Beschreibung

Superfoods strotzen nur so vor Nährstoffen und sind deshalb besonders gesund. Als pflanzliche Lebensmittel besitzen sie von Natur aus außergewöhnlich große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Heimische Lebensmittel wie Blaubeeren oder Grünkohl zählen dazu, aber auch exotische, wie Chia-Samen, Gojibeeren oder Matcha. Hanna Frey, Gesundheitswissenschaftlerin und erfolgreiche Autorin von "Clean Eating - natürlich kochen", zeigt in diesem Buch, wie Superfoods ohne viel Aufwand in die alltägliche Ernährung integriert werden können. Grundlage bildet das Clean-Eating-Konzept, das auf industriell hergestellte Nahrungsmittel verzichtet und auf natürliche ausgewogenen Lebensmittel setzt. Mit einer ausführlichen Einführung zum Thema und 28 Porträts der wichtigsten einheimischen und exotischen Superfoods von Amaranth bis Zitrone schafft die Autorin eine fundierte Wissensgrundlage. Mit über 80 leckeren vegetarischen und veganen Rezepten zur Verwendung der Superfoods im Frühstück, in Suppe, Salaten, bei Hauptgerichten, in Desserts und Gebäck macht sie Lust auf gesundes, natürliches Essen.

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Seitenzahl: 142

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Inhalt

Vorwort

Kapitel 1: Clean Eating und Superfoods

Was sind Superfoods?

Die Auswahl der Superfoods in diesem Buch

Das Clean-Eating-Prinzip

Kapitel 2: Frühstück

Chia-Samen

Gojibeere

Kokosnuss

Aroniabeere

Matcha

Heidelbeere

Açaí-Beere

Maulbeere

Kapitel 3: Vorspeisen

Granatapfel

Avocado

Cranberry

Kapitel 4: Hauptspeisen

Quinoa

Leinöl

Spinat

Kichererbse

Kürbis

Brokkoli

Amaranth

Zitrone

Grünkohl

Ingwer

Walnuss

Hanfsamen

Sprossen

Kapitel 5: Desserts & Gebäck

Kakao

Maca

Datteln

Carob

Register

Vorwort

Superfoods sind wortwörtlich in aller Munde. Die pflanzlichen Lebensmittel strotzen nur so vor Nährstoffen und sind deshalb besonders gesund – kein Wunder, dass sie perfekt zum „Clean Eating“ passen! Bei diesem Ernährungskonzept geht es vor allem darum, möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu essen. Nachdem ich 2011 damit begonnen habe, mich clean zu ernähren, entdeckte ich nach und nach immer mehr Superfoods. Genau genommen waren einige der supergesunden Lebensmittel schon immer Bestandteil meiner Mahlzeiten: Aber während früher nur einheimische Superfoods wie Spinat, Brokkoli und Walnüsse auf meinem Teller landeten, traf ich in den letzten Jahren auch auf exotische Superfoods wie Chia-Samen, Gojibeeren und Quinoa. Ich liebe es, in der Küche mit verschiedenen Zutaten zu experimentieren und immer wieder neue, mir bis dahin unbekannte Lebensmittel und ihre positiven Auswirkungen auf die Gesundheit zu erkunden. All die pflanzlichen Lebensmittel, die ich Ihnen in diesem Buch ausführlich vorstelle, sind heute eine Bereicherung meines Clean-Eating-Speiseplans und aus meiner Küche nicht mehr wegzudenken – ich esse mindestens ein bis zwei verschiedene Superfoods pro Tag.

Die Lebensmittel mit dem Gesundheits-Plus können ohne viel Aufwand in die alltägliche Ernährung integriert werden, was mir besonders wichtig ist. In Zeiten, in denen die Anforderungen an uns hoch sind und wir Job, Familie, Freunde, Haushalt und Hobbys miteinander vereinbaren müssen, helfen uns Superfoods, neue Energie und Kraft zu tanken. Ich fühle mich durch den regelmäßigen Verzehr dieser besonderen Lebensmittel gesund und fit und spüre, dass ich meinem Körper damit etwas Gutes tue.

Meine Liebe zur gesunden Ernährung teile ich neben weiteren Rezepten und Gesundheitstipps mit einer stetig wachsenden Community auf meinem Blog www.projekt-gesund-leben.de und auf meinen Social-Media-Plattformen. Teilen Sie Ihre Erfahrungen mit den verschiedenen Superfoods unter #projektgesundleben mit mir.

Ihre Hannah Frey

Clean EatingundSuperfoods

Clean Eating ist ein langfristiges Ernährungskonzept, bei dem natürliche und möglichst unverarbeitete Lebensmittel im Mittelpunkt stehen. Dabei handelt es sich in erster Linie um pflanzliche Nahrung, die möglichst frisch, pur und vollwertig zubereitet wird. Weiter aufgewertet wird diese natürliche Kost durch die sogenannten Superfoods, die Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien in besonders hoher Konzentration enthalten. Als rein pflanzliche Lebensmittel sind Superfoods das Gegenteil von künstlichen Nahrungsergänzungsmitteln und industriell hergestellten Lebensmitteln wie Fast Food und Fertiggerichten – und passen damit perfekt ins Clean-Eating-Konzept. Sowohl die heimischen als auch die exotischen Superfoods sind eine großartige Bereicherung unserer Ernährung. Sie können unsere Gesundheit erhalten – und sind leicht in unseren alltäglichen Speiseplan zu integrieren.

Exotische Superfoods wie Goji- und Maulbeeren sind hierzulande vor allem in getrockneter Form erhältlich.

Was sindSuperfoods?

Wie „Clean Eating“ wurde auch der Begriff „Superfoods“ in den USA geprägt: Das Wort wird bereits seit Anfang des 20. Jahrhunderts verwendet, ist jedoch erst in den letzten Jahren populär geworden. Schon 1915 taucht der Begriff erstmals in dem Nachschlagewerk „Oxford Dictionary“ auf, in dem Superfoods heute als Lebensmittel beschrieben werden, „von denen man annimmt, dass sie sich besonders positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken und Krankheiten vorbeugen“. Tatsächlich besitzen Superfoods als pflanzliche Lebensmittel von Natur aus außergewöhnlich große Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien. Damit weisen sie eine überdurchschnittlich hohe Nährstoffdichte auf, die zur Qualitätsbestimmung eines Lebensmittels genutzt wird. Der Begriff Nährstoffdichte beschreibt das Verhältnis von essenziellen (lebensnotwendigen) Nährstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen zum Kaloriengehalt. Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte liefern also viele Nährstoffe und besitzen gleichzeitig einen geringen Energiegehalt. Da der Energiebedarf in unserer Industriegesellschaft während der letzten Jahrzehnte abgenommen hat, der Bedarf an Nährstoffen jedoch gleich geblieben ist, sind Nahrungsmittel mit einer hohen Nährstoffdichte die erste Wahl für eine moderne gesunde Ernährung. Eine besonders hohe Nährstoffdichte besitzen Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn- und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und Fisch. Diese Liste wird angeführt von pflanzlichen „Superfoods“ mit ihrer außergewöhnlich hohen Nährstoffdichte.

Jeder Mensch profitiert von Superfoods – unabhängig von Gesundheitszustand, Ernährungsweise oder Alter. Egal, ob Fleischesser, Flexitarier, Vegetarier oder Veganer: Jeder tut gut daran, hochwertige Lebensmittel in seine Ernährung einzubeziehen. In bestimmten Lebensphasen ist die „Supernahrung“ besonders sinnvoll: Gerade schwangere Frauen, junge Mütter, Kinder, Sportler und ältere Menschen profitieren von dem Gesundheits-Plus. Aber auch in allen anderen kräftezehrenden Zeiten spenden uns Superfoods neue Energie – sei es nach einer durchgestandenen Krankheit oder in stressigen Zeiten. Superfoods besitzen zahlreiche vorbeugende Wirkungen für unsere Gesundheit (siehe hier).

So ein Frühstück mit Chia-Samen, Banane, Heidelbeeren, Kokoschips, Cranberries und Nüssen gibt Power für den ganzen Tag!

Die AuswahlderSuperfoodsin diesem Buch

Einige der hier porträtierten heimischen Superfoods sind nicht neu für uns: Heidelbeeren, Grünkohl oder Spinat begleiten unsere Kulturgeschichte schon lange. Dennoch ist es höchst erstaunlich, was laut moderner Wissenschaft für ein Potenzial in ihnen steckt! Auch die exotischen Superfoods, die ich Ihnen in diesem Buch vorstelle, werden in ihren Ursprungsländern bereits seit Jahrtausenden angebaut und zählen dort zu den Grundnahrungsmitteln – finden aber erst langsam ihren Weg in unsere Küchen. Manche Superfoods werden sogar als traditionelle Heilmittel eingesetzt, beispielsweise Heidelbeeren und Kürbis. Gojibeeren oder Ingwer haben eine lange Geschichte in der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM), Chia-Samen und Quinoa waren bereits Grundnahrungs- und Stärkungsmittel der Maya und Azteken.

Weil heute vor allem exotische Lebensmittel wie Aroniabeeren oder Maca als Superfoods bezeichnet werden, kann der irreführende Eindruck entstehen, dass einheimische Lebensmittel weniger gesund seien – obwohl diese oft genauso reich an Nährstoffen sind wie ihre exotischen Pendants. Superfoods müssen also nicht vom anderen Enden der Welt kommen und viel Geld kosten – im Gegenteil! Auch hierzulande gibt es eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln mit besonders hohem Nährstoffgehalt. Deswegen finden Sie in diesem Buch sowohl heimische als auch exotische Superfoods.

Die Auswahl der porträtierten Pflanzen stellt keinesfalls eine vollständige Liste aller Superfoods dar; vielmehr sind es meine persönlichen Favoriten. Daneben gibt es eine ganze Reihe weiterer Superfoods, beispielsweise Algen wie Spirulina und Chlorella, Moringa, Camu-Camu, Gersten- und Weizengras, Sanddorn oder Johannisbeeren. Hier stelle ich Ihnen die Superfoods vor, deren Gesundheitswert mich am meisten beeindruckt hat und mit denen ich am liebsten koche.

Der ORAC-Wert

Was genau macht ein Lebensmittel neben der Nährstoffdichte noch zum Superfood? Ein weiterer Anhaltspunkt zur Definition ist der sogenannte ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity). Dieser gibt an, wie hoch die Konzentration der Antioxidantien in einem Lebensmittel ist: Je höher der ORAC-Wert und damit der Gehalt an Antioxidantien, desto gesünder soll das jeweilige Lebensmittel sein. Zur Übersicht und zum Vergleich liste ich im Folgenden die ORAC-Werte einiger Superfoods auf:

LebensmittelØ ORAC-Wert (µmol TE/100 g)Avocado1933Brokkoli, roh3083Brokkoli, gekocht1552Cranberries, roh9584Datteln (Medjool), frisch2387Heidelbeeren, frisch6552Ingwer, frisch14840Ingwer, gemahlen29041Kakaopulver, roh80933Spinat, roh1515Sprossen (Radieschen)2184Walnusskerne13541

Quelle: U.S. Department of Agriculture, 2010

Getrocknete und pulverisierte Superfoods wie Açaí-Pulver, gemahlener Ingwer oder Kakaopulver haben in der Regel viel höhere ORAC-Werte als frische Lebensmittel wie Spinat oder Avocado. Bei ihnen liegen die Nährstoffe in komprimierter Form vor. Davon werden jedoch nur kleine Mengen gegessen, wohingegen man von frischen Lebensmitteln deutlich größere Mengen verzehrt. Der ORAC-Wert kann zudem je nach Pflanzensorte, Erntezeitpunkt und Reifezustand variieren. Je länger die pflanzlichen Lebensmittel beim Wachsen dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, gegen dessen UV-Strahlen sie sich mit Antioxidantien schützen, desto mehr besitzen sie davon. Auch biologisch angebaute Lebensmittel haben bei Tests besser abgeschnitten und enthielten mehr Antioxidantien als konventionell angebautes Obst und Gemüse. So ergab eine Studie der University of California in Davis, die über einen Zeitraum von zehn Jahren angesetzt war, dass beispielsweise Bio-Tomaten doppelt so viele Flavonoide enthielten wie konventionell angebaute Tomaten.

Die Empfehlungen, wie viele ORAC-Einheiten pro Tag mit der Nahrung aufgenommen werden sollten, variieren: Ernährungswissenschaftler gehen heute davon aus, dass man mit einem Tagesbedarf von 5000 bis 7000 μmol TE/100 g seinen Körper vor den schädlichen freien Radikalen schützen kann. 7000 ORAC-Einheiten entsprechen beispielsweise etwa 107 g Heidelbeeren oder 52 g Walnüssen. Wie viele Superfoods genau benötigt werden, hängt vom individuellen Lebensstil des Einzelnen ab: Wer in der Stadt wohnt, ständig Lärm ausgesetzt ist und einen stressigen Job hat, benötigt beispielsweise mehr Nährstoffe als jemand, der auf dem Land lebt und eine ruhige Arbeit hat. Der ORAC-Wert ist jedoch ein Laborwert, der im Reagenzglas ermittelt wird und nicht im menschlichen Körper. Inwiefern die ORAC-Werte auf den menschlichen Körper übertragen werden können, ist wissenschaftlich noch nicht eindeutig geklärt.

Rohes Kakaopulver hat einen besonders hohen ORAC-Wert und besitzt damit wertvolle Antioxidantien wie Polyphenole.

Antioxidantienund freie Radikale

Beim Stoffwechsel entstehen im menschlichen Körper sogenannte freie Radikale. Sie sind grundsätzlich nützlich, unterstützen das Immunsystem und erhalten die Gesundheit – solange es nicht zu viele werden. Dann wandelt sich ihre positive Wirkung ins Gegenteil: Ob freie Radikale nutzen oder schaden, hängt also von ihrer Anzahl ab. Es gibt verschiedene Faktoren, die dazu führen können, dass freie Radikale in unserem Körper überhandnehmen: eine einseitige, ungesunde Ernährung, Stress, Ängste, Umwelteinflüsse wie UV-Strahlen, Abgase, Pestizide und Chemikalien, Schlafmangel, Medikamente, Alkohol, Zigaretten und Drogen oder auch Extremsport. Der mit dem Übermaß an freien Radikalen verbundene „oxidative Stress“ kann schließlich bewirken, dass unsere Zellen angegriffen werden und die DNA geschädigt wird. Das wird mitverantwortlich gemacht für den Alterungsprozess und die Lebenserwartung. Freie Radikale stehen zudem im Verdacht, viele verschiedene Krankheiten wie Krebs, Arteriosklerose, Arthritis, Diabetes und Alzheimer auszulösen.

Wirksam gegenüber den freien Radikalen sind die Antioxidantien; sie werden daher als Radikalfänger bezeichnet. Auch unser körpereigenes Abwehrsystem kann Antioxidantien bilden und sich so vor oxidativem Stress und Zellschädigungen schützen. Zusätzlich beziehen wir hochwirksame Antioxidantien aus natürlichen Lebensmitteln. Da diese wichtigen Schutzstoffe besonders zahlreich in Superfoods vorkommen, haben sie eine wichtige Bedeutung für unser Immunsystem und die Gesundheit. Demgegenüber zeigte sich in mehreren Studien, dass eine hoch dosierte Einnahme künstlich hergestellter Vitamine bzw. Antioxidantien gar keinen oder sogar gegenteilige Effekte auf unsere Gesundheit hat! Das Motto „Viel hilft viel!“ erwies sich bei den besonders in den USA verbreiteten „Superpillen“ als völlig falsch. Dagegen können wir unsere Gesundheit mit natürlichen Nährstoffen wirksam schützen. Das gelingt mit einer vielseitigen und abwechslungsreichen Ernährung, die vor allem pflanzliche Lebensmittel, und damit die Superfoods, mit einschließt.

QuellenvonAntioxidantien

Die Schutzstoffe kommen vor allem in zahlreichen Obst- und Gemüsearten, Früchten, Kräutern, essbaren Wildpflanzen, Nüssen, Samen und Fisch vor. Als Antioxidantien bezeichnet werden die Vitamine A, C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide (Betacarotin) und die große Gruppe der Polyphenole, darunter Anthocyane und Flavonoide.

Avocados liefern wichtige ungesättigte Fettsäuren und punkten wie Spinat mit vielen Vitaminen und Antioxidantien.

Vitamine

Vitamine mit antioxidativer Wirkung sind die Vitamine A, C und E. Besonders viel Vitamin C liefern Gojibeeren, Brokkoli, Grünkohl, Spinat, Schwarze Johannisbeeren, Zitronen und Wildfrüchte wie Hagebutten oder Sanddorn. Vitamin C ist als Antioxidans gegen freie Radikale wirksam. Es stimuliert das Immunsystem und stärkt Bindegewebe, Knochen, Blutgefäße und Zähne. Der Körper benötigt das Vitamin für zahlreiche Stoffwechselvorgänge, beispielsweise um Hormone auszuschütten. Zudem fördert Vitamin C die Aufnahme von Eisen und Kalzium im Darm. Ein weiteres „Zellschutzvitamin“ ist Vitamin E; es kommt hauptsächlich in Pflanzenölen wie Leinöl, Weizenkeimöl und Sonnenblumenöl vor. Aber auch fettreiche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse (Walnüsse) und Samen (Hanfsamen, und Chia-Samen) enthalten eine Menge Vitamin E, ebenso Fische wie Lachs, Makrele und Hering. Auch Vitamin E schützt unsere Körperzellen als Antioxidans. Es soll Ablagerungen in den Blutgefäßen entgegenwirken und Blutgerinnsel verhindern können – und damit vorbeugend gegen Thrombosen, Herzinfarkt, Arteriosklerose und Schlaganfall wirken. Auch für den Fettstoffwechsel ist es wichtig; zudem pflegt es Haut und Haare. Zu Vitamin A siehe Betacarotin.

SekundärePflanzenstoffe

Sekundäre Pflanzenstoffe werden nach ihrer chemischen Struktur und der Funktion, die sie für die Pflanzen haben, in verschiedene Gruppen unterteilt, beispielsweise in Carotinoide, Flavonoide, Anthocyane, Sulfide, Phytosterine, Phenolsäuren und viele mehr. Entdeckt wurden Tausende verschiedener sekundärer Pflanzenstoffe, die in unserer Nahrung vorkommen. Sie besitzen ganz unterschiedliche Funktionen und kommen in jedem pflanzlichen Lebensmittel in einer anderen Zusammenstellung vor. Während primäre Pflanzenstoffe (Kohlenhydrate, Proteine und Fette) dem Aufbau und Erhalt der Pflanze dienen, sind die sekundären Pflanzenstoffe keinesfalls zweitrangig. Auch sie erfüllen lebenswichtige Funktionen: Als Farb- und Aromastoffe locken sie Bestäuber und Samenverbreiter an und sind damit für die Fortpflanzung grundlegend. Sie dienen auch zum Schutz vor Fressfeinden und Krankheitserregern, vor intensiver UV-Strahlung, schädlichen Klimaeinflüssen und vor freien Radikalen. Diesen Schutz nehmen wir mit auf, wenn wir die Pflanzen essen.

Sekundäre Pflanzenstoffe finden sich in allen Obst- und Gemüsearten, Nüssen und Samen. Die Schutzstoffe haben sehr vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit: Laut aktueller Forschung sollen sie die Entstehung von Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen hemmen und uns vor Arteriosklerose, Alzheimer und verschiedenen entzündlichen Prozessen schützen. Es wird angenommen, dass sie Cholesterinspiegel, Blutdruck und Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und Gefäßverstopfungen verhindern. Sekundäre Pflanzenstoffe stärken unsere Abwehrkräfte und können uns vor Infektionen mit Pilzen, Viren und Bakterien schützen.

Ein Chia-Pudding (Rezept siehe hier) mit Heidelbeeren und Vanille ist ein cleanes „Superfrühstück“!

Dabei weisen biologisch angebaute Pflanzen in der Regel höhere Werte an sekundären Pflanzenstoffen auf als konventionell erzeugte Lebensmittel – sie werden nicht mit Pflanzenschutzmitteln behandelt und sind weiterhin auf ihre eigenen, natürlichen Abwehrmechanismen angewiesen.

Eine wichtige Gruppe sekundärer Pflanzenstoffe sind die Carotinoide, zu denen bisher über 600 bekannte Stoffe zählen. Sie verfügen über lichtfilternde Eigenschaften, mit denen sie die Blätter der Pflanzen vor der schädlichen Wirkung der UV-Strahlen schützen. Es wird vermutet, dass sie auch beim Menschen für einen natürlichen Sonnenschutz sorgen, wenn ausreichend Carotinoide mit der Nahrung zugeführt werden. Betacarotin ist eines der bekanntesten Carotinoide und kommt meist als gelb-orange-roter Farbstoff in Kürbissen, Karotten und Gojibeeren vor, aber auch weniger sichtbar in Heidelbeeren, Brokkoli, Spinat und Grünkohl. Nachdem Betacarotin mit der Nahrung aufgenommen wurde, wandelt es unser Körper in Vitamin A um. Als Antioxidans schützt es uns vor oxidativem Stress (siehe hier). Betacarotin soll das Risiko für Krebserkrankungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken und entzündungshemmend wirken. Unter anderem ist es auch wichtig für Immunsystem, Haut, Knochenwachstum und Sehvermögen. Insbesondere die Netzhaut ist auf Vitamin A angewiesen: Betacarotin wird daher auch als „Augen-Vitamin“ bezeichnet.

Die Polyphenole zählen ebenfalls zu den sekundären Pflanzenstoffen und zeigen sich als Farb- oder Geschmacksstoffe in Obst und Gemüse. Sie schützen unsere Körperzellen vor den schädlichen Auswirkungen freier Radikale, wirken entzündungs- und krebshemmend. So empfiehlt die Gesellschaft für biologische Krebsabwehr (GfBK) beispielsweise eine Ernährung mit Granatapfel bei Brust- und Prostatakrebs. Auch vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen bieten Polyphenole Schutz; zudem vermindern sie Fettablagerungen in den Blutgefäßen und beugen damit Arteriosklerose vor. Auch gegen Alzheimer wird eine präventive Wirkung angenommen. Lebensmittel mit einem besonders hohen Polyphenolgehalt sind beispielsweise Aroniabeeren, Granatäpfel und roher Kakao. Bekanntere Polyphenole sind die Anthocyane und Flavonoide. Anthocyane verleihen Obst und Gemüse eine intensive rote, violette bis blaue Farbe, vor allem in den Randschichten. Reichlich Anthocyane sind beispielsweise in Früchten wie Heidelbeeren, Aroniabeeren, Kirschen, Açaí-Beeren, Rotkohl oder Auberginen enthalten. Flavonoide sind wortwörtlich „Gelblinge“ (flavus: gelb), da sie häufig – aber nicht immer – eine gelbe Farbe aufweisen. Sie färben Zwiebeln, Paprika und Orangen hellgelb bis orange und sorgen bei Rote Bete, Pflaumen und Trauben für die rote bis violette Farbe. Aber auch in Nüssen (Walnuss), Grünkohl, Brokkoli und Äpfeln kommen die Pflanzenstoffe vor.

Bis zu 400 Kerne stecken in einem Granatapfel –ihre leuchtend rote Farbe kommt von den Anthocyanen.

DasClean-Eating-Prinzip

Obwohl Superfoods sehr gesunde Lebensmittel sind, stellen sie keine Allheilmittel dar, die eine ungesunde Ernährung ausgleichen können. Fügt man einem zuckerhaltigen Fertigmüsli einige Chia-Samen oder Gojibeeren hinzu, wird dieses dadurch kaum aufgewertet. Auch können ein paar Hanfsamen keinen täglichen Fast-Food- oder Convenience-Konsum ausgleichen. Die beste Grundlage bildet dagegen eine natürliche, ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ohne industriell hergestellte Lebensmittel – nach dem Clean-Eating-Prinzip:

Die fünf Grundregelndes Clean Eating

1. Essen Sie natürliche, möglichst unverarbeitete Lebensmittel

Natürliche, vollwertige und unverarbeitete Lebensmittel versorgen Sie optimal mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Ballaststoffen und Antioxidantien. Gestalten Sie Ihren Speiseplan ausgewogen, abwechslungsreich und vielfältig. Es spricht vieles dafür, dass sich unterschiedliche Nährstoffe gegenseitig in ihrer Wirkung verstärken: Je größer die Vielfalt auf Ihrem Teller ist, desto intensiver ist der gesundheitliche Nutzen.

Bauen Sie die Superfoods regelmäßig und langfristig in Ihren Speiseplan ein. Nur dann können die Lebensmittel ihre volle Wirkkraft entfalten, und Sie profitieren optimal von den gesunden Inhaltsstoffen. Achten Sie im Rahmen des Clean-Eating-Konzepts darauf, Ihre Superfoods so unverarbeitet wie möglich zu essen. Vermeiden Sie Kapseln oder Pulver und wählen Sie – wann immer möglich – frische Lebensmittel. Insbesondere exotische Superfoods wie Maca, Kakao, Açaí-Beeren oder Gojibeeren sind hierzulande jedoch nur in getrockneter Form bzw. pulverisiert erhältlich. Achten Sie dabei auf Rohkostqualität; bei einer Erhitzung über 42 °C geht ein Teil der wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

Auch bei der Zubereitung der Lebensmittel ist Vielfalt gefragt: Essen Sie ausreichend Obst und Gemüse, möglichst oft unerhitzt und rohköstlich. Bei vielen Obst- und Gemüsesorten sitzen die meisten Antioxidantien direkt unter der Schale. Deshalb sollten Sie die Früchte und das Gemüse nach Möglichkeit nicht schälen, sondern die Schale mitessen. Auch bei den meisten (Pseudo-)Getreidearten wie Amaranth und Quinoa sitzen die meisten Antioxidantien in den äußeren Schichten des Korns. Greifen Sie deshalb zu Produkten aus dem vollen Korn, bei dem die Randschichten erhalten sind. Bevorzugen Sie außerdem Kartoffeln und Hülsenfrüchte als pflanzliche Proteinquelle. Sie enthalten allesamt komplexe Kohlenhydrate (siehe hier), die für eine langanhaltende Sättigung sorgen.