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Starke Läufer laufen besser! Wenn du schneller und länger laufen, Schmerzen vorbeugen und Abwechslung in dein Training bringen möchtest, sind diese 50 Workouts genau das Richtige für dich. Der Sportjournalist und Personal Trainer Thorsten Tschirner zeigt dir die besten Übungsreihen, um neue Trainingsreize zu setzen, Verletzungen vorzubeugen und deine Performance zu verbessern. Dabei werden sowohl Kraft und Ausdauer aufgebaut als auch Beweglichkeit und Stabilisation gefördert. Dadurch vermeidest du einseitige Belastungen und häufige Läuferbeschwerden wie Knieschmerzen oder eine Entzündung der Achillessehne. Die bebilderten Übungen und übersichtlich gestalteten Programme machen die Umsetzung ganz leicht. Egal ob Einsteiger oder Marathonläufer – mit den effektiven Workouts kannst du dein Training vielseitig gestalten, deinen Laufstil optimieren und das Beste aus dir herausholen.
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Seitenzahl: 99
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Thorsten Tschirner
50 Workouts
für Läufer
Laufleistung verbessernNeue Trainingsreize setzenVerletzungen vorbeugen
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.
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Wichtige Hinweise
Dieses Buch ist für Lernzwecke gedacht. Es stellt keinen Ersatz für eine individuelle medizinische Beratung dar und sollte auch nicht als solcher benutzt werden. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Autor haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.
Originalausgabe
1. Auflage 2023
© 2023 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Türkenstraße 89
80799 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Redaktion: Susanne Schneider
Umschlaggestaltung: Manuela Amode
Bildnachweis: Illustrationen auf dem Umschlag und im Innenteil: evoletics – ein Produkt der science on field GmbH
Layout: Meike Herzog, www.alpsee-design.de
Satz: Daniel Förster
eBook: ePUBoo.com
ISBN Print 978-3-7423-2300-2
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-2097-8
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-2096-1
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
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Inhalt
Starke Läufer laufen länger
Schneller und beschwerdefrei laufen
So trainierst du richtig
Aufwärmen – vor dem Durchstarten Kopf und Körper wecken
Cool it down – für ein Happy End
Die Workouts
Die Übungen
Übungen für den Oberkörper
Übungen für Bauch und Rumpf
Komplexe Core-Übungen
Übungen für Beine und Hüfte
Sprungübungen
1
Starke Läufer laufen länger
Schneller und beschwerdefrei laufen
Natürlich ist das A und O für einen Läufer das Lauftraining. Um aber schneller zu werden und gleichzeitig beschwerdefrei zu bleiben, ist ein begleitendes Krafttraining unersetzlich. Joggen stärkt zwar die Beine und zum Teil auch die Rumpfmuskulatur, aber das reicht nicht aus. Denn die Leistung auf der Tartanbahn oder im Stadtpark hängt im Wesentlichen von zwei Faktoren ab: Herz-Kreislauf und Kraft. Jede dieser zwei Komponenten ergänzt und unterstützt die andere. Wenn einer der Bereiche zu schwach ist, kann der andere nicht optimal arbeiten und das maximale körperliche Potenzial nicht ausgeschöpft werden. Es gilt: Bei gleicher Ausdauer ist der Läufer schneller, der über die bessere Kraft verfügt. Denn nur speziell antrainierte Kraft ermöglicht dir, deine Lauftechnik perfekt umzusetzen. Neben einer ausgezeichneten aeroben Ausdauer sind dafür auch besondere muskuläre Voraussetzungen notwendig.
Läufer brauchen die richtige Muskelbalance
Man unterscheidet sowohl beim Gehen als auch beim Laufen verschiedene Phasen der Muskelbeanspruchung: die Schwung- und die Abdruckphase. Der entscheidende Unterschied zwischen Gehen und Laufen liegt hauptsächlich in der Schrittlänge und der Schrittfrequenz. In der Schwungphase, wenn sich das Bein nach vorn bewegt, werden vor allem die Hüftbeuger kontrahiert, und in der Abdruckphase, wenn sich das hintere Bein vom Boden abdrückt, treten überwiegend die Hüftstrecker (Musculus glutaeus maximus, Gesäßmuskulatur), die Kniestrecker (Musculus quadriceps femoris, Beinstrecker) sowie die Fußsohlenbeuger (Plantarflexoren) in Aktion. Durch die Anspannung der Waden-, kurzen Fußsohlen- und Zehenbeuger wird der Körper vorwärts geschoben, bis der Fuß beim nächsten Schritt abhebt. Damit diese Bewegung ergonomisch abläuft, müssen eine Vielzahl von Muskeln perfekt zusammenspielen. Manche bewegen den Körper vorwärts und andere stabilisieren die Gelenke, während der Rest des Körpers in Bewegung ist.
Durch ein einseitiges Training, das nur die beim Laufen beanspruchten Muskeln belastet, können sogenannte Disbalancen entstehen, die letztendlich – über muskuläre Veränderungen – zu strukturellen Veränderungen des Bewegungsapparates (unter anderem etwa Arthrose) führen können. Unter muskulären Disbalancen versteht man ein Ungleichgewicht von Beuge- und Streckmuskulatur, das auf ein Gelenk einwirkt. Im Normalfall nimmt ein Gelenk in Ruhe die Winkelstellung ein, in der die Muskelruhespannung von Agonist und Antagonist gleich groß ist. Jeder Muskel – in der Rolle des Agonisten, wenn er eine Bewegung ausführt – hat daher seinen Gegenspieler, den Antagonisten, der immer die genau gegenläufige Bewegung ausführt. Bei Bewegungen in die entgegengesetzte Richtung sind die Rollen genau andersherum verteilt. Der Antagonist wird zum Agonisten und umgekehrt. Bei einer Disbalance ist dieses Gleichgewicht jedoch gestört. Meist sind es die typischen chronischen Überlastungsbeschwerden, die auf Störungen des muskulären Gleichgewichtes aufmerksam machen. Ein Beispiel: Häufig ist bei Läufern ein Ungleichgewicht in der Beinmuskulatur zu beobachten. Die Beugemuskulatur ist stark ausgeprägt, die Beinstrecker sind eher schwächer. Dadurch vermindert sich auch die Ruhespannung des Streckers, mit der er auf das Gelenk einwirkt. Das Resultat: Der Beinstrecker wird gedehnt und beim Beuger nähern sich Ansatz und Ursprung an. Früher oder später können solche muskulären Disbalancen zu Beschwerden führen, zum Beispiel zu schmerzhaften Knieproblemen. Achte daher darauf, die gesamte Oberschenkelmuskulatur mithilfe der 50 Workouts ausgewogener zu trainieren. Schiefstellungen der Gelenke werden so unterbunden und das Risiko für Probleme wird reduziert.
Ein weiteres, häufig zu beobachtendes Ungleichgewicht ist das zwischen Bauch- und Rückenmuskulatur. Eine Verkürzung der Rücken-, Hüftbeuge- und geraden Oberschenkelmuskulatur kann im Verbund mit einer schwachen Bauchmuskulatur sowie einer einseitig trainierten Rückenmuskulatur zu einer Hohlkreuzbildung führen. Der Effekt: Das Becken kippt nach vorn, der Hebewinkel der Beine und somit der Schritt des Läufers wird verkürzt. Die Folgen sind eine Beckenkippung und Hohlkreuzbildung. Dabei sackt der Körper in sich zusammen, anstatt die Hüfte beim Laufen nach vorn zu drücken und den Körper unter Spannung zu setzen. Der Körper knickt in der Hüfte ein und das Gesäß wird nach hinten gestreckt. In der Läufersprache würde man sagen: Der Läufer »sitzt«. Orthopäden sprechen auch von der sogenannten »Easy-Standing-Position«. Durch den eingeschränkten Bewegungsradius verringert sich der Hebewinkel der Beine, wodurch der Schritt kürzer wird. Die Folge: Der Läufer wird langsamer. Problematischer sind aber die Druck- oder Ischiasschmerzen, die durch die reduzierte Beweglichkeit der Wirbelsäule und durch die einseitige Belastung der Wirbelgelenke entstehen können. Ein gesunder Rücken ist also genauso wichtig wie gut trainierte Beine. Er stabilisiert dich und macht dich so erst fit fürs Laufen.
Rumpf ist Trumpf
Der Rumpf ist der Dreh- und Angelpunkt des Körpers und wird daher bei den Workouts gezielt gekräftigt. Alle kraftvollen Bewegungen der Beine oder des Oberkörpers sind auf seine Stabilität angewiesen. Denn Arme und Beine benötigen ein starkes Widerlager, um ihre Kraft voll entfalten zu können. Im Idealfall wird auf diese Weise die Kraft effektiver übertragen und eine höhere Laufgeschwindigkeit erzielt.
Der Rumpf verbindet die oberen und unteren Extremitäten miteinander und ist in der Regel das schwächste Glied in dieser Kette. Rumpfübungen werden gern vergessen, mit der Folge, dass es im Bereich der Lendenwirbelsäule häufiger zwickt. Dabei sind gerade Läufer auf eine kräftige Körpermitte angewiesen. Denn wenn der Rumpf beim Laufen aufgrund ermüdeter Muskeln an Stabilität verliert, führt dies unweigerlich zu Fehlsteuerungen im Bewegungsablauf, was den Läufer nicht nur langsamer, sondern auch verletzungsanfälliger macht. Je stärker die Kernmuskulatur des Oberkörpers ist, desto stabiler werden die Laufschritte und umso kräftiger die Armschwünge. Der Vortrieb wird dadurch effektiver unterstützt.
Nur wenn dein Körperzentrum stark genug ist, kannst du deine Technik optimal umsetzen und über längere Zeit beschwerdefrei laufen. Ein trainierter Rumpf wirkt sich außerdem positiv auf die Atmung während des Laufens aus, da die Atemhilfsmuskulatur nur dann effektiv arbeiten kann, wenn die Wirbelsäule aufgerichtet ist – gemeinsam mit einer gut gekräftigten Rückenmuskulatur. Kurz: Mit einer gestärkten Rumpfmuskulatur läuft es sich besser und du beugst nebenbei Überlastungsproblemen vor.
Kraft für Läuferbeine
Je besser deine Bein- und Rumpfmuskeln zusammenarbeiten, desto schneller und sicherer kannst du laufen: Dein Schritt wird stabiler, das Knie kann weiter gehoben und die Hüfte weiter nach vorn gebracht werden. Dadurch wird jeder Schritt kraftvoller, raumgreifender und kann schneller gesetzt werden.
Die rückwärtige Oberschenkelmuskulatur, die aus mehreren langen und großen Muskelsträngen besteht, ist für das Anheben des Beines aus der Hüfte heraus und für die Beugung des Knies zuständig. Wenn diese Muskeln zu schwach oder unbeweglich sind, leidet darunter nicht nur dein Laufstil, sondern dein gesamtes Muskelkorsett wird beeinflusst, was im schlimmsten Fall zu Rückenproblemen führen kann. Mit einer kräftigen, dehnbaren Oberschenkelmuskulatur beugst du dagegen möglichen Knieverletzungen vor. Denn wenn sich ein Läufer verletzt, dann in der Regel am Knie. Eine kräftige Gesäßmuskulatur und starke Bauchmuskeln verhindern zudem, dass das Becken vorkippt und die Wirbelsäule ins Hohlkreuz gezogen wird. Extra-Bonus: Mit einem kleinen Workout zur Stärkung der Unterschenkelmuskulatur schützt du dich vor lästigen Schienbeinbeschwerden. Um das Maximum aus der Beinmuskulatur auch ohne Zusatzgewichte herauszuholen, sorgen Sprungübungen zusätzlich für mehr Explosivkraft und Stabilisierung.
Mehr Kraft für mehr Ausdauer
Ebenfalls häufig zu beobachten ist ein Ungleichgewicht zwischen Abduktoren (Abspreizern: Das Bein wird vom Oberkörper seitlich wegbewegt) und Adduktoren (Anziehern: die gegenteilige Bewegung, bei der das abgespreizte Bein zur Körperachse zurückgezogen wird). Die Adduktoren dienen beim Laufen vor allem der Stabilisation von Beinachse und Kniegelenken. Eine Abschwächung führt hier zu einer stärkeren Rotation der Beine bzw. Füße nach außen. Solche Läufer werden wegen ihrer Fußstellung als »10-vor-2-(Uhr)-Läufer« bezeichnet. Die Folgen sind wiederum wenig erfreulich: Die Kniegelenke werden einseitig belastet und durch die Fehlstellung der Füße kann sich die Schrittlänge um bis zu zwei Zentimeter verkürzen. Zusätzlich verringert sich die Abdruckkraft in Laufrichtung.
Letztlich kann die gesamte an der Laufbewegung beteiligte Muskelkette durch einzelne muskuläre Ungleichgewichte negativ beeinflusst werden. Das kostet nicht nur Zeit und Kraft, sondern begünstigt auch Beschwerden beim Laufen.
Volle Kraft voraus
Du wirst sehen, mit einem ausgewogen trainierten Körper läufst du aufrechter, kräftiger, schneller und gleichzeitig schonender. Die Gewissheit, den ganzen Körper gekräftigt zu haben, wird dich auch mental stärken. Wettkämpfe oder harte Laufeinheiten fallen so viel leichter. Zusätzlich gibt es noch eine Reihe weiterer Gründe, mit dem Kraft- und Dehntraining durchzustarten:
Wie viele Kilometer bist du in diesem Jahr gelaufen? Wer nur seinen Lieblingssport ausübt, gerät bald in ein muskuläres Ungleichgewicht. Manche Körperpartien werden besonders stark, andere aber fast gar nicht beansprucht. Die nachfolgend beschriebenen Trainingsmethoden für die 50 Workouts helfen dir, Schwachstellen gezielt auszugleichen. Die Folge: Dein Körper wird harmonisiert und gut proportioniert. Der Nutzen: Du kannst deine Lauftechnik besser umsetzen und dich auch langfristig vor Verletzungen schützen.
Im üblichen Dauerlauftrott werden deine Muskeln nicht entwickelt und bilden sich jenseits der 30 langsam, aber stetig zurück. Ohne zusätzliches Krafttraining verlierst du so bis zum 70. Lebensjahr fast die Hälfte deiner Skelettmuskelmasse!
Durch das Training wächst die Muskelmasse des Körpers, während gleichzeitig der Fettanteil abgebaut wird. Der Grund: Muskelaufbau regt den Stoffwechsel an, verbrennt Körperfett und führt so zu einer schlankeren Figur. Dies gilt auch im Ruhezustand, denn der Ruheumsatz von aktivem Muskelgewebe ist größer als der von Fettgewebe. Krafttraining ist also ein ausgezeichnetes Mittel, um deine Körperzusammensetzung zu »erneuern«. Bereits ein Kilo mehr an antrainierter Muskelmasse verbrennt etwa 50 Extra-Kalorien am Tag. Demnächst kannst du dann ohne überflüssige Pfunde antreten.
Beim Laufen sind Beine und Waden die Hauptakteure, während sich der Oberkörper ruhig verhält. Bauch und Rücken halten den Körper aufrecht. Gerade deshalb können sie regelmäßig eine Extra-Stärkung gut gebrauchen. Mit dem richtigen Training beugst du wirkungsvoll Rückenschmerzen und Haltungsschwächen vor, besonders bei langen Distanzen. Fakt ist: Die meisten Rückenbeschwerden sind auf eine zu schwache, untrainierte Muskulatur zurückzuführen, die uns oft hängen lässt.
Sobald du dir ein gewisses Trainingsniveau erarbeitet hast, kannst du – selbst nach längeren Pausen – an deine alte Leistungsfähigkeit schnell wieder anknüpfen.
Unschlagbarer Vorteil des Fitnesssports: Ein ausgewogener und gut trainierter Körper ist weniger verletzungsanfällig. Austrainierte Sportler können Stöße und Schläge, die zum Beispiel bei Stürzen oder Dauerbelastungen auftreten, mit ihrem stabilen Muskelkorsett besser abfangen, indem schädliche Ausweichbewegungen oder Fehlbelastungen vermieden werden. Fazit: Da du so besser vor Verletzungen geschützt bist, kannst du kontinuierlicher trainieren.
Neben dem sogenannten Runner’s High – einem Hochgefühl, das sich bei langen Läufen einstellt – kannst du durch regelmäßiges Muskeltraining zusätzliche stimmungshebende Glückshormone wie Endorphin und Serotonin produzieren. Sie liften die Stimmung. Je besser du trainiert bist, desto effektiver funktioniert diese Glücksfabrik.
Kraftverbesserungen sind auf jedem Leistungsniveau auch nach jahrelangem Training noch möglich. Dabei erzielen Einsteiger in den ersten Monaten und Jahren die deutlichsten Steigerungen. In den ersten fünf bis sechs Trainingsmonaten sind bis zu 100 Prozent zusätzliche Power möglich.
