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Endlich ein flacher Bauch! Den Wunsch nach einer definierten Körpermitte kannst du dir mit dem richtigen Training ganz einfach erfüllen. Der Personal Trainer und Sportjournalist Thorsten Tschirner präsentiert die 50 effektivsten Workouts, mit denen jeder dieses Ziel erreichen kann. Ob Einsteiger oder Fortgeschrittener, 45-Minuten-Intensivtraining oder 5-Minuten-Turbo-Workout – das Training ist vielfältig. So werden die geraden und seitlichen Bauchmuskeln ebenso beansprucht wie die Tiefenmuskulatur. Positive Nebeneffekte: Dein Körper wird stabiler und du optimierst alltägliche Bewegungsmuster. Dadurch verbessert sich deine Haltung und du beugst Rückenschmerzen wirksam vor. Mit diesen 50 Workouts wird dein Traum vom definierten Bauch endlich wahr! • Workout für eine schlanke Taille • Tabata-Workout • Bauchmuskeltraining für Läufer • Anti-Rückenschmerz-Workout • Fatburner-Workout • Workout für eine aufrechte Körperhaltung
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Seitenzahl: 92
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Thorsten Tschirner
50 Workouts
für starke Bauchmuskeln
Die effektivsten Übungsreihen für einen flachen Bauch und eine definierte Körpermitte
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
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Originalausgabe
2. Auflage 2023
© 2022 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Stefanie Heim
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster, Belgern
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2137-4
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-1908-8
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-1909-5
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Der schnellste Weg zu starken Bauchmuskeln
Flacher Bauch, schlanke Taille, definiertes Sixpack – so erreichst du dein Ziel
Vorteile starker Bauchmuskeln
Der Aufbau der Bauchmuskulatur
Trainiere dein Sixpack!
Die Spielregeln für dein perfektes Bauchmuskeltraining
Aufwärmen
Cool-down
Die Workouts
Die Übungen
Übungen für die gerade Bauchmuskulatur
Übungen für die schräge Bauchmuskulatur
Übungen für die untere Bauchmuskulatur
Komplexe Core-Übungen
Übungen für den Rücken
1
Der schnellste Weg zu starken Bauchmuskeln
Flacher Bauch, schlanke Taille, definiertes Sixpack – so erreichst du dein Ziel
Eine ausgeprägte Bauchmuskulatur ist das deutlichste Zeichen für körperliche Fitness. Sie ist gleichzeitig der Kristallisationspunkt der Fitness für Sportler auf allen Leistungsstufen, denn eine gut sichtbare Bauchmuskulatur ist das am schwersten zu erreichende Fitnessziel. Es müssen unzählige Faktoren zusammenspielen, damit es gelingt, das Sixpack freizulegen.
Die 50 Workouts auf den folgenden Seiten liefern dir praktikable und leicht nachvollziehbare Trainingsprogramme für einen schlanken, kraftvollen und gesunden Körper, dessen Krönung bekanntermaßen der Waschbrettbauch ist. Dabei richtet sich dieses Buch sowohl an diejenigen, denen der Bauch noch den Blick auf die Zehen verwehrt, als auch an Sportler, deren Muskeln nur noch ein gezieltes Feintuning brauchen. Wenn du bereits einen flachen, weitgehend fettfreien Bauch hast, wirst du mit den vorgestellten Übungen und der notwendigen Disziplin schon nach kurzer Zeit die ersten deutlichen Waschbrettmuster erkennen können. Versuche jedoch nicht, dein Bäuchlein allein durch Bauchmuskeltraining loszuwerden! Wer weiter Fett verlieren und die Konturen seiner Bauchmuskulatur deutlicher herausarbeiten möchte, der muss die gesamte Fitnesspalette berücksichtigen – eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Kraft- und Ausdauertraining und selbstverständlich das hier vorgestellte umfangreiche Repertoire an Bauchmuskelübungen aller Schwierigkeitsgrade –, um jede einzelne Muskelfaser zu trainieren.
Aber keine Bange, wer einsteigt und dabeibleibt, darf sich freuen. Die ersten Erfolge stellen sich schnell ein: Die Muskeln werden aufgebaut und das regelmäßige Training fällt leichter. Mit ausgewählten Übungen kannst du entsprechende Partien zudem ganz gezielt stärken und formen – vorausgesetzt, du übernimmst die Initiative. Denn Fitness ist eine Reise, kein Ziel. Es gibt gute und schlechte Tage, Erfolge und Misserfolge. Je länger jedoch die Distanz ist, die du zurückgelegt hast, desto mehr freust du dich auf den nächsten Abschnitt. Du wirst staunen, wie viel Kraft, Energie und Beweglichkeit dein Körper dazugewinnen kann, wenn du ihn nur lässt. Mit dem festen Willen, das Gelesene auch umzusetzen, wirst du erfolgreich sein. In diesem Sinne: Genieße die Reise, du schaffst es!
Vorteile starker Bauchmuskeln
Nicht nur ästhetische Gründe sprechen für ein Training der Bauchmuskulatur. Entscheidend ist, dass die Bauchregion das Kraftzentrum deines Körpers bildet. Sie stellt die Verbindung zwischen den oberen und unteren Extremitäten her und ist leider häufig das schwächste Glied in der Kette. Dabei werden alle Kräfte des Oberkörpers oder der Beine durch die Muskulatur des Rumpfs übertragen, erst dadurch werden explosive Bewegungen etwa im Sport möglich. Eine starke Bauchmuskulatur stabilisiert zudem die Wirbelsäule und entlastet gleichzeitig deinen Rücken beim Heben, Sitzen, Stehen beziehungsweise eigentlich bei allen Alltagstätigkeiten. Oft ist eine durch eine schwache Bauchmuskulatur hervorgerufene schlechte Haltung die Ursache für eine ausbleibende Leistungssteigerung oder für nicht korrekt ausgeführte Bewegungen, die Verletzungen provozieren können.
Doch die 50 Workouts in diesem Buch bewirken rund um die Bauchmuskeln noch mehr: Durch das Training verbesserst du die Durchblutung deines Körpers, reduzierst Krankheitsrisiken und proportional zu deinen Trainingserfolgen wachsen obendrein dein Selbstbewusstsein und deine positive Ausstrahlung. Zusammenfassend lässt sich feststellen: Dein starker Rumpf (Core) ist dein Kraftzentrum. Core heißt Kern und damit ist die tief liegende Muskulatur deiner Körpermitte gemeint. Hier ist der Ursprung; deine ganze Power kommt aus deiner Mitte. Die Bauchmuskulatur ist damit die Muskelgruppe, bei der du von einer Kraftsteigerung am meisten profitierst! Und das Beste ist: Jeder besitzt bereits das perfekte Trainingsgerät, um seine Bauchmuskulatur zu trainieren, nämlich seinen eigenen Körper. Bei fast jeder anderen Muskelgruppe deines Körpers brauchst du früher oder später mehr oder weniger aufwendiges Equipment, um dein Trainingsziel zu erreichen – bei der Bauchmuskulatur nicht.
Der Aufbau der Bauchmuskulatur
Je besser du deinen Körper kennst, umso eher verstehst du die Zusammenhänge zwischen Körperaufbau und Bewegung. Der Bauch ist ein echtes Muskelpaket: Verschiedene Muskelschichten liegen übereinander, um den Körper zu stützen, die inneren Organe zu schützen und Bewegungen in verschiedene Richtungen zu ermöglichen. Die Muskelgruppen des Bauchs verlaufen zwischen der unteren Brustkorböffnung und dem oberen Beckenrand sowie von den Körperseiten bis zur Lendenwirbelsäule! Der Rumpf erfährt über die Bauch- und Rückenmuskulatur eine dynamische Verspannung, die durch eine unterschiedliche Verlaufsrichtung der einzelnen Muskelfasern ein sehr differenziertes Bewegungsspiel zulässt. Eine kurze Anatomielektion ist deshalb sinnvoll, um die Bewegungsabläufe der einzelnen Übungen nachvollziehen zu können. Die Bauchmuskulatur setzt sich aus vier Bauchmuskelgruppen zusammen:
Gerader Bauchmuskel (
Musculus rectus abdominis
)
Äußerer schräger Bauchmuskel (
Musculus obliquus externus abdominis
)
Innerer schräger Bauchmuskel (
Musculus obliquus internus abdominis
)
Querer Bauchmuskel (
Musculus transversus abdominis
)
Gerader Bauchmuskel
Der gerade Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis) ist die größte, am deutlichsten erkennbare und vor allem für dein Sixpack verantwortliche Schicht. Seine beiden Längsstränge verlaufen vom Brustbein zum Schambein. Obwohl er als einzelner Muskel betrachtet wird, kannst du ihn aus unterschiedlichen Positionen und Winkeln bearbeiten, um besser auf bestimmte Bereiche abzielen zu können. Es gibt also keinen einzelnen oberen und unteren Bauchmuskel. Dein Sixpack besteht aus diesem Star deiner Bauchpartie, der durch Bindegewebsstränge unterteilt ist. Auch wenn du etwa den oberen Bereich nie wirklich vom unteren Anteil der Bauchmuskulatur isolieren kannst, bearbeiten bestimmte Übungen einen effektiver als den anderen. Die zwei Muskelstränge sind unterteilt in drei gleich große, durch schmale Zwischensehnen getrennte Muskelbäuche oberhalb des Nabels und einen größeren unterhalb des Nabels, die ihm sein waschbrettartiges Aussehen verleihen. Die Funktion: Bei fixiertem Becken zieht dieser Muskel den Rumpf nach vorn, etwa beim Crunch. Wird dagegen der Oberkörper fixiert, hebt der Muskel das Becken. Wenn du dich an eine Klimmzugstange hängst und die Beine hebst, stabilisiert er dein Becken. Außerdem spielt der gerade Bauchmuskel eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Beckenstellung und hat damit indirekt auch Einfluss auf die Krümmung der Lendenwirbelsäule: Ist der Muskel schwach ausgeprägt, dann kippt das Becken nach vorn und es kommt, orthopädisch ausgedrückt, zu einer Lordosierung der Lendenwirbelsäule – das heißt: Du stehst im Hohlkreuz! Darüber hinaus schützt der gerade Bauchmuskel, wenn er angespannt ist, zusammen mit den übrigen Bauchmuskeln vor Stößen oder Schlägen.
Innerer und äußerer schräger Bauchmuskel
Diese Muskelschicht besteht selbst wiederum aus zwei übereinanderliegenden Schichten. Der innere und der äußere schräge Bauchmuskel (Musculi obliqui abdominis externus und internus) verlaufen im äußeren Teil (externus) von den Außenseiten, im inneren Teil (internus) von den Innenseiten der unteren Rippen zum Becken. Der innere schräge Bauchmuskel wird vom äußeren schrägen Bauchmuskel nahezu vollständig überdeckt und ist deutlich kleiner. Werden beide Seiten angespannt, unterstützen sie den geraden Bauchmuskel beim Anheben des Oberkörpers aus der Rückenlage oder umgekehrt beim Heben des Beckens. Deshalb werden die schrägen Bauchmuskeln bei Übungen für die geraden Bauchmuskeln stets mittrainiert.
Bei einseitiger Kontraktion neigt der äußere schräge Bauchmuskel den Rumpf zur Seite beziehungsweise dreht ihn zur Gegenseite. Das heißt, der rechte äußere schräge Bauchmuskel dreht nach links und umgekehrt! Der innere schräge Bauchmuskel neigt den Rumpf zur Seite beziehungswiese dreht ihn zur Kontraktionsseite. Die innere schräge Bauchmuskulatur arbeitet also bei der Seitneigung mit der gleichseitigen schrägen Bauchmuskulatur, bei der Rumpfdrehung mit der gegenseitigen äußeren schrägen zusammen. Innere und äußere schräge Bauchmuskulatur kreuzen sich in einem Winkel von 90 Grad.
Querer Bauchmuskel
Der quere Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis) bildet die tiefste Schicht aller Bauchmuskeln, er wird von den schrägen Bauchmuskeln völlig bedeckt. Dieser Muskel zieht die Bauchdecke nach innen und sorgt so für einen flachen Bauch. Seine Fasern führen vom Becken und den Sehnen der Rückenstreckermuskeln zu den geraden Bauchmuskeln. Der quere Bauchmuskel formt zusammen mit den schrägen Bauchmuskeln die Taille und richtet gemeinsam mit den anderen Bauchmuskeln das Becken auf. Außerdem stabilisiert er den Rumpf und unterstützt Drehbewegungen zu den Seiten. Zudem ist er an der Ausatmung beteiligt.
Trainiere dein Sixpack!
Allgemein trainierst du deine Bauchmuskeln mit folgenden Bewegungen: Aufrichten des Oberkörpers aus der Rückenlage, Drehen und Neigen des Oberkörpers zur Seite, Anheben des Beckens aus der Rückenlage bei fixiertem Oberkörper.
Grundsätzlich arbeitet deine Bauchmuskulatur rumpfstabilisierend dauerhaft so als Team zusammen, dass immer mehrere Anteile aktiv sind und sich gegenseitig unterstützen. Da ein isoliertes Training des oberen und unteren Teils des geraden Bauchmuskels nicht möglich ist – er wird immer als Ganzes erfasst und die gerade Bauchmuskulatur ist bei allen Übungen für die schräge und untere Bauchmuskulatur mitbeteiligt –, solltest du die gerade Bauchmuskulatur nicht zuerst ermüden, da dies verhindern würde, dass du auch die anderen Anteile der Bauchmuskulatur maximal ermüden kannst.
Beginne dein Workout außerdem am besten mit den schwächeren Muskelpartien und solchen Übungen, die dir viel Koordination abverlangen. In dieser Reihenfolge fallen dir schwere Übungen leicht – und mit deinem Favoriten machst du auch am Schluss noch eine gute Figur!
So trainierst du mit den 50 Workouts
Im Folgenden findest du Workouts für drei Leistungsstufen, die aus einem Übungsrepertoire der besten Bauchmuskelübungen zusammengestellt wurden. So kannst du deinem individuellen Leistungsniveau und deiner Tagesform entsprechend das für dich optimale Workout auswählen.
Level 1 – Training für Einsteiger: Die besten Übungen für einen flachen Bauch
Mit Übungsklassikern baust du solide Grundlagen an Kraft und Beweglichkeit deiner Bauch- sowie der gesamten Rumpfmuskulatur auf. Für Neulinge ist dieser Level ein klasse Einstieg in das Bauchtraining – und für alte Hasen ein gutes Mittel, ihr Fundament zu stärken.
Level 2 – Training für Fortgeschrittene: Eine starke Mitte
Isolierte Muskelaktivität gibt es im Alltag wie im Sport so gut wie nie. Hier forderst du deine Muskeln bei vielen Übungen in sogenannten Muskelketten zum Teamwork auf. Alle Übungen greifen ineinander und bewirken, dass deine Muskeln optimal zusammenarbeiten. Du gewinnst:
eine noch bessere Körperhaltung,
mehr Gleichgewicht und Koordination,
