5,49 €
Mehr erfahren.
- Herausgeber: WS
- Kategorie: Ratgeber
- Serie: Domina la Ira y la Ansiedad con Terapia Cognitivo-Conductual
- Sprache: Spanisch
¿Estás buscando técnicas efectivas para regular tus emociones, vencer tu pensamientos intrusivos y construir relaciones más saludables?
¿Tienes dificultades con el manejo de la ira y te resulta difícil controlar tus emociones?
¿La ansiedad y la depresión te agobian, afectando tus relaciones y tu vida diaria?
Sumérgete en el Libro 1 explorando los aspectos complejos del manejo de la ira:
Comprende la biología de la ira, analiza la respuesta de lucha-huida-congelación y descubre el poder de los neurotransmisores en dar forma a tu reacción de ira.
Aprende cómo canalizar tu ira de manera constructiva, fomentar la autoconciencia y desarrollar la resiliencia emocional.
Con técnicas probadas y efectivas, ejercicios progresivos de relajación y la importancia de la dieta y el ejercicio, obtendrás herramientas valiosas para manejar la ira de manera efectiva.
En el Libro 2, emprende un viaje de sanación emocional a través de la TCC:
Adquiere un profundo entendimiento de los trastornos de ansiedad y cómo la TCC puede ayudarte a desentrañar las causas fundamentales de tu ansiedad.
Descubre técnicas comprobadas para desafiar los pensamientos ansiosos y recuperar el control sobre tu vida. Explora el impacto de la depresión y aprende siete técnicas comunes de la TCC para superarla.
Domina los ataques de pánico, mejora tu inteligencia emocional y enfrenta los pensamientos intrusivos a través de la reformulación de patrones negativos.
Libera el poder de la neuroplasticidad y reorganiza tu cerebro para un cambio duradero.
¡Y mucho más!
No dejes que la ira, la ansiedad o la depresión controlen tu vida por más tiempo. Imagina un futuro donde tienes el control emocional, relaciones más saludables y un profundo sentido de bienestar.
¡Da el primer paso hacia la libertad emocional y relaciones más felices al obtener tu copia hoy mismo!
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 172
Veröffentlichungsjahr: 2023
Ähnliche
Control De La Ira Y TCC
Supera La Ansiedad, La Depresión Y La Ira Con La Guía Definitiva De Terapia Cognitivo-Conductual Para Hombres Y Mujeres, Para Tomar Las Riendas De Tus Emociones Y Mantener Relaciones Más Felices.
Control De La Ira
Terapia Cognitivo-Conductual
Eric Holt
Copyright © 2023 por Eric Holt
Reservados todos los derechos.
No es legal reproducir, duplicar o transmitir ninguna parte de este documento en medios electrónicos o en formato impreso. La grabación de esta publicación está estrictamente prohibida y no se permite el almacenamiento de este documento a menos que cuente con el permiso por escrito del editor, excepto para el uso de citas breves en una reseña de un libro.
Control De La Ira
Domina Tus Emociones - La Guía Definitiva Para Que Hombres Y Mujeres Logren Liberarse De La Ira, El Estrés Y La Ansiedad, Para Mantener Relaciones Más Felices Y Lograr Una Vida Más Plena.
Eric Holt
Contenido
Introducción
Tenemos emociones tanto negativas como positivas. Cuando se les pide que enumeren sus emociones negativas, la mayoría de las personas ponen la "ira" en primer lugar porque es la emoción más desagradable y difícil de manejar. La ira empieza las guerras, pero nunca las acaba.
La ira tiene fama de ser poderosa y, por lo tanto, incontrolable. Pero la ira no es inmanejable. Está impulsada por las mismas sustancias bioquímicas necesarias para obtener energía, por lo que, al igual que la energía, tiene aspectos positivos y negativos. Aprender a equilibrar las energías de la ira es fundamental y al hacerlo, te llevará a sentir que tienes control sobre ti mismo y sobre otros factores negativos en tu vida y tu entorno.
Los seres humanos somos seres sociales, y esto es esencial para sobrevivir en un mundo en el que los acontecimientos externos negativos pueden afectar tu satisfacción y felicidad. Además, los aspectos positivos de la ira pueden impulsarte hacia la superación personal y ayudarte a realizar cambios en tu vida y en el entorno que te rodea. Las reacciones negativas solo contribuirán a hacerte miserable y te alejarán de los demás.
Si eres víctima de las expresiones negativas de la ira, debes conocer las condiciones orgánicas que posees para promover el control de la misma. Comprender tus procesos físicos te dará la capacidad de utilizar tu cuerpo para educar a tu mente. Se trata de una búsqueda de la mejora de tu comportamiento para marcar la diferencia en tu vida, especialmente en tu vida social.
Tu marco cognitivo y tu actitud son vitales. Si los demás te perciben como alguien negativo, dirán: "Oh, esa persona siempre está de mal humor". Es posible que pienses que tienes buenas razones para estar enfadado, pero a los demás poco les importará. La gente te evitará si tu estado de ánimo cambia constantemente. Quizás eso te preocupe, pero dejas que tu entorno te determine, porque es más fácil.
Algunas técnicas que han sido investigadas y probadas, pueden ayudarte en tu búsqueda del equilibrio. Aquellos de ustedes que estén dispuestos a emprender la loable búsqueda de embarcarse en este desafiante viaje hacia el control de la ira deben ser felicitados.
Este mundo tiene un sesgo negativo. Si pides una opinión de un amigo sobre un trabajo que has realizado, te señalará tus errores valorándolos de acuerdo a sus propias opiniones. La ira positiva, sin embargo, puede iniciar un movimiento consciente que promueva el éxito y la supervivencia del ego. Las expresiones positivas de la ira podrían ser por ejemplo reacciones psicológicas y físicas contra la injusticia, los prejuicios y cosas similares.
Toda esta energía en tu interior podría conducirte hacia una reacción negativa o positiva. Con demasiada frecuencia, esa reacción es negativa, debido al sesgo mencionado anteriormente. El equilibrio entre las expresiones positivas y negativas de la ira es crucial. ¿Quieres saber cómo puedes controlar tus reacciones impulsivas?
Entonces, continúa leyendo…
Toma el control de tus emociones—Domina la ira con perspectivas personalizadas para ti
¿Sientes que la ira tiene un control sobre tu vida, sin importar cuánto intentes manejarla? Incluso con las mejores intenciones, la frustración puede volver a aparecer, dejándote exhausto y abrumado. Es común preguntarse si hay algo más profundo que alimenta estas reacciones intensas — un patrón oculto que te mantiene en el mismo ciclo.
Tu arquetipo psicológico único puede estar en la raíz de estas respuestas — un patrón invisible que da forma a cómo reaccionas ante el estrés y la presión. ¿Alguna vez te has preguntado por qué ciertas situaciones te afectan mientras otras no? Comprender estos patrones podría ser el avance que necesitas para superar la ira y el estrés.
Imagina obtener claridad sobre lo que impulsa tus emociones — no solo manejar la ira, sino entender su causa raíz. Esta autoconciencia podría ser el punto de inflexión que has estado buscando. Nuestro cuestionario gratuito, "¿Cuál es tu arquetipo psicológico?", ofrece información sobre los rasgos clave que moldean tus reacciones al estrés, la presión y las relaciones. Al hacer este cuestionario, descubrirás los factores ocultos que influyen en tus emociones, equipándote para transformar el caos emocional en calma y control.
No esperes a que llegue la próxima ola de ira. Realiza el cuestionario ahora en quiz.mejorarlo.com para comenzar tu camino hacia el dominio de tus emociones y un cambio duradero.
¿Qué es la Ira?
"#!$%&!! ¡Estoy enojado contigo! ¡Eres bastante atrevido para decirme eso! ¿Quién te crees que eres?" Estás enfadado. Te has dirigido a alguien por decir o hacer algo que no está a la altura de tus creencias sobre ti mismo y tu entorno. Secretamente, deseas que todo sea como tú quieres.
Te preocupa la supervivencia de tu ego. El "Ego" es tu sentido de identidad personal. Es lo que eres, y sientes que tienes un derecho inalienable al respeto. Thomas Jefferson, el tercer presidente de los Estados Unidos, escribió en la Declaración de Independencia: "Sostenemos como evidentes estas verdades: que todos los hombres son creados iguales, que son dotados por su Creador de ciertos derechos inalienables, que entre ellos están la vida, la libertad y la búsqueda de la felicidad".
¿Significa la libertad de decir y hacer lo que quieras cuando quieras? Se han librado guerras basadas en quién tiene razón y quién no. Y, cuando un bando gana la guerra, se asume que tenía la razón. ¿Por qué? ¿Es justo eso?
¿Por qué la gente levanta la voz cuando se enfada? Para tener el control. Para ganar. ¿Cuál es el resultado? El miedo. Los demás te temerán, pero tú deberías temer aquello en lo que te has convertido.
En el caso anterior, la persona anula sus habilidades cognitivas y las sustituye indiscriminadamente por emociones.
Parte de la ira es el resultado de la frustración y el consecuente sentimiento de impotencia. Tanto las personas que instigan la ira, como aquellas que son víctimas de la misma, son inmaduras en el manejo de tales situaciones. En lugar de responder adecuadamente a esas situaciones, permiten que sus emociones negativas tomen el control de su mente y su cuerpo. Ellos no son los actores principales; se convierten en meros seres reaccionarios, dejando que sus emociones dicten sus acciones y sus respuestas.
Según el psicólogo Rick Hanson, "nuestros cerebros están programados en busca de lo negativo". Esto se remonta a nuestras raíces mamíferas. En la prehistoria, el ser humano era uno de los animales más pequeños y más débiles del grupo de los mamíferos.
Raymond Novaco, profesor de la Universidad de Indiana, ha clasificado la ira en tres modalidades: cognitiva, somático-afectiva y conductual, sin embargo, éstas parecen ser una misma cosa. Un grado extremo de ira suele denominarse furia. Se produce cuando una persona se desata con una indignación indiferenciada, que generalmente se desplaza hacia otra persona u objeto. La persona enfurecida no se responsabiliza de su estallido. Las personas que manifiestan este tipo de ira son cognitivamente indisciplinadas y parecen no tener sentido de la gestión o el control de la ira. Es posible que intenten desestimar su estallido de ira diciendo algo como: "Lo siento. No quería decir eso". Sin embargo, una vez que se dice algo, no se puede desdecir.
Tras su estallido, la persona que ha desplazado su ira, suele buscar a otra persona a la que culpar. Una vez que han apuntado a alguien, tienden a aprovecharse y a adoptar conductas de riesgo. Así es como empiezan la mayoría de las peleas físicas. Su juicio cognitivo rara vez es correcto porque no lo utilizan. Los prejuicios también influyen; la persona que ha creado la discusión podría también incluir palabras con prejuicios raciales, por ejemplo. También pueden sacar a colación sucesos pasados al azar como: "¿Recuerdas en aquel tiempo cuando tú...?".
El cambio
Cuando el dolor psicológico empeora, la ira sustituye al dolor. Al fin y al cabo, la ira es menos dolorosa. Puede que no sea una decisión consciente, pero sirve como distracción del dolor que se siente. En lugar de dirigir tu atención hacia ti mismo, ahora la diriges hacia el exterior. Por lo tanto adquieres otras ventajas: no tienes que ocuparte inmediatamente de aliviar el dolor y no tienes que resolver el problema que inició el dolor en primer lugar. Al enfadarte, podrás reafirmarte y decirle a los demás que tienes la razón.
Con el tiempo, los demás te devolverán el ataque y tu dolor se convertirá en un nuevo dolor: la incómoda constatación de que tienes problemas de ira. En el 2022, la Fundación para la Salud Mental realizó una encuesta a 2.000 personas y descubrió que el 28% de ellas padecían de problemas respecto a su nivel de ira.
La ira es lo que se llama una "emoción secundaria". No es la primera emoción que se siente cuando ocurre un incidente adverso. Un sentimiento desagradable, como una sensación de falta de respeto, rechazo o similar, la precede. Por ejemplo, te sentirás herido si no te invitan a una fiesta. Entonces te enfadarás; sin embargo, el enfado es una emoción secundaria. La emoción primaria era el dolor y éste puede pasar desapercibido.
La aceleración y desaceleración
Supongamos que hablas con un amigo quejándote de que otro te ha faltado al respeto. Cuando tu amigo te pregunta al respecto, puedes explicarte mejor. Podrías decir algo como: "Sí, no sólo hizo eso, sino que además...". Incluso puedes soltar una lista de malos comportamientos que atribuyes a esa persona. A partir de ahí, puede que tu ira se extienda a más y más personas. A medida que continúas con tu discurso, es posible que comiences a exagerar y adornes los hechos reales del caso. Comienzas a ficcionar los hechos.
Después de expresar tu ira, tu satisfacción dura poco. ¿Te has fijado alguna vez en que la gente que está enfadada por un asunto repite sus quejas constantemente? Intentan prolongar su sensación de victoria. Esto es cierto, pero la recompensa que sentirás será efímera.
La ira no es una solución. No restaura los sentimientos de autoestima de una persona ni la estima de los demás. Es más, provoca sentimientos de estrés y ansiedad. Así, el dolor que sentías al principio se ha transformado en ansiedad, que es también dolorosa y duradera.
Manejo de la Ira
La sociedad dicta que la ira es inaceptable. Ahí radica el dilema. En cuanto te das cuenta de que tu comportamiento es inadecuado, sabes que has perdido la estima de los demás y, en consecuencia, tu sentido de la autoestima. El psicólogo Abraham Maslow ha dicho que el sentido de la autoestima y la obtención del respeto de los demás son algunas de nuestras necesidades superiores. Puede ser muy doloroso sufrir un golpe en tu autoestima, y lo único que quieres es que deje de dolerte.
El estrés y la ansiedad que sientes son un arma de doble filo. Aunque la ira puede causar ansiedad y estrés, la ansiedad y el estrés también pueden causar ira. El miedo es la raíz de la ira. Shakespeare ha escrito: "Odiamos lo que tememos". En el caso de la pérdida de estima, nos enfadamos. Todo el mundo siente además que está justificado.
Vencer la ira requiere acción, pero sólo la acción que funciona para la supervivencia del ego. Para resolver la ira, hay que dejarla de lado durante un tiempo para "hacerla desaparecer". El proceso es casi tan incómodo como disolver la propia ofensa. La herramienta más poderosa que existe para hacerlo es enfrentarse a ella con sinceridad. Eso es aún más aterrador, ya que no sabemos lo que nos vamos a encontrar. Si pudiéramos suspender nuestros sentimientos, liberaríamos nuestras capacidades cognitivas para analizar las verdaderas razones. Eso no es fácil de hacer debido al sesgo negativo presente hoy en día.
La emoción está pensada para protegernos, pero esta ha emigrado al plano mental. La gente toma entonces decisiones basadas en la emoción, no en la inteligencia. Según el respetado psicólogo Albert Ellis, muchas personas se adhieren a un conjunto de creencias irracionales:
Es una necesidad imperiosa que todos me quieran y me respeten.
Necesito ser competente, querido y respetado en todo momento.
Ciertas personas son malas, viciosas, mezquinas o malvadas.
Esas personas merecen ser castigadas por su comportamiento errante.
Es catastrófico si las cosas no salen como yo quiero.
Las causas de mi malestar son externas a mí.
Evitar las dificultades de la vida es más fácil.
Uno necesita depender de una persona importante o de otras personas para aliviar su ira.
La historia pasada de uno es la causa principal de su ofensa.
Debemos enfadarnos bastante si otro se encolera.
La razón de mi ira está fuera de mí.
Nuestro valor depende de cómo manejemos nuestra ira.
Terapia Cognitiva-Conductual
La terapia cognitivo-conductual (TCC) es la última tendencia para tratar la ira. La lista anterior pone de manifiesto la irracionalidad de las creencias que pueden desencadenar la ira. Surgen de la propia cognición, pero están deformadas y distorsionadas. Una vez más, las razones son emocionales. Eso, a su vez, proviene de un área del cerebro que regula las emociones. Las emociones son necesarias para nuestra existencia, ya que controlan los comportamientos que realizamos para proteger nuestro ego. La TCC hace hincapié en el análisis de las creencias de la persona para determinar la exactitud, la racionalidad, y los resultados de las creencias potenciales que ha desarrollado a partir de esas conclusiones.
La terapia cognitiva es esencial para resolver los problemas de ira. Hace falta mucho valor para reevaluar los pensamientos que nos han llevado a sentir la ira. Muchas de las conclusiones que formulamos deberían ser más precisas. En primer lugar, creamos una aplicación universal para esas creencias. Por ejemplo, la número 2 afirma: "Necesito ser competente, querido y respetado en todo momento". Esa creencia, por supuesto, no es realista.
La terapia dialéctica es una faceta de la terapia cognitivo-conductual. Se refiere a los pensamientos perturbadores sobre la ofensa real o imaginaria. Éstos dan lugar a más pensamientos secundarios que nos bombardean, como el miedo a la destrucción o el temor a nuevas represalias debido a la ira.
La terapia cognitivo-conductual consiste en reestructurar las creencias que han provocado la reacción emocional. Requiere que el individuo reexamine sus pensamientos perturbadores y juzgue si estos respaldan o no sus conclusiones. En otras palabras, debe cuestionar sus creencias a la luz de la realidad. También debe practicar la empatía y el respeto por los sentimientos del otro.
La atención plena es una técnica utilizada para calmar los pensamientos y la mente. Hace hincapié en la aceptación, no de las expresiones negativas de la persona a la que atacas, sino en aceptar que están ahí, y hacerlo sin juzgar.
La Biología de la Ira
La ira forma parte de un proceso de nuestro cuerpo. Como ocurre con cualquier función orgánica, conocer los procesos biológicos implicados te ayuda a desarrollar técnicas para manejar la ira con mayor eficacia. Estas técnicas evitan que la ira te abrume tanto física como mentalmente.
El proceso de producción de la ira es un sistema que utiliza tanto neurotransmisores como hormonas. Existen similitudes y diferencias entre ambos. Los neurotransmisores son sustancias químicas que crean señales en el cerebro, mientras que las hormonas se producen en las glándulas. Los neurotransmisores y las hormonas trabajan en estrecha colaboración para producir cognición y emoción.
Lucha – Congelación – Huida
Cuando te enfadas, percibes una ofensa potencial o real a través de tus sentidos. Tu impresión del suceso recibe una señal a través de tus neuronas (células cerebrales) dentro del cerebro. La norepinefrina es una hormona y a la vez, lo que llaman un "neurotransmisor". Existe un espacio entre las neuronas que da lugar a una especie de "chispa" química entre ellas. Así funciona un neurotransmisor. La norepinefrina se genera en el tronco encefálico. Parte de ella también se fabrica en las glándulas suprarrenales, en cuyo caso funciona como una hormona. Por lo tanto, la norepinefrina es una hormona y un neurotransmisor. Su aspecto hormonal afecta a tu organismo, y la función de neurotransmisor afecta a tu sistema nervioso.
En la base del hipotálamo hay una estructura más pequeña conocida como amígdala. Ésta envía hormonas corticotrópicas desde la glándula pituitaria. Luego, la amígdala despierta las glándulas suprarrenales (situadas en la parte superior de los riñones). Ayuda a producir las hormonas de adrenalina y cortisol, que desempeñan un papel importante en la respuesta de lucha, congelación y huida. La amígdala tiene el tamaño y el aspecto de una habichuela hinchada. Es una molestia, ya que es la sede de las emociones y desencadena una reacción automática que sólo dura una fracción de segundo.
Imagina que tu vida está controlada por algo del tamaño de una habichuela.
La molesta amígdala activa una alarma que envía adrenalina y cortisol a todo el sistema circulatorio. Es como si se abriera una válvula de presión y tu cuerpo quisiera entrar en acción. A menudo, la corteza prefrontal, que controla el pensamiento, se ve desbordada por el poder de esos neurotransmisores y hormonas. Cuando estás indignado, la ira tiene un poderoso efecto en tu cuerpo y te afecta activamente a ti y a los demás.
Dado que la amígdala, en particular, tiene una influencia tan importante en los procesos de pensamiento, la capacidad de tomar decisiones se ve afectada negativamente. La adrenalina desencadena la excitación emocional. Biológicamente, tus músculos se tensan y estás listo para actuar. Con demasiada frecuencia, tu reacción no se corresponde con la importancia del acontecimiento. ¿Alguna vez alguien te ha dicho: "Estás exagerando"?
En 1995, un psicólogo llamado Daniel Goleman acuñó el término "secuestro de la amígdala" para describir el suceso anterior. Ha explorado la teoría de las emociones y escrito el libro que se ha convertido en un bestseller: "Inteligencia emocional". Cuando permites que los sentimientos guíen tus acciones, la parte superior de tu cerebro ha sido aplastada, y tomas decisiones o ejerces comportamientos basados en la emoción, no en la cognición. De ahí que necesites tener control de la ira para disciplinarte.
En el caso de aquellos que se "congelan" y entierran sus sentimientos, su respuesta es traumática, pero al principio pasa desapercibida para los demás. Se acumula en su cuerpo y luego se convierte en una característica de su personalidad. Los demás dirán que es "tímido". Sus reacciones temerosas son esfuerzos por proteger su ego, pero resultan ineficaces. En 1912, H. T. Webster creó un personaje de dibujos animados denominado "Casper Milquetoast", un pobre tonto que atraía el abuso mental de los demás porque era muy manso.
