Das große Buch vom Krafttraining E-Book

Jan Pauls

• Herausgeber: Stiebner Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 348

Beschreibung

"Das große Buch vom Krafttraining" gilt als Referenz in der Krafttrainings-Literatur. Es versetzt Trainer, Übungsleiter und Trainierende in die Lage, eine moderne und differenzierte Trainingsplanung für die unterschiedlichsten Ziele zu erstellen, die theoretischen Hintergründe zu verstehen und das Training variabel und abwechslungsreich zu gestalten. Ein Abschnitt über die Vermeidung von Verletzungen im Training komplettiert das methodische Basiswissen und ein historischer Rückblick vermittelt das Wachsen und Werden des Widerstandstrainings von den Anfängen bis heute.

Leseprobe

Das große Buch vom

Krafttraining

J A N   P A U L S

Das große Buch vom

Krafttraining

1Was ist Kraft? • 2Welche Wirkungen hat Krafttraining auf den Organismus? • 3Zur Geschichte von Krafttraining und Kräftigungsgymnastik • 4Die modernen Kraftsportarten • 5Trainingswissenschaftliche Grundlagen des Krafttrainings • 6Die Zielsetzung und ihre Trainingsmethodik • 7Die zeitliche und inhaltliche Planung des Krafttrainings • 8Methodik für das Training mit unterschiedlichen Zielgruppen • 9Krafttraining bei verschiedenen Erkrankungen • 10Die Übungen • 11Die Geräte • 12Verletzungen und Überlastungsschäden

… für Jeannette, Leon, Linus und Lysander …

Impressum

Vollständige eBook-Ausgabe der im Copress Verlag erschienenen Printausgabe (ISBN 978-3-7679-1184-0).

Umschlaggestaltung: Stiebner Verlag

Coverfoto: Janusz Z. Kobylanski/Fotolia.com

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

2., überarbeitete Neuauflage 2014

© 2011, 2014 Copress Verlagin der Stiebner Verlag GmbH, MünchenAlle Rechte vorbehalten.Wiedergabe, auch auszugsweise, nur mit ausdrücklicher Genehmigung des Verlags.

Gesamtherstellung: Stiebner, München

ISBN 978-3-7679-2016-3

www.copress.de

Jan Pauls arbeitet als Sportwissenschaftler in der Trainingstherapie eines ambulanten Rehabilitationszentrums und war Lehrbeauftragter am Sportinstitut der Uni Göttingen. Seit seiner Jugend trainiert er selbst mit Gewichten und verfügt über langjährige Erfahrung als Trainer im Breitensport.

Trainingsprogramme und Empfehlungen stellen die Meinung und Erfahrung des Autors dar. Sie können, eine individuelle Trainingsberatung nicht ersetzen., Eine medizinische Beratung vor dem Beginn intensiver sportlicher Betätigung wird dringend empfohlen. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle, Schäden, die aus den gegebenen Empfehlungen, hervorgehen könnten, in Haftung genommen werden.

Inhalt

Zu diesem Buch

1Was ist Kraft?

1.1Wie wird Muskelkraft gemessen?

1.2Ermittlung der Kraftfähigkeit zur Festlegung der Trainingslast

2Welche Wirkungen hat Krafttraining auf den Organismus?

2.1Die Wirkung auf die Muskulatur

2.2Die Wirkung auf Knochen, Sehnen und Gelenke

2.3Die Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System

2.4Die Wirkung auf das Gehirn

2.5Die Wirkung auf die Beweglichkeit

2.6Die Wirkung auf Koordination und Körperbeherrschung

2.7Krafttraining und äußere Erscheinung

2.8Krafttraining und Psyche

2.9Krafttraining in der Therapie körperlicher Erkrankungen

2.10Myokine

3Zur Geschichte von Krafttraining und Kräftigungsgymnastik

3.1Frühzeit und Antike

3.2Mittelalter

3.3Frühe Neuzeit

3.4Das 19. Jahrhundert

3.4.1Sandow und Hackenschmidt: Archetypen der »Kraftmenschen«

3.5Die Kraft- und Muskeltrainingskultur im 20. Jahrhundert

4Die modernen Kraftsportarten

4.1Das Bodybuilding

4.2Das Gewichtheben

4.3Der Kraft-Dreikampf

4.4Andere Kraftsportarten

5Trainingswissenschaftliche Grundlagen des Krafttrainings

5.1Aufbau und Funktion der Skelettmuskulatur

5.1.1Muskelfasertypen

5.2Grundprinzipien des Trainings

5.3Die Belastungsnormative: Intensität, Wiederholungszahl, Serien und Pausen

5.3.1Optimale Anzahl der Serien im Krafttraining

5.4Die Organisationsformen des Krafttrainings

6Die Zielsetzung und ihre Trainingsmethodik

6.1Das Trainingsziel Maximalkraft

6.1.1Das Muskelaufbautraining

6.1.2Das Innervationstraining

6.1.3Intensivtechniken im Muskelaufbautraining

6.2Das Trainingsziel Kraftausdauer

6.3Trainingsziel Schnellkraft und Reaktivkraft

6.3.1Schnellkraftmethoden

6.3.2Reaktivkraftmethoden (Plyometrisches Training)

6.4Methodische Sonderformen des Krafttrainings

6.4.1Sensomotorisches Krafttraining

6.4.2Functional Training

6.4.3Isometrisches Krafttraining

6.4.4Exzentrisches Krafttraining

6.4.5Pyramidentraining

6.4.6Das PITT-Force-Trainingssystem

7Die zeitliche und inhaltliche Planung des Krafttrainings

7.1Der Aufbau einer Trainingseinheit

7.2Die Trainingshäufigkeit pro Woche

7.3Periodisierung im Krafttraining

8Methodik für das Training mit unterschiedlichen Zielgruppen

8.1Das Training im Bodybuilding

8.2Das Training im Gewichtheben

8.3Das Training im Kraft-Dreikampf

8.4Das Krafttraining im Fitnessbereich

8.4.1Sanftes Krafttraining

8.4.2Das ILB-Trainingssystem

8.4.3Die Standardmethode

8.4.4Fitness-Krafttraining für Frauen

8.5Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen

8.5.1Krafttraining im Vorschulalter

8.5.2Krafttraining im Schulkindalter

8.5.3Krafttraining im Jugendalter

8.6Krafttraining im höheren Lebensalter

8.6.1Krafttraining im jüngeren Seniorenalter

8.6.2Krafttraining mit Hochaltrigen (> 80 Jahre)

8.7Krafttraining in der Schwangerschaft

9Krafttraining bei verschiedenen Erkrankungen

9.1Krafttraining bei Herz- und Kreislauferkrankungen

9.2Krafttraining nach Verletzungen und Operationen am Bewegungsapparat

9.3Krafttraining bei Rückenschmerzen

9.3.1Krafttraining bei stark chronifizierten Rückenschmerzen

9.4Krafttraining bei Diabetes mellitus Typ II

9.5Krafttraining bei Osteoporose

9.6Krafttraining bei Übergewicht und Adipositas

10Die Übungen

10.1Die Kniebeuge

10.2Der Liegestütz

10.3Der Klimmzug

10.4Effektive Übungen mit unterschiedlicher Zielsetzung

10.4.1Sieben wichtige Grundübungen

10.4.2Sieben wichtige Übungen zur Gelenkstabilisation

10.4.3Sieben wichtige Übungen ohne Geräte

11Die Geräte

11.1Die Hantel

11.2Krafttrainingsmaschinen

11.2.1Maschinentraining oder Freihantelübungen?

11.3Die Seilzugmaschine

11.4Elastische Widerstände: Therabänder und Expander

11.5Zusatzgewichte am Körper

11.6Besondere Geräte und Hilfsmittel

11.7Die Turnhallenausstattung

12Verletzungen und Überlastungsschäden

12.1Welche Verletzungen/Überlastungsschäden kommen vor?

12.1.1Verletzungen

12.1.2Verletzungsprophylaxe durch Hebergürtel?

12.1.3Überlastungsschäden

12.1.4Muskelkater

Anhang

Verzeichnis der zitierten Quellen

Literatur

Elektronische Quellen (Internet)

Danksagung

Bildnachweis

Schlagwortverzeichnis

Zu diesem Buch

Krafttraining ist keine Randerscheinung in unserer Gesellschaft mehr. Die Ausbreitung eines bewegungsarmen Lebensstils und von Zivilisationskrankheiten einerseits, von immer differenzierteren Trainingsplänen im Hochleistungssport andererseits sowie die deutlich gestiegene Lebenserwartung und schließlich die Idealisierung eines schlanken und muskulösen Körpers durch die Medien machen Krafttraining mittlerweile zu einem unverzichtbaren Bestandteil unserer modernen Lebenskultur. Menschen jeden Alters, ob gesund oder krank, ob Sportler oder Nichtsportler, profitieren von den positiven Effekten eines gezielten Muskeltrainings.

Die Medizin hat seit längerer Zeit schon die heilsame Wirkung kräftigender Übungen für viele Erkrankungen (wieder-) entdeckt, und die Anzahl der therapeutischen Bereiche, in denen ein solches Training erfolgreich angewendet wird, erweitert sich mit jedem Jahr.

Krafttraining bietet derart vielfältige Bewegungs- und Belastungsreize, dass bereits ein zweimaliges Training pro Woche für die Gesunderhaltung und alltagsrelevante Fitness des Körpers ausreicht, wenn es durch regelmäßige Ausdaueraktivitäten ergänzt wird. Aus dem Leistungssport ist Krafttraining schon seit Jahrzehnten nicht mehr wegzudenken. Neben den Kraft- und Kampfsportlern betreiben auch Athleten zahlreicher anderer Sportarten Krafttraining, ob Spielsportler, Schützen, Turner, Leichtathleten, Ruderer oder Schwimmer.

Der moderne Trainer im Fitness- und Gesundheitssport sieht sich häufig mit Kunden oder Patienten konfrontiert, die sehr spezielle Vorstellungen, Wünsche und Trainingsziele verfolgen, auf die er differenziert reagieren muss. Ein breit gefächertes Wissen über die unterschiedlichen Trainingsmethoden und deren praktische Umsetzung ist dabei für eine individuelle Trainingsplanung unerlässlich. Fragen, die sich diesbezüglich ergeben, können u.a. folgende sein:

–Welche Trainingsmethoden bringen optimalen Muskelaufbau?

–Was ist beim Training mit Herzpatienten zu berücksichtigen?

–Wie kann ein Sportler seine Sprungkraft verbessern?

–Sollte ein Rückenpatient wie ein Bodybuilder trainieren?

–Worauf ist im Training mit Kindern und Jugendlichen zu achten?

–Wie verbessert man seine maximale Leistung im Bankdrücken oder Kreuzheben?

–Sollte ein alter Mensch Maximalkrafttraining machen?

–Wie sollte ein Training in der Schwangerschaft gestaltet werden?

Das Thema Krafttraining ist komplex und diese Komplexität kulminiert nicht zuletzt in der Trendsportart Crossfit, die unterschiedlichste Trainingsmethoden und Übungen kombiniert, um eine ganzheitliche, alltagstaugliche Fitness zu erreichen.

Dieses Buch versetzt Trainer, Übungsleiter und Trainierende in die Lage, eine differenzierte Trainingsplanung für die unterschiedlichsten Ziele zu erstellen, die theoretischen Hintergründe zu verstehen und das Training variabel und abwechslungsreich zu gestalten. Ein Abschnitt über die Vermeidung von Verletzungen im Training komplettiert das methodische Basiswissen und ein historischer Rückblick vermittelt das Wachsen und Werden des Widerstandstrainings in Sport, Showbusiness und Medizin von den Anfängen bis heute.

Gewinnen Sie einen Einblick in die Methodenvielfalt von Muskeltraining und Kraftsport, damit Anregungen für die Anleitung Ihrer Trainingsschützlinge oder für das eigene Trainieren gewonnen werden können. Wenn Sie Krafttraining als therapeutisches Mittel bei ernsthaften Erkrankungen einsetzen möchten, sollte vor der Aufnahme des Trainings ein Arzt zu Rate gezogen werden.

Viel Spaß beim Lesen und Erfolg beim Trainieren

wünscht IhnenJan Pauls

1Was ist Kraft?

Das Hauptziel eines Krafttrainings, so geht es aus dem Wort hervor, ist in der Regel die Entwicklung der Muskelkraft. Während Kraft im physikalischen Sinne als Masse x Beschleunigung beschrieben ist, kann als sportwissenschaftliche Definition die folgende dienen:

Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.

Hierfür nutzen wir die Fähigkeit unserer Muskeln sich zusammenzuziehen und durch diese so genannte Kontraktion die Stellung und Bewegung unserer Knochen zu bestimmen. Wir können unseren Körper oder Gegenstände gezielt bewegen oder in bestimmten Stellungen gegen die Wirkung der Schwerkraft stabilisieren. Man unterscheidet dabei eine konzentrische, isometrische (= statische) und exzentrische Muskelarbeit. Bei der konzentrischen Muskelarbeit verkürzt sich der Muskel kontinuierlich, um eine Bewegung zu erzeugen. Dabei nähern sich die Knochen, an denen er befestigt ist, einander an. Ein Beispiel ist das Hochheben einer Trinkflasche zum Mund wobei Armbeuger und Schultermuskeln sich verkürzen. Bei der isometrischen Muskelarbeit findet eine Kontraktion ohne Bewegung der Knochen statt. Die Knochenstellung wird durch die Muskelkraft fixiert. In unserem Beispiel entspricht dies dem Halten der Flasche am Mund während des Trinkens. Bei der exzentrischen Muskelarbeit gibt der Muskel einer von außen wirkenden Kraft kontinuierlich nach. Die Knochen, an denen er befestigt ist, entfernen sich voneinander. In unserem Beispiel entspricht dies dem Absetzen der Flasche nach dem Trinken.

Was wir an Kraftleistungen im Alltag oder im Sport beobachten, ist das Ergebnis eines Zusammenwirkens der inter- und intramuskulären Koordination, der Muskelmasse und ihrer Binnenstruktur (Myofibrillendichte, Muskelfasertypen) sowie der psychischen Mobilisationsprozesse (Motivation und Leistungswillen) des Menschen, der die Kraftleistung vollbringt.

In der Wissenschaft spricht man allerdings erst von Kraftbeanspruchungen im eigentlichen Sinne, wenn mindestens 30% der höchstmöglichen Kraft eines Muskels notwendig sind, um einen Gegenstand bzw. den Körper zu bewegen [20, 148]. Erst ab dieser Belastungsintensität spielt auch die Maximalkraft, also die höchstmögliche Kraft, die ein Muskel willkürlich zu erzeugen vermag, eine Rolle. Aufgrund der besonderen Stoffwechselsituation und der speziellen Anpassungserscheinungen kann man es allerdings auch für angemessen halten, erst ab einem Krafteinsatz von über 50% der maximalen Kraft der Muskulatur von Kraftleistungen zu sprechen [].