Das Anti-Aging Kochbuch E-Book

• Herausgeber: Das Beste
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 212

Veröffentlichungsjahr: 2014

Beschreibung

Zu neuem Schwung verhilft dieses Anti-Aging-Kochbuch mit seinen schmackhaften Rezepten. Dafür werden keine schwer erhältlichen Zutaten benötigt, vielmehr werden bekannte Lebensmittel auf eine ganz bestimmte Art und Weise zubereitet. Anstatt auf Salz und gesättigte Fettsäuren werden verschiedene Kräuter, Gewürze und frische saisonale Produkte eingesetzt. Alle Rezepte lassen sich schnell und einfach zubereiten. Vegetarier dürfen sich auf viele Rezepte mit Obst und Gemüse freuen. Ein Großteil der Gerichte enthält reichlich Ballaststoffe und Proteine, dazu diverse Zutaten mit speziellen Nährstoffen, die dazu beitragen, dass man länger geistig und körperlich fit bleibt. Zu vielen Rezepten gibt es Tipps von Kochprofis zur Vereinfachung bzw. zum Ersatz für bestimmte Zutaten.

Leseprobe

Inhalt

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Wege zu einem längeren Leben

Fitmacher von A bis Z

Die Anti-Aging-Nährstoffe

Essen für ein gesundes Leben

Frühstück

Belegte Brote•Brot•Belag•Bunter Melonencocktail•Zimt-Bananen-Joghurt•Fruchtiges Schichtmüsli•Gegrillte Grapefruit mit Würzkruste•Mandelbrei•Müslimischungen•Klassisches Müsli•Bircher Müsli•Fruchtige Polenta•Blaubeer-Buttermilch-Pfannkuchen•Hafer-Crêpes•Herzhafte Kleie-Muffins•Orientalischer Frischkäse auf Toast•Arme Ritter•Herzhafte Gemüsepfanne mit Eiern•Gebackene Eier mit Kräutern und Joghurt•Pochierte Eier mit knusprigem Speck•Knoblauch-Spinat-Omelett

Getränke

Beerencocktail•Traubentraum•Melonen-Erfrischung•Grapefruit-Joghurt-Shake•Cremiger Bananensaft•Granatapfel-Cocktail•Winterlicher Pflaumen-Shake•Hafer-Vanille-Drink•Apfelpunsch•Zimtmilch•Chai•Ingwertee

Schnellgerichte und Snacks

Weiße Bohnensuppe•Rote-Linsen-Suppe•Erbsensuppe•Schnelle Hühner-Mais-Suppe•Lammkoteletts mit Kräuter-Zitronen-Kruste•Thunfisch-Eier-Küchlein•Linsen-Kräuter-Muffins•Bunter Gemüseaufstrich•Pikante Mandeln•Tofupfanne•Bruschetta mit Huhn und Avocado•Kürbis-Quark-Küchlein mit Paprika-Zwiebel-Relish•Grillgemüse mit Romesco-Sauce•Bunter Salat mit Wassermelone, roten Zwiebeln und Käse•Gebackener Tofu mit Tomaten-Relish•Schnelle Hähnchenunterschenkel•Thailändischer Fleischsalat•Thunfischsalat mit Kichererbsen und Dill•Gegrillte Sardinen mit Kirschtomaten•Sardinensalat mit Mandeln•Bruschetta mit Sardinenpastete•Bruschetta mit Dicken Bohnen•Quinoa-Cranberry-Salat•Hühnerlebersalat•Bunter Salat mit Fischfilet

Gemüse

Quark-Spinat-Gnocchi•Spargel-Spinat-Auflauf•Quinoa mit Spargel•Bohneneintopf•Kichererbseneintopf mit Süßkartoffeln und Möhren•Borschtsch mit Zwiebeltoast•Indische Brokkolipfanne mit Joghurt und Mandeln•Fettuccine mit Walnüssen und Knoblauchjoghurt•Gefüllte Artischocken•Vollkornnudeln mit Wachtelbohnen•Zucchini-Reis-Auflauf•Tofu-Gulasch•Quinoa mit gebackenen Brokkoli- und Blumenkohlröschen•Provenzalischer Gemüsetopf•Nudelauflauf mit Linsengemüse•Rote-Bete-Salat mit Ziegenfrischkäse•Nudeltopf mit Linsen und Spinat•Gebackener Rosenkohl mit Mandeln•Tofu-Kürbis-Strudel

Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte

Austernomelett mit Pilzen•Gedämpfte Austern mit Dressingvariationen•Lachs oder Regenbogenforelle nach Gravlax-Art•Fischtopf•Jakobsmuscheln mit Zitrusmarinade•Vollkornnudeln mit Brokkoli, Thunfisch und Basilikum•Südamerikanischer Fischsalat mit Avocados, Paprika, Zwiebeln und Tomaten•Lachs mit Pestokruste•Knusprige Fischfilets im Parmesanmantel•Gedämpfter Fisch mit Sojasprossen, Ingwer und Frühlingszwiebeln•Fischpäckchen mit Granatapfeldressing•Geschmortes Rotweinhuhn•Vollkornreis mit Huhn und Mandeln•Ingwerhähnchen mit Kräutersalat•Zitronenhuhn mit Topinambur•Huhn mit Bohnen, Paprika und Basilikum•Entenbrust mit Linsengemüse•Putenbrust-Gemüse-Pfanne•Mexikanisches Puten-Chili•Geröstete Putenschenkel mit Süßkartoffeln•Schweinekoteletts mit Apfel-Heidelbeer-Relish•Asiatischer Schweinefleischsalat mit Limetten-Dressing•Schweinebraten mit Zimtäpfeln•Kalbssteaks mit Trauben „Véronique“•Panierte Kalbsschnitzel mit rotem Krautsalat•Rindfleisch mit Aubergine, Süßkartoffel und Quinoa•Rinderragout in Rotweinsauce•Lammkoteletts mit Auberginen-Paprika-Relish•Geschmorte Lammkeulen in Rotweinsauce•Marokkanische Lammkeulen•Lammtopf mit Kichererbsen und Feigen

Nachspeisen und Backwaren

Traubensalat mit Ingwersirup•Melonen mit Himbeersauce•Wassermelonen-Granita•Gebackene Ananas mit Ingwerjoghurt•Datteln-Orangen-Salat•Knusperpfirsiche mit Zimtjoghurt•Fettarme Beeren-Mousse•Geeiste Erdbeer-Mousse•Gebackener griechischer Joghurt•Kirsch-Clafoutis•Gebackener Vanillepudding mit Pflaumenkern•Mousse au chocolat spezial•Erdbeer-Joghurt-Muffins•Mandelkuchen mit Limettensirup•Gedämpfter Früchtekuchen•Schokoladenkuchen mit Geheimzutat•Griechischer Walnusskuchen•Ingwer-Cranberry-Schnitten•Orangenkuchen•Süßkartoffel-Muffins•Ingwer-Paranuss-Plätzchen•Filoteigröllchen mit Zitronensirup•Apfel-Ingwer-Kuchen•Bratäpfel•Orientalischer Pudding•Vollkorn-Milchreis

Anmerkungen

Wege zu einem längeren Leben

Tag für Tag werden wir ein Stück älter – ob uns das gefällt oder nicht. Natürlich wirkt sich das nicht zwangsläufig negativ auf unsere Lebensqualität oder Lebenslust aus, denn Altern ist in vielerlei Hinsicht eine Frage der inneren Einstellung: Wir können uns nämlich bewusst entscheiden, uns länger jung zu fühlen und jung auszusehen. Wie das geht, erfahren Sie hier.

Wer sich vernünftig ernährt und auf einen gesunden Lebenswandel achtet, kann den Alterungsprozess verlangsamen und das Risiko altersbedingter Erkrankungen verringern.

Was hat die Ernährung damit zu tun?

Nahrungsmittel versorgen unseren Körper mit allen Bausteinen, die er zur Erhaltung seines Gewebes benötigt; sie helfen, abgestorbene Zellen zu erneuern und schützen neu gebildete. Unverzichtbar sind daher einige essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, doch für eine höhere Lebenserwartung sind darüber hinaus die sogenannten Antioxidantien entscheidend: Stoffe, die Zellschäden vorbeugen, Krankheiten bekämpfen und Alterungserscheinungen entgegenwirken.

ANTIOXIDANTIEN sind auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich. Allerdings stellen Studien die Wirkung solcher Mittel zunehmend in Frage. Antioxidantien sollten besser über die Nahrung aufgenommen werden, denn der Körper kann sie, wie es scheint, nur in Kombinationen, wie sie in Lebensmitteln natürlich vorkommen, optimal verwerten.

Das bedeutet, dass Sie von den Vorteilen dieser Stoffe vor allem dann profitieren, wenn Sie eine Vielzahl antioxidantienreicher Lebensmittel im Rahmen einer gesunden und abwechslungsreichen Ernährung verzehren.

Abwechslung ist das A und O

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist nicht nur im Hinblick auf einen ausgewogenen Antioxidantienhaushalt sinnvoll. Jedes Lebensmittel hat ein anderes Nährstoffprofil, weshalb jeder, der sich längere Zeit einseitig ernährt, eine Unterversorgung mit verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen riskiert.

Im Alter benötigen wir von bestimmten Nährstoffen zudem mehr, um gesund und fit zu bleiben. Um diese aufzunehmen, ohne einfach mehr zu essen, müssen wir die Nährstoffdichte unserer Speisen erhöhen. Die Rezepte in diesem Buch enthalten besonders viele Zutaten mit revitalisierenden Nährstoffen. Sie helfen, Krankheiten zu bekämpfen und die Vitalität zu fördern, damit Sie sich länger jung fühlen und auch entsprechend aussehen.

Altern und Entzündungen

Entzündungen sind Reaktionen des Immunsystems auf Verletzungen oder Infekte. Nach der Heilung klingen sie in der Regel ab. Jedoch sind die Entzündungswerte bei manchen Menschen dauerhaft erhöht. Solche chronischen Entzündungen tragen vermutlich wesentlich zum Alterungsprozess sowie zur Entstehung altersbedingter Beschwerden wie Demenz, Diabetes, Arthrose, Osteoporose und Muskelabbau bei. Auch Stress, Bewegungsmangel und einige Nahrungsmittel können zur Erhöhung der Werte beitragen.

Allerdings kann die Ernährung auch helfen, die Entzündungswerte zu senken. Ein Beispiel: Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index (GI), wie sie etwa für Diabetiker empfohlen werden, halten den Blutzuckerspiegel weitgehend konstant und können so entzündungshemmend (und damit auch verjüngend) wirken, da starke Schwankungen des Blutzuckerspiegels das Entstehen chronischer Entzündungen fördern.

DIESE LEBENSMITTEL SOLLTEN SIE MEIDEN

Um länger jung und gesund zu bleiben, sollten Sie auf entzündungsfördernde Nahrungsmittel nach Möglichkeit verzichten, z. B. indem Sie Fertiggerichte meiden. Zudem sollten Sie den Verzehr folgender Lebensmittel einschränken:

• Salz und stark gesalzene Speisen (z.B. Fertigsuppen)

• Gebratenes und Frittiertes

• Nahrungsmittel, die über weite Strecken transportiert oder lange zwischengelagert werden

• Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren oder Transfetten

• kohlenhydratreiche und zuckerhaltige Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index

• stark zuckerhaltige Getränke (z.B. Softdrinks, Obstsäfte pur)

• Alkohol

So essen Sie sich jung

Mehr Antioxidantien Antioxidantienreiche Speisen beugen Zellschäden vor.

Auf niedrige GI-Werte achten Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index versorgen den Körper nachhaltig mit Energie und halten den Blutzuckerspiegel konstant.

Weniger Salz und gesättigte Fettsäuren Wer die Aufnahme dieser Nahrungsbestandteile reduziert, schützt das Herz-Kreislauf-System und wirkt Entzündungen entgegen.

Abwechslungsreich ernähren Decken Sie konsequent Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf, um Ihr körperliches und geistiges Wohlbefinden zu steigern.

Portionsgrößen reduzieren Mehrere kleine Essensportionen über den Tag verteilt garantieren eine ausgewogenere Nährstoffversorgung.

Fitmacher von A bis Z

Die meisten Zutaten, die helfen, dass Sie jung und leistungsfähig bleiben, sind weder exotisch, noch schwer erhältlich oder kompliziert zuzubereiten. Es sind Nahrungsmittel, die Sie im Supermarkt oder bei Ihrem Gemüsehändler finden. Die folgende Liste mit den besten Anti-Aging-Lebensmitteln zeigt Ihnen, was Sie für eine ausgewogene Ernährung, die gesund und fit hält, benötigen.

Avocados

Avocados sind reich an gesunden Fetten und Antioxidantien. Darüber hinaus enthalten sie viel Vitamin C (für die Stärkung des Immunsystems und eine schöne Haut), Folsäure (für eine Stärkung der Gehirnfunktion und gute Blutwerte) und Vitamin E (ebenfalls gut für eine schöne Haut).

Beeren

Beeren enthalten besonders viele Antioxidantien, vermutlich helfen sie deshalb, einigen Krebsarten vorzubeugen. Überdies enthalten sie viele Ballaststoffe (für eine gesunde Darmfunktion) und reichlich Vitamin C. Einige Sorten wie Cranberrys und Preiselbeeren schützen zudem vor Harnwegsinfekten.

Dunkle Schokolade

Schokolade halten viele für ein besonders ungesundes Nahrungsmittel. Neuere Studien zeigen aber, dass der regelmäßige Verzehr kleiner Portionen echten Kakaos oder daraus gewonnener Produkte, wie dunkle Schokolade, durchaus gesundheitsfördernd sein kann. Dank des hohen Antioxidantiengehalts kann der tägliche Verzehr einer Tasse Kakao oder eines Stücks dunkler Schokolade (mit mindestens 65 % Kakaoanteil) vor Herz-Kreislauf-Erkankungen schützen.

Eier

Eier sind sehr vielseitig verwendbar und bilden die Grundlage von vielen schnell und einfach zuzubereitenden Speisen. Sie liefern alle Proteine sowie die meisten Vitamine und Mineralien, die wir täglich benötigen. Vor allem sind sie eine gute Quelle für Vitamin D, das die Knochen stärkt. Sowohl Eiweiß als auch Dotter sind nahrhaft, die meisten Vitamine und Mineralien stecken aber im Dotter. Solange Ihr Cholesterinspiegel nicht erhöht ist, müssen Sie auf den regelmäßigen Genuss von Eiern nicht verzichten.

Fisch

Fette beeinflussen die körpereigenen Entzündungsprozesse, weshalb sie im Kampf gegen das Altern entscheidend sind. Fischöl kann Entzündungen sowie Arthrose und andere Gelenk- und Gewebeerkrankungen lindern. Darüber hinaus kann es das Herz-Kreislauf-System schützen, die Gehirnfunktion verbessern, das Gemüt aufhellen und das Risiko einiger Krebserkrankungen vermindern. Zudem enthält Fisch viel Vitamin E und Vitamin A (für gutes Seh- und Hörvermögen und eine schöne Haut).

Gewürze

Mineralstoffreiche Gewürze wie Kreuzkümmel, Kardamom, Muskat, Zimt und Pfeffer enthalten viele Antioxidantien. Das erklärt auch, warum sie jahrhundertelang als Bestandteile für Präparate gegen Verdauungsstörungen, Schmerzen und Entzündungen geschätzt wurden.

Ingwer, Galgant und Kurkuma

Ingwer und Galgant dienen seit jeher als Mittel gegen Appetitlosigkeit und Verdauungsstörungen; sie regulieren die Darmtätigkeit und lindern Übelkeit. Kurkuma wirkt stark entzündungshemmend und kann helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Demenz vorzubeugen.

Joghurt

Joghurt liefert nicht nur wertvolles Kalzium und Proteine, er enthält auch Probiotika, gesundheitsfördernde Bakterien, die die Darmfunktion verbessern und das Immunsystem stärken. Studien haben zudem gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von fettarmem Joghurt Personen, die abnehmen oder ihr Gewicht kontrollieren wollen, besonders gut hilft. Das liegt vermutlich an einer ganz besonderen Wirkung des milcheigenen Kalziums auf die menschlichen Fettzellen.

Hülsenfrüchte

Erbsen, Bohnen und Linsen sind eine gute pflanzliche Quelle für Proteine und Eisen (wichtig für den Sauerstofftransport im Blut, der für die Gehirn- und Muskelfunktion entscheidend ist). Anders als Fleisch liefern sie auch viele Ballaststoffe. Zudem zeichnen sich Hülsenfrüchte durch einen niedrigen glykämischen Index aus, d.h. die in ihnen enthaltenen Kohlenhydrate werden nur langsam freigesetzt, sodass extreme Blutzuckerspiegelschwankungen vermieden werden.

Knoblauch und Zwiebeln

Beide Gewürzpflanzen enthalten viele Antioxidantien, die vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten schützen. Außerdem liefern sie Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Knoblauch wirkt überdies antibakteriell und ist daher ein beliebter Bestandteil traditioneller Husten- und Erkältungsmittel.

Kräuter

Blattkräuter wie Petersilie, Basilikum, Estragon und Rosmarin sind reich an verschiedenen Antioxidantien. Zudem liefern sie Vitamin C, Folsäure und Betakarotin. Als Vorstufe von Vitamin A ist Betakarotin ein ganz eigenständiges Antioxidans.

Kreuzblütlergemüse

Weißkohl, Grünkohl, Brokkoli, Blumenkohl, China- und Rosenkohl zählen alle zur Familie der Kreuzblütler und enthalten nicht nur viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, sondern zählen auch zu den besten Antioxidantien-Quellen. Über 100 Studien belegen, dass Kreuzblütlergemüse eine wichtige Rolle bei der Krebsvorbeugung spielt.

Die beste Anti-Aging-Wirkung erzielen Sie mit einem abwechslungsreichen Speiseplan.

Mageres Fleisch und Geflügel

Mageres Fleisch und Leber liefern viele Mineralstoffe und sorgen für eine ausgewogene Proteinversorgung. Neuere Studien lassen vermuten, dass Fleisch von Weidetieren, freilaufendem Geflügel und wild lebenden Tieren wie Hirschen und Rehen besonders nahrhaft ist. Es enthält nicht nur weniger, sondern auch gesündere Fette als Fleisch von mit Futtermitteln ernährten Tieren aus Mastbetrieben.

Milch

Im Internet stößt man häufig auf die Empfehlung, Milchprodukte zu meiden, doch bei den meisten Begründungen dafür wird maßlos übertrieben; einige sind sogar schlichtweg falsch. Milchprodukte sind nach wie vor unsere beste Kalziumquelle, allerdings sollten Sie Halbfettmilch und -joghurt bevorzugen. Der Herz- und der Knochengesundheit zuliebe sollten Sie Salziges und Fettiges möglichst meiden und daher den Verzehr von Käse, Sahne und Sahnezubereitungen einschränken.

Naturbelassene Nahrungsmittel

Industriell verarbeitete Lebensmittel enthalten in der Regel mehr Salz, ungesunde Fette und raffinierte Kohlenhydrate sowie weniger Vitamine und Mineralien als naturbelassene, frische Erzeugnisse. Es gibt Hinweise darauf, dass Fertiggerichte chronische Entzündungen fördern und damit den Alterungsprozess beschleunigen und das allgemeine Krankheitsrisiko erhöhen können.

Nüsse und Körner

Die gesunden Fette in Nüssen und Körnern wirken entzündungshemmend und können helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einigen Krebsarten vorzubeugen, zudem verbessern sie die Gehirnfunktion. Nüsse liefern darüber hinaus Proteine, Ballaststoffe und Mineralien sowie eine Vielzahl antioxidativ wirkender Substanzen wie Selen (das v. a. in Paranüssen enthalten ist) und Vitamin E.

Obst und Gemüse allgemein

Der Verzehr von Obst und Gemüse senkt das Risiko, an Krebs, Herz-Kreislauf-Beschwerden und Demenz zu erkranken. Der tägliche Verzehr von fünf Portionen Obst und Gemüse wird dringend empfohlen.

Olivenöl

Olivenöl ist ein wichtiger Bestandteil der mediterranen Küche, die ja ein langes Leben fördern und das allgemeine Krebsrisiko sowie das Risiko schwerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern soll. Der hohe Anteil mehrfach ungesättigter Fettsäuren im Olivenöl könnte mit dafür verantwortlich sein. Schonend gewonnene, kaltgepresste Öle wie natives Olivenöl enthalten besonders viele Antioxidantien.

Paprika und Chilis

Paprikaschoten und Chilis enthalten nicht nur jede Menge Vitamin C, sondern auch eine Vielzahl an Antioxidantien. Chilis wirken zudem antibakteriell und entzündungshemmend.

Quinoa

Anders als die meisten echten Getreidesorten enthält Quinoa (auch Inkareis oder Reismelde genannt) alle essenziellen Aminosäuren, wodurch es gerade für Vegetarier zu einem äußerst wichtigen Nahrungsmittel wird. Darüber hinaus liefert es viele Ballaststoffe und Mineralien wie Eisen und Magnesium.

Saisonale Erzeugnisse

Obst und Gemüse sind nicht nur preiswerter, wenn gerade Erntezeit ist. Richtig ausgereift enthalten sie auch viel mehr Nährstoffe und Antioxidantien als Produkte, die lange gelagert wurden – vom besseren Geschmack ganz zu schweigen.

Tee

Sowohl schwarzer als auch grüner Tee enthält viele Antioxidantien. Sie tragen wohl dazu bei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern wie auch das Risiko, an einigen Krebsarten zu erkranken.

Topinambur

Topinambur ist eine der besten Inulin-Quellen. Dieser Ballaststoff hat direkten Einfluss auf die Darmgesundheit, beugt Krebs vor und versorgt die Darmbakterien mit allem, was sie brauchen, um Vitamine und kurzkettige Fettsäuren zu produzieren, die für eine gesunde Darmschleimhaut unentbehrlich sind.

Vollkornprodukte

Nahrungsmittel auf Getreidebasis wie Brot, Reis, Nudeln und Mehl sind eine hervorragende Quelle für Mineralien und B-Vitamine. Vollkornprodukte werden aus ungeschältem Getreide hergestellt, bei dem die äußere Schale (Kleie) erhalten bleibt. Dadurch enthalten sie noch einmal eine Extraportion Ballaststoffe, Mineralien und Antioxidantien.

Xanthophyllreiche Nahrungsmittel

Xanthophylle sind eine Gruppe von Antioxidantien, die insbesondere vor der altersbedingten Makuladegeneration des Auges schützen. Sie finden sich in sehr farbintensivem Gemüse wie Brokkoli, Paprika, grünem Blattgemüse, Mais und Zucchini sowie in Eigelb.

Zinkreiche Lebensmittel

Zink ist wichtig für ein gesundes Immunsystem. Meeresfrüchte wie Austern und Muscheln enthalten überdies viele Proteine sowie wichtige Vitamine und Mineralien, darunter auch das Antioxidans Selen.

Die Anti-Aging-Nährstoffe

Eine ausgewogene Ernährung liefert alle Nährstoffe, die man braucht, um sich länger jung zu fühlen und auch entsprechend auszusehen. Die folgende Übersicht stellt die wichtigsten Nährstoffe kurz vor.

Proteine (Eiweiße)

Proteine bilden die Struktur unseres Körpers, der Muskeln, der Organe und der Haut. Für Wachstum und Heilprozesse sind sie entscheidend. Proteine bestehen aus Aminosäuren. Verschiedene dieser Säuren verbinden sich im Körper zu einem sogenannten vollständigen Protein, wenn sie zeitnah zusammen verzehrt werden. Einige Lebensmittel enthalten bereits vollständige Proteine, z.B. Fleisch, Geflügel, Fisch und Meeresfrüchte, Eier, Milchprodukte, Sojabohnen und Quinoa.