You deserve this. Bowl-Kochbuch E-Book

Pamela Reif

• Herausgeber: Community Editions
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 201

Beschreibung

Über 70 gesunde, ausgewogene und leckere Bowl-Rezepte von Fitness-Vorbild Pamela Reif!

Gesunde und natürliche Ernährung ist das, was Körper und Seele täglich verdienen. Und das hat rein gar nichts mit Verzicht zu tun! Sich langfristig großartig zu fühlen, vor Energie zu sprühen und der Gesundheit etwas Gutes zu tun, ist auch im Alltag möglich - mit Bowls! Dabei werden einfache, natürliche und vollwertige Gerichte ohne stundenlange Küchenarbeit in schönen Schalen angerichtet und serviert. Hierfür hat Pamela Reif ihre liebsten Rezepte fotografiert und niedergeschrieben. Ergänzt wird das Bowl-Kochbuch durch eine grundlegende Lebensmittelkunde, die den Sinn und die Vorteile dieser ausgewogenen Ernährung leicht verständlich erläutert. Die ultimative Ernährungsformel ist nicht zwangsläufig "low carb" oder "low fat" - es kommt darauf an, dass die Nahrung "echt" und natürlich ist.

Herzstück des Kochbuchs sind die über 80 abwechslungsreichen Bowl-Rezepte für jede Tages- und Mahlzeit:
- Breakfast-Bowls
- Smoothie-Bowls
- Lunch- & Dinner-Bowls
- Sweet Bowls
- Sides (Beilagen)

Wer auf der Suche nach einer süßen Apfelkuchen-Smoothie-Bowl zum Frühstück ist, herzhaften Spinat-Kichererbsen-Pfannkuchen, einer bunten Buddha-Bowl voller pflanzlicher Proteine oder einer Brownie-Bowl zum Nachtisch: Hier kann ganz ohne schlechtes Gewissen geschlemmt werden.
Ob vegetarisch, vegan, mit Fleisch, glutenfrei oder laktosefrei: Mithilfe von Symbolen ist jedes Rezept auf einen Blick in die jeweiligen Kategorien einzuordnen.

Ausbalancierte Rezepte in Kombination mit wertvollem Ernährungswissen bilden die ideale Grundlage, um den eigenen Ernährungs- und Lebensstil unkompliziert und mit Genuss zu verändern - für ein ausgeglichenes Leben. Because you deserve this!

Leseprobe

PAMELA REIF

YOU DESERVE THIS

Einfache & natürliche Rezepte für einen gesunden Lebensstil

Bowl-Kochbuch

VORWORT

»Höre auf deinen Körper, er weiß, was er braucht.« … doch hören wir richtig hin, oder hören wir nur das, was wir hören wollen?

Mein Name ist Pamela, ich wurde am 9. Juli 1996 geboren und bin im Süden Deutschlands aufgewachsen. Meine Mitmenschen hätten mich als vernünftiges, ausgeglichenes und unglaublich glückliches Kind beschrieben. Und diese Einschätzung trifft auf mich bis heute zu. Gerade in unserer so kurzlebigen Welt mit unzähligen potenziellen (!) Stressfaktoren – die übrigens gar keine sein müssen – bin ich froh, dass mir diese Eigenschaften geblieben sind.

Mein Beruf ist es, Menschen auf der ganzen Welt an meinem Leben, meinen Interessen und meinen Gedanken teilhaben zu lassen und sie dadurch zu motivieren, einen gesünderen Lebensstil zu verfolgen. Im Alter von 16 Jahren begann ich, Fotos von mir auf sozialen Netzwerken zu teilen. Heute ist meine Community auf Instagram und YouTube zusammen auf über 9 Millionen Menschen weltweit gewachsen. Wie viel das genau ist? Kann ich mir nicht vorstellen. Ich schätze mich einfach unglaublich glücklich, dass irgendwo auf dieser wunderschönen Welt Menschen meine Sportübungen machen, meine Rezepte lecker finden und sich motiviert fühlen, ein gesünderes Körpergefühl bekommen zu wollen.

UND WIESO JETZT EIN KOCHBUCH?

Gibt es davon nicht genug? Ja, vielleicht. Ich würde niemals behaupten, dass mein Buch soooo viel besser ist als alle anderen. Ich freue mich, wenn alle passionierten Menschen im Leben Erfolg haben. Mit meinem Kochbuch möchte ich jeden ansprechen, der seinem Körper etwas Gutes tun möchte. Der ihm das geben möchte, was er verdient und braucht. Alle Rezepte stammen von mir. Ich habe sie selbst gekocht, angerichtet, fotografiert und gegessen. Wo bei der klassischen Food-Fotografie oftmals Dinge wie Haarspray oder Kleber eingesetzt werden, waren es bei mir nur natürliche Zutaten wie z. B. Olivenöl, die meinen Fotos den letzten Schliff und Glanz verliehen haben. Die Bilder, auf denen ich zu sehen bin, hat meine Fotografin und Freundin Anna gemacht und als Unterstützung war auf unserer 3-wöchigen »Kochbuch-Reise« noch Daniela dabei. Sie hilft mir bei Social Media. 3 Wochen habe ich mir also für mein Kochbuch freigehalten. »Mehr Pause kannst du dir nicht von deinen anderen Projekten nehmen, du hast Verpflichtungen«, hatte Daniela gesagt. Und dann wurde daraus irgendwie doch ein ganzes Jahr. Ein Langzeitprojekt, das ich vollkommen unterschätzt habe. Aber auch ein Herzensprojekt, das mir wichtiger wurde als alle anderen. Die Rezepttexte habe ich auf den Flügen in die USA geschrieben, mit meinem Verlag irgendwo zwischen Karlsruhe und Hamburg kommuniziert und die Bilder in einsamen Nächten am Schreibtisch bearbeitet. Mir war es wichtig, dieses Kochbuch selbst zu machen. Lange Rede, kurzer Sinn: Von mir, für euch. Für ein ausgeglichenes, gesundes Leben mit viel Energie und Freude. Because you deserve this!

INHALT

Einleitung

LEBENSMITTELWISSEN

OBST

GEMÜSE

KRÄUTER & GEWÜRZE

GETREIDE & PSEUDOGETREIDE

HÜLSENFRÜCHTE

FISCH

FLEISCH

MILCH & ALTERNATIVEN

FETTE & ÖLE

NÜSSE, SAMEN & KERNE

SUPERFOODS

ZUCKER & ALTERNATIVEN

ERNÄHRUNGSTIPPS

Meine Regeln

Antioxidanzien

Proteine

Tipps für eine bessere Verdauung

EINKAUFSTIPPS

An unsere Umwelt denken

Basiszutaten

BOWL-TIPPS

Basic Bowl-Hacks

How to Start

BREAKFAST BOWLS

4-Zutaten-Haferbrei – der Klassiker

Peanut-Butter-and-Jelly-Bowl

Warmer Nuss-Porridge mit gebratenen Früchten

Feigen-Zimt-Porridge mit Feigenmarmelade und Pekannüssen

Warmer Banana-Bread-Porridge mit Rawnola

Herbstliche Bowl mit Zimt-Kürbis und Quinoa-Porridge

Rawnola-Bowl

Cremiger Buchweizen-Milchreis

Schoko-Himbeer-Pudding mit Chiasamen

Süßes Bananen-Kokos-Rührei

Spinat-Kichererbsen-Pfannkuchen mit pochiertem Ei

Rührei mit Gemüse und geröstetem Buchweizen

Gebackenes Low-Carb-Spiegelei

SMOOTHIE BOWLS

Açaí-Bowl

Schoko-Açaí-Bowl – ohne Banane

Cremige Süßkartoffel-Smoothie-Bowl

Your Daily Veggies Smoothie-Bowl

Kurkuma-Latte-Smoothie-Bowl

Low-Carb-Beeren-Bowl

Protein-Schoko-Bowl – All Time Favorite

Green Super-Power-Smoothie-Bowl

Apfelkuchen-Smoothie-Bowl

Schoko-Kürbis-Smoothie-Bowl

Salted-Caramel-Brownie-Bowl mit Rawnola

LUNCH & DINNER BOWLS

Klassisches Fitnessgericht: Rinderhack-Pfanne

Rucolasalat mit Rinderfilet und gebratenen Radieschen

Klassische Fitness-Bowl: Hühnchen mit Brokkoli-Reis

Curry-Cashew-Chicken-Salat mit Reis und Babyspinat

Hühnchen-Avocado-Paste mit getrockneten Tomaten und Quinoa

Meal-Prep-Bowl

Pute-Zucchini-Meatballs mit Wildreis und Currysoße

Chicken-Teriyaki-Bowl – von meinem Bruder

Süßer Salat mit gebackener Zimt-Süßkartoffel, Feta und Zimt-Dattel-Dressing

Gemüsekuchen – mein Favorit

Vegane Protein-Buddha-Bowl

Cremiges 1-Topf-Risotto

Ayurvedische Detox-Bowl – Mungo-Quinoa-Khichdi

Vegane Kürbis-Pilz-Taler mit Hanfsamen und Quinoa

Vegane Linsen-Burgerpattys mit Pommes und Cashew-Dip

Aus der Erde – gebackene Rote Bete, Süßkartoffel-Pommes und gerösteter Apfel

Ofengemüse mit gerösteten Kichererbsen und Pesto-Spinat

Spaghetti mit veganer Linsen-Bolognese

Leichte Zucchini-Nudeln mit veganer Bolognese

Schneller Zucchini-Pesto-Salat mit gerösteten Walnüssen

Quinoa-Salat – der Klassiker

Fruchtiger Quinoa-Salat – mal anders

Raw-Rainbow-Bowl mit Mangodressing

Gemüse-Sticks mit Hummus – der schnelle Snack

Schnelle Spinat-Erbsen-Suppe mit Cashews

Cremige Kürbis-Kokos-Suppe mit Ingwer

SWEET BOWLS

Keksteig-Creme

Nice Cream – 4 Sorten

Mandel-Crumble-Ofen-Bowl mit Früchten

Beerige Ofen-Bowl mit Schoko-Kokos-Crumble

Quinoa-Mandel-Kaiserschmarrn mit selbst gemachter Marmelade

Gebratener Apfel mit Apfelkuchen-Creme

Früchte mit Schoko-Avocado-Dip & süßem Hummus

Warmer Kokos-Bananen-Kuchen mit Schokostücken

Karotten-Kuchen-Bowl mit Crunchy-Mandel-Nice-Cream

Heidelbeer-Haferkeks-Bowl

Die »süße« Süßkartoffel

Cremige Zucchini-Apfel-Brownie-Bowl

Schoko-Bohnen-Brownie-Bowl

SIDES

Ultimatives Rawnola

Früchte-Rawnola – in unter 10 Minuten!

Gemüse-Chips im Ofen gebacken

Ofen-Pommes aus Kartoffeln und Süßkartoffeln

Beerenmarmelade – zuckerfrei

Feigen-Pekan-Marmelade

Spinat-Walnuss-Oliven-Pesto

Hummus – 5 Sorten

ZUTATEN-REGISTER

DANKSAGUNG

ÜBER PAMELA REIF

Impressum&Bildnachweis

ABKÜRZUNGSVERZEICHNIS

mg

Milligramm

g

Gramm

kg

Kilogramm

μg

Mikrogramm

ml

Milliliter

l

Liter

TL

Teelöffel

EL

Esslöffel

kcal

Eine Kilokalorie entspricht der Energie, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Liter Wasser auf 1° C zu erhitzen. Sie wird angegeben, um eine Idee davon zu bekommen, wie viel Energie das Lebensmittel oder Gericht uns liefert. Jeder Mensch benötigt eine individuelle Anzahl an täglicher Energie. Bei Frauen liegt der Wert üblicherweise zwischen 1600–2500 kcal.

pH-Wert

Der pH-Wert gibt an, wie sauer oder basisch eine wässrige Lösung ist. Saure Lösungen haben einen niedrigen und basische (bzw. alkalische) Lösungen einen hohen pH-Wert.

ORAC-Wert

Der ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity) gibt an, wie hoch das antioxidative Potenzial eines Lebensmittels ist.

Wichtiges zu diesem Buch

Im Regelfall bezieht sich die Zutatenmenge pro Rezept auf eine Bowl. Auf Abweichungen weise ich hin. Der Durchmesser meiner Bowls liegt in der Regel bei 17–20 cm, für Sweet Bowls bei 12–15 cm. Ich empfehle die Nutzung einer sensiblen Küchenwaage, weil bei vielen Rezepten die genaue Menge einen großen Unterschied für das Ergebnis macht.

Die Nährwertangaben beziehen sich, sofern ich es nicht anders angebe, auf eine Portion, also auf eine Bowl. Die Toppings habe ich dabei mit einberechnet, die optionalen Zutaten nicht.

Einige verstehen unter Bowl-Rezepten lediglich sogenannte One-Pot-Gerichte, die man direkt in der Schale zubereiten kann, ohne dass man Küchenhilfen wie Pfannen oder den Ofen braucht. Doch ich liebe die Aromen und vielfältigen Möglichkeiten, die durchs Rösten und Backen entstehen. Deshalb ist der Begriff »Bowl-Rezept« in meinem Buch etwas weiter gefasst!

Damit man direkt im Blick hat, wie lange man für ein Rezept braucht, wird bei jedem Rezept die Zubereitungszeit angegeben. Diese umfasst die Vorbereitungs-, Ruhe-, Ofen- und Kochzeit.

Bei der Zubereitung im Ofen verwende ich ausschließlich Umluft.

Ich benutze häufig einen Food Processor. Damit sind die Küchenmaschinen gemeint, mit denen man Lebensmittel auch zerhacken, pürieren und reiben kann.

Alle Produktempfehlungen in diesem Buch basieren auf meiner persönlichen Meinung und wurden nicht gesponsert.

Vegetarisch: Alle Rezepte, in denen weder Fleisch noch Fisch verwendet werden, tragen dieses Symbol. Honig kann ganz einfach durch vegane Zucker-Alternativen wie Agavendicksaft oder Dattelsirup ersetzt werden.

Vegan: Wer auf tierische Produkte wie Fisch, Fleisch, Milch oder Eier verzichtet, findet unter diesem Symbol viel Passendes.

Laktosefrei: Veganer, einige Vegetarier und diejenigen, die eine Laktoseintoleranz haben, verzichten auf Kuhmilch und Produkte daraus. Da ich so gut wie keine Milchprodukte verwende, findet man in diesem Buch eine große Auswahl an Rezepten!

Glutenfrei: Wer eine Zöliakie (Glutenunverträglichkeit) hat oder glutensensitiv ist, sollte auf dieses Symbol achten. Bei den wenigen Rezepten mit Getreide kann dieses durch Pseudogetreide wie Quinoa oder Buchweizen ersetzt werden. Die meisten meiner Rezepte sind jedoch glutenfrei.

EINLEITUNG

»You Deserve This« … aber was eigentlich?

Was für eine Verschwendung wäre es, wenn wir unser wertvolles Leben nicht auf seine beste Art und Weise genießen würden. Und damit meine ich nicht die kurzen Minuten des Genusses einer Pizza oder einer Tafel Milchschokolade. Zieht hier jemand die Augenbraue hoch? Das verstehe ich. Wir suchen immer nach einer schnellen Art der Befriedigung. Eine, die uns für einen kurzen Moment in ein Hoch versetzt, uns aber ehrlich gesagt im Anschluss ein bisschen tiefer zieht – mental und gesundheitlich. Nicht jeder fühlt sich nach einem Burger »schuldig« – soll man ja auch gar nicht. Aber wenn aus »gelegentlich« irgendwann »täglich« geworden ist, verschwindet das kurze Gefühl des Glücks … viel zu schnell gewöhnen wir uns daran und sehen es als Normalität an. Auch die andauernde Müdigkeit, Konzentrationsschwäche, Bauchweh oder unreine Haut und brüchige Haare nehmen wir in Kauf – und denken keine Sekunde daran, dass das vielleicht etwas mit unserem Essen zu tun haben könnte.

DU BIST, WAS DU ISST

Ich liebe es zu wissen, wieso Sachen so passieren, wie sie passieren. Ich finde es interessant zu verstehen, warum ich an einem Tag Bauchkrämpfe oder einen Blähbauch habe und mich an einem anderen Tag pudelwohl fühle. Ich finde es auch spannend zu beobachten, wieso mein Papa an einem Tag ganz müde und am anderen Tag bis Mitternacht fit ist – und ja, das hängt davon ab, was er unmittelbar davor gegessen hat. Ich würde einfach ungern mein Leben vor mich hinleben, ohne es richtig zu verstehen. Ich bin gerne der Kapitän meines eigenen Schiffs. Und hier kommen wir zum springenden Punkt: Meines eigenen Schiffs. Jeder darf seine Route selbst entscheiden und ich würde niemals für jemand anderen steuern wollen. Die langfristige Motivation für diesen Lebensstil basiert darauf, dass ich für meinen eigenen Körper, meine eigene Gesundheit und mein eigenes inneres Wohlbefinden Verantwortung übernommen habe. Ich habe diesen Weg für mich selbst gewählt und ich fühle mich damit gesund, wohl und glücklich. Was meine beste Freundin macht? Das kann sie selbst entscheiden. Genau wie jeder andere Mensch auf dieser Welt. Aber wenn jemand »meinem« Weg zu einem gesunden Leben aus eigenem Interesse folgen möchte, stehe ich gerne helfend zur Seite. Deswegen gebe ich auf den ersten Seiten dieses Buches erst einmal einen allgemeinen Überblick über Lebensmittel.

MEIN ESSEN SOLL MIR SCHMECKEN

Und zwar so richtig, richtig gut. Gott sei Dank habe ich schnell gelernt, dass ich dafür kein Chefkoch sein oder Stunden in der Küche verbringen muss. Es ist viel weniger Arbeit, als man denkt. Frische Lebensmittel, genauso, wie die Natur sie uns schenkt. Unverarbeitet, unkompliziert und häufig sogar günstiger als Fertigprodukte. Gefüllt mit Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen, die uns von innen heraus gesund und jung halten. Dabei kommt es auf kein »low carb« oder »low fat« an. Ich spreche von keiner Diät, für die man einen knurrenden Magen in Kauf nehmen muss und auch von keiner Ernährungsform, bei der alles ein Ersatzprodukt verlangt. Wichtig ist, dass die Nahrung echt und natürlich ist. Das bedeutet »gesund« für mich. Es geht darum, sein Essen zu genießen, auf seinen Körper zu hören und herauszufinden, womit man sich tatsächlich fit und gut fühlt. Das mag für dich vielleicht etwas anderes sein als für mich. Aber nur wenn du deinen Kochlöffel selbst in die Hand nimmst und dich damit beschäftigst, was du isst, kannst du dem auf die Spur kommen. Und somit ist dieses Buch auch für jeden geeignet – ganz unabhängig von Alter, Geschlecht oder Gewichtsziel.

WO KOMMT EUER ESSEN HER?

Brauchst du wirklich jeden Tag Fertiggerichte, die irgendein Fremder mit Zutaten (die man nicht mal aussprechen kann) vor Wochen zubereitet hat, industriell verarbeitet und in Plastik verpackt hat? Vielleicht war es gar kein Mensch, sondern eine Maschine. Vielleicht hat es wie ein Schuhkarton geschmeckt und wurde dann mit ganz viel Zucker, künstlichen Aromen und Farbstoffen aufgepeppt. Habt ihr euch mal gefragt, wieso ein angeschnittener Apfel nach 3 Tagen schimmelt, aber ein Fertiggericht ein halbes Jahrhundert »frisch« bleibt? Ich glaube nicht, dass du Fertiggerichte brauchst. Zumindest nicht, wenn du einmal realisiert hast, wie schnell man ein leckeres Gericht mit echten Zutaten zaubern kann. Und dann wird vielleicht auch dieser nicht enden wollende Appetit endlich gestillt. Denn dieser kommt meist nicht von zu wenig Kalorien – davon essen wir genug –, sondern von dem Verlangen des Körpers, endlich an die Nährstoffe zu gelangen, die er bei dem industriell verarbeiten Essen heutzutage nicht mehr bekommt. Früher war die Qualität der Lebensmittel noch hochwertiger, es wurden weniger Chemikalien und Hormone eingesetzt und die Industrieprodukte waren nicht so stark verarbeitet. Meine Oma hat schon immer gegessen, was sie wollte, und lebt immer noch.

WANN MIR GESUNDE ERNÄHRUNG WICHTIG WURDE

Ich bin schon mit einer gesunden Ernährungsweise aufgewachsen, aber wirklich wichtig wurde sie für mich, als ich mit 16 ins Fitnessstudio gegangen bin. Jeder weiß: Sport zeigt keine Erfolge, wenn die Ernährung nicht stimmt. Aber soll ich dafür wirklich Dosenpulver zu mir nehmen und Pillen schlucken? Ist das »gesund«? Meine Skepsis war groß. Seitdem setze ich mich damit auseinander, was ein Körper tatsächlich braucht, um ausreichend Energie zu haben, sich stark zu fühlen und mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Und das hatte nebenbei auch Auswirkungen auf alle anderen Lebensbereiche. Neben Kleinigkeiten wie gesunden langen Haaren, starken Nägeln und reiner Haut merkte ich auch in meiner Leistungsfähigkeit riesige Unterschiede. Die Schule beendete ich mit Bestnoten, in meinem Beruf bin ich fokussiert und am allerwichtigsten: Ich habe eine positive und ausgeglichene Art und Weise den Alltag anzugehen. Stress machen wir uns selbst und schlussendlich ist alles nur eine Frage der persönlichen Wahrnehmung. Aber das ist eher ein Thema für ein nächstes Buch.

ICH MÖCHTE MEIN ESSEN VERSTEHEN

Durch meinen starken Bezug zu Fitness und Vitalität sind für mich auch Werte wie Kalorien, Proteine und Ballaststoffe wichtig. Es ist keine Kontrolle, die eine negative Beziehung zur Nahrung aufbauen soll, sondern eine weitere Art und Weise, sein Essen zu verstehen. Zu wissen, was in ihm steckt, was es ausmacht und wie der Körper damit umgehen wird. Falls dir dieses Thema nicht so zusagt oder du zu einem »krankhaften« Verhältnis zu Essen neigst – schenke den Nährwertangaben einfach keine Beachtung. You do you! Schlussendlich ist die Qualität und Natürlichkeit der Nahrung entscheidend – alles andere ist zweitrangig.

WIESO BOWLS?

Jetzt bleibt mir nur noch, diese Frage zu beantworten. Eine Bowl ist eine Schale. Bei einem Bowl-Gericht wird die gesamte Mahlzeit in dieser einen Schale angerichtet. Dieser Trend kommt aus den USA, wurde aber ursprünglich durch den Buddhismus inspiriert. Man soll achtsam und bewusst aus einer Bowl essen. Wie oft passiert es im Alltag, dass man seine Mahlzeit fast schon runterschlingt und sich dabei gar nicht bewusst gemacht hat, wie sie riecht, schmeckt und sich im Mund anfühlt. Eine Bowl kann man mit beiden Händen halten, die Schwere der Schüssel und die Wärme der Speisen spüren. Eine Bowl ist immer eine Portion – man sieht sofort, wann die Bowl voll ist. Man kann das Essen nicht bis ins Unermessliche auftürmen, so wie man das auf einem Teller gerne macht. Die Zutaten in einer Bowl liegen nicht voneinander getrennt, sondern ihre Aromen vermischen und ergänzen sich. Auch das Auge isst mit und die Bowl ist der perfekte Ort, um Essen kreativ und appetitlich anzurichten. Der Genuss wird gesteigert, ein gutes Gefühl bleibt im Bauch zurück und schlussendlich dankt es einem die Verdauung.

Und jetzt viel Spaß beim Lesen, Kochen und Inspirieren lassen!

Lebensmittelwissen

Seitdem Sport aus meinem Leben nicht mehr wegzudenken ist, setze ich mich auch stärker mit dem Thema Ernährung auseinander. Ich frage mich, was mein Körper tatsächlich braucht, um ausreichend Energie zu haben, sich stark zu fühlen und mit allen Nährstoffen versorgt zu sein. Ich möchte wissen und verstehen, was in meinem Essen steckt und wie mein Körper damit umgeht. Ich finde es unglaublich aufschlussreich, wie sich die Ernährung auch positiv auf die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Stimmung auswirken kann. Daher ist eine bewusste Ernährungsweise nicht »nur« für die körperliche Gesundheit wichtig.

Auf den nächsten Seiten habe ich grundlegendes Basiswissen zusammengetragen, das einem verstehen hilft, was man da eigentlich isst – und was »gesund« überhaupt bedeutet. Egal, ob man sich gerade neu mit dem Thema Ernährung beschäftigt oder sich schon gut auskennt und sein Wissen nochmal auffrischen möchte – für jeden sollte etwas dabei sein. Dabei erhebe ich keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Man lernt beim Thema gesunde Ernährung sowieso nie aus. Ich habe einfach die für mich wichtigsten Elemente zusammengetragen. Mit diesem Wissen fällt dann der erste Schritt zur Ernährungsumstellung gar nicht mehr so schwer und man ist auf dem besten Weg, Verantwortung für Körper, Geist und Wohlbefinden zu übernehmen. Ich bin gerne der Kapitän meines eigenen Schiffs – und ich hoffe, dass es dir in Zukunft genauso gehen wird.

OBST

Obst ist ein Sammelbegriff für verzehrbare Früchte und Samen, die wir meistens roh essen können. Sie wachsen in der Regel auf mehrjährigen Stauden, Bäumen und Sträuchern. Einige Fruchtgemüsesorten wie Gurken, Tomaten oder Paprika werden aus botanischer Sicht eigentlich zum Obst gezählt, weil sie aus bestäubten Blüten entstehen. Unterscheiden kann man zwischen Süd-, Wild- und Zitrusfrüchten sowie Kern-, Stein-, Beeren- und Schalenobst.

Genau wie Gemüse enthält Obst viele Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe und hat eine hohe Nährstoffdichte. Darüber hinaus zeichnet sich Obst durch den höheren Fruchtzuckergehalt und die enthaltenen Fruchtsäuren aus. Letztere aktivieren zusammen mit Aromastoffen auch unsere Verdauungssäfte.

Obst ist neben Gemüse die wichtigste Quelle für einen der bedeutsamsten Nährstoffe unseres Körpers: Vitamin C. Wir brauchen dieses Vitamin für unser Immunsystem, den Aufbau von Bindegewebe und eine bessere Aufnahme von Eisen. Der tägliche Bedarf an Vitamin C liegt bei ca. 100 mg und lässt sich schon fast mit dem Verzehr von zwei Orangen decken. Vitamin C ist ansonsten vor allem in Erdbeeren, Zitrusfrüchten und schwarzen Johannisbeeren enthalten.

Genau wie im Gemüse sind auch im Obst wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Orangefarbenes Obst wie Aprikosen oder Papayas beinhalten beispielsweise den sekundären Pflanzenstoff Betacarotin. Dieser Naturfarbstoff wird im Körper in Vitamin A umgewandelt und erfüllt viele wichtige Funktionen, wie die Regulierung von Zellwachstum oder die Steuerung des Immunsystems. Betacarotin wirkt stark antioxidativ und bekämpft freie Radikale. Diese freien Radikale sind schädliche Verbindungen, die kontinuierlich und ganz natürlich durch Oxidation im Körper entstehen – vermehrt auch durch Stress, Rauchen, viel Belastung und eben das Altern. Im Übermaß schaden sie unseren Zellen, lassen uns schneller altern, begünstigen Entzündungen und Krankheiten. Antioxidanzien helfen uns dabei, mit diesen freien Radikalen fertigzuwerden und ein gesundes Gleichgewicht zu bewahren.

Manchmal stößt man beim Einkauf auf Obst, das noch sehr hart und unreif ist. Das ist kein Problem bei Obstsorten, die auch nach der Ernte noch nachreifen, wie z. B. Birnen, Kiwis, Mangos oder Pflaumen. Diese sollte man dann nicht zu kühl lagern – am besten bei Zimmertemperatur. Und um den Reifungsprozess zu beschleunigen, kann man das Obst neben Äpfel legen, um vom Reifegas Ethylen zu profitieren, das Pflanzen in ihrer Umgebung zum Reifen anregt. Grundsätzlich gilt bei der Lagerung von Obst, dass man das heimische gerne kühl lagern kann, während exotisches Obst es eher warm mag.

Äpfel

unterstützen durch die vielen hochwirksamen sekundären Pflanzenstoffe viele Funktionen im Körper, u. a. die Darmflora, Lungen- und Gehirnfunktion. Sie können außerdem den Cholesterinspiegel senken und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Bananen

regulieren durch das Spurenelement Kalium den Blutdruck und können somit Herzinfarkte und Arteriosklerose vorbeugen. Sie geben schnell Energie und sind damit bei Sportlern als Snack nicht nur vor dem Training sehr beliebt.

Beeren

sind meistens sehr zuckerarm. Sie sind generell sehr reich an Antioxidanzien und Vitaminen. Erdbeeren enthalten zum Beispiel besonders viel Vitamin C (ca. 60 mg / 100 g).

Birnen

sind eine der ballaststoffreichsten Obstsorten mit ca. 3,3 g / 100 g. Kalzium und Kalium sorgen für einen guten Stoffwechsel und helfen beim Entwässern. Sie enthalten weniger Fruchtsäure als Äpfel und sind damit schonender für die Zähne.

Datteln

haben zwar viele Kalorien (ca. 280 kcal / 100 g), aber dafür so gut wie kein Fett und viel Vitamin C und B sowie Kalium, Eisen und Kalzium. Sie enthalten natürliche Süße und eignen sich als Ersatz für industriellen Zucker.

Feigen

enthalten wenig Säure und viele Ballaststoffe, damit fördern sie unsere Verdauung und helfen bei Verstopfungen. Sie gehören außerdem zu den basischsten Lebensmitteln.

Granatäpfel

sind kalorienarm (ca. 74 kcal / 100 g), enthalten die ungesättigte Fettsäure Punicinsäure und den sekundären Pflanzenstoff Punicalagin. Diese wirken entzündungshemmend und beugen Alzheimer vor.

Grapefruits

kurbeln durch Bitterstoffe die Fettverbrennung an und senken den Blutzuckerspiegel. Dadurch wird Diabetes vorgebeugt. Studien zeigen außerdem, dass durch Grapefruitsaft die Gewichtszunahme reduziert werden kann.

Kokosnüsse

zählen als Superfood, denn sie sind vitamin- und mineralstoffreich. Sie wirken antibakteriell, fördern die Verdauung, verhindern Dehydrierung und sind reich an Antioxidanzien.

Mangos

sind reich an Betacarotin, Kalium, Vitamin A, C und E. Die enthaltene Glutaminsäure fördert unser Gedächtnis, indem sie unsere Konzentration steigert und unsere Nervenzellen stimuliert.

Orangen & Mandarinen

sind vitaminreich und schützen so Haut und Haare. Der enthaltene Wirkstoff Synephrin senkt den Cholesterinspiegel und Ballaststoffe verhindern die Aufnahme von Cholesterin im Darm.

Pfirsiche

sind sehr zuckerarm (ca. 9 g/100 g) und das Betacarotin unterstützt unsere Augen und die Haut. Die enthaltenen Enzyme regulieren den Stoffwechsel und regen die Verdauung an.

Pflaumen

gelten aufgrund der wasserlöslichen Pflanzenstoffe als gesundes Abführmittel. Man sollte nicht zu viele Pflaumen auf einmal essen oder dazu etwas trinken, denn dadurch quellen Pektin und Zellulose noch mehr auf und man kann Blähungen bekommen.

Trauben

enthalten den sekundären Pflanzenstoff Resveratrol, der die Nerven schützt, den Blutdruck senkt und den Cholesterinspiegel reguliert. Er ist vor allem in der Haut von Trauben enthalten und wird von der Pflanze zum Schutz vor Pilzen gebildet.

Wassermelonen

erweitern durch die Aminosäure L-Citrullin die Blutgefäße und verbessern damit die Herzgesundheit. Der hohe Fructosegehalt kann für Blähungen sorgen, daher sollte man Melonen lieber nicht zusammen mit anderen Dingen essen.

Zitronen

zeichnen sich durch den hohen Vitamin-C-Gehalt aus (ca. 50 mg / 100 g), stärken dadurch das Immunsystem, schützen unsere Zellen und verhindern Heißhungerattacken.

WO LAGERT MAN WELCHES OBST AM BESTEN?

KÜHLSCHRANK

ZIMMERTEMPERATUR

DUNKLE UND KÜHLE UMGEBUNG

Aprikosen, Erdbeeren, Feigen, Kiwis, Pflaumen, Trauben

Südfrüchte (wie Mango, Ananas, Bananen), Zitrusfrüchte

Äpfel, Birnen

QUICK-TIPP: In den Kernen beispielsweise von Weintrauben sind auch wertvolle Nährstoffe enthalten, also diese am besten einfach mitessen. Dass Pflanzen von Natur aus Kerne enthalten, ist ja auch eigentlich logisch. Für uns Menschen wird deren Bildung nur durch Züchtungen unterbunden.

Wie viel Obst und Gemüse sollte man pro Tag essen? Meiner Meinung nach kann es nie genug sein, »Angst« vor dem Fruchtzucker habe ich nicht. Generell spricht man aber von mindestens fünf Portionen Gemüse und Obst am Tag. Dabei sollte eine Portion in die eigene Hand passen und ist daher leicht abzumessen. Wer Probleme damit hat, diese Menge zu erreichen, dem kann ich den Verzehr von Smoothies empfehlen. Entweder mit frischem oder gefrorenem Obst oder Gemüse selbst zusammengemixt oder in Form einer Smoothie-Bowl, für die ihr einige Rezepte im gleichnamigen Kapitel in diesem Buch findet. Möchte man für etwas Abwechslung sorgen, einfach Früchte kurz in einer Pfanne mit Gewürzen wie beispielsweise Zimt anbraten, mit Gemüse kombinieren oder roh und frisch genießen.

Einige Obstsorten wie z. B. Bananen, Ananas oder Mangos haben einen hohen, natürlichen Zuckergehalt. Dieser Fruchtzucker ist aber nicht mit industriellem Zucker gleichzusetzen, da eine Frucht noch eine große Ladung an wertvollen Enzymen, Vitaminen und Mineralien mit sich bringt. Trotzdem können sich Früchte je nach Zuckergehalt auch stark auf den Blutzuckerspiegel auswirken. Ich sehe Obst als gesunde »Süßigkeiten« der Natur.

INFO:In den Zellen von Gemüse und Obst sind Mineralstoffe fest verankert. Durch das Mixen oder Pürieren werden die Zellwände aufgebrochen und wir können diese Mineralstoffe in unserer Verdauung besser verwerten. Selbst gepresste Säfte, Smoothies oder Smoothie-Bowls machen sich diesen Vorteil zunutze.

GEMÜSE

Gemüse ist ein Sammelbegriff für essbare Pflanzenteile oder komplette Pflanzen. Im Gegensatz zu Obst, das man meistens mehrere Jahre von der gleichen Pflanze ernten kann, wird Gemüse in der Regel nur ein- oder zweimal im Jahr geerntet und muss dann wieder neu gesät oder gepflanzt werden. Man unterscheidet Gemüse meistens danach, welche Pflanzenteile man verwendet, wie beispielsweise Blätter, Früchte, Blüten, Knollen, Zwiebeln, Sprossen, Stängel oder Wurzeln. Außerdem kann man zu Gemüse auch Kräuter und Speisepilze zählen. Dabei sind die Definitionen jedoch nicht ganz eindeutig, weil z. B. Pilze streng genommen eine eigene Lebensform darstellen. Einige Fruchtgemüsesorten wie Gurken, Tomaten oder Paprika werden, wie bereits erwähnt, aus botanischer Sicht eigentlich zum Obst gezählt.

Wir lernen schon als Kind, dass Gemüse sehr gesund ist. Doch warum eigentlich?