Achtsamkeit - die neue Glücksformel E-Book

Yvette Himmel

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Einfach einmal innehalten und das Glück, dass uns tagtäglich umgibt, erkennen – Momente der Achtsamkeit ermöglichen es uns, eine Verbindung zum Hier und Jetzt zu schaffen, im Moment zu verweilen, die Gegenwart auszukosten und bewusst zu erleben. Wer regelmäßig Achtsamkeit praktiziert, wird sich den positiven Auswirkungen auf das körperliche und seelische Wohlbefinden schnell bewusst. Kein Wunder, wird die Achtsamkeit als neue Glücksformel angepriesen: Sie hält jung, hilft uns ausgeglichener zu sein und unser Dasein – auch inmitten alltäglicher Stresssituationen – entspannt und voller Lebensfreude zu genießen. Doch wie kann der hektische Alltag entschleunigt werden und wie schafft man es, innere Ruhe zu finden und mit mehr Gelassenheit durchs Leben zu gehen? Wie gelingt es uns, dem Alltagsstress ab und zu den Wind aus den Segeln zu nehmen und wieder etwas bewusster im Hier und Jetzt zu leben? Wie fokussieren wir uns überhaupt mehr auf den Augenblick? Kurz: Wie lernt man Achtsamkeit? Die Autorin gibt in „15 Minuten Achtsamkeit - die neue Glücksformel“ Antworten auf diese und viele weite Fragen und erklärt, warum die Achtsamkeit als Lebensstil so wichtig ist, um jung und vital zu bleiben. Die 66 Achtsamkeitsübungen für Gelassenheit, Lebensfreude und Glück helfen dabei, die Achtsamkeit direkt ins Leben zu integrieren und zur neuen Gewohnheit zu machen. Bereits 15 Minuten Achtsamkeit pro Tag können für mehr Ausgeglichenheit sorgen und den Kopf freimachen. Achtsamkeit für Mamas, die zudem berufstätig sind, können besonders von diesen Impulsen profitieren. „15 Minuten Achtsamkeit – die neue Glücksformel“ ist ein inspirierender Wegbegleiter für alle, die sich mehr Energie und Ruheinseln im Alltag wünschen. Das Buch ist vollgepackt mit wertvollen Tipps und Tricks, die uns nicht nur dabei helfen, Achtsamkeit zu praktizieren, sondern auch langfristig von den positiven Effekten des bewussten (Er)lebens zu profitieren. Denn jeder von uns sollte sich regelmäßig Auszeiten gönnen, einfach einmal innehalten und das Gedankenkarussell für einen Moment stoppen – so können wir der Hektik und Schnelllebigkeit des Alltags die Stirn bieten und dafür sorgen, dass wir ein Dasein voller Elan und Lebensfreude führen.

Leseprobe

Yvette Himmel

15 Minuten Achtsamkeit

Impressum

1. Auflage

Copyright © 2020 – Yvette Himmel

Alle Rechte vorbehalten.

Coverdesign: BookDesigns unter Verwendung einer Grafik von @scusi0-9, www.depositphotos.com

Buchlayout: BookDesigns, www.bookdesigns.de

Grafikelement: @hristianin, www.depositphotos.com

Verlag: Yvette Himmel c/o Zeuner Publishing, Zum Badestrand 2b, 15754 Heidesee

Vertrieb: Tolino Media

eBook ISBN: 9783759292858

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Jede Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung. Der herausgebende Verlag, Autoren und in Verbindung stehende Dritte sind für individuelle Entscheidungen nicht verantwortlich und in keiner Weise für dem Buch entnommene und befolgte Informationen haftbar.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Inhalt

Einleitung

1. Was bedeutet es, Achtsamkeit zu praktizieren?

2. Wie Achtsamkeit dein Leben in 15 Minuten täglich verändern kann

2.1 Wie du mit Achtsamkeit jung bleibst

2.2 Die spirituelle Dimension der Achtsamkeit

3. Wie kannst du Achtsamkeit als Gewohnheit etablieren?

3.1 Worauf solltest du bei den Achtsamkeitsübungen achten?

3.2 Achtsamkeit ist ein Lebensstil

4. 66 Achtsamkeitsimpulse & Ruheinseln für den Alltag

4.1 Achtsamkeitsübungen am Morgen

4.2 Achtsamkeitsübungen am Tag

4.3 Achtsamkeitsübungen am Abend

Literaturverzeichnis

Einleitung

„Die Vergangenheit ist schon vorbei, die Zukunft noch nicht eingetreten, die Gegenwart ist das Einzige, was wir wirklich zur Verfügung haben, um uns lebendig zu fühlen.“1Jon Kabat-Zinn

Immer öfter hörst und liest du, dass sich Menschen mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen. Warum ist das so? Stellst du hierzu Vermutungen an, wird dir dies schnell klar. Persönliche Anforderungen steigen massiv, was in erster Linie am stetig wachsenden Druck in Arbeit und Freizeit liegt. Achtsamkeit lautet die neue Glücksformel, um mit diesem Druck und dem Stress der modernen Gesellschaft langfristig umgehen zu können.

Die Methode der Achtsamkeit im ursprünglichen Sinne blickt auf eine lange Tradition zurück. In unserer westlichen Tradition ist sie eher als Stressmanagement bekannt. Viele Menschen haben Probleme damit, ihren Stress zu reduzieren oder in Ausgeglichenheit zu verwandeln. Moderne Stresssituationen wirken sich immer mehr auf unsere körperliche Gesundheit aus. Es ist also nicht verwunderlich, dass auch immer mehr Menschen an psychischen Erkrankungen leiden.

Wenn du deinen Blick auf unsere Gesellschaft wirfst, wird dir schnell klar, dass der Trend immer mehr in die Richtung geht, dass möglichst viel in immer kürzerer Zeit erledigt werden muss. Multitasking ist in aller Munde und scheinbar eine unverzichtbare Muss-Fähigkeit in deinem Lebenslauf. Auch im Hinblick auf vielen „To-Go“-Produkte auf dem Markt, erkennst du eine deutliche Tendenz, dass immer mehr Dinge nebenbei erledigt werden können, müssen oder sollen. Die Menschen machen zunehmend alles gleichzeitig – sie essen, lesen, hören Radio, telefonieren und fahren dabei auch noch Auto. Sicherlich ist in der heutigen Zeit Multitasking mehr als wichtig, denn jeder will effektiv und erfolgreich sein. Dabei wird aber nicht bemerkt, dass sich dieses Multitasking-Gefühl auf alle Lebensbereiche auswirkt. Viele Menschen denken, dass sie mit diesem Lebensstil auch noch Zeit sparen. Sind diese Menschen dann ehrlich zu sich, bleibt eine Frage immer offen – was wird mit der gewonnenen Zeit gemacht? Diese gewonnene Zeit wird dann einfach mit anderen Dingen gefüllt. Das Gefühl von Ruhe und Stille, tritt dabei nicht ein, obwohl immer mehr Menschen eine große Sehnsucht danach haben. Es wird immer schwieriger, aus dem Hamsterrad zu entkommen, welches aus Terminen, Pflichten und Anforderungen besteht.

Um wieder zur Ruhe zu kommen, dich zu entschleunigen und als Gegenmittel für den Alltagsstress, kann dir Achtsamkeit helfen. Das Wort Entschleunigung entstand erst in den 70er-Jahren in der Sprachentwicklung. Entschleunigung ist das Gegenteil von Beschleunigung und bedeutet, dass wir uns wieder mehr mit uns selbst beschäftigen und zur Ruhe kommen. Du brauchst auch ab und zu eine Pause und kannst nicht immer 100 % deiner Leistung geben. Mit Entschleunigung können wir Stress abbauen und die Zeit, in der wir zum Beispiel an der Kasse am Supermarkt stehen und warten, dafür nutzen, um einmal wieder durchzuatmen und neue Kraft zu tanken.

In der Regel beschäftigen sich die meisten Menschen in solchen Ruhemomenten eher mit dem Smartphone statt mit der gewonnen Ruhe. Anstatt einmal tief durchzuatmen, inne zu halten und sich mit ihren Bedürfnissen zu beschäftigen oder diese überhaupt wahrzunehmen, nutzen die meisten Menschen diese Ruhepausen, um noch mehr Dinge nebenbei zu erledigen. Unter dieser Beschleunigung leidet die eigene Psyche, zwischenmenschliche Beziehungen und wir geraten immer mehr in einen endlosen Strudel von Stress.

Die ständigen Belastungen, die der Körper und der Geist durch dauerhaften Stress ausgesetzt sind, können zu ernsthaften Krankheiten führen. 90 % aller Krankheiten werden durch dauerhaften Stress ausgelöst. Bluthochdruck, Magen-Darm-Beschwerden, Schwächung des Immunsystems und sogar Diabetes sind die Folge von dauerhaftem Stress. Der Körper setzt Adrenalin und Kortisol frei, wenn wir uns in Belastungssituationen befinden. Dadurch wird die Kampf- oder Fluchtreaktion aktiviert und der ganze Körper steht unter Strom. Dies führt immer öfter dazu, dass du schöne Momente nicht wirklich intensiv erlebst und so auch nicht rechtzeitig wahrnimmst, wie es dir emotional, körperlich und in Gedanken geht. Du funktionierst mehr oder weniger automatisch.2

Mit Achtsamkeit kann es dir gelingen, wieder in deine Mitte zu kommen und voll und ganz im gegenwärtigen Moment zu sein. Achtsamkeit ist ein Bewusstseinszustand, bei dem jede äußere und innere Erfahrung vorurteilsfrei wahrgenommen und zugelassen wird. Wann hast du zum letzten Mal einen Kaffee getrunken ohne in Gedanken abzuschweifen? Wann warst du beim Sport und hast währenddessen nicht auf das Smartphone geschaut? Achtsamkeit bedeutet also weg vom Autopiloten und hin zum Bewusstsein im Hier und Jetzt.

Integriere wieder Achtsamkeit und Entschleunigung in deinen Alltag, um aus dem sogenannten Autopilot-Modus auszusteigen. Jeder kann lernen, das zu erleben, was gerade im Augenblick stattfindet. An dieser Stelle muss jedoch auch verdeutlicht werden, dass es nicht darum geht, im Hier und Jetzt stehenzubleiben und nach dem „Ist mir egal“-Motto zu leben. Das Hauptziel von Achtsamkeit ist das Austreten aus dem Autopiloten und die Erlernung von Entschleunigung. Wenn du das nächste Mal etwas isst, konzentriere dich auf jeden einzelnen Bissen. Was genau schmeckst du? Welche Gerüche nimmst du wahr?

Komm weg vom Autopiloten und fang an achtsamer zu werden, ohne die Dinge zu beurteilen. Sei aufmerksam und nimm dich und deine Umgebung einfach nur wahr. Beobachte die Aktivitäten, die du täglich machst und frage dich, ob dich diese Taten an deine Ziele bringen oder ob sie nur Zeitfüller sind. Aus diesem Grund ist die Auseinandersetzung mit der Achtsamkeit auch eine Chance, um die Balance in deinem Leben wiederzufinden. Du nimmst fortan gezielter wahr, was dir gut tut und was nicht.

Dieses Buch gibt dir einen detaillierten Einblick darüber, was Achtsamkeit bedeutet und wie du mit Hilfe von Achtsamkeit dein Leben in nur 15 Minuten am Tag zum Positiven verändern kannst. Bevor du dich auf die Übungen stürzt, ist es wichtig, dass du verstehst, was Achtsamkeit überhaupt bedeutet und warum es so effektiv ist. Wenn du die Philosophie hinter diesem Prinzip verstehst, fällt es dir leichter, die Übungen umzusetzen und die Motivation aufrechtzuerhalten. In diesem Buch bekommst du keine stumpfen Begriffsdefinitionen, sondern interessante und aktuelle Informationen zum Thema Achtsamkeit. Stell dir dieses Buch als eine Art Schritt für Schritt Anleitung vor, wie du Achtsamkeit anwenden kannst, deine Gewohnheiten neu definierst, etablierst und letztendlich zu mehr Bewusstsein für dich und deine Umgebung findest.

Fällt bei dir die Entscheidung dieses Buch zu lesen, weil du dich praktisch und theoretisch mit dem Thema Achtsamkeit befassen möchtest oder es auch vertiefen willst, dann solltest du die folgenden Fragen zuerst in schriftlicher Form und dabei möglichst genau beantworten. Es ist wichtig, dass du dich vor dem Lesen und/oder Üben mit deinen Erwartungshaltungen, deinen Wünschen sowie deinen Bedenken auseinandersetzt.

Wie achtsam bin ich bei meinen gegenwärtigen Aufgaben?

Was denke ich, durch die Achtsamkeit zu erreichen?

Wie viel Bedeutung soll Achtsamkeit in meinem Leben bekommen?

Was möchte ich in welchen Lebensbereichen verändern?

Bin ich wirklich offen, um Achtsamkeit in mein Leben zu integrieren?

Bin ich für tägliche Achtsamkeitsübungen überhaupt bereit?

Das Blatt mit den beantworteten Fragen kannst du anschließend in einen Umschlag stecken und zukleben. Der Umschlag wird dann an einem Ort aufbewahrt, den du dir achtsam merkst. Während du das Buch liest und die Übungen durchführst, solltest du dich nicht anstrengen, nur um deine aufgeschriebenen Ziele zu erreichen. Versuche einfach möglichst offen, dich auf die einzelnen Kapitel und Übungen einzulassen. Viele Menschen wollen etwas in ihrem Leben ändern, aber behaupten, dass sie irgendetwas nicht können. Üben bedeutet aber auch, dass man an sich arbeitet, um das zu schaffen, was man im Moment noch nicht kann. Du brauchst die innere Bereitschaft etwas in deinem Leben zu verändern – kurz gesagt die „Entscheidung für einen neuen Weg“.

Ich wünsche dir Inspiration beim Lesen und Achtsamkeit beim Üben. Ich hoffe, dass du in diesem Büchlein die für dich richtigen Impulse für deinen achtsamen Lebensweg findest.

Deine Yvette

Was bedeutet es, Achtsamkeit zu praktizieren?

Das Prinzip der Achtsamkeit kommt ursprünglich aus dem Buddhismus, genau genommen aus der Satipatthana-Sutra, welche bereits vor über 2.000 Jahren praktiziert wurde. Der Professor Jon Kabat-Zinn entwickelte im Jahre 1979 aus diesen buddhistischen Meditationsformen verschiedene Übungen. Diese sollten den Menschen im Alltag dabei helfen, ihre Ängste und den Stress besser zu verarbeiten und sogar mit Krankheiten besser umzugehen. Es handelte sich anfangs nur um ein Experiment. Die Wirksamkeit der Meditationsformen wurde dann jedoch durch viele Studien bestätigt und die Achtsamkeitspraxis erfreute sich an immer größerer Beliebtheit. Jon Kabat-Zinn gilt heute als Pionier der Achtsamkeitspraxis. Er entwickelte aus den Achtsamkeitsübungen die Methode Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) und damit wurde die Achtsamkeitspraxis auch bei uns salonfähig.

Bei MBSR handelt es sich um ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, bei dem man lernt, sowohl auf seine körperlichen Zustände als auch auf sein körperliches Empfinden zu achten und diese zu bemerken. Das Betrachten der Emotionen gehört auch zur MBSR und gehört wohl zum schwierigsten Teil. Man schafft einen Abstand zwischen Reaktion und Reiz, wenn man wahrnimmt ohne zu bewerten, welches in der Achtsamkeit den Knackpunkt darstellt. Wenn du Prüfungsangst hast und dieses Gefühl nur wahrnimmst, aber nicht beurteilst, dann leidest du weniger unter Stress. Indem du deine Emotion betrachtest und diese nicht bewertest, löst du in deinem Körper keine Reaktion und somit keinen Stress aus. Damit kannst du in bestimmten Situationen Stress mithilfe des Achtsamkeitstrainings lindern oder vermeiden. Das MBSR-Training hilft auch Menschen ohne spirituellen Bezug bei verschiedensten Problemen, es ist wissenschaftlich gut erforscht und evaluiert. Es ist eine gute Methode, um langfristig emotionale Intelligenz zu entwickeln und dabei Stress zu mindern.

Wissenschaftler definieren den Begriff der Achtsamkeit heute als intensivere Aufmerksamkeit, die sich gezielt auf die Gegenwart richtet. Einfach gesagt, bedeutet Achtsamkeit das bewusste Wahrnehmen seiner selbst und seiner Umgebung. Beim bewussten Wahrnehmen des aktuellen Moments gehören die Gedanken, die Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge und Emotionen dazu – also all das, was unter der Wahrnehmung zu verstehen ist. Bei der Achtsamkeit geht es aber nicht um das Bewerten. Es geht nur darum, das wahrzunehmen, was momentan geschieht, ohne eine Wertung vorzunehmen.3

Achtsamkeit bedeutet also nichts anderes, als sich auf den Moment einzulassen. Dazu zählt sowohl die Welt um dich herum sowie deine Innenwelt mit deinen Gefühlen und Gedanken. Wir verlieren uns weniger in Sorgen und Nöten, je achtsamer wir sind und uns auf den Moment einlassen.

Einige Menschen neigen zu Tagträumen, andere wiederum verlieren sich in ihren Gedanken. Beides kann dazu führen, dass das Gegenwärtige stattfindet, aber nicht wahrgenommen wird. Wichtig hierbei ist der Moment, indem du dies bemerkst. Dieser Moment ist wertvoll, denn genau hier fängst du an, dich in deinen festgefahrenen Verhaltensweisen zu beobachten und dich damit besser kennenzulernen. Vielleicht hilft es dir, wenn du dir ein Bild mit hohen und niedrigen Wellen vorstellst, die immer wieder am Ufer auslaufen und sich dann neu bilden. Nichts bleibt wie es war. Genauso sind das Leben, deine Gedanken und Gefühle ein sich ständig wechselnder Fluss. Versuche in der Achtsamkeit einfach nur die Gedanken und die Gefühle zu erkennen, die in dem Moment da sind und beschäftige dich für eine Weile damit. Aufgabe der Achtsamkeit ist die Feststellung und dann das Loslassen. In diesem Prozess ist die Konzentration auf deine Atmung oder auf deine fünf Sinne unterstützend. Manchmal hast du das Gefühl, dass du dich nicht konzentrieren kannst und du wirst wütend oder frustriert. Auch das ist eine Chance. Mach dir klar, dass du immer atmest und den Atem auch dann spürst, wenn du wütend oder frustriert bist. Erwarte in solchen Momenten nicht, dass du tief und ruhig atmest, denn dann regst du dich nur noch mehr auf. Mit den Übungen, die du später im Hauptteil des Buches kennenlernst, kannst die unruhigen und aufgeregten Atemzüge spüren. Dies führt dann dazu, dass du dich beruhigst. Die ersten Fortschritte sind gemacht. Du lernst das Wahrnehmen von äußeren Sinnesreizen und das Wahrnehmen von inneren Prozessen zu unterscheiden. Dazu zählen Atmung, Gefühle und Körperwahrnehmung.

Sich nur auf eine Sache zu konzentrieren, kann manchmal sinnvoll sein. Du solltest bei dieser Sache und bei dir bleiben. Also wenn du isst, dann isst du und wenn du gehst, dann gehst du usw.. Befindest du dich in einem Gespräch, dann konzentriere dich auf dein Gegenüber. Praktiziere dies mit deiner kompletten Aufmerksamkeit und bleibe mit deiner Wahrnehmung immer in der Situation. Wenn du Probleme beim Zuhören hast und dich darin verbessern möchtest, dann versuche dich mehr zurückzuhalten. Nimm die Impulse wahr, dass du das Gesagte kommentieren oder ergänzen möchtest. Wenn du bemerkst, dass du unkonzentriert wirst, dann fokussiere deine Aufmerksamkeit erneut auf deinen Gegenüber. Versuche herauszufinden, was er dir zu sagen hat. Distanziere dich von Dingen, die du gerne hören willst. Übe das konzentrierte Hören. Dies bedeutet natürlich, dass du mit deinen Gedanken und Gefühlen in der Situation und nicht woanders sein musst. Konzentriere dich auf eine Person oder eine Sache und beschäftige dich nicht gleichzeitig mit etwas anderem.

Deine komplette Aufmerksamkeit ist wichtig, damit du lebendig und achtsam bist. Wenn du bemerkst, dass du anfängst, zwei Dinge gleichzeitig zu erledigen, halte sofort inne und wende deine Aufmerksamkeit einer Sache zu. Stell dir vor, du singst in einem Chor und gibst ein Konzert, dann ist deine komplette Aufmerksamkeit gefragt, damit du den richtigen Ton zur richtigen Zeit triffst. Würden sich alle oder auch nur einige Chormitglieder während des Konzerts mit eigenen Problemen oder banalen Dingen beschäftigen, dann würde die Qualität des Konzerts hörbar leiden. Sicherlich wirst du von äußeren und inneren Ablenkungen permanent gestört. Fühlst du dich von Personen oder Geräuschen gestört, dann betrachte jede Person und jedes Geräusch als eine direkte Herausforderung auf deinem Weg zu mehr Achtsamkeit. Oft ist dies gerade zu Anfang schwer. Dein Ziel ist es jedoch, dass du möglichst schnell wieder zur Konzentration einer Aufgabe zurückkehrst. Mach dir den Prozess des ständigen Abgelenktseins bewusst. Sicherlich folgst du auch gerne den Impulsen, die dich oft aus deiner Konzentration holen, denn du hast es ja nicht anders gelernt. Achtsamkeit steht aber für das Hier und Jetzt und nicht, dass du im Nebel von deinen Ablenkungen verschwindest. Dein Leben wird reicher, wenn du dir bewusst wirst, was und wie du etwas tust. Du wirst dadurch weniger anfällig für Gedankenkreise und Gefühlsverstrickungen.

Der erste Schritt für eine Veränderung ist, dass du den Mechanismus in einer annehmenden Haltung zur Kenntnis nimmst. Tadel dich nicht, wenn du dabei Schwierigkeiten hast – beglückwünsche dich lieber, wenn du es geschafft hast, zu deiner Aufmerksamkeit zurückzufinden, selbst wenn dies nur für wenige Augenblicke gelingt. Mit etwas Übung wird es dir leichter fallen und immer öfter gelingen.

Bei der Achtsamkeitsmeditation ist es oft so, dass du dich für einen kurzen Moment auf deinen Atem oder auf deine fünf Sinne konzentrieren kannst und dann findest du dich auch oft in einem „Gedanken-Hopping“ wieder, bei dem du von der einen Sache zur anderen springst. Dein Geist ist es noch nicht gewohnt, sich auf eine Sache zu konzentrieren. Meist geht bei der Achtsamkeit die Aufmerksamkeit auf ein Meditationsobjekt oder auf eine gestellte Aufgabe schnell verloren und verschwindet aus dem Fokus deiner Aufmerksamkeit. Du verlierst dich in Gedankenspiralen. Wahrnehmen bedeutet also, dass du diesen Mechanismus zur Kenntnis nimmst.

Du hast nun gelernt, was Achtsamkeit bedeutet und wie du es praktizierst. Im folgenden Kapitel wollen wir darauf eingehen, wie Achtsamkeit dein Leben verändern kann und dir ein paar spannende Fakten zeigen, die du bestimmt noch nicht wusstest.

Wie Achtsamkeit dein Leben in 15 Minuten täglich verändern kann

Das tägliche Leben in Achtsamkeit hat die Macht, dein Leben in sämtlichen Bereichen zu verändern. Mit Achtsamkeit können wir beispielsweise unsere zwischenmenschlichen Beziehungen verbessern, indem wir lernen, unserem Gegenüber zuzuhören und nicht nur darauf warten, bis wir selbst etwas sagen können. Wir können die anderen so sehen, wie sie sind und dann auf das Gesagte eingehen. Dadurch erfahren wir ein Gefühl der Verbundenheit.

Wir können bewusst entscheiden, für welche Dinge wir in unserem Leben aufmerksam sein wollen und für welche nicht. Wir können aber auch steuern, wie lange wir diesen Ereignissen unsere Aufmerksamkeit widmen.

All jene, die oft von den üblichen Sorgen des Lebens geplagt werden, bietet die Achtsamkeit eine wesentlich bessere Einschätzung zum Augenblick und gleichzeitig eine weitaus größere Perspektive für das eigene Leben. Die Achtsamkeit hilft uns zudem dabei, unsere eigentlich üblichen Reaktionen zu ändern, indem wir ausreichend lange innehalten und in diesem verhältnismäßig kurzen Moment entscheiden, wie unsere Handlung nun aussehen wird.

Auch gesundheitlich bietet das Praktizieren von Achtsamkeit viele Vorteile, diese lassen sich grundsätzlich in folgende Kategorien einteilen:

Achtsamkeit verbessert sowohl das körperliche als auch geistige Wohlbefinden.

Achtsamkeit reduziert/verlangsamt zahlreiche Symptome bei körperlichen Erkrankungen.

Achtsamkeit minimiert die Intensität sowie Häufigkeit negativer und zugleich destruktiver Emotionen.

Im Detail ergeben sich folgende Vorteile in allen drei Bereichen, wenn du jeden Tag Achtsamkeit praktizierst:

Steigerung von Kreativität und Fokus

Die Universität Leiden veröffentlichte hierzu eine Studie4, die zeigte, dass die Achtsamkeit einen deutlichen Einfluss auf die Wahrnehmung oder auf das Denken und Handeln hat. Dadurch wird in der Folge die Kreativität gesteigert. Alle Teilnehmer der Studie, die regelmäßig meditiert haben, schnitten bei Aufgaben, bei denen sie sich viele Einsatzmöglichkeiten für ein Objekt ausdenken sollten, viel besser ab als Teilnehmer der Studie, die nicht meditiert haben. Stelle dir vor, dass die Achtsamkeit wie ein Lautstärkeregler funktioniert, welcher in deinem Gehirn sitzt. Es hilft dir, mit deinen Gefühlen und Emotionen besser umzugehen. Je öfter du trainierest, umso einfacher fällt es dir und du kannst deinen eigenen Lautstärkeregler nutzen.

Stressreduzierung und Stressresistenz

Achtsamkeit kann dir helfen, dass du dich weniger gestresst fühlst. Es ist erwiesen, dass Achtsamkeit das Level des Stresshormons Cortisol im Körper reduziert.

In einem Experiment5 sollten Teilnehmer von zwei Gruppen Achtsamkeitsübungen absolvieren, um ihre Problemlösefähigkeit zu trainieren. 3 Tage später wurden alle Teilnehmer gebeten, verschiedene Sprach- und Mathematikaufgaben vor einer Jury zu lösen. Vor der Übung mussten alle Teilnehmer eine Blutprobe zur Messung ihrer Stresshormone abgeben. Die Gruppe mit den Achtsamkeitsübungen war deutlich belastbarer, was sich in niedrigeren Cortisolwerten spiegelte und auch in der eigenen Stresswahrnehmung darstellte.

Mit Stress und Belastungen kannst du besser umgehen, wenn du mehr Achtsamkeit auf die Auslöser legst. Oftmals zeigt es sich, dass alles nur halb so schlimm ist. Es wurde einfach nur künstlich aufgebauscht. Achtsamkeit kann dir helfen, Lösungen zu finden und somit auch auftauchenden Stress leichter abzubauen.6

Weniger Krankheiten

Studien haben ergeben, dass es einen Zusammenhang gibt zwischen Achtsamkeit und dem Schutz gegen Grippe und Erkältung. In der erwähnten Studie7 wurden die Teilnehmer in drei Gruppen eingeteilt. Die eine Gruppe sollte täglich Achtsamkeitsübungen durchführen, die andere sollte sich täglich moderat bewegen und die letzte Gruppe sollte gar nichts machen.

Es wurde festgestellt, dass die Gruppe mit den Achtsamkeitsübungen deutlich weniger Erkältungssymptome aufwies als die anderen. Des Weiteren wurde festgestellt, dass die letzte Gruppe deutlich länger mit den Symptomen zu kämpfen hatten als die beiden ersten Gruppen.

Es wurde also geschlussfolgert, dass Menschen, die meditieren und Achtsamkeit praktizieren zu 40 bis 50 % weniger erkranken als Menschen, die nichts tun. Bei den sportlich Aktiven waren es sogar 30 bis 40 %. Dieses Ergebnis ist schon erstaunlich.

Steigerung des Einfühlungsvermögens

Ein hohes Einfühlungsvermögen verbessert die Beziehungen zu deinen Mitmenschen und hilft dir, besser mit deinen eigenen Gefühlen umzugehen. In einer Studie8 wurde gestellt, dass Achtsamkeit bewirkt, dass du einfühlsamer wirst. Die Studien-Teilnehmer erhielten über 8 Wochen täglich eine Achtsamkeitseinheit. Ziel war es, festzustellen, ob die Person, die regelmäßig Achtsamkeitsübungen durchführt, der kranken Person hilft, auch wenn andere sie ignorieren. Die Ergebnisse waren erstaunlich. Etwa 15 % der Personen, die keine Achtsamkeitsübungen durchgeführt haben, haben der kranken Person geholfen. Bei den Menschen, die Achtsamkeitsübungen durchführten, waren es 50 %.

Erhöhtes Wohlbefinden und eine bessere Stimmung

Jeder Mensch möchte zufrieden und glücklich sein. Was die meisten daran hindert, sind jedoch die eigenen negativen Gefühle und Gedanken, die immer wieder auftauchen und im Kopf herumspuken. In einer Studie9 wurde bewiesen, dass die Achtsamkeitsmeditation zu einer Verringerung der negativen Gedanken und Gefühle führt. Der Mensch fühlt sich insgesamt wohler und kann mit mehr Empathie kommunizieren.

Mehr Konzentration und Offenheit

Belinda Ivanovski und Gin Malhi zeigten im Rahmen einer australischen Studie10, dass das Achtsamkeitstraining zu deutlich mehr Konzentration, Offenheit und Feingefühl führt.

Weniger Sorgen und positivere Gedanken

Achtsamkeit führt dazu, dass du nicht mehr soviel grübelst. Du machst dir also weniger Sorgen. Achtsamkeit führt dazu, dass viele Menschen eine größere Dankbarkeit empfinden und erkennen dabei, dass sie schon alles im Leben erreicht haben. Du kannst stolz sein und dich auch darüber freuen.11

Du kannst eine optimistische Grundeinstellung und auch positivere Gedanken entwickeln. Sollte es dennoch einmal zu negativen Gedanken kommen, dann kannst du diese mit Achtsamkeit reflektieren und nach der Verarbeitung für etwas Positives nutzen. Nimm dir wichtige Erkenntnisse mit und werde für die Zukunft optimistischer.12

Mehr Geduld

Achtsamkeit macht dich auch geduldiger. Nicht nur mit dir selbst, sondern auch mit anderen. Gerade in der heutigen Zeit, wenn immer alles schneller werden muss. Kaum ein Mensch scheint auch nur eine Minute Zeit zu haben. Sobald im Verkehr die Ampel auf Rot springt, hört man die Menschen fluchen und schimpfen. An der Kasse rasten die Menschen regelmäßig aus, wenn es ihnen ihrer Meinung nach nicht schnell genug geht. Achtsamkeit bringt dir eine bewusste Entschleunigung und führt wiederum zu mehr Geduld und Disziplin.13

Bessere Selbstreflexion

Bei der sogenannten Rumination handelt es sich um eine schlechte Form der Selbstreflexion, die darüber hinaus süchtig machen kann. Wenn du in deinem Kopf permanent negative Gedanken aufgreifst und über die Vergangenheit nachdenkst, dann steigt das Risiko für psychische Probleme, wie zum Beispiel Angstzustände und Depressionen, in kürzester Zeit sehr stark an. Hierzu gibt es Forschungsstudien, welche belegen, dass die Achtsamkeit dazu beiträgt, die Rumination erheblich zu reduzieren. So berichteten Teilnehmer ohne Achtsamkeitserfahrung im Rahmen einer Studie14 aus dem Jahr 2008 davon, dass sie eine weitaus höhere Achtsamkeit entwickeln konnten und die Symptome für eine Depression im Vergleich zur Kontrollgruppe deutlich geringer ausfielen.

Besseres Gedächtnis

Achtsamkeitspraktiken verbessern das Gedächtnis sowie das Leseverständnis und reduzieren Gedankenwanderungen. Insbesondere Schüler, welche Achtsamkeit üben, schneiden bei Tests besser ab. Eine Studie des Massachusetts General Hospitals15 kam in diesem Zusammenhang zu dem Ergebnis, dass die regelmäßige Achtsamkeit eine Verdickung der Hirnrinde zur Folge hat. Diese ist wiederum für das Lernen, das Gedächtnis sowie unsere Konzentrationsfähigkeit verantwortlich.

Emotionale Stabilität

Alltägliche Stresssituationen wirken sich in unserem Leben auf die Fähigkeit aus, ein gewisses Maß an emotionaler Stabilität aufrechtzuerhalten, sodass wir zum Beispiel nicht mit emotionalen Ausbrüchen oder einem Gefühl der Wut reagieren. Die Achtsamkeit hilft uns hierbei, Stresssituationen weitaus ruhiger und kontrollierter zu betrachten. Eine Studie16 aus dem Jahr 2007 zeigte, dass die Achtsamkeit den Teilnehmer ermöglichte, emotional störende Bilder zu beseitigen, wodurch sie sich auf eine bestimmte Aufgabe kognitiver Natur wesentlich besser konzentrieren konnten.

Kognitive Flexibilität

Die kognitive Flexibilität beschreibt die Fähigkeit eines Menschen, Gedankengänge sehr schnell zu ändern und sich auf die Anforderungen einer neuen Situation anzupassen. In einer Untersuchung aus dem Jahr 2009 kamen die Forscher zu dem Schluss, dass die Achtsamkeit genau diese Fähigkeit fördert und darüber hinaus dazu beiträgt, unser Denken kreativer und weniger starr zu gestalten.17

Glücklichere Beziehungen

In einer Studie18 der Universität von North Carolina konnte der Beleg erbracht werden, dass Paare, welche Achtsamkeit in ihrem Alltag praktizieren, eine glücklichere Beziehung führen als jene, die das nicht tun. Die Paare waren wesentlich weniger gestresst und konnten gemeinsam mit ihrem Partner etwaige Herausforderungen leichter bewältigen.

Reduzierung von Angstzuständen

Achtsamkeitspraktiken können dazu beitragen, unser Angszentrum (Amygdala) in unserem Gehirn zu verkleinern19. Übungen zur Achtsamkeit tragen dazu bei, den präfrontalen Kortex zu erhöhen und auf diese Weise ein stabileres und ebenso ruhigeres Gehirn zu fördern. Die Befreiung von derartigen Gefühlen bzw. ängstlichen Gedanken bewirkt, die Reaktivität auf Zustände dieser Art zu verringern.

Verbesserung des Schlafs

Sowohl Schlafstörungen als auch Schlaflosigkeit gehören zu den ersten körperlichen Reaktionen auf Stress in unserem Alltag. Achtsamkeit fördert hierbei Ruhe und verhindert außerdem, dass wir Gedanken immer und immer wieder in unserem Kopf durchkauen. Eine Studie20 aus dem Jahr 2015 befasste sich mit älteren Erwachsenen und belegte, dass Achtsamkeit zu einem verbesserten Schlaf führen kann. Wie aus der Studie auch hervorgeht, kann die Achtsamkeit die „Entspannungsreaktion“ erhöhen und eine bessere Aufnahmefähigkeit der Ruhezustände gewährleisten, was sich wiederum positiv auf unser Nervensystem auswirkt.

---ENDE DER LESEPROBE---