Achtsamkeit mitten im Leben E-Book

• Herausgeber: O.W. Barth eBook
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 416

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Britta Hölzel ist Psychologin und Hirnforscherin mit dem Spezialgebiet Achtsamkeit. Sie leistet maßgebliche Forschungsarbeiten und genießt einen hohen Bekanntheitsgrad in der Öffentlichkeit und in den Medien. Zusammen mit Christine Brähler, Psychotherapeutin und Spezialistin für achtsames Mitgefühl, sowie einem hochkarätigen Autorenteam hat sie nun ein Grundlagenwerk zum Thema initiiert. Darin wird klar, wie sehr Achtsamkeit das Leben bereichern kann: etwa im Job, bei der Kindererziehung oder im Bereich der Gesundheit. "Wer Achtsamkeit wirklich verstehen und in sein Leben integrieren möchte, findet in diesem Buch wissenschaftlich fundierte Erklärungen und glasklare praktische Anleitungen für die wichtigsten Lebensbereiche und -phasen. Den Herausgeberinnen ist es gelungen, ein kompetentes Autorenteam namhafter Experten in einem einzigen Werk zu vereinen, das sich gleichermaßen durch Präzision wie Verständlichkeit auszeichnet. Durch die Verknüpfung aktueller Forschungsergebnisse mit einem breiten Spektrum von Anwendungsbereichen wird das Buch zu einer einzigartigen Quelle von Information und Inspiration für ein bewusstes, achtsames, glücklicheres Leben." Ulrich Ott

Leseprobe

Britta Hölzel / Christine Brähler

Achtsamkeit mitten im Leben

Anwendungsgebiete und wissenschaftliche Perspektiven

Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG.

Über dieses Buch

Die Expertinnen Britta Hölzel und Christine Brähler zeigen zusammen mit zehn weiteren Fachleuten, in welchen Bereichen der Gesellschaft Achtsamkeit eine immer größere Wirkung entfaltet. Sie wird zunehmend wissenschaftlich erforscht, und auch die Praxis eines stärkeren Selbstgewahrseins übt inzwischen einen spürbar positiven Einfluss auf unser Leben aus. Die Beiträge zeigen das breite Spektrum der Anwendungsmöglichkeiten zum Beispiel im Berufsalltag, in der Schule oder auch in Bezug auf einen selbst im Umgang mit Schmerzen oder schwierigen Emotionen. Außerdem geben sie darüber hinaus einen kurzen Einblick in die buddhistischen Wurzeln dieser Praxis. Praktische Übungen inspirieren zusätzlich dazu, selbst den ersten Schritt zu tun.

Inhaltsübersicht

Achtsamkeit mitten im Leben

Wirksamkeit von Achtsamkeitstrainings

Einschränkungen der Anwendbarkeit bei psychischen Erkrankungen

Über dieses Buch

Ziellose Liebe

Der Weg der Achtsamkeit. Vom historischen Buddhismus zur modernen Bewusstseinskultur

Achtsamkeit im historischen buddhistischen Verständnis

Der traditionelle östliche Kontext von Achtsamkeit

Der Weg in den Westen

Der Achtsamkeitsbegriff im Westen

Achtsamkeit im modernen westlichen Kontext

Mechanismen der Achtsamkeit. Psychologisch-neuro- wissenschaftliche Perspektiven

Aufmerksamkeitsregulation

Drei Aufmerksamkeitskomponenten

Achtsamkeitstraining beeinflusst die Leistung dieser drei Aufmerksamkeitskomponenten

Der anteriore cinguläre Kortex vermittelt eine verbesserte exekutive Aufmerksamkeitsleistung

Die Achtsamkeitspraxis beeinflusst den »attentional blink«-Effekt

Emotionsregulation

Achtsamkeitspraxis kann die Emotionsregulation verbessern

Wie sieht eine verbesserte Emotionsregulation durch Achtsamkeitspraxis aus?

Welche neuronalen Mechanismen stehen hinter der veränderten Emotionsregulation?

Veränderungen im Selbsterleben

Körpergewahrsein

Perspektive auf das Selbst

Ausblick

Achtsamer Umgang mit Schmerz

Das Prinzip eines achtsamen Umgangs mit Schmerzen

Achtsam dem Schmerz begegnen

Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR)

Ein Repertoire an verschiedenen Strategien

Berichte über Effekte der Achtsamkeitspraxis

Wirkt es?

Klinische Studien

Studien mit gesunden Probanden

Wie funktioniert es?

Neuronale Mechanismen der Schmerzmodulation

Fazit

Ruhe in der Veränderung, Veränderung in der Ruhe: Achtsamkeit im Umgang mit schwierigen Emotionen

Wenn sich der Geist zunehmend in den immer gleichen Bahnen bewegt

Wie Achtsamkeitsmeditation helfen kann

Offenheit, Akzeptanz und die Erneuerung von Erinnerungen

Selbstmitgefühl

Achtsamkeit und Selbstmitgefühl

Fest verdrahtet zum Überleben, nicht zum Glücklichsein

Beispiel: »Unheilige Dreifaltigkeit«

Selbstmitgefühl: eine natürliche Antwort auf Leid

Beispiel: Selbstmitgefühlspause

Die Vier Unermesslichen Herzensqualitäten

Selbstmitgefühl bei Scham und Selbstverurteilung

Beispiel: Scham

Selbstmitgefühl für Helfer

Die Wirkungen von Selbstmitgefühl

Weiterführende Informationen:

Aufwachen – mitten im Leben?

1. Qualitative Veränderungen

2. Nicht-konzeptuelle Wahrnehmung

3. »Nicht-egoische« Wahrnehmung

Achtsamkeit für werdende Eltern

Warum achtsame Geburtsvorbereitung?

Die Motivation, an einem MBCP-Kurs teilzunehmen

MBCP im Vergleich zu MBSR

Übungen aus dem MBSR, die an das MBCP-Programm angepasst wurden

Zusätzliche Übungen, die in das MBCP-Programm integriert wurden

Themen, die in das MBCP-Programm integriert wurden

MBCP-Kurse in Deutschland

Wissenschaftliche Forschung zu Geburtsvorbereitung mit Achtsamkeit

Achtsame Kommunikation mit Kindern

Im Alltag surfen lernen

Freundschaft schließen mit uns selbst

Achtsamkeit in der Schule. Das Potential der Achtsamkeit für Bildung und Persönlichkeitsentfaltung

Die Situation von Kindern und Jugendlichen heute

Die Situation von Lehrerinnen und Lehrern angesichts der Veränderung der Lebenswelt von Kindern und Jugendlichen

Bewältigungsstrategien zum Umgang mit Außenorientierung und Reaktivität

Die Notwendigkeit der Schulung einer differenzierten Selbstwahrnehmung

Die Notwendigkeit wirksamer Strategien der Aufmerksamkeitssteuerung und Impulskontrolle

Die Haltung der Achtsamkeit

Definitionen von Achtsamkeit

Neurowissenschaftliche Grundlagen der Achtsamkeitsforschung

Achtsamkeit in der Schule in den USA und in Großbritannien

Achtsamkeit in der Schule in Deutschland

Grundlegende Aspekte des Interventionsprogramms AISCHU®

Organisatorische Voraussetzungen

Motivation der Schüler

Das »Ungewissheitsexperiment«

Wie der Körper »Stimmung macht«

Der Ablauf der Achtsamkeitsphasen in Unterricht

Die Arbeit mit kognitiven Mustern

Arbeit mit der Vorstellungskraft

Der Achtsame Dialog – Mitgefühl kann man lernen

Die Haltung der Achtsamkeit für Lehrerinnen und Lehrer

Achtsamkeit im Berufsalltag

Wie kann uns Achtsamkeitspraxis in der Arbeit unterstützen?

Achtsamkeit ermöglicht Führung und Überblick

Fokussierter und gelassener werden

Klarer sehen

Unterscheidungsvermögen schärfen – Zusammenhänge verstehen

Das Angebot wächst stetig

Tore in die Arbeitswelt

1. Die persönliche Initiative

2. Betriebliche Initiative des Arbeitgebers

3. Entwicklung einer Unternehmenskultur

Berufsrelevante Studien

Übungen für den beruflichen Kontext

1. Achtsamkeitsmeditation

2. Achtsamkeitsübungen für den Alltag

3. Achtsamkeitsübungen in Verbindung mit klassischen beruflichen Weiterbildungsmaßnahmen

Zwei Übungen zum Ausprobieren

Übung Achtsames Innehalten

Unser Kommunikationsverhalten – und die Folgen

Wie werden Achtsamkeitstrainings genutzt, und welche Beispiele gibt es?

Beispiel: Achtsamkeitsbasierter Stressreduzierungskurs am Arbeitsplatz

Beispiel: Time-out statt Burn-out – ein Programm für Achtsamkeit am Arbeitsplatz

Beispiel: Potential Project – Corporate-Based Mindfulness Training (CBMT)

Netzwerke und Gruppen

Achtsamkeit in der Arbeit leben – Faktoren des Gelingens

Erfolgsfaktor »Bei sich selbst beginnen«

Beispiel »E-Mail-Kultur«

Erfolgsfaktor Engagement

Erfolgsfaktor Nachhaltigkeit

Erfolgsfaktor »Handlungsspielräume nutzen«

Erfolgsfaktor »Mut und Einsicht«

Vorschläge, wie wir konkret dazu beitragen können, dass Achtsamkeit am Arbeitsplatz wirksam wird:

Der nächste Schritt: Vom achtsamen zum heilsamen Arbeiten

Weiterführende Literatur

Achtsam altern

Den Jahren Leben hinzufügen

»Was können Sie heute besser als in jungen Jahren?«

Facetten von Einsamkeit

Wachheit

Depression im Alter

Das Gedächtnis im Alter

Resilienz

Säkulare Ethik und Achtsamkeit als Lebenspraxis

»Achtsamkeit muss lebensbezogen sein«

Rechte Achtsamkeit

Achtsamkeit ist Bewusstheit der Verbundenheit und gegenseitigen Abhängigkeit

Die Ethik des Seins

Globale Ethik

Ethik im Alltag und soziales Engagement

Mit säkularer Ethik die Probleme der Welt lösen

Das Herz der Ethik ist Mitgefühl

Der neue Geist des »großen Wir«

Bedingung für Glück: ein ruhiger, ausgeglichener Geist

Vision einer besseren Welt

Die Autorinnen und Autoren

Achtsamkeit mitten im Leben

Christine Brähler und Britta Hölzel

Das Interesse an der Achtsamkeit ist in der Alltagspraxis, in der klinischen Anwendung und in der Forschung in den vergangenen zehn Jahren rasant angestiegen. Wie kommt es zu diesem großen Interesse? In einer zunehmend säkularen Welt, in der religiöse Praktiken, Werte und Gemeinschaften im Alltag eine immer geringere Rolle spielen, werden unsere psychospirituellen Bedürfnisse nicht mehr gestillt. Religionsübergreifende und religionsfreie Hilfestellung bei existentiellen Ängsten, Sinnkrisen, Unzulänglichkeitsgefühlen und bei chronischer Unzufriedenheit wird vorwiegend beim Psychotherapeuten und auch zunehmend bei einem Achtsamkeitslehrer gesucht – und dort auch meist gefunden.

Das Leben vieler hat sich nicht nur von der Religion emanzipiert, sondern richtet sich auch vorwiegend gemäß Produktivität, Wettbewerbsfähigkeit und Konsum aus. Ein Nebeneffekt des technologischen und wirtschaftlichen Fortschritts sind die zunehmende Beschleunigung und der wachsende Leistungsdruck, denen der Einzelne sowohl im Beruflichen als auch im Privaten ausgesetzt ist. Michael Ende beschreibt in seinem Märchen-Roman Momo aus dem Jahr 1973, wie das Prinzip der Effizienz in Form des Zeitsparens die Menschen immer unzufriedener werden lässt. Selbst den Kindern wird das Spielen verboten, um sie bestmöglich auf die Zukunft vorzubereiten. Er schreibt: »Etwas anderes verlernten sie freilich dabei, und das war: sich zu freuen, sich zu begeistern und zu träumen. Nach und nach bekamen die Kinder Gesichter wie kleine Zeit-Sparer. Verdrossen, gelangweilt und feindselig taten sie, was man von ihnen verlangte. Und wenn sie doch einmal sich selbst überlassen blieben, dann fiel ihnen nichts mehr ein, was sie hätten tun können.«1

Achtsamkeitstraining in all seinen Formen bietet uns die Möglichkeit, wieder »zu unseren Sinnen zu kommen«2 und dabei unser Leben direkt und unmittelbar zu erleben – und dadurch bewusster zu leben. Nur wenn wir mit unserem körperlichen und emotionalen Erleben verbunden sind, können wir spüren, wie es uns geht und was wir im jeweiligen Moment brauchen. Nur wenn wir ein angenehmes Ereignis – wie den Geschmack und den Duft einer köstlichen Mahlzeit oder die Farben eines Sonnenuntergangs – mit unseren Sinnen wahrnehmen, können wir Freude und Dankbarkeit verspüren und die Fülle um uns herum und in uns wahrnehmen. Wir können sie uns nicht herbeidenken – wir müssen sie uns spüren lassen. Nur wenn wir uns im Wohlwollen anstatt im Hass uns selbst und anderen gegenüber trainieren, können wir erfüllende Beziehungen leben und uns und anderen mit Mitgefühl begegnen, wenn wir mit Belastendem konfrontiert sind. Nur wenn wir uns im gleichmütigen Erleben unserer Empfindungen, Gefühle und Gedanken üben, kommen wir in Kontakt mit unseren tiefsten Wünschen und Visionen. Nur wenn wir die Anbindung an unsere Werte wiederfinden und den Mut haben, unser Leben danach auszurichten, anstatt fremdgesteuert zu sein, können wir Kraft schöpfen und Sinn finden. Und der Beginn all dieser Praktiken von Präsenz, Freude, Dankbarkeit, Liebe, Mitgefühl und wertorientiertem Leben ist es, zu entschleunigen, innezuhalten, bei uns »einzukehren« und uns stufenweise mit unserem Innersten vertraut zu machen.

Wer bereits versucht hat, sich darin zu üben, bei sich im inneren Erleben zu verweilen, der weiß, dass das nicht ganz einfach ist. Von Natur aus neigt unser Geist dazu, abzuschweifen und zu versuchen, die Zukunft zu planen oder die Vergangenheit Revue passieren zu lassen und somit auf unstrukturierte Zeitreisen zu gehen. Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass es uns allen aufgrund des Bauplans unseres Gehirns schwerfällt, in unserem körperlichen und emotionalen Erleben im Hier und Jetzt präsent zu bleiben.3 Studien zeigen, dass wir deutlich glücklicher sind, wenn wir eine Tätigkeit mit voller Präsenz durchführen, als wenn wir dabei geistig abwesend sind.4 Es lässt sich also sagen, dass die Fähigkeit des Präsentseins uns glücklicher macht, wir sie aber aufgrund der Beschaffenheit unseres Gehirns bewusst trainieren müssen.

Wirksamkeit von Achtsamkeitstrainings

Die Anzahl der Publikationen im Bereich der Achtsamkeitsforschung ist in den vergangenen zwei Jahrzehnten exponentiell angestiegen. Mittlerweile sind in der Datenbank PubMed über 2200 wissenschaftliche Artikel registriert. Die Forschungsergebnisse legen nahe, dass Achtsamkeitsmeditation zu einer ganzen Reihe positiver Effekte führt. Sie wird deshalb zunehmend in psychotherapeutische Programme integriert.5 Achtsamkeitsbasierte Interventionen werden unter anderem in der Behandlung von Angststörungen67 sowie zur Rückfallprophylaxe bei wiederkehrenden depressiven Episoden89 erfolgreich eingesetzt. Weitere Studien zeigen positive Effekte von Achtsamkeitsmeditation u.a. bei bipolaren Erkrankungen10, Substanzabhängigkeit11, Essstörungen12 und bei der Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS)13. Es wurde außerdem eine signifikante Verbesserung der Lebensqualität bei verschiedenen körperlichen Erkrankungen festgestellt, z.B. bei chronischen Schmerzerkrankungen14 und Krebserkrankungen15. Weiterhin wurde gezeigt, dass Achtsamkeitsmeditation positive Wirkungen auf eine Reihe gesundheitsbezogener Variablen hat; so wurden z.B. eine verbesserte Funktion des Immunsystems1617, reduzierte Blutdruckwerte18 und reduzierte Kortisolspiegel19 gefunden. Achtsamkeitsmeditation wird nicht nur bei der Behandlung von Erkrankungen erfolgreich eingesetzt; es wurde auch gezeigt, dass sie bei gesunden Teilnehmern zu einer Erhöhung des psychischen Wohlbefindens und zur Stressreduktion führt2021.

Die neueste Metaanalyse zur Bestimmung der Effekte achtsamkeitsbasierter Interventionen, die die Wirkung bei verschiedenen psychischen Erkrankungen verglich22, kam zu der Schlussfolgerung, dass achtsamkeitsbasierte Interventionen im Vergleich zu einer Warteliste-Kontrollgruppe oder bei reinen Vorher/Nachher-Messungen mittelgroße Effektstärken aufwiesen. Im Vergleich zu anderen Methoden ergab sich noch eine kleine bis mittlere Effektstärke, d.h., achtsamkeitsbasierte Therapien waren erfolgreicher als die Kontrollprogramme (jedoch nicht erfolgreicher als kognitiv-verhaltenstherapeutische Interventionen). Die deutlichsten Effekte zeigten sich bei Angstsymptomen und Depressionen; hier zeigten sich große Effektstärken. Eine Überprüfung zur Erfassung der Effekte von Meditation auf eine Reihe psychologischer Variablen bei nicht-klinischen Stichproben23 resümiert, dass sich mittlere bis große Effekte auf emotionale und Beziehungsvariablen zeigten und mittelgroße Effekte auf Aufmerksamkeitsmaße.

Viele der Übungen, mit denen wir uns in diesem Buch beschäftigen, werden in derselben oder in abgewandelter Form im Christentum, im Buddhismus und im Hinduismus in Klöstern oder Tempeln von (im weitesten Sinne) Geistlichen stellvertretend für den Rest der Bevölkerung praktiziert. Achtsamkeitspraxis, wie wir sie in diesem Buch beschreiben und wie sie heutzutage meist unterrichtet wird, hat ihre Ursprünge vorwiegend in der buddhistischen Lehre. Die Essenz der Achtsamkeitspraxis ist jedoch in den kontemplativen Traditionen der meisten Religionen auffindbar24. Obgleich die Ursprünge der Achtsamkeitspraxis in den kontemplativen Traditionen liegen, hat sie sich in ihrer aktuellen Manifestation vorwiegend in den relativ jungen Disziplinen der westlichen Psychologie, Psychotherapie und Neurowissenschaft angesiedelt. Die wissenschaftliche Untersuchung von Achtsamkeits- und Mitgefühlstrainings, die dadurch ermöglicht wurde, wird unternommen, um die Wirkmechanismen von heilsamer psychischer Veränderung allgemein zu erkunden und Modelle der menschlichen Psyche, des Selbst und der Gefühlsregulation zu erstellen und zu testen. Neurowissenschaftliche Studien zeigen beispielsweise grundlegende Prozesse auf, die an der Verarbeitung von Emotionen beteiligt sind. Diese Studienbefunde enthalten Informationen darüber, wie unser Geist funktioniert, und sie beschreiben Prozesse, von denen wir rückwirkend effektive Interventionen in Trainingskursen in Achtsamkeit oder Mitgefühl und auch in der Psychotherapie ableiten können. Die Erforschung von Achtsamkeit dient somit nicht nur dem Zweck der Bewertung der Effektivität von derartigen Trainings, sondern stellt darüber hinaus auch ein Instrument dar, um besser zu verstehen, auf welche Art und Weise wir durch mentales Training zu einer besseren geistigen Gesundheit gelangen und unser menschliches Potential erweitern können – nämlich unsere Einsichtsfähigkeit zu vertiefen und unser Mitgefühl für uns selbst und andere zu stärken.

Trotz der steigenden Zahlen an Publikationen ist das Feld noch relativ neu, und eine Bestätigung vieler Befunde steht noch aus. Die bisher gewonnenen Erkenntnisse müssen zudem in methodologisch besser kontrollierten Studien nachuntersucht werden2526. Es steht hier noch viel wissenschaftliche Arbeit an, um die Wirkungsweise und Effekte der Achtsamkeitspraxis besser zu verstehen.

In einem solch jungen Gebiet wie der Achtsamkeitsforschung besteht die Tendenz, zunächst übermäßig enthusiastisch auf die positiven Befunde zu reagieren. Achtsamkeit ist sicherlich kein Allheilmittel. Sie wurde traditionell zur Kultivierung von Weisheit, zur Überwindung von Leid und zur Erlangung von Befreiung praktiziert, und zwar als Teil eines umfassenderen Weges (siehe den Beitrag von Stefan Schmidt). Sich von einem Teilaspekt dieses umfassenden Weges nun kleine Wunder zu erhoffen ist unrealistisch. Eine solche Erwartung muss früher oder später enttäuscht werden. Es gilt daher, auch mit den eigenen Erwartungen achtsam umzugehen und sich geduldig der Frage zu öffnen, auf welche Art und Weise wir mit den ursprünglichen Zielsetzungen der Praxis näher in Kontakt kommen können und wollen.

Einschränkungen der Anwendbarkeit bei psychischen Erkrankungen

In der heutigen Welt wird es vermutlich als weniger stigmatisierend empfunden, sich bei Überforderungsgefühlen in einen Achtsamkeits- oder Mitgefühlskurs einzuschreiben, als eine Psychotherapie zu beginnen. Meist sind die Methoden leicht anzuwenden, und entsprechende Kurse werden immer häufiger angeboten. Idealerweise lernt man Achtsamkeit und Mitgefühl in einem Kurs bei einem kompetenten und einfühlsamen Lehrer bzw. einer Lehrerin. Achtsamkeits- und Mitgefühlskurse können und sollen jedoch keine fachkundige psychiatrische, psychosomatische oder psychotherapeutische Behandlung ersetzen. In manchen Fällen können sie diese Behandlungen unter fachkundiger Anleitung ergänzen. Obgleich wir in diesem Buch versucht haben, darzustellen, dass Achtsamkeit in jedem Lebensbereich und in jeder Lebensphase praktiziert werden kann, gilt es, darauf hinzuweisen, dass Menschen mit akuten psychischen Erkrankungen, akuten Psychosen oder unverarbeiteten Traumatisierungen von dieser Praxis überfordert sein können. Wir empfehlen Menschen mit psychischen Erkrankungen deshalb, die Methoden, die in unserem Buch beschrieben sind, nur nach Beratung mit einem Facharzt für Psychotherapie oder approbierten Psychotherapeuten zu praktizieren.

Über dieses Buch

Das Angebot an Literatur zum Thema Achtsamkeit wächst stetig. Bedarf es also wirklich noch eines weiteren Buches? Wenn man die vorhandene Literatur sichtet, so stellt man fest, dass es auf der einen Seite Fachliteratur gibt (meist in Form von englischsprachigen Artikeln in Fachzeitschriften), die zum einen für diejenigen, die Achtsamkeit praktisch anwenden wollen, schwer verfügbar ist und die zum anderen nicht leicht verständlich ist. Auf der anderen Seite gibt es spirituelle Literatur und Anwendungsratgeber; diese lassen die Befunde der wissenschaftlichen Forschung jedoch oft außen vor und beschränken sich auf eher intuitiv-narrative Anleitungen.

Wir haben daher versucht, mit diesem Buch die wissenschaftlichen Perspektiven und die praktischen Anwendungsmöglichkeiten miteinander zu verknüpfen. Auf der einen Seite wollen wir praktische Anwendungsbereiche aufzeigen, die mit den Methoden der westlichen Wissenschaft erforscht sind, und auf der anderen Seite versuchen wir, die wissenschaftlichen Befunde in verständlicher Form zusammenzufassen. Wir freuen uns, dass wir eine Reihe deutscher Autoren gewinnen konnten, Texte zu diesem Herausgeberwerk beizutragen. Die Autorinnen und Autoren kommen sowohl aus dem Bereich der wissenschaftlichen Achtsamkeitsforschung als auch aus der Anwendung, wo sie Trainings und Weiterbildungen unterrichten und Kurse (weiter)entwickeln – viele der Autoren verbinden die wissenschaftlichen und die praktischen Bereiche in ihrer persönlichen Arbeit miteinander.

Gemeinsam stellen wir in diesem Buch die Anwendungsbereiche im alltäglichen Leben vor und versuchen damit, aufzuzeigen, dass wir die Herausforderungen, mit denen wir in verschiedenen Lebensphasen und Lebensbereichen konfrontiert sind, als Chance für die Praxis verstehen. Damit will das Buch dazu einladen und Anregungen dazu liefern, die Achtsamkeitspraxis nicht nur auf das stille Sitzen auf dem Meditationskissen zu beschränken, sondern sie mitten im Leben, mitten im Alltag lebendig sein zu lassen. Die Beschreibungen der praktischen Anwendungsbereiche haben wir – wo es möglich war – mit den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen aus der Achtsamkeitsforschung angereichert bzw. untermauert; in der Hoffnung, dass ein Verständnis der Forschungsbefunde die Praxis bereichert und Hinweise auf Umsetzungsmöglichkeiten liefert. Wir haben an verschiedenen Stellen im Buch praktische Übungen beigefügt und hoffen, dass damit ein erlebtes Verständnis entstehen kann.

Die ersten beiden Beiträge des Buches beschäftigen sich mit dem historischen und dem wissenschaftlichen Kontext der Achtsamkeit. Im ersten wird der Weg aufgezeigt, den das Konzept der Achtsamkeit von seinen Ursprüngen in die westlichen Anwendungsbereiche genommen hat (Schmidt). Trotz der wachsenden Popularität wird Achtsamkeit häufig missverstanden. Die ursprüngliche Bedeutung des Wortes in Pali und Sanskrit wird in diesem Kapitel erläutert.

Die Erkenntnisse, die die Hirnforschung im Bereich der Achtsamkeits- und Meditationsforschung in den letzten Jahren gewonnen hat, werden im zweiten Beitrag vorgestellt (Hölzel). In den weiteren Kapiteln des Buches behandeln wir verschiedene Lebensbereiche und -phasen, in denen sich Achtsamkeit ausdrücken kann. Wir wollen veranschaulichen, dass die innere Haltung im Umgang mit unserem Erleben für unser Wohlbefinden und unsere Lebenszufriedenheit entscheidend ist. Dieses Buch soll den Leser darin unterstützen, in ganz unterschiedlichen alltäglichen Situationen immer wieder zu einer achtsamen und mitfühlenden Haltung zurückzufinden und aus dieser heraus zu handeln. Wenn wir aufgrund von körperlichem oder emotionalem Schmerz oder Grübeleien unser Dasein als belastend erleben, dann könnten wir uns dem Schmerz zuwenden und ihn als Körperempfindung erforschen, anstatt ihn zu vermeiden (Gard / Hölzel). Wir wissen, dass es hilfreicher ist, belastende Gedanken als vorübergehende, mentale Phänomene zu betrachten, anstatt mit ihnen verstrickt zu bleiben (Barnhofer). Wenn etwas in unserem Leben schiefläuft oder wenn uns großes Leid widerfährt, dann ist es hilfreicher, uns selbst liebevoll zu umsorgen, anstatt uns selbst zu verurteilen (Brähler). Wenn die Haltung der Achtsamkeit vollständig verkörpert ist, drückt sich das in einem grundlegend neuen Erleben aus, in dem das eigene Selbst als ungetrennt vom Gesamten erlebt werden kann. Dieses Erwachen kann auch spontan auftauchen, ohne dass man es je vorher geübt hat (Full). Die achtsame innere Haltung kann uns in allen Lebensphasen ein unterstützender Begleiter sein: zum Beispiel in der Schule (Kaltwasser), beim Gebären und Elternwerden (Schwarz), bei der Arbeit (Stern) als auch beim Älterwerden (Krüger). Genauso kann sie sich positiv auf unseren Umgang mit unseren Kindern (Valentin) und unseren Berufskollegen (Stern) auswirken und uns im weiteren Sinne die Ethik überdenken lassen, mit der wir uns in der Welt bewegen (Doepke). Wenn Achtsamkeit und Mitgefühl unser Leben auf all diesen Ebenen durchdringen, dann kann unser ganzes Leben zur Meditation werden.

Abschließend möchten wir noch darauf hinweisen, dass wir aus Gründen besserer Lesbarkeit bei Substantiven beiderlei Geschlechts entweder nur die weibliche oder die männliche Form verwendet haben. Es sind selbstverständlich beide Geschlechter gemeint.

Ziellose Liebe

Billy Collins (aus dem Amerikanischen von Ron Winkler27)

Heute Morgen, als ich am Ufer des Sees entlanglief,

verliebte ich mich in einen Zaunkönig

und später am Tag in eine Maus –

die Katze hatte sie unter den Esszimmertisch gelegt.

Im Dämmerlicht eines Herbstabends

verliebte ich mich in eine Näherin,

an ihrer Maschine noch im Fenster der Schneiderei,

und später in eine Schüssel Brühe,

Dampf stieg auf wie Qualm bei einer Seeschlacht.

Das ist die beste Art zu lieben, dachte ich,

ohne Wiedergutmachungen, ohne Geschenke

oder unschöne Worte, ohne Misstrauen

oder Schweigen am Telefon.

Die Liebe zu einer Kastanie,

einer coolen Mütze und der einen Hand am Lenkrad.

Ohne Begierde und Türenschlagen

die Liebe zu einem Bonsai-Orangenbaum,

einem sauberen weißen Hemd, einer heißen Dusche am Abend,

dem Highway, der durch Florida schneidet.

Kein Warten, keine Gereiztheit oder Verbitterung –

nur ein Stechen dann und wann

für den Zaunkönig, der sein Nest

auf einem niedrigen Ast über dem Wasser baute,

und für die tote Maus,

weiterhin in ihren hellbraunen Mantel gekleidet.

Doch mein Herz auf seinem Stativ

auf freiem Feld erwartet

immer schon den nächsten Pfeil.

Nachdem ich die Maus an ihrem Schwanz

zu einem Laubhaufen im nahen Wald brachte,

ertappe ich mich am Waschbecken im Bad,

wie ich verzückt auf die Seife starre,

so duldsam und auflösbar,

so zu Hause in ihrer blassgrünen Seifenschale,

dass ich mich schon wieder verliere,

sobald meine nassen Hände ihr Glitschen fühlen

und mir der Duft von Lavendel und Stein in die Nase steigt.

Der Weg der Achtsamkeit. Vom historischen Buddhismus zur modernen Bewusstseinskultur

Stefan Schmidt

Die Praxis und das Konzept der Achtsamkeit erfreuen sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit. Wirkte die Achtsamkeitspraxis Mitte der 90er Jahre noch exotisch und esoterisch, so scheint sie nun, zwanzig Jahre später, in der Mitte der Gesellschaft angekommen zu sein. Den Auftakt für diese Popularisierung hat sicherlich die erfolgreiche Anwendung in klinischen Kontexten28 bereitet. Nun weiten sich die Anwendungsfelder aus – Achtsamkeit wird auch erfolgreich in der Schule und am Arbeitsplatz eingesetzt.29 Die wissenschaftliche Erforschung dieser Anwendungen und ihre Konzeptionierung in Psychologie, Medizin und Neurowissenschaften haben zu dieser Etablierung maßgeblich beigetragen. Der nächste Schritt wird vermutlich sein, Achtsamkeit im Rahmen einer Kultur des Bewusstseins30 als ein allgemeingültiges Prinzip einer guten und glücklichen Lebensführung zu begreifen.

Überblickt man die gesamte Entwicklung, so sieht man, dass die Praxis und das Prinzip der Achtsamkeit von ihrer Entstehung in einem religiösen und spirituellen Kontext vor ca. 2500 Jahren in einer asiatischen Kultur hin zu einer häufig nicht-religiös motivierten und damit säkularen Anwendung in unserer modernen westlichen Kultur eine weite Reise zurückgelegt haben. Solche Reisen hinterlassen Spuren, und in diesem Beitrag sollen dieser Reiseweg nachgezeichnet und die damit einhergehenden begrifflichen und konzeptionellen Veränderungen erfasst werden.

Unter diesen Bedingungen kann die Frage, was genau unter Achtsamkeit verstanden wird, nicht mehr pauschal und für alle Kontexte – buddhistischer Tempel wie Führungskräfteseminar – gültig beantwortet werden. Mit der zunehmenden Popularisierung hat das Konzept der Achtsamkeit auch an Kontur und Schärfe verloren und zeigt sich mehr und mehr verwässert. Daher ist es sinnvoll, das jeweilige Verständnis von Achtsamkeit vor dem Hintergrund des spezifischen Kontextes zu betrachten, in dem es thematisiert oder praktiziert wird. Die spannende Frage, die sich dabei ganz natürlich aufdrängt: Handelt es sich bei all diesen Wandlungen des Kontextes noch um dasselbe Prinzip? Bei der Beschreibung des Reiseweges soll daher auch diese Frage immer wieder aufgeworfen werden.

Ziel dieses Reiseberichts ist es, das Konzept und die dazugehörige Praxis der Achtsamkeit, so gut es geht, begrifflich zu fassen. Das bedeutet aber auch, dass der praktische Aspekt, wie man sich konkret in Achtsamkeit übt, in diesem Beitrag nicht berücksichtigt wird.

Achtsamkeit im historischen buddhistischen Verständnis

Der Begriff der Achtsamkeit hat seinen Ursprung im Buddhismus. Achtsamkeit ist dort eines der zentralen Konzepte der Lehre und hat in den letzten 2500 Jahren in den asiatischen Verbreitungsgebieten des Buddhismus nur wenig Veränderung erfahren. Buddhismus kann als ein spiritueller Weg der Selbsttransformation beschrieben werden. Ziel dieses Prozesses ist, sich von der eigenen Bedingtheit zu befreien und Mitgefühl für alle Wesen zu entwickeln.

Die ältesten schriftlichen Hinweise auf Achtsamkeit (sati in der damaligen Schriftsprache, Pali) findet man im sogenannten Palikanon des Theravada-Buddhismus. Theravada (wörtlich: Schule der Älteren) ist die älteste buddhistische Schule, die noch heute in Sri Lanka, Myanmar, Laos, Kambodscha und Thailand praktiziert wird. Alle anderen buddhistischen Traditionen wie der tibetische Buddhismus oder der Zen-Buddhismus haben ihren Ursprung in dieser Tradition. Es ist überliefert, dass buddhistische Mönche ungefähr im 1. Jh. v. Chr. die Reden und Lehren von Gautama Buddha, der vermutlich im 5. Jh. v. Chr. lebte, niedergeschrieben haben. Diese Texte, die zuvor mündlich überliefert worden waren, bilden das älteste schriftliche Zeugnis der buddhistischen Lehren, den Palikanon.31 Für das Studium der Achtsamkeit sind hauptsächlich zwei Lehrreden des Buddha (Pali: sutta) von Bedeutung: die Lehrrede von den vier Grundlagen der Achtsamkeit, das Satipatthana Sutta3233, und die Lehrrede von der Achtsamkeit auf den Atem, das Anapanasati Sutta34. Beide Suttas beschreiben ausschließlich eine Meditationspraxis, jedoch kein Konzept. Was mit Achtsamkeit oder sati aber genau gemeint ist, kann aus diesen Praxisanleitungen erschlossen werden.

Laut Analayo35, einem Mönch und Gelehrten der Theravada-Tradition, hat das Wort sati seinen Ursprung in dem Verb sarati, was »sich erinnern« (S. 59) bedeutet. Allerdings ist sati nicht als Erinnerung gemeint, sondern als Gewahrsein des Augenblicks, was die Erinnerung wiederum erleichtert. Gewahrsein im Augenblick und Erinnerung ergänzen sich gegenseitig: »… verbindet sati das Bewusstsein im Augenblick mit der Erinnerung an das, was der Buddha gelehrt hatte« (S. 61). Um das zu erreichen, muss der Geist im Zustand von sati »in Bezug auf den gegenwärtigen Augenblick hellwach« sein (S. 61). Hier wird der Begriff der Weite des Bewusstseinszustandes (im Gegensatz zu einem eng begrenzten Fokus) betont (S. 61). Ein anderer Mönch und Gelehrter aus der Theravada-Tradition, Nyanaponika36, beschreibt sati als »reines Beobachten« (S. 25ff.). Der Begriff »rein« bezieht sich hier auf die Tatsache, dass der Beobachter oder die Beobachterin versucht, lediglich das beobachtete Objekt wahrzunehmen, anstatt mit ihm zu interagieren, wie dies z.B. durch Beurteilungen, Bewertungen, Stellungnahmen oder bewusste Handlungen geschieht. Die amerikanische Meditationslehrerin Sharon Salzberg drückt den gleichen Sachverhalt anschaulich mit anderen Worten aus: »Achtsamkeit ist eine Qualität in der Beziehung zu einem wahrgenommenen Objekt. Einfach etwas wahrzunehmen, z.B. ein Geräusch zu hören, heißt nicht unbedingt, achtsam zu sein. Aber ein Geräusch zu hören, ohne dabei mit Verlangen, Ablehnung oder Selbsttäuschung zu reagieren, das ist Achtsamkeit.«37

Sati kann folglich als ein Zustand des Gewahrseins des gegenwärtigen Augenblicks beschrieben werden, in dem der Geist mit der oben beschriebenen Weite beobachtet, ohne einzugreifen.

Sati wird im Palikanon oft auch mit Hilfe von Bildern oder Gleichnissen beschrieben, wobei diese unterschiedliche Funktionen von sati betonen. Analayo38 hat eine schöne Sammlung solcher Gleichnisse zusammengetragen (S. 66ff.). Der Aspekt des entspannten,weiten und leicht distanzierten Beobachtens kommt im Gleichnis vom Kuhhirten zum Tragen. Dieser muss zunächst sorgsam über die Kühe wachen, damit diese nicht in die Felder mit dem reifen Getreide laufen. Aber nach der Ernte kann sich der Hirte entspannt unter einen Baum setzen und die Kühe aus der Entfernung beobachten. Ein anderes Gleichnis hebt die feine Balance hervor, die die Praxis der Achtsamkeit erfordert; hier wird sati mit dem Tragen einer vollen Schale Öl auf dem Kopf verglichen. Viele dieser Metaphern betonen nicht nur den direkten Wert der Praxis, sondern zeigen auch, dass sati eine wichtige Haltung ist, um spätere Handlungen vorzubereiten. Hier gibt es das Bild von der Sonde des Chirurgen, die für die nachfolgende Behandlung Informationen über die Wunde liefert. Der vorbereitende Charakter für das Entstehen von Weisheit drückt sich in der Metapher von sati als Pflugschar aus, die den Boden bereitet, bevor man säen kann.

Diese Funktion von sati als Vorbereitung zur Erkenntnis zeigt sich bei den Begriffsbestimmungen oft auch dadurch, dass sati mit dem Begriff der Wissensklarheit (sampajanna) kombiniert wird.39 Laut Analayo40 bedeutet sampajanna, umfassend zu begreifen und zu verstehen, was gerade geschieht. Dieses Verstehen bereitet die Grundlage dafür, dass das reine Beobachten zur Einsicht und damit zur Entwicklung von Weisheit führen kann. Die Kombination von sati und sampajanna ermöglicht somit auch die Anwendung der Achtsamkeit als einer informellen Praxis im Alltag, die über das bloße reine Beobachten in der meditativen Stille hinausgeht.

Es zeigt sich also bei genauerer Betrachtung, dass sich der deutsche Achtsamkeitsbegriff eigentlich auf zwei unterschiedliche Aspekte bezieht.41 Zum einen Achtsamkeit als spezifischer Geistesfaktor – sati –, den man mit »reines Beobachten« oder auch mit »Vergegenwärtigung«42 übersetzen kann. Zum anderen aber auch Achtsamkeit als die »Praxis der Achtsamkeit«, wie sie im Satipatthana Sutta beschrieben wird. In diesem weiteren Sinne schließt die Übung der Achtsamkeit neben der Vergegenwärtigung (sati) noch weitere Geistesfaktoren mit ein. Dies sind unter anderem der Faktor des wachsamen (Selbst-)Beobachtens, das dazu führt, dass wir bemerken, wenn wir während der Übung abschweifen, oder die sogenannte kümmernde Fürsorge, deren Aufgabe es ist, die Übung mit Ernsthaftigkeit und Zuwendung zu stabilisieren. Eine sehr schöne Darstellung, wie eine achtsame Betrachtung aus dem Wechselspiel verschiedener Geistesfaktoren entsteht, findet sich in einer von Alexander Berzin ausgearbeiteten Erklärung von Samdhong Rinpoche.43

Diese Textanalysen und begrifflichen Ableitungen lassen schnell den Eindruck entstehen, dass es sich bei sati um einen feststehenden theoretischen Begriff handeln würde; es ist aber eine geistige Gewohnheit unseres westlichen, wissenschaftlich geprägten Denkens, alles gleich in Konzepten fassen zu wollen, die sich beschreiben und definieren lassen. Würden wir diese Herangehensweise auch auf die Achtsamkeit anwenden, so würden wir eine der zentralsten Eigenschaften von sati außer Acht lassen: den Erfahrungsbezug. Damit ist gemeint, dass Achtsamkeit immer eine gelebte Erfahrung beschreibt und nie ein abstraktes Konzept darstellt. Dieser Unterschied ist zentral, und ein einfaches Beispiel soll dies erläutern. Stellen Sie sich vor, Sie hätten in Ihrem Leben noch nie Schokolade gegessen und würden nun in einer spannenden Vorlesung alles Wissenswerte über Schokolade erfahren: die Kakaopflanze, die Kakaobohne, die unterschiedlichen Verfahren der Zubereitung von Schokolade, die unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und so weiter. Egal wie ausführlich Ihr neuer Wissensbestand über Schokolade ist, eines wird er nicht enthalten, nämlich wie es genau ist, Schokolade zu schmecken. In dem Moment, in dem Sie am Ende der Vorlesung Ihr erstes Stück Schokolade probieren, machen Sie eine neue Erfahrung von Schokolade. Dieser Erfahrungsbezug, das sinnliche Erleben, ist sprachlich nicht vermittelbar und nicht fassbar.

Achtsamkeit schließt immer diesen Erfahrungsbezug ein. Daher ist es ein Paradox, über Achtsamkeit zu schreiben. Will man sie verstehen, muss man sie praktizieren. So ist es auch zu verstehen, dass die beiden oben erwähnten Suttas des Palikanon vor allem Übungsanleitungen enthalten und nur sehr wenig konzeptionelle Bezüge aufweisen.

Der traditionelle östliche Kontext von Achtsamkeit

Nach dieser Umschreibung der traditionellen Achtsamkeitspraxis im historischen Buddhismus soll nun erkundet werden, in welchem Kontext und mit welcher Intention diese Praxis betrieben wurde und auch heute immer noch betrieben wird.

Der Achtsamkeit kommt im Gebäude des Buddhismus ein ganz zentraler Stellenwert zu. Dieser kann aus zwei Textstellen aus dem Satipatthana Sutta erschlossen werden. Am Anfang heißt es: »Ihr Mönche, dies ist der direkte Weg zur Läuterung der Wesen, zur Überwindung von Kummer und Wehklage, zum Beenden von dukkha und Betrübtheit, zur Erlangung der richtigen Methode, zur Verwirklichung von Nibbana, nämlich die vier Satipatthanas.«44 (S. 13)

Der Pali-Begriff dukkha wird meistens mit »Leiden« übersetzt, obwohl diese Übersetzung nicht die volle Bedeutung erfasst, die dieses Wort in Pali hat. Nibbana kann am besten übersetzt werden mit »auslöschen« oder »höchste Befreiung«. Ganz am Ende des Suttas heißt es dann: »Ihr Mönche, (…) falls jemand diese vier Satipatthanas in dieser Art für sieben Tage entwickelt, kann eines von zwei Ergebnissen für ihn erwartet werden: entweder vollendete Erkenntnis hier und jetzt oder, wenn noch eine Spur von Anhaften übrig ist, Nichtwiederkehr.«45 (S. 23)

Die einzigartige Bedeutung von sati für die buddhistische Praxis ist hier gut zu erkennen. Im oberen Zitat wird deutlich gesagt, dass unter den vielen möglichen Praktiken die Übungen der vier Grundverankerungen der Achtsamkeit der direkte Weg zur Befreiung sind. Am Ende des Suttas wird klar betont, dass die kontinuierliche Praxis dieser Methode zur Vollendung des spirituellen Weges führt. Aus buddhistischer Sicht wird eine dauerhafte Praxis von Achtsamkeit zu Einsichten in wichtige grundlegende Wahrheiten führen – und es ist immer die persönlich erfahrene Einsicht, die letztendlich zur Befreiung führen wird. Daher wird Achtsamkeitsmeditation oft auch als Vipassana-, d.h. Einsichts-Meditation bezeichnet.

Eine solche Praxis von Achtsamkeit (dies wird in den westlichen säkularen Kontexten oft übersehen) steht jedoch nicht für sich alleine. Sie ist eingebettet in einen umfassenden Kontext weiterer meditativer Übungen und ethischer Verhaltensanweisungen.46 Das Herzstück der buddhistischen Lehre sind die Vier Edlen Wahrheiten, die, stark vereinfacht ausgedrückt, besagen, dass alles menschliche Leiden beendet werden kann, indem man den ethischen Anweisungen und der Praxis des sogenannten Edlen Achtfachen Pfades folgt. Die Praxis von samma sati (rechter Achtsamkeit) ist eines der Glieder dieses Pfades. Der Achtfache Pfad ist die Basis eines spirituellen Weges, der zu persönlicher Transformation führt. Hier wird offensichtlich, dass die Praxis von samma sati oder rechter Achtsamkeit nicht von den anderen sieben Aspekten getrennt werden kann. Die anderen Glieder des Pfades umfassen weitere meditative Übungen (samadhi), Weisheitsaspekte (panna) sowie eine Reihe ethischer Verhaltensregeln (silas), die für Laien und ordinierte Mönche bzw. Nonnen jeweils unterschiedlich sind (siehe Abb.).

Der Achtfache Pfad mit der Zuordnung in die drei Bereiche Verhalten, Meditation, Weisheit47

Was dies genau bedeutet, sollen zwei Beispiele kurz erläutern. Samma ditthi (rechte Einsicht) umfasst unter anderem den Glauben an Reinkarnation, was für manche Buddhismusinteressierte im Westen ein schwieriger Punkt ist. Ein anderer Aspekt, samma kammanta oder rechte Handlung, bedeutet, keine Lebewesen zu töten oder zu verletzen, nicht zu stehlen sowie ein bestimmtes Sexualverhalten (Ehebruch) und den Genuss von Rauschmitteln (z.B. Alkohol) zu unterlassen. Weiterhin ist die Meditationspraxis auch eng mit dem Ziel verbunden, die vier sogenannten brahmaviharas (göttliche Verweilzustände) zu kultivieren, auch wenn diese nicht direkt im Achtfachen Pfad erwähnt sind. Dazu gehören liebende Güte (metta), Mitgefühl (karuna), Mitfreude (mudita) und Gleichmut (upekkha).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Praxis der Achtsamkeit im ursprünglichen buddhistischen Kontext nicht nur eine einzelne, für sich stehende Meditationstechnik ist, um eine Zeit der Stille zu erfahren oder sich selbst besser kennenzulernen, sondern Teil eines umfassenderen spirituellen Weges darstellt. Das Hauptmotiv, diesen Weg zu gehen, liegt darin, sich auf einen Prozess persönlicher Transformation einzulassen, der zu Mitgefühl gegenüber allen Lebewesen führt und dessen höchstes Ziel die »Befreiung« ist. Dieser Weg umfasst, wie bereits oben erwähnt, viele weitere Praktiken, Sichtweisen und Verhaltensregeln.

Der Weg in den Westen

Oft taucht die Frage auf, warum sich Menschen im Westen an einem buddhistischen Konzept der Achtsamkeit orientieren, wenn es etwas Entsprechendes doch auch in anderen spirituellen Traditionen gibt. In der Tat lassen sich Konzepte, die demjenigen der Achtsamkeit ähnlich sind, in fast allen spirituellen Traditionen finden – das schließt auch das Christentum, hier vor allem die christliche Mystik, ein.48 In einem Zitat, das dem Mystiker Meister Eckhart zugeschrieben wird, heißt es:

Immer ist die wichtigste Stunde die gegenwärtige,

immer ist der wichtigste Mensch der, der dir gerade gegenübersteht,

immer ist die wichtigste Tat die Liebe.

Die Gründe für die Popularität des buddhistischen Achtsamkeitsansatzes sind vielfältig und haben meist damit zu tun, dass der buddhistische Ansatz weit besser zum Entwurf unserer modernen Gesellschaft passt als viele andere spirituelle Traditionen.49 Zu nennen ist hier vor allem der empirische Erfahrungsbezug, aber auch das Konzept, wünschenswerte Geisteshaltungen wie Achtsamkeit oder Mitgefühl in praktischer Meditation zu üben und so im Alltag anzuwenden.

Aber wie und aus welchen Motivationen heraus ist nun eine buddhistisch geprägte Achtsamkeit in den Westen gekommen? Jan Nattier50 hat sich mit dieser Thematik beschäftigt und unterscheidet dabei zwischen Import-, Export- und Rucksack-Buddhismen. »Rucksack- (oder auch ethnischer) Buddhismus« bezieht sich auf Migranten aus buddhistisch geprägten Gesellschaften, die ihre religiösen Praktiken und Gebräuche quasi im Rucksack mit in den Westen bringen. »Export- (oder auch evangelikaler) Buddhismus« bezieht sich auf mehr missionarisch geprägte buddhistische Gruppen aus dem asiatischen Raum, die ihre Überzeugungen in westlichen Ländern aktiv verbreiten möchten. »Import-Buddhismus« schließlich bezieht sich auf den Umstand, dass Mitglieder westlicher Gesellschaften buddhistisches Gedankengut im Osten assimilieren und es anschließend aktiv in den Westen »importieren«. Es ist vor allem diese letzte Gruppe, die für das große Interesse an Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation im Westen verantwortlich ist. Nattier erwähnt dabei noch einen interessanten Umstand; er betont: »Only a member of the elite level of society can start an Import Buddhist group« (S. 43) und meint damit, dass der durchschnittliche buddhismusinteressierte Westler meist der (Bildungs-)Elite angehört. Es ist sicherlich hilfreich, sich diesen elitären Aspekt des westlichen Buddhismus hin und wieder vor Augen zu führen, auch wenn die diesbezüglichen Schichtenunterschiede in Deutschland vielleicht nicht so ausgeprägt sind wie in den USA, auf die sich Nattier bezieht.

Buddhistische Quellentexte kamen verstärkt Anfang des 19. Jahrhunderts nach Europa51 und stimulierten dort eine intellektuelle Debatte. Diese war nicht immer positiv geprägt. Kaiser Wilhelm II. beispielsweise gab im Jahre 1895 an den Maler Hermann Knackfuß ein Gemälde mit dem Titel Völker Europas, wahrt eure heiligsten Güter in Auftrag, das die europäischen Christen auf die gemeinsame Abwehr einer buddhistischen Gefahr einschwören sollte. Auf dem Bild ist der Erzengel Michael zu sehen, der eine Gruppe von Frauen (als Symbol für die Völker Europas) auf eine Buddhafigur hinweist, die aus einer Gewitterwolke aufsteigt. Das Bild schenkte er dem russischen Zaren, dem er innerhalb dieser Abwehr eine Führungsrolle zuschrieb.

Doch der Kulturtransfer, auf dem der heutige Achtsamkeitsboom fußt, fand deutlich später statt und hat nur bedingt mit dieser frühen Buddhismusrezeption zu tun. Er resultiert vor allem aus den kulturellen Umbrüchen in den USA in den 60er und 70er Jahren im Zuge der Hippie-Bewegung und des Protests gegen den Vietnamkrieg. Hier können vor allem drei wichtige Punkte genannt werden.

Zum ersten die Gründung der Insight Meditation Society (IMS) in Barre, Massachusetts (USA) durch Jack Kornfield, Joseph Goldstein und Sharon Salzberg im Jahre 1974. Die drei arbeiteten in den frühen 70er Jahren unter anderem für das amerikanische Peace Corps und reisten in den Fernen Osten, wo sie mit buddhistischen Lehren in Kontakt kamen. Die IMS brachte die Vipassana-Praxis unter Beibehaltung ihres ursprünglichen, spirituellen Kontextes in die Vereinigten Staaten und bietet seither Meditationsretreats in der Tradition des Theravada-Buddhismus an.

Das zweite wichtige Moment war sicherlich die Entwicklung der Achtsamkeitsbasierten Stressbewältigung (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR) im Jahre 1979 durch Jon Kabat-Zinn52 als strukturierter und säkularisierter achtwöchiger Kurs. Dieses Programm, in dem verschiedene Formen der Achtsamkeitsmeditation sowie Yoga unterrichtet werden, ist für Menschen konzipiert, die nach Bewältigungsstrategien für Stress, Schmerzen oder chronische Erkrankungen suchen. Dieser Kurs ist in seiner Ausrichtung säkular; es werden lediglich die Techniken der Achtsamkeitspraxis unterrichtet, ohne einen expliziten Rekurs auf den oben erwähnten buddhistischen Kontext zu nehmen.

Schließlich sind noch die zehntägigen Vipassana-Meditationsretreats zu nennen, wie sie von S.N. Goenka (1924–2013) und seinen Schülern angeboten werden. Diese Organisation hat Meditationszentren in der ganzen Welt, und Interessierte können an Schweigeretreats teilnehmen, in denen Vipassana-Meditation nach einem strengen Schema unterrichtet wird. Goenka versteht Vipassana als Meditationsform, die ohne religiöse Ausrichtung praktiziert werden kann und unabhängig von einer Glaubensausrichtung ist. Dabei lehrt er ausgewählte Aspekte der Praxis, wie sie in der historischen Literatur beschrieben werden (z.B. Atemachtsamkeit, Achtsamkeit auf die Körperempfindungen oder Bodyscan). Während der Retreats werden die Teilnehmenden gebeten, bestimmte ethische Verhaltensregeln, wie sie im Palikanon formuliert sind, einzuhalten.

Der Achtsamkeitsbegriff im Westen

Das im deutschen Sprachgebrauch verwendete Wort »Achtsamkeit«, zum einen für den Geistesfaktor sati, zum anderen aber auch für die meditative Praxis, geht auf den deutschstämmigen Mönch Nyanatiloka (1878–1957) zurück. Frühere Übersetzungen von Karl Eugen Neumann und Paul Dahlke verwendeten Begriffe wie »Verinnerung«, »Einsicht« oder »Vernunft«. Nyanatiloka verfasste 1922/23 eine Neuübersetzung eines Teils des Palikanon und verwendete dabei im Vorwort zum ersten Mal das Wort »Achtsamkeit« für sati.53

Seither hat sich »Achtsamkeit« zu einem recht unspezifischen Sammelbegriff mit vielfältigen Bezügen und Bedeutungen entwickelt. Demnach kann sich Achtsamkeit (1) auf eine formale Meditationspraxis beziehen, genauer auch als »Achtsamkeitsmeditation« bezeichnet, (2) auf einen spezifischen Geistesfaktor der buddhistischen Lehre, (3) auf eine bestimmte innere Grundhaltung gegenüber den eigenen Erfahrungen und Handlungen im Alltag, auch informelle Achtsamkeit genannt, (4) auf ein psychologisches Konzept, das von der buddhistischen Lehre abstammt, sich jedoch in Begrifflichkeiten der westlichen Psychologie definiert, (5) auf ein weiteres psychologisches Konzept mit dem gleichen Namen, das von Ellen Langer54 geprägt wurde, und schließlich (6) auf das zum Adjektiv »achtsam« gehörende Substantiv und seine Bedeutung im alltäglichen Sprachgebrauch. Die beiden letzten Aspekte haben keinen Bezug zu östlichen Quellen und sollen daher hier nicht besprochen werden.

Die Aspekte (1) und (2) wurden bereits in den vorigen Abschnitten ausführlich erläutert. Der dritte Aspekt, Achtsamkeit als eine erfahrungsbezogene Grundhaltung im Alltag, kann vielleicht am besten mit einer Umschreibung von Jon Kabat-Zinn55 erfasst werden. Er beschreibt Achtsamkeit in diesem Sinne als nicht-wertendes Gewahrsein im gegenwärtigen Moment. Die beiden zentralen Faktoren sind hier Präsenz und Akzeptanz. Weiterhin benennt er bestimmte Qualitäten, die mit dieser besonderen Art der Aufmerksamkeit verknüpft und somit indirekt Teil der Praxis sind.56 Diese sind Nicht-Werten, Geduld, Anfängergeist, Vertrauen, Akzeptanz und Loslassen. Shapiro und Schwartz erweitern diese Liste um die Qualitäten Sanftmut, Großzügigkeit, Empathie, Dankbarkeit und liebende Güte.57

Während diese verbalen Umschreibungen für praktisch Interessierte hilfreich sind, sind sie aus einer wissenschaftlichen Perspektive zu diffus. Die Popularität der Achtsamkeit im Westen ist jedoch schon früh von der wissenschaftlichen Forschung aufgegriffen worden, und viele der neuen Entwicklungen und Programme stammen sogar direkt aus universitären Kontexten. Daher war es natürlich notwendig, das Konzept der Achtsamkeit auch wissenschaftlich exakt zu fassen. Hieraus ergab sich die Konstruktion von Achtsamkeit als psychologisches Konzept, das dann zu anderen psychologischen Konzepten in Beziehung gesetzt werden kann. Daher fand im Jahre 2004 in Toronto ein Konsensustreffen statt, mit dem Ziel, eine operationalisierbare und damit wissenschaftlich zugängliche Definition zu entwickeln.58

Demgemäß kann Achtsamkeit als eine Verbindung zweier Prozesse gefasst werden: zum einen der Selbstregulation der Aufmerksamkeit und zum anderen der Orientierung an der Erfahrung. Der erste Aspekt beschreibt das Bemühen, den Fokus der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu richten und dort zu halten. Dies kann als die Grundübung jeglicher Meditation bezeichnet werden.59 Prinzipiell hat unsere Aufmerksamkeit einen sogenannten semi-automatischen Charakter. Wir können zwar intentional und bewusst die Aufmerksamkeit auf gewisse Inhalte lenken, aber es fällt uns schwer, sie dort zu halten. Wir gleiten in Gedanken ab oder werden von anderen Reizen abgelenkt. Eine der Grundlagen für jede meditative Praxis ist es daher, die bewusste Kontrolle über die Aufmerksamkeit zu erhöhen. Der zweite Aspekt charakterisiert den bereits erwähnten Erfahrungsbezug. Hier werden auch noch die Qualitäten einer Haltung von Neugier, Offenheit und Akzeptanz genannt.

In weiteren wissenschaftlichen Arbeiten finden sich ähnliche Konzeptionen von Achtsamkeit, bei denen meist die beiden Elemente der Präsenz (Gegenwärtigkeit) und der Akzeptanz zentral sind. Shapiro, Carlson, Astin und Freedman entwickelten ein Modell, um die positiven Wirkungen von achtsamkeitsbasierten Interventionen in klinischen Studien zu erklären.60 Sie schlagen in ihrem Modell hierzu drei Elemente vor: erstens die Intention oder Absicht der Achtsamkeitspraxis, zweitens die Aufmerksamkeit, also die Selbstregulierung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, und drittens die Haltung, mit der dies praktiziert wird. Die Autoren betonen dabei den einheitlichen Charakter dieser Elemente, die in einem zyklischen Prozess eng miteinander verwoben sind.

Gerade in der Psychologie ist es jedoch oft auch so, dass Konstrukte nicht verbal definiert werden, sondern sich indirekt über den pragmatischen Weg ihrer Messung erschließen, im Sinne zum Beispiel von »Intelligenz ist, was der Test misst«. In diesem Zusammenhang ist es interessant, einen Blick auf die Fragebögen zu werfen, die den Anspruch erheben, Achtsamkeit oder vielleicht besser die Selbstzuschreibungen von Achtsamkeit zu messen. Inzwischen sind elf solcher Fragebögen publiziert worden61, von denen viele auch ins Deutsche übertragen sind. Im Falle unseres eigenen Fragebogens, dem Freiburger Fragebogen zur Achtsamkeit (FFA)62, handelt es sich sogar um ein Instrument, das auf Deutsch entwickelt wurde und erst danach ins Englische übersetzt wurde. Hinsichtlich des konzeptionellen Aspekts muss jedoch festgestellt werden, dass diese unterschiedlichen Instrumente auch sehr unterschiedliche Aspekte des Achtsamkeitskonzeptes erfassen und dass die Überlappungen erstaunlich gering sind. Damit führt die Vielzahl dieser Fragebögen eher zu einer weiteren Verwässerung, als dass sie zur Klärung beitragen. Grossman6364 argumentiert darüber hinaus, dass es aus mehreren Gründen grundsätzlich nicht möglich sei, Achtsamkeit mit Hilfe von Fragebögen zu messen.

Da die Fragebögen auch an Personen ausgegeben werden, die keinerlei Vorerfahrung mit Achtsamkeit haben, kann es gut sein, dass das Ergebnis einer solchen Skala zur Selbstzuschreibung von Achtsamkeit so gut wie gar nichts mit dem ursprünglich buddhistischen Konzept oder der Praxis innerhalb der Achtsamkeitsmeditation zu tun hat. Bezüglich des Freiburger Fragebogens zur Achtsamkeit konnten wir in sogenannten kognitiven Interviews schlüssig zeigen, dass Personen, die keine Vorerfahrung mit der Praxis der Achtsamkeit hatten, die einzelnen Fragen maßgeblich anders verstehen als Praktizierende.6566 So wird z.B. das Wort »Erfahrung« im einen Kontext (achtsamkeits-»naiv«) als »Lebenserfahrung«, im anderen jedoch (achtsamkeitserfahren) als »momentane Erfahrung« interpretiert.

Achtsamkeit im modernen westlichen Kontext

Wenn Achtsamkeit heutzutage in unserer westlichen Kultur praktiziert wird, dann entspringt die Motivation, dies zu tun, nicht mehr unbedingt dem ursprünglich buddhistischen spirituellen Kontext. Bedingt durch die drei Momente Kulturtransfer, Säkularisierung und Spezifizierung der Anwendungsfelder gibt es nun eine Vielzahl unterschiedlichster Motive, aus denen heraus Menschen Achtsamkeit praktizieren. Hier kann die Bandbreite von Stressbewältigung über Gesundheit, berufliche Kompetenzen bis hin zu Selbsterfahrung und spiritueller Praxis reichen. In einer Untersuchung67 haben wir Menschen nach ihren Motiven für ihre Meditationspraxis befragt und konnten daraus vier zentrale Motivgruppen ableiten. Dies waren als Erstes ein Interesse an Gesundheit und Wohlbefinden und als Zweites der Umgang mit schwierigen Emotionen. Das dritte Motiv war Selbsterkundung, das vierte Selbsttransformation in einem spirituellen Sinne.

Betrachtet man nun die Praxis der Achtsamkeit vor dem Hintergrund dieser jeweiligen Motive, dann stellt sich die spannende Frage, inwieweit diese Ausgangsmotivation die Praxis verändert oder bestimmt. Oder, anders gefragt: Wenn die eine Person Achtsamkeitsmeditation im Rahmen ihres spirituellen, buddhistischen Transformationsprozesses mit dem Ziel der letztendlichen Befreiung übt und die andere, weil sie ihre Führungsqualitäten in einem schwierigen Arbeitskontext stärken möchte – machen dann beide das Gleiche? Kann die ursprüngliche, spirituelle Praxis des Ostens mit einer säkularen und meist anwendungsbezogenen, »westlichen« Praxis verglichen werden?

Betrachtet man diesen Punkt näher, dann zeigt sich, dass die Intention für die Praxis der Achtsamkeit, also die konkrete Motivation, ein ganz entscheidender Faktor ist. Sowohl die östlichen Lehren als auch wissenschaftliche Arbeiten bestätigen, dass diese Intention zentral mit der Ausrichtung der Praxis und damit auch mit dem Erreichen möglicher Ziele in Verbindung steht.68 In dem oben erwähnten Modell von Shapiro u.a.69 wird dies sogar explizit in die Konzeption der Achtsamkeitspraxis aufgenommen. Nimmt man dieses Hineinwirken der persönlichen Motivation in die Praxis der Achtsamkeit ernst, dann wird deutlich, dass in unserem Kulturkreis derzeit eine neue Ausrichtung von Achtsamkeit entsteht, die nicht unbedingt, auch wenn dies vielleicht wünschenswert wäre, mit der ursprünglichen Praxis gleichgesetzt werden kann.

Um diese neue Ausrichtung einer modernen westlichen Achtsamkeitspraxis verstehen zu können, ist es wichtig, nicht nur nach persönlichen Motiven zu schauen, sondern die aktuellen gesellschaftlichen und kulturellen Umstände, die zu diesen Motiven führen, zu beachten. Aus diesem Blickwinkel ist zu erkennen, dass Achtsamkeit mehr und mehr eine funktionale Rolle bei gesellschaftlichen und persönlichen Problemen erfüllt. Wo man mit anderen Mitteln nicht weiterkommt, versucht man es nun mit Achtsamkeit. Dies bezieht sich besonders auf all jene Bereiche, in denen die Menschen unter der »sozialen Beschleunigung« unserer postmodernen Gesellschaft leiden.70 Die damit verbundenen Anforderungen an den Einzelnen werden zunehmend als inhuman erlebt.71 Die Popularität der Achtsamkeit lässt sich somit auch als eine kollektive Selbstregulation unserer Gesellschaft interpretieren. In einer immer schnelllebigeren, stressigeren und zerstreuteren Umwelt suchen die Menschen nach Ruhe, Auszeiten, Entfunktionalisierung, Entschleunigung – und vor allem nach einer inneren Ausrichtung und Haltung, mit der sie dieser Kultur und ihrer zunehmenden Komplexität begegnen können. Das Konzept der Achtsamkeit scheint hier aus mehreren naheliegenden Gründen gut geeignet zu sein.

In einem solchen kollektiven Versuch der Selbstregulation liegt jedoch auch ein Risiko. Denn eine funktionalisierte Achtsamkeit könnte auch eine systemstabilisierende Wirkung haben. Wer durch Achtsamkeitspraxis eine verbesserte Stresstoleranz erreicht hat, kann in der Folge auch stärker belastet werden.72 Somit scheint es offen, wie die weitere Reise der Achtsamkeit verläuft. Wird sie hauptsächlich als eine systemstabilisierende Anpassungsfunktion verstanden, so wird die Modewelle vermutlich schnell abebben. Die Menschen werden zwar für sich einen Nutzen finden, aber gleichzeitig sehen, dass auch eine Praxis der Achtsamkeit gegen den kollektiven Trend zur Beschleunigung, Funktionalisierung und Kapitalisierung unserer Lebenswirklichkeit nichts ausrichten kann. In diesem Sinne wäre die Praxis der Achtsamkeit dann eine individuelle Bewältigungsstrategie für Probleme, die auf einer gesellschaftlich-kollektiven Ebene entstehen. Es ist aber auch noch ein anderer Reiseweg denkbar. Es könnte gelingen, dass aus einer zunehmenden Verbreitung der Achtsamkeitspraxis ein kulturverändernder Impuls entsteht. Dies könnte zum Beispiel im Sinne einer Kultur des Bewusstseins73 erfolgen, die explizit die Frage stellt, welche Bewusstseinszustände und Grundhaltungen wir für unsere Gesellschaft als wünschenswert erachten und wie wir diese kultivieren können. So verstanden könnte die Achtsamkeit viele aktuelle Debatten hinsichtlich der Frage, wie wir leben wollen, befruchten und damit auch hinsichtlich unserer Kultur der Postmoderne das revolutionäre Veränderungspotential entfalten, das der Buddhismus seit jeher in dieser Praxis gesehen hat.

Mechanismen der Achtsamkeit. Psychologisch-neuro- wissenschaftliche Perspektiven

Britta Hölzel

Wie in der Einleitung angesprochen, legen wissenschaftliche Untersuchungen positive Effekte der Achtsamkeitsmeditation auf eine große Reihe von stressbedingten körperlichen Symptomen und psychiatrischen Erkrankungen nahe. Sie zeigen zudem, dass die Achtsamkeitspraxis das allgemeine Wohlbefinden und die Lebenszufriedenheit verbessern und die kognitive Leistungsfähigkeit erhöhen kann. Wie ist es aber möglich, dass eine scheinbar so einfache Praktik eine solche Bandbreite an positiven Effekten bewirkt? Um die Frage zu beleuchten, über welche Mechanismen die Achtsamkeitsmeditation ihre positiven Wirkungen entfaltet, wurden in der Psychologie und den Neurowissenschaften in den letzten Jahren zunehmend Studien durchgeführt. Basierend auf diesen Studien habe ich in Zusammenarbeit mit einigen Kollegen kürzlich ein Modell erarbeitet, in dem wir Mechanismen beschreiben, wie Achtsamkeitsmeditation wirken könnte.74

Die Befunde legen nahe, dass die Achtsamkeitsmeditation wirkt, indem sie Einfluss auf drei verschiedene, aber eng interagierende Bereiche nimmt, nämlich

die Aufmerksamkeitsregulation stärkt,

die Emotionsregulation verbessert und

Veränderungen im Selbsterleben bewirkt.

Diese Komponenten konstituieren gemeinsam einen Prozess verbesserter Selbstregulation, d.h., das Funktionieren der Vorgänge, mit denen Menschen ihr Erleben und Verhalten steuern, wird verbessert. Bereits in der buddhistischen Psychologie wird die zentrale Bedeutung der Selbstregulation auf dem Weg zur inneren Befreiung betont. So wird dem Buddha das folgende Zitat zugeschrieben:

Bewässerungsbauer lenken das Wasser.

Pfeilmacher glätten den Schaft des Pfeils.

Zimmerleute hobeln das Holz.

Die Weisen beherrschen sich selbst.75

In diesem Beitrag werde ich die Mechanismen der Achtsamkeit einzeln vorstellen, die empirische Datenlage zusammenfassen und die möglichen neuronalen Korrelate der Komponenten beschreiben. Ich möchte damit versuchen, eine Brücke zwischen der Lehre der Achtsamkeitspraxis und der westlichen Wissenschaft zu schlagen.