Bauchfett-weg-Konzept E-Book

• Herausgeber: Naumann & Göbel Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 112

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

 Bauchfett gesund und dauerhaft verlieren  • Genau erklärt – Ursachen, Auswirkungen von und Abhilfe gegen Bauchfett • Fit & aktiv – einfaches Ausdauer-Sportprogramm und 10-Minuten-Fitness-Einheiten • Gesund & lecker – Über 40 Rezepte für Frühstück, Mittag- und Abendessen •  EXTRA : Ein 2-Wochen-Speiseplan zur einfachen Ernährungsumstellung   So ein kleines Bäuchlein, was macht das schon? Leider ziemlich viel, denn Bauchfett kann der Gesundheit schaden und Auslöser verschiedenster Krankheiten sein. Diabetes mellitus, Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können unter anderem die Folge von sogenanntem viszeralen Fett sein. Selbst schlanke Menschen können bei ungesunder Lebensweise darunter leiden, denn Bauchfett umschließt die inneren Organge und ist nicht immer von außen erkennbar. Da gibt's nur eins: das Fett muss weg! Die gute Nachricht: Dieses Buch bietet die perfekte Mischung aus über 40 leckeren Rezepten und einem stressfreiem Sportprogramm, damit Sie Ihr Bauchfett schnell wieder loswerden. Dazu gibt es eine umfangreiche Einleitung, die erläutert wie Bauchfett entsteht, welche negativen Folgen damit einhergehen können und wie Sie Bauchfett am eigenen Körper feststellen können. Ernährungswissenschaftliche Tipps helfen bei der Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, wertvollen Eiweißen und guten Fetten, die schnell beim Abnehmen hilft. Einen leichten Einstieg unterstützen über 40 leckere Rezepte und ein 2-Wochen-Speiseplan, der keine Wünsche offen lässt. Für mehr Bewegung im Alltag sorgen ein durchdachtes Ausdauer- und Fitnessprogramm, das im Buch ausführlich beschrieben wird. Über 20 abwechslungsreiche 10-Minuten-Fitness- und Yoga-Workouts bieten stressfreie Sporteinheiten, die Sie einfach und schnell in den Alltag integrieren können. So bringen Sie Ihr Bauchfett im Nu zum Schmelzen und werden überschüssige Pfunde dauerhaft los!

Leseprobe

BAUCHFETT GESUND UND DAUERHAFT LOSWERDEN

Überschüssige Pfunde am Bauch sind nicht nur unschön, sie können auch zum gesundheitlichen Problem werden: Diabetes, Fettleber und Herz-Kreislauf-Erkrankungen können die Folge sein. Da gibt’s nur eins: Das Fett muss weg!

Dieses Buch bietet dir die perfekte Mischung aus leckeren Rezepten und stressfreiem Sportprogramm, damit du dein Bauchfett schnell zum Schmelzen bringst. Dich erwarten viele Infos und Praxistipps rund um deine Problemzone, ein 2-Wochen-Plan und über 40 Rezeptideen zur einfachen Ernährungsumstellung. Und mit der perfekten Mischung aus Ausdauertraining und schnellen 10-Minuten-Workouts hat dein Bauchfett keine Chance mehr. Also, worauf wartest du noch?

HINWEISE ZUM BUCH

Backofentemperaturen: Die Backofentemperaturen in diesem Buch beziehen sich auf einen Elektroherd mit Ober- und Unterhitze. Falls Sie mit Umluft arbeiten, reduziert sich die Temperatur um 20 °C. Wenn nicht anders angegeben, wird immer die mittleren Einschubleiste des Backofens verwendet.

Pfeffer: Mit der Zutat „Pfeffer“ ist immer frisch gemahlener schwarzer Pfeffer aus der Mühle gemeint.

ABKÜRZUNGEN

RECHTENACHWEIS

Texte:

Anne Iburg (Einleitung S. 4-11); Kathrin Höller (S. 85-87), NGV Redaktion (S. 84, 88-90, 130), Christa G. Traczinsky u. Robert S. Polster (Rücken- und Bauch-Beine-Po-Übungen, 10-Minuten-Workouts), Christa G. Traczinsky, Robert S. Polster, Barbara Klein, Jutta Schuhn und Michael Sauer (Yoga- und Atemübungen)

Rezepte:

Katja Briol (S. 14, 16, 42, 52, 57, 60, 63, 64, 67, 71, 75), Guido Gravelius (S. 36), Marie Gründel (S. 72), Martin Kintrup (S. 29), Christiane Leesker (S. 30, 40, 54), Maja Nett (S. 15, 18, 20), NGV Verlagsarchiv (S. 26, 44, 50, 66, 70, 76, 79), Anne Peters (S. 23), Anna Walz (S. 49), Christina Wiedemann (S. 17, 19, 21, 24, 28, 33, 34, 39, 45, 46, 58, 68, 74)

Fotos:

Maria Brinkop (S. 15, 18, 20, 21, 25, 26, 28, 32, 35, 38, 45, 47, 59, 69, 74); Kay Johannsen (S. 37); Manuela Rüther (S. 48); stock.adobe.com: © dragonstock (S. 11), © ikostudio (S. 10), © Elena Kharichkina (S. 9), © Pavel Losevsky (S. 85), © michaelheim (S. 82 re., 87), © Microgen (S. 82 o.li.), © pressmaster (S. 82 li.u., 90), © SianStock (S. 130); Studio Klaus Arras unter Mitarbeit von Katja Briol (S. 12 re. Spalte + li.u., 14, 16, 43, 44, 53, 56, 61, 62, 65, 67, 71, 73, 75); TLC Fotostudio (alle übrigen)

Illustrationen:

Fitness-Illustrationen: Tannaz Afchar nach Fotografien von Martin Ernst (S. 91,), Mike Harker (S. 131, 134/135) und Tilo Wiedensohler (S. 3 u., 96/97, 102/103, 108/109, 114-115 o., 119 o.-121, 128 o., 129, 132/133, 136/137); Vanessa Weuffel nach Fotografien von Tilo Wiedensohler und Mathias Hangst (S. 92-95, 98-101, 104-107, 110-113, 115 u.-119 o., 122-127, 128 u.)

Sonstige Illustrationen: stock.adobe.com: © FourLeafLover (alle Wischer, Punkte-Flächen (z. B. S. 111), schraffierte Flächen, Wellen-Muster, Strichmuster (z. B. S. 8 M.re.)), © Genestro (S. 13 (Apfel/Möhre), 71 (Maßband), © mashot (S. 6), © sabelskaya (S. 4, 5), © softulka (S. 13 Punkte); Designed by Freepick (alle übrigen)

eISBN 978-3-6251-6192-9

© Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH

Emil-Hoffmann-Straße 1, D-50996 Köln

Redaktion: Stefanie Simon

Umschlagmotive: Vorne (o.l.-u.r.): TLC Fotostudio; stock.adobe.com:

© ronedya, © Maridav, © pressmaster; Studio Klaus Arras. Hinten (v.l.n.r): Studio Klaus Arras; © Microgen – stock.adobe.com; TLC Fotostudio; Illustrationen: © FourLeafLover – stock.adobe.com

Gesamtherstellung:

Naumann & Göbel Verlagsgesellschaft mbH, Köln

Alle Rechte vorbehalten

www.naumann-goebel.de

Wichtiger Hinweis

Alle Angaben, Ratschläge und Tipps in diesem Buch wurden nach dem aktuellen Wissensstand sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Verlag und Autoren haften nicht für eventuelle Nachteile und Schäden, die aus den im Buch gemachten praktischen Hinweisen resultieren. Die in diesem Buch gemachten Vorschläge bei den Gesundheitstipps ersetzen nicht die Untersuchung und Betreuung durch einen Arzt. Konsultiere bei gesundheitlichen Problemen, vorhandenen Verletzungen oder einer Schwangerschaft deinen Arzt, bevor du mit den Sportübungen beginnst.

INHALT

Das Bauchfett-weg-Konzept

Kunterbunt essen

Viel bewegen

Leckeres zum Abnehmen & Schlemmen

Lecker Frühstück

Mittagessen mit Energie

Leichtes zum Abendessen

2-Wochen-Speiseplan

Fitness ganz ohne Stress

Ausdauer- & Krafttraining für einen flachen Bauch

Spazierengehen mit Extra-Kick

Die nächste Stufe: Walking

Laufen für (Wieder-)Einsteiger:innen

Radfahren in- & outdoor

Schwimmen ist Leichtigkeit pur!

Im Gleichgewicht: 10-Minuten-Workouts für BBP & Rücken

In der Ruhe liegt die Kraft: Yoga für den Bauch

Rezeptverzeichnis

Hinweise zum Buch

BAUCHFETT-WEG-

Konzept

Was macht das Bauchfett so gefährlich?

Ein „kleines Bäuchlein“ ist doch gar nicht so schlimm, denkst du jetzt vielleicht. Leider stimmt dieser Satz nicht so ganz. Überschüssiges Fett an Po oder Hüfte ist weniger gesundheitsgefährdend als das Fett im Bauchraum. Bauchfett, oder medizinisch ausgedrückt viszerales Fett, birgt eine Vielzahl von gesundheitlichen Risiken, wie z. B. Diabetes mellitus, eine Fettleber oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist die schlechte Nachricht. Doch die Gute lautet, dass du es selbst in der Hand hast, das Bauchfett auch wieder loszuwerden. Also ran an den Speck!

Mit einem abwechslungsreichen, natürlichen und bunten Essen mit weniger Kohlenhydraten und keinem Alkohol lässt sich schon viel erreichen. Ergänzt um mehr Bewegung im Alltag, Ausdauersport und unseren tollen 10-Minuten-Workouts, findest du eine leicht umzusetzende Anleitung, dich selbst zu optimieren und dein Bauchfett dabei wieder zu verlieren.

Aus Waschbrettbauch wird Waschbärbauch

Essen wir mehr als unser Körper an Energie braucht, lagert es sich als Fettdepot ab. Dabei können wir es uns leider nicht aussuchen, ob wir eher Hüftgold oder einen Muffin- oder Bierbauch entwickeln. Neben vielen individuellen Faktoren spielen genetische Faktoren und Sexualhormone eine entscheidende Rolle bei der Fettverteilung. Zwischen den Geschlechtern gibt es Unterschiede: Vor allem Männer neigen eher zu Bauchfett, bei Frauen verteilt sich Fett häufiger in Birnenform. Während Testosteron also eine bauchbetonte Fettverteilung begünstigt, fördert Östrogen eher Hüftgold. Vereinfacht könnte man auch sagen: Männer nehmen nach dem Apfel- und Frauen nach dem Birnenprinzip zu. Zumindest bis zur Menopause. Nach den Wechseljahren setzen auch Frauen Bauchfett an, weil ihr Körper nun weniger Östrogen produziert.

Fett ist nicht gleich Fett

Bauchfett gilt als gefährlich, da es besonders stoffwechselaktiv ist. Im menschlichen Körper gibt es zwei Arten von Fettgewebe: das subkutane und das viszerale.

Das subkutane Fettgewebe wird auch als Unterhautfettgewebe bezeichnet, da es direkt unter der Haut sitzt. Von außen ist es beispielsweise an den Hüften, am Po oder den Oberschenkeln sichtbar. Das Unterhautfettgewebe dient als Wärmeisolator und Energiespeicher. Untersuchungen weisen darauf hin, dass das subkutane Fettgewebe für einen verbesserten Zuckerstoffwechsel sorgt und so helfen kann vor Diabetes mellitus zu schützen.

Unterhautfettgewebe kommt zwar auch im Bauchbereich vor, nämlich zwischen Haut und Bauchmuskeln, bei allen, die einen sichtbaren Bauch haben, überwiegt jedoch meist das viszerale Fett. Dieses Fett umgibt unsere Organe, wie beispielsweise die Leber und den Darm. Es ist stoffwechselaktiv und setzt daher viele Botenstoffe frei. Die Rolle dieser stoffwechselaktiven Stoffe ist noch nicht vollkommen erforscht, doch ist man sich sicher, dass sie einen negativen Einfluss auf den Leberstoffwechsel und Blutdruck haben, einen hohen Insulinspiegel auslösen und entzündlich wirken.

Je mehr viszerales Fett im Bauchraum vorhanden ist, desto mehr Botenstoffe können gebildet werden und desto stärker steigt das Risiko für eine Fettleber, Herz-Kreislauf-Krankheiten und Diabetes mellitus an.

TOFIs – außen dünn, innen dick

Vielleicht denkst du: „Ich bin schlank, mir kann nichts passieren.“ Aber auch Menschen, die keine Gewichtsprobleme haben, können viszerales Fett im Bauchraum haben, denn rund 40 Prozent der Normalgewichtigen sind innerlich verfettet und auch als TOFis bekannt. TOFI ist die Abkürzung für „thin outside, fat inside“ – also „außen dünn, innen dick“. Um herauszufinden, ob du zu den TOFIs gehörst, hilft das Messen des Bauchumfangs. Idealerweise sollte bei Frauen dieser einen Wert von 80 Zentimetern nicht überschreiten. Bei Männern liegt der ideale Grenzwert bei 94 Zentimetern. Alles darüber deutet auf zu viel Bauchfett und damit stoffwechselaktives Fett hin.

Die Waage verrät nicht alles

Bis zu einem BMI von 24,9 gelten wir als normalgewichtig, das lässt sich aus der Tabelle ablesen. Darüber sprechen wir von Übergewicht und ab einem BMI von 30 von Adipositas und damit von krankhaftem Übergewicht. Der BMI beurteilt das Körpergewicht, doch es berücksichtigt wichtige Gesundheitsfaktoren wie die Muskelmasse, den Fettanteil und die Fettverteilung nicht. So kann es sein, dass schmal gebaute Sportmuffel mit Bauchfett als normalgewichtig und somit gesund durchgehen, obwohl sie zu den TOFIs gehören.

Seinen Bauchumfang richtig messen

Der Bauch- bzw. Taillenumfang bezeichnet den in der Mitte zwischen dem unteren Rippenbogen und dem Beckenkamm gemessenen Körperumfang. Die Messung des Bauchumfangs ist eine indirekte Methode zur Bestimmung des im Bauchraum liegenden Fettgewebes. Messe immer zum gleichen Zeitpunkt deinen Bauchumfang. Experten raten dazu, vor dem Frühstück zu messen, denn dann ist dein Magen noch leer. Stell dich mit freiem Oberkörper aufrecht vor einen Spiegel. Lege das Maßband um die Taille an, am besten knapp unterhalb des Bauchnabels und möglichst eng. 80 Zentimeter bei Frauen und 94 Zentimeter bei Männern sollten nicht überschritten werden. Ist der Umfang bei Frauen größer 88 Zentimeter und bei Männern mehr als 102 Zentimeter, dann zeigt dir das Maßband die Rote Karte in puncto Gesundheit. Du solltest dringend abnehmen, um dein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und eine Fettleber zu reduzieren.

BMI und Einordnung des Körpergewichtes

Waist-to-Height-Ratio

Wenn du es etwas genauer wissen willst, kannst du auch das Verhältnis von deinem Bauchumfang (2) zur Körpergröße (1) berechnen. Dafür teilst du deinen Bauchumfang durch deine Körpergröße in Zentimeter. Wie das Ergebnis einzuschätzen ist, hängt dabei von deinem Alter ab: für unter 40-Jährige gilt ein Wert von über 0,5 als bedenklich, zwischen 40 und 50 Jahren liegt der Wert zwischen 0,5–0,6 und ab 50 ist 0,6 der Richtwert.

KUNTERBUNT ESSEN

Essen und Trinken gehören zu den angenehmsten Seiten des Lebens. Ernährung leistet aber auch einen wichtigen Beitrag zur Gesundheit. Um das Bauchfett wieder loszuwerden, hilft dir keine radikale Diät, kein ständiges Hungern oder eine sehr einseitige Ernährung. Du musst zwei Dinge tun: die Energiemenge reduzieren und die Fettverbrennung durch mehr Bewegung im Alltag und regelmäßigen Sport erhöhen. Ausdauersport spielt eine große Rolle, denn dieser greift die Fettpölsterchen im Bauch direkt an.

Mediterrane Ernährung beugt vor

Oft ist dir schon geholfen, wenn du nicht unbedingt weniger, sondern das Richtige isst. Mehr von dem Richtigen heißt, bezgl. der Nährstoffe: mehr Eiweiß, mehr Ballaststoffe, mehr Wasser, mehr Vitamine, mehr Mineralstoffe und mehr sekundäre Pflanzenstoffe. Weniger von dem Falschen heißt vor allem weniger Zucker und weniger einfache Kohlenhydrate. Die mediterrane Ernährung erfüllt diese Kriterien: viel Gemüse, zwei Stück Obst am Tag und nicht mehr, Naturjoghurt, Hülsenfrüchte, hochwertige pflanzliche Öle sowie Vollkornprodukte stehen im Mittelpunkt. Fleisch ist in kleinen Mengen erlaubt und Fisch ist auf dem Speiseplan extra erwünscht. Lass Weißmehlprodukte weg und verzichte komplett auf Fertiggerichte, Süßigkeiten und Süßgetränke. Krempel dein Essverhalten einfach auf Kunterbunt um und du wirst sehen, wie schnell die Pfunde purzeln.

Mehr Gemüse essen

Bioaktive Substanzen in Gemüse sind neben Vitaminen auch sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe. In Ländern, in denen der Gemüsekonsum höher ist, ist das Bauchfett, die Fettleber und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich gemindert. Sekundäre Pflanzenstoffe sind Powerstoffe gegen das Bauchfett. Sie wirken antientzündlich und schützen unseren Körper vor den Gefahren des Bauchfettes. Gemüse ist dein Verbündeter bei der Gewichtsreduktion. Im Durchschnitt haben 100 g Gemüse 25–30 kcal und damit ist es ein Ultraleichtgewicht unter den Lebensmitteln. Iss zu jeder Mahlzeit viel Gemüse anstelle von großen Mengen an Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln, so sind deine Mahlzeiten weiterhin groß, aber kalorienärmer. Über das Hormon Ghrelin meldet dein Magen so an das Hunger-Sättigungs-Zentrum, dass er gefüllt ist und dies löst im Gehirn die Information „satt“ aus.

Beerenobst statt Exoten

Obst ist, wie Gemüse, ein unentbehrliches sowie wertvolles Lebensmittel. Durch seinen natürlichen Zuckergehalt (Trauben- und Fruchtzucker) ist es energiereicher. Beerenfrüchte haben dabei viel weniger Zucker und damit Energie als anderes Obst. Die Banane ist das Schwergewicht unter den Obstsorten und doch hat 100 g Banane im Vergleich zu 100 g Gummibärchen wenig Kalorien. Am besten ist es, du isst auch hier vielseitig. Wechsle beim Obst ab und bevorzuge saisonale Sorten. Im Sommer sind Beerenfrüchte ideal, im Winter sollten Zitrusfrüchte, Kiwi, Apfel und Birne deine bevorzugten Obstsorten sein.

Auf die richtigen Kohlenhydrate setzen