Das Kundalini Yoga Handbuch E-Book

Satya Singh

• Herausgeber: Ullstein eBooks
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Der Relaunch eines Klassikers des Kundalini Yoga Satya Singhs umfangreiches und detailliertes Grundlagenwerk behandelt die zehn wichtigsten Organsysteme, ihre energetischen und psychosomatischen Hintergründe und zeigt, wie sie durch die Übungen und Lebensregeln des klassischen Kundalini Yoga, wie es von Yogi Bhajan gelehrt wurde, gestärkt werden können. Obwohl schon viele Jahre auf dem Markt, ist Satya Singhs Kundalini Yoga Handbuch noch immer eines der wichtigsten und meistverkauften deutschsprachigen Bücher über Kundalini Yoga. Mit zahlreichen Fotos, Zeichnungen, praktischen Übungen und Meditationen - als aktualisierte Neuausgabe.

Leseprobe

Das Buch

Satya Singhs umfangreiches und detailliertes Grundlagenwerk behandelt die zehn wichtigsten Organsysteme, ihre energetischen und psychosomatischen Hintergründe und zeigt, wie sie durch die Übungen und Lebensregeln des klassischen Kundalini Yoga, wie es von Yogi Bhajan gelehrt wurde, gestärkt werden können. Obwohl schon viele Jahre auf dem Markt, ist Satya Singhs Kundalini Yoga Handbuch noch immer eines der wichtigsten und meistverkauften deutschsprachigen Bücher über Kundalini Yoga. Mit zahlreichen Fotos, Zeichnungen, praktischen Übungen und Meditationen – als aktualisierte Neuausgabe.

Der Autor

Satya Singh Khalsa (Hamburg), geboren 1949 in Haarlem, Niederlande, ist Diplom-Soziologe, Berufsastrologe und war Schüler von Yogi Bhajan. Seit 1977 ist er Yogalehrer und mittlerweile als Ausbilder und Koordinator der Kundalini Yogalehrer*innen-Ausbildung im Yogazentrum Hoheluft (Hamburg) aktiv.

In unserem Hause ist von Satya Singh erschienen:

Kundalini Yoga als Seelenreise (Allegria)

SATYA SINGH

Das Kundalini Yoga Handbuch

Für Gesundheit von Körper, Geist und Seele

Ullstein

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ISBN978-3-8437-2104-2

© Ullstein Buchverlage GmbH, Berlin 2019© Wilhelm Heyne Verlag GmbH & Co. KG, München 1990Umschlaggestaltung: zero-media.net, MünchenInnenfotos © Yvonne Schmedemann, HamburgInnenillustrationen © www.anja-escherich.de © Inka DeviE-Book: Pinkuin Satz und Datentechnik, Berlin

Alle Rechte vorbehalten

Inhalt

Über das Buch und den Autor

Titelseite

Impressum

Vorwort zur überarbeiteten Ausgabe

Einleitung

Erster Teil

1 Yoga und Kundalini

2 Die acht Arme des Kundalini Yoga

Yama: Verhaltensregeln

Niyama: Selbstdisziplin

Asana: Körperhaltungen

Pranayama: Atemführung

Pratyahara: Sinnenbeherrschung

Dharana: Konzentration

Dhyana: Meditation

Samadhi: Erleuchtung und Entspannung

3 Heilung ist das Ziel, Gesundheit der Weg

Strecken und Kräftigen

Kreislaufförderung und Gewebereinigung

Muskeln als Energie-Katalysatoren

Körperbewusstsein

Winkel und Dreiecke

Die zehn Körper

4 Nadis und Meridiane

Zweiter Teil

5 Über das Üben

Übungen, um besser sitzen zu lernen

6 Wer trägt die Verantwortung? Die Wirbelsäule

Übungen für die Wirbelsäule

7 »Ich denke nicht, also bin ich« – Das Nervensystem

Übungen für das Nervensystem

Übungen für das Nervensystem

Die Panj-Shabd-Meditation

8 Kommuniziere mit deiner Seele – die Lungen

Übungsreihen für die Lungen

Übungen für die Lungen

Meditation für tiefe Einsicht

9 Das Herz und das Ich

Übungen für Herz und Kreislauf

Übungen mit Bandhas oder Körperschleusen

Übungen für Herz und Kreislauf

Die Herzlotus-Meditation

Lotus Mudra

Mit Partner

10 Sexualität und Vitalität

Übungen für die sexuelle Energie

11 Die Verdauung des Lebens

Übungsreihen für die Verdauungsorgane

Reinigungsübungen mit Wasser, Luft oder Lehm

Übungen für Magen, Dünndarm und Dickdarm

›Blaues Licht‹. Reinigungsmeditation

12 Wut und Wachstum

Meditation für innere Stärke

13 Das Immunsystem und die Liebe

Übungen für Milz und Bauchspeicheldrüse

Meditation zum Schutz vor Negativität

14 Wählen zwischen Wasser und Salz

Meditation für das untere Dreieck

15 Deine Stimmungen – dein Schicksal?

Übungen für die Drüsen

Meditation für emotionale Ausgeglichenheit

Dritter Teil

16 Am Ende: Erleuchtung?

17 Die Quelle erreichen

18 Zurück in die Welt

Meditation für Veränderung

Anhang

Worterklärungen

Literatur

Adressen

Feedback an den Verlag

Empfehlungen

Vorwort zur überarbeiteten Ausgabe

Dieses Buch ist offenbar zu einem Klassiker in der Yogaszene geworden. Seit seinem Erscheinen haben es mehr als 60 000 Leute gekauft, hinzu kommen noch die Übersetzungen ins Französische, Portugiesische, Spanische, Italienische, Russische und Chinesische. Um diese Vielzahl an Menschen besser fassen zu können, stelle ich mir vor, dass alle Bewohner einer mittelgroßen Stadt Das Kundalini Yoga Handbuch gelesen haben. Mein Ego freut das natürlich. Allerdings ist das Gefühl von »das habe ICH gemacht« nach 30 Jahren ziemlich verblasst. Wo ist dann überhaupt das »ICH« von vor 30 Jahren? Gibt es das noch?

Was mich noch mehr freut, ist das Wachstum des Kundalini Yoga, wie es durch den Erfolg dieses Buches reflektiert wird. Kundalini Yoga ist nicht oberflächlich so wie »Yoga garantiert ohne Spiritualität«, wofür ich vor Kurzem einen Werbezettel an einem Laternenpfahl fand (möge auch dieser Lehrer seine Nische finden). Es kann dich aber, so wie ich es selbst erfahren habe, trösten und heilen und es kann dir neue Wege zeigen, wo du denkst, dass es keine mehr gibt.

Es ist keine leere Floskel, dass es in diesem Buch um die Gesundheit von Körper, Geist und Seele geht. So merkwürdig wie es vielleicht klingt, weil wir normalerweise diese Begriffe eher getrennt benutzen, bietet Kundalini Yoga eine Technik, die es ermöglicht, dass dein Körper deinen Geist beruhigt und beide zusammen dann deine Seele erheben. Damit bewegen wir uns von Hinweisen wie »Hebe deine Beine«, mit denen jeder etwas anfangen kann, hin zu kostbaren Ebenen von Lebensfreude und Sinnfindung.

Über diesen Prozess sagte Yogi Bhajan, Großmeister des Kundalini Yoga: »Glück ist dein Geburtsrecht.« Und das ist der Grund, warum ich mich wirklich freue über den Erfolg des Kundalini Yoga und dieses Buches. Ich wünsche dir, liebe Leserin und lieber Leser, außer viel Spaß beim Lesen: Möge deine Seele dieses Glück finden, wenn du Kundalini Yoga praktizierst.

Und um auf die Metapher einer mittelgroßen Stadt voller Leserinnen und Leser zurückzukommen: Möge diese modernisierte, neu bearbeitete Ausgabe das Buch in eine noch größere Stadt tragen und dann …

Sat Nam,

Satya Singh

Hamburg, im Frühling 2019

Einleitung

Nach alter yogischer Überlieferung gab es vor langer Zeit, etwa vor 40 000 Jahren, ein Goldenes Zeitalter der Menschheit. Damals war in ganzen Zivilisationen das Wissen über yogische Techniken verbreitet. Es wurde überall angewendet, um Gesundheit, Glück und Lebensqualität zu sichern und zu erhöhen. Dieses Zeitalter dauerte ausgesprochen lange, aber vor ungefähr 26 000 Jahren begann vermutlich unter dem Einfluss von Kriegen und Naturkatastrophen sein Niedergang. Die Yoga-Technik zersplitterte in Spezialgebiete und Schulen, die nur ein Teilwissen besaßen. Für eine lange Zeit mussten sich die Yogis, Pandits, Seher und Gelehrten in den Schutz und die Isolation des Himalaja zurückziehen. Erst vor 500 Jahren lebten Menschen wie Baba Siri Chand und Guru Nanak, die versuchten, das alte Wissen wieder zu neuem Leben zu erwecken und in den normalen Alltag der Menschen mit einzubeziehen.

In dieser Tradition kam 1968Yogi Bhajan aus Nordindien in den Westen, wo er bis zu seinem Tod 2004 ununterbrochen Kundalini Yoga unterrichtet hat – als Teil seines auf Yoga basierenden Lebensstils. Die Organisation, die er dafür ins Leben rief, heißt 3HO – Healthy, Happy, Holy Organisation.

3HO ist eine sehr offene Organisation. Sie wendet sich an alle Menschen, die mit den Grundzügen des zum Kundalini Yoga gehörenden Lebensstils in ihrem Leben experimentieren wollen. Gemeinsam versuchen sie, die yogischen Ziele zu verwirklichen: gesund, glücklich und ›heil(ig)‹ zu leben.

Diesen Menschen, mittlerweile über die ganze Welt und in allen Bevölkerungsschichten verbreitet, verdanke ich viel Inspiration und viele Ideen für dieses Buch. Einigen möchte ich besonders danken für ihre sehr konkrete Mitarbeit wie Tippen, Zeichnen und Kritik äußern: an erster Stelle meiner Frau Simran Kaur, dann Evelyn Horsch, Yvonne Schmedemann, Anja Escherich, Juan Wester, Sarai Fauerbach-Preuss und Inka Devi.

Dieses Buch ist aus einem richtigen ›Aha‹-Erlebnis heraus geboren worden. Ich war erstaunt, wie schön sich die uralte Technik des Kundalini Yoga erklären und bereichern ließ um anderes altes Wissen, das in dieser Zeit jetzt in neuen Formen auftaucht.

Wie könnte man sonst eine Übung für die Leber verstehen, bei der man die Hände fest auf das Schambein drückt, wenn man nicht gleichzeitig wüsste, dass der Lebermeridian eine Schleife um die Geschlechtsorgane bildet? Und wenn man nicht aus der Angewandten Kinesiologie (s. S. 54) wissen würde, dass die Muskeln, die den Fuß strecken, energetisch mit den Drüsen zusammenhängen, könnte man nicht ohne Weiteres verstehen, warum Übungen für die Drüsen im Kundalini Yoga so oft auf den Zehen oder mit gestreckten Füßen ausgeführt werden.

Auch die alte und ebenfalls wieder jung gewordene Astrologie kann uns helfen, die traditionellen Gesundheitsideen mit psychosomatischen Zusammenhängen zu erklären. Und viele der alten yogischen Lebensregeln kann man mit den Gedanken der modernen westlichen Naturheilkunde nachvollziehen.

Ich möchte dieses Buch in Dankbarkeit Yogi Bhajan widmen, dem Kundalini Yoga-Meister, der sein unschätzbares Wissen für alle im Westen zur Verfügung stellte. Er hat die Übungsreihen in diesem Buch, die durch den Autor zusammengestellt wurden, genehmigt und diesem Buch die folgenden Worte mitgegeben:

»Der Körper streckt sich nicht von allein. Ungestreckt wird er spröde, was Schmerzen und Krankheiten verursacht. Um die Gelenkigkeit des Körpers zu erhalten, ist es notwendig, ihn zu strecken. Indem man die Nerven streckt, steigert man seine Ausdauer, indem man das Drüsensystem stimuliert, erhält man seine Gesundheit, und indem man das Blut und das Kreislaufsystem reinigt, sichert man sich ein langes Leben.

Das Universum hat uns das Leben geschenkt, und das Beste, was wir tun können, ist, es zu lieben und glücklich zu werden. Der ›königliche Weg‹ zum inneren Licht lässt uns die Einheit mit allem, was ist, erleben. Im Kundalini Yoga entfalten wir unsere schlafende Energie, um ein erfülltes, intuitives und vortreffliches Leben zu führen in einer normalen Lebenssituation als Teil dieser Welt.«

(15. Mai 1989)

Mein Wunsch ist, dass dieses Buch vielen ein Stück Goldenes Zeitalter, ein Stück Gesundheit, Glück und ›Heilheit‹ bringt in unserer turbulenten, aber schönen Zeit.

Satya Singh

Hamburg, im Herbst 1990

Erster Teil

Erklärung

Es ist die Einsicht

der wahren Vertreter der Vernunft,

dass die Vernunft nur eine Insel

in einem unendlich weiten Meer

voller Inseln sei.

Carlos Castaneda, Die Kraft der Stille

1 Yoga und Kundalini

Das Wort Yoga wird von dem Sanskrit-Wort Yuj abgeleitet, was so viel wie ›verbinden‹ heißt; ähnlich wie das deutsche Wort ›Joch‹, das sich aus demselben Stamm entwickelt hat.

Was soll im Yoga verbunden werden? Diese Frage lässt sich am besten mithilfe der tantrischen Philosophie erläutern. Danach hat der Mensch zwei Pole. Der eine, Shiva genannt, liegt oben auf dem steifen, kühlen, unbeweglichen Kopf. Shiva ist das Bewusstsein, der unbewegliche, unveränderliche, ewige Beobachter.

Der zweite Pol liegt am anderen Ende des Rumpfes, dort, wo sich die Geschlechtsorgane und der Anus befinden. Dieser Pol ist Shakti, die Schöpfungskraft. Er ist warm, in ständiger Veränderung, lebendig und unbewusst. Yoga soll nun die bestehende Dualität zwischen diesen beiden Polen, zwischen dem ewigen Beobachter und der sich stets verändernden Natur aufheben. Shiva und Shakti sollen durch Yoga verbunden werden.

Wie kann diese Verbindung entstehen?

Durch Kundalini. Sie ist eine besondere Form der menschlichen Energie. Kundala bedeutet Kringel oder Ring, und Kundalini bedeutet poetisch die Locke im Haar der Geliebten. Manchmal wird sie auch die Schlangenkraft genannt, weil sie in dreieinhalb Windungen wie eine schlafende Schlange am unteren Ende der Wirbelsäule ruht. Kundalini ist die Energie, die vom unteren Pol, der Domäne der Natur, zum oberen Pol des Bewusstseins aufsteigen kann, um die Verbindung, die ›kosmische Ehe‹, zu vollziehen. Sie ist, wenn aufgeweckt, die ›Schöpfungskraft des Bewusstseins‹, die in ihrem Wesen die Pole Shiva und Shakti beide in sich enthält.

Wie kannst du diese Kundalini-Energie aufwecken?

Indem du mit deinem Bewusstsein (Shiva) die vielfältigen Erscheinungen der Natur (Shakti) durchdringst. Und indem du alle Prozesse der Natur (Shakti) in Beziehung bringst zu dem ewigen Gesetz (Shiva).

Natürlich kannst du das auf tausend verschiedene Arten tun, und längst nicht von allen ist bekannt, dass sie eigentlich Yoga sind. Wenn du dich beispielsweise bemühst, deine Gefühle (Shakti) so zu kultivieren, dass sie alle auf das Ewige (Shiva) ausgerichtet sind, wird dies als Bhakti-Yoga bezeichnet. Spezialisierst du dich auf selbstloses (Shiva) Tun (Shakti), wird dies als Karma-Yoga bezeichnet. Versuchst du sehr bewusst (Shiva), mit Wörtern und Symbolen (Shakti) umzugehen, heißt dies Raja-Yoga. Bei uns ist vor allem das Hatha-Yoga bekannt geworden, das Kultivieren von Körper (Shakti)-Bewusstsein (Shiva). Egal welche Yoga-Form du praktizierst, all die genannten und auch andere Yoga-Formen erwecken die Kundalini, die heilende Ur-Energie, die die menschliche Dualität aufhebt.

Kundalini Yoga nun ist besonders auf das Erwecken dieser Energie ausgerichtet und schließt dadurch alle Arbeit am Bewusstsein mit ein. Allerdings ist im Kundalini Yoga, so wie es von Yogi Bhajan und der 3HO vermittelt wird, das Steigen der Kundalini ein sehr allmählicher und fast unmerklicher Prozess. Erwarte darum keine plötzlichen inneren Lichtexplosionen. Was du erleben wirst, ist vielmehr ein unmittelbares Gefühl von großer Lebendigkeit und Wachheit und eine allmählich zunehmende Bewusstheit und Ausstrahlung. Das Potenzial für Veränderung durch Kundalini Yoga ist nahezu unbegrenzt.

2 Die acht Arme des Kundalini Yoga

Im zweiten Jahrhundert vor Christus hat Patanjali, ein indischer Yoga-Philosoph, seine berühmte Ashtanga entwickelt, die achtarmige Einteilung des Yoga. Dieses Schema hat auch für das Kundalini Yoga Gültigkeit. Es teilt Yoga in acht Glieder auf:

• Yama (Verhaltensregeln)

• Niyama (Selbstdisziplin)

• Asana (Körperhaltung)

• Pranayama (Atemführung)

• Pratyahara (Sinnenbeherrschung)

• Dharana (Konzentration)

• Dhyana (Meditation)

• Samadhi (Erleuchtung und Entspannung)

Yama: Verhaltensregeln

Das Einhalten der Regeln des Yama ist eine Voraussetzung, um die volle geistige Dimension des Yoga zu erfahren. Es geht darum, sein Leben so zu gestalten, dass man nicht an Besitz verhaftet ist, dass man offen und ehrlich leben kann, nicht fixiert auf Sexualität und ohne Gewalt. Wir müssen diese Regeln nicht so radikal beherzigen wie bestimmte indische Yogis, die es sich selbst verbieten, zweimal unter demselben Baum zu schlafen, um sich ja nicht an irgendeinen Ort zu binden. Doch ist es schwer, sich dem Bann der Maya zu entziehen, der verlockenden, in unserer Gesellschaft so perfektionierten Illusion des Konsums, und sich stattdessen dem Yoga hinzugeben.

Dazu musst du bestimmte Prioritäten setzen und andere als die üblichen Wertvorstellungen entwickeln. Die Übungen helfen dabei, sich diese anzueignen, indem sie die Aufmerksamkeit nach innen richten. Eine Stunde oder selbst fünf Minuten am Tag können schon dazu beitragen, dass man mit sich und der Welt anders umgehst. Die ideale Zeitdauer der täglichen Übungen wird allerdings bestimmt durch das Karma-Gesetz, das besagt: Was du Gutes tust (wie Schlechtes auch), bekommst du zehnfach zurück. Das etwa bedeutet dann 2,4 Stunden Übungszeit, um für den Tag eine optimale Energie zu erreichen.

Jeder Tag bringt zwei natürliche ›Freiräume‹, die man für Yoga-Übungen nutzen kann: den frühen Morgen, unmittelbar nach dem Aufstehen, und den Abend, bevor man zeitig zu Bett geht. In den goldenen Stunden des frühen Morgens, auch Amrit Vela oder ›ambrosische Stunden‹ genannt, ist der Sonnenstand für Yoga und Meditation am günstigsten. Dann solltest du intensiv üben, um dich für den ganzen Tag aufzuladen. Abends, bevor du schlafen gehst, kannst du dich am besten mit leichten Übungen und Meditation auf die Nacht vorbereiten. Im Englischen gibt es ein Sprichwort, das für die yogische Lebensweise wie gemacht erscheint: »Early to bed, early to rise, makes a man healthy, wealthy and wise« – (»Früh zu Bett, früh heraus, macht den Menschen gesund, wohlhabend und weise«).

Niyama: Selbstdisziplin

Der Yogi oder die Yogini (Schüler bzw. Schülerin des Yoga) kultiviert von alters her innere Ruhe, Reinheit und Askese. Symbolisch könnte hierfür die kalte Dusche vor den frühmorgendlichen Übungen stehen, eine der traditionellen Lebensregeln des Kundalini Yoga. Weitere Beispiele für yogische Disziplin folgen später in den einzelnen Kapiteln über die verschiedenen Körperteile, über Organe und Meridiane. Disziplin sollte im Übrigen nur aus dem gewachsenen Bewusstsein von schlechten Lebensgewohnheiten entstehen, nie aus Schuldgefühl oder Fanatismus. Es gibt genug erfreuliche Beispiele von Menschen, die nach ein paar Wochen oder Monaten Yoga allmählich aufgehört haben zu rauchen, »weil es nicht mehr schmeckte«. Wenn es also hier im Buch heißt, du solltest dies oder jenes tun, kannst du das als Anregung und Hilfe für dein Bewusstsein verstehen. Es ist keinesfalls eine Aufforderung zu blinder Befolgung – vielmehr möge es dich ermutigen, selbst damit zu experimentieren und deine eigenen Erfahrungen zu sammeln.

Übrigens rechnet Patanjali auch Hingabe zur Selbstdisziplin. Es ist deshalb besonders wichtig, sich gleich von Anfang an von der Illusion zu befreien, den Yoga-Prozess total in der eigenen Hand zu haben. Wir sind alle Teil der kosmischen Rhythmen, und wir können uns nur auf diese einstellen, um den Segen der kosmischen Energie zu empfangen. Als Unterstützung der Disziplin ist auch die Umgebung wichtig, in der du Yoga übst. Ideal ist es, wenn du für deine Übungen ein kleines Yogazimmer oder vielleicht auch nur eine Zimmerecke hast, die für nichts anderes genutzt wird. Am besten hältst du dieses Zimmer oder diese Ecke in schönen, hellen Farben – es ist gut, sich mit Klarheit und Reinheit zu umgeben. Unsere Lieblingsfarbe für fast alles ist weiß – es ist eine heilende und schützende Farbe, die die Ausstrahlung der Aura verstärkt.

Als Unterlage für die Übungen verwenden wir eine rutschfeste Wollmatte, eine zusammengefaltete Wolldecke oder ein Schaffell, das besonders gut gegen einen kühlen oder harten Untergrund isoliert.

Asana: Körperhaltungen

Wäre es möglich, die Ohren zu bewegen, dann gäbe es im Kundalini Yoga bestimmt Übungen dafür – einatmen: Ohren hoch, ausatmen: Ohren runter. Denn innerhalb der vom Körper gesetzten Grenzen werden nahezu alle Körperteile in alle möglichen Richtungen und Haltungen gebracht und gehalten.

Die zahllosen Variationen der Übungen lassen sich aber auf etwa 84 Grundhaltungen zurückführen. Diese Grundhaltungen sind die gleichen Asanas, wie sie auch im Hatha Yoga eingenommen werden. Hatha Yoga und Kundalini Yoga sind deshalb eng miteinander verwandt. Was die Asanas betrifft, steht jedoch beim Hatha Yoga mehr die Flexibilität im Vordergrund – alle Übungen sind sehr langsam oder sogar statisch. Im Kundalini Yoga kennt man zwar auch statische oder sehr langsame Übungen – aber ebenso viele dynamische, schnelle. Gerade durch diese Dynamik wird der Körper so aufgebaut, dass die körpereigenen Energien immer besser fließen und einsetzbar werden.

Pranayama: Atemführung

Um die Lebensenergie (Prana) beherrschen (Yama) zu lernen, gibt es im Kundalini Yoga eine schier überwältigende Vielfalt von Atemübungen.

Diese lassen sich in folgende Gruppen einteilen, die manchmal auch untereinander kombiniert werden:

• Atemübungen mit wechselnder Nasenlochatmung

• Atemübungen druch ein Nasenlock

• Atemübungen abwechselnd mit Nase und Mund

• Atemübungen in bestimmten Rhythmen

• Atemübungen unter Beteiligung innerer Körpermuskeln (Bandhas)

• Atemübungen kombiniert mit Mantren (Meditationswörtern)

• Atemübungen mit Pfeiftönen

• Atemübungen mit bestimmten Zungen-, Kiefer- oder Lippenhaltungen

In den Übungsreihen werden diese Atemübungen an bestimmten Stellen eingesetzt. Oft ist es gut, eine Übungsreihe mit einer Atemübung zu beginnen, denn diese kann helfen, von den alltäglichen Aktivitäten ab- und auf die nötige innere Ruhe umzuschalten. Ähnliche Atemübungen, allerdings in wesentlich vereinfachter Form, gibt es auch im Hatha Yoga.

Typisch für Kundalini Yoga ist, dass die bewusste Atemführung auch in die Übungen selbst einbezogen wird. Die zwei am häufigsten benutzten Atemformen wollen wir jetzt etwas ausführlicher besprechen, nämlich den

• langen, tiefen Atem und den

• Feueratem.

Langer, tiefer Atem

Der lange, tiefe Atem wird meist bei statischen oder wenig bewegten Übungen eingesetzt. Es ist ein entspannender, reinigender Atem, der uns zu uns selbst, zu unserem Zentrum bringt. Was man dabei beachten muss, ist:

Am wichtigsten ist es, die richtige Reihenfolge beim Ein- und Ausatmen zu beachten:

Wir wollen das nun einmal praktisch ausprobieren. Setze dich an einen ruhigen Platz in die sogenannte Einfache Haltung (mit gekreuzten Beinen, im Schneidersitz). Damit dein Rücken wirklich gerade ist, empfiehlt es sich anfangs gegebenenfalls, ein Kissen unter das Gesäß zu legen oder sich auf einen Stuhl mit gerader Lehne zu setzen und die Füße flach auf den Boden zu stellen.

1. Lege beide Hände auf deinen Bauch, sodass sich die Fingerspitzen berühren. Schließe die Augen, damit du dich besser auf deinen Körper konzentrieren kannst.

Ungefähr eine Minute

Atme jetzt ein:

• lasse dabei deinen Bauch sich langsam nach vorn wölben. Fühle, wie deine Fingerspitzen auseinandergedrückt werden;

• fülle den Rest deiner Lunge.

Wenn du spürst, dass deine Lungen voll sind, atme aus:

• leere erst den oberen Teil deiner Lungen;

• lasse danach langsam deinen Bauch sich zusammenziehen.

2. Nun lege die Hände eine Stufe höher – an deine Rippenbögen.

Atme ein:

• fülle erst langsam deinen Bauch;

• lasse dann durch den einströmenden Atem deine Rippen sich ein wenig dehnen;

• fülle den Rest deiner Lungen.

Ungefähr eine Minute

Wenn du spürst, dass die Lungen voll sind, atme langsam aus:

• leere erst den oberen Teil der Lungen;

• lasse dann langsam deine Rippen sinken; und

• lasse schließlich deinen Bauch sich zusammenziehen.

3. Lege eine Hand auf dein Knie und die andere Hand auf dein Brustbein und die Schlüsselbeine. Nun der letzte Teil der Atemtechnik:

Atme ein:

• fülle langsam deinen Bauch;

• lasse dann deine Rippen sich dehnen;

• lasse schließlich dein Brustbein und deine Schlüsselbeine sich ein wenig heben.

Atme aus:

• lasse Brustbein und Schlüsselbein sinken;

• lasse die Rippenbögen sich senken;

• lasse schließlich deinen Bauch sich zusammenziehen.

Ungefähr eine Minute

4. Nun entspanne dich.Lege deine Hände locker auf die Knie.Atme noch ein paar Minuten langsam ein und aus.Achte dabei auf die drei Phasen der Atmung.

Meist kannst du schon nach einigen Minuten spüren, wie der lange, tiefe Atem zu wirken beginnt. Vielleicht empfindest du das Gefühl, zu dir selbst zu kommen. Um den ganzen Tag lang entspannt und bei dir selbst zu sein, kannst du diese Atmung tagsüber ständig praktizieren. Was während dieses Atemvorgangs im Körper geschieht, werden wir ausführlich im Kapitel über die Lungen besprechen.

Feueratem

Der andere Atemtypus, der im Kundalini Yoga häufig angewendet wird, ist der Feueratem. Das ist eine schnelle, rhythmische Atemform, bei der nur der Bauch bewegt wird, während die Brust ruhig bleibt. Etwa jede dritte Übung in einer Kundalini Yoga-Übungsreihe wird mit diesem Atem verbunden. Feueratem hilft, dynamische oder anstrengende Übungen durchzuhalten. Oft sind es auch energetische Gründe, die den Feueratem sinnvoll machen, weil er stark mit Prana, mit Lebensenergie, auflädt. Außerdem wirkt er durch einen verstärkten Gasaustausch in den Lungen und durch eine Massage des Zwerchfells auf die Bauchorgane stark reinigend.

Der Feueratem entsteht durch eine Zusammenarbeit von Zwerchfell und Bauchmuskulatur. Hierbei muss man Folgendes beachten:

Außerdem sollte man natürlich wie beim langen, tiefen Atmen durch die Nase ein- und ausatmen und aufrecht sitzen – wenngleich es auch beim Feueratmen unzählige verschiedene Haltungen und Variationen gibt.

In derselben Haltung wie beim langen, tiefen Atem wollen wir nun den Feueratem ausprobieren.

Setze dich mit gerader Wirbelsäule und geschlossenen Augen hin.

Lege deine linke Hand auf die Brust und die rechte Hand auf den Bauch.

Atme jetzt tief ein, damit deine Brust sich hebt. Die Brust sollte im weiteren Verlauf der Übung relativ unbewegt bleiben.

Ungefähr eine Minute

• Ziehe nun deinen Bauch nach innen und atme dabei schnell aus.

• Drücke deinen Bauch nach außen und atme dabei schnell ein.

Wiederhole abwechselnd. Versuche einen guten Rhythmus zu finden, zunächst langsam, und wenn du die Übung gut beherrschst, dann ungefähr zweimal pro Sekunde. Mach eine Pause, wenn du nicht weiterkannst.

Nach einer Weile entspanne die Hände und übe noch ungefähr eine Minute Feueratem.

Bevor man den Feueratem gut beherrscht, wird sicher einige Zeit vergehen. Aber wenn man regelmäßig übt, wird man ihn ohne Anstrengung auch längere Zeit durchhalten können. Feueratem schafft ein sehr waches und lebhaftes Gefühl von Vitalität.

Die nächsten Teile von Patanjalis Ashtanga (achtgliedrigem) Yoga betreffen mehr die inneren, geistigen Aspekte des Yoga.

Auf der Weide dieser Welt

teile ich endlos das hohe Gras

auf der Suche nach dem Ochsen.

(aus: Paul Reps,

Ohne Worte, ohne Schweigen)

Pratyahara: Sinnenbeherrschung

Dieses Bild, die Suche nach dem Ochsen, stammt aus dem Zen-Buddhismus und symbolisiert den Meditationsweg. Den Ochsen, das Unterbewusste, das Tier im Menschen, gilt es zu finden. Erst wenn es gefunden ist, kannst du lernen, auch das Überbewusste, das Göttliche in sich, zu erfahren. Der Ochse wandert von hier nach dort, je nachdem, ob er auf angenehme Reize trifft, die er auskostet, oder auf unangenehme, die er meidet. Er produziert Stimmungen, Gedanken und Gefühle, wie es ihm seine Sinne gerade eingeben.

Pratyahara ist der Anfang des Suchens nach diesem Ochsen. Du versuchst, durch Beherrschung der Sinnesorgane mehr Freiheit und Unabhängigkeit in deinem Denken und Wahrnehmen zu erlangen.

Deshalb halten wir während der Yoga-Übungen meist die Augen geschlossen und suchen eine stille Umgebung auf: Wir können uns so besser auf unseren Körper und auf uns selbst konzentrieren, ohne von unseren Sinnen abgelenkt zu werden.

Im Übrigen reagieren wir natürlich genauso auf Bilder von innen, die aus unserem Unbewussten, aus unserem Gedächtnis oder aus unserer Fantasie emporsteigen. Pratyahara berücksichtigt diese Quelle der Ablenkung ebenso und geht deshalb über das Beherrschen von Auge, Zunge, Ohren und Haut weit hinaus.

Yogi Bhajan beschreibt Pratyahara als das Ersetzen von negativen Gedanken durch positive. Das klingt besser als Sinnenbeherrschung. Statt Unterdrückung ergibt sich daraus Transformation: Statt immer Augen, Nase und Mund zu verschließen, wenn eine Sahnetorte in die Nähe kommt, oder die Ohren, wenn wir angemacht werden, werden Eigenschaften und Gedankenmuster wie Maßhalten und friedvolle Durchsetzungsfähigkeit kultiviert. So wird die Spontaneität bewahrt und verstärkt, aber sie führt jetzt in die richtige Richtung, und wir können die guten Eigenschaften genauso gut oder besser genießen wie vorher die schlechten.

Um Pratyahara praktizieren zu können, musst du dich also nicht den äußeren Sinnen verschließen. Es geht darum, dass du schon in deinen Gedanken die ablenkenden negativen Muster aufspürst. Um bei dem oben gewählten Bild zu bleiben: Du musst die Fußspuren des Ochsen finden.

Am Flussufer unter den Bäumen

entdecke ich Fußstapfen.

Sogar unter dem duftenden Gras

sehe ich seine Spuren.