A tono E-Book

Jaume Rosset Llobet

• Herausgeber: Paidotribo
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Serie: Música
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2013

Seitenzahl: 221

Beschreibung

Este es un libro de ejercicios específicos para músicos que, a través de seis capítulos, desarrolla los siguientes temas: • Conceptos básicos: se explica qué son cada uno de los tipos de ejercicios, para qué sirven, quien los puede hacer y como deben realizarse. • Ejercicios por zonas. El músico encontrará los ejercicios más indicados para sus necesidades, agrupados por zonas del cuerpo. En cada caso se incluyen los ejercicios flexibilizantes (mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular), los estiramientos (alargan el músculo y rebajan su tensión) y los tonificantes (potencian la fuerza y la resistencia del músculo). Se describe su utilidad, cómo se deben hacer y qué aspectos deben tenerse en cuenta para sacar de ellos un máximo rendimiento evitando que su realización resulte perjudicial. • Ejercicios por instrumentos: para grupo de instrumentos se proponen programas de trabajo para antes y después de tocar. • Mantenerse en forma: para todos aquellos músicos que deseen trabajar de una forma global todo el cuerpo, para mejorar su condición física tanto delante del instrumento como en relación con las actividades cotidianas, se desarrolla un programadme trabajo físico general. • Ejercicio para situaciones especiales: se presentan ideas para adaptar los ejercicios incluidos en este libro con el fin de poder ser realizados en condiciones poco favorables. • Ejercicios desaconsejados: se exponen aquellos ejercicios que, aunque pueden ser buenos en otros contextos o para otras actividades, se consideran potencialmente perjudiciales para el músico.

Leseprobe

Ejercicios para mejorar el rendimiento del músico

Jaume Rosset Llobet

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares del copyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler o préstamo públicos.

Ilustraciones: Jaume Rosset Llobet

Asesoramiento técnico: Betlem Gomila Serra

Diseño de cubierta: David Carretero

© 2005, Jaume Rosset Llobet

Sílvia Fàbregas Molas

Editorial Paidotribo

Consejo de Ciento, 245 bis, 1.o 1.o

08011 Barcelona

Tel.: [phone]– Fax: [phone]

http://www.paidotribo.com

E-mail: [email protected]

Primera edición:

ISBN: 978-84-8019-812-7

ISBN EPUB: 978-84-9910-221-4

Índice

Prólogo (por Luis Cobos)

1. Introducción

2. Conceptos básicos

Ejercicios flexibilizantes

Ejercicios de estiramiento

Ejercicios de tonificación

Concepto de calentamiento y enfriamiento activo

3. Ejercicios por zonas

Mano

Antebrazo

Brazo, hombro y tórax

Cervical y dorsal

Lumbar y abdominal

Muslo y pierna

Cara

4. Ejercicios por instrumentos

Boca delante

Boca delante pequeño

Boca lado

Boca lateral

Cuerda frotada delante

Cuerda frotada grande

Cuerda frotada hombro

Cuerda pellizcada

Cuerda pellizcada arpa

Percusión

Percusión batería

Teclado

Teclado manos y pies

Viento metal

Viento metal lado

5. Mantenerse en forma

6. Otros ejercicios

Ejercicios para situaciones especiales

Ejercicios desaconsejados

7. Anexos

Glosario de músculos

Glosario terminológico

Prólogo

Desde tiempos remotos, en Egipto, India y Grecia, utilizaban las frecuencias sonoras para revitalizar y elevar la conciencia. Cuando esas frecuencias sonoras, en orden armónico, se hacen tangibles y se convierten en música, restablecen el equilibrio y liberan el estrés, compensando las pautas negativas que se acumulan en el campo energético.

Sin embargo, esta cuestionada propiedad terapéutica de la música, de los sonidos, no libera ni evita los problemas médicos de diversa índole que, tarde o temprano, muchos músicos sufren.

Quiero, en nombre de los artistas, dar la bienvenida a este magnífico trabajo que pretende crear en el músico la conciencia del esfuerzo que supone la repetición de gestos y movimientos, y las consecuencias físicas que ese gasto energético conlleva.

Este libro enseña a practicar ejercicios que preparan al músico para rendir al máximo, evitar lesiones y restablecer el desgaste. También incluye datos, estadísticas y curiosidades muy útiles para todo tipo de músicos y no sólo para los que tocan a diario en grandes formaciones.

Siempre admiré la especial relación que mantienen con su cuerpo los bailarines. Profesores, alumnos, compañeros y colegas comparten los conocimientos, los cuidados, la prevención y las atenciones corporales que han adquirido desde que comenzaron su aprendizaje artístico.

Por el contrario, los músicos desconocemos casi todo lo concerniente a nuestro mecanismo físico y su relación con el ejercicio de la profesión, incluidas las posiciones o posturas del cuerpo que exigen los determinados instrumentos, y la colocación del cuerpo para obtener el mejor resultado sin perjudicarnos.

Reitero mi agradecimiento a este singular y necesario estudio sobre las consecuencias, derivaciones y soluciones al ejercicio de una vocación que se convierte, inevitablemente, en profesión: la música.

Hay estudiosos que afirman: “Todos somos musicales”. Cada persona posee en su interior el don de la música como algo intrínseco a la naturaleza humana. “La música y el ritmo son, en sí, vida”.

Este estudio ayudará a los músicos a revitalizar y elevar su estado anímico, de la misma manera que la música revitaliza y eleva la conciencia.

No quiero restar tiempo para la lectura y asimilación de este libro y CD que aborda un tema tan importante para los intérpretes y ejecutantes: su protección y desarrollo físico.

Estoy seguro de que este profundo trabajo de investigación ayudará a los músicos a mantener viva la semilla de la alegría creativa, disfrutando de la interpretación y no padeciéndola.

Luis Cobos Músico Presidente de la Sociedad de Artistas

capítulo 1

Introducción

La interpretación musical se basa en un dominio, a menudo cercano a la perfección, de la técnica instrumental. No en balde el refinamiento de los movimientos es una de las principales tareas del músico, tanto durante la fase de formación como durante su vida profesional.

Aunque se ha demostrado que este refinamiento se puede conseguir, como mínimo en parte, mediante un trabajo de tipo mental, el aprendizaje se sustenta en la repetición de los movimientos sobre el instrumento. Esa repetición, si es suficiente y se realiza en unas condiciones determinadas, llevará a la automatización del movimiento, permitiendo, poco a poco, que el músico sea capaz de revestir de mayor complejidad y velocidad su interpretación. Desgraciadamente, para que ello suceda, es inevitable que la repetición sea insistente, durante muchas horas cada día y sin demasiadas treguas.

Si bien una parte de lo que va aprendiendo queda grabado para siempre, la gran complejidad de muchas de las acciones que realiza raramente pueden mantenerse en la memoria de forma inalterable. Para que ello sea posible es imprescindible que, una vez alcanza el grado de refinamiento deseado, lo mantenga mediante una continua práctica.

Todo ello lleva a que el intérprete, desde sus primeras lecciones hasta el final de su carrera, siempre deba dedicar largas horas a la repetición de movimientos y gestos.

Pero, aunque sea indudable que el movimiento se produce gracias a la contracción y la relajación coordinada de múltiples músculos, el músico no suele tener presente que el gesto técnico que está realizando comporta un gasto energético y, aunque a menudo sutiles, consecuencias físicas.

Es cierto que, en el caso del músico, la actividad física no suele ser demasiado evidente al no acompañarse de los cambios que se suelen relacionar con el esfuerzo: aceleración del ritmo cardíaco y respiratorio, sudoración, sensación de agotamiento y agujetas, entre otros. Posiblemente en ello se basa su falta de conciencia de que está realizando un ejercicio físico intenso. Sin duda, el tipo de formación que muchos de ellos han recibido en la que no se tiene demasiado en cuenta el trabajo corporal es la que determina el poco culto al cuerpo que tiene el músico. Además, eso condiciona que, aunque se plantee la necesidad de cuidarse, le falten herramientas para poderlo hacer.

La consecuencia de repetir infinidad de veces un mismo gesto bajo unas condiciones claramente desfavorables y sin una adecuada compensación desde el punto de vista físico, deja mella entre los músicos. Lo demuestran todos los estudios realizados en diversos países. En ellos se comprueba que un alto porcentaje de músicos (incluso más de un 75%) acaban sufriendo, en un momento u otro de su carrera, problemas médicos que, a menudo, condicionan su progresión y proyección profesional.

Los ejercicios y actividades que pueden ayudar al músico a compensar esas cargas, aunque se basen en los mismos principios que los que rigen el mundo del deporte, no pasan, como suele pensarse a veces, por la musculación en el gimnasio, por la utilización de muelles de fuerza para las manos ni siquiera por la realización indiscriminada de algunos largos de piscina a la semana. Los músculos del músico deben compaginar agilidad, resistencia, elasticidad y fuerza, entre otras cualidades. Éstas deben trabajarse de forma equilibrada y, además, sin que ello suponga una sobrecarga o un riesgo añadido para estructuras o zonas ya sobresolicitadas o en riesgo.

Como concepto general, el intérprete necesita ejercicios que, a la vez que le preparen para rendir al máximo cuando toca, le protejan de la posibilidad de lesionarse y contribuyan a restituir el organismo después del esfuerzo. Para ello debe contrarrestar las tensiones y reequilibrar las zonas sometidas a descompensaciones.

No debe cometerse el error de pensar que sólo necesitan cuidarse o realizar ejercicios de preparación los músicos que previamente han estado lesionados o los profesionales que tocan muchas horas. Evidentemente que a ellos les serán especialmente útiles. Pero incorporar en su rutina de trabajo diario los ejercicios que se proponen en este libro será también útil e indicado para todos los músicos en general: los estudiantes de los primeros cursos de instrumento, los amateurs, los que tocan esporádicamente, los que tocan en grandes orquestas, los que tocan en grupos de rock o los que lo hacen en formaciones de cultura popular.

Qué se puede encontrar en este libro

Evidentemente éste es un libro de ejercicios para músicos y, en él se encontrarán básicamente eso, ejercicios. Sin embargo pensamos que, para que el instrumentista acabe por incorporarlos en su rutina de trabajo, es imprescindible que entienda su utilidad y los fundamentos en que nos hemos basado para escogerlos.

Los capítulos que incluye el libro son:

Conceptos básicos (ver página 17 y sucesivas). Se explica qué son cada uno de los tipos de ejercicios, para qué sirven, quién los puede hacer y cómo deben realizase.

Ejercicios por zonas (ver página 41 y sucesivas). El músico encontrará los ejercicios más indicados a sus necesidades, agrupados por zonas del cuerpo. En cada caso se incluyen los ejercicios flexibilizantes (mejoran la movilidad articular y la elasticidad muscular), los estiramientos (alargan el músculo y rebajan su tensión) y los tonificantes (potencian la fuerza y la resistencia del músculo). Se describe su utilidad, cómo se deben hacer y qué aspectos deben tenerse en cuenta para sacar de ellos un máximo rendimiento evitando, a la vez, que su realización nos pueda perjudicar.

Ejercicios por instrumentos (ver página 109 y sucesivas). Para cada grupo de instrumentos se proponen programas de trabajo para antes y después de tocar. Se trata de rutinas de trabajo especialmente diseñadas teniendo en cuenta las necesidades de cada instrumento.

Mantenerse en forma (ver página 245 y sucesivas). Para todos aquellos músicos que deseen trabajar de una forma global todo el cuerpo, para mejorar su condición física tanto delante del instrumento como en relación con las actividades cotidianas, se propone un programa de trabajo físico general. Se ha diseñado una versión esencial (incluye los ejercicios que se consideran imprescindibles para mantenerse en unas condiciones físicas deseables) y otra completa (para los que disponen de más tiempo y desean asegurarse un trabajo integral y una mejora del rendimiento).

Ejercicios para situaciones especiales (ver página 263 y sucesivas). Se muestran ideas de cómo se pueden adaptar los ejercicios incluidos en este libro con el fin de poder ser realizados en condiciones poco favorables, como, por ejemplo, cuando se está en el escenario durante un ensayo.

Ejercicios desaconsejados (ver página 269 y sucesivas). Se exponen aquellos ejercicios que, aunque pueden ser buenos en otros contextos o para otras actividades, se consideran potencialmente perjudiciales para el músico. Se justifica por qué cada uno de ellos se incluye en la lista.

Por último se incluye un anexo que desarrolla los siguientes glosarios:

Glosario de músculos (ver página 277 y sucesivas). Se describen los principales músculos usados por el músico. No se trata de un tratado de anatomía. Simplemente es una descripción básica de los elementos que permiten que el músico toque, para que, de esta forma, se comprenda mejor cómo actúan y su problemática. Cuando esos músculos sean citados dentro del texto, se hará en letra cursiva, y a continuación el número de orden con que están expuestos en el glosario para facilitar su localización.

Glosario terminológico (ver página 310 y sucesivas). Se describen e ilustran los conceptos médicos usados en el texto. Para que el lector sepa qué términos pueden hallarse en el glosario, éstos figurarán escritos en letra cursiva.

Qué podemos encontrar en el CD

Con el libro se adjunta, a modo de obsequio, un CD que contiene una versión reducida del texto del libro. No obstante, no debe considerarse éste un simple resumen, sino una herramienta complementaria del libro. Esto es así por dos motivos. En primer lugar por el hecho de que el CD permite incorporar animaciones. Así, para mejorar su comprensión, todos los ejercicios están ilustrados con dibujos animados 3D. En segundo lugar, por incorporar una dinámica de diálogo que permite acceder, de una forma mucho más rápida y clara, a toda la información y a los programas de ejercicios mediante hipervínculos.

Su estructura básica es la misma que la del libro, con cuatro bloques: Conceptos básicos, Ejercicios por zonas, Ejercicios por instrumentos y Mantenerse en forma.

El texto incorpora, en todo momento, enlaces directos de hipertexto al glosario de términos y aclaraciones.

El programa se autoejecuta al ser introducido en el lector de discos compactos. Está optimizado para PC que dispongan del navegador Explorer a una resolución de pantalla de 800 x 600. Por ello es posible que no funcione correctamente con otros navegadores o resoluciones.

En caso de que el disco no se autoejecute al ser introducido en el lector, deberá activarse el programa manualmente. Para ello hágase, en primer lugar, doble clic sobre Mi PC para visualizar la unidad de lectura de disco donde hemos insertado el CD. Si lo abrimos (nuevamente con un doble clic o mediante el explorador de windows) encontraremos un archivo con el nombre index. Si hacemos un doble clic sobre él, se ejecutará el programa.

capítulo 2

Tal como ya se ha comentado, la aparición de problemas físicos en el músico radica, esencialmente, en la poca conciencia de las elevadas exigencias que implica su actividad. Tales demandas vienen condicionadas por la repetición incesante, algunas veces obsesiva, de movimientos en posiciones poco ergonómicas, bajo excesivas tensiones y en condiciones adversas. La tensión y las malas posturas provocan que la musculatura se contracture y pierda elasticidad. El movimiento repetitivo y los gestos asimétricos generan descompensaciones musculares. Una musculatura descompensada, poco elástica y contracturada no solamente condiciona un peor rendimiento sino, sobre todo, una mayor propensión a lesionarse.

Está totalmente demostrado que los estiramientos, los ejercicios flexibilizantes y los de tonificación son los que pueden contribuir a evitar o restituir todas estas alteraciones. Se trata de ejercicios de fácil comprensión y seguimiento. Se adaptan perfectamente a las necesidades y requerimientos de los músicos. Además, son ejercicios que raramente pueden ser perjudiciales, incluso si se comprenden y realizan mal.

   Ejercicios flexibilizantes

Qué son

La flexibilidad es la facultad de poder realizar los movimientos en toda su amplitud (recorrido); es la capacidad de aprovechar las posibilidades de movimiento de las articulaciones lo más óptimamente posible.

Depende de la movilidad articular, de la elasticidad muscular y de otros factores como la herencia, la temperatura, el cansancio o, sobre todo, la edad. Con el paso de los años disminuye, sobre todo si no se trabaja.

Los ejercicios flexibilizantes son todos aquellos que van encaminados a conservar o mejorar la flexibilidad. Incluso algunos ejercicios de estiramiento, de los cuales se hablará a continuación, también se pueden utilizar y considerar como tales.

Un ejemplo sencillo podría ser el de un pianista que desee mejorar la agilidad de sus dedos antes de tocar. Para ello le será útil realizar ejercicios flexibilizantes tales como movimientos alternativos que impliquen las articulaciones y los músculos de esa zona en todos sus ejes de movimiento. A continuación se muestra un ejemplo de flexoextensión de los dedos (doblarlos y estirarlos) y abducción-aducción (separar y juntar) que permite preparar las manos del pianista para su actividad.

Para flexibilizar la mano antes de tocar pueden realizarse diversos ejercicios como los que se muestran. Con ellos se conseguirá calentar la musculatura, hacer más fluida la movilidad articular yaumentar el aporte de sangre a los músculos y los tendones.

Para qué sirven

La flexibilidad es una cualidad física que resulta esencial para conseguir una correcta y eficaz ejecución de los movimientos. Los ejercicios que la trabajan buscan mantener una movilidad articular fluida y libre y una coordinación muscular eficaz. Asimismo, persiguen un grado de elasticidad y un tono muscular correctos.

Como concepto general, además de contribuir a mantener la flexibilidad y preparar la musculatura para los estiramientos, constituyen una buena progresión para pasar, saludablemente, del reposo a la actividad.

Quién los puede realizar

Todos los músicos deberían trabajar regularmente la flexibilidad. Además, ya que es una cualidad que se pierde con el paso del tiempo, este trabajo debería ser más intenso cuantos más años tengamos. De todas formas, si bien es cierto que los niños poseen una buena elasticidad y movilidad, será recomendable introducir actividades que estimulen el organismo ya en edades tempranas con el fin de que no se presenten regresiones de su flexibilidad.

Aunque se trata de ejercicios suaves y, en principio, aptos para todos los músicos, si se ha sufrido alguna lesión convendría consultar con el médico por si hay algún ejercicio que pueda ser perjudicial.

Cuándo y dónde deben hacerse

Aunque los ejercicios flexibilizantes se pueden hacer siempre que se quiera, como mínimo deberían realizarse antes de tocar. De hecho, si se percibe que alguna zona del cuerpo, ya sea por la actividad repetitiva, la postura o el estrés, empieza a agarrotarse, los ejercicios flexibilizantes podrán restituir la movilidad y evitar problemas posteriores.

Qué se necesita

Aunque un ambiente relajado, una temperatura agradable y una vestimenta ancha, cómoda y acorde con la temperatura ambiental facilitarán su realización, no hace falta ningún equipamiento ni ropa especial.

Sin ser imprescindible, para los ejercicios de suelo es mejor disponer de una toalla, una manta o una alfombra para evitar el frío y estar más cómodo.

Cómo deben hacerse

El principio básico es realizar movimientos suaves y lentos (tardando varios segundos en realizar los recorridos) sin sobresolicitar ninguna estructura. Se tratará, pues, de repetir un movimiento (normalmente entre 10 y 15 veces), siempre de ida y vuelta, sin forzar ni detenerse al llegar al punto final del trayecto.

Se aconseja trabajar todas las zonas que se vaya a someter a una posición sostenida, a una actividad intensa o que necesiten un grado de movilidad elevado.

Aunque para cada ejercicio se especificará la postura que debe adoptarse para realizarlos, hay unas normas generales a tener en cuenta que también servirán para los ejercicios de estiramiento y de tonificación.

Para los ejercicios que se realizan sentado debe tenerse en cuenta que:

Para los que se realizan en pie:

En resumen

  Los ejercicios flexibilizantes trabajan la elasticidad y el tono muscular, la movilidad articular y la coordinación del músico.

  Contribuyen a mantener la flexibilidad y preparar la musculatura para los estiramientos y la interpretación.

  Son una buena forma de pasar saludablemente del reposo a la actividad.

  Contribuyen a evitar lesiones.

  Se deben hacer siempre antes de tocar.

  Se pueden hacer siempre que se note un cierto agarrotamiento.

  No se necesita ningún equipamiento ni ropa especial.

  La respiración debe ser lenta y rítmica.

  Hacer movimientos lentos y suaves, de ida y vuelta, evitando forzar o provocar dolor.

  No compararse con otros músicos.

   Ejercicios de estiramiento

Qué son

Se trata de maniobras, realizadas por uno mismo o asistido por una segunda persona, destinadas a alargar el músculo con finalidades preventivas o terapéuticas.

Como concepto general, el estiramiento de un músculo se consigue realizando el movimiento contrario al que efectúa ese músculo.

Pongamos, por ejemplo, un guitarrista que haya estado trabajando intensamente una obra que contiene numerosas cejillas. En este caso, el músculo que realiza la flexión del dedo pulgar de su mano izquierda, el que contribuye a presionar sobre el mástil, habrá trabajado intensamente y sería conveniente compensar esa carga con un estiramiento. En tal caso será útil realizar el estiramiento en extensión de este dedo (ver el ejercicio 6-Pulgar atrás, página 48).

La carga que supone para el músculo flexor del pulgar tocar piezas que contienen cejillas se puede compensar estirando adecuadamente en la dirección contraria.

Para qué sirven

De forma general, los estiramientos permiten mejorar el estado físico y, por su efecto de relajación, también el psíquico del músico. En concreto, contribuyen a un mejor conocimiento del cuerpo, permitiendo obtener un mejor rendimiento y reducir la tensión muscular. Facilitan el aprendizaje de una actividad motora haciendo el trabajo más provechoso y las digitaciones más ágiles y elásticas.

Estirarse ayuda a mantener los músculos flexibles, los prepara para los movimientos facilitando que éstos se puedan realizar sin tensiones excesivas. Por ello, realizar estiramientos antes y después de la actividad permite mantener la flexibilidad y contribuye a prevenir las lesiones más comunes.

Los mecanismos por los cuales el estiramiento muscular puede mejorar el rendimiento y favorecer la restitución después de tocar son múltiples. Señalaremos sólo los más destacados. En la fase de preparación para tocar, alargar el músculo comporta un aumento de su potencia y tolerancia al esfuerzo. Además, el estiramiento provoca un cierto calentamiento del músculo, incrementa su flexibilidad y elasticidad, junto con la de los tendones, y contribuye a la lubricación de las articulaciones.

Por otro lado, los estiramientos reducen la tensión muscular generando una sensación de relajación que puede ser muy beneficiosa para el músico. El estiramiento de las fibras musculares es paralelo al de los sensores que se encuentran entre ellas. Esa mayor estimulación incrementa su capacidad de percepción conduciendo a una mejor coordinación del movimiento. Con ello, el acto motor resulta más ágil, libre y refinado. Eso posibilita un estudio más provechoso, mejorando el aprendizaje y que se optimice el resultado interpretativo. Asimismo, ya que el estiramiento requiere que el músico se concentre en la zona que se trabaja, se facilita el desarrollo de la conciencia corporal.

En la fase de recuperación, el estiramiento contribuye a eliminar la tensión que, mientras se toca, se va acumulando en diferentes partes del cuerpo. Se facilita el retorno venoso y linfático, contribuyendo a eliminar el depósito de líquidos que conlleva la actividad. Ello reduce el grosor del músculo, uno de los orígenes del dolor muscular, y facilita la recuperación.

Quién los puede realizar

Los estiramientos los puede realizar cualquier persona, mejor dicho, los debería realizar todo el mundo (estudiantes, profesionales, amateurs, profesores...) tanto si tocan poco como si lo hacen mucho, tanto si alguna vez han estado lesionados como si siempre han estado sanos.

Solamente debe tenerse en cuenta una limitación: sería mejor que los niños con mucha elasticidad y que no hayan terminado la fase de crecimiento, para evitar que fuercen las articulaciones, los realicen de forma muy suave.

Aunque, siguiendo la norma básica de que los estiramientos no deben provocar dolor, se asegurará que estos ejercicios tengan un potencial lesivo muy bajo; sería deseable, si se ha sufrido alguna lesión, preguntar al médico si hay algún ejercicio que pueda ser perjudicial antes de realizarlos.

Cuándo y dónde deben realizarse

Como mínimo los estiramientos se deberían realizar antes y después de tocar (tanto en ensayos como actuaciones). Lo mejor es hacerlos de forma rutinaria. Aunque al inicio puedan parecer una carga que limita el tiempo de práctica, se acabaran considerando como una parte imprescindible de la actividad, como afinar el instrumento antes de tocarlo o secar las partes humedecidas al finalizar el ensayo.

Aunque se aconseja realizarlos después de haber realizado un pequeño calentamiento del músculo (por ejemplo, tocando suave y lentamente unos 5-10 minutos o realizando ejercicios flexibilizantes) no existen verdaderas limitaciones.

Evidentemente es mejor disponer de un espacio cómodo y una situación y ambiente relajados. Pero se pueden realizar cada vez que se quiera disminuir tensiones y favorecer la restitución de los tejidos.

Sin ser una contraindicación absoluta, la única situación en que se suele aconsejar no realizarlos es después de comer. Aunque esto se suele aplicar a ejercicios que implican mayor gasto energético que el estiramiento, se cree que la digestión podría verse comprometida por la redistribución de sangre que requiere la actividad muscular. Además, deberá tenerse en cuenta que hay ejercicios que comportan posiciones que pueden generar un cierto grado de tensión en el abdomen (por ejemplo: 23-Dorsal ancho, pág. 64, 43-Espalda, pág. 81, 44-Laterales del abdomen, pág. 82, 46-Torsión de columna, pág. 83, etc.) y que también deberían evitarse justo después de ingerir alimentos.

Si bien en determinadas situaciones será necesario adaptarlos o sólo realizar alguno de ellos, los estiramientos se pueden hacer en cualquier lugar. Incluso cuando se dispone de muy poco tiempo, por ejemplo, en la pequeña pausa de un ensayo. También fuera del contexto musical, como en un semáforo en rojo o mientras se mira la televisión, se trabaja en el ordenador o se lee un libro.

Qué se necesita

No hace falta ningún equipamiento ni ropa especial, aunque un ambiente relajado, una temperatura agradable y una vestimenta ancha, cómoda y acorde con la temperatura ambiental facilitarán su realización. No debe tenerse frío, pero tampoco es conveniente que la ropa limite los movimientos. Por ello debe evitarse llevar cinturones, fajas o similares.

También es bueno que, mientras se realizan los ejercicios, se pueda observar el cuerpo en un espejo. Eso ayudará a comprobar si se están realizando correctamente.

Aunque no es imprescindible, para realizar los ejercicios en el suelo es mejor disponer de una toalla, una manta o una colchoneta para evitar el frío y estar más cómodos.

Cómo deben hacerse

Se trata de estirar el músculo (la dirección y la forma se explicará e ilustrará para cada estiramiento) para alargarlo suficientemente. Pero no se debe hacer más allá de lo necesario. No debe forzarse ninguna estructura para conseguir el máximo estiramiento. Tampoco es bueno intentar forzar cada día más. La flexibilidad mejorará con el tiempo y no hay que tener prisa.

Por suerte, el propio músculo informa de si se está estirando poco o demasiado. Si se realiza de forma lenta, manteniendo el resto del cuerpo relajado y concentrándose en el músculo que se está estirando, se podrá percibir cualquier señal de alerta.

Se debe notar sensación de tensión, pero ésta nunca debe ser excesiva. No hay que provocar dolor y nunca se realizarán rebotes. Estas situaciones provocarían que se activase, de forma inconsciente e involuntaria, el llamado reflejo de estiramiento. Se trata de un estímulo nervioso de protección del músculo que, para evitar que una tensión excesiva o un movimiento demasiado brusco le pueda lesionar, comporta una contracción que intenta contrarrestar el estiramiento. Al realizar rebotes o al provocar dolor se activa ese reflejo y se consigue, pues, el efecto contrario al deseado (en lugar de relajarlo y estirarlo, se acorta y contrae). Además, se corre el riesgo de provocar pequeñas lesiones que, con el tiempo, hagan el músculo menos elástico.

Para realizar el estiramiento es conveniente estar relajado y concentrado en la zona a estirar. La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. Durante el estiramiento tenemos que buscar solamente una sensación suave de tensión que, si se está suficientemente relajado, deberá ir disminuyendo mientras se mantiene la posición. Si la tensión no disminuye, aflojar un poco. A partir de aquí se aumentará el estiramiento lentamente hasta notar una sensación de tensión intensa pero agradable. Mantenerla 20 ó 30 segundos y después, si se quiere, se puede repetir las veces que haga falta. Recordar que se debe estirar los dos lados (por ejemplo, primero estirar el brazo derecho y después el izquierdo, y luego hacer las repeticiones que se consideren necesarias). Es aconsejable estirar en primer lugar el lado más tenso o sobrecargado. Se ha demostrado que, habitualmente, se suele dedicar más tiempo y atención al músculo que se estira en primer lugar.