Das Monats-Kochbuch für Schwangere E-Book

Dagmar von Cramm

• Herausgeber: Gräfe und Unzer Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: GU Familienküche
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 122

Veröffentlichungsjahr: 2020

Beschreibung

Gesund essen von Beginn der Schwangerschaft bis zur Geburt – mit köstlichen Rezepten und Ernährungswissen. Ab dem Zeitpunkt der Empfängnis ist es wichtig, dass sich Schwangere gesund und ausgewogen ernähren. Nicht nur sie selbst, auch das Baby braucht wichtige Nährstoffe, um gesund heranzuwachsen. Wer nicht alles über Supplements lösen, sondern lieber selbst kochen will, findet in dem neuen Kochbuch von Dagmar von Cramm einen begleitenden Ratgeber. Die ersten 1.000 Tage Heute wissen wir, dass die ersten 1.000 Tage die Genetik eines Kindes prägen. Umso wichtiger ist es, von Beginn an gesund zu essen. Dabei geht es nicht um bestimmt Ernährungsformen wie vegan, vegetarisch oder omnivor, sondern um eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen. Die Autorin klärt in einem Theorieteil darüber auf, welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente wir brauchen, um fit durch die Schwangerschaft zu kommen und ein gesundes Baby auf die Welt zu bringen. Monat für Monat Im Kochbuch werden die einzelnen Schwangerschaftsmonate genau dargestellt – immer mit einer Übersicht, welche Nährstoffe jetzt besonders wichtig sind. Es folgen Rezepte für Smoothies und Säfte, frische Salate, Rohkost sowie warme Mahlzeiten. Immer mit dem Hinblick auf die optimale Nährstoffversorgung. Schnelle und einfache Rezepte Da die Kräfte grade zum Ende einer Schwangerschaft oft nachlassen und man nicht mehr lange in der Küche stehen kann, legt die Autorin viel Wert auf einfache, schnell und gut vorzubereitende Gerichte. Viele Snacks brauchen nur 5 Minuten Vorbereitungszeit und sind somit auch ein schneller Energielieferant. Die warmen Mahlzeiten stehen nach 30 Minuten auf dem Tisch und können für einen anstrengenden Tag auch vorgekocht und eingefroren werden. Das Buch ist ein tolles Geschenk für werdende Mütter, Freundinnen und ein praktischer Helfer im Alltag für alle Frauen mit Kinderwunsch. Es ist ein täglicher Begleiter mit viel Wissen zum Nachschlagen und Nachlesen.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2020

Alle Rechte vorbehalten. Weiterverbreitung und öffentliche Zugänglichmachung, auch auszugsweise, sowie die Verbreitung durch Film und Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Zustimmung des Verlags.

Projektleitung: Stephanie Wenzel

Lektorat: Margarethe Brunner

Covergestaltung: independent Medien-Design, München: Horst Moser (Artdirection)

eBook-Herstellung: Isabell Rid

ISBN 978-3-8338-7566-3

1. Auflage 2020

Syndication: www.seasons.agency

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VORWORT

Willkommen in meinem Ernährungskompass für diese besonders wichtige Zeit in deinem Leben. Du hast etwas Wunderbares vor dir! Ich möchte dich dabei begleiten und dir helfen, die Schwangerschaft wirklich für dich und dein wachsendes Kind zu nutzen – und sie zu genießen. Neun Monate besser essen: Was könnte sinnvoller sein? Die ersten 1000 Tage des Lebens prägen unsere Genetik, das wissen wir heute. Sie sind eine Zeit, in der die Grundlage für Gesundheit und Gedeihen angelegt wird. Ernährung und Bewegung spielen dabei die Hauptrolle. Und so wurde ich angefragt für eine Bewegungs-App für Schwangere einen Podcast über Ernährung beizusteuern. Und merkte: Das reicht nicht! Und dass die Inhalte zum Thema Essen bei allen Bewegungs-Apps für Schwangere absolut ungenügend sind. Das geht doch viel besser! Und muss es eine App sein? Das funktioniert doch auch in einem Buch. Wo ich mein Lieblingsrezept des 1. Monats auch im 9. Monat auf Anhieb finde, weil die Seite einen Knick hat ... Das ich genüsslich in der Hand halte und mir dabei in Ruhe aussuchen kann, was ich gerne essen möchte. Das mir genau erklärt, worauf es nun ankommt. Nach diesem Prinzip habe ich mein Buch aufgebaut: In jedem Monat steht ein Nährstoff im Fokus, der besonders wichtig ist, den ich erkläre und der in allen Rezepten vorkommt, die ich dazu entwickelt habe. Natürlich sind diese Nährstoffe auch in der Stillzeit wichtig. Du findest nicht nur Rezepte für Hauptgerichte, sondern auch zum Mitnehmen an den Arbeitsplatz, fürs Frühstück und als Snack. Außerdem hat jedes Kapitel einen Fokus auf typische Probleme, die besonders häufig auftreten, und wie du ihnen auf Ernährungsebene begegnen kannst. Am Ende der 9 Monate bist du fit in der Küche und weißt, was dir schmeckt und gut bekommt. Du hast die Grundlage für eine glückliche Geburt und eine gelungene Stillzeit gelegt – und letzten Endes für die Gesundheit deines Babys. Gutes Essen, das konzentriert alle wichtigen Nährstoffe erhält, wird dir Kraft und Energie für die erste Zeit als Mutter geben. Und sie kann die Basis für eine gesunde Familienküche sein, die der Kern eines glücklichen Familienlebens ist. Das wünsche ich dir wirklich von Herzen.

PS.: Wenn du Fragen hast, beantworte ich sie dir gerne. Auf meiner Seite, bei Instagram oder auf meinem YouTube-Kanal gibt es jede Menge Beiträge und immer wieder neue Rezepte zum Thema besser essen in der Schwangerschaft – schau einfach mal vorbei. Und sage mir, wenn dir etwas fehlt.

ERNÄHRUNGSWISSEN

Du versorgst jetzt nicht nur deinen Körper mit wichtigen Nährstoffen, sondern auch den deines Kindes. Es isst mit, was du zu dir nimmst. Deshalb ist die Ernährung in der Schwangerschaft so wichtig. Sie legt den Grundstein für die Gesundheit deines Kindes. Aber du solltest auch wissen, was deinem Kind nicht guttut. Denn darauf solltest du in den neun Monaten sicherheitshalber verzichten. Im Internet und in Foren gibt es unendlich viel Informationen – aber viele sind weder nachhaltig noch sinnvoll. Deshalb habe ich die aktuelle Studienlage recherchiert, bewertet und erklärt. Und es ganz praktisch aufs Essen, Trinken und Kochen bezogen.

WARUM ERNÄHRUNG FÜR DICH UND DEIN BABY JETZT SO WICHTIG IST

Die ersten 1 000 Tage nach der Verschmelzung der Keimzellen von Vater und Mutter stellen die Weichen für die »epigenetische Prägung« des Babys. Denn ein Kind kommt nicht mit unverrückbaren genetischen Anlagen auf die Welt. Seine Veranlagungen werden auch noch während der Zeit im Mutterleib und in den ersten beiden Jahren geprägt und verändert. Je besser es der Mutter geht, desto günstiger sind die Entwicklungschancen für das Kind. Dabei spielt die Ernährung für dich und dein wachsendes Kind eine besonders große Rolle. Denn die Plazenta ist kein Filter. Die meisten Stoffe gelangen über den Blutkreislauf der Mutter zum Baby. Das tut ihm gut, wenn es wichtige Nährstoffe sind. Es kann ihm aber auch schaden, wenn es sich um kritische Substanzen handelt. Deshalb ist nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch worauf du lieber in den nächsten neun Monaten verzichtest.

Es geht aber nicht nur um dein wachsendes Kind, sondern ebenso um deine eigene Gesundheit. Bestimmte Nährstoffe wie Eisen, Kalzium, Jod und Eiweiß holt sich das Kind bei dir: Sie werden aktiv über die Plazenta zum Kind transportiert, auch wenn du selbst zu wenig davon hast. Das geht auf Kosten deiner Reserven – vor allem in den letzten drei Monaten der Schwangerschaft. Und genau das sollte eine vollwertige Ernährung vermeiden. Nutze die neun Monate, um deine Speicher aufzufüllen! Das hilft dir auch in den ersten Monaten mit deinem Baby.

NICHT MEHR, SONDERN BESSER ESSEN

Natürlich wächst der Kalorienbedarf im Verlauf der Schwangerschaft: Schließlich seid ihr zu zweit. Aber das macht sich erst in den letzten drei Monaten bemerkbar – vorher ist dein »Krümel« noch winzig. Im ersten Trimenon, also dem ersten bis dritten Schwangerschaftsmonat, brauchst du pro Tag nur ca. 100 Kalorien mehr. Das entspricht einem kleinen Apfel. Dagegen steigt der Bedarf an den Wachstumsvitaminen Folsäure und Vitamin B12 viel rasanter an – weil die Zellteilungsprozesse im Fötus extrem intensiv verlaufen. Einfach mehr zu essen hilft da nicht weiter. Im Gegenteil: Übergewicht lässt das Risiko für viele Komplikationen steigen.

Vom dritten bis sechsten Monat – im zweiten Trimenon – dürfen es täglich ca. 250 Kalorien mehr sein. Das ist aber nicht mehr als eine Scheibe Käsebrot! Erst in den letzten drei Monaten, im dritten Trimenon, brauchst du pro Tag 400 bis 500 Kalorien zusätzlich: ein üppig belegtes Sandwich oder einen zweiten Teller Pasta. Die Praxis zeigt: Oft steigt der Energiebedarf auch in den letzten Monaten nicht so stark, weil dein wachsender Umfang die Bewegung reduziert.

Du springst einfach nicht mehr so viel herum. Und wenn dann in den letzten sechs Wochen vor der Entbindung der Mutterschutz beginnt, sinkt die Alltagsbewegung in der Regel weiter.

DAS HOLT SICH DEIN KIND VON DIR

Dein Kind braucht jede Menge Bausteine, die es in seinen Körper – vor allem in sein Skelett einbaut: 30 g Kalzium und 17 g Phosphor machen seine Knochen stark und sind Teil seines Gewebes. 700 mg Magnesium und ca. 70 mg Zink hat es ebenfalls in seinen Knochen und in seinen Muskeln verbaut. Etwa 300 mg Eisen finden sich in seinen roten Blutkörperchen. Kalzium, Phosphor, Magnesium und Eisen holt es sich auch auf deine Kosten, wenn diese Stoffe benötigt werden. Deshalb ist es so wichtig, dass du richtig gut damit versorgt bist!

GEHE ACHTSAM MIT DIR UM

Versuche nicht mehr zu essen, sondern bewusster. In diesem Buch erfährst du Monat für Monat, was euch beiden besonders guttut.

Achte auf regelmäßige Mahlzeiten. Mindestens dreimal am Tag solltest du richtig essen. Wenn du dich damit wohlfühlst, kannst du vormittags und nachmittags oder auch abends eine Kleinigkeit zusätzlich essen. Aber Vorsicht: Das kann schnell zu viel werden.

Trinke keine kalorienhaltigen Getränke als Durstlöscher. Ein Smoothie, Shake oder Milchkaffee zählt als Zwischenmahlzeit. Das gilt auch für frisch gepresste Säfte. Mehr als ein Flüssigsnack pro Tag ist ungünstig.

Wiege dich regelmäßig, denn deine Figur ändert sich jetzt grundlegend. Du brauchst elastische, bequeme Kleidung und verlierst das natürliche Körpergefühl für dein Gewicht. Da ist ja keine Hose mehr, die kneift, und kein Gürtel, der weiter gestellt werden muss. Das kann schon zu hemmungslosem Schlemmen verlocken.

Mit anderen Worten: Nutze die Zeit, um besser zu essen. Wenn du jetzt nicht über Gebühr zunimmst, brauchst du dir nach der Geburt keine Gedanken über dein Gewicht zu machen. Wenn dabei deine Nährstoffspeicher gut gefüllt sind, wirst du bessere Nerven und mehr Energie haben und dich schneller erholen!

Gewicht zu Beginn der Schwangerschaft

Gute Gewichtszunahme bis zur Entbindung

Untergewicht (unter BMI 19)

12,5–18 kg

Normalgewicht (BMI 19–26)

11,5–16 kg

Leichtes bis mittleres Übergewicht (BMI 26-29)

7–11,5 kg

Starkes Übergewicht (über BMI 29)

7 kg

WIE VIEL ZUNAHME IST OKAY?

Das hängt auch vom Ausgangsgewicht ab. Heute sind laut DGE bereits ein Drittel aller Schwangeren übergewichtig. Das liegt auch am höheren Alter bei der ersten Schwangerschaft: Mit Ende dreißig wiegen die meisten leider mehr als mit Anfang zwanzig! Deshalb ist es umso wichtiger, nicht so stark zuzunehmen, wenn du bereits zu viele Kilos auf die Waage bringst. Aber verzichte auf eine Diät: Abnehmen während der Schwangerschaft ist ungesund und kann für Mutter und Kind sogar gefährlich werden. Wenn du ohnehin schon sehr schlank bist, solltest du jetzt nicht zu streng mit dir sein. Mangelernährung während der Schwangerschaft schädigt das ungeborene Kind für das ganze Leben.

Die Empfehlungen der DGE zur Zunahme in der Schwangerschaft findest du in der Tabelle unten >. Deinen BMI berechnest du so: Gewicht in kg : Größe in m × m, also kg / m2. Über den BMI wird viel diskutiert, aber als grober Anhaltspunkt ist er nach wie vor gültig. Am Ende wird dir auch deine Gynäkologin sagen, wo du mit deinem Gewicht stehst und was das für deine Zunahme bedeutet. Nimm die Empfehlungen ernst, aber lass dich davon nicht verrückt machen. Jeder Mensch reagiert anders – und ein gesundes Gewicht entsteht oder verschwindet nicht über Nacht!

DIE BESTE WAHL

Die Basis unserer Ernährung sollte pflanzlich sein – das gilt auch schon vor der Schwangerschaft und heißt nicht, dass du vegetarisch leben musst. Getreide, Kartoffeln, Gemüse und Obst, Nüsse und Saaten sind allesamt pflanzlichen Ursprungs und machen uns nicht nur satt – sie liefern auch wichtige Vitamine, Mineral-, Bioaktiv- und Ballaststoffe. Lebensmittel tierischen Ursprungs – also Milch und Milchprodukte, Ei, Fisch und Fleisch sorgen für hochwertiges Eiweiß und ebenfalls für Vitamine und Mineralstoffe. Eiweiß ist jetzt besonders wichtig. Und da punktet ein Mix aus tierischen Eiweißlieferanten mit pflanzlichen Eiweißträgern wie Nüssen, Saaten, Vollkorn und Hülsenfrüchten am höchsten. Kartoffeln mit Ei sind für unseren Körper besonders gut verwertbar. Müsli mit Joghurt, Vollkornbrot mit Wurst oder Käse und Eierkuchen sind tolle Kombinationen. Fett musst du jetzt nicht sparen – am besten pflanzlich oder vom Fisch. Mehr dazu liest du unten.

WIE VIEL WOVON?

Orientiere dich am Ernährungskreis oder der Pyramide der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Er rechnet in Portionen. Als Faustregel gilt dein Handmaß:

Die Basis ist Flüssigkeit. Und zwar am besten kalorienfrei: Wasser und Tees. Insgesamt solltest du gut verteilt über den Tag ca. 1,5 Liter trinken.

Mindestens 3 Portionen Gemüse und höchstens 2 Portionen Obst solltest du täglich essen. 1 Portion entspricht etwa 1 Handvoll. Bei Blattsalaten oder Beeren, Kirschtomaten und kleinteiligen Sorten sind es 2 Handvoll.

Die Basis deiner Ernährung sollte aus Kohlenhydraten bestehen – am besten in Form von Vollkorn. Beim Brot entspricht 1 Scheibe deiner Handfläche. 1 Portion Kartoffeln oder gekochte Nudeln, Reis oder Müsli passt in 2 Hände. Etwa 4 Portionen davon brauchst du pro Tag.

Eiweißlieferanten sind wichtig: 3 Portionen Milch und Milchprodukte sollten es täglich sein sowie 1 Portion Fisch, Fleisch oder Eier.

Mindestens zweimal in der Woche sollte Fisch auf dem Speiseplan stehen. Und ebenso 2 Portionen mageres Fleisch und 3 Eier. 1 Portion Fisch oder Fleisch hat die Größe deines Handtellers.

DIE BESTEN KOHLENHYDRATE

Versuche dich auf Vollkornbrot zu konzentrieren: Damit sammelst du täglich ein Plus an Ballaststoffen, Eiweiß, B-Vitaminen, Eisen und Zink – und das ganz ohne Stress. Wenn du es weich magst, nimm Vollkorntoast. Alles besser als helles Brot! Zum Backen ist es egal, ob du Weizen oder Dinkel nimmst: Hauptsache es ist Vollkorn. Notfalls kannst du auf Mehl mit der Type 1050 ausweichen – auch das ist besser als Weißmehl.

Auch bei Nudeln solltest du Vollkorn bevorzugen – die schmecken inzwischen richtig gut! Du kannst auch Pasta aus Hülsenfrüchten wie Linsen, Sojabohnen oder Kichererbsen ausprobieren.

Bei Reis funktioniert Vollkorn gut – allerdings braucht er lange zum Garen. Parboiled Vollkornreis ist eine gute Alternative. Auch bei Bulgur und Couscous – die ja beide aus Weizen bestehen – solltest du die Vollkornvariante bevorzugen. Grieß gibt es meist nur als Vollkorn, wenn er aus Dinkel gemahlen ist. Die Pseudogetreide wie Buchweizen, Amarant und Quinoa enthalten besonders viel Eiweiß und Mineralstoffe und sind für dich jetzt top! Hafer und Hirse können aber auch mithalten – Abwechslung ist am besten.

Übrigens: Auch Gemüse und Obst liefern gute Kohlenhydrate. Bei Gemüse kannst du nichts falsch machen – es ist immer gesund. Bei Obst sind süße oder gegarte Sorten nicht ganz so toll. Das liegt an ihrer Blutzuckerwirkung.

EIN NIEDRIGER GLYKÄMISCHER INDEX