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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: GU Ratgeber Gesundheit
- Sprache: Deutsch
Endlich wieder an die eigenen Zehen kommen! Statisches Dehnen war lange das Mittel der Wahl bei Schmerzen, Bewegungseinschränkungen und Fehlhaltungen. Heute weiß man: Die wahre Lösung liegt in einem ganzheitlichen Ansatz: Mobility-Training. Dieses dynamische Training, im Leistungssport und in der Rehabilitation längst bewährt, feiert nun in der Fitnesswelt große Erfolge. Es vereint Flexibilität mit motorischer Kontrolle und geht weit über herkömmliches Dehnen hinaus. Jede Bewegung wird präzise durch Muskelkraft kontrolliert. Das Ziel: den größtmöglichen und schmerzfreien Bewegungsumfang zu erreichen. Sogar noch mehr: verjüngte Gefäße, eine jugendliche Ausstrahlung und straffere Konturen. Mit den Mini-Workouts für Rücken, Schultern, Hüftbeuger & Co. kommen Sie sofort auf die Verjüngungsspur. Die Übungen können Sie überall machen, Sie benötigen keinerlei Equipment. Ganz einfach loslegen und sich freuen über: - einen größeren Bewegungsradius und eine deutlich gesteigerte aktive Beweglichkeit - eine Verjüngung des gesamten Bewegungsapparates und der Gefäße - eine bessere Körperhaltung - eine gesteigerte psychische und physische Leistungsfähigkeit - eine deutlich verringerte Verletzungsanfälligkeit - effizienten Stressabbau und somit eine deutlich erhöhte Lebensqualität All diese Effekte spüren sie – ganz egal, wie alt und fit Sie sind!
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Seitenzahl: 103
Veröffentlichungsjahr: 2025
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IMPRESSUM
eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 12, 81675 München
GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH
Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.
www.gu.de/kontakt|[email protected]
ISBN 978-3-8338-9699-6
1. Auflage 2025
GuU 8-9699 04_2025_02
DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DEM PROJEKT
Verlagsleitung: Eva Dotterweich
Projektleitung: Stella Schossow
Lektorat: Diane Zilliges
Covergestaltung: ki36 Editorial Design, München, Sabine Skrobek
eBook-Herstellung: Evelynn Ruckdäschel
BILDNACHWEIS
Fotos: Fotoproduktion: GU/Johannes Rodach; Autorenfoto: privat; Getty Images; GU/Dr. Guido Hegasy; GU/Stephan Winkler
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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT
Endlich wieder an die eigenen Zehen kommen – und überhaupt: Rundum gesund und beweglich, darauf kommt’s doch an!
Eva Dotterweich, Verlagsleitung
LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,
wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.
Deine Meinung ist uns wichtig, und wir freuen uns sehr über dein Feedback und deine Empfehlungen – sei es im Freundeskreis oder online.
Viel Spaß beim Lesen und Entdecken!
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WICHTIGER HINWEIS
Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbstverantwortlich. Weder Autoren noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.
Dieses Buch ist das richtige für Sie, wenn …
… Sie mit wenig Aufwand viel für Ihren Körper erreichen wollen.
… Sie Ihr biologisches Alter effektiv senken wollen.
… Sie sich etwas eingerostet fühlen und dem schnell entgegenwirken möchten.
… Sie die allerbeste körperliche Vorbereitung für das Älterwerden treffen wollen.
… Sie aufrecht und stabil durch Ihr weiteres Leben gehen möchten.
… Sie Ihren ganzen Körper – von Kopf bis Fuß – beweglich und fit halten oder wieder bekommen wollen.
… Sie wissenschaftlich fundiert das Optimale für Ihren Körper rausholen wollen – voller Freude über ein gesundes und bewegliches Altern.
»Das Alter ist nur eine Zahl, die im Pass steht. Mit 50 haben Sie das Potenzial, sich 20 Jahre jünger zu fühlen und bis ins hohe Alter fit zu bleiben.«
THORSTEN TSCHIRNER
ist einer der erfolgreichsten Fitness- und Gesundheitsautoren im deutschsprachigen Raum. Er hat Sport und Journalistik studiert, mehr als zwanzig Jahre Erfahrungen im Fitness- und Gesundheitsbereich gesammelt und im Laufe seiner Karriere alle wesentlichen Facetten dieser Themen als Experte betreut. Zunächst als Trainer, Personal Trainer, später als Manager, Autor und Berater. Thorsten Tschirner vermittelt klar strukturierte lebensnahe Konzepte, die motivieren und erfolgreich umsetzbar sind.
Eine Abnahme der körperlichen Leistungsfähigkeit mit fortschreitendem Alter betrifft uns alle. Doch keine Sorge, es gibt ein Gegenrezept! Ein effizientes Mobilitätstraining hilft Ihnen dabei, die Beweglichkeit Ihres Körpers zu verbessern, indem es den Bewegungsspielraum und die Flexibilität der Gelenke und Muskeln erhöht. Das hat gleich mehrere Vorteile: eine bessere Körperhaltung, eine gesteigerte Leistungsfähigkeit bei geringerer Verletzungsanfälligkeit und noch dazu kann Mobilitätstraining dazu beitragen, Stress abzubauen, das Wohlbefinden zu verbessern und somit die Lebensqualität deutlich zu erhöhen. Das Beste an dem Ganzen ist: All diese Effekte spüren Sie – ganz egal, wie alt und fit Sie momentan sind. Wichtig ist nur eins: die Regelmäßigkeit des Trainings.
Damit Ihnen die gelingt, habe ich in diesem Buch die besten Übungen für Ihre Beweglichkeit zusammengestellt – für alle Körperbereiche. Sie werden sehen: Es ist leicht, tagtäglich etwas für sich zu tun und sich von all den kleinen und größeren Erfolgen weiter motivieren zu lassen.
Alles, was Sie für ein 20 Jahre jüngeres Lebensgefühl brauchen, ist ein wenig Zeit, eine gewisse Portion Disziplin und eine Matte. Viel Freude beim Üben!
Beweglich in jedem Alter
Fitness ist das beste Anti-Aging. Nicht nur Muskeln und Gelenke profitieren davon, sondern alle Körperbereiche – und nicht zuletzt auch die Stimmung.
Bauen Sie auf statt ab
Das Alter ist nur eine Zahl, die im Pass steht. Wir alle können bis ins hohe Alter hinein mit einer optimalen Fitness auftrumpfen. Denn wir altern biologisch und nicht chronologisch. Wer es schafft, seine Körperfunktionen bestmöglich zu erhalten, verlangsamt den Alterungsprozess.
Einfach jung bleiben, das ist machbar
Ihr realistisches Ziel könnte es sein, zwar zu altern, aber biologisch stets jünger zu sein als an Jahren. Es ist absolut möglich, das biologische Alter sogar zu senken und dabei dem Leben mehr Qualität, mehr Freude und Leichtigkeit zu geben. Denn einfach nur länger zu leben, kann allein nicht das Ziel sein – länger und gleichzeitig aktiv und gesund zu leben, dagegen sehr wohl.
Obwohl wir heute so vieles über Gesundheit wissen, wenden es nur wenige Menschen an. Wir werden zwar immer älter, aber wenn wir nicht auf uns aufpassen, werden wir einfach nur länger krank sein. Was also liegt näher, als sich um den Erhalt der körperlichen und seelischen Gesundheit zu kümmern?
JE FRÜHER, DESTO BESSER
Wer gesund und fit älter werden will, beschäftigt sich am besten so früh wie möglich nicht nur mit einem aktiven Lebensstil, sondern beginnt auch mit einem gezielten Kraft- und Beweglichkeitstraining. Auch Sie können einen Jungbrunnen anzapfen, denn wir altern so, wie wir leben. Je früher Sie sich um mögliche Schwachstellen kümmern, umso leichter werden Sie gesunde Gewohnheiten fest in Ihrem Alltag verankern. Beginnen Sie also am besten gleich heute.
DER AUFWAND LOHNT SICH!
Ein beweglicher und fitter Körper ist der beste Garant für Ihre Gesundheit und eine hohe Lebensqualität. Trainierte Menschen sehen nicht selten zehn bis zwanzig Jahre jünger aus, als es ihrem biografischen Alter entsprechen würde. Die Haut ist straffer, die Haltung aufrechter, ihre ganze Erscheinung strahlt Kraft und Leichtigkeit aus. Die Körperproportionen erinnern an die jüngerer Menschen und sie wirken vitaler und damit attraktiver. Dieses körperliche Wohlbefinden wirkt sich auch positiv auf Geist und Seele aus. Man ist selbstbewusster, fühlt sich zufriedener und weiß sich selbst mehr zu schätzen.
JETZT IST IHRE ZEIT
Das richtige Maß an körperlicher Aktivität dient längst nicht nur dazu, uns vor Krankheiten zu schützen, vielmehr ist es eine wichtige Voraussetzung, um unser normales Funktionieren zu gewährleisten. Während wir in der Jugend meistens nur Schmerzen erlebt haben, wenn wir unsere Grenzen deutlich überschritten haben, scheint es, als würden unsere Grenzen im Alter enger werden. Unsere Bewegungsmöglichkeiten schränken sich ein. Dabei ist das, was als normaler Alterungsvorgang verstanden wird, oft nur das Ergebnis von Inaktivität. Schmerzen und Unbeweglichkeit im Alter sind also kein Schicksal. Sie haben es in der Hand.
DER ALTERUNGSPROZESS: DAS PASSIERT IN IHREM KÖRPER
Im Organismus laufen unablässig Stoffwechselprozesse ab, die allerdings nicht immer perfekt vonstattengehen. Es gibt immer wieder mal fehlerhafte Abläufe und die daraus resultierenden Schäden können manchmal nicht vollständig behoben werden. So sammeln sich im Laufe der Zeit dysfunktionale Strukturen an, Zellen und Zellverbände nutzen sich ab. Biologische Fehlfunktionen sind die Folge. Dadurch können die typischen mit dem Alter assoziierten Erscheinungen wie Gelenkverschleiß, Schmerzen, Osteoporose, Bluthochdruck und andere Degenerationsprozesse entstehen. Die Reparaturleistung des Körpers lässt im Laufe der Jahrzehnte zudem immer mehr nach. Auch Einflüsse wie Hitze, Kälte, Sonnenstrahlung, freie Radikale, Gifte wie Nikotin und Alkohol, hohe Fett- und Zuckerwerte, ein erhöhter Spiegel an Stresshormonen und Entzündungsmediatoren sowie manche chemischen Substanzen aus Nahrungsmitteln und Kosmetika wirken sich schädigend auf Organe und Gewebe aus. Diese Schäden können zwar repariert werden, jedoch gelingt dies nicht immer zu 100 Prozent.
Ab dem 50. Lebensjahr laufen die Regenerationsprozesse in Ihrem Körper bedeutend langsamer ab. Zwischen dem 20. und 70. Lebensjahr verlieren Sie fast die Hälfte Ihrer Skelettmuskelmasse und zwischen dem 30. und 80. Lebensjahr verringert sich die Armkraft um 40 und die Beinkraft um 35 Prozent. Gelenkknorpel und Bandscheiben schrumpfen ebenfalls. Zum Verlust an Kraft und Muskelmasse kommt ein steigender Körperfettanteil. Da der Körper älterer Menschen weniger Energie benötigt, legt er schneller an Gewicht zu als der jüngerer. Tatsächlich werden viele Krankheiten, ob physisch oder psychisch, durch einen Mangel an Muskelaktivität ausgelöst. Gegen diese stetige Schwächung hilft nur eines: regelmäßiges Training!
Telomere: Schutzkappen Ihrer Zellen
Wir wissen heute, wo die biologische Uhr in unserem Körper sitzt. Jede einzelne Zelle hat sie – in Form der sogenannten Telomere. Mit einem gesunden Lebensstil und insbesondere ausreichend Bewegung können Sie diese Uhren zurückdrehen.
Was sind diese geheimnisvollen Telomere? Es sind Hüllen, die auf den Enden von DNA-Elementen sitzen und diese schützen – wie die Kappen auf den Enden von Schnürsenkeln. Sie sorgen dafür, dass die für die Zellteilung wichtigen Stränge der DNA intakt bleiben. Im Laufe des Lebens aber verkürzen sich die Telomere und das hängt eng mit unserer Gesundheit und Alterungsprozessen zusammen. Je kürzer die Telomere sind, desto häufiger tauchen Herzinfarkt, Diabetes, Demenz oder Schlaganfall auf. Irgendwann sind sie so stark geschrumpft, dass sie die DNS nicht mehr schützen können: Die Zelle stirbt ab.
DIE GUTE NACHRICHT
Immer mehr Forscher sehen in der Verkürzung der Telomere den wichtigsten Faktor im Alterungsprozess überhaupt. Doch ihre außerordentlichste Entdeckung besteht darin, dass sich die Telomere auch regenerieren und wieder verlängern können. Folglich ist das Altern ein dynamischer Prozess, der beschleunigt oder verlangsamt und zum Teil sogar rückgängig gemacht werden kann. Verantwortlich dafür ist ein Enzym namens Telomerase. Solange es aktiv ist, werden die Schutzkappen repariert. Und nun kommt’s: Bewegung ist eines der erfolgreichsten Mittel, um die Telomere zu regenerieren und die Zellen zu schützen.
Gewohnheiten bestimmen maßgeblich Ihre (Un-)Beweglichkeit
Ist unser Bewegungsapparat an einer Stelle aus dem Gleichgewicht, werden auch alle anderen an der Bewegung beteiligten Faktoren in Mitleidenschaft gezogen. Muskeln verhärten, Faszien verfilzen und verkleben sich. Wenn die Beweglichkeit schwindet, hat das erhebliche Auswirkungen auf dieses fein aufeinander abgestimmte System und somit auf unsere Lebensqualität. Mangelnde Mobilität macht langfristig nicht nur unfit, sondern kann auch zu einem Gesundheitsrisiko werden.
WER RASTET, DER ROSTET TATSÄCHLICH
In der Regel benötigen wir im Alltag und während wir unserer Lieblingssportart nachgehen nur eine geringe Bandbreite an Bewegungen, sodass unsere Muskulatur nicht ausreichend gefordert wird. Dadurch reduziert unser sehr ökonomisch organisierter Körper konsequenterweise die Belastbarkeit. Beweglichkeit, Elastizität und Stärke verkümmern und die Fähigkeit zur Koordination zwischen Gehirn und Muskeln verschlechtert sich. Tatsächlich neigt der menschliche Körper zur Routine. Bewegungen außerhalb davon werden dann oft mit – autsch! – Schmerzen quittiert.
Verspannungen sind Verhärtungen, die durch länger andauernde Anspannung eines Muskels entstehen. Die Dauerbelastungen führen dazu, dass die kleinsten Blutgefäße zusammengedrückt werden, was in eine Unterversorgung mit Blut und Sauerstoff mündet. In der Folge kommt es zu einer Stoffwechselstörung im Muskelgewebe und die Bereiche verhärten sich. Oft ist das der Beginn einer Schmerzspirale: Zur Vermeidung weiterer Schmerzen wird der Körper in eine Schonhaltung gedrängt, die dann zu weiteren Verspannungen und damit zu neuen Schmerzen führt. Der Ausweg: mobilisieren – mit den Übungen aus dem Praxisteil ab Seite 39.
