Airfryer Express E-Book

Nathan Anthony

• Herausgeber: Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 104

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Leckere Turborezepte aus dem Airfryer

Hier kommt die schnelle Nummer für die Heißluftfritteuse, ein brandneues Buch mit 80 schnellen, einfachen und gesunden Rezepten.
Alle Gerichte sind in 30 Minuten oder weniger fertig (einschließlich der Vorbereitungszeit!), können mühelos gekocht werden und bringen maximalen Geschmack bei minimaler Kochzeit. Jedes Rezept ist kalorienberechnet, so dass in nur einer halben Stunde Light-Versionen der Lieblingsgerichte auf den Tisch kommen.

- Als energiesparende Alternative zu einem herkömmlichen Backofen sind Heißluftfritteusen eine kosteneffiziente Möglichkeit, alle Lieblingsgerichte zuzubereiten und die Energiekosten des Haushalts zu senken.
- Der Schwerpunkt liegt auf alltäglichen, leicht zu beschaffenden Zutaten, so können diese Gerichte ganz einfach zubereitet werden, ohne dabei die Geldbörse zu sprengen oder gar ins Schwitzen zu kommen.
- Zu den genialen, schnellen Rezepten gehören knusprig gebratenes Hähnchen, Orzo-Auflauf mit Fleischbällchen und Mozzarella, Fish & Chips und saftige Schweinerippchen.

Einfacher, gesünder und besser kann Frittieren nicht sein!

Leseprobe

IMPRESSUM

1. Auflage

© der deutschsprachigen Ausgabe 2025 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München.

[email protected]

(Vorstehende Angaben sind zugleich Pflichtinformationen nach GPSR)

Die Originalausgabe erschien 2024 unter dem Titel »BORED OF LUNCH HEALTHY AIR FRYER: 30 MINUTE MEALS« bei Ebury Press, einem Imprint der Ebury Publishing. Ebury Publishing ist Teil der Penguin Random House group of companies.

Text © Nathan Anthony, 2024

Photography © Dan Jones, 2024

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Hinweis

Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autor und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Projektleitung: Eva Wagner

Übersetzung: Dr. Ulrike Kretschmer

Umschlaggestaltung für die deutschsprachige Ausgabe:

Oh, Ja! München

ISBN 978-3-641-33908-1V001

www.suedwest-verlag.de

Inhalt

Einleitung

Nathans Toptipps fürs Heißluftfrittieren

So funktioniert dieses Buch

Blitzschnelle Fakeaways

Fixe Alltagsgerichte

Schnelles Soulfood

Brunch & Lunch

Beilagen & zum Teilen

Für Last-Minute-Gäste

Basics im Vorratsschrank

Register

Danksagung

Impressum

Einleitung

Das Bücherschreiben fühlt sich für mich immer noch relativ neu an, weshalb mir dieses bereits vierte »Bored of Lunch«-Buch wie ein Traum erscheint. Und damit willkommen zurück an alle, die mich schon kennen, und: Hallo an alle, die neu sind – ich hoffe, Sie sind bereit für einen wahren Heißluftfritteusen-Wahnsinn!

Denjenigen, die meine Bücher im Regal stehen haben, möchte ich aus tiefstem Herzen für ihre Unterstützung danken. Sie haben es mir ermöglicht, weitere Bücher zu schreiben, mehr Rezepte zu entwickeln und nach wie vor das zu tun, was ich total liebe. DANKE.

Allen Neulingen möchte ich mich kurz vorstellen. Ich heiße Nathan, komme aus Belfast und bin begeisterter Hobbykoch – wie Sie. Ich liebe Essen, fand die meisten der gängigen Rezepte aber irgendwann langweilig und begann deshalb, selbst Rezepte zu posten. Ich konnte kaum glauben, wie schnell die Bored of Lunch-Fangemeinde wuchs, und jetzt bin ich hier, schreibe mein viertes Buch in zwei Jahren und poste immer noch Rezepte online.

Wenn Sie mir online folgen, wissen Sie, dass ich zeitsparende Utensilien liebe, und gerade die Heißluftfritteuse hat das Kochen für mich einfacher, schneller und gesünder gemacht. Kürzere Zubereitungszeiten, preiswerter im Unterhalt und mit nur einem Bruchteil an Ölmenge zum Frittieren – kein Wunder, dass sich Heißluftfritteusen immer besser verkaufen.

Wir haben alle einen hektischen Alltag, kaum jemand kann täglich Stunden mit Kochen zubringen. Genau hier kommt dieses Buch ins Spiel: Es liefert jede Menge Kochideen, ohne dabei auf ungesunde Fertiggerichte oder teure Liefermahlzeiten zurückgreifen zu müssen, und jedes Rezept erfordert lediglich 30 Minuten Zubereitungszeit oder weniger.

Wie bei meinen vorherigen Büchern beinhaltet jedes Rezept eine Kalorienangabe. Das ist supernützlich, aber keineswegs verpflichtend. Wenn Sie mehr Käse verwenden wollen – gern. (Ich werde nie etwas gegen mehr Käse haben!)

Ich hoffe, Ihnen gefällt dieses Buch so gut wie mir; vielleicht blättern Sie es ja durch und können sich gar nicht entscheiden, was Sie als Erstes kochen sollen. Ich freue mich auch immer, Ihr Nachgekochtes in den sozialen Medien zu sehen – also werfen Sie die Heißluftfritteuse an!

Herzlichst

Nathan

Nathans Toptipps fürs Heißluftfrittieren

1 Mit einer temperaturbeständigen Silikonmatte am Boden der Schublade der Heißluftfritteuse sparen Sie viel Zeit beim Saubermachen und Auswaschen. Sie bekommen sie online relativ preiswert in allen Größen und Formaten.

2 Für alles, was paniert oder im Teigmantel zubereitet wird – etwa Tempura-Gemüse –, sollte die Heißluftfritteuse einige Minuten auf 200 °C vorgeheizt werden. So trifft z. B. feuchtes Gemüse sofort auf heiße Luft und wird so knuspriger.

3 Nicht mehr ganz frisches Obst kann mit der Dehydrier-funktion der Heißluftfritteuse in ein herrliches Trockenobsttopping beispielsweise für Porridge verwandelt werden.

4 Nutzen Sie für Reste die Aufwärmfunktion, statt sie noch einmal zu frittieren. Das gilt vor allem für übrig gebliebene Pizza: Nach 3 Minuten ist sie so gut wie frisch gebacken.

5 Alles, was ofenfest ist, ist auch heißluftfritteusenfest. Sie können also bedenkenlos beispielsweise Keramik, Alufolie, Backpapier und Bambusspieße verwenden. Allerdings sollten die Keramikgefäße Temperaturen von bis zu 220 °C aushalten können.

6 Zum Saubermachen weiche ich die Schublade bzw. den Korb der Heißluftfritteuse unter Zusatz von Spülmittel in heißem Wasser ein, während ich esse, und wische sie bzw. ihn gründlich aus, wenn ich fertig bin. Der Grilleinsatz ist meist spülmaschinenfest, was natürlich zusätzlich Zeit spart.

7 Auch TK-Gerichte wie Fischstäbchen oder Chicken Nuggets schmecken in der Heißluftfritteuse zubereitet köstlich. Bei manchen Marken steht die Airfryer-Zubereitungszeit mittlerweile auf der Packung, doch als Faustregel gilt: Sie beträgt nur etwa 60 Prozent der Zubereitungszeit im Ofen.

8 Manche Heißluftfritteusen verfügen über einen Grilleinsatz, der meiner Erfahrung nach aber auch nichts anderes macht, als wenn man das Hähnchen einfach in den Korb legt.

9 Wenn Sie für die ganze Familie kochen, lohnt sich die Anschaffung einer Heißluftfritteuse mit zwei Schubladen. So können z. B. Fleisch und Kartoffeln gleichzeitig zubereitet werden.

10 Ölspray ist des Heißluftfritteusenkochs bester Freund. Ich verwende häufig ein kalorienarmes Ölspray, doch noch knuspriger werden die Gerichte mit Olivenölspray oder wenn sie mit Olivenöl beträufelt werden.

11 Überfüllen Sie den Korb oder die Schublade nicht. Insbesondere bei der Zubereitung von Fleisch und Fisch sollten ein paar leere Stellen zwischen dem Gargut bleiben. Eine Ausnahme bilden Kartoffeln etwa in Form von Pommes: Sie dürfen sich ruhig stapeln. Allerdings sollte der Korb oder die Schublade bei der Zubereitung dann einige Male geschüttelt werden, damit die Kartoffeln gleichmäßig garen.

So funktioniert dieses Buch

Die Rezepte in diesem Buch sollen das Kochen so unkompliziert und einfach wie möglich machen und insbesondere kaum Planung erfordern. Deshalb finden Sie bei jedem Rezept einige praktische Symbole, die auf einen Blick wichtige Informationen vermitteln, etwa Vorbereitungs- und Kochzeit, ob das Gericht vegetarisch ist und ob es sich gut einfrieren lässt.

Vorbereitungszeit

Kochzeit

Vegetarisch

Einfrierbar

Gerichte aus der Heißluftfritteuse schmecken frisch allerdings am besten, weshalb sich in diesem Buch auch viel weniger Einfriersymbole finden als z. B. in meinem Schongarer-Buch. Wenn Sie aber etwas einfrieren wollen, sollten Sie es vorher auf Zimmertemperatur abkühlen lassen und nach dem Auftauen noch einmal gründlich erhitzen. Einmal aufgetautes Essen sollte nicht wieder eingefroren werden.

Auf Seite hier finden Sie eine Liste der Dinge, die ich bei mir zu Hause gern im Vorratsschrank habe.

GESUNDE BALANCE – Zunächst einmal: Das ist kein Diätbuch. Ich habe weder Erfahrung als Fitnesstrainer, noch bin ich Ernährungswissenschaftler. Trotzdem achte ich darauf, wie viele Kalorien am Tag ich zu mir nehme, damit ich meinen Nährstoffbedarf optimal decken kann. Es gibt jede Menge Apps, die bezogen auf Größe und Gewicht die ideale Kalorienaufnahme berechnen; die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt ganz grob 1800 Kilokalorien pro Tag für Frauen und 2300 Kilokalorien pro Tag für Männer. Ich weiß gern, wie viele Kalorien ich mit einer bestimmten Mahlzeit zu mir nehme; so kann ich mich zielgerichtet ernähren. Allerdings ist mir das an manchen Tagen auch vollkommen egal.

Ich bin ein großer Fan der Devise: Eine gesunde Ernährung ist eine ausgewogene Ernährung. Sie finden bei den Zutaten in diesem Buch Öl, Butter, Käse und Sahne, denn das sind die Lebensmittel, die ich selbst gern esse – und zwar regelmäßig. Wenn Sie wollen, können Sie sie aber durch weniger hochkalorische Varianten ersetzen. Das funktioniert natürlich auch umgekehrt, wenn Sie auf das Kalorienzählen keinen so großen Wert legen. Wenn Sie beispielsweise einen Salat als Beilage durch Pommes ersetzen wollen, dann tun Sie das bitte. Und wenn Ihnen 30 Gramm Käse in einem Gericht nicht ausreichen, nehmen Sie einfach mehr. Ich möchte, dass Sie mit den Rezepten spielen und sie an Ihre Vorlieben anpassen.

Und noch eins: Taucht ein Serviervorschlag in der Zutatenliste auf – z. B. Reis oder Pasta –, ist der in der Kalorienangabe enthalten. Ist etwas hingegen als optional gekennzeichnet, müssen die Kalorien entsprechend dazugerechnet werden.

Wunderbar süßes Honighähnchen, mit Sesamsamen bestreut – das schmeckt absolut himmlisch, aber muss es deshalb auch viele Kalorien haben? Mitnichten! Zu der gesünderen, leichteren Variante dieses Lieblingsliefergerichts passen Eiernudeln und gedämpfter Pak Choi ganz ausgezeichnet.

Hähnchen mit Sesam und Honig

PRO PORTION 509KCAL

FÜR 2 PORTIONEN

 10 MIN.

 20 MIN.

3–4 EL Maismehl

1 TL Knoblauchgranulat

1 TL Zwiebelgranulat

1 TL Fünf-Gewürze-Pulver

300 g Hähnchenbrust, in mundgerechte Stücke geschnitten

1 Ei, verquirlt

kalorienarmes Ölspray

Für die Sauce

1 TL Sesamöl

2 EL Sojasauce

3 EL Honig

2 EL süße Chilisauce

1 TL Reisessig

½ TL Fünf-Gewürze-Pulver

2 EL Sriracha-Sauce

1 EL Knoblauchpaste

1 EL Ingwerpaste

Zum Garnieren

1 EL helle Sesamsamen

2 Frühlingszwiebeln, gehackt

2 rote Chilischoten, fein gewürfelt

Maismehl und Gewürze in einer Schüssel verrühren. Das Fleisch zuerst im verquirlten Ei und dann in der Mehl-Gewürz-Mischung wenden. Mit Ölspray einsprühen und 14 Minuten bei 200 °C in der Heißluftfritteuse frittieren.

Die Zutaten für die Sauce in einer Schüssel verrühren. Über das Fleisch gießen und dieses 2 bis 3 weitere Minuten in die Heißluftfritteuse geben.

Mit Sesamsamen, gehackten Frühlingszwiebeln und Chiliwürfeln garnieren und servieren.

Was ist der Schlüssel zum besten Fish-&-Chips-Fakeaway ever? Eine Tüte Salt-and-Vinegar-Chips natürlich! Sie werden nicht glauben, wie gut die als knusprige Panade der Fischstücke schmecken. In Nordirland essen wir Pommes mit Sauce, deshalb gehören für mich zu diesem Gericht Erbsenmus, Sauce tartare und eben Bratensauce unbedingt dazu.

Fish & Chips

PRO PORTION 574KCAL

FÜR 2 PORTIONEN

 15 MIN.

 15 MIN.

2 Kabeljaufilets ohne Haut

Salz

2 EL Mehl

1 Ei (Größe L), verquirlt

75 g Salt-and-Vinegar-Chips, zerkrümelt

TK-Pommes nach Wahl oder selbst gemachte Pommes (siehe hier)

300 g Erbsenmus aus der Dose, abgetropft

Sauce tartare (optional, siehe hier)

Den Fisch mit Küchenpapier gründlich trocken tupfen und großzügig salzen. Mehl, Ei und zerkrümelte Chips in drei getrennte Schüsseln geben.

Die Fischfilets zuerst im Mehl, dann im verquirlten Ei und schließlich in den zerkrümelten Chips wenden. Den panierten Fisch 12 bis 14 Minuten bei 200 °C in der Heißluftfritteuse frittieren. TK-Pommes brauchen etwa ebenso lange, Sie können sie also gleich mit in die Heißluftfritteuse geben.

In der Zwischenzeit das Erbsenmus in der Mikrowelle erwärmen und anschließend mit der Sauce tartare zu Fisch und Pommes reichen.

Woran dieses Gericht angelehnt ist, dürfte wohl jedem klar sein – ja genau, Sie denken in die richtige Richtung. Ich empfehle dazu dünne Pommes aus dem Backofen und ein Schälchen Baked Beans. Dieses Fakeaway-Gericht bietet den herrlichen Geschmack des Originals, hat dabei aber viel weniger Kalorien.

Knusprig frittiertes Hähnchen

PRO PORTION 411KCAL

FÜR 6 PORTIONEN

 10 MIN.

 20 MIN.

1,2 kg Hähnchenkeulen mit Haut

200 ml Buttermilch oder 4 Eier, verquirlt

120 g Mehl

120 g Maismehl

2 EL Paprikapulver

1 TL Chilipulver

1 EL getrockneter Oregano

1 TL getrockneter Thymian

1 TL getrocknetes Basilikum

1 EL Senfpulver

½ TL gemahlener Ingwer

1 EL Knoblauchgranulat

1 ½ EL weißer Pfeffer

1 EL schwarzer Pfeffer

1 TL Salz

2 EL Pflanzenöl

Olivenölspray (nicht kalorienarm)

Das Fleisch in Buttermilch oder verquirlten Eiern wenden.

Die trockenen Zutaten in einer Schüssel verrühren. Das Fleisch darin wenden, nochmals in Buttermilch oder Eier geben und dann ein letztes Mal in den trockenen Zutaten wenden.

Das Pflanzenöl in die Heißluftfritteuse geben und diese 2 Minuten auf 200 °C vorheizen.

Das Fleisch gründlich mit Olivenölspray einsprühen (wichtig!). 20 Minuten bei 200 °C in der Heißluftfritteuse frittieren, dabei nach 10 Minuten wenden und nochmals mit Öl besprühen.

In der Zwischenzeit nach Belieben Pommes im Backofen zubereiten und Baked Beans in der Mikrowelle erwärmen. Beides zu den knusprig frittierten Hähnchenkeulen servieren.

TIPP

Noch zarter wird das Fleisch, wenn es für 4 Stunden oder über Nacht im Kühlschrank in der Buttermilch mariniert wird.

Dieses Gericht erinnert mich an meine Kindheit, als ich rief: »HONIG-RIPPCHEN, BITTE!«, während meine Mutter am Telefon gerade beim Chinesen bestellte. Diese saftigen Rippchen sind so lecker, dass sie nicht von dieser Welt scheinen. Sie schmecken ausgezeichnet zu gedämpftem Reis und Gemüse.

Rippchen mit Honig & Sojasauce

PRO PORTION 254KCAL

FÜR 6 PORTIONEN