basilikum, Sonnenblumenkerne, Cashewkerne, Knoblauch, Nährhefe und Wasser in eine Küchenmaschine oder einen Standmixer geben.

2Alles zuerst auf niedriger Stufe pürieren. Dann das Olivenöl langsam einlaufen lassen und dabei die Geschwindigkeit erhöhen, bis das Pesto weitgehend glatt ist.

TippDas Pesto kann schon am Vortag zubereitet werden. Dann in ein sauberes Glas füllen und 1 cm hoch mit Olivenöl bedecken, damit es nicht braun wird. Im Kühlschrank aufbewahren.

Eingelegte Karotten

Diese Karotten sind in wenigen Minuten zubereitet und verleihen jedem Gericht knackigen Biss, prickelnde Säure und einen tollen Farbakzent. Sie schmecken köstlich zu Reis- und Pfannengerichten, zu Nachos (S. 19), auf einem knusprigen Tofu-Sandwich oder zu Tacos (S. 142).

475 g Karotten, geraspelt oder schräg in 5 mm dicke Scheiben geschnitten

1 EL schwarze Pfefferkörner

1 EL schwarze Senfkörner (oder braune Senfkörner)

1 TL Korianderkörner

175 ml Weißweinessig (oder Apfelessig)

50 ml Wasser

3 EL Zucker

2 TL Salz

1Die Karotten in ein großes, sterilisiertes Einmachglas geben. Pfeffer-, Senf- und Korianderkörner zufügen.

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