Das große Zuckerfrei Kochbuch – 150 gesunde und leckere Rezepte für eine zuckerfreie Ernährung E-Book

Dagmar Schneider

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 99

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

"Das Große Zuckerfrei Kochbuch" von Dagmar Schneider ist Ihr ultimativer Begleiter auf dem Weg zu einer gesunden und zuckerfreien Ernährung. Wenn Sie sich in der Herausforderung wiederfinden, zuckerfrei zu leben, ohne dabei auf Genuss und Vielfalt verzichten zu müssen, dann ist dieses Buch genau das, was Sie brauchen. Dagmar Schneider, eine erfahrene Ernährungsexpertin, nimmt Sie an die Hand und führt Sie durch die Welt der zuckerfreien Ernährung. Mit ihrem umfangreichen Wissen zeigt sie Ihnen, wie Sie Zucker in Ihrer Ernährung durch gesunde Alternativen ersetzen können, ohne dass Sie auf Geschmack verzichten müssen. Dieses Buch ist eine wahre Schatzkiste voller Ideen, wie Sie auch im stressigen Alltag und Berufsleben zuckerfrei bleiben können. In diesem Buch finden Sie eine Sammlung von 150 Rezepten, die in verschiedenen Kategorien unterteilt sind, sodass für jeden Geschmack und jede Mahlzeit etwas dabei ist. Von Frühstück über Mittag- bis hin zu Abendessen – jedes Rezept kommt mit genauen Nährwertangaben und Zubereitungszeiten, um Ihnen die Zubereitung so einfach wie möglich zu machen. Ein besonderes Highlight ist der 14-Tage-Ernährungsplan, der speziell für Sie entwickelt wurde, um den Einstieg in die zuckerfreie Ernährung zu erleichtern. Dieser Plan ist eine praktische Hilfe, um sich jeden Tag ausgewogen und zuckerfrei zu ernähren. Mit dem individuellen Einkaufszettel, der auf Ihre Rezeptauswahl abgestimmt ist, wird das Einkaufen zum Kinderspiel. So haben Sie stets alle benötigten Zutaten parat und können sich voll und ganz auf das Kochen konzentrieren. "Das Große Zuckerfrei Kochbuch" ist mehr als nur ein Rezeptbuch; es ist ein Wegweiser zu einem gesünderen Lebensstil. Es ist ideal für jeden, der seine Ernährung umstellen, sein Wohlbefinden verbessern und den Zuckerkonsum reduzieren möchte. Starten Sie jetzt Ihre Reise in eine zuckerfreie Welt und genießen Sie jeden Bissen ohne Reue. Sichern Sie sich Ihr Exemplar und beginnen Sie noch heute mit Ihrer Transformation.

Leseprobe

Das große Zuckerfrei Kochbuch

Mit 150 leckeren und gesunden Rezepten

für eine zuckerfreie Ernährung!

Inklusive 14 Tage Ernährungsplan + Ernährungsratgeber

Dagmar Schneider

1. Auflage

2023

© Alle Rechte vorbehalten

Inhaltsverzeichnis

Einleitung

Über die Autorin

Was ist Zucker?

Was bedeutet eine zuckerfreie Ernährung?

Welche Anzeichen deuten auf eine Zuckersucht hin?

Welche Folgen bringt übermäßiger Zuckerkonsum mit sich?

Typische Zuckerfallen

Zuckerfreie Lebensmittel, die vorrätig sein sollten

Alternativen zum Zucker

Frühstück

Frühstückspudding

Müsli

Frühstückskekse

Knuspriges Granola

Overnights mit Heidelbeeren

Frühstücksquark

Fruchtige Pancakes

Omelett mal anders

Herzhaftes Porridge

Gefüllte Avocado

Toasties

Spezial-Frühstücksei

Fruchtiges Carpaccio

Smoothies & Getränke

Green Smoothie

Kurkuma-Drink

Beeren Smoothie

Tropischer Smoothie

Kefir Drink

Gurken Smoothie

Eiskaffee

Eistee

Bananenmilch

Limonade

Pina Colada

Gurkenwasser

Aufstriche

Karamell-Aufstrich

Schoko-Aufstrich

Himbeer-Marmelade

Aufstrich aus Süßkartoffeln

Tomatenbutter

Avocadocreme

Leckerer Frischkäse

Kräuterbutter

Schoko-Bananen-Aufstrich

Tomatenaufstrich

Aprikosenmarmelade

Herzhafter Aufstrich

Maronencreme

Mittagessen

Thunfisch-Tatar

Köstliche Pasta

Gemüselasagne

Bunte Bowl

Spargel-Tarte

Arme Ritter (herzhaft-fruchtig)

Brokkoli-Auflauf

Tomaten-Pasta

Quinoa-Pfanne

Reis-Bowl

Rosenkohl-Pfanne

Ofengemüse mit Feta

Spaghetti Carbonara

Abendessen

Köstliche Bandnudeln

Frittata

Überbackener Feta

Gefülltes Omelett

Blumenkohl gebacken

Mediterraner Auflauf

Curry aus Roter Bete

Pilzpfanne

Buchweizen-Auflauf

Grüne Tagliatelle

Kartoffel-Muffins

Asia-Pfanne

Suppen

Suppe mit Konjaknudeln

Maissuppe

Kürbissuppe

Tomatensuppe

Kokos-Mangoldsuppe

Joghurtsuppe

Champignon-Suppe

Gurkensuppe

Misosuppe

Spinatsuppe

Rote Bete Suppe

Käsesuppe

Salate

Kichererbsen-Salat

Hirse-Salat

Quinoa-Salat

Rotkohlsalat

Sellerie-Salat

Avocado-Blattsalat

Fruchtiger Thai-Salat

Garnelen-Salat

Sesam-Hähnchensalat

Leckerer Gemüsesalat

Gurkensalat mit Brunnenkresse

Herzhafter Melonensalat

Vegan

Pilz-Gemüse mit Tofu

Pilzschnitzel

Buchweizengrütze

Köstliches Asia-Gemüse

Gemüse-Carpaccio

Herzhafte Muffins

Bratkartoffeln

Spätzle

Gemüsesuppe mit Bohnen

Linsen-Kurkuma-Bowl

Sahnige Tortellini

Vegetarisch

Paprika-Reis

Pasta aus dem Ofen

Blumenkohlschnitzel

Nudeln aus Süßkartoffeln

Curry-Gericht

Erdnusseintopf

Leckere Gemüsesuppe

Exotisches Porridge

Ravioli aus dem Ofen

Spinat-Erbsen-Frittata

Poke Bowl

Snacks

Obstspieße

Kartoffelchips

Energie-Bällchen

Melonenspieße

Apfelchips

Gefüllte Baguette

Gebratene Nektarinen

Bananenchips

Kleine Kuchen aus Hafer

Gefüllte Zucchiniröllchen

Chicken-Fingers

Fruchtige Avocado

Melonen-Pizza

Zucchinikuchen

Topinamburchips

Desserts & Gebäck

Blaubeer-Muffins

Müsliriegel

Avocado-Eis

Bratäpfel

Schokotaler

Fruchtiger Quark

Bananenjoghurt

Schokokuchen

Erdbeer-Ricotta-Kuchen

Froyo Blaubeeren

Apfelkekse

Kokosplätzchen

Chiapudding mit Erdbeeren

Erdnussbutter-Brownies

Erdbeer-Melonen-Eis

Schnelle Gerichte

Zucchini-Spaghetti

Gemüsepfanne mit Hähnchen

Schnelles Omelett

Mexikanische Spiegeleier

Herzhafte Käsenudeln

Putenmedaillons

Spaghetti Napoletana

Asia-Pfanne mit Fleisch

Spaghetti al Tonno

Süßkartoffel-Pfanne

14 Tage Ernährungsplan

Schlussworte

Haftungsausschluss

Urheberrecht

Impressum

Einleitung

Der durchschnittliche Erwachsene sollte nicht mehr als 25 Gramm Zucker am Tag zu sich nehmen.

So zumindest die Theorie.

Doch die Realität sieht oftmals anders aus.

Denn in der Regel nehmen wir weitaus mehr Zucker zu uns, als es für unseren Körper eigentlich gut ist.

Denn in vielen Lebensmitteln findet sich versteckter Zucker.

Diese Zuckerfallen aufzuspüren, ist oftmals aber gar nicht so leicht.

Ebenso wie sich zuckerfrei oder zumindest zuckerarm zu ernähren.

Denn Zucker fungiert in unserem Gehirn wie eine Art Droge.

Der Verzicht kann demnach auch zu Entzugssymptomen führen.

Dennoch ist es wichtig, den Körper nicht mit zu viel Zucker zu vergiften.

Warum Zucker eigentlich so schädlich ist und wie auch Sie es schaffen können, Ihren Zuckerkonsum deutlich zu reduzieren, erfahren Sie in diesem Buch.

Ich möchte Ihnen mit den folgenden Seiten aufzeigen, wie schädlich zu viel Zucker für Ihren Körper sein kann und welche gesünderen Alternativen sich finden lassen.

Darüber hinaus habe ich Ihnen 150 leckere und vor allem auch abwechslungsreiche Rezepte zusammengestellt, mit denen Sie viel leichter das süße Gift aus Ihrer Ernährung verbannen können.

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen und beim späteren Zubereiten der Speisen.

Ihre Dagmar Schneider

Über die Autorin

Als Ernährungsberaterin habe ich täglich mit den Folgen eines zu hohen Zuckerkonsums zu tun.

Zu viel Zucker macht nicht nur dick, sondern auch krank. Viel zu oft wird dieses Thema in unserer Gesellschaft jedoch unterschätzt.

Dabei ist es jedoch gar nicht so schwer, Zucker in der eigenen Ernährung zu reduzieren.

Aus meiner beruflichen Erfahrung weiß ich jedoch, dass Menschen vor allem der erste Schritt in ein zuckerfreies Leben sehr schwerfällt.

Nach vielen erfolgreichen Büchern, die sich ebenfalls alle mit Themen rund um die Ernährung befassen, habe ich mich vor einiger Zeit dazu entschlossen, einen Ratgeber rund um die zuckerfreie Ernährung zu schreiben.

Meine Intention ist es, Ihnen zu einem Leben, ohne oder zumindest mit nur wenig Zucker zu verhelfen.

Denn natürlich müssen Sie nicht komplett auf Zucker verzichten.

Es gibt einige hervorragende Alternativen, die unseren Körper weitaus weniger belasten oder schädigen.

Darüber hinaus lassen sich aber auch in der Natur verschiedene Süßungsmittel finden, die frei von jeglichen negativen Wirkungen auf den Organismus sind.

All meine Erfahrungen und Erkenntnisse habe ich Ihnen auf den folgenden Seiten zusammengefasst.

Was ist Zucker?

Wenn wir von Zucker sprechen, meinen wir in der Regel den weißen Haushaltszucker.

Aber auch Puder- oder Kandiszucker sowie Zuckerrübensirup werden umgangssprachlich als Zucker bezeichnet.

Während Zucker vor vielen Jahrhunderten ein regelrechtes Luxusgut und nur den Reichen vorbehalten war, gilt der Zucker heutzutage als wichtiger Bestandteil vieler Nahrungsmittel.

Zucker verleiht gewissen Lebensmitteln oder Speisen aber nicht nur die gewisse Süße, sondern dient auch als Energiequelle.

Die im Zucker enthaltene Glukose wird von unseren Gehirnzellen als Energiequelle benötigt.

Doch leider bringt vor allem der weiße Haushaltszucker so einige gesundheitliche Gefahren mit sich, sofern dieser in übermäßigen Mengen konsumiert wird.

Denn gerade der Haushaltszucker zeichnet sich durch eine minderwertige Qualität aus.

Was bedeutet eine zuckerfreie Ernährung?

Eine zuckerfreie Ernährung klingt im ersten Moment vielleicht ein wenig drastisch und kaum realisierbar.

Allerdings werden in Bezug auf die zuckerfreie Ernährung zwei Definitionen unterschieden.

Eine zuckerfreie Ernährung kann demnach bedeuten, dass Sie komplett auf jede Art von Süßstoff verzichten oder lediglich den Industriezucker (Haushaltszucker) aus der Ernährung verbannen.

Für welchen Weg Sie sich schlussendlich entscheiden, bleibt natürlich Ihnen überlassen.

Ich würde Ihnen allerdings zu Beginn empfehlen zunächst einmal den Haushaltszucker aus der Ernährung zu verbannen und auf gesündere Alternativen zurückzugreifen.

So fällt Ihnen auch die Umstellung in eine zuckerfreie Ernährung leichter.

Sofern Sie sich dazu entschließen, komplett auf Industriezucker zu verzichten, sollten Sie auch daran denken die typischen Zuckerfallen zu vermeiden.

Welche Anzeichen deuten auf eine Zuckersucht hin?

Da sich der klassische Industriezucker in zahlreichen Lebensmitteln befindet und zudem deutlich günstiger als gesündere Alternativen ist, ist die Chance sehr groß, dass auch Sie bereits unter einer Zuckersucht leiden.

Viele Menschen sind der Meinung, dass sie den eigenen Zuckerkonsum im Griff haben. Die Realität sieht aber meist ganz anders aus.

Denn in den meisten Fällen hat der Zucker bereits die Kontrolle über Ihr Leben und Ihre Ernährung übernommen.

Mit einem ganz einfachen Test können Sie herausfinden, ob Sie bereits unter einer Zuckersucht leiden. Sind Sie bereit?

Dann los!

Lesen Sie sich die folgenden Behauptungen durch und markieren Sie die Aussagen, die auf Sie zutreffen.

• Mehrmals die Woche essen Sie Süßigkeiten!

• Manchmal essen Sie Schokolade oder Süßigkeiten auch heimlich!

• Nach dem Mittag- oder Abendessen gönnen Sie sich öfters ein Dessert!

• Sie greifen zu Süßem, um sich zu belohnen!

• Wenn Sie gestresst sind oder Ihnen langweilig ist, essen Sie Süßes!

• Am Nachmittag fühlen Sie sich weniger leistungsfähig oder schlapp!

• Sofern Sie über längere Zeit keinen Zucker konsumiert haben, werden Sie launisch oder gar zickig und aggressiv!

• Sie leiden unter unkontrollierten Essanfällen und Heißhungerattacken!

• Sehr oft kreisen Ihre Gedanken um Schokolade oder andere Naschereien!

Sofern nur eine Aussage auf Sie zutrifft, müssen Sie sich keine Gedanken machen. Sie leiden nicht unter einer Zuckersucht.

Bei Ihnen treffen zwei bis vier Aussagen zu?

In diesem Fall sind Sie bereits auf dem besten Weg eine Zuckersucht zu entwickeln.

Sollten allerdings mehr als vier Aussagen auf Sie zutreffen, leiden Sie mit großer Wahrscheinlichkeit schon unter einer Zuckersucht.

Es gibt zudem klare Anzeichen für solche Sucht:

• Stimmungsschwankungen

• Übergewicht

• Schlafstörungen

• gescheiterte Diätversuche

• heimliches Naschen und das Bunkern von Süßigkeiten

• unkontrolliertes Essen oder Heißhungerattacken, die von Schuld- oder Schamgefühlen begleitet werden.

Welche Folgen bringt übermäßiger Zuckerkonsum mit sich?

Sich hin und wieder mal eine süße Nascherei zu gönnen, ist sicherlich nicht das Problem.

Allerdings können die meisten von uns nach einem Stück Schokolade nicht aufhören, sondern essen stattdessen die gesamte Tafel.

Auf Dauer kann ein übermäßiger Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln aber krank machen.

So führt zu viel Zucker nicht nur zu Übergewicht und im schlimmsten Fall zur Fettleibigkeit.

Auch Erkrankungen wie Diabetes werden in ihrer Entstehung begünstigt, da der schwankende Blutzuckerspiegel auf Dauer die Produktion von Insulin überfordert.

Aber auch Schlafprobleme, Kopfschmerzen und Depressionen können die Folge sein, sofern Zucker über einen längeren Zeitraum in hohen Maßen konsumiert wird.

Langfristig gesehen lohnt es sich also auf jeden Fall seinen Zuckerkonsum etwas kritisch zu betrachten und die ein oder andere Ernährungsumstellung vorzunehmen.

Denn bereits seit vielen Jahren ist bekannt, dass zu viel Zucker auch Verdauungsstörungen, eine Fettleber, Arthrose sowie Herz- und Krebserkrankungen begünstigen kann.

Typische Zuckerfallen

Wie bereits erwähnt, haben Sie bei der Entscheidung für die zuckerfreie Ernährung zwei Möglichkeiten.

Sofern Sie sich dafür entscheiden den schädlichen Industriezucker aus der Ernährung zu verbannen, müssen Sie auch die bekannten Zuckerfallen meiden.

Denn leider lässt sich vor allem der schädliche Haushaltszucker in zahlreichen Lebens- und Nahrungsmitteln finden und ist nicht immer auf den ersten Blick als solcher zu erkennen.

Fruchtsäfte, Smoothies und Limonaden

Gekaufte Fruchtsäfte und Smoothies enthalten ebenso viel Zucker wie beispielsweise Limonaden. Aus diesem Grund sollte auf den Genuss dieser Getränke grundsätzlich verzichtet werden.

Fertige Salatsaucen

Auch fertige Salatsaucen sind reich an Zucker. Das gilt vor allem für die vermeintlichen Light-Produkte. Aber auch Ketchup und Grillsaucen sind mit Zucker angereichert.

Fruchtjoghurt

Grundsätzlich kann ein Joghurt doch nicht falsch sein, oder? Leider gilt dies nur für Naturjoghurt. Jeglicher Joghurt mit Geschmack ist geradezu eine Zuckerbombe und sollte deshalb lieber im Kühlregal stehen gelassen werden.

Fertige Eistees und Bubble Tea

Ebenfalls zwei beliebte Getränke, die jedoch reich an Zucker sind und deshalb aus gesundheitlicher Sicht lieber gemieden werden sollten. Im Gegensatz dazu sind Kräutertee sowie grüner und schwarzer Tee, die oftmals die Grundlage für Eistee und Bubble Tea bilden, eine hervorragende zuckerfreie Möglichkeit den Durst zu löschen.

Gemüse und Obst aus der Dose

Im Gegensatz zu frischen Obst- und Gemüsesorten sind die Vertreter aus der Dose keine gute Möglichkeit, um den täglichen Bedarf an Vitaminen und Co. zu decken. So lässt sich auch in den verschiedenen Konserven ein hoher Anteil an Zucker finden.

Alkohol

Alkohol im Überfluss ist grundsätzlich schädlich für den Körper. Allerdings lässt sich in alkoholischen Getränken auch eine Menge Zucker finden. Das gilt vor allem für Sekt, Wein und süße Liköre.

Beim Einkaufen sollten Sie also genau hinschauen. Denn nicht immer wird Zucker auch als solcher deklariert.

Um möglichst erfolgreich zuckerfrei zu leben, sollten Sie sich die einzelnen Inhaltsstoffe genau ansehen.

Achten Sie vor allem auf die folgenden Bezeichnungen:

• Dextrine

• alles, was auf -ose endet (beispielsweise Glukose, Dextrose etc.)

• alles, was auf -dextrin endet (Weizendextrin)

• Malz

• Fruchtzucker

• Fruchtextrakt

• Fruchtsüße

• Fruchtnektare

• Fruchtkonzentrate

• Süßmolkepulver

• Magermilchpulver.

Hinter diesen Zutaten verbirgt sich schädlicher Industriezucker.

Grundsätzlich verzichten sollten Sie zudem auf die folgenden Lebensmittel:

• Kuchen und Torten

• Schokolade und Süßigkeiten

• Eis

• Fertiggerichte und Fertigsalate

• Marmeladen

• Fruchtsäfte

• Fruchtjoghurts

• Fruchtsirups

Zuckerfreie Lebensmittel, die vorrätig sein sollten

Vor allem zu Beginn der zuckerfreien Ernährung können sich hin und wieder Heißhungerattacken einstellen.

Aber auch mögliche Symptome wie Kopfschmerzen oder Unruhe können auftreten und sind auf den Verzicht von Zucker zurückzuführen.

Um Heißhunger oder auch körperlichen sowie psychischen Beschwerden vorzubeugen, sollten gewisse zuckerfreie Lebensmittel zur Hand sein.

Dazu gehören unter anderem:

• frisches Obst und Gemüse (idealerweise Saisonware)

• Hülsenfrüchte

• Vollkorngetreide

• Pseudogetreide wie Buchweizen, Quinoa und Amaranth

• Nüsse, Kerne und Samen

• frische oder getrocknete Kräuter

• Milchprodukte ohne Zuckerzusatz

• pflanzliche Öle wie Olivenöl, Walnussöl, Leinöl

Alternativen zum Zucker

Um dennoch verschiedene Speisen zu süßen, lassen sich mittlerweile verschiedene Alternativen finden.

Allerdings sind diese weit aus gesünder und demnach nicht so schädlich für den Organismus.

Mithilfe dieser Alternativen müssen Sie nicht auf künstliche Zuckerersatzstoffe zurückgreifen.

Aber auch dieser Zuckeraltnativen sind nur in Maßen zu verwenden.

Zuckerersatz: (gesunde) alternative Süßungsmittel

• Honig.

• Agavendicksaft oder -sirup.

• Ahornsirup.

• Reissirup.

• Kokosblütenzucker.

• Stevia.

• Xylit.

• Erythr

Frühstück

Gerade am Morgen gehört das leckere Brötchen mit Marmelade für viele Menschen zum Start in den Tag dazu.

Der enthaltene Zucker füllt die Energiereserven auf und macht wach.