Buddha Bowls – Vegan E-Book

Jessica Lerchenmüller

• Herausgeber: Edition Michael Fischer
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 82

Veröffentlichungsjahr: 2021

Beschreibung

Veggie in a bowl ­– so schmeckt Glück! 

Richtig lecker und außerdem noch gesund: Buddha Bowls machen Spaß und sind leicht zuzubereiten – auch ohne tierische Produkte! In „Buddha Bowls – Vegan“ stellt die Autorin Jessica Lerchenmüller über 50 Rezepte für Frühstück-, Salate-, To-go-, Dinner- und Dessertbowls zusammen – von Smoothie Bowls über Eintöpfe bis hin zu Sweet Bowls. Damit rückt die vegane Küche mit einer vielfältigen Auswahl an Bowls voller essentieller Nährstoffe, frischer Zutaten und aromatischer Gewürze ins Rampenlicht!  

• Das erste Kochbuch voller Buddha Bowls ohne tierische Produkte
• Über 50 raffinierte Rezepte für abwechslungsreichen und nachhaltigen Genuss von früh bis spät
• Neue Inspirationen für den ausgewogenen Wochenplan
• Mit veganen Dressingrezepten, Toppingideen und alles rund um die richtige Basis

Was macht die Buddha Bowl besonders?

Auf den Speisekarten angesagter Lokale sind sie mittlerweile ein Muss: Buddha-Bowls machen nicht nur glücklich und zufrieden, sondern sind noch dazu richtig gesund. Die ausgewogene Zusammenstellung aus Kohlenhydrat-, Fett-und Proteinquellen versorgt den Körper mit allem, was er braucht, um Kraft zu tanken. Je nach Rezept bekommt der Körper genau die Vitalstoffe, die ihn fithalten.

Die veganen Buddha Bowls

Ob Salted-Caramel-Date-Bowl, Asiatische-Regenbogen-Bowl, Kichererbsen-Süßkartoffel-Gulasch oder Jackfruit-Nacho-Bowl – für jeden Geschmack ist etwas dabei! Viele gesunde Zutaten, Aromen und unterschiedliche Texturen fügen sich in den Bowls zu einem harmonischen Ganzen zusammen. So schmeckt Glück!

Leseprobe

Impressum

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Bei der Verwendung im Unterricht ist auf dieses Buch hinzuweisen.

EIN EBOOK DER EDITION MICHAEL FISCHER

2. Auflage 2023

© 2021 Edition Michael Fischer GmbH, Donnersbergstr. 7, 86859 Igling

Covergestaltung & Layout: Bernadett Linseisen

Redaktion und Lektorat: Diana Jedrzejewski

Satz: Lara Nelles und Carolin Mayer

Fotos: Jessica Lerchemüller, Dornbirn; außer S. 10–25 Nadja Buchczik, Bielefeld

Herstellung: Anne-Katrin Brode

ISBN 978-3-7459-0557-1

www.emf-verlag.de

Inhalt

Impressum

All in a bowl

Vegan ist alles andere als langweilig

Wie kommt der Buddha zur Bowl?

Gute Gründe vegane Buddha Bowls zu lieben

Makronährstoffe

Mikronährstoffe

Das Highlight einer Bowl: das Topping

Süsse Toppings

Pikante Toppings

Topping-RezEpte

Mandel-Zimt-Granola

Geröstete Nüsse

Karamell-Zimt-Nüsse

Salzige Gewürz-Nüsse

Bowl-Vorratsschrank

Getreide & Pseudogetreide

Hülsenfrüchte

Nüsse, Samen und Kerne

Basic-Rezept: Nuss- oder Samenmus

Aufstriche & Dips

Guacamole

Natur-Hummus

Rote-Bete-Hummus

Süßkartoffel-Curry-Hummus

Joghurt-Dip

Orientalischer Dip

Cashew-Schokoladen-Aufstrich

Vegane Dressings

Asia-Dressing

Aceto-balsamico-Dressing

Apfel-Senf-Dressing

Zitronen-Minz-Dressing

Cremiges Nuss-Dressing

FRÜHSTÜCKs- BOWLS

Creamy-Banana-Bowl mit karamellisierten Birnenspalten

Overnight-Oats-Bowl mit Orangen und Brombeeren

PeanutButter-Bowl mit salted-Caramel-Topping

Mohn-Pancakes-Bowl

Balanced-Morning-Bowl mit Hanfsamen und Kokos-joghurt

Easy-Breakfast-Bowl mit Avocado-Hummus-Brot

Grießbrei-Bowl mit Zwetschgen-Kompott

Matcha-Pudding-Bowl

Fancy-Frittata-Bowl

Scrambled-Eggs-Bowl mit Röstbrot und Guacamole

Salat- BOWLS

Super-Sommer-Bowl

Fruity-Quinoa-Bowl mit frischen Pfirsichen und Möhren

Spicy-Asia-Bowl mit Kohlrabistreifen und Mango

Pink-Chicorée-Bowl mit frischen Feigen und Orangen auf Hirse

Out-of-the-Garden-Bowl

Linsensalat-Bowl mit Gelber Bete

Wildreis-Salat-Bowl mit buntem Ofengemüse und Pfifferlingen

Gurkensalat-Bowl mit Erdnuss-Tofu-Würfel und frittiertem Ingwer

Greek-Dolmades-Bowl

Rainbow-Bowl mit Cashew-Dressing

BOWLSFÜR UNTER DER WOCHE

Tagliatelle-Bowl mit Zitronen-Rosmarin-Kichererbsen

Jackfruit-Nacho-Bowl

Quinoa-Möhren-Bowl mit Mandel-Sesam-Granola

Eat-your-Greens-Bowl

Pfifferling-Zucchini-Bowl

Mexican-Rice-Bowl

Hot-Creamsoup-Bowl mit Süßkartoffeln und Möhren

Bella-Italia-Bowl mit Linsen-Bolognese

Easy-Pasta-Bowl mit Paprika-Mandel-Sauce

One-Pot-Buchweizen-Bowl mit Erbsen und Zuckerschoten

Crêpes-Bowl mit Kürbiscreme-Füllung

dinner-bowls

Bohnen-Kakao-Bowl mit Couscous

1001-Nacht-Bowl

Oriental-Curry-Bowl mit Tofu-Spießen und spicy Kichererbsen

Cashew-Polenta-Bowl mit feurigem Gemüse

Blumenkohlbällchen-Bowlmit Bratkartoffeln

Fenchel-Dal-Bowl

Geröstete Kürbis-Bowl mit Rotkohl und Quinoa-Bohnen-Salat

Ofengemüse-Bowl mit Kartoffel-Mandel-Suppe

Full-Protein-Bowl mit Ofen-Aubergine, spinat und Kichererbsen

Kürbis-Risotto-Bowl mit Feigen und Walnüssen

Kürbis-Burger-Bowl

Colorful-Asia-Bowl mit Erdnuss-Sauce

BlumenkohlReis-Bowl mit Curry-Linsen

DESSERT-bowls

Fruchtige Beeren-Bowl mit Cashew-Bällchen

Banana-Dream-Bowl mit Cashew-Schokoladen-Creme

Easy-Coconut-Bowl mit frischen Feigen und Nüssen

Hot-And-Cold-Bowl mit Espresso-Birnen und Walnuss-Eis

Zwetschgenkuchen-Bowl

very-Berry-Crumble-Bowl

Hüttenzauber-Bowl mit Buchweizen-Kaiserschmarren

Danksagung

Über die Autorin

Für noch mehr veganen Genuss

All in a bowl

Essen bietet eine wunderbare Gelegenheit, gemeinsam am Tisch Platz zu nehmen und eine reichhaltige Mahlzeit aus frischen Zutaten zu genießen. Dabei muss es nicht immer ein kompliziertes Gericht mit exotischen Produkten sein. Vielmehr sind es pflanzliche Zutaten und einfache Gerichte für jeden Tag, die in einer prall gefüllten, bunten Schüssel nach dem eigenen Geschmack miteinander kombiniert werden.

Bei der Auswahl der Zutaten steht uns die ganze Welt offen: Reis, Bananen oder Pak Choi aus der Ferne und Kartoffeln, Äpfel oder Rote Bete aus der Landwirtschaft der Nachbarschaft. Die Einstellung zur Ernährung und die Bedeutung der Herkunft der Lebensmittel hat sich in den vergangenen Jahren grundlegend verändert. Viele haben die Begeisterung zum Kochen für sich entdeckt und legen mehr Wert auf eine ausgewogene Ernährung. Einige davon haben dabei die Vielfalt der pflanzlichen Ernährung erkannt und sich auf eine kulinarische Reise durch die vegane Geschmacksvielfalt begeben. Dabei sind vegane Bowls unumgänglich.

Buddha Bowls sind mehr als nur ein Trend, denn sie sind die wohl kreativste Möglichkeit, Genuss und Wohlbefinden in einer Mahlzeit miteinander zu verbinden. Die unterschiedlichen Zutaten können nach Lust und Laune miteinander kombiniert und individuell auf den Bedarf an Nährstoffen angepasst werden. Aus Getreide, knackigem Gemüse, längst vergessenen Hülsenfrüchte-Sorten und einem knusprigen Topping lassen sich viele gesunde und alltagstaugliche Gerichte kreieren. Vom Frühstück bis zum Dinner, von einfachen und schnell zubereiteten Bowls bis hin zu gemütlichen Gathering-Bowls für gemeinsame Kochabende mit Freunden lässt dieses Buch mit veganen Buddha-Bowl-Rezepten alle Herzen höherschlagen, die sich nach gesundem Comfort-Food mit Gewürzen und Aromen aus der ganzen Welt sehnen. Alle Rezepte in diesem Buch sind für 2 Personen ausgelegt.

Legende

nach dieser Zeit steht die Bowl fertig auf dem Tisch

hier übernimmt der Ofen viel Arbeit

Die Temperaturangaben beziehen Sich auf Ober- und Unterhitze

Vegan ist alles andere als langweilig

Noch nie hatten wir Zugang zu einer solchen Vielzahl an Lebensmitteln aus der eigenen Region und fernen Ländern rund um den Globus wie heutzutage. Allein, wenn auf die fünf Lebensmittelgruppen – Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse – zurückgegriffen wird, lässt sich aus dem Vollen schöpfen. Eine vegane Ernährung ist alles andere als langweilig, sondern vielmehr eine kulinarische Reise, die voller Nährstoffe, Überraschungen und Geschmackserlebnisse steckt.

Wie kommt der Buddha zur Bowl?

Seit einigen Jahren schon sorgen Buddha Bowls für außergewöhnliche Geschmacksmomente. Ganz gleich, ob Frühstück, Lunch oder Dinner – die prall gefüllten Schalen machen große Lust, neue, gesunde Leckereien auszuprobieren.

Doch wie kommt eigentlich der Buddha zur Bowl? Während der Begriff „Bowl“ lediglich die englische Übersetzung für „Schale“ ist, bedeutet das Wort „Buddha“ aus dem Sanskrit übersetzt „der Erwachte“. Diese wortwörtliche Übersetzung hat jedoch nur wenig mit dem bunten Trend aus der USA und seiner Namensgebung zu tun. Vielmehr lässt sich der Begriff vom Erscheinungsbild eines Buddhas – oder besser gesagt eines Buddha-Bauches – herleiten.Von vorne betrachtet, wölben sich die Zutaten der prall gefüllten Bowls ähnlich wie ein Buddha-Bauch aus der Schale hervor.

Weniger weit hergeholt ist die Erklärung durch den Begriff „Ōryōki“. Dabei handelt es sich um ein Essensritual einer alten zen-buddhistischen Tradition, bei der aus unterschiedlich großen Schüsseln gegessen wird. Die größten Schüsseln werden dabei von den Mönchen auch „Buddha Bowl“ genannt.

Gute Gründe vegane Buddha Bowls zu lieben

Bei der Zubereitung von veganen Buddha Bowls sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Die unterschiedlichen Zutaten können nach Lust und Laune miteinander kombiniert werden. So können Obst und Gemüse im Rhythmus der Jahreszeiten ausgetauscht werden. Aber auch die Getreidesorten, Nüsse und Samen lassen sich ganz nach dem persönlichen Geschmack ersetzen. So entsteht plötzlich ein neues, nährstoffreiches Geschmackserlebnis in der Schüssel.

Makronährstoffe

Zu den drei Makronährsoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Sie sind die Hauptlieferanten für Nährstoffe in unserer Nahrung, und unser Körper bezieht durch sie die lebensnotwendige Energie.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate bilden meist den größten Teil in unserer Ernährung – etwa die Hälfte bis ein Drittel. Sie enthalten komplexe Zuckermoleküle und sind der Treibstoff für unseren Körper und der Energielieferant für unsere Zellen. Dabei kann zwischen kurzkettigen und langkettigen Kohlenhydraten unterschieden werden. Je länger die Kette der Kohlenhydrate, desto länger dauert die Aufspaltung ihrer Moleküle und ihre Aufnahme in den Blutkreislauf. Während kurzkettige Kohlenhydrate den Blutzucker schnell ansteigen lassen, versorgen die langkettigen Exemplare unseren Körper nachhaltig mit Energie. Dazu zählen:

Hülsenfrüchte (Linsen, Kichererbsen etc.)KartoffelnObstQuinoaReisTrockenobstVollkorngetreide

Proteine

Proteine bestehen aus verschiedenen Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren. Diese sind an einer Vielzahl von wichtigen Prozessen in unserem Körper, z. B. dem Zellwachstum, beteiligt. Von den insgesamt 20 essentiellen Aminosäuren werden mehr als die Hälfte vom Körper selbst produziert. Die restlichen 8 Aminosäuren werden über die Nahrung aufgenommen. Diese können nicht nur durch Fisch und Fleisch, die voller Eiweiß stecken, aufgenommen werden, sondern auch durch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die von unserem Körper ebenso verarbeitet werden wie tierische. Dazu zählen:

Bohnen, Kichererbsen, LinsenKürbiskerne, Hanfsamen, Chia-Samen, Mandelkerne, Cashewkerne, HaselnusskerneQuinoa, Haferflocken, Hirse, LupinenSoja, Tofu, Tempeh, Seitan

Fette

Fette sind Energiespeicher und Baustoffe für verschiedene Bereiche im Körper. Überschüssige Energie wird vom Körper in Form von Fett eingelagert. Als Baustoff übernehmen Fette eine wichtige Aufgabe im Herstellungsprozess von Zellen. Die Zellmembran selbst besteht aus Fett. Zudem sind einige Vitamine ausschließlich fettlöslich. Das heißt, sie können vom Körper nur in Kombination mit Fetten aufgenommen und verarbeitet werden. Während gesunde Fette den Körper bei wichtigen Prozessen im Organismus unterstützen, können verarbeitete und gehärtete Fette dem Körper langfristig schaden. Gesunde Fette sind in zahlreichen pflanzlichen Lebensmitteln zu finden, dazu gehören Omega-6-Fettsäuren, die in tierischen Fetten enthalten sind, aber auch durch eine pflanzliche Ernährung, z. B. in zahlreichen Ölen wie Sesamöl, Sojaöl oder Sonnenblumenöl, sehr gut abgedeckt werden können. Omega-3-Fettsäuren hingegen kommen bei einer veganen Ernährung oftmals zu kurz. Durch die Einnahme von 1 TL Leinöl oder Hanföl kann der Bedarf aber dennoch gut gedeckt werden. Dazu gehören:

AvocadoOlivenNüsse, Samen und Kerne

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Spurenelemente. Dazu zählen sowohl Vitamine als auch Mineralstoffe. Obwohl Mikronährsoffe im Gegensatz zu Makronährstoffen in nur geringen Mengen benötigt werden, sind sie ebenso essentiell für eine gesunde Funktion des Körpers, z. B. für Zellschutz sowie gesunde Haut, Haare und Nägel. Mikronährsoffe können nicht vom Körper selbst produziert werden und müssen über Lebensmittel aufgenommen werden. Wie viel von den jeweiligen Mikronährstoffen täglich zugeführt werden muss, hängt vom Alter, dem Geschlecht und der Lebenssituation ab.

Calcium

Calcium ist ein wichtiger Nährstoff für Knochen und Zähne. Zudem spielt er eine wichtige Rolle für die Funktion von Muskeln, Nerven, Blutgerinnung und Hormonausschüttung.

z. B. Grünkohl, Spinat, Mangold, weiße Bohnen, Mandeln, Sesam, Tofu

Zink

Zink wird für den Stoffwechsel von Proteinen, das Immunsystem und das Sehvermögen benötigt.

z. B. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne, Erdnusskerne, Paranusskerne

Jod

Jod ist für das Schilddrüsenhormon essentiell. Dieses Hormon wird von unserem Körper zur Bildung von Knochen und Verstoffwechslung der Makronährstoffe benötigt.

z. B. Algen, Speisesalz, Champignons, Brokkoli, Erdnusskerne

Eisen

Eisen sorgt für den Sauerstofftransport im Körper als auch für den Prozess der Energiebereitstellung in unseren Zellen.

z. B. Amarant, Quinoa, Linsen, Kidneybohnen, Sesam, Sonnenblumenkerne, Kardamom, Zimt

Selen

Selen ist für ein gesundes Immunsystem und die Entgiftungsprozesse im Körper zuständig. Zudem verfügt es über eine antioxidative Wirkung und unterstützt die Bildung von Schilddrüsenhormonen.

z. B. Paranusskerne, Cashewkerne, Sonnenblumenkerne, Kokosnuss, Haferflocken, Reis, Pilze, Linsen, Brokkoli, weiße Bohnen

Vitamin B

Vitamin B fasst acht Vitamine zusammen. Die meisten davon können durch eine pflanzliche Ernährung gedeckt werden. Für Vitamin B12