Couscous, Bulgur & Co E-Book

Sarah Schocke

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 28

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Man muss sich nicht immer nur Low Carb ernähren, um problemlos fit und schlank zu bleiben. Es gibt doch die tollen, gesunden Körner Bulgur, Couscous, Quinoa, Amaranth, Hirse und Kollegen. In die gesunde Küche sind sie längst eingezogen – nicht nur bei Vegetariern und Veganern und nicht nur als Beilage. Denn sie lassen sich zu köstlichsten Gerichten verarbeiten. Zudem punkten sie mit einem hohen Anteil an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen, liefern deshalb viel Energie und halten länger satt. Wo die "Einwanderer" herkommen? Hirse stammt aus Südafrika, Amaranth aus Mittel- und Südamerika, Quinoa aus Südamerika und den Anden, Couscous und Bulgur sind eng verwandt und kommen aus dem Vorderen Orient. Für Körner-Laien scheinen sich die Powerperlen sehr zu ähneln. Doch Körner-Experten wissen: Jede der helleren oder dunkleren, größeren oder kleineren Sorten hat spezielle Eigenschaften, ist aber auch anpassungsfähig und sehr flexibel.

Leseprobe

ALLE REZEPTEAUF EINEN BLICK

Körnerparade

Quinoa-Bowl

Amarant-Porridge

Quinoa-Tofu-Bowl

Rosenkohl-Bowl

Bushi

Glücksrollen

Pak-Choi-Löffel

Hirsesalat

Bulgursalat

Titelrezept

Bunter Hirsesalat

Gebratene Avocado

Quinoa-Minestrone

Hirse-Omelett

Couscous-Pflanzerl

Hirsotto

Süßkartoffel-Curry

Schmorgemüse

Blumenkohlburger

Kurkuma-Drink

Couscous-Pancakes

Amarant-Bars

Couscous-Muffins

Impressum

KÖRNERPARADE

Couscous, Bulgur und Co. machen dem Reis Konkurrenz und bringen dabei noch jede Menge Nährstoffe mit. Coucous ist zudem total unkompliziert: mit kochendem Wasser aufgießen, quellen lassen, fertig! Das schafft jede Menge neue Möglichkeiten für die schnelle, gesunde Küche.

COUSCOUS

stammt aus Nordafrika und ist dort so beliebt wie hier die Kartoffel. Meist ist Couscous zu kleinen Kugeln zerriebener Hartweizengrieß; es gibt ihn aber auch auf Basis von Hirse oder Gerste. Der Name hört sich an wie „Kuss Kuss“. Und tatsächlich sind viele in die kleinen Körner verliebt, denn sie sind im Handumdrehen zubereitet: Entweder kommt Couscous in eine Schale, wird mit der doppelten Menge kochendem Wasser (aus dem Wasserkocher) übergossen und dann abgedeckt 10 Minuten in Ruhe gelassen, damit er quellen kann. Oder – das ist die Variante für alle, die das Getreide fluffig-locker mögen – man gibt den Couscous in ein Sieb, hängt dieses über eine Schale und gießt reichlich kochendes Wasser darüber. Auch dann heißt es: 10 Minuten quellen lassen, fertig!

BULGUR

ist wie Couscous zerkleinertes Getreide (oft auf Weizenbasis)und wird ebenfalls mit Wärme vorbehandelt. Für manche Gerichte muss man ihn daher nur noch quellen lassen – ein Vorteil für fixe Gesund-Gerichte. Aber auch sonst ist Bulgur von der schnellen Truppe: in der doppelten Menge Wasser 10 Minuten köcheln lassen, fertig!

QUINOA

stammt aus Südamerika und gehört dort zu den Grundnahrungsmitteln. Die Pflanze zählt zu den sogenannten Pseudogetreiden und ist glutenfrei. Sie punktet mit einem hohen Gehalt an Eiweiß, essenziellen Aminosäuren, Magnesium und Eisen. Quinoa muss vor dem Verzehr unter fließendem heißem Wasser gründlich abgespült werden, um die Bitterstoffe zu reduzieren. Dann 10 Minuten kochen und anschließend 10 Minuten quellen lassen.

HIRSE

zählt zu den ältesten Getreidesorten und kommt vor allem in Nordafrika und Asien vor. Sie ist reich an Eisen, enthält zudem Fluor und Magnesium und ist ebenfalls glutenfrei. Hirse ist in rohem Zustand gesundheitsgefährdend. Daher wird sie in der doppelten Menge Wasser einmal aufgekocht, dann lässt man sie 10 Minuten köcheln und danach 10 Minuten ausquellen.

AMARANT

wird vorrangig in Mittel- und Südamerika angebaut. Das Pseudogetreide, auch Inkaweizen genannt, ist glutenfrei, reich an Eisen, Calcium und Zink. Amarant wird in der dreifachen Menge Wasser aufgekocht und köchelt dann 30 Minuten. Wer geduldig ist, lässt ihn dann noch 10 – 20 Minuten quellen. Amarant schmeckt kräftig nussig und eignet sich vor allem für Porridge und Co., aber auch als Suppeneinlage.

TREIBEN SIE’S BUNT

Die kleinen Körner müssen nicht immer in Wasser garen. Farbe ins Spiel bringen Gemüsesäfte: Möhren- oder Rote-Bete-Saft färbt Couscous und Co. kräftig bunt ein. Kokosmilch hingegen bringt eine exotische Geschmacksnote und Cremigkeit mit. Oder wie wäre es mit grünem Matchatee? Der hat dann gleich noch einen Hallo-wach-Effekt.

QUINOA-BOWL

mit Erdbeeren und Mango

Quinoa-Körner sind echte Powerpakete – perfekt für einen „kernigen“ Kickstart am Morgen. Da kann man den Tag dann schon beim Frühstück loben …

ZUTATEN

75 g Quinoa, ¼ l Mandeldrink, 150 g Erdbeeren (frisch oder TK), 15 g Honig, ½ EL Kakaopulver, ½ kleine reife Mango, 1 EL gepuffte Quinoa

QUINOA KOCHEN

• Die Quinoa in einem Sieb unter fließendem heißem Wasser gründlich waschen und anschließend abtropfen lassen.

• Mit 150 ml Mandeldrink in einem Topf aufkochen und zugedeckt bei schwacher Hitze 10 Min. köcheln lassen.

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