Das XXL Low-Carb Backwaren Kochbuch E-Book

Verena Buchner

• Herausgeber: tredition
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 127

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Macht Zucker wirklich dick? Ob wir zunehmen oder abnehmen, hängt in erster Linie davon ab, ob wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrennen. In diesem Zusammenhang ist Zucker nicht unbedingt ein dickmachendes Lebensmittel. Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert Zucker Energie, die sehr schnell verfügbar ist, ohne jedoch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Die Zuckermoleküle liefern fast keine essenziellen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Werden nun viele zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt, kommt es zu einer hohen Produktion von Insulin, das auch als Masthormon bekannt ist. Die Ausschüttung von Insulin blockiert die Fettverbrennung, so dass der Verzehr von süßen Lebensmitteln das Abnehmen erschwert. Wie viel Zucker kann man pro Tag zu sich nehmen? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu beziehen. Eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien sollte etwa 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen: Das entspricht etwa 16 Zuckerwürfeln. Das hört sich zunächst nicht schlecht an, relativiert sich aber schnell, wenn man bedenkt, dass in einem einzigen Schokoriegel elf Würfelzucker stecken. Ein Becher Fruchtjoghurt enthält etwa neun Würfelzucker und ein Esslöffel Ketchup etwa zwei. Alle Arten von Zucker werden als Zucker eingestuft, nicht nur raffinierter Zucker, sondern auch Ahornsirup, Fruchtsaft, Honig oder andere Süßungsmittel, die den täglichen Mahlzeiten zugesetzt werden. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Leseprobe

© 2023 Verena Buchner

Druck und Distribution im Auftrag der Autorin:

tredition GmbH, Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland

Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Für die Inhalte ist die Autorin verantwortlich. Jede Verwertung ist ohne ihre Zustimmung unzulässig. Die Publikation und Verbreitung erfolgen im Auftrag der Autorin, zu erreichen unter: tredition

GmbH, Abteilung "Impressumservice", Heinz-Beusen-Stieg 5, 22926 Ahrensburg, Deutschland.

Inhaltsverzeichnis

Cover

Urheberrechte

Einleitung

Wie reagiert der menschliche Körper auf Zucker?

Erforderliche Zutaten für Low Carb Backen

Erlaubte Süßstoffe in der Diabetiker-DIät

Vorteile von kohlenhydratarmen Süßungsmitteln:

Vorsicht vor schädlichen Süßungsmitteln:

Zu vermeidende Süßstoffe

Vorteile der Diabetikerdiät

10 Tipps zum kohlenhydratarmen Backen

Aromatische Backzutaten

REZEPTE

KÄSEKUCHEN REZEPTE

New Yorker Käsekuchen

Käsekuchen

Brownie-Käsekuchen

Käsekuchen-Quadrate

CUPCAKE-REZEPTE

Rote-Bete-Cupcakes

Blaubeer-Cupcakes

Kürbiskuchen-Cupcakes

KUCHEN/TORTEN/BROTE

Schokoladenkaffeekuchen

Himbeer-Zitronen-Kuchen

Pflaumen-Zimt-Kuchen

Heidelbeer-Zitronenkuchen

Pfirsich-Kuchen

Pflaumenkuchen

Schokoladenkuchen

Ahornbiskuit-Zitronenkuchen

Schokoladen-Lavakuchen

Mandelkuchen

Frische Beeren-Galette

Apfelkuchen

Extra Schoki-Schokoladenkuchen

Mascarpone-Torte

Erdbeer-Torte

Limetten-Törtchen

Beerenkuchen

Bananen-Walnuss-Brot

Pikantes Quinoa-Brot

Keto-Leinsamen-Brot

BROTE FÜR DIABETIKER

Zitronenbrot (Spezial)

Käse-Knoblauch-Brot

Frühstücksbrot

Limetten-Blaubeer-Brot

Low-Carb-Brot

Kräuter-Knoblauch-Brot

Zimtbrot

Kokosnussmehl-Mandel-Brot

5-Zutaten-Keto-Brot

BAGELS, BRÖTCHEN & MEHR

Butterige Bagels

Apfelbrötchen aus Mandelmehl

Low Carb Brezeln

Käseröllchen

Zwiebel-Bagels

Blumenkohl-Brötchen

COOKIES UND CRACKER

Pikante Cracker

Schokoladen-Dattel-Kekse

Leckere Pekannusskekse

Mandel-Cracker

Nussiges Mürbegebäck

Schokoladen-Butterkekse

Frischkäse-Kekse

Erdnussbutterkekse mit Schokoladenfüllung

Cranberry-Hafer-Kekse

Haselnusskekse

HIGH-FAT LECKEREIEN

Fettbomben

Vanille-Fettbomben

Zitronen-Fettbomben

Neapolitanische Fettbomben

Blaubeer-Fettbomben

Kokosnuss-Mandel-Fettbomben

BROWNIES, MUFFINS & MEHR

Kürbis-Muffins

Tassenkuchen mit Preiselbeeren

Cremige Protein-Muffins

Einfache Brownies

Erdnussbutter-Brownie

Brownie-Muffins

Beerige-Smoothie-Muffins

Fruchtige Apfelmuffins

Fruchtige Vollkornmuffins

Kirsch-Muffins

Kraft-Bällchen

Nicht aromatisierte Muffins

PUDDING & MOUSSE

Mousse au Chocolat mit Kirschen

Kokosnuss-Pudding

Fluffiges Zitronen-Quark-Mousse mit Walnüssen

Mousse au Chocolat

Quarkmousse mit Kokosnuss und Erdbeerpüree

Gesundes Schokoladenmousse

WAFFEL-REZEPTE

Müsli-Walnuss-Waffeln

Frühstücks-Waffeln

Schokoladen-Cannoli-Waffeln

KETO-FREUNDLICH

Keto-Schokoladen-Surprise

Milchshake mit Keksen und Sahne

Keto Zimt-Mürbegebäck

Käse-Kürbis-Muffins

Schokolade gefüllte Müsliriegel

Kokosnuss-Kekse mit weißer Schokolade

Keto-Käsekuchen-Tacos

Keto-Brombeer-Zucchini-Crumble

Schokoladen-Mandel-Avocado-Pudding

Keto-Käsekuchen-Happen

Keto-Erdnussbuttertörtchen

Keto Karottenkuchen

Keto Avocado-Brownies

Neapolitanischer Chia-Pudding

Käsekuchen gefüllte Brownies

Kokosnussmehl-Schokoladen-Keto-Tassenkuchen

Keto-Himbeer-Eiscreme

Erdbeer-Rhabarber-Strudel-Eiscreme

Spekulatius und Macadamia-Biscotti

Knusprige Baiser-Kekse

Tropische Mousse au Chocolat Bites

Low Carb Kokosnuss-Kekse

Kokosnuss-Erdnussbutter-Kugeln

Keto-Frischkäse-Trüffel-Schmaus

Keto Gelatine Rum Shots

Zimt-Blondie-Pekannuss-Riegel

SÜSSIGKEITEN/CREMIGE DESSERTS

Schokoladentrüffel

Schokoladenbonbons mit Heidelbeeren

Macaroons

Erdbeer-Bonbons

Kokosnuss-Konfekt

BUNT GEMISCHT

Kokosnuss-Panna-Cotta

Gefrorene Butter-Rum-Schokoladenen-Leckerei

Frische Limoncello-Pfannkuchen

Käseplätzchen mit Tomaten und Thymian

Gesunder Chia-Pudding mit Erdbeeren

Ricotta-Parfait mit Erdbeeren

Minziges Kokosnussparfait mit Preiselbeeren

Low Carb Pfannkuchen-Crepes

Cashew-Mandel-Butter

Blaubeer-Törtchen

Kokosnuss-Panna-Cotta mit Himbeeren

Kürbiskuchen-Kokosnuss-Crisps

Pizza

Einfacher Kuchenteig/Kuchenboden

Vanille-Eiscreme

Pekannuss-Fudge

Marshmallows

Gewürz-Milchtee

BONUS: DESSERT-SAUCEN

Vanillesoße

Erdbeersoße

Himbeersoße

Schokoladensauce

Karamellsauce

Käsesoße

Brombeersauce

Mandelbutter -Fruchtdip

Kleine Erinnerung

ÜBER DEN AUTOR

Das XXL Low-Carb Backwaren Kochbuch

Cover

Urheberrechte

Einleitung

ÜBER DEN AUTOR

Das XXL Low-Carb Backwaren Kochbuch

Cover

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Einleitung

Hallo, zunächst möchte ich mich bei Ihnen für den Kauf dieses Buches bedanken. Ich werde Ihnen in diesem Buch die Vorzüge und den Nutzen, den Sie mit diesem Low-Carb Backen Rezeptbuch haben zugutekommen lassen.

Viele Studien haben gezeigt, dass die Low-Carb-Diät sehr effektiv bei der Gewichtsreduzierung ist. Neben der Gewichtsabnahme bietet die kohlenhydratarme Ernährung weitere gesundheitliche Vorteile, darunter die Senkung des Bluthochdrucks, die Senkung hoher Cholesterinwerte, die Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die Umkehrung von Diabetes und sogar die Vorbeugung einiger Krebsarten.

Sie erfahren, wie Sie den größtmöglichen Nutzen aus einer Diabetikerdiät ziehen, ohne auf Desserts und Süßigkeiten zu verzichten. Süßigkeiten heben die Stimmung und tragen zur Produktion von Serotonin im Körper bei – dem Glückshormon. Viele Menschen mögen Süßigkeiten, manche haben Angst davor, sie zu essen, weil sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, Angst vor einem Anstieg des Blutzuckerspiegels haben oder aus anderen Gründen. Nicht jeder weiß, dass es harmlose Desserts gibt, die weder Zucker noch ungesunde Süßstoffe enthalten. Es ist wichtig, gesunde Süßigkeiten zu wählen. Darin finden Sie Informationen über nützliche Süßstoffe und solche, die vermieden werden sollten.

Die aufgeführten Rezepte werden Ihnen dabei gute Anhaltspunkte geben!

Nun wünsche ich Ihnen viel Spaß beim Lesen und natürlich beim Nachkochen!

Wie reagiert der menschliche Körper auf Zucker?

Viele Menschen haben Heißhunger auf Süßes, vor allem wenn sie gestresst sind oder sich schlecht fühlen. Sobald wir zuckerhaltige Lebensmittel zu uns nehmen, wird die Ausschüttung des Neurotransmitters Dopamin im Gehirn angeregt. Dieser sogenannte Neurotransmitter wird auch als "Glückshormon" bezeichnet, weil er das körpereigene Belohnungssystem beeinflusst, das zunächst dafür sorgt, dass wir uns nach dem Genuss eines Stücks Kuchen besser fühlen. Besonders problematisch wird es jedoch, wenn wir zu oft zu solchen Seelentröstern greifen: Je öfter wir dem Verlangen nach zuckerhaltigen Lebensmitteln nachgeben, desto empfindlicher reagiert das Gehirn darauf.

Langfristig löst der Anblick süßer Köstlichkeiten das Verlangen nach immer größeren Mengen Zucker aus, um die gleiche Menge an Glückshormonen ausschütten zu können. Darüber hinaus ist Zucker an der Bildung eines weiteren körpereigenen Botenstoffs beteiligt, nämlich des Serotonins, das ebenfalls zu den Glückshormonen gehört. Der Organismus bildet dieses Hormon aus der Aminosäure Tryptophan: Damit dieser Eiweißbaustein aus der Nahrung ins Gehirn gelangen kann, ist der Körper auf eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten, idealerweise Zucker, angewiesen. Das Verlangen scheint umso größer zu werden, je mehr wir dem Verlangen nachgeben.

Dies kann einen wahren Teufelskreis im inneren Kreislauf des Körpers auslösen: Zucker kann vom Darm sehr schnell aufgespalten und verdaut werden und führt so zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Daraufhin beginnt die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren, um den Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen zu transportieren.

Dadurch fehlt dem Eiweißbaustein Tryptophan die Transportmöglichkeit, um ins Gehirn zu gelangen. Dadurch gerät der Serotoninspiegel aus dem Gleichgewicht und sorgt für eine verminderte Produktion des Botenstoffs. Die Folge sind vermindertes Wohlbefinden und Heißhunger - vor allem auf Süßes. Durch die hohe Insulinausschüttung sinkt gleichzeitig der Blutzuckerspiegel unter den Normalwert, was wiederum Heißhunger auslöst.

Macht Zucker wirklich dick?

Ob wir zunehmen oder abnehmen, hängt in erster Linie davon ab, ob wir mehr Energie aufnehmen als wir verbrennen. In diesem Zusammenhang ist Zucker nicht unbedingt ein dickmachendes Lebensmittel. Mit 400 Kalorien pro 100 Gramm liefert Zucker Energie, die sehr schnell verfügbar ist, ohne jedoch ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zu erzeugen. Die Zuckermoleküle liefern fast keine essenziellen Nährstoffe und werden sehr schnell verdaut. Werden nun viele zuckerhaltige Lebensmittel verzehrt, kommt es zu einer hohen Produktion von Insulin, das auch als Masthormon bekannt ist. Die Ausschüttung von Insulin blockiert die Fettverbrennung, so dass der Verzehr von süßen Lebensmitteln das Abnehmen erschwert.

Wie viel Zucker kann man pro Tag zu sich nehmen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, weniger als 10 Prozent der täglichen Kalorienzufuhr aus Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln zu beziehen. Eine Frau mit einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 Kalorien sollte etwa 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen: Das entspricht etwa 16 Zuckerwürfeln. Das hört sich zunächst nicht schlecht an, relativiert sich aber schnell, wenn man bedenkt, dass in einem einzigen Schokoriegel elf Würfelzucker stecken.

Ein Becher Fruchtjoghurt enthält etwa neun Würfelzucker und ein Esslöffel Ketchup etwa zwei. Alle Arten von Zucker werden als Zucker eingestuft, nicht nur raffinierter Zucker, sondern auch Ahornsirup, Fruchtsaft, Honig oder andere Süßungsmittel, die den täglichen Mahlzeiten zugesetzt werden.

Ist der menschliche Körper auf eine ständige Zufuhr von Zucker angewiesen?

Die Antwort auf diese Frage lautet eindeutig "Nein". Der Einfachzucker Glukose, auch Traubenzucker genannt, ist zwar für den Menschen lebensnotwendig, weil er der Brennstoff der Zellen und damit die grundlegende Energieversorgung für alle zentralen Körperfunktionen ist (allein das Gehirn verbraucht täglich rund 140 Gramm Glukose), dennoch ist es für eine ausreichende Versorgung mit Glukose notwendig, dass kein zusätzlicher Zucker aufgenommen wird, denn der Körper kann diesen Stoff aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln selbst herstellen. So gesehen ist Zucker ein reines Genussmittel, auf das der Mensch gut verzichten kann.

Erforderliche Zutaten für Low Carb Backen

Mandelmehl

Mandelmehl ist eines der nahrhaftesten Mehle, die auf dem Markt erhältlich sind. Es ist ein glutenfreies Nussmehl, das im Wesentlichen aus gemahlenen, blanchierten Mandeln besteht. Sie können Ihr Mandelmehl ganz einfach zu Hause selbst herstellen.

Alles, was Sie brauchen, sind einige blanchierte Mandeln, und schon kann es losgehen! Sie können dafür eine Gewürz- oder Kaffeemühle verwenden. Versuchen Sie außerdem, die Mandeln nicht zu lange zu mahlen. Wenn Sie das tun, könnten die Nüsse ihr gesamtes Fett abgeben, und Sie hätten nur noch Mandelbutter zur Verfügung.

Kokosnussmehl

Das kalt gepresste Kokosnussfleisch wird getrocknet und zu einem Endprodukt gemahlen. Der Geschmack entspricht ziemlich genau seinem Namen, und der hohe Ballaststoffgehalt hilft dabei, die Flüssigkeit in einem Teig zu binden.

Genau wie Mandelmehl ist auch Kokosmehl glutenfrei. Aus diesem Grund wird es den Teig nicht wie herkömmliches Mehl aufgehen lassen. Das geschieht erst, wenn Hefe hinzugefügt wird.

Leinsamenmehl

Leinsamenmehl wird, wie andere Mehle auch, durch Mahlen der Leinsamen und anschließende Herstellung von Mehl aus diesen hergestellt. Es wird in kohlenhydratarmen Backrezepten verwendet, aber bedenken Sie, dass es sich um schweres Mehl handelt.

Und warum? Nun, weil es schwierig ist, die Leinsamen in eine sehr feine Form zu mahlen. Außerdem sollten Sie beim Backen nur goldenes Leinsamenmehl verwenden, kein normales. Das herkömmliche Leinsamenmehl hat eine gummiartige Konsistenz, insbesondere beim Backen.

Es gibt auch Leinsamen-Eier, die sich hervorragend als Ersatz für vegane Gerichte und für Menschen mit einer Ei-Allergie eignen. Die Verwendung von Flachsmehl anstelle von Eiern trägt dazu bei, dass bei Zugabe von Wasser eine gelartige Konsistenz entsteht. Mit normalen Eiern ist dies möglicherweise nicht möglich.

Wenn Sie ein Ei ersetzen, sollten Sie einen Esslöffel des gemahlenen Leinsamenmehls mit einem halben Esslöffel Wasser vermischen. Dann sollten Sie die Mischung 5 Minuten lang eindicken lassen.

Süßstoffe

Wie fade wären Ihre Kuchen, Gebäckstücke und Waffeln ohne das süße Element! Zuckerersatzstoffe sind ebenfalls wichtig, wenn Sie mit dem kohlenhydratarmen Backen beginnen. Zucker hat in der Regel einen sehr hohen Kohlenhydratgehalt, der sich nicht gut mit der Qualitätskontrolle Ihrer Ernährung verträgt.

Einige Empfehlungen haben wir in diesem Artikel zusammengestellt. Sie sollten versuchen, die Süßungsmittel entsprechend Ihren Bedürfnissen und den Vorteilen, die sie bieten, auszuwählen.

Low Carb Backen mit nussfreien Mehlen

Einige andere Mehle eignen sich sehr gut als Alternative für normales Mehl. Einige dieser nussfreien Mehle sind:

Sonnenblumenkernmehl

Sonnenblumenkernmehl wird hergestellt, indem Sonnenblumenkerne zu feinem Pulver gemahlen werden. Dieses Mehl ist eine perfekte Mischung für Menschen, die eine Nussallergie haben.

Sonnenblumenkerne haben in der Regel einen sehr ausgeprägten Geschmack, daher sollten Sie sich die verschiedenen Marken ansehen, um herauszufinden, welcher Geschmack am besten zu Ihnen passt.

Je feiner das Sonnenblumenkernmehl ist, desto besser. Wie Mandelmehl können Sie auch dieses Mehl zu Hause mit einer guten Mühle mahlen.

Der größte Nachteil bei der Verwendung von Sonnenblumenkernmehl ist, dass es sich grün färbt, sobald man mit dem Backen beginnt. Das liegt vor allem an einer chemischen Reaktion, die durch Backpulver oder Natron verursacht wird.

Die Farbe beeinträchtigt nicht wirklich den Geschmack, aber es ist nicht wirklich schön anzusehen.

Ein weiterer Trick ist die Zugabe von Zitronensaft oder Apfelessig, um dieser Reaktion entgegenzuwirken.

Kürbismehl

Ein weiteres sehr bekanntes nussfreies Mehl ist das Kürbismehl. Es wird aus getrocknetem Kürbisfleisch ohne den Stiel und die Blätter hergestellt. Sie können die Kerne und die Schale hinzufügen oder auch weglassen.

Die Tatsache, dass Kürbismehl glutenfrei ist, kann auch Menschen mit Zöliakie zugute kommen.

Erlaubte Süßstoffe in der Diabetiker-Diät

Hier sind einige natürliche Low-Carb-Süßstoffe, die in der Low-Carb-Diät erlaubt sind und die die beste Alternative für Zucker sind.

- Stevia: Stevia ist ein Kraut, das auch als Zuckerblatt bekannt ist. Es ist einer der am häufigsten verwendeten Ersatzstoffe in Low-Carb-Desserts. Stevia wird als Diabetiker-Süßstoff verwendet und ist in flüssiger und pulverförmiger Form erhältlich.

- Erythrit: Erythrit wird in der kohlenhydratarmen Küche verwendet und ist einer der gesunden Zuckerersatzstoffe, die in Gemüse, Obst und fermentierten Lebensmitteln vorkommen. Es wird in zuckerfreien Lebensmitteln wie Kaugummi, Keksen, Marmelade und Speiseeis verwendet.

- Mönchsfrucht: Die Mönchsfrucht ist eine traditionelle Frucht, die aus China stammt. Sie enthält eine Verbindung namens Mogroside, die 300-mal süßer als Zucker ist. Diese Mogroside werden aus der Frucht extrahiert und als Mönchsfrucht-Süßstoff verkauft. Reine Mönchsfrucht-Süßstoffe haben weder Kalorien noch Kohlenhydrate.

- Xylit: Xylit ist im Grunde ein Zuckeralkohol, der von Natur aus in den Fasern bestimmter Gemüse und Früchte vorkommt. Xylit wird als Geschmacksverstärker in Tee, Kaffee, Shakes und Smoothies verwendet. Xylitol ist gut für die Zahngesundheit und beugt Osteoporose vor.

- Swerve: Es ist der natürliche kalorienfreie Süßstoff. Swerve ist eine Mischung aus Erythritol. Swerve eignet sich hervorragend für die Zubereitung von Getränken und Tees, da es sich vollständig auflöst.

Vorteile von kohlenhydratarmen Süßungsmitteln:

- Stevia hilft bei der Verbesserung des Blutzuckerspiegels. In einer Studie mit Typ-2-Diabetikern wurde festgestellt, dass Steviaextrakte den Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit um 16 bis 18 Prozent senken können. Stevia hat viele Eigenschaften wie entzündungshemmende, antioxidative und organschützende Eigenschaften.

- Erythrit ist ein beliebter Süßstoff, da er keine Kalorien enthält und somit bei der Gewichtskontrolle helfen kann. Erythritol hilft, die Funktion der Blutgefäße bei Typ-2-Diabetikern zu verbessern.

- Mönchsfrüchte helfen, das Risiko von Fettleibigkeit zu verringern. Sie wird als kalorienfreies Süßungsmittel verwendet, das übergewichtigen Menschen hilft, ihre Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren. Mönchsfrüchte helfen, das Wachstum von Bakterien einzuschränken, da sie infektionshemmende Eigenschaften haben. Es wirkt sich positiv auf die Mundbakterien aus, die Karies verursachen können.

- Xylitol hat die Fähigkeit, Knochengewebe zu remineralisieren, was zur Stärkung der Knochen beiträgt. Xylitol hilft, Mittelohrentzündungen zu reduzieren. Es wird in Form von Kaugummi oder Sirup verabreicht.

- Swerve wird meist zum Backen verwendet, da er wie normaler Zucker karamellisiert und braun wird. Swerve ist ein nicht glykämischer und kalorienfreier Süßstoff, der für Diabetiker sicher ist, da er den Blutzuckerspiegel nicht beeinflusst.

Vorsicht vor schädlichen Süßungsmitteln: