Das HOW NOT TO DIE Kochbuch E-Book

Michael Greger

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 243

Beschreibung

Der Ernährungsguru, Arzt und begeisterte Wissenschaftsfreak Dr. Michael Greger hat dem Drängen Tausender Fans nachgegeben und ein Begleitkochbuch zu seinem internationalen Bestseller How Not To Die verfasst. Dieses ungeduldig erwartete Kochbuch enthält über 100 Rezepte für köstliche pflanzenbasierte Gerichte, die so gesund sind, dass sie Leben retten. Die verwendeten Zutaten basieren überwiegend auf dem „Täglichen Dutzend“ – den Lebensmitteln und Energielieferanten, die am nährstoffreichsten sind und reichlich Abwehrstoffe enthalten. Einführend erläutert Dr. Greger die Gründe für seine ernährungswissenschaftliche Mission, geht auf die 15 häufigsten Todesursachen der westlichen Welt ein und verrät die beste Strategie, um diesen zu entkommen: eine vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung. In diesem Buch finden Sie Rezepte für sämtliche Tageszeiten und Anlässe, von leckeren Ideen für Frühstück, Mittag- und Abendessen über Snacks für zwischendurch, Salate, Suppen und Beilagen bis hin zu Desserts oder Getränken. Verführerische Fotos werden Ihnen das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen und Lust aufs Nachkochen machen. Ob Arme Ritter mit Beerensoße, Goldenes Quinoa-Taboulé, Grünkohlsalat mit göttlichem Avocado-Dressing, Lasagne aus geröstetem Gemüse, Blumenkohlsteaks mit Chermoula-Soße oder Mandel-Schokoladen-Trüffel und Knusprig gefüllte Bratäpfel – mit diesen Gerichten verwöhnen Sie nicht nur Ihre Seele, sondern stärken auch nachhaltig Ihre Gesundheit. Das HOW NOT TO DIE Kochbuch ist eine unverzichtbare Küchenbibel, die die gesündesten Zutaten der Welt in köstlichen und einfachen Rezepten vereint. Essen Sie sich gesund! „Essen ist eine der Grundvoraussetzungen für unser Überleben. Wie gesund wir überleben und wie schnell wir uns von Krankheiten erholen, hängt daher auch davon ab, was wir essen. Michael Gregers Buch zeigt verschiedene präventive und heilende Wege auf, wie sich Krankheiten überwinden lassen, von denen keiner von uns gefeit ist.“ Der Dalai Lama

Leseprobe

Dr. Michael Greger

mit GENE STONE

DAS

HOW

KOCHBUCH

Über 100 Rezepte, die Krankheiten vorbeugen und heilen

IMPRESSUM

Dr. Michael Greger

mit Gene Stone

DAS HOW NOT TO DIE KOCHBUCH

Über 100 Rezepte, die Krankheiten vorbeugen und heilen

1. deutsche Auflage 2018

ISBN: 978-3-96257-026-2

© 2018, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe: THE HOW NOT TO DIE COOKBOOK

100+ Recipes to Help Prevent and Reverse Disease

Recipes by Robin Robertson

Copyright © 2017 by Michael Greger

Übersetzung aus dem Englischen: Julia Augustin

Coverlayout: Jason Gabbert

Coverabbildungen: Blaubeeren © Audrius Merfeldas / Shutterstock; Koriander licensed under CC by 4.0 from Vegetables Fridge Alphabet (http://foodfont.com/vegetables-fridge) by Kristen Baumlier; Tomatillos/Zwiebeln licensed under CC by 4.0 from Veggies Fall Farmers@Firehouse Alphabet (http://foodfont.com/veggies-fall) by Visitors to the Farmers@Firehouse Market; Tomaten und Grüne Bohnen licensed under CC by 4.0 from Summer Vegetable Gordon Square Market Alphabet (http://foodfont.com/summer-vegetable) by Visitors to the Gordon Square Market Alphabet. Abbildungen Inhalt: S. 50 © Natasha Breen - shutterstock.com, S. 120 © Viktoria Hodos - shutterstock.com, S. 147 © MAHATHIR MOHD YASIN - shutterstock.com, S. 182 © Angela Rohde - shutterstock.com, S. 207 © Oleksandra Naumenko - shutterstock.com, S. 208 © Rimma Bandarenko - shutterstock.com, S. 218 © Elena Schweitzer - shutterstock.com. Alle weiteren Abbildungen © Antonis Achilleos

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

Einführung

Das Tägliche Dutzend

EINS GRUNDREZEPTE

ZWEI FRÜHSTÜCK

DREI SNACKS, DIPS UND AUFSTRICHE

VIER SUPPEN UND CHILIS

FÜNF SALATE UND DRESSINGS

SECHS BURGER, WRAPS UND MEHR

SIEBEN VEGGIE-GENIALE HAUPTGERICHTE

ACHT BOHNENSPASS

NEUN GROSSARTIGES GETREIDE

ZEHN BEILAGEN

ELF SÜSSES

ZWÖLF GETRÄNKE

Beispielmenüs für 14 Tage

Zubereitungsmethoden

Vorräte einkaufen und lagern

Referenzen

Bezugsquellen

Index

Der Bestseller zum Kochbuch

EINFÜHRUNG

Ich geb’s zu.

Ich bin ein Ernährungsfreak. Ich liebe es, mich nur aus Spaß an der Freude durch wissenschaftliche Literatur zu wühlen – einfach aus Faszination über die Funktionsweise des menschlichen Körpers und wegen all der Rätsel, die noch darauf warten, entschlüsselt zu werden. Während meiner Highschool-Zeit habe ich oft die Schule geschwänzt, um mich stundenlang in der wissenschaftlichen Bibliothek der örtlichen Universität herumzutreiben und dort die neuesten Ausgaben der wissenschaftlichen Fachliteratur zu verschlingen. Ich verstand kaum etwas davon, aber ich war völlig fasziniert von dem Konzept wissenschaftlicher Forschung: der experimentellen Beweisführung, um unsere Theorien über das Universum zu überprüfen.

An der Uni entschied ich mich zunächst für Biophysik. Am meisten interessierten mich die Rätsel des Universums, die sich in jedem von uns manifestieren. Doch so spannend die ganzen Wissenschaften und die Mathematik auch waren – mir wurde schnell klar, dass die Hauptursache für Tod und Behinderung in der westlichen Welt nicht das Higgs-Teilchen, sondern unsere Ernährung ist. Das starke Engagement meiner Mutter in der Bürgerrechtsbewegung inspirierte mich dazu, mein Leben der Aufgabe zu widmen, diese Welt zu einem besseren Ort zu machen. Die durch eine einfache Ernährungsumstellung herbeigeführte wundersame Heilung meiner Großmutter, die sich im Endstadium einer Herzerkrankung befand, gab mir die genaue Richtung vor: Ich wollte Arzt werden und mich auf Ernährung spezialisieren.

Auch wenn dies zunächst noch keinem Menschen half, verbrachte ich sieben Tage die Woche zwischen staubigen Bücherstapeln im Keller irgendeiner medizinischen Bibliothek, um meine eigene Neugier zu stillen. Was mich aber jeden Morgen aufs Neue dazu motiviert, aus dem Bett zu springen (und direkt zu meiner Schreibtisch-Laufband-Konstruktion), sind all die Leben, die ich verändern kann und die ich dank der Informationen, die ich aufstöbere, bereits retten konnte. Jahrelang konnte ich Millionen Menschen über die Webseite NutritionFacts.org erreichen, doch erst durch die Veröffentlichung von How Not To Die brachen tatsächlich alle Dämme. Mein Maileingang, mein Briefkasten und meine Handy-Mobilbox wurden mit Dankesnachrichten von Leserinnen und Lesern förmlich überflutet. Sie alle teilten mir begeistert mit, wie die wissenschaftlichen Informationen, die ich bereitstelle, ihnen und ihren Familien dabei geholfen haben, gesünder zu werden. Was für ein wunderbares Geschenk solche Nachrichten sind!

Das Einzige, das dies noch übertrifft, ist, wenn ich diese Wertschätzung für meine Arbeit von Angesicht zu Angesicht und von Herz zu Herz erleben kann. Bei meinen Buchvorstellungsreisen quer durch die Welt durfte ich Zeuge unzähliger Verwandlungserlebnisse werden. Unfassbar viele Menschen standen nach meinen Vorträgen Schlange, um mit mir zu reden, sodass manchmal Stunden vergingen, bis ich mich wieder auf den Weg zum Flughafen machen konnte.

Die Geschichten, die diese Leute mit mir teilen, sind nicht die üblichen, die Ärzte sonst so zu hören bekommen, sprich solche, die sich nur um Schmerzen und Krankheiten drehen. Es sind Geschichten über eine wiedererlangte Gesundheit und ein glückliches Ende. Was könnte für beide Seiten erfreulicher sein?

Lassen Sie mich folgende Geschichte mit Ihnen teilen:

Ich traf Chris, einen Mann mittleren Alters, nach einem Vortrag in Boston, den ich an Harvards Dana Farber Cancer Institute hielt, wo er arbeitete. Chris war zu meinem Vortrag gekommen, weil er nach 10 Jahren mit der Diagnose Typ-2-Diabetes absolut keine Lust darauf hatte, sein Leben lang von Medikamenten und Untersuchungen abhängig zu sein – ein Schicksal, das sein Arzt ihm prophezeit hatte.

Sein Arzt hatte ihm auch erzählt, dass sein Diabetes vermutlich nur das Ergebnis schlechter Gene sei und dass Chris Tabletten nehmen müsse und darüber hinaus »auf seinen Zucker aufpassen« solle (was auch immer das genau heißen mag). Chris wusste, dass Diabetes zu Komplikationen wie Erblindung oder Amputationen führen kann. Sein Arzt schien nicht sehr optimistisch zu sein, was die weitere Prognose betraf, und gab ihm auch keinerlei zusätzliche Empfehlungen.

Zehn Jahre später verließ Chris die Praxis seines Arztes ohne Hoffnung und mit einem Gefühl völliger Hilflosigkeit. Er fühlte sich, als wäre ihm sein eigenes Todesurteil verkündet worden. Trotzdem hörte er nicht auf, weiter nach anderen Antworten zu suchen. Deshalb kam er auch zu meinem Vortrag.

Nachdem Chris mir von seinen Erfahrungen berichtet hatte, erklärte ich ihm, dass wir trotz der Art und Weise, wie sein Arzt darüber denken mochte, einen gewaltigen Einfluss auf unser gesundheitliches Schicksal haben. Der Großteil frühzeitiger Todesfälle und Behinderungen lässt sich mit einer pflanzenbasierten Ernährung und anderen gesunden Änderungen der eigenen Lebensweise verhindern. Typ-2-Diabetes ist das perfekte Beispiel für eine Krankheit, die sich heilen lässt.

Chris gab mir sein Exemplar von How Not To Die zum Signieren. Wie ich es immer tue, wenn ich Bücher signiere, schrieb ich auch dieses Mal meine persönliche E-Mail-Adresse und meine Handynummer dazu und ermunterte ihn, mich zu kontaktieren, wenn es irgendetwas gäbe, bei dem ich ihm oder seiner Familie helfen könne.

Etwa zehn Monate später schickte Chris mir die folgende E-Mail:

Hallo Doc,

Sie werden es nicht glauben: Mein Diabetes ist VERSCHWUNDEN. Ich habe ihn besiegt, Doc! How Not To Die hat mir tatsächlich das Leben gerettet! Und raten Sie mal, was noch! Meine Frau hat schon seit ihrer Teenagerzeit Gewichtsprobleme. Wir sind zusammen auf eine pflanzenbasierte Ernährung umgestiegen, und sie hat es das erste Mal seit Jahren geschafft, ein normales Gewicht zu erreichen! Wir sind beide so glücklich, wir fühlen uns wieder wie Teenager. (Habe ich erwähnt, dass wir seit der Schulzeit zusammen sind? Das ist schon richtig lange her, aber jetzt fühlt es sich gar nicht mehr so lange her an!)

Außerdem spart uns diese Ernährung einiges an Geld! Früher habe ich über 70 Dollar im Monat für meine Diabetesmedikamente, mein Blutzuckermessgerät und die Teststreifen ausgegeben. Jetzt kommt all das Geld, das wir nicht mehr für Medizin brauchen, auf … raten Sie mal … ein Glückssparbuch!

Wir wollten beide schon immer einen Hund haben, und als ich den Diabetes endlich besiegt hatte, meinte meine Frau: »Der Tag, an dem du deine Gesundheit zurückbekommen hast, ist der glücklichste meines Lebens. Wir sollten das feiern!« Also sagte ich ihr, dass ich gern ins Tierheim fahren und dort einen Hund holen würde. Als die Tierheimmitarbeiter mich fragten, welche Art von Hund ich gern hätte, sagte ich: »Einen netten Hund. Einen, von dem Sie glauben, dass ihn sonst keiner will. Den Hund, den alle anderen aufgegeben haben. Einen Zweite-Chance-Hund – so einer wäre genau der richtige für mich!«

Die Tierheimleute beratschlagten einen Moment. Dann brachten sie mir eine große schwarze Hündin, die ihren Schwanz zwischen die Beine geklemmt hatte und ihren Kopf hängen ließ. Die Hündin und ich sahen uns an. Ihr Name war Joy, »Freude«. Bisschen komisch für ein so trauriges Tier, oder? Wir fanden schnell zueinander, und jetzt machen Joy, meine Frau und ich jeden Morgen einen gemeinsamen Spaziergang. Wir nennen es unseren »Joy Walk«! Sie macht ihrem Namen mittlerweile alle Ehre, und ich glaube, dass sie mich in ähnlicher Weise gerettet hat wie ich sie.

An den meisten Tagen fällt es mir leicht, meinen neuen Essgewohnheiten treu zu bleiben. Wenn ich aber doch mal vom Weg abkomme, sehe ich mir Joy an und erinnere mich daran, wie unser Leben früher aussah, und dass ich das auf keinen Fall wieder will.

Vielen Dank dafür, dass Sie mit mir gesprochen und meiner Familie und mir Ihre Aufmerksamkeit geschenkt haben. Sie wissen gar nicht, wie viel mir das bedeutet. Ich hoffe, dass Sie allen Menschen da draußen erklären können, dass unsere Gene NICHT unser Schicksal sind – so wie Sie es mir erklärt haben. Es gibt Hoffnung, und (zumindest in meinem Haus) auch Freude! Danke, Dr. Greger!

Gern geschehen, Chris!

Doch nicht alle Menschen fühlen sich so beglückt. Manche sind wütend. Warum hat ihr Arzt ihnen nicht erzählt, wie lebensrettend unsere Essgewohnheiten sein können? Wenn ich meinen Studierenden jahrzehntealte Studien zeige, die beweisen, wie schnell sich unsere häufigsten Todesursachen heilen lassen, denken sie oft: »Moment mal. Heißt das, mein Bruder hätte gar nicht sterben müssen?« Oder vielleicht ihre Schwester, ihre Mutter oder ihr bester Freund? Dr. Dean Ornish veröffentlichte schon in den 1990er-Jahren Studien, die bewiesen, dass sich Herzerkrankungen heilen lassen.1 Die Studie zur Umkehr von Diabetes, über die ich in dem Vortrag, den Chris besuchte, gesprochen hatte, wurde bereits 1979 veröffentlicht. Die Studie zeigte, dass Menschen, die schon seit zwanzig Jahren mit Typ-2-Diabetes lebten und sich täglich bis zu 32 Einheiten Insulin spritzten, das Insulin schon nach dreizehn Tagen absetzen konnten.2

Lassen Sie diese Information einen Moment lang auf sich wirken: Menschen, die zwanzig Jahre lang an Diabetes leiden, können in weniger als zwei Wochen ihr Insulin absetzen. Sie mussten die Krankheit zwanzig Jahre lang ertragen, weil ihnen niemand etwas über eine pflanzenbasierte Ernährung erzählt hatte. Jahrzehntelang waren sie nur dreizehn Tage davon entfernt, sich von ihrem Diabetes zu befreien …

• • •

Auch wenn es theoretisch gesehen eines ist, sehe ich dieses Buch nicht als vegetarisches Kochbuch an. Bei gesundem Essen geht es nicht um Vegetarismus, Veganismus oder irgendeinen anderen »-ismus«. Aus ernährungsbasierter Sicht mag ich die Begriffe vegetarisch und vegan nicht, weil sie dadurch definiert werden, was wir nicht essen. Viel zu oft treffe ich auf Veganer, die mir stolz von ihrer tierfreien Ernährung erzählen, die allerdings hauptsächlich aus Pommes, Fleischersatzprodukten und kuhmilchfreier Eiscreme zu bestehen scheint. Das mag zwar vegan sein, doch gesundheitsförderlich ist es nicht gerade.

Aus diesem Grund verwende ich lieber den Begriff vollwertige, pflanzenbasierte Ernährung. Die besten verfügbaren wissenschaftlichen Erkenntnisse legen nahe, dass die gesündeste Ernährung die ist, die den Konsum von Fleisch, Eiern, Milchprodukten und stark industriell verarbeiteten Lebensmitteln minimiert und dafür den Konsum von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen), Vollkorngetreide, Nüssen und Samen sowie Kräutern und Gewürzen maximiert – oder, einfach formuliert, den Konsum der Dinge, die aus der Erde wachsen. Das ist unsere gesündeste Wahl.

Was meine ich mit vollwertig? Ich meine damit Lebensmittel, die nicht zu stark verarbeitet sind. Oder denen, anders ausgedrückt, nichts Schlechtes hinzugefügt und nichts Gutes entzogen wurde.

Ein klassisches Beispiel dafür ist die Getreideverarbeitung, bei der z. B. Vollkornweizen in Weißmehl verwandelt oder Naturreis zu weißem Reis »poliert« wird. Weißer Reis mag sauber aussehen, doch ist er praktisch aller essenziellen Nährstoffe beraubt, die in Naturreis vorkommen, wie beispielsweise seiner B-Vitamine. Bevor die Lebensmittelhersteller damit begannen, weißen Reis mit Vitaminen anzureichern, starben Millionen Menschen an Beriberi, einer Vitamin-B-Mangelerkrankung, die das Ergebnis des Konsums von nährstofflich leerem weißem Reis war. Auch wenn raffiniertes bzw. verarbeitetes Getreide heutzutage normalerweise mit einigen Vitaminen angereichert wird, fehlt diesem dennoch die Vielzahl an Phytonährstoffen, die in Vollkorngetreide enthalten sind.

Gemäß meiner Definition nichts Schlechtes hinzugefügt, nichts Gutes entzogen sind für mich auch kernige und zarte Haferflocken und sogar (purer ungesüßter) Instant-Haferbrei relativ unverarbeitete Produkte, obwohl die beste Wahl natürlich vollwertiges und noch intaktes Vollkorngetreide ist, wann immer es geht und möglich ist.

Mit pflanzenbasiert meine ich, dass unsere Ernährung auf so vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie nur möglich basieren sollte. Für How Not To Die habe ich ein Ampelsystem erstellt, das grüne Lebensmittel auflistet, von denen wir mehr essen sollten, gelbe, die wir weniger essen sollten, und rote, auf die wir im Alltag idealerweise ganz verzichten sollten. Es wirkt sich kaum aus, was gesunde Leute an ihrem Geburtstag, während der Feiertage oder zu besonderen Anlässen essen. Das, was alltäglich auf unseren Tellern landet, summiert sich. Oder wie es der Leitfaden des Versicherungsunternehmens Kaiser Permanente The Plant-Based Diet: A Healthier Way to Eat formuliert: »Wenn Sie es nicht schaffen, sich zu 100 Prozent pflanzenbasiert zu ernähren, dann streben Sie 80 Prozent an. Jeder Schritt hin zu mehr pflanzlichen und weniger tierischen [und verarbeiteten] Produkten kann Ihre Gesundheit verbessern!«3

Ich habe versucht sicherzustellen, dass alle Rezepte in diesem Buch nur aus »grünen« Zutaten bestehen. Das heißt aber nicht, dass alle verarbeiteten Produkte schlecht für Sie sind. Lebensmittel sind nicht per se völlig gut oder völlig schlecht, sondern eher besser oder schlechter. Unverarbeitete Lebensmittel sind in der Regel gesünder als verarbeitete. Halten Sie sich folgendes Beispiel vor Augen: Haferbrei mit ganzen Mandeln ist besser, als Mandelmilch über den Haferbrei zu gießen. Hafermilch ist aber wesentlich besser als Kuhmilch.

• • •

How Not To Die wurde von meiner außergewöhnlichen Großmutter inspiriert, der mit fünfundsechzig Jahren eröffnet wurde, dass ihr Leben vorbei sei. Ihre Ärzte schickten sie im Rollstuhl zum Sterben nach Hause. Doch kurz nachdem sie aus dem Krankenhaus entlassen worden war, sah sie im Fernsehen eine 60 Minutes-Folge über Nathan Pritikin, einen Pionier auf dem Gebiet, Herzerkrankungen mit einer pflanzenbasierten Ernährung rückgängig zu machen. Meine Großmutter flog zum Pritikin Center in Kalifornien, um herauszufinden, ob sein Programm ihr vielleicht helfen könne. Im Rollstuhl schoben sie sie hinein und auf ihren eigenen Beinen lief sie gesund wieder hinaus. Sie schaffte es, noch einunddreißig weitere Jahre über den ihr verkündeten Todeszeitpunkt hinaus zu leben – und dabei das Leben mit ihren sechs Enkelkindern, mich eingeschlossen, zu genießen.

Dieses neue Buch wurde von Ihnen, meinen Lesern und Unterstützern, inspiriert. Sie haben mich unzählige Male nach meinen Lieblingsrezepten gefragt, nach speziellen Empfehlungen zur Menüplanung und nach der besten Strategie, so viele Lebensmittel wie möglich aus dem Täglichen Dutzend zum festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen. Ich hoffe, ich kann für Sie und Ihre Familie tun, was Pritikin für meine getan hat.

DER »HOW NOT TO DIE«-ANSATZ

Sollten Sie How Not To Die noch nicht kennen, empfehle ich Ihnen, sich ein Exemplar in der Bibliothek auszuleihen oder in Ihrem Buchladen vor Ort zu besorgen. Ich profitiere persönlich nicht von den Buchverkäufen. Alle Einnahmen, die durch den Verkauf meiner Bücher und DVDs und durch meine Vorträge erzielt werden, kommen gemeinnützigen Zwecken zugute. Ich hoffe also nicht aus eigennützigen Gründen, dass Sie sich mein neuestes Buch holen. Ich bin aus tiefstem Herzen davon überzeugt, dass ich Ihnen damit helfen kann, Ihr Leben in ein gesünderes und glücklicheres zu verwandeln.

Die folgenden Informationen fassen kurz zusammen, worum es in How Not To Die geht. Dieser schnelle Überblick soll Ihnen verstehen helfen, warum ich diese speziellen (und köstlichen) Rezepte für dieses Begleitkochbuch ausgewählt habe: Sie enthalten allesamt vollwertige pflanzliche Lebensmittel, die extrem hilfreich dabei sein können, Krankheiten abzuwehren und eine angeschlagene Gesundheit wieder auf Vordermann zu bringen.

• • •

In den späten 1950er-Jahren wurde bei dem einundvierzigjährigen Ingenieur Nathan Pritikin eine koronare Herzkrankheit diagnostiziert. Seine Ärzte erklärten ihm, er könne nicht viel mehr tun, als viele Nickerchen zu halten, keine Treppen mehr zu steigen und so viel Zeit wie möglich mit seiner Familie zu verbringen. Doch anstatt auf das Unvermeidliche zu warten, nahm Pritikin die Sache selbst in die Hand und verschlang alle Informationen, die er über seine Krankheit finden konnte. Seine Nachforschungen inspirierten ihn schließlich dazu, auf eine pflanzenbasierte Lebensweise umzusteigen. Innerhalb von zwei Jahren sank sein Cholesterinwert enorm – von über 300 auf unter 160. Statt dank eines Herzinfarkts den Löffel abzugeben, half Pritikin unzähligen anderen Menschen dabei, ihre eigenen Herzerkrankungen rückgängig zu machen. Einer dieser Menschen war meine Großmutter, die, wie detailliert in Pritikins Biografie nachzulesen ist, zu einer seiner berühmtesten Erfolgsgeschichten wurde.4

Es war die wundersame Heilung meiner Großmutter, die mich dazu brachte, Medizin zu studieren. Zu Beginn des Studiums war ich schockiert, als ich herausfand, dass all die wissenschaftlichen Beweise zum Rückgängigmachen von Herzerkrankungen durch eine Änderung der Lebensweise, durch die sich die Arterien ohne Medikamente oder chirurgische Eingriffe wieder selbst öffneten, von der Schulmedizin fast durch die Bank ignoriert wurden. Wenn die sprichwörtliche Heilung unserer Todesursache Nummer 1 fast spurlos unter Bergen anderer Informationen verschwindet und völlig ignoriert wird, welche anderen lebenswichtigen Informationen verstecken sich dann noch in der medizinischen Fachliteratur? Ich machte es zu meinem Lebensziel, genau das herauszufinden. Das führte dazu, dass ich NutritionFacts.org ins Leben rief und How Not To Die schrieb.

Eine pflanzenbasierte Ernährung ist die einzige Ernährungsweise, die bewiesenermaßen Herzerkrankungen bei einer Mehrzahl von Patienten rückgängig machen kann. Wenn eine pflanzenbasierte Ernährung das schaffen kann – unsere Todesursache Nummer 1 heilen – sollte sie dann nicht die Standardernährungsweise sein, zumindest so lange, bis etwas anderes bewiesen ist? Vor allem, wenn man bedenkt, dass sie noch viel mehr kann, nämlich weitere unserer häufigsten Todesursachen effektiv behandeln, in ihrem Verlauf stoppen oder sogar umkehren.

In How Not To Die erkläre ich, welche Rolle die Ernährung bei dem Verhindern und Heilen der fünfzehn häufigsten Ursachen für einen vorzeitigen Tod in der westlichen Welt hat. Hier finden Sie sie alle aufgelistet, angefangen mit der am häufigsten vorkommenden Krankheit, nämlich der, die meine Großmutter so erfolgreich heilen konnte.

KORONARE HERZERKRANKUNGEN: Unsere Todesursache Nummer 1 führt in den USA jährlich zu 375.000 Todesfällen. In Deutschland geht fast jeder vierte Todesfall auf ein krankes Herz zurück.5 Doch das muss nicht so sein, wie bereits das China-Cornell-Oxford-Projekt gezeigt hat. Diese umfangreiche Studie, geleitet von Professor Emeritus T. Colin Campbell, untersuchte die Ernährungsgewohnheiten und die Sterberaten mehrerer Hunderttausender Chinesen aus dem ländlichen Raum. Die dabei gewonnenen Erkenntnisse bildeten die Basis für Dr. Campbells späteren Beststeller China Study. Überraschenderweise fanden Dr. Campbell und seine Kollegen heraus, dass viele unserer westlichen Epidemien – extrem häufig auftretende chronische Krankheiten – bei der untersuchten, sich pflanzenbasiert ernährenden chinesischen Bevölkerungsgruppe gar nicht vorkamen.6 Ähnliche Studien, die im frühen zwanzigsten Jahrhundert im ländlichen Afrika durchgeführt wurden, kamen zu demselben Ergebnis: Pflanzenbasierte Bevölkerungsgruppen schienen einhundertmal weniger Herzinfarkte zu erleiden als US-Amerikaner im selben Alter.7

Autopsien von Unfallopfern haben gezeigt, dass Herzerkrankungen schon sehr früh im Leben beginnen.8 Sie können sich sogar schon im Mutterleib entwickeln, wenn die Mutter sehr hohe Cholesterinwerte hat.9 Im Jahr 1953 untersuchte eine im Journal of the American Medical Association veröffentlichte Studie dreihundert im Koreakrieg gefallene US-amerikanische Soldaten, die im Schnitt zweiundzwanzig Jahre alt waren. Die Wissenschaftler fanden heraus, dass 77 Prozent dieser Soldaten bereits sichtbare Anzeichen einer koronaren Atherosklerose zeigten und einige sogar Arterien hatten, die zu 90 Prozent oder sogar noch stärker verstopft waren.10 Andere Untersuchungen an Unfallopfern zeigten, dass »fatty streaks« – streifenförmige Fettablagerungen, die Vorläufer von Plaque-Ablagerungen – bei Kindern, die eine durchschnittliche westliche Ernährungsweise befolgen, bereits schon ab einem Alter von zehn Jahren auftreten.11

Wir konnten nicht sicher sein, dass dies wirklich am Essen lag, bis es wissenschaftlich überprüft und getestet wurde. Dr. Dean Ornish war der Erste, der mittels einer randomisierten und kontrollierten Studie nachwies, dass eine pflanzenbasierte Ernährung und andere gesunde Änderungen der Lebensweise Herzerkrankungen rückgängig machen konnten.12 Dr. Caldwell Esselstyn jr. legte nach, indem er sich ausschließlich auf die Ernährung konzentrierte. Im Jahr 2014 veröffentlichte er eine Studie, an der fast zweihundert Patienten mit schweren Herzerkrankungen teilgenommen hatten – einige davon wie meine Großmutter, die es nicht einmal mehr bis zum Briefkasten schaffte, ohne sich vor Schmerzen zu krümmen. Zu Beginn der Studie wies Dr. Esselstyn seine Patienten an, sich vollwertig und pflanzenbasiert zu ernähren. Nach dem Umstieg gelang es über 99 Prozent von ihnen, weitere herzbezogene Ereignisse zu vermeiden.13

LUNGENKRANKHEITEN: Allein in den USA töten Lungenkrebs, chronisch obstruktive Lungenerkrankungen (COPD) und Asthma zusammen jedes Jahr 296.000 US-Amerikaner. 2014 starben in Deutschland 45.084 Menschen an Lungenkrebs.14 Eine pflanzenbasierte Ernährung kann sehr wahrscheinlich alle drei Krankheiten verhindern. Der beste Weg, keinen Lungenkrebs zu bekommen, ist natürlich aktives und passives Rauchen zu vermeiden. Doch schon ein einziger Stängel Brokkoli am Tag kann die Aktivität der entgiftenden Enzyme in der Leber gehörig ankurbeln und dabei Lungenkrebs verursachenden Schäden der DNA auf Zellebene vorbeugen.15 Jede tägliche Portion Obst wird bei Männern mit einem um 24 Prozent geringeren Sterberisiko aufgrund von COPD assoziiert. Zu der COPD gehört das Lungenemphysem, welches das Atmen erschwert und im Laufe der Zeit schlimmer wird. Ein hoher Gemüsekonsum bei Kindern wird darüber hinaus mit einem halb so großen Risiko in Verbindung gebracht, Asthma zu entwickeln.17 Bei der Behandlung von Asthma hat sich zudem in randomisierten Studien gezeigt, dass der Verzehr von zusätzlichen Obst- oder Gemüseportionen die Asthmaanfälle halbieren kann.18

HIRNKRANKHEITEN: Die zwei gravierendsten Hirnkrankheiten sind Schlaganfälle und Alzheimer. Diese beiden zusammen sind jedes Jahr für 215.000 Todesfälle in den USA verantwortlich. In Deutschland erkranken jedes Jahr rund 150.000 Menschen an einem Schlaganfall und 300.000 an Alzheimer.19 Beide haben mich auch persönlich betroffen: Der Vater meiner Mutter starb an einem Schlaganfall und ihre Mutter an Alzheimer. Bei den meisten Schlaganfällen wird die Blutzufuhr zum Gehirn unterbrochen, was zu einer Sauerstoffunterversorgung führt. Die Folgen eines Schlaganfalls hängen stark davon ab, welcher Bereich des Gehirns betroffen ist. Menschen, die einen leichten Schlaganfall erleiden, müssen danach vielleicht nur mit einem Taubheitsgefühl in einem Arm oder Bein zurechtkommen, während diejenigen, die einen schweren Schlaganfall erleiden, gelähmt sein können, ihre Sprachfähigkeit verlieren oder aber, wie es leider viel zu oft der Fall ist, daran sterben können.

Glücklicherweise kann eine pflanzenbasierte Ernährung das Risiko eines Schlaganfalls verringern. Eine um nur 7 Gramm pro Tag erhöhte Ballaststoffaufnahme (Ballaststoffe kommen ausschließlich in Pflanzen vor) – das entspricht ungefähr einer großen Handvoll Himbeeren – wird mit einem um 7 Prozent verringerten Risiko in Verbindung gebracht.20 Zusätzlich ergab eine Metaanalyse im Journal of the American College of Cardiology, dass eine Erhöhung der Kaliumaufnahme um 1.640 mg – enthalten in 150 g grünem Blattgemüse oder 100 g gekochten Bohnen – mit einem um 21 Prozent niedrigeren Schlaganfallrisiko assoziiert wird.21

Alzheimer, eine furchtbare Krankheit, die unsere Erinnerung und unsere Selbstwahrnehmung zerstört, kann weder geheilt noch effektiv behandelt werden. Dennoch herrscht in steigendem Maße Einigkeit darüber, dass dieselben Lebensmittel, die zu einer Verstopfung unserer Arterien führen, mit der Zeit auch unser Gehirn lahmlegen. Ein leitender Wissenschaftler des Center for Alzheimer’s Research verlieh seinem Übersichtsartikel die Überschrift »Alzheimer ist unheil-, aber vermeidbar«.22 Autopsien haben wiederholt gezeigt, dass Alzheimerpatienten vergleichsweise deutlich mehr atherosklerotische Plaque-Ablagerungen und Verengungen in ihren Hirnarterien aufweisen.23

Zahlreiche Studien konnten nachweisen, dass Alzheimer primär keine genetische Erkrankung ist. So sind die Alzheimerraten unter japanischen Männern, die in den USA leben, wesentlich höher als unter japanischen Männern, die in Japan leben.24 Dasselbe wurde bei Afroamerikanern im US-amerikanischen Indianapolis im Vergleich zu Afrikanern in Nigeria festgestellt.25 Das eigentliche Problem ist wohl die typische westliche Ernährungsweise, die die Arterien im Gehirn abwürgen kann. In welchem Teil der Welt gibt es die niedrigsten validierten Alzheimerraten? Im ländlichen Nordindien, wo sich die Menschen traditionell pflanzenbasiert ernähren und dabei hauptsächlich Getreide und Gemüse essen.27

KREBSARTEN DES VERDAUUNGSSYSTEMS: Jedes Jahr sterben 106.000 US-Amerikaner an Krebsarten, die sich eigentlich gut verhindern lassen.28 Einige Krebsarten haben zwar auch genetische Ursachen, doch sind häufig auftretende Krebsarten des Verdauungssystems weit wahrscheinlicher das Ergebnis schlechter Ernährungsgewohnheiten. Wenn wir unsere Verdauungsorgane flach ausbreiten könnten, würden sie eine erstaunlich große Quadratmeterfläche bedecken.29 Das heißt, dass eine Oberfläche außergewöhnlichen Ausmaßes mit unserem Essen in Kontakt kommt, wenn dieses unseren Verdauungstrakt passiert. Nahrung ist der größte direkte Kontakt, den wir zur Außenwelt haben. Darmkrebs (Dickdarm- und Mastdarmkrebs) ist eine der am häufigsten diagnostizierten Krebsarten in den USA (in Deutschland ist Darmkrebs bei Männern die dritthäufigste und bei Frauen die zweithäufigste Tumorerkrankung), in Indien allerdings relativ selten. Im direkten Vergleich erhalten US-amerikanische Männer elfmal und US-amerikanische Frauen zehnmal häufiger die Diagnose Dickdarmkrebs.30 Ein möglicher Grund? Gewürze, so wie Kurkuma, ein in der indischen Küche fast täglich verwendetes Gewürz, das auch in Currymischungen verwendet wird und eine Vielzahl krebsbekämpfender Eigenschaften hat.31 Ein anderer möglicher Grund ist das Essen, das mit dem kurkumareichen Currypulver gewürzt wird: Indien ist einer der weltweit größten Produzenten von Obst und Gemüse, und nur circa 7 Prozent der erwachsenen Bevölkerung essen täglich Fleisch. Was stattdessen täglich verzehrt wird, sind Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen, Kichererbsen und Linsen) sowie dunkles Blattgemüse,32 das randvoll mit einer anderen Art krebsbekämpfender Inhaltsstoffe namens Phytate ist.

INFEKTIONEN: Mit jedem Atemzug gelangen Tausende Bakterien in unseren Körper. Mit jedem Bissen Nahrung sind es gleich unfassbare Millionen mehr. Die meisten Mikroben sind harmlos. Einige können aber ernste Infektionen auslösen, wie Grippe oder Lungenentzündung, denen jedes Jahr siebenundfünfzigtausend US-Amerikaner zum Opfer fallen. Experten schätzen, dass jährlich 35.000 Menschen in Deutschland an einer Lungenentzündung sterben.36 Eine pflanzenbasierte Ernährung kann Ihr Immunsystem robuster machen und Sie schützen. Eine 2012 im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Studie zeigte, dass ältere, nach dem Zufallsprinzip ausgewählte Probanden, täglich fünf oder mehr Portionen Obst und Gemüse aßen, eine um 82 Prozent stärkere Antikörperreaktion auf einen Impfstoff gegen Lungenentzündung hatten als diejenigen, die nur zwei oder weniger Portionen Obst und Gemüse am Tag aßen.37 Kurz gesagt können Sie Ihr Immunsystem also richtig fit machen, indem Sie einfach mehr Obst und Gemüse essen. Brokkoli und anderes Kreuzblütlergemüse verstärkt, wie wissenschaftlich nachgewiesen wurde, die Aktivität intraepithelialer Lymphozyten, einer speziellen Art weißer Blutkörperchen, die die erste Verteidigungslinie des Darms gegen Pathogene bilden.38 Heidelbeeren können die Zahl unserer natürlichen Killerzellen, die äußerst wichtige Verteidiger unseres Immunsystems gegen Viren und Krebszellen sind, bewiesenermaßen fast verdoppeln.39

TYP-2-DIABETES: Über zwanzig Millionen US-Amerikaner leben derzeit mit der Diagnose Diabetes (in Deutschland über fünf Millionen), dem »schwarzen Tod des einundzwanzigsten Jahrhunderts«. Das entspricht einer Verdreifachung der Fälle seit dem Jahr 1990.40 Diabetes verursacht in den USA zurzeit jährlich 50.000 Fälle von Nierenversagen, 75.000 Fälle von Amputationen unterer Extremitäten, 650.000 Fälle von Sehverlust und 75.000 Todesfälle.41 Typ-2-Diabetes wird durch eine Insulinresistenz unseres Körpers ausgelöst. Insulin ist ein wichtiges Hormon, das Glukose (Blutzucker) in unsere Zellen transportiert und dadurch gefährlich große Zuckermengen in unserem Blut verhindert. Diese Insulinresistenz wird hauptsächlich durch eine Fettablagerung in unseren Muskelzellen verursacht.42 Dieses Fett stammt entweder aus übermäßigem Fett aus unserer Nahrung oder aus überschüssigem Körperfett. Bis zu 90 Prozent aller Menschen, die Diabetes entwickeln, sind übergewichtig.43

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann Ihnen dabei helfen, sich die überflüssigen Pfunde buchstäblich vom Leib zu halten. Es scheint mit den Übergewichtsraten schrittweise immer weiter nach unten zu gehen, wenn Menschen von einer nicht-vegetarischen zu einer flexitarischen (überwiegend vegetarischen), zu einer pescetarischen (Fisch essende Vegetarier), zu einer vegetarischen und schließlich zu einer veganen Ernährung wechseln. Diejenigen, die sich ausschließlich pflanzenbasiert ernähren, waren die einzige Ernährungsgruppe, die im Durchschnitt ein Idealgewicht hatte, und sie wiesen einen durchschnittlichen BMI (Body Mass Index) von 23,6 auf. (Ein BMI über 25 gilt als Übergewicht.) Nichtvegetarier führten die Liste mit einem ungesunden BMI-Durchschnittswert von 28,8 an.44 Wenn Sie abzunehmen versuchen, kann ein erhöhter Verzehr pflanzlicher Lebensmittel Ihnen dabei helfen: Allein das Hinzufügen von Bohnen zur alltäglichen Ernährung kann bewiesenermaßen die Taille schlanker werden und den Blutzucker sinken lassen, und zwar in derselben Weise, wie es das Verkleinern von Portionen zur Kalorieneinschränkung tut.45

Wie eine Studie mit zehntausenden Erwachsenen aus den USA und Kanada nahelegt, scheinen Menschen, die auf sämtliche Tierprodukte inklusive Fisch, Milchprodukte und Eier verzichten, ein um 78 Prozent geringeres Diabetesrisiko zu haben.46