Basisch kochen E-Book

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 75

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

 Für eine gesunde Säure-Basen-Balance!  •  Gesund & bunt   -  60 ausgewogene Rezepte mit viel frischem Gemüse und Obst •  Das ist drin -  Smoothies, Müslis, Obst- & Gemüsesalate, deftige Suppen, vielfältige vegetarische und eine kleine Auswahl Hauptgerichte mit Fisch & Fleisch •  Gewusst wie   -  Mit vielen wertvollen Tipps rund um die Entsäuerung des Körpers  • Auf einen Blick -  Übersichtliche Tabellen für Basen und Säure bildende Lebensmittel   Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Unwohlsein – das können Anzeichen für einen übersäuerten Körper sein. Zu viel tierisches Eiweiß, Alkohol, Snacks und Fertigprodukte können die Ursache für diese Übersäuerung sein. Hilf deinem Stoffwechsel auf die Beine und bring deinen Säure-Basen-Haushalt mit der richtigen Ernährung schnell wieder ins Gleichgewicht. Dieses Kochbuch mit 60 leckeren Rezepte mit viel frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kräutern macht den Einstieg in die basische Ernährung ganz leicht. Bring den Schwung zurück in dein Leben mit frischen Frühstücksideen, bunten Suppen und Salaten und sättigenden Hauptgerichten mit viel Gemüse und pflanzlichem Eiweiß. Das ist die Formel für eine gesunde Säure-Basen-Balance in deinem Körper! • Einen guten Start in den Tag erlebst du mit fruchtigen Smoothies und kernigen Müslis • Bunte Salate mit Hirse, Kichererbsen und Gemüse sorgen für pflanzliches Eiweiß und viele Vitamine • Cremige Suppen und Eintöpfe sättigen am Abend • Leckere vegetarische Hauptgerichte sind ballast- und nährstoffreich und sind die Basis für ein Leben in Balance • Für die sanfte Ernährungsumstellung gibt es noch ein paar Hauptgerichte mit Fisch und Fleisch als Beilage zum Gemüse

Leseprobe

FÜR EINE GESUNDESÄURE-BASEN-BALANCE

Müdigkeit, Kraftlosigkeit und Unwohlsein – das könnten Anzeichen für einen übersäuerten Körper sein. Hilf deinem Stoffwechsel auf die Beine und bring deinen Säure-Basen-Haushalt mit der richtigen Ernährung schnell wieder ins Gleichgewicht.

Dieses Kochbuch mit 60 leckeren Rezepten mit viel frischem Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Kräutern macht den Einstieg in die basische Ernährung ganz leicht. Frische Frühstücksideen, bunte Suppen und Salate und sättigende Hauptgerichte mit viel Gemüse und pflanzlichem Eiweiß: Das ist die Formel für eine gesunde Säure-Basen-Balance in deinem Körper!

WICHTIGER HINWEIS

Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autoren haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch gemachten Vorschläge bei den Gesundheitstipps ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt.

HINWEISE ZUM BUCH

Backofentemperaturen: Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduziert sich die Temperatur um 20 °C. Wenn nicht anders angegeben, wird immer die mittleren Einschubleiste des Backofens verwendet.

Pfeffer: Mit der Zutat „Pfeffer“ ist immer frisch gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle gemeint.

Abkürzungen

TEXTNACHWEISE

Einleitung: Marie Gründel

Rezepte: Katja Briol (S. 33, 78, 86, 95, 109/110); Sophie Bromberg (S. 112); Annette & Marco Bruhin (S. 101); Nina Engels (S. 34, 55, 56, 59); Simone Filipowsky (S. 21); Guido Gravelius (S. 30, 41, 44, 68, 73, 89, 97); Marie Gründel (S. 12/13, 15/16, 20, 22, 24/25, 39, 42, 84, 91, 102, 115/116, 120, 125); Martin Kintrup (S. 82); Christiane Leesker (S. 27), NGV Verlagsarchiv (S. 38, 47, 60, 63, 64, 67, 76, 80, 92); Anne Peters (S. 43, 106); Anna Walz (S. 37); Christina Wiedemann (S. 14, 18, 49, 53, 70, 74, 98, 118, 122)

BILDNACHWEISE

Fotos:adobe.stock.com: © anaumenko (S. 7 u.), © Drobot Dean (S. 6), © Elena Kharichkina (S. 5), © estradaanton (S. 4), © Kzenon (S. 9 u.), © Maygutyak (S. 9 o.), © sonyakamoz (S. 7 o.); Maria Brinkop (S. 38, 48, 50 o., 52, 62, 71, 75, 93, 99, 123); Kay Johannsen (S. 21, 28 u. li., 31, 40, 45, 69, 72, 88, 96); Manuela Rüther (S. 36); Studio Klaus Arras (S. 2 u.li., 32, 43, 65, 79, 87, 94, 104 u. re., 107/108, 111); TLC Fotostudio (alle übrigen)

Illustrationen:adobe.stock.com: © Artur (S. 14, 64, 74, 118); © brontazavra (S. 42, 60, 86, 109, 115); © Xenia Snowstorm (S. 55, 73, 92, 98, 106); © (Blatt: S. 15, 16, 20, 22, 24/25, 27, 34, 39, 49, 56, 76, 81, 84, 101/102; S. 80, 120, 125)

eISBN 978-3-6251-6191-2

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Redaktion: Stefanie Simon

Covergestaltung und Layout: Carmen Frick

Umschlagmotive und Klappen: alle Rezeptfotos aus dem Innenteil;

stock.adobe.com: © sonyakamoz (Frau m. Bowl),

© Elena Kharichkina (Frau trinkt), © anaumenko (Obst & Gemüse)

Gesamtherstellung: Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

www.naumann-goebel.de

INHALT

EINLEITUNG

FRÜHSTÜCK

SALATE & SUPPEN

VEGETARISCHE HAUPTGERICHTE

HAUPTGERICHTE MIT FISCH & FLEISCH

REZEPTVERZEICHNIS

SÄURE-BASEN-BALANCE

Jeder hat schon mal davon gehört, aber was bedeutet das eigentlich, „Säure-Basen-Haushalt“? Und wie bringt man ihn in Balance?

Was bedeutet Säure-Basen-Haushalt?

Immer öfter heißt es, wir seien übersäuert. Stimmt das denn? Säuren und Basen kommen beide natürlicherweise im Körper vor und sind an sich weder gut noch schlecht. Entscheidend ist das richtige Verhältnis der beiden Substanzen zueinander. Du solltest sie dabei nicht als Gegenspieler behandeln, sondern als Teammitglieder, die sich gegenseitig ergänzen und so deinen Säure-Basen-Haushalt ins Gleichgewicht bringen. Durch geänderte Ernährungsgewohnheiten – geprägt von Stress, schnellem Essen zwischendurch, Fertiggerichten und Fast Food – ist dieser nämlich durcheinandergeraten. Das bedeutet, dass wir in der Regel zu viele Säuren zu uns nehmen, die sich etwa in Zucker, Mehl und auch tierischen Lebensmitteln verstecken und die Basen aus Nüssen, Obst und Gemüse häufig viel zu kurz kommen. Doch mit einer gesunden, ausgewogenen und basenreichen Ernährung, Stressreduktion und Bewegung kannst du das Säure-Basen-Gleichgewicht leicht wieder herstellen.

Was sind Säuren und Basen?

Säuren schützen vor bakteriellem Befall und Wachstum. Daher werden auch Lebensmittel milchsauer vergoren, wie Sauerkraut oder in Essig eingelegte Gurken. Basen dagegen sind für das Auflösen zuständig, unter anderem sind Seifen basisch, sie lösen Fett, z.B. aus schmutzigem Geschirr. Im Körper ist der Gallensaft eine bekannte Base und ein wichtiger Bestandteil der Verdauung. Sowohl Säuren als auch Basen werden im Körper für die Stoffwechselleistung benötigt. Puffersysteme im Körper sorgen dafür, dass Säuren und Basen in Balance sind.

Das geschieht automatisch, unbemerkt und jeden Tag. Sie können Säuren und auch Basen auffangen und aus dem Körper leiten. Das ist wichtig, um z.B. den pH-Wert des Blutes konstant zu halten (pH 7,4). Der Körper braucht innerhalb enger Grenzen stabile pH-Werte, um zu funktionieren. Der Säure-Basen-Haushalt mit seinen Puffersystemen sorgt dafür, dass alle Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen können, indem das für die jeweiligen Organe und Systeme richtige pH-Milieu herrscht.

Säuren entsorgen – aber wie?

Um die Säuren aus dem Körper zu schleusen, gibt es verschiedene Wege. Die Nieren leisten durch das Ausscheiden von Harnsäure einen wichtigen Beitrag. Die Lungen „entsorgen“ Kohlensäure über den Atem, aber auch Haut und Darm schleusen Säuren aus dem Körper. Die Leber scheidet zwar nicht aktiv Säuren aus, doch sie leistet wichtige Vorarbeit und ist ein zentrales Rädchen im System. Das Bindegewebe dient als Zwischenspeicher von Säuren. Erst wenn all diese Pufferkapazität des Körpers nicht mehr ausreicht, kommt es zu einer Übersäuerung.

Schuld daran ist unter anderem der hohe Konsum von tierischem Eiweiß. Tierische Lebensmittel enthalten schwefel- und phosphorhaltige Verbindungen. Werden diese im Zuge der Verdauung abgebaut, werden harnpflichtige Säuren (Harnsäure, Harnstoff) freigesetzt. Die Kapazität deiner Nieren zum Ausscheiden von Harnstoff und Harnsäure ist begrenzt. Isst du mehr Eiweiß als über die Nieren ausgeschieden werden kann, lagern sich die Stoffe in deinen Gelenken an. Gicht, Nierensteine und ein erhöhter Cholesterinspiegel können die Folge sein.

Um den Körper beim Entsorgen von Säuren bestmöglich zu unterstützen, ist es neben einer Reduktion von u.a. tierischen Nahrungsmitteln wichtig, viel Mineralwasser und ungesüßten Kräutertee zu trinken. Denn die Niere braucht ausreichend Flüssigkeit, um Säuren über den Harnweg auszuscheiden, die Haut benötigt Wasser, um Säuren über den Schweiß auszuscheiden, und auch der Darm ist auf genügend Flüssigkeit angewiesen, um Säuren ausscheiden zu können.

Störungen im Säure-Basen-Haushalt

Du merkst es häufig an den kleinen, unspezifischen Dingen: Müdigkeit, Schlafstörungen, allgemeines Unwohlsein. Das kann auf eine Übersäuerung hindeuten. Probleme durch einen Basenüberschuss sind eher ungewöhnlich, da es kaum jemand schafft, so viel Obst und Gemüse zu konsumieren, dass dies das Säure-Basen-Gleichgewicht aus dem Takt bringt. Bei Säuren passiert dies schneller und häufiger und eine leichte Übersäuerung ist keine Seltenheit mehr. In der Folge werden Säuren im Körper, z.B. im Bindegewebe oder auch in der Leber, später dann auch in Muskeln und Gelenken, eingelagert, bis sie abgebaut werden können.

Säuren stecken vor allem in tierischem Eiweiß wie Fleisch, Wurst, Fisch, Käse, Milch oder Sahne. Auch ein Zuviel an Alkohol und zu wenig Obst, Gemüse und Kräuter wirkt sich negativ auf das Säure-Basen-Gleichgewicht aus. Doch nicht nur die Auswahl der Lebensmittel spielt eine Rolle, sondern auch ausreichend Bewegung, um die Säureausscheidung über die Lunge und damit den Atem zu unterstützen. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass zu wenig Bewegung eine latente Übersäuerung begünstigt, ebenso wie Stress in Beruf und Alltag oder wenig Schlaf. Lebensphasen, die kurzfristig mit viel Stress, wenig Schlaf und ungesunder Ernährung einhergehen, können von deinem Körper rasch wieder ausgeglichen werden, sofern sich deine Lebensumstände wieder in ein Normalmaß einpendeln. Ist dein Lebensstil jedoch dauerhaft auf Stress und eine Ernährung reich an Säuren angelegt, kommt es zu einer chronischen Übersäuerung. Säuren, die aufgrund einer chronischen Übersäuerung lange eingelagert wurden, können unter Umständen gar nicht mehr aus deinem Körper ausgeschieden werden.

Dein Säure-Basen-Check

• Check 1: Ernährung