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- Herausgeber: Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
50 Übungen, um in Zeiten von Stress zu Ruhe und Sicherheit zurückzufinden und das Wohlbefinden zu fördern
Mit diesem Workbook lernen wir, uns mit unserem Nervensystem anzufreunden und zu Sicherheit und Verbundenheit zurückzufinden – denn auch wenn wir unser chaotisches und stressiges Leben nicht beruhigen können, so doch unseren Körper.
Unsere Verhaltensweisen und Emotionen gründen alle in unserem Nervensystem. Es beeinflusst, wie wir uns in unserem Körper fühlen, wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen und wie wir in Beziehung zu anderen treten. Wenn wir gestresst, ängstlich und überwältigt sind, leidet unser Nervensystem und unser Leben. Die Polyvagal-Theorie hat neue, wirksame Instrumente zur Regulierung des Vagus-Nervs hervorgebracht, die in diesem Arbeitsbuch mit den Übungen und Reflexionen der Polyvagal-Expertin Deb Dana ganz praktisch erfahrbar werden. Dana bietet Werkzeuge an, um die Feinheiten und Bedürfnisse unseres Körpers zu verstehen, auf sie zu reagieren und individuelle Strategien für herausfordernde Momente zu entwickeln.
»Jede Übung ist wie ein Wegweiser zu mehr Resilienz und emotionaler Ausgeglichenheit, die uns Möglichkeiten für ein optimales Wohlbefinden ebnet.« Stephen W. Porges, Begründer der Polyvagal-Theorie
»Die Werkzeuge und Übungen in diesem Buch sind ein Geschenk.« Diane Poole Heller, Autorin
»Das beruhigende Gefühl von Leichtigkeit ist auf jeder Seite zu spüren.« Janina Fisher, Autorin
Das E-Book können Sie in Legimi-Apps oder einer beliebigen App lesen, die das folgende Format unterstützen:
Seitenzahl: 107
Veröffentlichungsjahr: 2025
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Die Originalausgabe erschien unter dem Titel The Nervous System Workbook. Practical Exercises to Ease Anxiety, Find Safety, And Come Home to Yourself Using Polyvagal Theory bei Sounds True, Boulder, CO.
Copyright der deutschsprachigen Ausgabe © 2025 Kösel-Verlag, München,
in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH,
Neumarkter Straße 28, 81673 München
(Vorstehende Angaben sind zugleich Pflichtinformationen nach GPSR.)
Copyright © 2024 Deborah A. Dana
This Translation published by exclusive license with Sounds True Inc. through Agence Schweiger.
Alle Rechte vorbehalten
Umschlag: buxdesign I München unter Verwendung einer Illustration von Ruth Botzenhardt
Innenabbildungen: Sounds True: siehe hier, siehe hier, freepik.com: siehe hier, Shutterstock: siehe hier (Ramcreative), Adobe Stock: siehe hier (Fahrrad: Azat Valeev, Bücher: Margaret, Blumentopf: fireflamenco)
Redaktion: Ralf Lay
Satz: Nadine Clemens, München
E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering
ISBN 978-3-641-33106-1V001
www.koesel.de
Inhalt
Einführung
Teil 1 Das Nervensystem als Verbündeten gewinnen
Mein System in Balance
In Sicherheit
Im Dienst des Überlebens
Vorhersehbare Leitungspfade
Im Zustand der Regulation zuhause sein
Das Zuhause fern von zu Hause
Zustände und Zustandsbeschreibungen
Die Verkörperung der Zustände
Die Vorteile der Überlebenszustände
Drei Objekte
Sicherheit und Stille genießen
Leitungspfade spielerisch erkunden
Den Augenblick genießen
Geschichten erzählen
Zuhören lernen
Das Bindungsbedürfnis
Überzeugungen
Die vier Leitungspfade der Verbundenheit
Der Regelkreis der Leitungspfade
Das innere Überwachungsprogramm
Innerer, äußerer und interaktiver Wahrnehmungsstrom
Ein Informationspfad
Die Welt der akustischen Signale
Meine Musik-Playlist
Das Ressourcen-Regulationsrepertoire
Teil 2 Zu Sicherheit und Verbundenheit heimkehren
In Sicherheit verankert
Geborgen im Alltag
Ehrfürchtig staunen
Unterwegs auf regulierten Leitungspfaden
Auf Schutzpfaden navigieren
Aufbauend und erschöpfend
So wie ich
Die Kunst des Genießens
Das SAFE-Archiv
Das Erweiterungs-Stress-Kontinuum
Reaktionsmuster verändern und vertiefen
Urteilsvermögen
Ich bin so …, dass ich am liebsten …
Wenn-dann-Aussagen
Einstimmen, Verinnerlichen, Zuwenden
Rückkehr und Reflexion
Raus aus alten Mustern
Sich in Sicherheit atmen
Drei Geschichten zuhören
Entscheidungen treffen
Geschichten neu erzählen
Das Resilienz-Kontinuum
Der Selbstfürsorge-Kreis
Fragen zur Orientierung
Leidenschaft und Lebenszweck
Fazit
Dank
Einführung
Im Allgemeinen geht man davon aus, das Gehirn sei der Drahtzieher hinter unseren Erfahrungen; doch das ist ein Trugschluss. In Wirklichkeit beginnt der Weg durch die klippenreichen Gewässer des Lebens – die Geschichte unserer Identität, unserer Weltsicht und unserer Gefühle – in unserem autonomen Nervensystem. Es prägt unsere Sicherheits- und Bindungserfahrungen und dient uns als innerer Kompass, an dem wir unser Leben, unsere Beziehungen und unser Arbeitsverhalten ausrichten. Doch oft wissen wir nicht, was es eigentlich bewirkt oder wie es funktioniert. Ohne grundlegende Kenntnisse über dieses existenziell wichtige Navigationssystem tappen wir im Dunkeln und verpassen viele Chancen, unseren Alltag sinnvoll und mit mehr Leichtigkeit zu gestalten.
Um das autonome Nervensystem besser kennenzulernen, ist es unerlässlich, sich mit der Polyvagal-Theorie vertraut zu machen. Entwickelt vom renommierten US-amerikanischen Psychiater und Neurowissenschaftler Dr. Stephen Porges, erklärt sie die wissenschaftlichen Grundlagen des menschlichen Bedürfnisses nach Sicherheit und Verbundenheit und bietet eine Landkarte des Nervensystems, die als Orientierungshilfe für unsere Erkundungsreise dient. Auf dieser Theorie baut das Arbeitsbuch auf.
Mit diesem Buch hoffe ich, die Kernkonzepte der Polyvagal-Theorie transparenter zu machen, damit Sie diese in Ihren Alltag integrieren, Ihr Nervensystem als Verbündeten gewinnen, den angestrebten Zustand der Regulation und Verbundenheit problemlos erreichen und sich darin ausreichend sicher verankern können, um das Leben in seiner ganzen Fülle zu genießen. Als Therapeutin und Autorin, die sich darauf spezialisiert hat, die Auswirkungen traumatischer Erfahrungen auf die Rolle des autonomen Nervensystems bei der Gestaltung des eigenen Lebenswegs aus der polyvagalen Perspektive zu betrachten, freue ich mich darauf, Sie auf Ihrer Entdeckungsreise zu begleiten.
Seit einem Jahrzehnt arbeite ich gemeinsam mit Dr. Porges als Mentor, Co-Autor, Kollege und Freund daran, die Polyvagal-Theorie in der klinischen Anwendung zu etablieren. Inzwischen habe ich meinen Wirkungskreis erweitert, um auch Gemeinschaften außerhalb des medizinischen Bereichs einzubeziehen, damit noch mehr Menschen von den vielen Vorteilen eines regulierten Nervensystems profitieren können, das unseren Weg durchs Leben erleichtert.
Das Nervensystem zeichnet sich vor allem dadurch aus, dass es der gemeinsame Nenner der menschlichen Erfahrung ist. Seine Funktionsweise stellt ein Bindeglied in einer Welt dar, die uns oft zersplittert erscheint. Wenn wir unser Umfeld und uns selbst aus der Perspektive des Nervensystems betrachten, erkennen wir, dass wir alle nach einem Zustand der Sicherheit und Verbundenheit streben.
Ein gut reguliertes Nervensystem ist von grundlegender Bedeutung, um mit einem Gefühl der Sicherheit und Leichtigkeit durchs Leben zu gehen. Damit wir dies erreichen, müssen wir unsere Fähigkeit verbessern, mit dem Nervensystem zusammenzuarbeiten, um es auf sanfte Weise umzugestalten.
Obwohl ich mich seit vielen Jahren mit der Erforschung des autonomen Nervensystems befasse und meine Erkenntnisse und Expertise teile, verliere ich bisweilen meine Verankerung im Zustand der Regulation und sehe mich Situationen gegenüber, in denen Chaos herrscht. Denken Sie also bei den Erkundungsübungen daran, dass wir alle am gleichen Punkt beginnen – mit der Suche nach dem Weg zu Sicherheit und Verbundenheit, den uns das autonome Nervensystem weist. Das ist es, was uns Menschen verbindet und sich wie ein roter Faden durch unsere gemeinsame Erkundungsreise zieht.
Wir alle sehen uns im Laufe des Tages mit vielfältigen Herausforderungen konfrontiert. Einige lassen sich besser in den Griff bekommen als andere, doch unabhängig davon, an welcher Stelle des Kontinuums von leicht zu bewältigenden bis traumatischen Erfahrungen wir uns auch befinden, der Weg zurück in den Zustand der Regulation ist immer mit dem Verständnis unseres Nervensystems und seiner Aktivitäten verbunden. Wenn uns diese innere Funktionsweise unserer Biologie rätselhaft erscheint, haben wir das Gefühl, unbekannten, unerklärlichen und unvorhersehbaren Erfahrungen ausgeliefert zu sein. Das löst Angst und Stress aus, die viele von uns kennen. Die gute Nachricht ist: Wenn wir wissen, wie das autonome Nervensystem arbeitet, können wir mit ihmkooperieren. Es dient als Kompass, der uns hilft, unsere Reise wie auf einer Landkarte zu verfolgen und den Weg aus der Dysregulation zurück in einen Zustand der Sicherheit und Verbundenheit zu finden.
Wenn wir grundlegend verstehen, wie das Nervensystem arbeitet, können wir uns mit ihm verbünden und erkennen, was hinter unseren Denk- und Verhaltensmustern steckt. Und wir können uns leichter auf die gewöhnlichen und zuweilen außergewöhnlichen Erfahrungen des Alltags einlassen.
Das Buch macht Sie mit Ihrem autonomen Nervensystem vertraut und zeigt Ihnen, wie Sie mit ihm kooperieren, um das Gefühl der Sicherheit und Verbundenheit zu vertiefen und Ihr Leben zu bereichern. Sie werden dabei einige Schlüsselkonzepte der Polyvagal-Theorie erforschen, ohne sich im Labyrinth der wissenschaftlichen Terminologie zu verlieren. Ein Bündnis mit Ihrem autonomen Nervensystem zu schließen, ist ein schrittweiser Entdeckungs- und Lernprozess. Neugier und der Wille, unbekanntes Terrain zu erkunden, sind alles, was Sie dafür brauchen.
Wie das autonome Nervensystem funktioniert
Das autonome Nervensystem könnte man auch als »automatisches Nervensystem« bezeichnen, da es die grundlegende Organisation aller Vorgänge im Körper übernimmt (zum Beispiel Atmung, Herzschlag, Verdauung), ohne dass wir aktiv in die Steuerung dieses komplexen Prozesses eingreifen. Stellen Sie sich einmal vor, wir müssten unser Herz, unsere Lunge oder unser Verdauungssystem ständig daran erinnern, ihre Aufgaben zu erfüllen. Unsere gesamte Aufmerksamkeit wäre auf diese lebenswichtigen Funktionen gerichtet und es bliebe kein Raum, an etwas anderes zu denken. Wir haben also allen Grund, dankbar zu sein, dass dieses vorprogrammierte System, das ohne unser bewusstes Zutun die Steuerung übernimmt, alles am Laufen hält.
Vielleicht hat Ihr Nervensystem bisher hervorragende Arbeit geleistet und Sie fragen sich, warum es ratsam ist, mehr darüber zu erfahren. Wie bei vielen Dingen im Leben können wir uns eher auf ein System einlassen, wenn wir besser verstehen, wie es funktioniert und welche Vorteile es uns bringt. Wenn wir das Geheimnis lüften und uns mit unserem Nervensystem vertraut machen, entdecken wir die Kraft des autonomen Bewusstseins in unserem Alltag, die den Weg zu Freundlichkeit, Selbstmitgefühl, Leichtigkeit und Freude ebnen kann. Ein tieferes Verständnis des autonomen Nervensystems eröffnet uns neue, vielversprechende Möglichkeiten, zum Beispiel Verwirrung oder Frustration über seine Aktivitäten zu überwinden und seinen hochkomplexen Steuerungsprozessen mit Empathie und Anerkennung zu begegnen.
Das Hin-und-her-Pendeln zwischen den autonomen Selbstzuständen, das sich mehrmals am Tag in kleineren und größeren Ausschlägen vollzieht, ist genetisch vorprogrammiert. Denken Sie an Situationen, die Sie heute vielleicht schon erlebt haben: Momente der Leichtigkeit, der moderaten Anspannung, innerer Leere oder hoher Intensität, die ein Abgleiten in den Kampf-oder-Flucht-Modus oder einen innersystemischen Zusammenbruch ankündigten. Die weit verbreitete Erfahrung des nahezu permanenten Wechsels zwischen den Selbstzuständen ist an sich kein Hindernis für körperliches und seelisches Wohlbefinden. Erst wenn wir aus dem Zustand der Sicherheit und Verbundenheit in einen Überlebensmodus geraten und den Weg zurück in die Regulation nicht finden, leiden wir körperlich und seelisch. Es ist normal und vorhersehbar, dass wir den Zustand der Regulation nicht rund um die Uhr aufrechterhalten können. In diesem Arbeitsbuch lernen Sie, bewusst wahrzunehmen, an welcher Stelle der Reise Sie sich gerade befinden und wie Sie in die Sicherheit der Regulation zurückfinden. Diese Fähigkeit, sich zu orientieren und jeden Tag den Weg zurück zu sich selbst zu finden, kann in diesem Buch durch die entsprechenden Übungen aufgebaut und vertieft werden.
Wenn Sie beginnen, die Aktivitäten Ihres autonomen Nervensystems bewusst wahrzunehmen, können Sie neugierig verfolgen, worauf es reagiert und was es Ihnen mitzuteilen versucht. Wenn Sie lernen, ihm aufmerksam zuzuhören und mit ihm in seiner Sprache zu kommunizieren, können Sie besser auf das reagieren, was gerade geschieht, und die Wege erkennen, die zu Sicherheit und Verbundenheit führen. Dieser Prozess, in dem Sie Ihr Nervensystem besser kennenlernen, bietet Ihnen die Chance, einen »Verbündeten« zu gewinnen. Viele Menschen wissen nicht, welche wichtigen Informationen über die autonomen Leitungspfade zwischen Körper und Gehirn ausgetauscht werden. Statt das Nervensystem zu ignorieren, können wir mit ihm zusammenarbeiten und durch unsere aktive Unterstützung zu seinem Wohlbefinden beitragen.
Man könnte das Nervensystem als »inneres Überwachungsprogramm« bezeichnen, das ständig im Dienste unserer Sicherheit steht. Es nimmt Veränderungen in unserer Innenwelt sofort wahr und hat die sicherheitsrelevanten Faktoren der Außenwelt im Blick, reguliert Herz- und Atemfrequenz und passt das Energieniveau den aktuellen Erfordernissen an. Neben der Steuerung unserer körperlichen Bedürfnisse liegt hier der Ausgangspunkt für die Geschichten, die wir über uns und die Welt erzählen. Im Gegensatz zu vielen hochbrisanten Ereignissen werden die Vorgänge im Nervensystem nicht unter Verschluss gehalten. Die Informationen über sie werden vom Körper über die autonomen Leitungspfade an unser Gehirn, die Schaltzentrale, weitergeleitet. Dort angekommen, fügt das Gehirn sie zu einer Geschichte zusammen, die Sinn in Sinneswahrnehmungen und Lernaktivitäten bringt. Und das Gehirn ist bekanntlich in der Lage, unglaubliche und nahezu unglaubwürdige Geschichten zu erfinden!
Die gute Nachricht lautet, dass dieses System angepasst und eingestellt werden kann. Wir haben es in der Hand, neue Denk- und Verhaltensmuster zu entwickeln, was Teil der Aufgabenstellung in diesem Buch ist. Die folgenden drei Grundprinzipien stellen eine Art Landkarte dar, die veranschaulicht, wie das Nervensystem arbeitet.
Organisationsprinzipien
Autonome Hierarchie
Im Laufe der Evolution kristallisierten sich nacheinander drei Bausteine des Nervensystems heraus: der dorsal-vagale Komplex vor etwa 500 Millionen Jahren, der sympathische Komplex vor annähernd 400 Millionen Jahren und der ventral-vagale Komplex vor rund 200 Millionen Jahren. Jedes neu entstandene Subsystem hat sich dem älteren angeschlossen, statt es zu ersetzen. Diese als »autonome Hierarchie« bezeichnete Ordnung ist der Schlüssel zum Verständnis, wie sich das Nervensystem im Regulationszustand verankert und auf die Herausforderungen im Alltag reagiert. Jeder dieser Bausteine ist mit spezifischen Funktionen ausgestattet, die über körpereigene Kommunikationskanäle miteinander in Verbindung stehen, unsere Biologie und unsere Psyche beeinflussen und prägen, wie wir die Welt sehen, empfinden und mit ihr in Kontakt treten.
Der ventral-vagal geprägte Komplex
