Veggie for Moms E-Book

Sarah Schocke

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 104

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Die richtige Ernährung – in der Schwangerschaft ist sie besonders wichtig. Auch vegetarisch lebende frischgebackene Mamas oder Schwangere können sich und ihr Baby optimal versorgen – sie müssen nur wissen, wie! Ernährungswissenschaftlerin und Vegetarierin Sarah Schocke hat leckere, alltagstaugliche Rezepte entwickelt, die (werdende) Mütter mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen. Dazu gibt sie Tipps, wie Schwangerschaftsübelkeit und Stillkrisen überwunden werden können und wie man sich mit Powerfood oder auch Meditationsübungen nach schlaflosen Nächten neue Energie holt. Ein Kochbuch als Rundumsorglos-Paket – damit aus Veggie Moms auch Happy Moms werden.

Leseprobe

NÄHRSTOFFEin der Schwangerschaft

Von Vitamin A, B1, B2, B3, C und E, Magnesium sowie Phosphor brauchen Sie erst ab dem vierten Schwangerschaftsmonat wenig mehr – hier müssen Sie nicht extra auf eine zusätzliche Zufuhr achten. Die unten aufgeführten Nährstoffe jedoch sollten Schwangere besonders im Blick haben. Schon vor Beginn der Schwangerschaft ist der Bedarf an Folsäure erhöht. Ab dem vierten Monat sind auch weitere Nährstoffe in höheren Mengen nötig, z. B. Protein, Vitamin B6, Zink und Eisen.

Nährstoff: täglich empfohlene Menge

+ zusätzl. Menge für Schwangere

Gut für

Zusätzlich empfohlene Menge in der Schwangerschaft steckt in je etwa

Vitamin B6: 1,2 mg

+ 0,7 mg

Eiweiß-, Zucker-, Fettstoffwechsel; Nerven- und Immunsystem; Wachstum

80 g Walnüssen, 100 g Sesamsamen, 120 g getrockneten Linsen, 1 kleinen Avocado, 2 Bananen

Vitamin B12: 3 μg

+ 0,5 μg

Folsäurestoffwechsel; Nervensystem

½ Ei, ½ Scheibe Emmentaler, 125 ml Vollmilch

Folsäure: 300 μg

+ 250 μg Folat-Äquivalent

DNS-Stoffwechsel; Proteinstoffwechsel; Zellteilung

130 g Grünkohl, 160 g Spinat, 160 g Feldsalat, 150 g Erdnüssen

Achtung: Folsäure ist sehr hitzeempfindlich und wird bei längerem Kochen zerstört.

Eisen: 15 mg

+ 15 mg

Sauerstofftransport in die Zellen

120 g Kürbiskernen, 150 g Sesamsamen oder Sesammus, 170 g Amarant, 200 g Hirse (Rohware), 230 g Pfifferlingen

Jod: 200 μg

+ 30 μg

Schilddrüsenhormone

150 g Champignons, 200 g Brokkoli, ¼ TL jodiertem Salz, 12 mg Wakame-Alge

Achtung: In Meersalz ist kein Jod enthalten, unbedingt auf jodiertes Speisesalz achten!

Zink: 7 mg

+ 3 mg

Aktivierung von Enzymen; Wachstum; Zellerneuerung; Immunsystem; Wundheilung

50 g Kürbiskernen, 100 g Erdnüssen, 75 g Appenzeller, 100 g getrockneten Linsen, 250 g Okraschoten, 100 g Amarant oder Hirse (beides Rohware), 100 g Haferflocken

Protein: 48 g

+ 10 g

Muskelaufbau; Zellen; Enzyme; Hormone; Immunsystem; DNS

50 g Pistazien- oder Sonnenblumenkernen, 80 g Quark, 50 g Feta, 50 g getrockneten Bohnen, 150 g Kichererbsen (aus der Dose), 50 g Tofu, 70 g Quinoa (Rohware)

NÄHRSTOFFEin der Stillzeit

Von Vitamin B1, B2, B3 und Phosphor brauchen Sie nur wenig mehr – hier müssen Sie nicht extra auf eine zusätzliche Zufuhr achten. Die unten aufgeführten Nährstoffe sollten Sie jedoch etwas im Blick haben.

Nährstoff: täglich empfohlene Menge

+ zusätzl. Menge für Schwangere

Gut für

Zusätzlich empfohlene Menge in der Schwangerschaft steckt in je etwa

Vitamin A: 0,8 mg

+ 0,7 mg Retinol-Äquivalent

Augen; Haut; Schleimhäute; Immunsystem; Wachstum; Knochenbildung

1 getrockneten Aprikose, ¼ Möhre, 50 g Süßkartoffel

Vitamin E: 12 mg

+ 5 mg Tocopherol-Äquivalent

Immunsystem; Zellschutz

20 g Haselnüssen, 20 g Mandeln, 20 g Sonnenblumenkernen

Vitamin B6: 1,2 mg

+ 0,7 mg

Eiweiß-, Zucker-, Fettstoffwechsel; Nerven- und Immunsystem; Wachstum

80 g Walnüssen, 100 g Sesamsamen, 120 g getrockneten Linsen, 1 kleinen Avocado, 2 Bananen

Vitamin B12: 3 μg

+ 1,0 μg

Folsäurestoffwechsel; Nervensystem

½ Ei, ½ Scheibe Emmentaler, 125 ml Vollmilch

Vitamin C: 95 mg

+ 30 mg

Bindegewebe; Knorpel und Knochen; Zellschutz; fördert Eisenaufnahme

1 EL Sanddornsaft, 25 g Paprikaschote, 1–2 Brokkoliröschen, ½ Zitrone

Folsäure: 300 μg

+ 150 μg Folat-Äquivalent

DNS-Stoffwechsel; Proteinstoffwechsel; Zellteilung

80 g Grünkohl, 100 g Spinat, 90 g Erdnüssen

Eisen: 15 mg

+ 5 mg

Sauerstofftransport in die Zellen

40 g Kürbiskernen, 50 g Sesamsamen, 70 g Hirse (Rohware), 100 g Haferflocken

Achtung: Kaffee oder Tee hemmt die Aufnahme – deshalb beides nicht zu eisenhaltigen Speisen trinken!

Magnesium: 300 mg

+ 90 mg

die Reizweiterleitung vom Nerv zum Muskel; reguliert Enzyme

20 g Sonnenblumenkernen, 20 g Kürbiskernen, 30 g Amarant (Rohware)

Jod: 200 μg

+ 60 μg

Schilddrüsenhormone

330 g Champignons, 400 g Brokkoli, 3 g jodiertem Salz, 25 mg Wakame-Alge

Zink: 7 mg

+ 4 mg

Enzymaktivierung; Wachstum; Zellen; Immunsystem; Wundheilung

100 g Gouda, 50 g Kürbiskernen, 100 g Haferflocken, 100 g Amarant (Rohware)

Protein: 48 g

+ 15 g

Muskelaufbau; Zellen; Enzyme; Hormone; Immunsystem; DNS

75 g Pistazien, 225 g Kichererbsen (Dose), 75 g Tofu, 100 g Quinoa (Rohware), 2 Eiern

Vorwort

Schwangerschaft

Schwanger und Vegetarierin? In diesem Kapitel erfahren Sie, wie Sie sich und Ihr Kind optimal mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen können, worauf Sie bei Ihrer Ernährung nun besonders achten sollten und was Sie gegen Übelkeit, Stress und Heißhungerattacken tun können. Die speziell für Schwangere entwickelten Rezepte machen es leicht, den Nährstoffbedarf zu decken – egal, ob Ihnen gerade nach einer herzhaften Hauptmahlzeit ist oder ob Sie Heißhunger auf Süßes haben.

Veggie-Ernährung für Schwangere

Rezepte für die Schwangerschaft

Specials

Wenn mir nur nicht immer so übel wäre

Keine Angst vor Stress und Sorgen

Hilfe, ich habe wieder Heißhunger auf Süßes

Stillzeit

Die Geburt ist glücklich überstanden und Sie freuen sich darauf, endlich wieder alles essen zu können. Doch nun bringt das Baby den gewohnten Tagesablauf erst einmal ganz schön durcheinander. Gesunde Mahlzeit? Vitalstoffreicher Snack? Zeit zum Kochen? Doch, das lässt sich machen! Mit den Tipps und Rezepten in diesem Kapitel können Sie der Stillzeit entspannt entgegensehen.

Veggie-Ernährung für Still-Mamas

Rezepte für die Stillzeit

Specials

Hilfe, ich habe den Babyblues

Wie Veggie Moms clever kochen

Eine Tasse Tee zum Stillen und Abstillen

Stillen

Es ist so weit: Babys erster Brei

Impressum

Liebe (werdende) MAMA,

wie schön, dass Sie mein Buch in Händen halten! Ich habe selbst zwei kleine Kinder und ernähre mich seit über 20 Jahren vegetarisch. Kochen und Essen sind im Leben meiner Familie sehr wichtig. Mein Mann und ich schreiben zusammen Kochbücher und unsere Kinder spielen meist in der Küche, dem zentralen Ort in unserem Zuhause. Als Ernährungswissenschaftlerin weiß ich theoretisch genau, worauf es beim Essen in der Schwangerschaft und Stillzeit ankommt, damit Mutter und Kind optimal versorgt sind. Als Mutter weiß ich aber auch: In der Schwangerschaft machen die Launen des Körpers den besten Vorsätzen oft einen Strich durch die Rechnung – und ist das Baby dann auf der Welt, dauert es eine Weile, bis sich der Alltag wieder eingespielt hat.

Dieses Buch ist sehr persönlich: Es enthält Rezepte für Schwangere und Stillende, die mein Fachwissen und meine eigenen Erfahrungen unter einen Hut bringen, in der Hoffnung, möglichst viele von Ihnen anzusprechen. Denn jede Schwangerschaft ist anders. Manche Frauen leiden unter starker Übelkeit, manche genießen jede Woche ohne Beschwerden. Neben der Übelkeit, die mich immer wieder quälte, habe ich in der zweiten Schwangerschaft meinen Geschmack verloren. Ich konnte nicht mehr kochen, nichts abschmecken, nichts probieren und nur ganz wenige Dinge essen: Nudeln, Pizza, Döner. Alles, von dem ich weiß, dass es wegen der enthaltenen Nährstoffe so wichtig für mich und mein Kind gewesen wäre, bekam ich nicht runter. Meine Ärztin erklärte mir, dass manche Frauen einen „Kindergeschmack“ bekommen. Zum Glück hat sich dieser nach dem ersten Schwangerschaftsdrittel zurückgebildet. Bei den Rezepten für Schwangere gibt es deshalb „Kindergeschmack-Rezepte“ ebenso wie auch nährstoffreiches Powerfood. Und im Stillzeit-Kapitel finden Sie neben Rezepten, die Mama und Baby mit allem Wichtigen versorgen, auch Soulfood, wenn die Nerven mal wieder blank liegen.

Ich habe mich bemüht, vor allem schnelle Gerichte zu entwickeln – schließlich wohnt nicht jeder so wie ich regelrecht in seiner Küche. Manche Rezepte brauchen aber auch etwas mehr Zeit, doch ich bin der Meinung: Es lohnt sich! Denn nur so ist es möglich, die ganze Palette an Lebensmitteln und Zubereitungsarten auszuschöpfen. Wenn Ihnen meine Rezepte gefallen und Ihr Baby gerade schläft, schauen Sie doch auch einmal auf meinem Blog vorbei: www.ganzundgarsaisonal.de. Ich wünsche Ihnen eine wunderschöne, entspannte Schwangerschaft und Stillzeit mit vielen kleinen und großen Glücksmomenten.

Ihre

SCHWANGERSCHAFT

Is(s)t die Mama gesund, profitiert auch das Baby davon. Deshalb müssen Veggie-Mütter aber während der Schwangerschaft nicht zu Fleisch und Fisch greifen. In diesem Kapitel erfahren Sie, worauf es für Sie als Vegetarierin jetzt ankommt und was Sie bei der Lebensmittelauswahl beachten sollten. Mit diesem Wissen und vielen praxiserprobten Rezepten wird es Ihnen nicht schwerfallen, sich und Ihr Kind optimal mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen.

Veggie-Ernährung für

SCHWANGERE

Wenn sie schwanger werden, fragen sich viele Vegetarierinnen: Ist meine Ernährung denn auch gesund für mein Kind? Ja! Vorausgesetzt, Sie wissen ein wenig Bescheid darüber, worauf Sie bei der Zusammensetzung Ihres Speiseplans von nun an noch mehr achten sollten.

Veggie ist nicht gleich Veggie

Es gibt verschiedene Formen des Vegetarismus: Ovo-lakto-Vegetarier genießen Eier und Milch, Lakto-Vegetarier essen dagegen keine Eier und Veganer verzichten komplett auf Milch und Eier sowie sämtliche tierische Produkte – dazu zählt auch Honig.

Dieses Buch baut auf einer ovo-lakto-vegetarischen Ernährung auf, da sich durch den Verzehr von Pflanzenkost und Lebensmitteln tierischen Ursprungs der Bedarf an Nährstoffen auch in Schwangerschaft und Stillzeit problemlos decken lässt. Eine ovo-lakto-vegetarische Ernährung ist unbedenklich und lässt sich mit wenig Basiswissen ohne zusätzliche Expertenhilfe problemlos im Alltag umsetzen. Sie müssen sich also keine Sorgen machen. Im Gegenteil: Wissenschaftliche Studien zeigen, dass Vegetarier mehr Ballaststoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und ungesättigte Fettsäuren (das gute Fett) aufnehmen als Mischköstler. Und pflanzliche Kost enthält mehr Folsäure, die vor allem in der Anfangszeit der Schwangerschaft wichtig für die gesunde Entwicklung des Babys ist. Auch viele andere Vitamine wie Vitamin B1, C, E und Beta-Karotin (die Vorstufe von Vitamin A) sowie Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Mangan kommen bei Vegetariern anders als bei so manchem Fleischesser reichlich auf den Tisch.

Von welchen Nährstoffen Sie als Schwangere jetzt mehr benötigen als sonst, sehen Sie in der Tabelle vorn im Buch auf einen Blick. Dort erfahren Sie auch, in welchen Lebensmitteln diese reichlich enthalten sind und wie Sie den Mehrbedarf decken können.

Lakto-Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten sich bezüglich ihrer Ernährung sorgfältig informieren und eng mit ihrem Arzt oder einem qualifizierten Ernährungsberater abstimmen, damit es nicht zu Nährstoffdefiziten und einer damit einhergehenden Gefährdung von Mutter und Kind kommt!

Gut versorgt mit Veggie-Zutaten

Damit Sie und Ihr Baby optimal mit allen Nährstoffen versorgt sind, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Folgendes sollte deshalb regelmäßig auf dem Speiseplan stehen:

•Obst, Gemüse und Kräuter

Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe satt. Je frischer die Ware, desto mehr Inhaltsstoffe bietet sie. Lagern Sie Obst, Gemüse und Kräuter deshalb nur kurze Zeit. Sie sind im Winter schwanger? Dann nehmen Sie Tiefkühlware. Und: Auch beim Kochen gehen Nährstoffe verloren. Knabbern Sie daher zwischendurch immer wieder gewaschenes (und geschältes) Obst und Gemüse.

•Nüsse, Kerne und Samen

Energie in Form von gesunden Fetten, dazu eine Portion Eiweiß sowie viele Vitamine und Mineralstoffe machen die kleinen Kraftpakete auch für Sie und Ihr Kind so wertvoll. Lein- und Rapsöl, Walnüsse und Chiasamen stellen die Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren sicher, die wichtig für die Entwicklung von Gehirn und Netzhaut sind. Da Vegetarierinnen keinen Fisch essen, kommen diese Fettsäuren oft zu kurz.

•Getreide und Pseudogetreide

Weizen, Dinkel, Haferflocken, Quinoa, Amarant, Hirse und Co. liefern dem Körper Kohlenhydrate, Eiweiß, Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe. Je mehr Sie abwechseln, umso mehr profitieren Sie und Ihr Kind von der unterschiedlichen Zusammensetzung.

•Hülsenfrüchte

Linsen, Bohnen, Kichererbsen und Co. sind für Vegetarier vor allem als Eiweißlieferanten unentbehrlich. Doch auch zur Versorgung mit Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen leisten sie einen guten Beitrag.

•Eier, Milch und Milchprodukte

Eier, Milch und Milchprodukte liefern Vegetariern nicht nur gut verwertbares tierisches Eiweiß, sondern auch Vitamin B12.

STÜCK FÜR STÜCK WÄCHST DER BAUCH

Der Bauch wächst bei jeder Schwangeren anders. Ein Vergleich lohnt sich nicht, ist schlimmstenfalls sogar frustrierend für Sie, wenn Sie sich dann „mehr“ oder „weniger“ Bauch wünschen. In den ersten drei Monaten nehmen Sie vermutlich ein bis zwei Kilo zu. Leiden Sie unter starker Übelkeit, nehmen Sie vielleicht sogar ab. In den folgenden drei Monaten geht es Ihnen vermutlich gut und Sie genießen Ihre Schwangerschaft. Jetzt legen Sie auch an Gewicht zu, etwa zwei Kilo pro Monat. Im letzten Drittel nehmen Sie nochmals etwa fünf bis sechs Kilo zu. In der Regel bringen Schwangere dann zwischen zehn und 20 Kilo mehr auf die Waage. Machen Sie sich wegen zwei bis drei Kilo mehr nicht verrückt, vielleicht braucht Ihr Körper die für die Stillzeit. Ich habe schon nach acht Wochen Umstandshosen tragen müssen, im fünften Monat war mein Bauch riesig. Am Anfang ging es recht schnell, dann wuchs der Bauch nur noch langsam.