Das Prinzip Selbstfürsorge E-Book

Tatjana Reichhart

• Herausgeber: Kösel-Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 362

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

Entscheidung für ein gutes Leben

Nur wer für sich selbst sorgt, kann den Anforderungen des Alltags standhalten, ohne gestresst und ferngesteuert vor sich hinzuleben. Und nur wer für sich selbst sorgt, kann auch für andere sorgen. Dr. med. Tatjana Reichhart weiß aus ihrer langjährigen Praxis, wie man herausfindet, was einem wirklich guttut und wie man sich Freiräume schafft, um das auch umzusetzen. Dazu schlägt sie eine Auswahl an effektiven Strategien vor, aus denen man sich diejenigen auswählen kann, die gut zu einem passen. So kann jeder auf seiner Roadmap den eigenen Weg zu einem selbstfürsorglichen und guten Leben finden.

Leseprobe

Der Schlüssel zu Energie und Lebensfreude

Nur wer für sich selbst sorgt, kann den Anforderungen des Alltags standhalten, ohne gehetzt und ferngesteuert zu funktionieren. Und nur wer gut für sich selbst sorgt, kann auch für andere sorgen.

Dr. Tatjana Reichhart zeigt, wie wir lernen können, auf uns zu achten und die Verantwortung für unser Leben zu übernehmen. Sie weiß aus ihrer langjährigen Praxis, wie man die Hürden auf dem Weg zu guter Selbstfürsorge überwindet.

Sie schlägt wirksame und alltagstaugliche Strategien vor, wie beispielsweise Energieräuber abzuwehren, Optimismus zu stärken und Grenzen zu setzen. Aus den vorgestellten Strategien kann sich jeder diejenigen auswählen, die gut zu ihm passen, und sich so eine eigene, individuelle Roadmap zusammenstellen.

Dr. med. Tatjana Reichhart

Das Prinzip

SELBST

FÜR

SORGE

Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben

Roadmap für den Alltag

Kösel

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Copyright © 2019 Kösel-Verlag, München,

in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,

Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlag: Weiss Werkstatt, München

Umschlagillustration: © kitchen2soul.com, Anja Herwig

Innenillustration: Stefan Dangl, München

Redaktion: Ralf Lay

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN 978-3-641-23618-2V003

www.koesel.de

Inhalt

Vorwort

Was Selbstfürsorge bedeutet

Definition Selbstfürsorge

Warum Selbstfürsorge wichtig und sinnvoll ist

Checkliste: Gehe ich selbstfürsorglich mit mir um?

Was hält uns davon ab, selbstfürsorglich zu sein?

Hindernisse überwinden

Bedürfnisse erkennen

Selbstfürsorge ist nicht egoistisch

Die Sache mit unseren Glaubenssätzen

Prioritäten setzen

Zeiträume generieren

Die Entscheidung für die eigene Selbstfürsorge treffen

Legen Sie sich verbindlich fest

Finden Sie Ihre persönlichen Motive

Seien Sie überzeugt, dass Sie sich verändern können

Nutzen Sie Symbole zur Zielverankerung

Nutzen Sie soziale Kontakte, um durchzuhalten

Roadmap zur Selbstfürsorge

Meilenstein 1: Umgang mit Energieräubern (Stressoren)

Meilenstein 2: Ressourcen aufbauen

Meilenstein 3: Optimismus stärken

Meilenstein 4: Achtsamkeit – vom Automatismus zum überlegten Handeln

Meilenstein 5: Selbstwirksamkeit und Selbstverantwortung stärken

Meilenstein 6: Sich selbst und anderen Grenzen setzen

Meilenstein 7: Soziale Beziehungen und soziales Verhalten

Meilenstein 8: Loslassen

Ihr persönlicher Selbstfürsorgeplan

Wie lautet mein Ziel?

Meine Vorbereitung

Meine acht Meilensteine zur Selbstfürsorge

Tipps zum Durchhalten – Häufig gestellte Fragen

Zum Schluss

Anhang

Übungsverzeichnis

Anmerkungen

Über die Autorin

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

ich nehme an, Sie halten dieses Buch in den Händen, weil Selbstfürsorge für Sie ein wichtiges Thema ist. Für (fast) alle Menschen, denen ich durch meine Arbeit in der Klinik, der Praxis, in Coachings oder in Workshops begegnet bin, war Selbstfürsorge das zentrale Thema, so auch für mich. Aktuelle repräsentative Umfragen unter deutschen Arbeitnehmern zeigen, dass sich mehr als 60 Prozent der Befragten oft gestresst fühlen. Eine Tendenz, die in den letzten Jahren zunimmt.1 Weniger als ein Viertel der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer macht regelmäßig eine Mittagspause. Die Hälfte der Beschäftigten schätzt sich selbst als mäßig bis hoch Burn-out-gefährdet ein und klagt über Beschwerden wie Rückenschmerzen, Erschöpfung oder Schlafstörungen. Krankheiten werden in den wenigsten Fällen auskuriert und wenn, dann mit schlechtem Gewissen. Zum Stressausgleich schauen die Befragten hauptsächlich fern oder surfen im Internet.2 Jeder Dritte trinkt Alkohol, um »runterzukommen«. Bei knapp der Hälfte kommen Freunde und Familie zu kurz. Wie viel man selbst zu kurz kommt, wurde gar nicht erst erhoben. Immerhin über 60 Prozent der häufig Gestressten möchten an ihrer Lebenssituation wesentliche Dinge verändern. Nur die Hälfte derer, die gern etwas ändern würden, sieht sich allerdings auch in der Lage dazu. Die anderen glauben nicht an ihre eigenen Möglichkeiten, etwas bewegen zu können.3 Nach Durcharbeiten dieses Buches zählen Sie, davon bin ich überzeugt, zu der ersten Hälfte.

Auch ich gehörte und gehöre manchmal noch immer zu den Gestressten! Als ich gefragt wurde, ob ich Interesse an diesem Buchprojekt hätte, befand ich mich in einer Lebensphase, in der meine persönliche Selbstfürsorge stark gefordert war. Im Freundeskreis ereignete sich ein Todesfall, der mich heftig erschütterte. Ich hatte viele Workshops und neue Projekte angenommen, und unser Unternehmen, das Kitchen2Soul, erforderte große Aufmerksamkeit. Noch stressiger wurde es, als ich diesem Buchprojekt zusagte. Obgleich ich mir Schreibzeiten im Kalender freihielt, kam doch einiges Ungeplantes dazwischen: Wir mieteten im Frühjahr und Sommer jeweils neue Räume, um unser Unternehmen zu vergrößern. Wichtige Auftraggeber fragten mich wegen zusätzlicher Workshops an, und so befand ich mich in der eigentlich luxuriösen Situation, dass alles zusammen viel zu viel war. Obwohl ich als Psychiaterin und Psychotherapeutin theoretisch genau weiß, was ich zu tun hätte, gelang es mir im Alltag nur mehr wenig. Heißt es nicht, der Schuster hat die schlechtesten Sohlen? Meine waren stark abgelaufen.

Schon früher war das Thema Selbstfürsorge genau »mein« Thema, während meines Medizinstudiums und in der Klinikzeit kam ich oft an meine Grenzen, und daher ist dieses Buch auch ein sehr persönliches. Ich wollte Ihnen keine Strategien empfehlen, die ich nicht selbst hätte umsetzen können. Ich beschäftigte mich also intensiv mit meiner persönlichen Selbstfürsorge und deren Hindernisse und erstellte meinen persönlichen Zehn-Punkte-Plan. Im Verlauf des Buches verrate ich Ihnen, wie er aussieht. Die vorgestellten Strategien und Übungen sind mein Kondensat an wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen und beruhen auf Aspekten unterschiedlicher anerkannter Therapierichtungen.4 Nicht zuletzt bringe ich meine Erfahrung durch die langjährige Arbeit in Klinik, Praxis, Coaching und Beratung ein. Alle Übungen und Methoden sind von mir und meinen Patientinnen und Klienten5 ausprobiert und als hilfreich befunden worden. Darüber hinaus gibt es selbstverständlich noch weitere gute und ebenso wissenschaftlich evaluierte Ansätze. Ich erhebe daher keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Dieses Buch unterstützt Sie dabei, Ihren persönlichen Weg zu einem selbstfürsorglichen, guten Leben zu finden. Zunächst schauen wir uns an, was Selbstfürsorge bedeutet und wieso sie so wichtig ist. Dann blicken wir auf die Hindernisse, die die meisten von uns davon abhalten, überhaupt loszulegen. Wir finden konkrete Strategien, wie Sie diese Hindernisse überwinden und die Entscheidung fällen: Ja, ich möchte gut für mich sorgen! Sie kommen an der Startlinie an und beginnen, Selbstfürsorge in Ihrem Alltag umzusetzen. Wie das konkret geht, erfahren Sie über acht Meilensteine, die den Weg zur Selbstfürsorge säumen. Schließlich erreichen Sie Ihr Ziel, »ein selbstfürsorgliches Leben«. Sie entscheiden, welche der vorgestellten Methoden Sie am meisten ansprechen und welche Sie anwenden werden. So bilden Sie Ihre persönliche Roadmap, Ihren persönlichen Selbstfürsorgeplan. Für den Fall, dass Sie, und das ist sehr wahrscheinlich, doch mal von Ihrem neuen Weg abkommen, erhalten Sie Tipps zum Durchhalten.

Wenn Sie bemerken sollten, dass Sie die einzelnen Strategien nicht aus eigener Kraft und aus eigenem Antrieb umsetzen können, zögern Sie bitte nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Am Ende des Buches finden Sie hierzu noch weitere Informationen.

Betrachten Sie Ihre Selbstfürsorge als ein lebenslanges Projekt, das nie ganz abgeschlossen sein wird. Je mehr Sie umsetzen und üben, desto einfacher wird es, und Sie werden mit Freiheit, Selbstbestimmtheit und Gelassenheit belohnt. Mit der Zeit wird Ihre psychische Selbstfürsorge so »normal« wie ihre körperliche. Sie entscheiden ja auch nicht jeden Morgen oder Abend neu: »Putze ich mir heute die Zähne, oder ist mir was anderes doch wichtiger? Händewaschen oder Duschen? Ach, so ein selbstbezogener Schnickschnack, die Kinder müssen versorgt werden, die Mails gecheckt, und der Einkauf ist auch noch nicht erledigt …«

Mein Ziel ist es, dass Sie sich vorbeugend um Ihre seelische Gesundheit kümmern, um möglichst gar nicht erst krank zu werden. Wir lassen uns impfen, damit unser Körper mit bestimmten Erregern leichter fertigwird. Wir können uns auch gegen psychische Erkrankungen stark machen. Das ist nicht immer möglich – leider –, denn etliche Erkrankungen sind stark genetisch veranlagt mit nur geringen Einflussmöglichkeiten. Allerdings gibt es auch eine Reihe von Erkrankungen, auf deren Entstehen wir aktiv einwirken können. Seit Jahren steigt die Zahl an Arbeitsunfähigkeitstagen aufgrund von stressbedingten psychischen Erkrankungen wie Anpassungsstörungen, zu denen auch das Burn-out-Syndrom zählt.6 Sehr viele Menschen holten sich in meiner Praxis Hilfe, weil sie sich völlig überfordert und erschöpft fühlten. Es muss nicht so weit kommen. Durch Veränderungen und Verhaltensweisen, die in Ihrer Hand liegen, haben Sie eine realistische Chance, gesund zu bleiben und sich vor allem richtig wohlzufühlen. Dabei ist mir bewusst, dass es nicht gerade leichtfällt, sich mit den Themen psychische Gesundheit oder Krankheit zu beschäftigen. »Wir haben es am Rücken, aber nicht an der Psyche«, hörte ich nicht nur einmal in Unternehmen bei meinen Workshops zum Thema psychische Gesundheit am Arbeitsplatz. Gerade in meiner Tätigkeit als Psychiaterin erlebte ich, wie stark das Thema »Psyche« mit Vorurteilen behaftet und stigmatisiert ist, wie schwer es fällt, diesbezüglich Hilfe anzunehmen. Deshalb wollte ich einen leichtgängigen und niederschwelligen Zugang zu dem Thema schaffen, sodass es ganz selbstverständlich ist, sich mit seiner psychischen Gesundheit auseinanderzusetzen. Um diesem präventiven Ansatz den entsprechenden Rahmen zu geben, hängte ich 2015 meinen Klinikkittel an den Nagel und gründete mit Katrin Große das Kitchen2Soul in München. Ein »ganz normales« Tagescafé mit Buchhandel, in dem Vorträge und Workshops zu psychologischen und philosophischen Themen stattfinden. In separaten, dem Café angegliederten Räumen bieten wir Coaching und Beratung zu beruflichen und persönlichen Fragestellungen an. Ein Buchhandel mit einer thematisch passenden Auswahl an Literatur ergänzt unser Angebot. Damit sind wir das erste und bisher einzige Coaching- und Seminar-Café Deutschlands. In wohltuender und freundlicher Atmosphäre bieten wir also »Futter für Körper und Seele«. Ein großer Küchentisch steht als Theke zentral im Raum, dahinter die Kaffeemaschine und der hellblaue große Kühlschrank aus Omas Zeiten. Bücherregale umgeben die Tische und Sessel, der Duft von gutem Kaffee, Franzbrötchen und hausgemachtem Kuchen liegt in der Luft. Eine freundliche, helle und leichte Atmosphäre, in der ich schon viele Menschen kennenlernen und auf ihrem Weg zu einem guten Leben begleiten durfte. Nun möchte ich Sie begleiten. Machen wir uns also gemeinsam auf den Weg, Ihre persönliche Selbstfürsorge-Strategie zu entwickeln.

Was Selbstfürsorge bedeutet

Definition Selbstfürsorge

Was verbinden Sie mit dem Begriff »Selbstfürsorge« oder dem Ausdruck »gut für sich selbst sorgen«? Vielleicht ähnliche Gedanken, wie sie meine Workshop-Teilnehmerinnen und -Teilnehmer immer wieder nennen: Selbstliebe, Selbstfreundschaft, Selbstwertschätzung, Selbstmitgefühl, Selbstwertgefühl, Selbstvertrauen, auf die eigenen Bedürfnisse achten, sich um sich selbst kümmern, Selbstentfaltung, sich selbst Aufmerksamkeit entgegenbringen, auf sich hören, Pausen machen, bevor man nicht mehr kann, in Balance sein, mit sich im Reinen sein, Lebenskunst, Achtsamkeit, sein Leben selbst gestalten, Gesundheit und für die eigene Gesundheit sorgen, die eigenen Grenzen kennen und wahren, Selbstmanagement, Fürsorge als juristischer Begriff (zum Beispiel bei gesetzlicher Betreuung oder der Fürsorgepflicht der Führungskräfte), Egoismus, Narzissmus, Selbstbezogenheit … Der Begriff »Selbstfürsorge« kann also unterschiedlich belegt sein und impliziert viele Assoziationen. Für mich persönlich, entsprechend meiner Sozialisierung, hatte der Begriff früher in meinem Leben eher eine negative Konnotation. Ich empfand das Thema Selbstfürsorge, bevor ich mich näher damit beschäftigte, als ichzentriert, »schwächlich« bis hin zu »esoterisch« und gar unnötig. Meine Vorstellung hat sich seither vollständig gewandelt, wie Sie sehen können. Suchen Sie für sich aus, wie Sie das Konzept des »Gut-für-sich-selbst-Sorgens« definieren möchten, und vielleicht wandelt sich ja auch Ihre Vorstellung, während Sie das Buch lesen.

Was bedeutet Selbstfürsorge nun eigentlich? Es gibt keine einheitliche Definition, und an dieser Stelle kann ich nur einen kurzen, sicher unvollständigen Überblick geben.

Das Konzept der Selbstfürsorge beziehungsweise Selbstsorge wurde schon in der griechischen Antike und römischen Spätantike entwickelt. Für Sokrates war die Selbsterkenntnis der Seele der zentrale Gegenstand der Sorge um sich und gleichzeitig auch die Grundlage für schönes und gerechtes Handeln.7 Mit Selbstsorge ist also in erster Linie die Sorge um die Seele und damit auch die Sorge um den eigentlichen Sinn im Leben gemeint, allerdings nicht in einem ausschließlich auf sich selbst gerichteten Denken und Handeln, sondern mit Blick auf das allgemein Gute. So stand für Sokrates die Sorge um sich in dreierlei Beziehung: mit dem politischen Leben, mit der Erziehung und mit der Selbsterkenntnis. Nach Sokrates müsse der Mensch vor der Übernahme von Regierungstätigkeiten Selbstsorge betreiben, denn nur wer sich selbst regieren könne, könne auch andere gut regieren. So gilt die Selbstsorge als Teil einer Pädagogik, die den Heranwachsenden auf ein Leben in der Polis, dem Staat, vorbereiten soll. Man müsse zunächst lernen, Sorge um sich selbst zu tragen, sich selbst zu erkennen, bevor man Verantwortung in einem Staat übernehmen könne. So lautet die Inschrift am Eingang des Tempels von Delphi: »Erkenne dich selbst.« Heute würden wir wahrscheinlich davon sprechen, erst sich selbst – im Sinne von Selbstmanagement und Selbstführung – gut führen zu müssen, um andere und ganze Unternehmen gut führen, gut managen zu können. Das »gut« meine ich im Sinne der antiken Philosophie und nicht im Sinne des Kapitalismus. Für Sokrates ist die Selbsterkenntnis also wesentlicher Teil der Selbstsorge, welche die Grundlage für gutes und gerechtes Handeln und die Selbstverwirklichung, nicht die Selbstsucht oder Selbstbehauptung darstellt.8 Selbstsorge, wie sie die antiken Griechen verstanden, hat somit nichts mit narzisstischem oder egoistischem Selbstkult zu tun. Vielmehr ist die Sorge um sich selbst als Basis für die Sorge um andere und für ein aktives Einbringen in der Gesellschaft zu verstehen.

Mit dem Erstarken des Christentums und seiner Glaubenssätze wurde das Konzept der Selbstsorge mit einem negativen Beigeschmack belegt. Die Selbstsorge wurde als Selbstliebe und Selbstbezogenheit ausgelegt und so zu einem anrüchigen, unmoralischen Verhaltensmuster degradiert, dessen sich kein gottesfürchtiger Christ befleißigen dürfe, so er denn nach seinem Ableben den ewigen Seelenfrieden im Paradies erlangen wolle. Durch die so genährte Vorstellung, dass unser Seelenheil vor allem nach unserem Leben zu finden sei, wurde im Laufe der Jahrhunderte das »Gut-für-sich-Sorgen« im Hier und Jetzt sukzessive verdrängt. Selbstsorge und Selbstreflexion dienten in der christlichen Lebenswelt nun mehr der Selbstoffenbarung von Fehlern, Begierden und Schuld, die mit einer anschließenden Selbstbestrafung, Geißel oder Buße einherzugehen hatte.9 Selbstsorge stand jetzt also dem Konzept der Selbstlosigkeit entgegen, wobei Selbstlosigkeit sicher auch positiv im Sinne des gemäßigten Altruismus zu verstehen wäre und durch selbstloses Handeln auch der Selbstlose etwas zurückbekommt, nämlich ein gutes Gefühl. Es geht also auch darum, das Maß zu finden und zu sehen, dass bestimmte gesellschaftliche und kulturelle Strömungen instrumentalisiert werden und vom ursprünglich »guten« Gedanken zu ungesunden Extremen werden.

In den letzten Jahrzehnten wurde das Konzept der Selbstfürsorge im psychologischen und medizinischen Bereich populär. Im Gesundheitswesen wird Selbstfürsorge als eine notwendige menschliche regulatorische Funktion verstanden, die unter der Kontrolle des Individuums steht,10 also uns selbst in unsere Eigenverantwortung bringt und unsere Gesundheit fördert. Die Weltgesundheitsorganisation WHO definiert das Konzept Selbstfürsorge noch weiter, und zwar als die Fähigkeit von Individuen, Familien und Gemeinschaften, Gesundheit zu fördern und zu erhalten, Krankheit vorzubeugen und mit Krankheit umzugehen, mit oder ohne Unterstützung durch das Gesundheitssystem. Zur Selbstfürsorge gehören dabei unterschiedliche Bereiche wie Hygiene, Ernährung, Lebensstil, umwelt- und sozioökonomische Faktoren. Individuen, Familien und Gemeinschaften sollen von der Gesellschaft befähigt und gestärkt werden, um informierte Entscheidungen bezüglich ihrer eigenen Selbstfürsorge und damit Gesundheit treffen zu können.11 Gerade die moderne, präventionsorientierte Medizin fordert die Menschen auf und versucht, sie dabei zu unterstützen, sich selbst gut um sich zu kümmern (zum Beispiel hinsichtlich der Ernährung, Bewegung und des Gesundheitsverhaltens), um psychische und körperliche Erkrankungen zu reduzieren.12 In sozialen, helfenden Berufen ist das Konzept der Selbstfürsorge bereits stark verankert, da gerade Menschen, die mit anderen Menschen und deren Geschichten in intensive emotionale Berührung kommen, besonders gefährdet sind, über die eigenen Grenzen zu gehen. So gibt es bereits etliche Ratgeber zur Selbstfürsorge für Lehrer, Erzieherinnen, Pflegepersonal, Sozialarbeiterinnen und Therapeuten. Selbstfürsorge steht hier dem Burn-out-Syndrom entgegen, das ursprünglich im Kontext sozialer Berufe beschrieben worden ist.

In den letzten Jahren beobachte ich zwei Strömungen hinsichtlich des Themas Selbstfürsorge: Die erste Strömung möchte ich als die »Suche nach dem höheren Selbst« bezeichnen, im Sinne der Selbstsuche und Selbstfindung oft auch mit esoterischen und spirituellen Einschlägen. Die zweite Strömung versteht die Selbstfürsorge im Sinne einer Selbstoptimierung, eines »Enhancements«, um sich »besser« zu machen. Diejenigen, die Selbstoptimierung im klassischen kapitalistischen Verständnis von »höher, schneller, besser, weiter« suchen und angepasst an gesellschaftliche Erwartungen »funktionieren« wollen, werden eventuell bemerken, dass »schneller, höher, weiter« nicht realistisch und mit dem Menschsein nur schwer vereinbar ist, manchmal sogar unzufrieden und »leer« macht. Daher werden sie möglicherweise als Ausgleich die Selbstfindung auf eher spiritueller Ebene suchen. Diese Tendenz ist in meiner Wahrnehmung gerade stark zunehmend. Viele meiner Klientinnen und Workshop-Teilnehmer spüren, dass eine Selbstoptimierung nicht ausreicht oder gar möglich ist, und stellen diese Strömung infrage. Sie wollen aussteigen aus diesem System und suchen auf anderen, oft spirituellen und esoterischen Wegen nach sich und den wirklich wichtigen Dingen im Leben.

Bei beiden Strömungen, der »Selbstoptimierung« und der »Selbstsuche«, kann es passieren, dass wir das Maß verlieren, uns zu extrem nur auf uns selbst beziehen und dabei die anderen und unsere Umgebung aus den Augen verlieren. Der Egotrip des Selbstoptimierers wäre die Missdeutung des Darwinismus: »Ich optimiere mich, so gut es geht, wer sich nicht so gut optimiert oder es nicht schafft, war nicht ausdauernd und stark genug oder hatte eben Pech. Es ist doch ein Naturgesetz, dass der Stärkere überlebt! Also gehe ich weiter und lasse die anderen ungeachtet hinter mir.« Der Egotrip der »Selbstsucher« wäre: »Jetzt bin endlich ich dran nach der ganzen Selbstaufgabe und Optimierung, ich setze alles daran, mein Selbst, meinen wahren Kern, meine wahre Aufgabe auf der Welt zu finden, und stelle alle und alles andere hintan.«

In beiden Fällen können narzisstische Anteile, und ich benutze diesen Begriff hier rein umgangssprachlich, verstärkt werden. Wir kreisen dann nur noch um uns, entweder um unsere Optimierung oder um die Frage »Wer bin ich?«, bleiben dabei an der Oberfläche und erkennen oder finden uns gerade eben nicht. Wir werden definitiv nie optimal sein können und wahrscheinlich nie herausfinden, wer wir wirklich sind. Und vielleicht ist das auch gar nicht nötig, um gesund und gut zu leben. Möglicherweise verlieren wir uns sogar auf der Suche nach uns selbst oder verwandeln die Sorge um uns in ein übertriebenes, ängstliches »Besorgtsein«. Bei meinen Klientinnen und Klienten beobachte ich, dass durch den Trend »Ich muss mich finden beziehungsweise optimieren« erneut Druck aufgebaut und eine weitere, vielleicht sogar unnötige »Baustelle« aufgemacht wird. Eine ehrliche und tiefgründige Auseinandersetzung mit sich selbst ist schwierig, da unser Blick auf uns immer verzerrt sein wird und wir die eigenen blinden Flecke nicht direkt und scharf betrachten können. Wir werden uns selbst gegenüber immer voreingenommen sein.

Für unseren Zweck möchte ich daher eine pragmatische Definition der Selbstfürsorge und einen pragmatischen Weg vorschlagen, der uns zur Orientierung dienen soll. Selbstfürsorge verstehe ich als eine Voraussetzung, um den Belastungen und Anforderungen des (Berufs)alltags standhalten zu können. Selbstfürsorge fordert die Eigenverantwortung, aktiv die Balance und – im philosophischen Sinne – das Maß zu halten. Sie auszubauen bedeutet, sich im Denken und Verhalten zu flexibilisieren und die Voraussetzungen zu schaffen, sich selbst zu verändern und auf Veränderungen reagieren zu können. Sie steht zwischen den Extremen »Aufopferung/Ausbrennen« und »Egoismus«. Dabei ist sie mit sozial orientiertem Verhalten assoziiert: Wir verhalten uns anderen Menschen gegenüber freundlich, unterstützend und wertschätzend, weil dies unserem eigenen Wohlbefinden zuträglich ist. Selbstfürsorge schließt also die Sorge für andere Menschen beziehungsweise das Engagement für andere explizit in einem ausgewogenen Maße ein. Wir gewinnen, ohne dass jemand anders verliert. Dabei sind wir alle so, wie wir sind, gut und ausreichend. Selbstfürsorge bedeutet eher Selbstmanagement mit dem Ziel, sich selbst gut zu führen, sodass es uns und damit unserem Umfeld gut geht. Die Basis dazu legen Sie selbst mit Ihrer eigenen Interpretation des Konzepts und mit Ihrer Entscheidung, selbstfürsorglich leben zu wollen. Eine Klientin definierte »Selbstfürsorge« so: »Ich möchte die bestmögliche Version meiner selbst entwickeln in Bezug auf mich und mein soziales Umfeld.«

Warum Selbstfürsorge wichtig und sinnvoll ist

Alle Untersuchungen in der modernen wissenschaftsorientierten Welt und darüber hinausgehend auch spirituelle und esoterische Ansätze betonen Selbstfürsorge als die wesentliche Komponente für den Erhalt unserer psychischen und körperlichen Gesundheit. Dabei haben wir natürlich nicht alles in der Hand. So können wir weder unsere genetische Veranlagung für bestimmte Erkrankungen noch unsere Kindheit, so wie sie war, ändern. Wir müssen uns daher auf das konzentrieren, was wir beeinflussen können. Krankheiten entstehen, wenn dauerhaft zu viel negativer Stress auf uns einwirkt und wir gleichzeitig nur geringe Bewältigungsstrategien zur Verfügung haben. Die genetische Veranlagung für eine bestimmte Erkrankung erhöht in dieser Konstellation dann die Wahrscheinlichkeit für ihr Auftreten. Stellen wir uns vor, wir seien Fässer.13 Wir kommen mit einem bestimmten Füllstand und einem bestimmten Fassungsvermögen (genetische Veranlagungen) auf die Welt. Beim einen steht der Füllstand durch eine Veranlagung zur Depression, beim anderen durch eine Veranlagung für Magen-Darm-Erkrankungen ein bisschen höher. Stressoren strömen entweder in Kübeln oder in steten Tropfen in unser Fass. Wenn die Stressoren zu mächtig sind und wir ihnen gleichzeitig zu wenig entgegenhalten können, läuft das Fass über, und wir werden körperlich und/oder psychisch krank. Was können wir tun? Wenn wir regelmäßig auch wieder Wasser aus unserem Fass ausschöpfen, Belastungen also auch wieder loswerden, oder manche Stressoren gar nicht erst hineinströmen lassen, sorgen wir für den nötigen Puffer, um uns vor dem sprichwörtlichen Überlaufen zu schützen. Zusätzlich können wir einen Überlaufschutz installieren, unser Fassungsvolumen also vergrößern. Wir können und müssen aktiv dafür sorgen, dass nicht jeder Stressor in unser Fass fließt (indem wir uns abgrenzen, Stress an uns abprallen lassen, so als könnten wir einen Deckel auf unser Fass legen), dass wir genügend Reservekapazitäten bereithalten (immer wieder Stressoren loswerden) und dass der Überlaufschutz gut ausgebaut ist (unser Fassungsvermögen für Belastungen also vergrößert ist). All das erreichen wir durch gute Selbstfürsorge, wodurch wir uns also stressresistenter und widerstandsfähiger machen. Die einzelnen Bausteine, die zur Selbstfürsorge beitragen, werden im Verlauf dieses Buches symbolisch als die Meilensteine auf unserer Roadmap dargestellt.

Selbstfürsorge ist nicht die Kür, sondern die Pflicht, wenn es um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden geht. Sorgen wir nicht für uns, halten wir nicht die Balance, dann läuft unser Fass über, und wir werden körperlich und/oder psychisch krank. Japaner haben sogar ein eigenes Wort für den Tod durch Überarbeiten: Karoshi. So weit soll es nicht kommen. Nach etlichen Todesfällen durch Erschöpfung und auch durch Suizid wegen Überforderung und Aussichtslosigkeit ist in Japan mittlerweile anerkannt, dass Menschen nicht über Jahre hinweg sechs bis sieben Tage pro Woche mehr als zwölf Stunden täglich arbeiten können, ohne körperlich und psychisch darunter zu leiden. Um gesund zu bleiben, ist Selbstfürsorge also zwingend nötig – und auch weil wir nicht erwarten oder darauf warten können, dass uns andere an die Hand nehmen, uns den Stress vom Leib und uns gesund halten. Ich entbinde unsere Arbeitgeber, die Politik und den Staat ausdrücklich nicht von ihrer Verantwortung, sich gut um uns zu kümmern. Allerdings müssten wir lange warten, wenn wir uns ausschließlich auf die Unterstützung der anderen oder unseres Systems verließen. Die Krankenkassen, die sich mittlerweile Gesundheitskassen nennen, geben pro Versicherte gerade mal sieben Euro pro Jahr für präventive, also gesundheitserhaltende Maßnahmen aus.14 Sie können abgesehen von den planmäßigen Vorsorgeuntersuchungen nicht präventiv, also wenn Sie noch gar keine Erkrankung haben, zum Arzt gehen, da dieser eine Diagnose braucht, um mit den Krankenkassen abzurechnen. Unternehmen bieten zwar zunehmend mehr Gesundheitsmanagementprogramme an, Prävention auf psychischer Ebene, also zum Beispiel Stressmanagement, Trainings zu gesunder Führung oder zur Stärkung der psychischen Widerstandsfähigkeit wird jedoch nur in den wenigsten Unternehmen umfassend durchgeführt.15 So ist es also deutlich schneller, sicherer, einfacher und selbststärkender, bei sich selbst zu beginnen, statt auf Aktionen von anderen zu warten und zu hoffen. Unsere »sokratische« Eigenverantwortlichkeit ist gefragt! Sie erinnern sich: Nur wer sich selbst regieren kann, könne andere gut regieren. Die amerikanische Moderatorin Oprah Winfrey beschreibt dies treffend, wenn sie sagt, dass die Hauptaufgabe jedes Menschen darin bestünde, sich um sich selbst zu kümmern. Man müsse sich dafür entscheiden, Gesundheit und Wohlbefinden zu einer Priorität zu machen, ansonsten würde einem der Sauerstoff ausgehen und man würde in sich zusammenfallen und den Willen zum Weitermachen verlieren.16

Die gute Nachricht ist, dass wir vieles selbst in die Hand nehmen können. Studien geben Hinweise darauf, dass ungefähr 50 Prozent unserer psychischen Widerstandsfähigkeit genetisch bestimmt sind.17 Die anderen 50 Prozent können wir selbst trainieren und ausbauen, indem wir unser Denken, Verhalten und unsere Haltung ändern. Die nächsten Kapitel werden sich also genau damit beschäftigen, wie Sie Kompetenzen erwerben und ausbauen können, um resilient und selbstfürsorglich zu leben. »Resilient« bedeutet dabei seelisch widerstandsfähig zu sein und Belastungen und Stressoren an sich abprallen (lateinisch resilire) zu lassen. Resiliente Menschen wirft so schnell nichts um, und wenn doch, dann stehen sie wieder auf und betrachten die Krisen in ihrem Leben sogar als Chancen für ihre persönliche Entwicklung. Die Resilienzforschung, an der ich mich unter anderem im Folgenden orientiere, gibt uns Belege dazu, welche (trainierbaren) Eigenschaften Menschen besonders widerstandsfähig machen. Selbstfürsorge stellt die Basis dazu dar, diese Eigenschaften als Kompetenzen ausbauen zu können.

g Selbstreflexion

Was bedeutet für mich Selbstfürsorge, und was verbinde ich mit dem Begriff beziehungsweise Konzept?

Warum ist für mich Selbstfürsorge nötig und wichtig?

Um herauszufinden, wo Sie gerade hinsichtlich Ihrer Selbstfürsorge stehen, können Sie die von mir entwickelte Checkliste »Gehe ich selbstfürsorglich mit mir um?« nutzen. Gehen Sie die folgenden Aussagen gedanklich durch und überlegen Sie sich - möglichst spontan und intuitiv -, welche Antworten auf Sie zutreffen.

Checkliste: Gehe ich selbstfürsorglich mit mir um?

Ja, ausreichend.

Nein, zu selten.

Möchte ich verbessern.

Ich kenne und hinterfrage meine Glaubenssätze (zum Beispiel »Selbstfürsorge ist egoistisch«, »Erst die anderen, dann ich«).

Ich überfordere mich durch meine hohen Ansprüche oder Perfektionismus nicht selbst im Alltag.

Es ist mir meistens egal, was andere über mich denken.

Ich nehme meine Bedürfnisse und was mir guttut, körperlich wahr.

Ich kenne meine Stresswarnzeichen und die Anzeichen dafür, wenn es höchste Zeit ist, mich um mich zu kümmern.

Ich bin mir im Klaren darüber, dass ich nur begrenzt belastbar bin.

Ich habe in der letzten Woche meine Grundbedürfnisse befriedigt: Ich habe … … genug geschlafen, … genug getrunken, … mich gut ernährt.

Ich achte darauf, wichtige Bedürfnisse aktiv zu befriedigen.

Ich lebe nach meinen Werten und danach, was mir wirklich wichtig ist.

Dem, was mir wirklich wichtig ist, gebe ich genug Raum und Zeit.

Ich generiere Zeiträume explizit dafür, mich gut um mich zu sorgen.

Ich plane Zeiten ein zur Selbstreflexion.

In meinem Kalender stehen fixe Zeiten als wichtige Termine mit mir selbst blockiert.

Ich kenne meine Motive, weshalb es sich für mich lohnt, mich um mich zu sorgen.

Ich habe Erinnerungssymbole, die mich an meine Selbstfürsorge erinnern.

Ich weiß, was mich stresst, was meine Energieräuber sind.

Ich bewerte Stress nicht per se als negativ und schädlich.

Ich weiß, was in meinem Körper bei Stress passiert und wie er auf Stress reagiert.

Ich kenne meine Kraftquellen und Ressourcen.

Ich nehme mir genug Zeit, um aufzutanken und meine Energiebilanz ausgeglichen zu halten.

Ich kenne ein Entspannungsverfahren und nutze es.

Ich bewege mich ausreichend.

Ich mache regelmäßig Pausen und halte inne.

Ich kenne meine Talente und Fähigkeiten; das Wissen darüber ist eine wichtige Ressource für mich.

Ich bin optimistisch und habe eine positive Zukunftssicht.

Ich setze mich nur wenig negativen Nachrichten aus.

Ich bin dankbar für das, was ich habe.

Ich achte darauf, eine aufrechte und kraftvolle Körperhaltung einzunehmen.

Ich wertschätze mich und andere.

Ich achte auf meine Wortwahl (mir selbst und anderen gegenüber).

Ich praktiziere täglich Achtsamkeit: Ich esse zum Beispiel achtsam und weiß nach dem Essen noch ganz genau, was und wie viel ich gegessen habe, wie es geschmeckt hat, und bemerke, wenn ich satt bin.

Ich probiere Neues aus und stelle mich meinen Ängsten.

Ich unterscheide, ob ich Situationen beeinflussen kann oder nicht.

Wenn ich sie beeinflussen kann, handle ich auch dementsprechend.

Ich kann mich selbst beruhigen und regulieren.

Ich setze anderen gegenüber Grenzen und sage Nein, wenn nötig.

Ich begrenze mich selbst, indem ich aktiv abschalte (zum Beispiel von der Arbeit) und unnötiges Grübeln beende.

Ich weiß, wer mir guttut und wer mir Kraft raubt.

Ich suche mir Unterstützung bei anderen und lasse mir helfen.

Manchmal helfe ich anderen, ohne eine Gegenleistung zu erwarten.

Ich opfere mich nicht auf, ich will andere nicht retten.

Ich lasse die Verantwortung da, wo sie ist und hingehört.

Ich nehme das, was andere sagen oder tun, nicht persönlich.

Ich kann loslassen von … Dingen, … Rachegefühlen, … Verpflichtungsgefühlen, … mir schädlichen Menschen.

Zu all den genannten Punkten werden Sie im Laufe dieser Lektüre mehr erfahren. Nun schauen wir uns aber erst mal an, warum es uns oft so schwerfällt, gut für uns zu sorgen, obwohl es ja dringend nötig wäre.

Was hält uns davon ab, selbstfürsorglich zu sein?

»Warum kümmern Sie sich eigentlich so wenig um sich selbst?« Wenn ich diese Frage in meinen Workshops stelle, sehe ich meist große, unverständige Augen, als wollte ich etwas Provokantes und Unanständiges wissen. Häufig bekomme ich dann als Antwort: »Woher soll ich mir denn bei all den Verpflichtungen die Zeit nehmen, mich um mich selbst zu kümmern? Jeder will was von mir, alle fordern mich, nicht nur im Job, ständig muss ich Entscheidungen treffen und den Alltag organisieren. Wann ist denn meine To-do-Liste abgearbeitet, um Zeit für mich zu haben? Außerdem kann ich ja schlecht was für mich tun, solange ich für meine Kinder oder meinen Partner viel zu selten da bin. Wie egoistisch wäre das denn? Und eigentlich weiß ich ja schon gar nicht mehr, was mir guttut …« Die Liste an Argumenten, die gegen Selbstfürsorge sprechen beziehungsweise uns von selbstfürsorglichem Verhalten abhalten, ist sehr lang; und auch ich hatte viele Argumente parat, wenn es darum ging, mein nicht selbstfürsorgliches Verhalten zu rechtfertigen: Mir macht ja auch (fast) alles Spaß, was ich tue, also warum sollte ich dann weniger davon tun? Als Selbstständige arbeitet man halt selbst und ständig, und meine Glaubenssätze, zu denen wir gleich noch ausführlicher kommen, lauteten »Von nichts kommt nichts« und »Ohne Fleiß kein Preis«. Jeder Mensch hat seine eigenen Hindernisse zur Selbstfürsorge, und dennoch gibt es sehr häufig genannte Gründe, die ich im Folgenden aufzähle:

Ich habe keine Zeit.Ich muss …, ich darf nicht …Was denken und sagen die anderen dann über mich?Eigenlob stinkt.Ein schlechtes Gewissen, das ich dann habe.Ich setze andere (falsche) Prioritäten. Ich »verzettle« mich.Erschöpfung, aus Kraftlosigkeit schaffe ich das nicht mehr. In der Hektik des Alltags vergesse ich es/mich.Ich mach dann eher was für andere.Zu wenig Mut dafür.»Faulheit«, mangelnde Disziplin.Es ist auch schick und fühlt sich gut an, ständig beschäftigt zu sein.Fremdbestimmung.Wenn ich Ruhe gäbe/innehielte, müsste ich ja über mich nachdenken …Ich habe Angst, was dann passiert, wenn ich über mich und meine Situation nachdenke.Ich habe Angst vor … Ich mache mir dann Sorgen, dass …Gesellschaftliche Erwartungen an mich.Verantwortung gegenüber meinen Kindern/meinem Partner.Ich habe keine Unterstützer dafür. Gewisse äußere Strukturen und Rahmenbedingungen halten mich ab.Selbstlosigkeit Erst die anderen, dann ich.Wo kämen wir denn hin, wenn jeder zuerst an sich selbst dächte und immer täte, was er will?Meine eigenen hohen Erwartungen an mich.Ich weiß gar nicht, was mir guttut.Ich jammere mehr, als dass ich etwas ändere.Mein Perfektionismus lässt mir keinen Raum/keine Zeit.Ich weiß eigentlich gar nicht, was ich denn für mich tun könnte. Ich habe keine Ideen.Ich merke erst, wenn es zu spät ist, dass ich eigentlich auf mich hätte achten sollen.Ich habe das Gefühl, ständig beschäftigt sein zu müssen.Ich kann nicht loslassen.Ich fühle mich nur wohl, wenn ich arbeite. »Freiraum« ängstigt mich.Ich muss produktiv sein.So, wie ich bisher lebe, funktioniert es ja. Warum soll ich also etwas ändern?

Erkennen Sie sich wieder? Tja, wann sollen Sie denn auch Zeit fürs Vergnügen haben bei den ganzen Verpflichtungen und all der Verantwortung, die ja auch so viel wichtiger sind als Sie … »Stärke zeigen, hart sein im Nehmen, durchhalten, funktionieren und dabei bloß nicht egoistisch sein«, lautet die Devise! Und wenn Vergnügen, dann bitte sinnvolle Freizeitgestaltung: endlich mal Nachrichten schauen, um sich über das weltpolitische Geschehen zu informieren, auf den Halbmarathon trainieren, das neue Ratgeberbuch lesen (erwischt!). Oder es bleiben Ihnen nur noch die Couch und der Serienmarathon als Vergnügen, denn oft fühlen Sie sich so energielos, dass nichts anderes mehr geht. Da kommt das Konzept der Selbstfürsorge nachvollziehbarerweise als Provokation daher. Sich »einfach« mal nur um sich selbst zu kümmern, wie soll das denn funktionieren? Wenn wir ehrlich zu uns sind, fällt uns Selbstfürsorge vielleicht auch deshalb schwer, weil es dem ständigen Beschäftigt- und damit dem vermeintlichen Wichtigsein entgegenwirkt. Mal »nichts« zu tun, die Seele baumeln zu lassen, Muße zu haben oder zu sinnieren wird oft mit Faulheit assoziiert. In unserer Kultur, in der Leistung zählt, ist Faulheit negativ besetzt und nicht erstrebenswert. Wo in der Antike die Muße im Sinne der Kontemplation als anzustrebendes Ideal galt, ist im Christentum die Trägheit die siebte Todsünde. In unserer »Leistungsgesellschaft« wird die Wertigkeit der Leistung überhöht und die der Erholung als lästiges Übel unterschätzt. So heißt es: »Schlafen kann ich, wenn ich tot bin.« Allerdings: Wenn ich nicht schlafe, bin ich schnell tot. Wir identifizieren uns so sehr mit unserer Erwerbstätigkeit, dass wir uns gegenseitig beim Kennenlernen fragen, was wir machen, statt wer wir sind: »Und was machst du so?« – »Ich bin Versicherungsmakler.« Wir vergessen also sogar, dass wir im Job nur eine Rolle annehmen, eine von vielen: »Ich bin Vater, ich bin Bruder, ich bin Freund, ich bin ein lustiger Mensch, und ich arbeite als Versicherungsmakler.«

In mehreren meiner Workshops in unterschiedlichen Unternehmen ist mir immer wieder Folgendes passiert: Ich erzählte, ein wichtiges Ziel der Psychotherapie sei es, dass Menschen mit sich und ihrem Leben (wieder) zufrieden werden. Da wurde mir nicht nur einmal entgegnet: »Aber das ist ja gar nicht förderlich. Zufriedenheit ist Stillstand, Stillstand ist Tod, und das wollen wir für unser Unternehmen auf gar keinen Fall!« Mir ist klar, dass Aspekte der Unzufriedenheit auch als Motivatoren dienen können, aber nur solange sie in einem demokratischen Unternehmen auftauchen und zu freiwilliger Arbeit und Leistung anregen. Die psychologische Forschung sagt uns eindeutig, dass genügsame Menschen ein höheres Wohlbefinden haben als »Maximierer«, die ständig nach »mehr« streben. Gegenüber dem Maximieren, Optimieren und Dauerverbessern wird in der Psychologie dem Zufriedensein der Vorrang gegeben. In insgesamt sieben Studien fanden Psychologen um Barry Schwartz und Sonja Lyubomirsky heraus, dass die »Maximierer« im Vergleich zu den »Nichtmaximierern« – sie nennen sie auch satisficers, also Menschen, die eine Anspruchserfüllung erleben – weniger Glück, Optimismus, Selbstachtung und Lebenszufriedenheit und hingegen mehr Depression, Perfektionismus und Bedauern empfanden.18 Ein grundsätzlich unzufriedener Mitarbeiter, also jemand, der auch außerhalb der Arbeit mit seinem Leben hadert, wird nicht motiviert am Montagmorgen seinen E-Mail-Account öffnen und sich über die 380 neuen Mails freuen. Und da man sich nicht in einen Arbeits- und einen Freizeitmenschen aufteilen kann, wird man die Themen und die Unzufriedenheit in der Arbeit mit nach Hause und die Probleme und Unzufriedenheit aus seinem Privatleben, aus seiner Person heraus, mit in die Arbeit nehmen. Zufriedenheit, die wir ja erst durch Selbstfürsorge erreichen können, ist also nicht nur in meinen Augen höchst erstrebenswert. Selbstoptimierung macht – wenn überhaupt – begrenzt glücklich, und Selbsterkenntnis im antiken Sinne stellt eher Selbstverwirklichung als Selbstoptimierung dar.

Nicht nur das antike Wissen ist zwischenzeitlich verloren gegangen. Noch älteres Wissen und Naturgesetze werden einfach überhört. Oft sagen mir Klienten, wie »nervig« es doch sei, dass sie gerade eine Erkältung oder eine Migräne hätten. So komme ihr ganzer Terminplan durcheinander. Sie ärgern sich, weil sie nicht »richtig« funktionieren. Wir haben vergessen, dass alles einem Rhythmus unterliegt: Ruhe folgt auf Aktivität, der Sommer folgt auf den Winter, der Tod auf die Geburt, Krankheit auf Gesundheit, die Ebbe auf die Flut, der Tag auf die Nacht, das Einatmen auf das Ausatmen, auf den Herzschlag folgt eine Pause, und auf die Pause folgt ein Herzschlag. Es kann nicht nur Leistungsfähigkeit geben. Ganz im Gegenteil: ohne Erholung keine Leistung. In diese Leistungskerbe schlägt unsere Gesellschaft mit dem Glaubenssatz, ganz im Sinne des amerikanischen Traums: »Du kannst alles schaffen!«

Und das kannst du leider nicht. Wir können viel schaffen und fast alles lernen, aber eben nicht alles. Wir müssen unsere Verletzlichkeit, unsere Schwächen und unsere begrenzte Kraft zugeben und akzeptieren. Nur dann vermeiden wir eine Überforderung. Wir sind halt keine Maschinen und Roboter. Es geht nicht immer alles, was theoretisch möglich wäre. Dafür reichen unsere Zeit und auch unsere Energie nicht aus. Selbstfürsorge bedeutet daher auch, sich im Klaren darüber zu sein, dass Sie nur begrenzt belastbar sind, dass Sie, selbst wenn Sie sich sehr um das Aufstocken Ihrer Ressourcen kümmern, nicht unbegrenzt Zeit und Energie haben. Das heißt, dass Sie Abstriche machen müssen – aber bitte nicht an Ihrer Selbstfürsorge.

Und das fällt schwer. Wir wollen doch gar nicht hören oder daran denken, dass wir einfach nicht aufs Funktionieren ausgerichtet sind, dass wir eben nicht immer können. Und so dürfte ein weiteres Hindernis zur Selbstfürsorge sein, dass wir uns gar nicht mit uns, unseren Bedürfnissen und unseren Verletzlichkeiten beschäftigen wollen, aus Angst, es könnten Erkenntnisse zutage treten, die wir lieber nicht so genau betrachten wollen. Wir könnten ja herausfinden, dass der Beruf, den wir ausüben, eigentlich überhaupt nicht zu uns passt, dass wir entgegen unseren Werten leben, dass wir Bedürfnisse haben, die nicht zu unserem Lebensstil passen, oder uns mit Mitmenschen umgeben, die uns zuweilen nicht guttun. Wir könnten herausfinden, dass wir gar nicht so belastbar sind, wie wir immer dachten oder uns wünschten. Konsequenterweise müssten wir dann ja auch handeln, beispielsweise zugeben, dass uns etwas zu viel wird, oder uns von Menschen trennen, was uns wiederum Angst macht. Also lassen wir es lieber bleiben und denken erst gar nicht nach.

Problematisch ist dabei, dass unsere »Psyche« spürt, wenn wir in Dissonanz, also in einer Unstimmigkeit leben, was zu schlechterem Wohlbefinden bis hin zur Entwicklung von Erkrankungen führen kann.19 Wie Sie schon über die Ursprünge des Begriffs lesen konnten: Selbstsorge und Selbsterkenntnis bedingen einander. Wenn wir uns besser kennen und Selbstreflexion betreiben, reduzieren wir das Risiko, uns und anderen zu schaden. Wir müssen also hinschauen.

»Aber was sind denn meine Bedürfnisse überhaupt?« Viele von uns unterdrücken auch im Erwachsenenleben ständig ihre Bedürfnisse und haben kaum mehr Zugang zu ihnen. Als Kinder mussten wir es unseren Eltern um jeden Preis recht machen, denn nur sie gaben uns die Garantie zu überleben. In besonders schwierigen Konstellationen, wenn ein Elternteil beispielsweise an einer Krankheit leidet, die Eltern viel streiten oder sich in konfliktreicher Trennung befinden, lernt das Kind, dass es die Eltern schonen muss und auf gar keinen Fall mit eigenen Belangen und Bedürfnissen belasten darf. Es tut alles dafür, um die Harmonie zu halten und negative Konsequenzen, wie Rückzug des Elternteils, Vernachlässigung, Streit, emotionale Kälte oder Unberechenbarkeit, zu vermeiden. So unterdrücken diese Kinder ganz besonders viele der eigenen Bedürfnisse und verlernen, sie zu spüren, zu artikulieren und zu befriedigen. Ein Klient, dessen Mutter eine Depression hatte, versuchte als Kind alles, um seine Mutter zu schonen. Denn bei kleinsten Aufregungen verkroch sie sich für Tage ins Bett. Konsequenterweise hielt er seine Bedürfnisse, die Konflikte und damit den Rückzug der Mutter hätten provozieren können, so gut es ging, zurück. Es ist nachvollziehbar, dass dieser Mann auch als Erwachsener einen sehr schlechten Zugang zu seinen Bedürfnissen hat. Es fehlen ihm vor allem Strategien, um selbige zu artikulieren beziehungsweise durchzusetzen. Er hat immer noch Angst, dass sich andere, denen gegenüber er seine Bedürfnisse äußert, von ihm abwenden würden.

Wir können uns verändern. Wir können lernen, unsere Bedürfnisse zu spüren, wir können den Mut aufbringen, zu reflektieren und unsere Glaubenssätze und Annahmen zu hinterfragen, wir können der gesellschaftlichen Norm gegenüber kritisch sein. In den folgenden Kapiteln schauen wir uns an, wie Sie konkret die Hindernisse zur Selbstfürsorge überwinden. Zur besseren Orientierung fasse ich die Hindernisse in fünf Kategorien zusammen:

»Ich weiß nicht, was mir guttut und warum das wichtig sein soll!« – Bedürfnisse nicht kennen und Unwissen über ihre Notwendigkeit.»Mich um mich selbst zu kümmern ist doch egoistisch!« – Die Befürchtung, zu ichbezogen zu sein.»Ich darf nicht!« – Die Sache mit unseren Glaubenssätzen.»Alles andere ist wichtiger als ich!« – Falsche Prioritäten.»Ich habe keine Zeit für mich!« – Schlechtes Zeitmanagement.

g Selbstreflexion

Was hält mich davon ab, selbstfürsorglich zu sein?

Was sind meine Top-drei-Hindernisse?

Hindernisse überwinden

Bedürfnisse erkennen

»Ich weiß nicht, was mir guttut und warum das wichtig sein soll!« Bedürfnisse sind keine lästigen Befindlichkeiten, die wir dauerhaft übergehen können. Schauen wir uns also genauer an, wie wir erkennen, wann es höchste Zeit ist, unserem Bedürfnis nach Selbstfürsorge nachzukommen, welche Bedürfnisse wir sonst noch haben, woran wir das erkennen und wie wir zu ihrer Befriedigung beitragen.

Stresswarnzeichen

Manchmal fällt es uns im Alltag bei all den Aufgaben und Terminen schwer zu bemerken, wann es Zeit ist, für uns zu sorgen. Wie und woran können wir also feststellen, dass der Füllstand unseres Fasses einen kritischen Punkt erreicht hat und unser Energiehaushalt aus der Balance zu geraten droht? Um eine Kollegin von mir zu zitieren: »Am einfachsten wäre es, wenn wir auf unserem Unterarm farbliche Indikatoren für unser Energieniveau hätten.« Auch wenn wir keine Füllstandsanzeige haben, so senden uns Körper und Seele doch sogenannte Warnzeichen. Sie signalisieren uns, wenn wir aus der Balance geraten beziehungsweise uns um unsere Selbstfürsorge kümmern sollten. Ihre persönlichen Warnzeichen sind quasi Ihre persönliche Gesundheits- und Selbstfürsorgeversicherung.

In der folgenden Liste finden Sie eine Auswahl typischer Zeichen, angelehnt an die Checkliste »Warnsignale für Stress« von Gert Kaluza20 und von mir ergänzt.

Herzklopfen, HerzsticheNervosität, innere Unruhe, Getriebenheit, FahrigkeitAggressives, gereiztes Verhalten gegenüber anderenEngegefühl in der Brust, Druck auf der Brust, Kloßgefühl im HalsKeinerlei Geduld mehrUnruhige Füße und Hände, Zittern, Zähneknirschen, ständiges Wippen und Wackeln mit dem BeinAtembeschwerden, zu schnelles und oberflächliches AtmenÄngste, zum Beispiel Versagensängste, Ängste, Situationen nicht mehr bewältigen zu könnenÜberengagement, das Gefühl »Ohne mich geht’s nicht«. Man kann nichts abgeben, delegierenEin- und DurchschlafstörungenUnzufriedenheit, UnausgeglichenheitUnregelmäßiges EssenChronische MüdigkeitVermeintlich grundloses Weinen, »Dünnhäutigkeit«Andere unterbrechen, nicht zuhören könnenVerdauungsbeschwerden (Durchfall, Blähungen)Innere LeereSich nicht mehr spürenKonsum von Alkohol (oder Medikamenten), zum Beispiel zur Beruhigung oder um schlafen zu könnenMagenschmerzenDas Gefühl, die Dinge nicht mehr zu schaffen, völlig überfordert zu seinPrivate Kontakte schleifen lassenAppetitlosigkeit oder gesteigerter Appetit vor allem auf UngesundesKreisende Gedanken, Grübeln, das sich fast nicht mehr begrenzen lässtWeniger Sport und Bewegung als gewünschtSexuelle Funktionsstörungen (keine Lust, Orgasmusschwierigkeiten, Erektionsprobleme)Konzentrationsstörungen, Reduktion der Leistungsfähigkeit, Fehlerrate steigt, vor allem Flüchtigkeitsfehler (»den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr sehen«)Das Gefühl, nur noch in Hetze zu sein, so als würde das Leben an einem vorbeirauschenMuskelverspannungen und dadurch Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, NackenschmerzenLeere im Kopf (Blackout), TunnelblickDas Gefühl, nicht anders zu können, keine Alternativen und Optionen zu habenTrockener Mund, ständig kalte/feuchte Hände und FüßeTagträume über einen längeren Zeitraum (»Flucht« in die Traumwelt)Das Gefühl, nur noch zu funktionierenOhrgeräusche (Tinnitus), HörsturzAlbträumeBereits mit Angst oder einem Kloß im Hals oder Bauch aufwachen

Möglicherweise zugrunde liegende körperliche Erkrankungen sollten Sie stets von Ihrem Hausarzt ausschließen lassen. Je mehr dieser Warnzeichen gleichzeitig auftreten, desto dringender ist es, dass Sie gut für sich sorgen. Finden Sie Ihre Top-drei-Warnzeichen, und notieren Sie diese auf ein gelbes Kärtchen, das Sie zum Beispiel in Ihrem Geldbeutel deponieren und regelmäßig anschauen.