Das einfachste Rücken-Buch aller Zeiten E-Book

Kristin Adler

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Die einfachsten aller Zeiten
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 68

Beschreibung

Nie wieder Rücken
Sie haben immer wieder Rückenschmerzen? Aber Sie wollen keine komplizierten Übungen, die Sie sich ohnehin nicht merken oder gar nachturnen können? Dann ist dieses Buch genau das Richtige für Sie!

Die Physiotherapeuten Arndt Fengler und Kristin Adler zeigen Ihnen die einfachsten Rückenübungenaller Zeiten:

- So geht’s:
Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit vielen Fotos. Einfach hinschauen, verstehen und nachmachen.
- Auf einen Blick:
Schnell sehen, was beim Üben wirklich wichtig ist. Alle Experten-Tipps finden Sie kurz und knapp direkt im Bild. Als ob der Coach neben Ihnen stehen würde.
- Notfall-Programm:
Die effektivsten Übungen bei akuten Schmerzen und die besten Tipps und Tricks, was Ihnen sonst noch weiterhilft.

Leseprobe

Das einfachste Rücken-Buch aller Zeiten

Kristin Adler, Arndt Fengler

1. Auflage 2021

Liebe Leserinnen und Leser,

wir freuen uns sehr über Ihr Interesse an einem starken und gesunden Rücken. Die Entscheidung, sich diesem wichtigen Teil des Körpers mehr zu widmen, ist mit Sicherheit richtig. Denn unser modernes Leben zwingt uns Stress und Bewegungsmangel auf, beides Faktoren, die den Rücken sehr belasten. Sehr viele Erwachsene leiden mindestens einmal in ihrem Leben unter Rückenschmerzen und auch bei Jugendlichen und Kindern steigt die Zahl derer, die auf unangenehme Weise spüren, was es bedeutet, wenn es im Kreuz zwickt.

Glücklicherweise gibt es schnelle und unkomplizierte Abhilfe! Mit einfachsten Übungen erhalten Sie einen kräftigen Rücken, der allen Herausforderungen des Alltags gewachsen ist und auf den Sie sich verlassen können. Der Aufwand ist viel kleiner, als Sie vielleicht denken! Je besser Sie Ihren Rücken kennenlernen und je früher Sie spüren, was er braucht, desto gezielter können Sie ihn durch Übungen unterstützen. Davon profitiert der ganze Körper. Ist z. B. Ihre Brustwirbelsäule beweglicher, können Sie besser atmen und bei einem Spaziergang viel mehr von der frischen Luft aufnehmen, die Sie so nötig haben. Ihre Organe freuen sich, wenn sie nicht den ganzen Tag im Bauch eingezwängt werden, weil Sie eine krumme Körperhaltung einnehmen, und Ihre Körpersprache wird sich verbessern, weil Sie eine tolle Haltung haben. Sie werden also überall, wo Sie mit Ihrem geschmeidigen und starken Rücken auftauchen, einen guten Eindruck machen.

Vielleicht gehören Sie im Moment noch zu den Menschen, die Training eher als lästiges Übel betrachten? Dann werden Ihnen unsere Übungen helfen, diese Meinung zu ändern. Denn es kann wahnsinnig viel Spaß machen, seinen Körper neu kennenzulernen! Kleine Erfolge bei den Übungen werden sich aneinanderreihen und irgendwann machen Sie die tolle Erfahrung, was es heißt, von der eigenen Stärke überrascht zu werden. Sie werden spüren, was es bedeutet, eine ganz neue Spannkraft im Körper und echte Bewegungsfreude zu empfinden. Spätestens dann wird aus dem Übel ein echtes Bedürfnis und Sie werden gerne voller Begeisterung und Neugier trainieren.

Wir wünschen Ihnen viel Spaß dabei!

Kristin Adler & Arndt Fengler

Ihr Akutprogramm gegen Rückenschmerz

Egal ob chronische Schmerzen oder ein akuter »Hexenschuss« – wir haben dieses Programm zusammengestellt für Situationen, in denen der untere Rücken weh tut. Es beginnt mit akuter Entlastung, der stufenweisen Entspannung, bietet sanfte Mobilisation und reicht bis zur Aktivierung der Rückenmuskeln.

Chronisch auftretende Rückenschmerzen sind die häufigste Form aller Rückenschmerzen. Diese machen sich häufig als lokale Schmerzen in der Lendenwirbelsäulenregion bemerkbar und gehen oft mit einem Gefühl des »Durchbrechens« einher. Kennen Sie dieses müde Gefühl im Rücken, das Sie zwingt, langsam zu schlendern, obwohl Sie viel lieber zügig gehen würden, oder das Sie nach kürzerer Zeit im Stehen befällt, weswegen Sie viel lieber sitzen möchten? Oder ist es Ihnen schon einmal passiert, dass Sie eben noch Blumen eingetopft oder in tiefer Beugung im Garten gearbeitet haben und sich plötzlich nicht mehr aufrichten konnten?

Dann kommt unser Akutprogramm zum Einsatz. Es ist absolut sicher, auch wenn Sie Angst haben sollten, sich durch Bewegung eher zu schaden, und hilft in Kürze. Wenden Sie es am besten täglich an.

Red Flags: Wenn der Rückenschmerz zum Notfall wird

Suchen Sie unverzüglich einen Arzt auf, wenn die »roten Flaggen« wehen und eines oder mehrere dieser Symptome auftreten.

Sie haben Lähmungserscheinungen und können plötzlich den Fuß oder das Bein in Teilen oder als Ganzes nicht mehr bewegen.

Sie haben einen Kraftverlust und keinen Halt beim Auftreten.

Sie haben ein Taubheitsgefühl im Intimbereich, die sogenannte Reithosenanästhesie, die in der Form verläuft wie der Lederbesatz einer Reithose.

Sie leiden plötzlich an einer Urin- oder Stuhlinkontinenz.

Sie haben unerträgliche Schmerzen v. a. in Ruhestellung.

Sie spüren plötzlich ein Taubheitsgefühl im Bein.

Ihr Bauchgefühl sagt Ihnen, dass etwas nicht stimmt.

Legen Sie die Füsse hoch

Um im Akutfall oder nach einem langen, anstrengenden Tag Ihren Rücken zu entlasten, eignet sich die Stufenbettlagerung besonders gut. In dieser Haltung kann sich Ihre Rückenmuskulatur entspannen, die Wirbelsäule wird gestreckt und Ihre Bandscheiben können sich etwas mit Flüssigkeit füllen und regenerieren. Auch Ihr Hüftbeuger, der häufig unbemerkt verkrampft ist, kann sich in dieser Position wunderbar lösen. Eine Wärmflasche auf dem Bauch verstärkt diesen entspannenden Effekt zusätzlich und eine tiefe Atmung zur Wärme hin löst Verspannungen im ganzen Körper.

Gönnen Sie sich mindestens 15 Minuten Entspannung.

»Mach dich lang« plus Beckenschaukel

Die Position der Stufenbettlagerung können Sie wunderbar mit einer leichten Mobilisation kombinieren. Fangen Sie aber erst damit an, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihr Rücken schon etwas entspannt hat und Ihnen etwas Bewegung guttun würde. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beckenkämme und bewegen Sie diese abwechselnd, mal rechts mal links, ganz sanft in Richtung Füße. Die Bewegung sollte sehr klein starten und nach Wohlbefinden größer werden. Gern dürfen Sie auch das Becken rollen: Kippen Sie dazu Ihr Schambein leicht Richtung Nase, der untere Rücken liegt jetzt ganz flach auf dem Boden auf, und rollen Sie wieder zurück; es entsteht ein minimales Hohlkreuz.

Nehmen Sie sich für jede Richtung 2 bis 3 Minuten Zeit.

Das Päckchen

In der Päckchenhaltung bestimmen Sie selbst, wie weit Sie sich dehnen möchten. Besonders sanft ausgeführt wird sie in Rückenlage mit bequem abgelegtem Kopf und angezogenen Beinen. Mit den Armen umfassen Sie die Beine. Wenn die verspannten Rückenmuskeln nachgelassen haben, können Sie ein Bein lang ausstrecken, um auf dieser Seite den Hüftbeuger zu dehnen. Zusätzlich können Sie das andere Bein etwas weiter zur Nase oder diagonal anziehen, um Ihre Gesäßmuskeln verstärkt zu dehnen.

Lassen Sie sich so viel Zeit, wie Ihr Gewebe braucht, um die Spannung loszulassen. Häufig reichen 5 bis 10 Atemzüge, um die Dehnung zu lösen.

Die Schulterbrücke

Falls es Ihnen schon etwas besser geht und Sie das Bedürfnis nach Aktivität haben oder einfach das entspannte Ergebnis halten möchten, empfehlen wir Ihnen ein leichtes Training. Mit angestellten Beinen heben Sie aus der Rückenlage Ihr Becken in eine Brücke. Je höher Sie Ihr Becken anheben, desto stärker wird Ihre Rücken- und Gesäßmuskulatur gefordert und Ihr Hüftbeuger gedehnt. Denken Sie dabei an einen gut aktivierten M. transversus abdominis, um den unteren Rücken zu stabilisieren. Die Übung darf nicht schmerzen! Beginnen Sie mit kleinen dynamischen Auf- und Abrollbewegungen der Lendenwirbelsäule und bauen Sie diese zu einer Brücke aus.

Nach 10 Wiederholungen gönnen Sie sich eine Pause. An beschwerdefreien Tagen können Sie gern 3-mal 10 Wiederholungen einplanen.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen und Leser,

Rückenschmerzen - was sie anfeuert und lindert

Teufelskreis Rückenschmerzen  - jetzt aussteigen!

Schmerzen ohne körperliche Ursachen

Erklärungsmodelle für Rückenbeschwerden

Holen Sie sich Ihr Leben zurück!

Ein Tag voller Chancen

Die Schönheit der Routine

Vom Vermeider zum Macher

Nur keine falsche Scham

Auf zu neuer Stärke

Die einfachsten Rückenübungen

Magischer Morgen

Päckchen

Slow Twist

Guten Morgen

Beckenschaukel

Mach dich lang

Wake up/Räkeln

Kleine Kobra - Stütz im Bett

Mieze - Bello

Daily

Mit Wespentaille gegen Hexenschuss

Haltung bewahren - Bauchmuskeltraining

Faszienswing

Grosse Kobra

Hüftstretch - Psoasdehnung

Ninja (auf der Treppe)

Gross und stark - mobil an der Tür

Flamingo

Asiatische Hocke

Hüfte frei, Rücken dreht dabei

Kurz und klein

Mobility

Ischios dehnen

Vorne kurz, hinten lang: Vokuhila

Bauchmuskeln dehnen

Korkenzieher

Streck dich

Frontkick

Rutsche

Rückenbalance

Powerhour

Erdachse

Gummitwist

Kniebeuge

Guten Morgen, starker Rücken

Rückenstrudel

Standwaage

Schultertwist

Seitstütz

Planke

Supergirl

Tiefer Schultertwist

Superwoman

Service

Literatur

Wichtige Adressen

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum/Access Code

Rückenschmerzen - was sie anfeuert und lindert

Sie haben Rücken und die Ursache lässt sich nicht finden? Lassen Sie sich trotzdem nicht ausbremsen. Erfahren Sie, wie Sie mit kleinen Verhaltensänderungen zu einem schmerzfreien Alltag voller Bewegungsfreude zurückfinden.

Teufelskreis Rückenschmerzen  - jetzt aussteigen!

Viel öfter als Bandscheibenschäden oder Abnutzungen sind Stress und Bewegungsmangel die wahren Rückenkiller. Und das Geheimnis, die Schmerzen dauerhaft loszuwerden, liegt schlicht darin, diese beiden in Entspannung und Aktivität umzukehren.