Der große Rückentrainer E-Book

Wolfgang Möhring

• Herausgeber: Heyne
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2011

Beschreibung

Nie mehr Rückenschmerzen!

Rückenbeschwerden? Das muss nicht sein! Gerade leichtere Schmerzen können einfach und wirkungsvoll selbst gelindert werden. Wolfgang Möhring erläutert Aufbau und Funktion der Wirbelsäule, zeigt, wie Rückenschmerzen entstehen und wie man sich »rückengerecht« verhält.

Leseprobe

Inhaltsverzeichnis

Einige Worte zuvorDie Wirbelsäule – zentrale Achse unseres Körpers

Aufbau und Funktion unserer WirbelsäuleDie Entstehung von Rückenbeschwerden

Die beste Vorbeugung ist eine korrekte Körperhaltung

Richtige und falsche HaltungEntwicklung von KörperbewusstseinDie »Bewusstseinsbefehle« nach AlexanderÜbungen zur Lockerung verspannter Muskeln

Entspannungsübungen

Allgemeine Anleitung für die EntspannungsübungenGezielte Entspannungsreise durch Ihren Körper (ca. 10 – 30 Minuten)

Copyright

Einige Worte zuvor

Rückenbeschwerden sind eine weit verbreitete Plage. Nicht weniger als vier von fünf Menschen leiden im Verlauf ihres Lebens mindestens einmal darunter. Viele haben über Jahre oder sogar Jahrzehnte hinweg mit Schmerzen im Bereich des Rückens zu kämpfen.

In der Regel spielen bei der Entstehung von Rückenbeschwerden mehrere Faktoren zusammen. Neben einem altersbedingten vorzeitigen Verschleiß der Wirbelsäule liegt eine Hauptursache in ungünstigen Körperhaltungen, die man sich im Laufe vieler Jahre angewöhnt hat. Es entstehen dann Bewegungsmuster, die unbewusst immer auf die gleiche Art und Weise ablaufen und auf Dauer zu Verspannungen der Muskulatur führen, später dann zu Verschleißerscheinungen der Wirbel, Gelenke und Bandscheiben. Einseitige Tätigkeiten, vor allem in Kombination mit Bewegungsmangel, sind eine weitere äußerst verbreitete Ursache. Der sitzende Büromensch, der hauptsächlich am Computer oder Schreibtisch arbeitet, bekommt nahezu zwangsläufig früher oder später Rückenbeschwerden, wenn er nicht auf ausreichenden Bewegungsausgleich achtet. In vielen Fällen kommen noch Übergewicht und ungeeignete Schuhe als zusätzliche rückenbelastende Faktoren hinzu. Unmittelbare Auslöser für akute Beschwerden können dann kurzfristige Überlastungen durch ruckartige Bewegungen oder falsches Heben, Fehlbelastungen durch falsche Technik beim Sport oder aber auch Zugluft oder Wetterwechsel sein.

Fehlhaltungen und falsche Belastung führen auf Dauer zu einer Verkrampfung der Rückenmuskulatur. Der Rücken tut dann weh, oft schon lange, bevor es zu organischen Veränderungen an der Wirbelsäule kommt. Begreifen Sie Schmerzen daher immer als Warnsignal und werden Sie rechtzeitig aktiv, sodass es gar nicht erst zu ernsthaften Verschleißerscheinungen bis hin zu einem akuten Bandscheibenvorfall kommt.

Bei jedem Rückentraining ist Ihre aktive Mitarbeit gefragt. Wenn Sie im Alltag auf Ihre Körperhaltung achten, bei einseitigen Belastungen für Ausgleich sorgen und täglich ein kleines Programm absolvieren, durch das die Muskulatur gestärkt und die Rückenbeweglichkeit gefördert wird, können Sie Rückenbeschwerden vorbeugen beziehungsweise oft ein erneutes Auftreten verhindern. Für einen gesunden Rücken ist der Wechsel aus Anspannung und Entspannung, aus Bewegung und Ruhe, aus Aktivität und Passivität wichtig. Wenn Sie »in Bewegung bleiben«, werden die altersbedingten Abbauvorgänge Ihres Körpers wesentlich verlangsamt. Ein gesundes und trainiertes Bewegungssystem kann normale Beanspruchungen bis ins hohe Alter hinein aushalten.

»Der große Rückentrainer« ist ein Praxisbuch, das Ihnen zeigt, wie Sie Haltungsfehler entlarven und sich wieder rückengerecht bewegen und halten lernen können. Eine Vielzahl von Übungen in verschiedenen Schwierigkeitsgraden wurde zu aufeinander aufbauenden Programmen zusammengestellt, die der Haltungsverbesserung und der Stabilisierung der Rückenmuskulatur dienen – für Menschen mit Rückenbeschwerden ebenso wie für Gesunde zur Vorbeugung. Da auch Stress über die Erhöhung der allgemeinen Muskelspannung das Auftreten von Rückenbeschwerden begünstigt und sogar akute Beschwerden auslösen kann, werden einige spezielle Entspannungsmethoden angeführt, die geeignet sind, diesen Stress zu reduzieren und eine Genesung im Krankheitsfall zu beschleunigen.

Jeder Mensch hat andere Schwachpunkte, sodass nicht jede Übung für jeden Menschen gleich gut geeignet ist. Stellen Sie sich daher mit der Zeit Ihr eigenes, individuelles Trainingsprogramm zusammen. Scheuen Sie sich auch nicht, die Hilfe eines erfahrenen Therapeuten in Anspruch zu nehmen, wenn Sie dabei unsicher sind. Bedenken Sie, dass Sie den natürlichen Alterungsprozess Ihrer Wirbelsäule verlangsamen können, indem Sie Ihre Rückenmuskulatur auf die richtige Weise kräftigen und die Gelenkbeweglichkeit fördern.

Oft ist es für den Laien nicht ganz einfach, aus der Vielzahl der heute angebotenen verschiedenen Therapieformen die für ihn richtige herauszufinden. Aus diesem Grund werden am Schluss des Buches die wichtigsten geeigneten in einigen kurzen Absätzen vorgestellt. Für den Krankheitsfall finden Sie auch verschiedene Maßnahmen zur Selbstbehandlung leichter und schwerer Rückenbeschwerden.

Die Wirbelsäule – zentrale Achse unseres Körpers

Die Wirbelsäule, unser Rückgrat, stellt die zentrale tragende Achse des Körpers aller Wirbeltiere dar, so auch des Menschen. Die lotrechte Ausrichtung seiner Körperanatomie erlaubt dem Menschen eine Besonderheit: seinen aufrechten Gang. Dadurch kann und muss er sich zwischen oben und unten, dem taoistischen Yang des Himmels und dem Yin der Erde entfalten.

Aufbau und Funktion unserer Wirbelsäule

Wirbel und Bandscheiben

Stellen Sie sich die Wirbelsäule als eine aus Schichten zusammengesetzte Säule vor. Diese Schichten bestehen aus den Wirbelknochen mit den kleinen Wirbelgelenken und den dazwischenliegenden Bandscheiben. Ein Wirbel ist aufgebaut aus Wirbelkörper, Wirbelbogen, Dorn-, Quer-und Gelenkfortsätzen und dem Wirbelloch, in dem sich das Rückenmark befindet (Abb. 1). Der kräftige Wirbelkörper übt die Haupttragefunktion aus. Jeweils zwei Wirbelkörper sind über die Gelenkfortsätze mit den Nachbarwirbeln gelenkig verbunden und von einer Gelenkkapsel umhüllt. An den Wirbelkörpern sowie den Dorn- und Querfortsätzen setzen Bänder und Muskeln an, die für Stabilität sorgen.

Zwischen den einzelnen Wirbeln befinden sich die Bandscheiben. Ihre Elastizität und Plastizität ermöglichen es ihnen, Druckkräfte aufzunehmen und sie gleichmäßig auf ihre Gesamtfläche und damit auch auf die des Wirbelkörpers zu verteilen, etwa nach dem Prinzip eines Stoßdämpfers. Der gallertartige Kern der Bandscheibe wird dabei zum Drehpunkt zwischen den Wirbelkörpern. Die Bandscheiben tragen erheblich zur Beweglichkeit der Wirbelsäule bei und verhindern ein Aufeinanderreiben der einzelnen Wirbel. Von großer Bedeutung für die Gesunderhaltung unserer Wirbelsäule ist die Ernährung der Bandscheiben, die durch das richtige Verhältnis von Belastung und Entlastung zustande kommt. Bei Belastung werden die Bandscheiben zusammengedrückt, wodurch Flüssigkeit und Abbaustoffe herausgedrückt werden; bei Entlastung, wie zum Beispiel im Liegen, saugen sie sich mit Flüssigkeit und frischen Nährstoffen voll.

Abb. 1

Rumpf- und Rückenmuskulatur

Für die Stabilität des Rückens spielen die Rumpfmuskulatur und die oberflächliche und tiefe Rückenmuskulatur eine besonders wichtige Rolle. Mithilfe der Rumpfmuskulatur (oberflächliche Rücken-, Bauch-, Hüft- und Beckenbodenmuskulatur) wird die Wirbelsäule aufrecht gehalten und bewegt. Über die Rumpfmuskulatur ist die Wirbelsäule muskulär mit dem Brustkorb, dem Kopf sowie den Armen und Beinen verbunden. Die Rumpfmuskulatur lässt sich gezielt trainieren, im Unterschied zur tief liegenden Rückenmuskulatur. Diese setzt direkt an der Wirbelsäule an und hält sie aufrecht. Die Muskeln bilden hierbei ein ausgeklügeltes Verspannungssystem. Wie kompliziert dieses System ist, zeigen die vielfältigen Ansatzpunkte der Muskeln: Jeder Dornfortsatz eines Wirbels ist beispielsweise mit mehreren Querfortsätzen und umgekehrt jeder Querfortsatz mit diversen Dornfortsätzen durch kleine Muskelzüge verbunden. Außerdem ist die Tiefenmuskulatur an allen Bewegungen der Wirbelsäule beteiligt, zum Beispiel der Beugung nach hinten oder seitlich sowie der Drehung nach rechts oder links. Das Signal zur Bewegung erhalten diese Rückenmuskeln von Ästen der Spinalnerven aus dem Rückenmark.

Die Bauchmuskeln sind ein wichtiger Gegenspieler der Rückenmuskulatur. Steht man natürlich aufrecht, ist das Becken waagrecht oder leicht nach vorne gekippt. Sind die Bauchmuskeln allerdings schlaff und untrainiert, kippt das Becken nach vorne. Als Folge verkürzen sich die Rückenmuskeln, und die Rückwärtskrümmung der Wirbelsäule im Lendenbereich nimmt zu. Dies nennt man im Volksmund Hohlkreuz. Eine gut trainierte Rumpf- und Rückenmuskulatur stabilisiert und entlastet die Wirbelsäule und wirkt Verschleiß entgegen.

Abb. 2

Abb. 3

Funktionen und Bewegungen der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule bildet die knöcherne Mitte unseres Körpers. Alle Teile des Knochenskeletts sind mit ihr verbunden. Sie trägt den Kopf, erlaubt uns Bewegungen in alle Richtungen und schützt das Rückenmark. Über den im Inneren der Wirbelsäule verlaufenden Rückenmarkskanal, der von den Wirbellöchern gebildet wird, werden alle Bereiche und Organe unseres Körpers mit dem sensorischen, dem motorischen und dem vegetativen Nervensystem unseres Körpers sowie dem Großhirn verbunden. Die natürliche Form unserer Wirbelsäule besteht aus einem Doppel-S (Abb. 2), wodurch unsere aufrechte Haltung stabilisiert wird. Die Krümmungen garantieren ein Maximum an Stabilität, da senkrechte Stoßbewegungen beim Gehen und Laufen optimal abgefedert werden können. Im Bereich der Hals- und Lendenwirbelsäule finden wir eine Lordose (Krümmung bauchwärts, also nach vorne), im Bereich von Brustwirbelsäule sowie Kreuz- und Steißbein eine Kyphose (Krümmung rückwärts, also nach hinten). Diese natürlichen Krümmungen unseres Rückgrats (Abb. 3) sind wichtig für seine Stabilität und gewährleisten eine optimale Funktion. Verstärkt sich im Laufe unseres Lebens diese natürliche S-Schwingung, zum Beispiel durch jahrelang praktizierte falsche Haltungsmuster, kommt es in der Regel zu einem vorzeitigen Verschleiß der anatomischen und physiologischen Strukturen der Wirbelsäule sowie an Muskeln, Sehnen, Bändern, Wirbelgelenken und Wirbelknochen und besonders der aus Knorpel bestehenden Zwischenwirbelscheiben (= Bandscheiben).

Der Aufbau der Wirbelsäule erlaubt Bewegungen nach allen Seiten, nach vorn, nach hinten, zur Seite und die Drehung um ihre Längsachse (Rotation). Am beweglichsten ist die Halswirbelsäule (HWS), die den Kopf trägt und daher besonders der Unterstützung durch eine gut ausgebildete Hals-, Nacken- und Schultermuskulatur bedarf. Durch Verspannungen und Wirbelblockaden kommt es in diesem Abschnitt der Wirbelsäule sehr häufig zu Beschwerden und vorzeitigen Verschleißerscheinungen. Am wenigsten beweglich, dafür sehr stabil ist die Brustwirbelsäule (BWS), da sie über die Rippen mit dem Brustkorb in Verbindung steht. Am besten sind hier seitliche Bewegungen und Drehbewegungen durchführbar, weniger gut Neigungen nach vorn und hinten. Die Lendenwirbelsäule (LWS) ist nach allen Seiten hin gut beweglich mit Ausnahme von Drehbewegungen, die nur eingeschränkt möglich sind. Auf der Lendenwirbelsäule lastet das Hauptgewicht, daher besitzt sie auch die größten Wirbel. Am Übergang zwischen dem vierten und fünften Lendenwirbel sowie dem fünften Lendenwirbel und dem Kreuzbein kommt es besonders häufig zu Beschwerden der Wirbelsäule.

Kreuz- und Steißbein bestehen aus zu Knochenplatten miteinander verschmolzenen Wirbeln. Das Kreuzbein ist zum einen Bestandteil der Wirbelsäule und zum anderen Teil des knöchernen Beckens. Das Kreuzbein-Darmbein-Gelenk, die knöcherne Verbindung zwischen dem Darmbein des Beckens und dem Kreuzbein, verbindet Becken und Wirbelsäule gelenkig miteinander. Häufig ist dieses Gelenk in seiner Beweglichkeit eingeschränkt, was zu einer veränderten Körperstatik und eingeschränkten Beweglichkeit der Wirbelgelenke vor allem im Bereich des unteren Rückens und damit wiederum zu frühzeitigem Verschleiß und Beschwerden führen kann.

Die Entstehung von Rückenbeschwerden

Die natürliche Form unserer Wirbelsäule, das Doppel-S (s. Abb. 2), garantiert ein Maximum an Stabilität. Bei einer Abweichung von dieser natürlichen Krümmung tritt ein Effekt auf, als ob man an einen gebogenen Draht ein Gewicht hängt: Die Biegung des Drahtes verstärkt sich. Genauso verhält sich unsere Wirbelsäule, wenn sie an einem überhängenden Punkt ständig vermehrt belastet wird.

Zunächst reagiert die Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt und umgibt, mit vermehrter Anspannung. Da Rumpf- und Rückenmuskulatur eine besondere Bedeutung für eine ausbalancierte Körperhaltung besitzen, werden sie als Erstes in Mitleidenschaft gezogen. Häufig kommt es hierbei bereits zu Schmerzen. Kann die Muskulatur die zusätzliche Belastung nicht mehr kompensieren, wird als Folge die natürliche Krümmung der Wirbelsäule verstärkt, und es entwickelt sich ein Hohlkreuz, ein Buckel oder eine verstärkte Halslordose. Im Laufe der Jahre kommt es schließlich zu Verschleißerscheinungen und damit zu Beschwerden.

Dieser Effekt ist natürlich abhängig vom Gesamtzustand unseres Knochen-Muskel-Sehnen-Apparates, unserer allgemeinen Körperhaltung und von Zusatzfaktoren wie Übergewicht oder falscher Belastung durch einseitige berufliche Tätigkeiten, sodass nicht jeder Mensch auf die zusätzliche negative Belastung gleich schnell mit Beschwerden reagiert.

Die Hauptursachen für Rückenbeschwerden: haltungs- und bewegungsbedingte vermehrte Belastungen der Wirbelsäule

Wie stark unsere Bandscheiben belastet werden, hängt vor allem von der Position der Wirbelsäule ab. Im Liegen werden sie am wenigsten belastet und können sich erholen. Im Stehen ist die Belastung stärker, noch stärker im Sitzen. Daraus erklärt sich auch die Häufigkeit von Rückenschmerzen bei Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten. Jede Form von Fehlhaltung, von falscher Belastung und von Bewegungsmangel verhindert eine ausreichende Ernährung der Bandscheiben, beschleunigt dadurch den natürlichen Abbauprozess und führt zu vorzeitigen Verschleißerscheinungen.

Falsche Belastung:

Zu einer falschen Belastung unserer Wirbelsäule kommt es oft durch bestimmte einseitige, stereotyp sich wiederholende Tätigkeiten und Bewegungen. Wenn Sie eine schwere Last mit gebeugtem Rücken heben, wird in erster Linie das vordere Drittel der Bandscheiben belastet, das hintere Drittel steht unter Zugspannung. Bei geradem Rücken verteilt sich während des Hebevorgangs die Druckspannung auf die gesamte Oberfläche der Bandscheibe, Zugbeanspruchungen treten kaum auf. Da die Biege- und Zugfestigkeit des Bandscheibenknorpels wesentlich geringer ist als seine Druckfestigkeit, kommt es bei jahrelanger falscher Belastung, wie zum Beispiel falschem Heben oder häufigen Drehbewegungen unter Belastung, meist rasch zu Verschleißerscheinungen. Richtig wäre es, Lasten aus der Kniebeuge heraus mit geradem Rücken zu heben (s. S. 51 f.). Auch sollten Drehbewegungen nicht unter Belastung durchgeführt werden, da es sonst zu einer erheblichen Zusatzbelastung der Wirbelsäule kommt. Rückenschonend ist es, wenn man den ganzen Körper zu der Seite hin wendet, wo man die Arbeit verrichten, in diesem Beispiel also die Last aufnehmen oder absetzen will.

Weitere Beispiele für einseitige Tätigkeiten, die zu einer vermehrten Belastung der Wirbelsäule führen, sind häufiges Überkopfarbeiten von Handwerkern und langes Stehen ohne Bewegungsausgleich, wie es bei verschiedenen Berufen wie etwa Friseuren vorkommt. Auch jede Form von einseitigem Tragen führt auf Dauer zur übermäßigen Belastung der Wirbelsäule, ihrer Gelenke, Muskeln, Sehnen und Bänder. Bis die heute üblichen Rucksäcke in Mode kamen, entwickelten viele Schulkinder Skoliosen (seitliche Verbiegungen der Wirbelsäule mit Verdrehung und späterer Versteifung einzelner Wirbelkörper) aufgrund des einseitigen Tragens schwerer Schulranzen.

Ein besonderes Problem ist das übermäßige Sitzen. Stundenlanges statisches Sitzen führt zu einer deutlich vermehrten Belastung der Wirbelsäule, stärker als langes Stehen oder Gehen. Die meisten Menschen achten außerdem nicht genug auf den notwendigen Bewegungsausgleich. Kinder müssen oft schon in den Kindertagesstätten längere Zeit sitzen und verlernen dabei häufig, ihrem natürlichen Bewegungsdrang zu folgen. Spätestens in der Schule müssen sie dann viele Stunden ruhig sitzen. Ausgleichende sportliche Aktivitäten werden an den meisten Schulen in nur sehr begrenztem Umfang angeboten. Im Laufe seines weiteren Lebens sitzt ein Mensch dann oft viele Stunden täglich am Computer, nicht selten den ganzen Tag. Kommen wir nach getaner Arbeit nach Hause, haben wir inzwischen die zeitsparende Möglichkeit, Einkäufe, Bankgeschäfte und Informationsbeschaffung wiederum im Sitzen zu erledigen – online, am PC. Und danach wartet ja als Belohnung der Fernseher auf uns, sodass wir uns überhaupt nicht mehr bewegen müssen. Bei dieser Lebensweise wird sich niemand ernsthaft wundern, wenn er Jahr für Jahr an Gewicht zulegt. Hier ist es notwendig, aktiv etwas zu unternehmen und auf jede Sitzphase eine Bewegungsphase folgen zu lassen. Ein kurzes Übungsprogramm kann jeder nach einer Stunde sitzender Tätigkeit absolvieren.

Falsche Körperhaltung:

Ähnliche Zugbeanspruchungen wie bei einseitigen Belastungen, wenn auch in geringerem Ausmaß, treten bei schlechter Körperhaltung auf. Wird der Kopf zu lange nach vorn gestreckt gehalten, muss die Nackenmuskulatur erheblich mehr Arbeit leisten, da der Kopf sich nicht mehr im Lot befindet und ihn die Schwerkraft nach unten zieht. Oft hat eine auf diese Weise vorgeschobene Halswirbelsäule einen Rundrücken im Brustwirbelbereich zur Folge. Nach einiger Zeit kann es dann schon bei einfacher Hausarbeit zu einem Hexenschuss (= Lumbago, Muskelhartspann entlang der Lendenwirbelsäule) kommen.

Durch dauerhafte Haltungsfehler verstärken sich die natürlichen Wirbelsäulenkrümmungen bis hin zum Buckel (Rundrücken) oder Hohlkreuz (Hohlrücken). Bei einem Hohlkreuz wird das Becken zu stark nach vorne gekippt, wodurch die Belastung nicht mehr gleichmäßig auf die ganze Fläche der Bandscheibe verteilt wird. Es entsteht ein punktförmiger Belastungsdruck bei den Bandscheiben im Lendenwirbelbereich, was zu einer erhöhten Abnutzungsgefahr führt, auch der kleinen Zwischenwirbelgelenke. In der Regel ist bei einem Hohlkreuz die Bauchmuskulatur zu schwach. Oft sind es bestimmte Verhaltensmuster, wie zum Beispiel jede Form von andauernder Ängstlichkeit oder das Gefühl, sich ständig behaupten zu müssen, die zu einem Hohlkreuz führen. Aufgrund der genannten psychologischen Muster kommt es zunächst zu vermehrter Muskelspannung, und man drückt die Knie durch, was automatisch zu einer Verstärkung der Lendenlordose und damit auf Dauer zu einem Hohlkreuz führt.

Ursache eines Rundrückens oder Buckels ist meist eine Muskelschwäche im oberen Rückenbereich. Die Gründe können in Bewegungsmangel, dauerhaften schlechten Sitz- oder Stehgewohnheiten oder Zuständen von Depression, Traurigkeit und Unsicherheit liegen. Der Schultergürtel ist bei einem Rundrücken nach vorne verlagert, was zu ungünstigen Bandscheibenbelastungen, aber darüber hinaus auch zu Behinderungen der Atmung führen kann.

Faktoren, die das Auftreten von Rückenbeschwerden begünstigen

Neben falscher Belastung und falscher Körperhaltung gibt es verschiedene weitere Faktoren, die das Auftreten von Rückenbeschwerden zusätzlich begünstigen:

Bewegungsmangel: Eine zu geringe Stützung der Wirbelsäule durch eine zu geringe Muskelspannung der sie umgebenden Muskulatur führt zu rascherem Verschleiß. Zudem verlangsamt sich dabei auch der Stoffwechsel mit seinen Aufbau- und Entschlackungsprozessen.

Übergewicht: Vermehrtes Gewicht führt zu einer verstärkten Zugspannung an der Wirbelsäule und begünstigt eine Hohlkreuzhaltung.

Kleidung und Schuhwerk: Zu enge Kleidung, wie zum Beispiel Jeans, führt zur Einschnürung der Muskulatur, die dadurch ihre Aufgaben nicht mehr so gut wahrnehmen kann. Hochhackige Schuhe und Schuhe mit ungenügend stoßdämpfenden Sohlen belasten direkt die Bandscheiben und führen zu einer falschen Körperhaltung.

Psychische Ursachen: Langfristig bestehende emotionale Konflikte, Leistungsdruck und Überforderung sowie Zustände von Angst, Depression oder chronischer Unzufriedenheit schlagen sich irgendwann in unserer Körperhaltung nieder. Die innerliche Verkrampfung führt im Laufe der Zeit auch zur äußeren Verkrampfung. Man kann sich nicht mehr entspannen, bis man im wahrsten Sinne des Wortes »aus dem Lot gerät«, was zu einer erhöhten Grundspannung der Rückenmuskulatur mit den zuvor beschriebenen Konsequenzen führt. Meist unbewusst werden wir von unseren Mitmenschen dann als wenig selbstbewusst, ängstlich, unsicher, schwach oder traurig eingestuft. Viele Redewendungen aus der Umgangssprache weisen klar und deutlich auf den Zusammenhang zwischen festgefahrenen psychischen Verhaltensmustern und der Körperhaltung und Rückenbeschwerden hin; man sagt dann zum Beispiel: »Ihm lastet etwas auf der Schulter«, »Ihr steckt die Angst im Nacken«, »Sie lässt vor Kummer den Kopf hängen«, »Der hat Rückgrat bewiesen«, »Sie hat die Haltung bewahrt« oder »Er hat für andere den Buckel hingehalten«.

Auch zeitlich begrenzte Konflikte privater oder beruflicher Natur ebenso wie Überforderung, wenn man sich »zu viel aufgeladen hat«, führen zu Stressspannung der Rückenmuskeln und damit zu Rückenbeschwerden. Oft kommt es gleichzeitig zu Fehlhaltungen, sodass ein vorzeitiger Verschleiß der anatomischen Strukturen der Wirbelsäule garantiert ist. Speziell Nacken-, Schulter- und Kreuzschmerzen haben meist arbeitsmäßige oder psychische Überforderung als Mitursache. Nicht selten wird auch ein akuter Bandscheibenvorfall durch private und berufliche Belastungen oder Probleme ausgelöst. So wird schließlich ein Bandscheibenvorfall zum »Spiegel der Seele«: Er zwingt den Betroffenen zur Ruhe und schafft die nötige Distanz zu den Problemen. Versuchen Sie daher am besten schon im Vorfeld möglichst bewusst mit Problemen umzugehen und schieben Sie Lösungen nicht auf die lange Bank.

Abb. 4

Folgen vermehrter Belastung

Die genannten Ursachen führen zu einer vermehrten Belastung und Zugbeanspruchung der Wirbelsäule. Die Gelenkkapseln und Bänder der Wirbelgelenke werden überdehnt und gelockert, die Krümmungen der Wirbelsäule verstärken sich, sodass Bandscheiben und Wirbelgelenke vermehrt belastet werden. Durch die Verkrampfung der Rückenmuskulatur entstehen als erste unmittelbare Folge Schmerzen, vor allem im Bereich des unteren Rückens und des Nackens. Diese Schmerzen führen wiederum zur Verkrampfung, was die Fehlhaltungen verstärkt - ein Teufelskreis. Besonders stark werden die Wirbelgelenke durch ein verstärktes Hohlkreuz (Abb. 4) belastet, da sie verschoben und ihre Gelenkkapseln überdehnt werden, wodurch quälende Kreuzschmerzen ausgelöst werden können.

Dauert die vermehrte Beanspruchung unserer Wirbelsäule nun über Jahre hinweg an, nutzen sich die Bandscheiben allmählich ab bis hin zum Bandscheibenvorfall, dem Hervorquellen des gallertartigen Kerns der Bandscheibe (Abb. 5). Das erzeugt Druck auf die zwischen den Wirbelknochen liegenden Spinalnerven und führt zu oft sehr heftigen Schmerzen.

Abb. 5

Chronisch verspannte Rückenmuskeln führen aber nicht nur zu einer Einschränkung oder Veränderung der Beweglichkeit der Wirbelgelenke. Der Zustand der Muskeln und Nervenkanäle im Bereich der Wirbelsäule beeinflusst auch die Gesundheit und das Wohlbefinden aller Organe und Körperfunktionen. Können Nerven des Rückenmarks nicht mehr frei und ungehindert austreten, kann dadurch auch die Funktion innerer Organe beeinträchtigt werden.

Rückenschmerzen – ein Symptom, keine Krankheit

Die möglichen Ursachen für das Symptom Rückenschmerzen sind vielfältig. Sowohl ein durch dauerhafte Fehlhaltung verursachter Muskelhartspann entlang der Wirbelsäule als auch eine Skoliose (seitliche Verbiegung der Wirbelsäule), ein übermäßiges Hohlkreuz oder die stärkere Belastung der Muskeln, Bänder, Wirbel und Bandscheiben in der Schwangerschaft können zu Beschwerden führen. Nicht selten sind auch degenerative Veränderungen wie Osteoporose, entzündliche Erkrankungen wie Morbus Bechterew oder bestimmte Infektionen die Ursache. Nicht zuletzt können Tumore des Skelettsystems oder Erkrankungen innerer Organe Rückenschmerzen verursachen. Schmerzen der rechten Rückenseite treten häufig etwa bei Gallenblasenerkrankungen, Schmerzen in der Kreuzbeingegend bei Unterleibserkrankungen und dumpfe Rückenschmerzen bei Nierenkrankheiten auf.

Wie Sie sehen, können sich hinter dem Symptom Rückenschmerzen neben einfacheren Ursachen auch eine Vielzahl schwererer Erkrankungen sowohl der Wirbelsäule und der angrenzenden Gewebe als auch der inneren Organe verbergen.Aus diesem Grund muss die genaue Ursache in jedem Fall von einem erfahrenen Arzt oder Heilpraktiker sorgfältig abgeklärt werden. Vor jeder geeigneten Therapie steht schließlich die richtige Diagnose!

Die beste Vorbeugung ist eine korrekte Körperhaltung

Verbindet man gedachte Punkte auf der Kopfmitte, dem Schulter-, Hüft- und Sprunggelenk miteinander, befindet man sich in der idealen Gleichgewichtsachse. Liegen diese Punkte senkrecht übereinander, stützt der jeweils untere Körperabschnitt den darüberliegenden. Wie bei einem aufrecht stehenden Ei hilft dann die Schwerkraft, unseren Körper im Gleichgewicht zu halten, und nur ein Minimum an Energie ist nötig, diesen Zustand beizubehalten.

Haben wir uns nun an eine Haltung gewöhnt, die zu sehr nach vorn oder nach hinten geneigt ist, muss permanent vermehrt Energie aufgebracht werden. Ein solches instabiles Gleichgewicht beschränkt sich aber nicht nur auf einen einzigen Körperbereich, da unser gesamter Muskelapparat, wie zum Beispiel die Streckermuskulatur der Körperrückseite, über Sehnenplatten und derbe Muskelhüllen (Fascien) miteinander verbunden ist.

Erfahren Sie dies selbst: Wenn Sie Ihr Gewicht stärker auf die Fersen verlagern, werden Sie die Knie stärker durchdrücken, was wiederum ein nach vorne geneigtes Becken und damit ein Hohlkreuz zur Folge hat. Ein leichter Stoß auf die Brustmitte würde zeigen, wie wenig »standfest« Sie sind. Da die ideale Gleichgewichtsachse verlassen wurde, treten vermehrte Muskelspannungen auf, die Gelenke werden stärker belastet und vorzeitige Verschleißerscheinungen gefördert.

Richtige und falsche Haltung

Die richtige Körperhaltung

Nur die optimale Ausrichtung der einzelnen Wirbelsäulenabschnitte übereinander sorgt für die bestmögliche, schonendste Druckverteilung in der Wirbelsäule und auf die Bandscheiben. Dafür müssen sowohl Rücken- als auch Bauchmuskulatur ihre Aufgaben erfüllen. Ist ein Teil der Muskulatur zu schwach, geraten wir aus dem Lot.

Versuchen Sie, die im Folgenden beschriebene ideale Haltung tagsüber immer wieder einzunehmen, auch wenn Ihnen dies zunächst schwerfällt. Möglicherweise kommt es sogar zu leichten Schmerzen, weil sich einige Muskeln aufgrund jahrelanger falscher Haltung verkürzt haben. Überfordern Sie sich daher nicht. Durch kontinuierliches Dehnen können sich im Laufe der Zeit verspannte Muskeln wieder lockern und verkürzte Sehnen dehnen. Ein geeignetes Muskelaufbautraining sorgt für Stabilität.

Korrekte Ausrichtung im Stehen von unten nach oben

Zunächst müssen wir uns mit den Füßen tief in der Erde verwurzeln. Der von oben über die Unterschenkel kommende Druck sollte dabei vor allem auf das hintere Drittel der Füße übertragen werden. Die Füße sollten etwa hüftbreit auseinander und parallel zueinander stehen.

Die Kniegelenke befinden sich in etwa oberhalb der Mitte der Füße und sollten immer leicht gebeugt sein. Dadurch kann auch das Becken entspannt und gerade gehalten werden und kippt weder nach vorne noch nach hinten. Die natürliche Lordose der Lendenwirbelsäule wird auf diese Weise ein wenig abgeflacht, und man wirkt einem Hohlkreuz entgegen. Durch das Beugen der Kniegelenke wird auch der Schwerpunkt etwas nach unten verlagert, was uns ein stabileres Gleichgewicht gibt.

Stellen Sie sich nun vor, wie Ihr Scheitel nach oben in Richtung Himmel wächst. Dadurch richtet sich die Wirbelsäule oberhalb des Beckens nach der Schwerkraft aus, wobei Hals- und Lendenlordose sich ein wenig abflachen dürfen. Dies sollte aber automatisch, nicht mit Anstrengung geschehen. Die Hals- und Nackenmuskulatur bleibt entspannt, wodurch Schultern und Nacken nach unten sinken.

Der Kopf sitzt leicht auf dem Ende der Wirbelsäule. Das Kinn nicht nach vorne strecken, aber auch nicht zu weit nach unten absenken, sodass der Hinterkopf mit dem Scheitel nach oben gereckt wird. Dann bleiben auch Nacken und Halsmuskulatur frei und beweglich, und der Blick ist waagrecht geradeaus gerichtet.

Die Körperachse von vorne sollte sich nun in der Mitte des Beckens befinden, die Schultern auf gleicher Höhe und die Achse nirgends zur Seite kippen.

Von der Seite gesehen befinden sich Schulter- und Hüftgelenk und der äußere Knöchel des Sprunggelenks auf einer Linie. Idealerweise befindet sich auch die Mitte der Ohren auf dieser Linie, was aber für viele Menschen aufgrund von mehr oder weniger ausprägten Verspannungen selbst mit Training kaum mehr möglich ist. Der Körperschwerpunkt im Stehen befindet sich in Beckenhöhe.

Beispiele falscher Körperhaltung

Viele Fehlhaltungen sind unsere individuelle Antwort auf die Herausforderungen, vor die uns das Leben stellt. Jeder kennt einen verspannten Nacken, sei es nach einer gewissen Zeit angespannter Schreibtischtätigkeit, sei es nach einer längeren Autofahrt. Der Nacken trägt unseren Kopf und verbindet ihn mit dem restlichen Körper. Daher reagiert er schnell mit Anspannung, wenn wir nicht auf unser Gleichgewicht achten.

Viele beruflich erfolgreiche Menschen tragen das Kinn nach oben gereckt, was zu einer Verkürzung des Nackens und damit zu einer besonderen Belastung der Halswirbelsäule führt. Ehrgeizige Menschen schieben oft den Kopf nach vorne, als wollten sie sich selbst überholen. Zieht jemand die Schultern nach vorne und nach oben, ist dies meist Zeichen einer ängstlichen Schutzhaltung. Oft wird dann auch der Kopf zwischen den Schultern versteckt. Hängende Schultern deuten auf Hilflosigkeit und Energiemangel hin. Alle diese Haltungen führen zu einer vermehrten Belastung im Schulter-Nackenbereich und damit auch der Halswirbelsäule. Zwischen den Schulterblättern sitzen daher auch die meisten Muskelverhärtungen.

Ein nach vorne geschobener Kopf hat zur Folge, dass die Muskeln des Nackens zu dauernder Haltearbeit gezwungen werden, bis sie sich im Laufe der Zeit verkürzen. Die Gelenke der Halswirbelsäule und am Übergang zum Kopf werden vermehrt belastet und nützen sich allmählich ab. Beugt jemand im Sitzen gewohnheitsmäßig den Kopf nach hinten, wird das Gelenk zwischen dem ersten Halswirbel und dem Schädel (Okzipitalgelenk), aber auch der Übergang zwischen dem siebten Hals-und dem ersten Brustwirbel starker Spannung ausgesetzt. Im Laufe der Jahre kann schließlich ein kleiner Buckel am Übergang der Hals- zur Brustwirbelsäule entstehen.

Eine häufige Folge falscher Haltung ist auch das Hohlkreuz. Gründe dafür können zum Beispiel in psychologischen Mustern liegen, wie übersteigerter Selbstbehauptung oder ängstlichem Festhalten an einer vermeintlichen Realität. Man steht dann mit durchgedrückten Knien, was automatisch zu einer Verstärkung der Lendenlordose und damit auf Dauer zu einem Hohlkreuz führt. In der Regel ist bei einem Hohlkreuz die Bauchmuskulatur zu schwach, um als Gegenspieler der Rückenmuskulatur die Wirbelsäule gerade zu halten. Häufig besteht auch eine Schwäche der Bauch- und Rückenmuskulatur gleichzeitig.

Abb. 7

Abb. 8

Beispiele falscher und richtiger Sitzhaltung

Machen Sie ein kurzes Experiment und spüren Sie in eine weit verbreitete falsche Sitzhaltung hinein: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und sinken Sie bewusst in sich zusammen (Abb. 7). Nehmen Sie wahr, wie Ihr Rücken rund wird. Spüren Sie, wie der Kopf nach hinten unten gezogen wird, wobei sich die Vorderseite des Halses etwas überdehnt und der Nacken leicht zusammengeschoben wird. Nimmt jemand oft diese Haltung ein, verkürzen sich auf Dauer die kleineren Nackenmuskeln und ziehen automatisch den Kopf zwischen die Schulterblätter nach hinten unten. Durch die verstärkte Kyphose werden außerdem die Gelenke der Brustwirbelsäule vermehrt belastet. Diese Sitzhaltung vermindert die Wirkung des großen Hüftbeugemuskels, wodurch das Becken nach hinten kippt und der Körperschwerpunkt sich in den Brustwirbelbereich verschiebt.

Wie Sie richtig sitzen: Setzen Sie sich gerade auf einen Stuhl und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Buch, das Sie auf dem Kopf balancieren, nach oben schieben. Nehmen Sie wahr, wie Nacken und Wirbelsäule dadurch lang werden. Lassen Sie die Schultern nach unten hängen und spüren Sie, wie Kopf und Nacken freier werden (Abb. 8). Die Augen sollten waagrecht nach vorne schauen, das Kinn weder abgesenkt noch nach oben gereckt werden.

Entwicklung von Körperbewusstsein

Wenn wir lernen wollen, unsere Körperhaltung zu verbessern, müssen wir uns aufmerksam beobachten. Ohne Körperbewusstsein werden wir keinen Erfolg haben. Die meisten Menschen haben sich jahrelang an ihre falschen Bewegungsmuster gewöhnt, sodass sie sich nun völlig unbewusst falsch bewegen. Wenn wir einer sitzenden Tätigkeit nachgehen, etwa einen Brief schreiben wollen, denken wir nur an das tatsächliche »Schreiben«, ohne darauf zu achten, dass wir vielleicht krumm sitzen, den Kugelschreiber mit zu viel Kraft umklammern oder mit verspanntem Unterkiefer, Nacken und Schultern sowie verschlungenen Beinen und Füßen unter der Tischplatte der Schreibtätigkeit nachgehen. Um unsere Haltungsmuster zu ändern, müssen wir also lernen, genau auf das »Wie« unserer Körperhaltung zu achten.

Schulung der Aufmerksamkeit

Als ersten wichtigen Schritt sollten Sie sich bewusst werden, wie Ihre momentane Körperhaltung beschaffen ist. Dabei helfen Beobachtung, Experimente und ein bewusstes Erleben, wie Sie sich halten und bewegen. Beobachten Sie gelassen und wertungsfrei, wie Sie im Alltag gehen, stehen oder sitzen. Finden Sie Ihre schlechten Angewohnheiten heraus: gesenkter Kopf, krummer Rücken, zurückgezogene Schultern, durchgedrückte Knie, flache Atmung, verspanntes Gesicht usw. Experimentieren Sie mit verschiedenen Körperhaltungen, drücken Sie etwa die Knie extra durch, ziehen Sie den Kopf ein etc. und spüren Sie nach, wie Sie sich dabei fühlen und wo Sie sich anspannen. Wenn Sie eine falsche Haltung bei sich entdeckt haben, verstärken Sie diese kurzzeitig und spüren die Anspannungen. Registrieren Sie die Unterschiede in der Beweglichkeit. Ist die Drehung von Kopf und Oberkörper zu einer Seite leichter? Wie sieht es mit den Beugungen der Wirbelsäule zur Seite, nach vorne und nach hinten aus?

Um Körpergefühl zu entwickeln und falsche Bewegungen zu entdecken, ist es auch nützlich, die häufigsten Bewegungen – Gehen, Hinsetzen, Sitzen, Aufstehen, verschiedene Arbeitsabläufe – einmal im Zeitlupentempo auszuführen und dabei allem nachzuspüren, was sich in unserem Körper an Veränderungen ergibt und wo Verspannungen sitzen.

Bestandsaufnahme: der Status quo

Spiegeldiagnose von vorne: Stellen Sie sich vor einen Spiegel und beobachten Sie Ihre Schultern – sind sie eher hochgezogen oder hängen sie nach unten oder nach vorne? Ist das Kinn nach unten gesenkt oder nach oben gereckt? Ist eine Schulter höher als die andere? Stehen Sie mit durchgedrückten Knien? Verstärken Sie die entdeckten Fehlhaltungen noch und spüren Sie in sich hinein, wie sich dies anfühlt.

Spiegeldiagnose seitlich: Markieren Sie, etwa mit einer Schnur oder einem Klebestreifen, auf einem großen Spiegel eine senkrechte Mittellinie. Stellen Sie sich anschließend mit einer Körperseite zum Spiegel, drehen Sie den Kopf leicht in seine Richtung und kneifen Sie das vom Spiegel abgewandte Auge zu. Füße und Knie sollten etwa hüftbreit auseinander stehen und parallel nach vorne zeigen. Registrieren Sie nun die Abweichungen Ihres Körpers von der idealen Linie und spüren Sie in sich hinein, wo sich Verkrampfungen befinden. Dann richten Sie Ihren Körper so ein, dass die Markierung auf dem Spiegel in etwa durch den äußeren Fußknöchel, die Hüften, die Schultern und die Mitte der Ohren verläuft. Dies entspricht der idealen Körperachse, wobei jeder Körperteil im Gleichgewicht auf dem anderen ruht.

Übungen zur Haltungskorrektur

Wahrnehmung, Entspannung und Dehnung der Rückenmuskeln im Stehen:

Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße stehen parallel, nicht ganz schulterbreit auseinander, etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt. Gehen Sie leicht in die Knie und lehnen Sie Hinterkopf, Brustwirbelsäule und Becken an die Wand. Das Hauptgewicht Ihres Körpers lastet auf den Fersen, spüren Sie aber den Boden auch mit den Fußballen, den Fußaußenseiten und den großen und kleinen Zehen. Die Knie befinden sich in etwa über der Mitte der Füße. Verwurzeln Sie sich mit den Füßen in Ihrer Vorstellung mehrere Meter tief im Boden. Damit das Hohlkreuz verschwindet, stellen Sie sich an Ihrem Steißbein ein Gewicht vor, das nach unten zieht. Geben Sie dem Gewicht nach und bewegen Sie den Lendenwirbelbereich in Richtung Wand. Atmen Sie tief und kontinuierlich in den Bauch und legen Sie Ihre Handrücken mit den Daumen nach außen an die Wand. Senken Sie Ihr Kinn nach unten und versuchen Sie auf diese Weise, den Hals ein wenig in Richtung Wand zu dehnen. Bleiben Sie 20 Sekunden mit dem ganzen Rücken möglichst nah an die Wand gelehnt (Abb. 9). Entspannen Sie wieder und wiederholen Sie die Dehnung etwa 5-mal. Diese Übung ist nützlich zur Wahrnehmung von Verspannungen und zur leichten Dehnung der verspannten Muskulatur bei verstärkten Beugungen (Lordosen) im Hals- und Lendenbereich.

Abb. 9

Wahrnehmung, Entspannung und Dehnung der Rücken- und Nackenmuskeln im Sitzen:

Atmen Sie die Übungen hindurch stets ruhig, tief und gleichmäßig! Setzen Sie sich mit einem Hocker vor eine Wand, sodass Sie mit dem Gesäß die Wand berühren. Die Hände locker auf die Oberschenkel legen. Lösen Sie nun zunächst das Hohlkreuz auf, indem Sie den unteren Rücken fest gegen die Wand drücken. Spannen Sie dazu die Bauchmuskeln etwas an und stemmen Sie die Fersen gegen den Boden. Entspannen Sie wieder, ohne in sich zusammenzusinken, halten Sie sich gerade. Schieben Sie nun das Kinn gerade nach vorne und nehmen Sie wahr, wie die Halswirbelsäule hohler wird. Schieben Sie anschließend das Kinn waagrecht so weit es geht nach hinten und spüren Sie, wie die Halswirbelsäule länger wird und der Nacken sich dehnt. Diese Dehnungen sollten ohne großen Kraftaufwand geschehen und keine Beschwerden verursachen. Schieben Sie mehrmals das Kinn waagrecht nach vorne und nach hinten, bis der Kopf schließlich in Mittelstellung sitzt. Prägen Sie sich diese richtige Kopfhaltung ein. Um die korrekte Kopfhaltung herauszufinden, ist es hilfreich, wenn Sie ein Buch auf den Kopf legen und sich vorstellen, wie Sie es mit dem Kopf in Richtung Decke schieben.

Gleichen Sie nun wie oben beschrieben die Lendenlordose aus, schieben Sie das Kinn ein wenig in Richtung Wand und den Hinterkopf nach oben in Richtung Decke, bis Sie einen dehnenden Zug von der Halswirbelsäule bis hinunter zum Kreuzbein spüren. Halten Sie die Dehnung etwa 10 Sekunden. Lösen Sie die Spannung wieder, sinken Sie aber nicht in sich zusammen und wiederholen Sie die Dehnung 3- bis 5-mal. Schultern und Arme bleiben entspannt.

Führen Sie die gleiche Übung durch, indem Sie die Arme entspannt seitlich herabhängen lassen und die zur Wand gerichteten Handflächen an die Wand legen. Nun machen Sie den Nacken und Lendenbereich lang und flachen die Lordose etwas ab, schieben Sie den Hinterkopf nach oben und ziehen Sie gleichzeitig die Schultern und Arme nach unten. Die Spannung 10 Sekunden halten und wiederum entspannen. 3- bis 5-mal wiederholen. Zum Abschluss drehen Sie die Arme und führen die gleiche Übung mit nach vorne gerichteten Handflächen aus, ebenfalls 3- bis 5-mal.

Wenn Sie lange Zeit, vielleicht sogar Jahre überwiegend mit einem Rundrücken gesessen haben, braucht die Normalisierung der Gewebsstrukturen Zeit und kann zu Schmerzen führen, die mehrere Tage hindurch anhalten können. Bei diesem Prozess sollten Sie sich besser von einem Fachmann begleiten lassen.

Dehnung verkürzter Muskeln im Lendenwirbelbereich bei einem Hohlkreuz:

In Rückenlage die Beine aufstellen, bis die Kniegelenke einen Winkel von 90° bilden und die Lendenwirbelsäule flach auf dem Boden liegt. Die Füße stehen ebenfalls flach auf dem Boden, die Arme befinden sich seitlich neben dem Körper. Langsam und bewusst atmen, dabei während der Ausatmung die Lendenwirbelsäule mehr und mehr auf den Boden drücken. Bei der Einatmung entspannen und diese Entspannung im Lendenwirbelbereich wahrnehmen. Dehnen Sie auf diese Weise die Muskulatur im Lendenwirbelbereich sanft einige Minuten lang im Atemrhythmus. Bei Schmerzen im Bereich des unteren Rückens nehmen Sie die Entlastungslagerung ein (s. S. 157).

Die »Bewusstseinsbefehle« nach Alexander

Gründer einer eigenständigen Therapieform, bei der man in mehreren Sitzungen lernt, seinen Körper richtig zu gebrauchen, ist Frederick Mathias Alexander. Er entdeckte einige einfache Regeln, mit deren Hilfe man sich seiner eigenen Haltung bewusst werden und Körpergefühl entwickeln kann. Durch ständiges Üben lässt sich die richtige Körperhaltung erlernen.

Wichtigstes »Gewürz« seiner Therapie ist eine unverkrampfte und gelassene Beobachtung der Art und Weise, wie wir unseren Körper bei einfachen Tätigkeiten richtig oder falsch gebrauchen. Wenn Sie Ihr Körpergefühl dementsprechend eine gewisse Zeit hindurch geschult haben, wird sich Ihr Körper an die einem Befehl entsprechende Körperhaltung erinnern und sie fast automatisch einnehmen.

Die Bewusstseinsbefehle Alexanders an den Körper sind:

Kopf waagrecht geradeaus, Gesicht entspannt

Von der Entspannung des Gesichts geht alle Entspannung aus. Wie wäre es mit einem Lächeln? Der Kopf sollte gerade auf dem obersten Halswirbel sitzen und frei beweglich sein. Ziehen Sie in Ihrer Vorstellung den Hals lang und das Kinn ein wenig zurück. Dabei sollten Sie den Kopf nicht zurücklegen oder -beugen, den Nacken nicht anspannen und den Kehlkopf nicht einquetschen, indem Sie den Kopf nach unten senken. Hals und Nacken müssen sich frei bewegen können und der Kopf muss gut ausbalanciert gehalten werden.

Schultern breit

Stellen Sie sich vor, wie Ihre Schultern sich verbreitern und entspannt hinabsinken: Ziehen Sie sie weder nach vorne noch zurück und lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper hängen. Bei vielen Tätigkeiten spannen wir automatisch die Schultern an, ohne dass wir dies wirklich müssten.

Rücken lang

Ziehen Sie gedanklich den Rücken auseinander. Es hilft, wenn Sie sich vorstellen, wie jemand Ihre Wirbelsäule am obersten Halswirbel und am Steißbein auseinanderzieht, sodass Ihr Rücken lang wird. Machen Sie dabei aber kein Hohlkreuz. Spüren Sie, wie Sie ganz von selbst schlanker und größer werden.

Becken ausmitteln

Ermitteln Sie im Zusammenspiel mit den Knien die mittlere Beckenstellung. Schieben Sie dazu das Becken einmal ganz nach vorne, dann ganz nach hinten. Kneifen Sie dabei die Gesäßbacken nicht zusammen. Ein wichtiger Bereich für Bewegung und Gleichgewicht liegt einige Zentimeter unterhalb des Nabels. Schüler der östlichen Kampfkünste, von Tai Chi und Yoga werden angehalten, diesen Punkt (Hara oder unteres Dantian) als Fixpunkt für ihre Aufmerksamkeit anzusehen, von dem aus jede Bewegung ihren Anfang nehmen sollte. Die Lage dieses Bezirks entspricht etwa der Höhe der Hüftgelenke, die auch F. M. Alexander als Zentrum der Bewegungen unseres Körpers ansieht.

Knie leicht gebeugt, Sprunggelenke zentriert

Die Knie niemals ganz durchdrücken. Die Sprunggelenke sollten sich seitlich in einer Linie mit den Hüften, Schultern und der Ohrmitte befinden.

Übungen zur Lockerung verspannter Muskeln

Als ersten Schritt sollten Sie den festen Entschluss fassen, zur Gewohnheit gewordene falsche Haltungs- und Bewegungsmuster zu ändern. Anschließend ist diszipliniertes, kontinuierliches Üben notwendig. Die folgenden Übungen können Ihnen dabei helfen, Körpergefühl zu entwickeln und sich zu entspannen, vor, nach und zwischen Übungsprogrammen zur Wahrnehmung, Dehnung oder Kräftigung. Oft ist es nicht gerade einfach, die »richtige Körperhaltung« einzunehmen, da wir uns zu lange an eine falsche Haltung gewöhnt haben. Damit die Gewebsstrukturen sich normalisieren können, ist Zeit erforderlich. Üben Sie daher kontinuierlich und nehmen Sie sich die für Veränderungen notwendige Zeit.

Kopf und Nacken: Stehen Sie aufrecht, die Füße sind parallel, die Knie nicht ganz durchgedrückt. Den Kopf weich und langsam nach vorne, dann zurückbeugen, je 3-mal, anschließend je 3-mal sanft auf jede Seite drehen und 3-mal auf jede Seite neigen. Führen Sie die Bewegungen langsam aus, ohne Anstrengung. Zur Vitalisierung hinterher mit den Handflächen über Gesicht, Kopfhaut, Hals und Nacken reiben.Schultern: Stehen Sie aufrecht wie zuvor und ziehen Sie die Schultern je 2-mal einige Sekunden nach oben, nach vorne und nach hinten. Nach jeder Anspannung zwischendurch kurz entspannen. Anschließend die Arme hängen lassen und mit den Schultern langsam 8-mal vorwärts, dann rückwärts kreisen. Dann die gestreckten Arme je 8-mal vorwärts und rückwärts kreisen lassen, Mit kleinen Kreisen beginnen, die allmählich größer werden. Zum Abschluss die Hände hinter dem Rücken verschränken und einige Sekunden nach hinten und oben strecken, den Rücken dabei nicht beugen, dann entspannen.Rücken: Stehen Sie aufrecht, die Füße sind parallel. Das Kinn ohne Anstrengung so nahe wie möglich an die Brust bringen und von oben nach unten Wirbel für Wirbel langsam nach unten rollen. Kopf und ausgestreckte Hände dabei ohne Anstrengung so weit wie möglich Richtung Boden bringen. Unten angekommen, einen Moment verharren, ein- und ausatmen und ohne zu wippen noch ein kleines Stück weiter nach unten dehnen. Dann in die Hocke gehen und sich mit geradem Rücken aufrichten, ohne den Rücken erneut zu beugen. Diese Übung stärkt den Rücken durch die Stimulierung des Hauptenergieversorgers, des Blasenmeridians.Becken: Stehen Sie aufrecht, die Füße parallel und schulterbreit auseinander. Mit dem Becken langsam 8-mal in die eine, dann in die andere Richtung kreisen. Legen Sie sich anschließend auf den Rücken, strecken Sie die Beine aus und legen Sie die Arme neben den Körper. Jetzt das rechte am Boden liegende Bein fest nach unten strecken, anschließend das linke Bein. 10- bis 20-mal jedes Bein abwechselnd kräftig, aber nicht ruckartig, sondern mit Gefühl nach unten strecken. Nicht bei Schmerzen des unteren Rückens!Füße: Heben Sie im Stehen das rechte Bein etwas an. Nun mit dem Fuß langsam 8-mal nach rechts, dann nach links kreisen, ebenso mit dem linken Fuß. Anschließend 20-mal vom Fußballen auf die Fersen und zurück wippen, dabei den Oberkörper gerade halten. Zum Abschluss mit den Daumenkuppen die Fußsohlen kräftig durchmassieren. Eine hervorragende Fußmassage ist es auch, wenn Sie im Sommer auf einer Wiese barfuß laufen. Tautreten oder Wassertreten fördern als Reiztherapie die Durchblutung und regen den Kreislauf an.

Übungen zur Schulung von Gleichgewicht und Standfestigkeit

Stehen Sie mit parallelen Füßen und lassen Sie Ihren Körper von den Fußknöcheln aus ganz allmählich von einer Seite zur anderen schwanken, als ob Sie ein Baum wären, den der Wind bewegt. Anschließend mit kleinen, ruhigen Bewegungen vor und zurück schwanken. Bewegen Sie schließlich Ihren Körper langsam, ruhig und gleichmäßig im Kreis, 10-mal in die eine, dann in die andere Richtung. Beobachten Sie während dieser Übung, wo Sie Verspannung und Anstrengung spüren.Einbeinstand: Stehen Sie aufrecht und strecken Sie die Arme waagrecht nach vorne, ohne die Schulter hochzuziehen. Führen Sie die linke Fußsohle zum rechten Knie, die gestreckten Arme zur Seite und bleiben Sie 10 Sekunden so stehen. Dann die Arme und das linke Bein senken. Nun die gleiche Übung umgekehrt mit dem rechten Bein. 5 – 10 x wiederholen.Versuchen Sie während der Fahrt in der Tram, im Bus oder der U-Bahn eine kurze Zeit zu stehen, ohne sich irgendwo festzuhalten. Beugen Sie die Knie leicht und fangen Sie die Stöße wie ein Skifahrer auf. Begegnen Sie Beschleunigungen und Abbremsungen mit einer Verlagerung Ihres Schwerpunkts.

Entspannungsübungen

Ein häufiger Auslöser und eine noch häufigere Mitursache bei der Entstehung von Rückenbeschwerden sind lang andauernde psychische Probleme und psychische Verhaltensmuster. Aus diesem Grund ist es von besonderer Bedeutung, dass Sie lernen, sich von physischen Verspannungen ebenso zu befreien wie von psychischen Anspannungen. Nur dann können körperliche Kräftigungsübungen ihre Wirkung auch richtig entfalten, ohne dass sie bei der nächstbesten Gelegenheit wieder in eine falsche Körperhaltung mit den damit verbundenen Konsequenzen für Ihre Wirbelsäule zurückfallen. Abgesehen davon kommen Entspannung und Erholung in unserer schnelllebigen, stressbesetzten Zeit ohnehin häufig zu kurz. Stress ist ein enorm wichtiger Faktor bei der Entstehung zahlreicher Krankheiten. Durch die Erhöhung der allgemeinen Muskelspannung können bei vorgeschädigter Wirbelsäule akute Beschwerden ausgelöst und chronische verschlimmert werden.

Wem es gelingt, sich während des Tages tief zu entspannen, der kann Kraftreserven aufbauen und beugt auf diese Weise Krankheiten aller Art vor. Aber auch wenn Sie schon krank sind, ist Entspannung von allergrößter Wichtigkeit, um wieder gesund zu werden. Jeder sollte daher Stressausgleich fest in seinen Tagesablauf einplanen! Die in diesem Kapitel vorgestellten Entspannungstechniken können dabei eine ebenso einfache wie effektive Hilfe bieten.

Allgemeine Anleitung für die Entspannungsübungen

Suchen Sie für die Entspannungsübungen einen Ort mit behaglicher Temperatur und frischer (nicht kühler) Luft auf, an dem Sie ungestört sind.

Nehmen Sie eine bequeme Lage ein, bei Schmerzen die Entlastungslagerung (s. S. 157). Sonst legen Sie Ihren Kopf in Rückenlage auf ein kleines Kissen oder eine Nackenrolle und schieben eine zusammengerollte Decke oder Knierolle unter die Kniekehlen, wenn das für Sie bequemer ist.

Lösen Sie einschnürende Gürtel und beengende Kleidung.

Lassen Sie sich am Ende der Entspannungsübung Zeit, um »zurückzukommen«: Ballen Sie einige Male die Fäuste, beugen und strecken Sie die Arme und räkeln und strecken Sie sich ausgiebig. Öffnen Sie erst dann die Augen.

Führen Sie die Übungen mindestens dreimal wöchentlich aus. Suchen Sie sich dafür eine Übung aus, die Ihnen besonders gut liegt. Noch besser ist es, die Übungen abzuwechseln und sich Kombinationen zusammenzustellen. Eine sehr empfehlenswerte Kombination ist die Durchführung des »inneren Lächelns« oder »der Entspannungsreise« im Anschluss an die progressive Muskelentspannung.

Wichtige gesundheitliche Effekte von Entspannungsübungen

StressreduktionVerbesserung des psychischen und physischen WohlbefindensLockerung verspannter MuskelnVerbesserung von Konzentrations- und LeistungsfähigkeitVermehrung von Vitalität und LebensfreudeBeschleunigte Regeneration bei und nach KrankheitenLinderung von Kopf-, Nacken- und RückenschmerzenVerminderung von Nervosität, Unruhe und Verspannungen

Gezielte Entspannungsreise durch Ihren Körper (ca. 10 – 30 Minuten)

Legen Sie sich auf den Rücken und geben Sie eine Knierolle unter die Knie zur Entlastung der Lendenwirbelsäule und eine Nackenrolle unter den Hals für eine bequeme Kopflagerung, wenn dies für Sie angenehm ist.Schließen Sie die Augen und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atmung, ohne zu versuchen, langsamer oder tiefer zu atmen. Beobachten Sie, wie der Luftstrom mit der Einatmung über Ihre Bronchien in die Lunge gelangt und der Bauch sich dabei hebt, und ebenso, wie der Luftstrom wieder ausgeatmet wird und der Bauch sich dabei senkt. Lassen Sie die Atmung geschehen und beobachten Sie, wie sie von allein immer ruhiger und gleichmäßiger wird. Sie atmen immer langsamer und sinken immer tiefer in die Entspannung hinein. Mit jeder Ausatmung lassen Sie die in Ihrem Körper verbliebene Spannung los und entspannen noch tiefer. Alle Spannung, aller Stress fließen weg nach unten, bis tief in den Boden hinab. Gedanken, Gefühle und Empfindungen haben keine Macht mehr über Sie, Sie geben sich vollkommen der Entspannung hin.Im nächsten Schritt wandern Sie gezielt von Kopf bis Fuß mit Ihrer Aufmerksamkeit durch den Körper und lassen die verbliebene Spannung aus verspannten Körperteilen mit der Ausatemluft aus dem Körper fließen. Beginnen Sie im Gesicht, der Stirn, zwischen den Augen, den Wangen mit den Kieferknochen, dem Mund und entspannen Sie dann den ganzen Kopf, anschließend Nacken, Hals, Schultern, Arme mit Ellbogen und Handgelenken, Hände und Finger, Brust, Rücken, Bauch, Unterleib, Hüften, Gesäß, Beine mit Knie- und Sprunggelenken bis zu den Füßen und Zehen.

Originalausgabe 3/2011

Copyright © 2011 by Wilhelm Heyne Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH www.heyne.de

Redaktion: Christoph Nettersheim

Innenillustrationen: Susanne Gebert / Matthias Reinhard, Nürnberg Gestaltung und Satz: Matthias Reinhard Grafik-Design, Nürnberg

eISBN 978-3-641-04012-3

www.randomhouse.de

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