Das gesunde Klima-Kochbuch E-Book

Martina Schneider

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 234

Beschreibung

Gutes Küchenklima – Gutes Gefühl Kochen macht Ihnen Spaß und Sie genießen Ihr Essen? Gut so! Aber dennoch haben Sie das Gefühl, ein bisschen mehr Nachhaltigkeit könnte nicht schaden? Denn mittlerweile spricht ja wirklich jeder darüber…Für alle, die nicht gleich die ganze Welt retten, aber doch ihren kleinen Beitrag zum Klimaschutz leisten wollen, hat Ex-Managerin und Ernährungswissenschaftlerin Martina Schneider die einfache Lösung: Was für meine Gesundheit gut ist, ist auch für die Umwelt besser. Punkt. Win-win – für die Gesundheit und für die Welt - Ein bisschen "grüner" essen: So einfach bekommen Sie optimale Blutwerte, stärken die Gelenke, beugen Krebs und Herzinfarkt vor – und auch die Taille freut sich. - Wertvolles Eiweiß aus Pflanzen: durch die richtige Kombination der Zutaten liefert jedes der 97 Rezepte weit hochwertigeres Eiweiß als das aus Fleisch. - Selbstgemacht mit Freude: … und weniger Verpackung. Lässt unsere Müllberge schrumpfen – und wir nehmen weniger Umweltgifte auf. Der Körper dankt es Ihnen!

Leseprobe

Das gesunde Klima-Kochbuch

Schützt den Körper, schont die Umwelt

Martina Schneider

1. Auflage 2021

52 Abbildungen

Für Rose und ihre Freundchen.

Danksagung

Mein besonderer Dank gilt der lieben Tanja Hommen. Sie hat mich als Lektorin, gerade in der Anfangsphase des Buchprojektes, sehr professionell, sowohl fachlich als auch seelisch und moralisch, unterstützt. Mit ihrer freundlichen Art ließ sie keinerlei Zweifel daran zu, dass dieses Buch gelingen würde.

Weiterhin bedanke ich mich ganz herzlich bei meiner lieben Freundin Dani Conradi für die spontane und professionelle Unterstützung bei Kreation und Auswahl der eiweißoptimierten Rezepte.

Und auch meine Eltern möchte ich nicht unerwähnt lassen. Sie haben mich von Kindesbeinen an – wie selbstverständlich – in der Küche wie auch in der Werkstatt mitwirken lassen, was für die persönliche Entwicklung eines Kindes ausgesprochen wichtig ist.

Willkommen in meiner gesunden Klimaküche!

Es gibt viele Gründe dafür, sich ausgewogen und gesund zu ernähren. So schützt man sich vor Erkrankung und auch vor Übergewicht. Außerdem hat man gute Voraussetzungen für Muskelaufbau, Fitness und Widerstandsfähigkeit oder einfach für das Wohlgefühl.

Das ist schon eine ganze Menge. Nicht wahr? Und es geht noch mehr! Denn wenn Sie wissen wie, können Sie mit Kochen und Essen außerdem einen tollen Beitrag für das Klima leisten. Wie Sie Gesundheit und Klimaschutz unter einen Hut bringen können, erfahren Sie mit praktischen Empfehlungen in diesem Buch.

Tatsache ist, auf unserer Erde geht es immer schneller zu und es wird immer wärmer. Das alles ist menschengemacht! Gleichzeitig wächst die Weltbevölkerung – doch Anbauflächen und Nahrung sind endlich. Ein »Weiter so!« kann deshalb nicht mehr die Lösung sein. Es reicht aber nicht aus, auf Innovationen und Veränderungen zu warten, die zweifelsohne kommen müssen und werden. Das Gute ist, wir können selbst etwas tun. Wir haben es in der Hand, durch unser Handeln und durch unsere Kaufentscheidung einen wichtigen Beitrag zum Klimaschutz zu leisten. Denn was und wie produziert und verkauft wird, richtet sich immer nach unseren Wünschen. Wir alle bestimmen also mit, wo es langgeht.

Wussten Sie, dass unsere Ernährung eine ganz entscheidende Rolle bei der Klimaerwärmung spielt? Deshalb sollten wir weniger Fleisch, dafür mehr pflanzliche Nahrungsmittel zu uns nehmen. Wir sollten auf Tierwohl achten, statt Massentierhaltung zu billigen. Setzen wir auf umweltbewusst erzeugte Lebensmittel, anstatt rücksichtslose Zerstörung von natürlichen Ressourcen, Vielfalt und Regenwald hinzunehmen. Diese enormen Herausforderungen unserer Zeit bieten aber auch riesige Chancen für unsere Welt von morgen.

Außerdem: Durch die richtige Zusammenstellung der Nahrung auf unserem Teller können wir uns mit gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen wie auch hochwertigen Eiweißen versorgen. Zudem schützt klimafreundliches Essen auch Ihr Immunsystem. Gerade in Zeiten von Corona sind es die positiven Wirkungen bioaktiver Substanzen, wie Vitamine, Phytonährstoffe und Co., die Ihre körperliche Immunabwehr stärken. Eine Übersicht über die wichtigsten Lebensmittel finden Sie in diesem Buch.

Die Zeit ist also reif! Fangen wir an. Und zwar jetzt! Für mich als Ökotrophologin und Ernährungsberaterin ist die klimagesunde Ernährungs- und Lebensweise eine Herzensangelegenheit, die gleichzeitig viel Spaß macht. Seien Sie mit dabei! Spüren Sie, wie Sie sich mit inspirierenden Rezepten, mit Genuss und Freude, etwas Gutes tun und auch einen wichtigen Beitrag zum Klimaschutz leisten können.

Ihre

Martina Schneider

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird bei Personenbezeichnungen die männliche Form verwendet. Entsprechende Begriffe gelten im Sinne der Gleichbehandlung grundsätzlich für alle Geschlechter.

Mein klimafreundlicher Tag

Rosarote Omega-3-Buttermilch

Wenn’s morgens schnell gehen muss

Jahreszeit: Sommer

Für 2 Portionen

Eiweißkombination: Getreide, Milchprodukte

5 Min.

50 g (etwa 10 Stück) Himbeeren300 ml Buttermilch1 Banane1–2 EL Leinöl oder Hanföl2 Spritzer Zitronensaft2 EL Haferflocken, fein

Alle Zutaten zusammengeben und gut pürieren. Schon fertig. Prost.

Schneller Flammkuchen

Feuer und Flamme

Für jede Jahreszeit

Für 2 Personen

Eiweißkombination: Getreide, Milchprodukte

15 Min. + 20–25 Min. Backzeit

200 g Weizen-Vollkornmehl5 Prisen Salz125 ml Wasser2 EL Olivenöl300 g Saure Sahne1 TL Kräuter der ProvencePfeffer und Salz5 getrocknete, eingelegte Tomaten200 g Cocktailtomaten6 Champignons125 g Schafskäse2 Handvoll Rucola

Aus Mehl, Salz, Wasser und Olivenöl einen Teig kneten. 2 Fladen sehr dünn ausrollen, auf 2 mit Backpapier ausgelegte Bleche legen und mit der Gabel einstechen. Bei 230 Grad (Umluft: 210 Grad) 10 Min. blind backen.

Währenddessen saure Sahne mit Kräuter der Provence verrühren, salzen und pfeffern.

Eingelegte Tomaten klein schneiden. Cocktailtomaten halbieren. Champignons trocken putzen und in dünne Scheiben schneiden. Schafskäse würfeln.

Saure Sahne auf die gebackenen Fladen streichen. Champignons und beide Tomatensorten darauf verteilen. Schafskäse darüberbröseln.

Flammkuchen in weiteren 10–15 Min. fertigbacken. Der Boden soll schön kross sein.

Rucola über den fertig gebackenen Flammkuchen verteilen und auf einem Holzbrett servieren.

Lauwarmer Kartoffelsalat mit pochiertem Ei

Die perfekte Eiweißkombination

Für jede Jahreszeit

Für 2 Personen

Eiweißkombination: Kartoffeln, Ei

30 Min.

500 g Pellkartoffeln60 g Feldsalat½ Bund Radieschen4 saure Gürkchen1 kleine Zwiebel2 EL Olivenöl100 ml Wasser2 TL gekörnte Gemüsebrühe4 EL Apfelessig1 TL SenfPfeffer und Salzetwas Essig2 EierKresse

Pellkartoffeln in dünne Scheiben schneiden. Radieschen und Gürkchen klein schneiden und mit dem Feldsalat zusammen unter die Kartoffeln heben.

Für den Sud Zwiebel hacken und in 2 EL Öl anschwitzen. Mit Wasser ablöschen, gekörnte Gemüsebrühe, Essig und Senf einrühren. Mit Pfeffer und Salz abschmecken.

Für das pochierte Ei Wasser mit einem Schuss Essig aufsetzen und zum Kochen bringen.

Währenddessen den warmen Sud über den Kartoffelsalat geben. Feldsalat unterheben.

Eier in 2 Tassen aufschlagen. Dabei aufpassen, dass das Eidotter nicht beschädigt wird.

Siedendes Wasser mit einem Löffel rühren, sodass ein Wirbel entsteht. Eier vorsichtig in den Wirbel gleiten lassen und im siedenden Wasser 1–2 Min. pochieren.

Eier mit einem Schaumlöffel herausnehmen, wenig salzen und auf dem Kartoffelsalat anrichten, Kresse darüber verteilen.

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Für Rose und ihre Freundchen.

Danksagung

Willkommen in meiner gesunden Klimaküche!

Das Klima isst mit

Was hat die Ernährung mit dem Klima zu tun?

Es wird wärmer

Der Weg unserer Nahrung

Nachhaltigkeit zählt

Die Vielfalt genießen

Die Ernährungspyramide steht kopf

Klimagesund essen

Lieb gewonnene Gewohnheiten verändern

Die richtige Wahl

Alles zu jeder Jahreszeit?

Knackig und frisch auf den Tisch

Die Früchte des Feldes

Wenn es in der Küche schnell gehen muss

Richtig einkaufen

Bio-logisch

Auf welche Lebensmittel es ankommt

Wasser – unser Lebenselixier

Den Regenbogen auf den Teller zaubern

Gesunde Kohlenhydrate

Milch und Milchprodukte

Fleisch – weniger ist viel mehr!

Fischers Fritze

Ei-ei-ei

Fette und Öle – welche sind wichtig und richtig?

Nüsse, Hanf und Co.

Zum Schluss der Genuss

Fair gehandelt

Worüber sich das Klima sonst noch freut

Plastik über alles?

Die Konsequenzen für Umwelt und Klima

Es geht auch anders

Plastikalternativen?

Ab in die Tonne?

Tipps für ressourcenschonendes Haushalten

Richtig lagern im Kühlschrank

Werden Sie kreativ

Energie sparen – geht auch mit Ökostrom

Heizung und Warmwasser

Energiesparlabel

Es werde Licht

Weniger Strom in der Küche

Strom sparen bei Computer, TV und Co.

Bewegt das Klima schützen

Klimafreundliche Rezepte

Frühstück

Kleinigkeiten, Suppen, Salate

Hauptgerichte

Süßes zum Schluss

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum

Das Klima isst mit

Essen ist etwas Wunderbares: Es duftet, schmeckt und ist auch etwas fürs Auge. Doch wie gelingt es uns, dieses Erlebnis so zu gestalten, dass es gut fürs Klima ist und somit auch für uns? Das ist oft leichter als gedacht!

Was hat die Ernährung mit dem Klima zu tun?

Natürlich sieht man es den Lebensmitteln nicht an, aber sie haben große Auswirkungen auf Umwelt und Klima. Schauen wir uns die Erzeugung von Gemüse, Obst und Getreide sowie die Aufzucht von Nutztieren einmal an.

Ich würde dieses Buch gerne freundlicher beginnen. Aber die globale Klima-Realität macht nicht vor uns halt. Die Medien zeigen uns fast täglich Bilder aus aller Welt: Überschwemmungen, Trockenheit, Dürren, Waldbrände, Wirbelstürme. Immer öfter, immer heftiger und mit immer dramatischeren Auswirkungen.

Auch in Deutschland sind diese extremen Wetterverhältnisse spürbar angekommen: nicht enden wollende Hitzeperioden, die unseren Kreislauf, aber auch die Wälder enorm belasten. Orkanartige Stürme, die alles zerstören was ihnen in den Weg kommt. Sintflutartige Regengüsse, die unsere Ernten ruinieren – wenn das Getreide nicht schon vorher vertrocknet ist. In Ländern der südlichen Halbkugel haben diese immer schlimmer werdenden Wetterphänomene lebensbedrohliche Auswirkungen. Wir kommen im Vergleich dazu noch gut davon.

Es wird wärmer

Tatsache ist: Auf unserer Erde wird es immer wärmer. Die genannten Katastrophen sind einige der Folgen. Zumindest im Moment. Was noch kommt, ist heute nicht absehbar. Entscheidend dabei aber ist: Die Klimaerwärmung spitzt sich zu – und sie ist menschengemacht. Darin sind sich die Wissenschaftler einig. Das Leben und Handeln des Menschen auf der Erde verursacht immer mehr Treibhausgase, die unser Klima immer stärker aufheizen.

Die Ursachen sind vielfältig. Die Erzeugung von Strom aus fossilen Rohstoffen wie Kohle und Öl, aber auch die Industrie spielen eine sehr große Rolle und natürlich der Verkehr. Dazu kommen die globalen Transporte unserer Wirtschaftsgüter. Auch unsere Fahrten mit dem PKW und unsere Reisegewohnheiten schlagen zu Buche. Kleidung und die täglichen Dinge des Konsums sind ebenfalls relevant. Aber hätten Sie gedacht, dass auch unsere Ernährung einen entscheidenden Einfluss auf das Klima hat? Untersuchungen zeigen, dass im Durchschnitt etwa 30 Prozent aller Klimagase allein durch Essen und Trinken verursacht werden. Wie kann das sein, fragen Sie sich jetzt? Was haben ich und mein Essen mit der ganzen Sache zu tun?

Gute Frage! Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, welchen Weg so ein Lebensmittel bereits hinter sich gebracht hat, bevor es bei Ihnen auf dem Teller liegt? Bei jedem einzelnen Schritt, vom Acker bis auf den Küchentisch, wird Energie eingesetzt. Energie, die Treibhausgase verursacht und das Klima erwärmt.

Der Weg unserer Nahrung

Lebensmittel werden angebaut, geerntet, verpackt, transportiert, gelagert, gekühlt und ein großer Teil von ihnen wird weiterverarbeitet. Dann werden sie an Geschäfte geliefert, wo wir sie kaufen. Aber auch bei uns zu Hause wird noch einmal kräftig Energie investiert. Denn die Produkte werden meist noch einmal gelagert, gekühlt oder tiefgefroren. Sie werden gekocht und im besten Falle verzehrt. Denn zu guter Letzt wird ein beachtlicher Teil unserer Nahrung einfach weggeworfen. Aber auch jetzt ist noch nicht Schluss. Denn der Abfall muss schließlich entsorgt werden – auch das kostet Energie. Ach ja, und dann gibt es noch die Lebensmittelverpackungen, die natürlich auch Klimagase verursachen.

Aufschlussreich ist, dass etwa die Hälfte der klimaschädlichen Gase bei der Erzeugung der Lebensmittel auf dem Acker, dem Stall und ihrem Transport entsteht. Lebensmittelverarbeitung und Verteilung spielen im Gesamtgeschehen eine vergleichsweise untergeordnete Rolle. Ein weiterer großer Anteil der Treibhausgase wird dann wieder ganz am Ende der Wertschöpfungskette verursacht. Durch uns! Die Einkaufsfahrten zum Supermarkt, der verschwenderische Umgang mit den Lebensmitteln, der Müll, den wir produzieren – das sind die entscheidenden Gründe.

Nachhaltigkeit zählt

Gerade weil die Art der Erzeugung und unsere Ernährungsweise einen so großen Einfluss auf das Klimageschehen haben, bieten sie uns aber auch viele Ansatzmöglichkeiten, Klimagase einzusparen. Essen ist ein Grundbedürfnis. Jeder von uns hat damit täglich zu tun und kennt sich schließlich damit aus. Darin liegt das große Potenzial, das es im Sinne von Klima- und Umweltschutz zu nutzen gilt. Wir brauchen also nicht auf Veränderungen zu warten, die irgendjemand irgendwann vornimmt, sondern wir können selbst sehr viel beitragen.

Welche Lebensmittel kaufe ich ein? Brauche ich im Winter unbedingt Gurken und Erdbeeren? Oder orientiere ich mich am saisonalen und regionalen Angebot? Esse ich liebend gerne täglich Fleisch oder kann ich mir auch gute Alternativen vorstellen? Wie stehe ich zur Frage der Erzeugung? Sind mir Bio, Tierwohl und fairer Handel wichtig? Habe ich schon einmal bewusst darauf geachtet, wie viel Müll entsteht, wenn ich verpackte Lebensmittel einkaufe? Wäre es eventuell möglich, meine Einkaufsroutine etwas zu verändern um anstatt immer mit dem Auto, die Lebensmittel etwas klimafreundlicher zu beschaffen? Und nicht zuletzt: Wie kann ich mich zu Hause organisieren, damit einfach weniger Lebensmittel im Abfall landen?

Viele Fragen für den Anfang? Stimmt. Aber keine Sorge! Die Themen werden Schritt für Schritt beleuchtet und die Hintergründe sowie Zusammenhänge transparent gemacht. So können Sie selbst entscheiden, was für Sie passt und was funktioniert.

Die Grundlage einer klima- und gesundheitsbewussten Ernährung ist die Nachhaltigkeit.

Nachhaltig ist eine Entwicklung dann, wenn sie die Bedürfnisse der Gegenwart befriedigt, ohne zu riskieren, dass zukünftige Generationen ihre eigenen Bedürfnisse nicht befriedigen können.

So weit die Definition der Vereinigten Nationen.

Eigentlich eine selbstverständliche Sache. Schließlich wollen wir alle, dass es unsere Kinder später auch noch schön haben auf der Erde. Doch manchmal wird tatsächlich auch das Selbstverständliche einfach vergessen – im Eifer des Gefechts …

Und dann gibt es ja neben der Klimafrage auch noch die gesundheitliche Seite der Ernährung. Wie sieht eigentlich eine ausgewogene Ernährung aus? Wie kann ich durch die tägliche Nahrungsauswahl mein Gewicht harmonisieren oder mich fit, gesund und widerstandsfähig halten? Mit nur wenigen Anhaltspunkten haben Sie es jeden Tag in der Hand, etwas Gutes für sich zu tun.

Natürliche und menschengemachte Klimaerwärmung

Klimaveränderungen gab es schon immer. Doch in der Vergangenheit hatten sie andere Auslöser als heute. Zudem geht die Klimaerwärmung so rasch vonstatten wie nie zuvor.

Während ich dieses Buch schreibe, wütet Corona. Mittlerweile sind bei uns strenge und notwendige, aber auch umsichtige und mutige Entscheidungen von der Politik getroffen worden, damit die Menschen zu Hause bleiben. Das öffentliche Leben ist zum Erliegen gekommen. Wir warten darauf, dass sich die Ausbreitung des Virus endlich verringert. Corona ist ein dramatisches Ereignis der globalen Welt, das wir alle hautnah spüren!

Wie steht es im Vergleich dazu mit der Klimaerwärmung? Auch sie ist Folge der globalisierten Welt. Ist sie weniger schlimm als diese Pandemie, weil wir vermeintlich nicht so direkt betroffen sind? Richtig, uns wird nicht täglich anhand von Zahlen erläutert, wie sich die Lage verschlimmert. Es gibt auch keine so eindringlichen Appelle von unseren Regierungen, dass wir nun endlich anders handeln müssen. Aber ist die Lage wirklich weniger schlimm? Vielleicht ist es nur einfacher, die Klimaprobleme wegzuschieben, weil die Argumente von Geld und Wirtschaft bisher stärker waren? Jetzt bei der Corona-Krise zählt dieses Argument ja – zum Glück – nicht.

Entscheidend ist, wie wir mit den Dingen umgehen. Es ist genau so dringlich, etwas gegen die Klimaerwärmung zu tun, wie gegen Corona, damit die Situation nicht eskaliert. Insbesondere deshalb, weil unsere Maßnahmen, da alles mit allem verwoben ist, erst viel später Wirkung zeigen werden. Umso umsichtiger müssen wir handeln.

Vielleicht schlagen Sie verwundert die Hände über dem Kopf zusammen, wenn ich jetzt feststelle:

Klimaerwärmung ist notwendig

Es ist ein Wunder der Natur, dass auf der Erde genau die Bedingungen vorherrschen, die unser Leben erst möglich machen. Ein gewisses Maß an Klimaerwärmung ist dabei jedoch zwingend erforderlich. Sonst wäre es hier nämlich ungemütlich kalt. Wir hätten Temperaturen wie im Gefrierschrank. Sie lägen bei –18 Grad Celsius. Es gäbe kein flüssiges Wasser. Es könnten keine Pflanzen wachsen. Und uns Menschen gäbe es auch nicht, denn die Evolution hätte uns, bei diesen Minustemperaturen, gar nicht erst hervorbringen können. Die Erwärmung des Klimas und die dadurch entstandenen lebensfreundlichen Temperaturen hat die Entwicklung von Leben und Wachstum erst ermöglicht.

Wie entsteht der natürliche Treibhauseffekt?

Die Sonne ist unser Lebensspender. Sie sendet ihre Lichtstrahlen auf die Erde. Trifft die kurzwellige Strahlung auf die Erdoberfläche, wird sie als langwellige Wärmestrahlung in den Weltraum reflektiert. Ein gewisser Anteil der Wärmestrahlen wird aber durch unsere Erdatmosphäre, die unseren Planeten wie ein Schutzschild umgibt, festgehalten. Man kann sich dafür auch ein Glasdach vorstellen. Das funktioniert dann so ähnlich wie bei einem Treibhaus. Die Wärme, die durch das Glas nach innen dringt, bleibt dort weitgehend erhalten. Daher auch der Begriff »Treibhauseffekt«.

Die natürliche Barriere in der Atmosphäre, besteht aber nicht aus Glas, sondern aus verschiedenen Gasen, so auch Wasserdampf und winzig kleinen Partikeln. Der natürliche Treibhauseffekt macht es somit möglich, dass genau die richtige Menge an Wärmestrahlung auf der Erde verbleibt, damit Mensch, Tier und Pflanze leben und sich wohlfühlen können.

Was läuft aber nun bei der menschengemachten Klimaerwärmung anders? Um das nachzuvollziehen, werfen wir einen Blick in die Vergangenheit.

Der menschengemachte Treibhauseffekt?

Über Jahrmillionen hat das weltweite Klima stets Schwankungen aufgewiesen. Diese Klimaveränderungen entstanden durch natürliche Einflüsse. Jetzt aber ist es anders.

Mit dem Paukenschlag der Industrialisierung, vor rund 200 Jahren, veränderte sich unser Leben auf der Erde komplett. Die Erfindung von Elektrizität machte Fortschritt und Entwicklung in großem Stil möglich. Waren wurden nicht mehr als Einzelstücke mit den Händen hergestellt, sondern in Massen durch Maschinen. Diese Initialzündung der Geschichte setzte eine unglaubliche Entwicklung von Mensch, Maschine und Technik in Gang, die bis heute andauert.

Der rasante Fortschritt benötigte aber auch immer mehr Energie, die zum großen Teil aus fossilen Rohstoffen (Kohle, Erdöl oder Erdgas) gewonnen wird. Die Verbrennung dieser Energieträger verursacht jedoch Kohlendioxid und Abgase.

All diese Gase, Feinstäube und Substanzen, die seitdem in immer größerem Umfang produziert werden, gelangen in die Atmosphäre und sammeln sich dort an. Sie verursachen eine dicker und dichter werdende Schicht, die immer mehr Wärmestrahlung auf der Erde festhält. Seit der Industrialisierung hat der Mensch so den Anteil der Treibhausgase ständig erhöht und bis heute nahezu verdoppelt. Die Zusammensetzung der Erdatmosphäre wurde dadurch immer stärker verändert. Man spricht deshalb auch vom menschengemachten oder anthropogenen Treibhauseffekt. Das ist der Grund dafür, dass sich das Klima immer stärker aufheizt.

Die Vielfalt genießen

Um es kurz und prägnant auszudrücken: Von allem etwas. Verbote gibt es nicht. Es kommt aber jeweils auf die richtige Menge an. Das sind in etwa die Leitlinien für gesundes Essen.

Natürlich geht es auch noch ein bisschen genauer. Kennen Sie die Ernährungspyramide? Sie ist eine hilfreiche Orientierung im Ernährungsdschungel. Mit ihrer Hilfe können Sie ganz einfach durch Ihren Ernährungsalltag navigieren. So haben Sie immer im Blick, was Ihr Körper noch braucht und wovon Sie an einem Tag bereits genug gegessen und getrunken haben.

Unten in der Pyramide stehen die grün markierten Lebensmittel, die wir in größeren Mengen verzehren sollten: Wir sollten ausreichend trinken und reichlich Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte essen. Weiter oben folgen die gelb markierten Nahrungsmittel. Drei Kästchen für Milchprodukte und noch ein weiteres, hinter dem sich gleich mehrere Lebensmittel verstecken: Fleisch, Wurst, Fisch und Ei. Das macht bereits auf den ersten Blick deutlich, dass diese Lebensmittel mengenmäßig eine eher untergeordnete Rolle spielen. Falls Sie sich fragen, wie es dann mit der Eiweißversorgung aussieht, kann ich Ihnen versichern: Es ist überhaupt keine Frage, dass Sie sich mit wenig oder sogar ohne Fleisch und Fisch mit hochwertigen Proteinen versorgen können. Es kommt allein auf das Gewusst-wie an. Die richtige Kombination von Nahrungsmitteln ist der Schlüssel zum Erfolg. So können Sie sich mit allen Nährstoffen versorgen und sich zudem eiweißbewusst ernähren. Durch den kombinierten Verzehr von bestimmten Lebensmitteln können Sie sogar die Eiweißqualität verbessern und die von Fleisch übertreffen.

Ganz oben in der Pyramide gibt die Alarmfarbe Rot den Hinweis, mit welchen Lebensmitteln und Produkten Sie eher sparsam umgehen sollten. Fette, Öle und Genussmittel gehören dazu.

Die Empfehlungen berücksichtigen sowohl eine angemessene Kalorienzufuhr durch Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße wie auch die Versorgung mit wertvollen Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel Vitamine, Mineralien oder Antioxidantien, die uns vor Krankheit schützen. Beide Aspekte, die Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen, sind im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung, wie sie auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) vertritt, sehr wichtig.

Ernährungspyramide (Abbildung basiert auf Daten aus: Bundeszentrum für Ernährung, www.bzfe.de)

So funktioniert die Pyramide ganz praktisch: Die Kästchen sind die Anzahl der Portionen, die Sie am Tag von einer Lebensmittelgruppe verzehren sollten. Die Maßeinheit für die Größe jedes Kästchens, also die Menge des Lebensmittels pro Portion, haben Sie immer dabei: Es ist Ihre eigene Hand. Eine Hand für ein ganzes Lebensmittel, zum Beispiel einen Apfel. Die Handschale, aus beiden Händen geformt, für lose Nahrungsmittel wie zum Beispiel Müsli oder Salat.

Wenn es Ihnen hilft, können Sie sich die Pyramide aus diesem Buch kopieren und jeweils abstreichen, was Sie am Tag schon gegessen haben. Ein Kreuz für eine ganze Portion, ein Strich für eine halbe Portion. Dabei kann es passieren, dass Sie Kreuzchen über die Kästchenreihe hinaus machen müssen, weil Sie davon einfach mehr gegessen haben. Andererseits gibt es vielleicht Kästchen, die gar kein Kreuz abbekommen haben. Auf diese Weise machen Sie sich Ihre Ernährungsweise immer mehr bewusst und können dann auch leichter Veränderungen vornehmen.

Eine papierlose und umweltbewusstere Alternative ist die App »Was ich esse.de«. Sie können sie sich kostenlos auf Ihr Smartphone laden. So haben Sie Ihren persönlichen Ernährungsplan immer dabei.

Um ehrlich zu sein: In der Praxis zeigt sich oft ein anderes Bild, als die Ernährungspyramide vorgibt.

Die Ernährungspyramide steht kopf

Das Bild aus der Überschrift macht es deutlich. Die Realität ist eine Ernährung mit Lebensmitteln, die stark verarbeitet sind, die zu viel Zucker, Fett und Kalorien liefert, gleichzeitig aber zu wenige Vitalstoffe wie auch Wasser enthält. Selbst wenn die Deutschen nach einer aktuellen Befragung des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft eine Ernährung gut finden, die schmeckt und gesund ist, hinkt die Umsetzung des Gesundheitsaspektes noch ein gutes Stück hinterher.

Nach wie vor werden immer mehr Menschen stetig dicker. Mittlerweile ist über die Hälfte der deutschen Bevölkerung übergewichtig. Männer sind etwas stärker betroffen. Die Folgen sind absehbar. Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems, Diabetes mellitus Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Gicht, Bluthochdruck, chronische Entzündungen, aber auch einige Krebserkrankungen stehen nach wissenschaftlichen Untersuchungen in direktem Zusammenhang mit Ernährung und Übergewicht.

Ausgewogenes Essen und Trinken hingegen, nicht zu vergessen ausreichend Bewegung wie auch Entspannung, tragen in hohem Maße dazu bei, dass Sie gesund und widerstandsfähig bleiben können.

Klimagesund essen

Im Großen und Ganzen geht es darum, die Empfehlungen der Pyramide und damit die Verzehrmengen im persönlichen Ernährungsalltag zu berücksichtigen und deutlich mehr pflanzliche (zwei Drittel) als tierische Nahrung (ein Drittel) zu verzehren. In Wirklichkeit ist es genau andersherum. Haben Sie schon von der »whole-food plant-based diet« gehört? Da ist eine junge, stetig wachsende Initiative in den USA, die genau eine solche umweltbewusste und gesunde Ernährung propagiert. Diese Welle wird uns sicher auch erreichen. Genau darum geht es jetzt schon in meiner Klimaküche: nämlich um eine pflanzenbasierte Ernährung mit möglichst biologischen sowie saisonal und regionalen Produkten.

Dabei sind die Vorgaben kein Dogma, sondern eher als richtungsweisende Hilfestellung gedacht. Jeder hat ein anderes Leben und somit auch eine andere Ernährungsweise, die berücksichtigt werden soll und kann. Möglichst regelmäßig drei Hauptmahlzeiten zu essen, hilft dem Körper, über den Tag hinweg fit und leistungsfähig zu bleiben. Wenn der kleine Hunger kommt, sind weitere ein bis zwei gesunde Snacks möglich.

So naturbelassen wie möglich Fastfood und Fertigprodukte sind hier und da erlaubt, sollten aber nicht allzu oft auf dem Speiseplan stehen. Grundsätzlich geht es bei klimagesundem Essen darum, dass Sie Lebensmittel auswählen, die möglichst wenig verarbeitet sind. Denn dann ist die Chance umso größer, dass alle lebensnotwendigen Inhaltsstoffe in der Nahrung enthalten sind. Außerdem sind in diesen Nahrungsmitteln auch keine Zusatzstoffe und sie verpesten die Umwelt in viel geringerem Umfang mit Klimagasen, die sonst nämlich beim Verarbeitungsprozess entstehen.

Lieb gewonnene Gewohnheiten verändern

Und ja, etwas an seiner Ernährung zu verändern braucht Zeit – und Übung, Übung, Übung. Essen und Trinken sind Gewohnheiten, die wir uns von klein an, über das ganze Leben hinweg, angeeignet haben. Haben Sie Geduld. Geben Sie sich die Zeit, die Sie benötigen. Beginnen Sie mit dem, was Ihnen am leichtesten fällt. Besonders wichtig ist es dabei, dass es Ihnen – bei allem Sinn und Zweck – auch Spaß macht. Kochen ist eine tolle Möglichkeit, sich kreativ auszulassen und mit der Familie oder Freunden einen schönen Abend zu verbringen und natürlich lecker zu essen. Lassen Sie sich durch die Rezepte in diesem Buch dazu inspirieren.

Das Tolle ist: Wenn Sie diesen wissenschaftlichen Ernährungsempfehlungen etwas abgewinnen und sich möglichst ausgewogen und nachhaltig ernähren, können Sie auch etwas für die Umwelt tun. Denn, wer sich gesund ernährt, betreibt automatisch aktiven Klimaschutz! Besser geht es nicht! Worauf es dabei besonders ankommt, das erfahren Sie jetzt!

Klimagesund essen und einkaufen

Die richtige Wahl: regional und saisonal

Muss es wirklich alles zu jeder Jahreszeit geben? Sind nicht die Lebensmittel aus heimischem Anbau viel raffinierter, gehalt- und geschmackvoller als die teils eher blassen Obst- und Gemüsesorten, die aus aller Welt zu uns transportiert werden? Geschmack und Klimabilanz machen definitiv den Unterschied.

Bio-logisch

Bio-Produkte sind Lebensmittel mit Weitblick. Sie schützen unsere Böden, das Trinkwassers, die Artenvielfalt und unsere Nutztiere. Damit sind sie auch die erste Wahl, wenn es um Gesundheit und Klima geht.

Wasser – unser Lebenselixier

Ausreichend trinken ist die Basis einer gesunden Ernährung. Es sollten möglichst kalorienfreie Getränke sein. Was den Klimaschutz angeht, sind Mehrwegflaschen am besten. Aber auch Wasser aus der Leitung ist empfehlenswert.

Den Regenbogen auf den Teller zaubern

Gerade Gemüse und Obst stecken voller gesunderhaltender Inhaltsstoffe. Gönnen Sie sich täglich die bunte Vielfalt dieser Lebensmittel besonders reichhaltig. So bekommt ihr Körper alles, was er braucht, um sein Immunsystem zu stärken und sich vor Krankheiten zu schützen. Auch die Umwelt freut sich, denn ihre Erzeugung ist viel klimaschonender als die von tierischen Lebensmitteln.

Hülsenfrüchte – tolle Powerfrüchtchen

Sie sind mit Abstand die pflanzlichen Lebensmittel mit dem höchsten Eiweißgehalt. Abgesehen von ihrem hohen Gesundheitswert punkten die Hülsenfrüchte auf jeden Fall auch beim Klima. Die Humusböden profitieren von ihrem Anbau. Isst man sie zusammen mit Getreide und Kartoffeln, kann ihre Eiweißqualität so verbessert werden, dass man problemlos auf tierische Eiweißlieferanten verzichten kann.

Gesunde Kohlenhydrate

Lebensmittel aus vollem Korn enthalten nicht nur Energie, sondern auch viele wertvolle Inhaltsstoffe. Ballaststoffe sorgen für eine gute Verdauung. Vitamine und Mineralstoffe halten gesund. Warum also zugunsten von Weißmehlprodukten darauf verzichten? Überall erhältlich als Bio-Variante, entlasten sie eindeutig die Umwelt. Lassen Sie sich von den interessanten Rezepten in diesem Kochbuch inspirieren.

Mäßig aber regelmäßig – Milch und Milchprodukte

Milch- und Milchprodukte sind hochwertige Lebensmittel. Sie liefern uns Eiweiß, Kalzium und noch viel mehr. Was Gesundheit und Klimaschutz angeht, sollten sie regelmäßig, aber nicht übermäßig konsumiert werden. Die Kombination mit anderen Lebensmitteln ermöglicht eine Verbesserung der Eiweißqualität, sodass sie sparsam und klimabewusst eingesetzt werden können. Durch die Wahl von Bio-Produkten tun Sie noch zusätzlich etwas für Tierwohl und Klima.

Fleisch – weniger ist viel mehr!

Fleisch und Wurst sind Lebensmittel, die aus unterschiedlichen Gründen besonders viele Klimagase produzieren. Die Abholzung von Regenwald und die Welternährung kann man bei diesem Thema nicht außer Acht lassen. Alles spricht deshalb wieder für den Sonntagsbraten, ganz besonders, wenn sein Fleisch von Tieren stammt, die ein gutes Leben hatten.

Fischers Fritze

Ob Fischers Fritze noch Fische an seinem Angelhaken hat, ist mittlerweile fraglich. Die Meere sind geplündert. Aquakulturen sind eine weitere Quelle für unsere Versorgung mit diesem hochwertigen Lebensmittel. Welche Produkte aus gesundheitlicher wie ökologischer Sicht vertretbar sind, erkennen Sie an den verschiedenen Gütesiegeln.

Ei-ei-ei

»Ich wünscht’ ich wär ein Huhn …« Ob diese Liedzeile immer noch ihre Berechtigung hat oder doch eher nicht, wird maßgeblich davon beeinflusst, wie so ein Huhn gehalten wird. Da gibt es nämlich große Unterschiede, die sich auf das Wohl der Tiere, die Qualität des Lebensmittels und die Umwelt auswirken. Jedenfalls liefern Eier (besonders zusammen mit Kartoffeln) hochwertiges Eiweiß.

Fette und Öle – welche sind wichtig und richtig?

Butter oder Margarine? Sonnenblumen- oder Rapsöl? Öl aus Leinsamen oder Hanf? Was davon ist gesund und was ist sinnvoll? Wir finden auch heraus, wie die Wahl der Fette das Klima beeinflusst.

Nüsse, Hanf und Co.

Aufgrund ihres hohen Nährstoffgehalts und ihrer vielseitigen Einsatzmöglichkeiten sind sie die Alleskönner in unserer Ernährung. Neben verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen besitzen sie vor allem hochwertige Öle mit mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Auch ihre Proteine sorgen für ein absolutes Plus in unserer Ernährung.

Zum Schluss der Genuss

Verboten sind Genussmittel nicht, im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung. Haushalten sollte man aber schon mit ihnen. Die Rede ist von Süßigkeiten, Knabbereien und Alkohol. Sie sind meist stark verarbeitete Produkte, die viel Salz, Zucker, Fett oder Zusatzstoffe enthalten. Gleichzeitig verursachen sie, aufgrund ihrer aufwendigen Verarbeitung und Verpackung, viele Treibhausgase.

Worüber sich das Klima sonst noch freut

Öfter mal ohne

Verpackungen helfen einfach und bequem bei Einkauf und Verzehr von Lebensmitteln. Doch unsere Müllberge sind alarmierend. Zudem tragen gerade Einwegverpackungen stark zur Klimaerwärmung bei. Alternativen sind gefragt und problemlos machbar.

Ab in die Tonne