Das Meal Prep Kochbuch für Anfänger E-Book

Thomas Lange

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

DAS MEAL PREP KOCHBUCH FÜR ANFÄNGER ✅ Willst Du dich gesünder, bewusster und abwechslungsreicher ernähren UND dabei noch Zeit sparen ? ✅ Möchtest Du einfache und leckere Meal Prep Rezepte zum Nachmachen ? ✅ Nervt es Dich auch manchmal nicht zu wissen was du denn heute (wieder) kochen sollst ? ✅ Möchtest auch Du deinen Alltag durch Meal Prep umstrukturieren ? ➜ Dann sind die folgenden 121 Rezepte genau das Richtige für dich ! Mit Hilfe dieses Buches bist Du von nun an bestens vorbereitet. Egal ob es sich um dein eigenes Frühstück handelt, das Mittagessen für dich und deine Kinder oder um ein leckeres Dessert das du deinen Freunden am Wochenende servierst. Mit einigen Tipps und Tricks kannst Du dank Meal Prep umweltfreundlicher handeln, weniger Nahrungsmittel wegwerfen, gesünder essen und deine Zeit effektiver nutzen, während der Geschmack nicht auf der Strecke bleibt. Ganz im Gegenteil: Mit Hilfe der Meal Prep Methode kannst Du in deinen eigenen vier Wänden 5-Gänge Menüs auf Sterneniveau zaubern - und das ganz ohne Zeitdruck. Tauche in die Welt des Meal Prep ein ! Ab sofort Schluss mit der manchmal chaotischen Koch-Woche in einem sowieso meist hektischen und fordernden Alltag. Endlich organisiert und stressfrei die ganze Familie gesund versorgen. Das erwartet Dich: Was ist Meal Prep ? Die Vorteile von Meal Prep 121 leckere Rezepte Vegane Rezepte Vegetarische Rezepte Low Carb Rezepte und vieles mehr... ➜ ➜➜ Sichere dir jetzt dieses Buch, damit auch Du von nun an bewusst und gesund Vorkochen kannst ! ❤

Leseprobe

Das Meal Prep Kochbuch für Anfänger

121 leckere und gesunde Rezepte, um unter anderem vegetarisch, vegan und Low Carb vorzukochen.

Bonus:

1 Wochenplan zum Nachmachen und direkt Mitnehmen

Thomas Lange

Inhalt

Vorwort

Was ist Meal Prep?

Die Vorteile von Meal Prep

Vegane Rezepte - Frühstück

Overnight Haferflocken

Smoothie Bowl

Chiapudding

Früchte-Nuss Quinoa

Tofu „Rührei“

Karottenkuchen-Mandel Bissen

DIY Müsli

Blaubeerwaffeln

Detox Bowl

Frühstücksburrito

Mittagessen und Abendessen

Tofu Tacos

Kidneybohnen-Walnuss Burger

Sesamnudeln

Spargel-Spinat Quiche

Portobellopilz Fajitas

Buddha Bowl

Gemüse-Kurkuma Pfanne

Marokkanische Kichererbsen

Indischer Dal mit gelben Linsen

Tofu BBQ mit Couscous

Afrikanischer Erdnuss-Eintopf

Süßkartoffel-Tempeh Salat im Glas

Desserts und Snacks

Hummus

Kartoffel-Spinat Samosas

Geröstete Kichererbsen (scharf)

Grünkohl Chips

Erdnussbutterkekse

Bananen-Mango Smoothie

Granola Riegel

Apfel-Zimt Chips

Schokoladen Donuts

Quinoa-Mandel Riegel

Vegetarische Rezepte - Frühstück

Haferflocken-Preiselbeertaler

Kartoffel-Rührei Pfanne

Bananenbrot

Erdbeer-Mandel Ecken

Zimtschnecken

Pesto-Tomaten Taler

Frühstückskekse

Quinoa-Früchtesalat

Bananen-Pekan Pfannkuchen

Griechischer Joghurt mit Mandelbutter

Mittagessen und Abendessen

Italienischer Nudelsalat im Glas

Taco Bowl mit Koriander-Limettensoße

Tofu mit Ingwer-Erdnusssoße

Thaicurry mit Kokosnuss und Zitronengras

Spaghetti mit Bohnenbällchen und Tomatensoße

Cashew-Blumenkohlreis

Veggieburger mit roten Linsen

Rosenkohl-Karotten Pfanne mit Parmesan

Moschuskürbis-Lauch Eintopf

Rote Beete-Feta Salat im Glas

Gefüllte Süßkartoffelhälften

Grünkohl-Erdnuss Power Salat

Desserts und Snacks

Zitronen-Tahini Dip

Mexikanischer Bohnensalat

Süßkartoffelpommes

Makkaroni mit Käse Bissen

Gemüsechips

Getrocknete Fruchtbissen

Studentenfutter

Plantain Chips

Energiebälle (ungebacken)

Glutenfreie Brownies

Low Carb Rezepte - Frühstück

Kürbisbrot

Frittata mit frischem Spinat

Sour Cream-Preiselbeer Muffins

Fat Bombs (besonders für Keto geeignet)

Griechischer Joghurt mit Erdnussbutter

Wolkensandwiches

Gefrorene Eiermuffins mit Speck

Gurkensandwiches

Hüttenkäse Bowl

Keto-Sandwich

Mittagessen und Abendessen

Gefüllte Paprikahälften mit Hackfleisch

Walnuss-Spinat Salat mit Apfel

Slow Cooked Pulled Pork Tacos

Zoodles (Zucchininudeln)

Cheeseburger Auflauf

Gazpacho

Caesar Salat mit Shrimps

Tanddori Hühnchen

Zucchini Lasagne

Brokkoli-Blumenkohl Chimichurri

Regenbogen Bowl

Geräucherter Lachs mit Edamame und Sesamdressing

Desserts und Snacks

Griechische Salatrollen mit Tzatziki

Parmesanchips

Apel-Karottensalat mit Sonnenblumenkernen

Salatschiffchen

Gefüllte Pilze

Zucchini-Feta Röllchen

Kokosnussbällchen

Limetten-Zitronen Pudding

Himbeer-Käsekuchen Bissen

Erdnussbutter-Schokoladen Cups

30-Minuten Cook&Go Rezepte mit Fisch und Fleisch - Frühstück

Mocha Muffins

Berry Blast

Power Bowl

Pina Colada Smoothie

Green Machine

Bagel Dream mit Lachs, Senf-Honig Soße und Kapern

Mittagessen und Abendessen

Rindfleisch-Basilikum Pfanne

Massaman Curry mit Erdnüssen

Teriyaki Hühnchen mit Couscous und Brokkoli

Shepherd´s Pie Bowl

Gyro Box

15-Minuten Kichererbsen Eintopf mit Koriander

Falafel mit libanesischem Tabouleh

Pad Thai

Sushi-Burger

Rigatoni mit Bolognese und Rucola

Shwarma Bowl

Desserts und Snacks

Gefüllte Teufelseier

Chinesische Frühlingsrolle im Glas

Quinoa Salat mit Limetten-Dill Dressing und Granatapfelkernen

Protein Snack Box

Gurken-Avocado Salat mit Dill

Mango-Maracuja Parfait

Fruchtige Summer Rolls

Nuss-Riegel mit tropischem Obstsalat

Wochenplan für Einsteiger

1. DIY Müsli

2. Massaman Curry mit Erdnüssen

3. Green Machine

4. BBQ Tofu mit Couscous

Nachwort

Impressum

Vorwort

H

allo und herzlich Willkommen zum Meal Prep Kochbuch für Anfänger. In diesem Buch erfährst Du was Meal Prep überhaupt ist, welche Vorteile die Etablierung für deinen Alltag schaffen wird und Du kannst mit Hilfe von 121 leckeren und gesunden Rezepten sofort loslegen. Unabhängig ob Du dich vegan, vegetarisch, oder Low Carb ernährst. Lass dich inspirieren, werde selbst kreativ und organisiere deinen Alltag durch dein Essverhalten neu. Mit Hilfe dieses Buches bist Du von nun an bestens vorbereitet, egal ob es sich um dein eigenes Frühstück handelt, das Mittagessen für dich und deine Kinder, oder um ein leckeres Dessert, das du deinen Freunden am Wochenende servierst. Mit einigen Tipps und Tricks kannst Du dank Meal Prep umweltfreundlicher handeln, weniger Nahrungsmittel wegwerfen, gesünder essen und deine Zeit effektiver nutzen, während der Geschmack nicht auf der Strecke bleibt. Ganz im Gegenteil: Mit Hilfe der Meal Prep Methode kannst Du in deinen eigenen vier Wänden 5-Gänge Menüs auf Sterneniveau zaubern - und das ganz ohne Zeitdruck. Auch Snacks für die Arbeit und Beilagen können ideal vorbereitet werden. Für besonders stressige Tage gibt es die 30-Minuten Cook&Go Rezepte, die mit Sicherheit in jede Sonntagsplanung integriert werden können. Damit Du direkt loslegen kannst, wird dir anschließend noch ein 1-wöchiger Meal Prep Plan vorgestellt.

Tauche in die Welt des Meal Preps ein und verwandle deinen Kühlschrank in ein Meal Prep Paradies. Verbringe von nun an mehr Zeit mit deiner Familie oder Freunden, während Du das Kochen in eine spaßige und gleichzeitig auch in eine effiziente Angelegenheit verwandelst. Probiere aus, wandle ab, koche nach und finde die Meal Prep Gerichte, die am besten zu Dir und deinem Geschmack passen.

Guten Appetit!

Was ist Meal Prep?

M

it "Meal Prep" wird das Konzept beschrieben, bei dem Du Gerichte bereits im Voraus zubereitest. Diese Gerichte werden luftverschlossen im Kühlschrank oder im Gefrierfach aufbewahrt, damit sie zu einem späteren Zeitpunkt verzehrt werden können. Dabei wird das Gericht portioniert und entweder komplett zubereitet, oder es werden weitere, frische Zutaten hinzugegeben, bevor das Gericht serviert wird. Es gibt diverse Möglichkeiten, um Meal Prep in deinen individuellen Alltag zu integrieren. Das muss nicht unbedingt heißen, dass Du von nun an zwei feste Tage pro Woche damit verbringst ausschließlich zu kochen. Eine gängige Methode besteht allerdings darin sich zwei Tage der Woche zu wählen, an denen man beispielsweise einen freien Nachmittag oder einen freien Abend hat und an diesem diverse Gerichte zubereitet.

Diese werden durch die richtige Aufbewahrung haltbar gemacht und somit ersparst Du dir die Zubereitung des Frühstücks, des Abendessens und des Mittagessens an den anderen Tagen der Woche. Selbstverständlich kannst Du beispielsweise auch sechs Gerichte vorbereiten (2x Frühstück, 2x Mittagessen, 2x Abendessen) und diese untereinander über die Woche nach Belieben mischen. Somit vermeidest du Langeweile auf dem Teller und es wird davon abgeraten, sich lediglich für ein Gericht pro Woche zu entscheiden. Von den meisten Menschen, die bereits Meal Prep kochen, werden zwei Tage in der Woche gewählt, da die meisten Gerichte für maximal 3-5 Tage haltbar sind. Vegane Gerichte halten sich tendenziell am längsten, da keine Gefahr dafür besteht, dass Milch- oder Eiprodukte verderben. Wählst Du also zwei Tage, dann kochst Du einmal für vier Tage und einmal für drei Tage vor. Selbstverständlich empfiehlt es sich, wenn Du außerdem immer einige Snacks im Kühlschrank hast.

Eine weitere Methode des Meal Preps besteht darin, Portionen für Suppen und Smoothies in Gefrierbeutel einzufrieren. Diese können somit über die nächsten Monate entnommen, durchgemixt und genossen werden. Wann Du dir die Zeit nimmst und ob Du deine Gerichte im Kühlschrank oder im Gefrierschrank aufbewahrst kannst Du individuell entscheiden und deinem Zeitplan anpassen. Du wirst schon bald deinen eigenen Rhythmus finden, weißt Portionen einzuschätzen und von den unzähligen Vorteilen des Meal Preps profitieren. Erfahre im nächsten Kapitel wie diese kulinarischen Vorteile in der praktischen Umsetzung deinen Lebensstandard anheben werden.

Die Vorteile von Meal Prep

D

ie Vorteile von Meal Prep sind endlos. Sie beginnen mit dem, was Du dich sicherlich schon gefragt hast: Was brauchst Du für Meal Prep? Keine Sorge, Du benötigst keinerlei aufwendige Maschine, kein teures Gerät oder neue Technik, sondern lediglich 4-20 Einmachgläser und/oder luftdichte Lunchboxen.

Bei den Lunchboxen solltest Du darauf achten, dass diese gefrierfest und mikrowellengeeignet sind. Außerdem solltest Du sie fest verschließen können und es sollte keine Flüssigkeit austreten können. Viele Lunchboxen erhältst Du entweder im Supermarkt, oder für einen kleinen Preis im Internet. Achte auf die Qualität und darauf, dass die Boxen BPA-frei sind. Ansonsten kann es passieren, dass sie nach mehrmaligem Nutzen und Waschen damit beginnen Plastikpartikel abzugeben, die Du durch die Nahrung in deinen Organismus aufnimmst.

---ENDE DER LESEPROBE---