Der Nährstoff-Plan - Das Kochbuch E-Book

Prof. Dr. rer. nat. Martin Smollich

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 177

Veröffentlichungsjahr: 2025

Beschreibung

Der Nährstoff-Plan – Das erste Kochbuch, das Mikronährstoffe in den Fokus rückt Gesund essen war noch nie so einfach – mit 80 alltagstauglichen Rezepten, die deinen Körper mit genau den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen versorgen, die er wirklich braucht. Ob für mehr Energie, besseren Schlaf oder ein starkes Immunsystem: Dieses Buch liefert dir die wissenschaftlich fundierte Antwort auf häufige Nährstoffdefizite – ganz ohne Pillen oder Pulver. ✔ Kompakt & verständlich: Erfahre, welche Mikronährstoffe dein Körper braucht – und wo sie wirklich drinstecken ✔ Für jede Ernährungsweise: Vegane, vegetarische, gluten- und laktosefreie Optionen inklusive ✔ Schnelle Rezepte: Ideal für Berufstätige, Studierende oder Familien mit wenig Zeit ✔ Gesund kochen ohne Verzicht: Genussvolle Gerichte ohne überflüssige Zusätze oder komplizierte Zutaten ✔ Von Ernährungsexperte Prof. Dr. Martin Smollich: Praxisnah, aktuell, wissenschaftlich fundiert Fazit: Wenn du deiner Gesundheit langfristig etwas Gutes tun willst, ist Der Nährstoff-Plan dein zuverlässiger Begleiter – für mehr Vitalität im Alltag und eine Ernährung, die wirklich wirkt.

Leseprobe

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IMPRESSUM

eBook: © 2025 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Grillparzerstraße 8, 81675 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages. Die automatisierte Analyse des Werkes, um daraus Informationen insbesondere über Muster, Trends und Korrelationen gemäß § 44b UrhG (»Text und Data Mining«) zu gewinnen, ist untersagt.

www.gu.de/kontakt|[email protected]

ISBN 978-3-7589-0317-5

1. Auflage 2025

GuU 8-0317 11_2025_02

DIE BÜCHERMENSCHEN HINTER DIESEM PROJEKT

Verlagsleitung: Eva Dotterweich

Projektleitung: Christof Klocker

Korrektorat: Claudia Kohnle

Lektorat: Marline Mavie Ernzer

Bildredaktion: Simone Hoffmann

Covergestaltung: ZERO Media GmbH

eBook-Herstellung: Klara Wimmer

BILDNACHWEIS

Coverabbildung: Nadine Greeff/Stocksy.com

Fotos: Adobe Stock; Fotowerker – Ganzer & Berg GmbH; GU-Archiv/Klaus Arras; GU-Archiv/Mona Binner; GU-Archiv/Grossmann.Schürle; GU-Archiv/Julia Hoersch; GU-Archiv/Kramp+Gölling; GU-Archiv/Coco Lang; GU-Archiv/Mathias Neubauer; GU-Archiv/Wolfgang Schardt; GU-Archiv/Monika Schürle; GU-Archiv/Anke Schütz; GU-Archiv/Katrin Winner; iStockphoto; Stocksy

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WARUM UNS DAS BUCH BEGEISTERT

Weil es wirklich das erste mir bekannte Kochbuch ist, das Rezepte gezielt für bestimmte Nährstoffmängel anbietet.

Eva Dotterweich, Verlagsleitung

LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,

wie wunderbar, dass du dich für ein Buch von GU entschieden hast! In unserem Verlag dreht sich alles darum, dir mit gutem Rat dein Leben schöner, erfüllter und einfacher zu machen. Unsere Autorinnen und Autoren sind echte Expertinnen und Experten auf ihren Gebieten, die ihr Wissen mit viel Leidenschaft mit dir teilen. Und unsere erfahrenen Redakteurinnen und Redakteure stecken viel Liebe und Sorgfalt in jedes Buch, um dir ein Leseerlebnis zu bieten, das wirklich besonders ist. Qualität steht bei uns schon seit jeher an erster Stelle – jedes Buch ist von Büchermenschen für Buchbegeisterte gemacht, mit dem Ziel, dein neues Lieblingsbuch zu werden.

Deine Meinung ist uns wichtig, und wir freuen uns sehr über dein Feedback und deine Empfehlungen – sei es im Freundeskreis oder online.

Viel Spaß beim Lesen und Entdecken!

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WICHTIGER HINWEIS

Die Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch stellen die Meinung bzw. Erfahrung des Verfassers dar. Sie wurden vom Autor nach bestem Wissen erstellt und mit größtmöglicher Sorgfalt geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für persönlichen kompetenten medizinischen Rat. Jede Leserin, jeder Leser ist für das eigene Tun und Lassen auch weiterhin selbst verantwortlich. Weder Autor noch Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

DANKSAGUNG

Jedes Buch ist ein Gemeinschaftswerk. Mein besonderer Dank gilt Christof Klocker vom Gräfe und Unzer Verlag für die konstruktive Begleitung des Schreibprozesses und Marline Mavie Ernzer für das hervorragende Lektorat. Aus meinem Team bin ich Friederike Schmidt und Emma Gauch für die redaktionelle und fachliche Unterstützung zu großem Dank verpflichtet.

DARUM BRAUCHEN SIE DIESES BUCH!

Fühlen Sie sich oft müde, unkonzentriert oder kraftlos? Haben Sie schon mal Ihre Blutwerte checken lassen, und es wurde ein Nährstoffmangel festgestellt? In solchen Situationen greifen viele Menschen schnell zu Nahrungsergänzungsmitteln – schließlich versprechen sie die einfache Lösung. Doch einfach heißt nicht immer besser!

Unser modernes Leben ist geprägt von Stress, schlechtem Schlaf, Bewegungsmangel und dem zu häufigen Verzehr von Convenience-Food – also Fertiggerichten und hoch verarbeiteten Lebensmitteln. Das macht es oft sehr schwierig, den Nährstoffbedarf im Alltag zu decken. Keine Sorge, mit dieser Herausforderung sind Sie nicht allein!

Obwohl es ein riesiges Sortiment an Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährungsratgebern gibt, fehlt es an konkreten Lösungen, die gezielt auf bestimmte Nährstoffmängel eingehen – und genau dafür brauchen Sie dieses Buch: Es ist die natürliche und genussvolle Alternative zu Supplementen, die Ihnen zwar Nährstoffe liefern, nebenbei aber auch viele Zusatzstoffe enthalten und Sie von einer gesunden, natürlichen Ernährung eher entfernen.

Der Schlüssel zu Ihrer Gesundheit liegt nicht im Supplement-Regal, sondern auf Ihrem Teller. Die Devise lautet: »Food first!« – Setzen Sie auf die heilsame Kraft natürlicher Lebensmittel, um Ihrem Körper genau das zu geben, was er braucht. Eine vollwertige, ausgewogene Ernährung, die Ihre individuellen Bedürfnisse und Ihren Genuss in den Mittelpunkt stellt, ist viel besser als Nahrungsergänzungsmittel. In diesem Buch erfahren Sie, welche Symptome auf häufige Mikronährstoffmängel hinweisen.

wie Sie durch ausgewählte Rezepte Ihre Nährstoffversorgung gezielt verbessern: Von B-Vitaminen, Vitamin C und Vitamin E bis hin zu Kalzium, Eisen, Magnesium und Zink.

wie Sie durch eine bewusste Lebensmittelauswahl Ihre Versorgung optimieren.

wie Sie langfristig und präventiv handeln können, statt nur auf akute Mängel zu reagieren.

warum natürliche Lebensmittel meist besser sind als der Griff zu Supplementen.

Vor dem Hintergrund meiner über zwanzigjährigen Erfahrung mit Nahrungsergänzungsmitteln will ich Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Bedürfnissen mit »echtem Essen« gerecht werden können, ohne eine Vielzahl an Pillen einnehmen zu müssen. Ob Sie bereits einen diagnostizierten Mangel haben, sich oft »nicht ganz fit« fühlen oder endlich aufhören möchten, täglich Nahrungsergänzungsmittel zu schlucken: Dieses Buch hilft Ihnen dabei, Ihren Körper auf natürlichem Wege zu unterstützen und zu stärken – wissenschaftlich fundiert, alltagstauglich und lecker! Es wird Sie dazu in die Lage versetzen Verantwortung für Ihre Gesundheit zu übernehmen, statt sich von Supplement-Herstellern abhängig zu machen.

Die Rezepte sind so konzipiert, dass Sie sich bei einem Nährstoffmangel einfach an den entsprechenden Lebensmitteln bedienen können, um Ihre Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen gezielt zu verbessern.

Wie gehen Sie dabei vor?

Zunächst lassen Sie Ihre Blutwerte checken (siehe Seite 10), um herauszufinden, ob bei Ihnen ein Nährstoffmangel vorliegt. Oder Sie überprüfen wie häufig Sie die auf Seite 12 vorgestellten Lebensmittel zur Deckung des empfohlenen Nährstoffbedarfs in Ihre tägliche Ernährung bisher eingebaut haben und passen die Lebensmittelauswahl dahingehend an.

Die Empfehlungen in diesem Buch beziehen sich auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bereitgestellten Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr für gesunde Menschen im Alter von 25–50 Jahren. Der Fokus liegt dabei auf jenen Mikronährstoffen, bei denen die Versorgungssituation in Deutschland als kritisch eingestuft wird:

den Vitaminen B2, B12, C, D, E und Folsäure (B9),

den Mineralstoffen Kalzium und Magnesium,

den Spurenelementen Eisen, Jod, Selen und Zink

sowie den Omega-3-Fettsäuren.

Mit diesem Buch möchte ich Ihnen wertvolle Tipps an die Hand geben, wie Sie Ihren Nährstoffbedarf im Alltag über die normale Ernährung decken können – und wo der Griff zu Nahrungsergänzungsmitteln wirklich sinnvoll oder unumgänglich ist.

Geben Sie Ihrem Körper nicht nur isolierte Nährstoffe, sondern investieren Sie in eine ganzheitliche Nahrung – für eine optimale Nährstoffversorgung mit Genuss und Lebensfreude.

»FOOD FIRST! SETZEN SIE AUF DIE HEILSAME KRAFT NATÜRLICHER LEBENSMITTEL.«

Ich wünsche Ihnen viel Spaß beim Lesen, beim Kochen und beim Genießen!

Ihr

Prof. Dr. Martin Smollich

DER NÄHRSTOFFCHECK

Wie lassen sich Mikronährstoffdefizite zuverlässig aufdecken? Welche Laborwerte sind wirklich aussagekräftig? Und welche Rolle spielen die Ernährung und eine gezielte Ergänzung mit Supplementen? In diesem Kapitel erfahren Sie, worauf es wirklich ankommt.

WANN SIND SUPPLEMENTE SINNVOLL?

Wie gut oder schlecht sind wir über die normale Ernährung mit Mikronährstoffen versorgt? Das ist eine grundlegende Frage, wenn es um die Sinnhaftigkeit der Nahrungsergänzungsmittel oder die Nährstoffanreicherung von Lebensmitteln geht.

Sind wir ausreichend mit Nährstoffen versorgt?

Die wichtigste Datenquelle zur Nährstoffversorgung ist die sogenannte Nationale Verzehrsstudie II (NVS II), deren Ergebnisse allerdings aus dem Jahr 2008 stammen und die damit nicht mehr wirklich aktuell sind. Seither haben sich die Ernährungsgewohnheiten gewandelt und es gibt Lebensmittel wie nährstoffangereicherte pflanzliche Milch- und Fleischalternativen, die 2008 noch überhaupt nicht im Handel waren. Neuere systematische Daten gibt es für Deutschland leider nicht. Allerdings liefern einzelne Studien Informationen zu bestimmten Mikronährstoffen, wie zum Beispiel zum Vitamin-D-Status der Bevölkerung. Zwar beruhen diese Studiendaten auf Durchschnittswerten, die sich nicht direkt auf einzelne Menschen übertragen lassen, trotzdem zeigen die Zahlen, bei welchen Nährstoffen die Versorgungssituation besonders häufig kritisch beziehungsweise schlecht ist. Zu diesen kritischen Nährstoffen zählen die:

Vitamine B2, B12, C, D, E und Folsäure (B9)

Mineralstoffe Eisen, Jod, Kalzium, Magnesium, Selen und Zink

Mikronährstoff

Anteil der Menschen, die die DGE-Zufuhrempfehlung nicht erreichen

Frauen

Männer

Vitamin A

10 %

15 %

Vitamin B1

32 %

21 %

Vitamin B2 (Riboflavin)

26 %

20 %

Vitamin B3 (Niacin)

2 %

1 %

Vitamin B6

13 %

12 %

Vitamin B9 (Folsäure)

86 %

79 %

Vitamin B12

26 %

8 %

Vitamin C

29 %

32 %

Vitamin D

91 %

82 %

Vitamin E

49 %

48 %

Eisen

58 %

14 %

Jod (mit Jodsalz)

53 %

28 %

Jod (ohne Jodsalz)

97 %

96 %

Kalium

8 %

4 %

Kalzium

55 %

46 %

Magnesium

29 %

26 %

Zink

21 %

32 %

Vergleich der tatsächlichen Mikronährstoffzufuhr mit den Referenzwerten der DGE (Quelle: NVS II)

Hervorgehoben sind die Nährstoffe, bei denen besonders viele Menschen die Zufuhrempfehlungen nicht erreichen.

Nährstoffdefizite aufdecken

Grundsätzlich ist es sehr gut, durch eine Blutuntersuchung zunächst einmal herauszufinden, ob bei Ihnen ein Nährstoffmangel besteht. Doch bevor Sie jetzt loslaufen und sich in der nächsten Drogerie einen Selbsttest besorgen, sollten Sie ein paar Dinge bedenken. Denn »einfach die Nährstoffe von Vitamin A bis Zink im Blut messen, und dann sieht man doch, ob man ausreichend versorgt ist oder nicht« – das klingt zwar gut, aber der Teufel steckt wie immer im Detail.

Es gilt nämlich: »Erst denken, dann messen!« Sie sollten nur Werte messen lassen, wenn die Messung plausibel begründbar und der Messwert aussagekräftig ist. Plausibilität bei der Blutanalytik von Mikronährstoffen bedeutet: Am Anfang muss eine ausführliche Beurteilung Ihres Gesundheits- und Ernährungszustands stehen – entweder durch eine Ärztin oder einen Arzt oder durch eine professionelle Ernährungsfachkraft. Daraus kann man mit einiger Erfahrung nämlich schon ziemlich gut ableiten, welche Untersuchung sinnvoll ist und welche nicht.

EIN BEISPIEL

Bei einer 30-jährigen Frau, die durch ihre Menstruation regelmäßig Blut verliert und die sich vegetarisch ernährt, ist die Bestimmung des Eisenstatus sehr empfehlenswert – erst recht, wenn sie sogar Symptome eines Eisenmangels zeigt (Müdigkeit, Leistungsabfall, Blässe).

Nicht sinnvoll wäre die Untersuchung dagegen bei einem gleichaltrigen Mann, der täglich Fleisch isst (was aus anderen Gründen nicht empfehlenswert ist). Deshalb: Erst denken, dann messen!

BLUTWERTE MESSEN – WAS MACHT SINN?

Es gibt ein weiteres Problem im Zusammenhang mit der Untersuchung auf Nährstoffmängel: Bei sehr vielen Mikronährstoffen ist die Bestimmung der Blutkonzentration technisch zwar möglich, aber aus biologischen Gründen nicht sinnvoll, da dieses Messergebnis nichts über die Versorgungssituation aussagt. Ein gutes Beispiel dafür ist Zink.

ZINK – MESSUNG MÖGLICH, ABER OHNE AUSSAGEKRAFT

Zink ist als Spurenelement ein unverzichtbarer Bestandteil Hunderter Enzyme in unserem Körper und damit an fast allen Körperfunktionen beteiligt. Es befindet sich im Blut und in jeder menschlichen Zelle. Die Versorgungslage ist insgesamt gut, da Zink in Fleisch, Käse und Nüssen reichlich enthalten ist. Wenn Sie jedoch nur wenig Fleisch und Milchprodukte konsumieren, ist ein Zink-Mangel nicht ganz unwahrscheinlich. Da werden Sie sich jetzt vielleicht denken: »Ich lasse einfach mal meinen Zink-Wert im Blut bestimmen – dann weiß ich Bescheid.« Grundsätzlich eine gute Idee, nur bei Mikronährstoffen wie Zink hilft Ihnen das nicht weiter. Warum nicht?

Wenn Sie zu wenig Zink mit der Nahrung aufnehmen, sorgt der Körper durch ausgeklügelte Regelmechanismen dafür, dass die Zink-Konzentration im Blut so lange wie möglich ausreichend hoch bleibt – und zwar selbst dann, wenn die Körperzellen schon viel zu wenig Zink haben. Die Konsequenz: Wenn Sie Zink im Blut messen lassen und der Wert liegt noch im Referenzbereich, dann kann in Ihren Organen und Geweben längst schon Zink-Mangel herrschen.

FAZIT

Zink kann problemlos im Blut bestimmt werden, aber das Ergebnis ist nicht aussagekräftig!

GEEIGNETE MESSWERTE EINIGER MIKRONÄHRSTOFFE

Mikronährstoff

Geeigneter Messwert

Vitamine

Biotin

3-HIA-Carnitin (im Serum oder im Urin)

Vitamin A

Retinol im Serum (eingeschränkt aussagekräftig)

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin- und Thiaminphosphate im Vollblut

Vitamin B2 (Riboflavin)

EGRAC-Wert in Erythrozyten

Vitamin B3 (Niacin)

Abbauprodukte im Urin

Vitamin B6 (Pyridoxin)

PLP-Wert im Plasma

Vitamin B9 (Folsäure)

Folat in Erythrozyten

Vitamin B12

HoloTC-Wert

Vitamin C

kein aussagekräftiges Routineverfahren

Vitamin D

25-OH-Vitamin D

Vitamin E

α-Tocopherol im Plasma/Serum bezogen auf Cholesterol

Vitamin K

Prothrombinzeit

Mineralstoffe/Spurenelemente

Eisen

Ferritin im Serum (und weitere Messwerte)

Jod

Jod-Messung im Urin

Kalzium

kein aussagekräftiges Routineverfahren

Magnesium

kein aussagekräftiges Routineverfahren

Selen

Selen im Plasma/Serum oder Selenoproteine (eingeschränkt aussagekräftig)

Zink

kein aussagekräftiges Routineverfahren

Rot hervorgehoben sind die Mikronährstoffe, für die es keine aussagekräftige Blutanalytik gibt.

Nichtsdestotrotz wird die Zink-Messung im Blut angeboten, sowohl in Arztpraxen als auch über Selbsttests im Internet. Das Geld dafür können Sie aber genauso gut zum Fenster rauswerfen.

Doch wie können Sie dann herausfinden, ob Sie ausreichend mit Zink versorgt sind?

Die beste (aber umständlichste) Möglichkeit liegt in der Schätzung Ihrer Zink-Zufuhr mit der Nahrung, indem Sie über zehn bis 14 Tage ein detailliertes Ernährungsprotokoll führen, anschließend die Zinkgehalte der Lebensmittel in Tabellen nachschlagen und ausrechnen, wie Ihre durchschnittliche Zinkaufnahme ist.

Doch die Sache ist leider noch komplizierter: Neben tierischen Lebensmitteln sind auch Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Bohnen reich an Zink. Allerdings enthalten gerade diese Lebensmittel von Natur aus eine Substanz namens Phytat (Phytinsäure), das Zink im Darm bindet und so die Aufnahme in den Körper verhindert. Bei der Berechnung der Zink-Aufnahme muss der Phytat-Gehalt der Lebensmittel daher berücksichtigt werden. Und damit ist klar: Die Abschätzung Ihrer Zink-Zufuhr aus Lebensmitteln ist nur etwas für Ernährungsfachkräfte.

Zink ist also ein Beispiel für einen Mikronährstoff, bei dem die Blutuntersuchung nicht sinnvoll ist. Doch auch bei vielen anderen Mikronährstoffen können Sie sich das Geld für eine Blutuntersuchung sparen. Denn hier gilt das Gleiche: Die Bestimmung der Konzentration im Blut ist zwar technisch möglich und wird kommerziell angeboten, sie ist aber im Rahmen von Routineuntersuchungen ohne Aussagekraft.

Was heißt das jetzt für unsere kritischen Nährstoffe in diesem Buch – welche Messungen sind wirklich sinnvoll? Die Tabelle (siehe oben) fasst noch einmal zusammen, für welche Mikronährstoffe es keine aussagekräftige Blutanalytik gibt und eine Blutuntersuchung überflüssig ist.

OMEGA-3-FETTSÄUREN, JOD & SELEN

Neben Vitamin D (siehe Seite 17) gibt es noch drei weitere kritische Nährstoffe, bei denen eine optimale Versorgung über die normale Ernährung kaum praktikabel ist:

Jod

Selen

Omega-3-Fettsäuren

Hier gilt das Gleiche wie bei Vitamin D: Eine ausreichende Zufuhr über normale Lebensmittel ist zwar theoretisch möglich, aber meist nicht realistisch. Einige Alltagstipps können helfen, die Versorgung zu verbessern. Grundsätzlich kann es aber gerade bei diesen Nährstoffen sinnvoll sein, Nahrungsergänzungsmittel zu nutzen.

Jod

Jod ist für die körpereigene Bildung der Schilddrüsenhormone unverzichtbar. Diese Hormone regulieren alle lebenswichtigen Prozesse – vom Energiestoffwechsel und Wachstum bis hin zur Entwicklung des Nervensystems. Das Problem: Deutschland ist Jodmangel-Land. Rund ein Drittel der Erwachsenen und fast die Hälfte aller Kinder erreichen die Zufuhrempfehlungen nicht. Besonders dramatisch sind die Auswirkungen in der Schwangerschaft, weil eine Jod-Unterversorgung zu Fehlbildungen und Entwicklungsstörungen führen kann.

Jodreiche Lebensmittel sind Seefisch, Algen, einige Milchprodukte sowie Jodsalz.

Wichtig: Meersalz (»Fleur de sel«) enthält von Natur aus kein Jod und ist keine geeignete Jodquelle. Das ist ein häufiges Missverständnis.

TIPPS ZUR JODVERSORGUNG

Verwenden Sie konsequent jodiertes Speisesalz (Jodsalz) – egal, was Sie zubereiten. Aber bitte nicht »extra viel« salzen.

Achten Sie auf jodiertes Salz in verarbeiteten Lebensmitteln. Wählen Sie Brot, Käse und Fertiggerichte, bei denen »jodiertes Salz« in der Zutatenliste steht.

Integrieren Sie ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche. Bevorzugen Sie dabei jodreiche Arten wie Kabeljau, Seelachs, Schellfisch oder Hering – aber beachten Sie:

EIN DILEMMA!

Die offizielle Empfehlung, ein bis zwei Portionen Seefisch pro Woche zu essen, bezieht sich auf die Jodzufuhr. Aus ökologischer (Überfischung) und toxikologischer (Schadstoffbelastung) Sicht ist das nicht unbedingt ratsam.

Nehmen Sie Milchprodukte wie Joghurt oder Käse auf den täglichen Speiseplan.

Wenn Sie keine Milch/-produkte konsumieren, greifen Sie gezielt zu jodangereicherten pflanzlichen Alternativenund Algenölen.

Selen

Selen benötigt unser Körper für den Zellschutz sowie für die Bildung von Schilddrüsenhormonen und Spermien. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt vom Selengehalt der Böden ab – dieser ist in Europa sehr niedrig.

TIPPS ZUR SELENVERSORGUNG

Essen Sie regelmäßig Paranüsse, allerdings maximal zwei pro Tag. Der Nachteil ist nämlich: Paranüsse enthalten zwar viel Selen, sind aber auch radioaktiv belastet.

Integrieren Sie selenreiche Vollkornprodukte in Ihren Speiseplan. Dazu eignen sich Hafer, Weizen und Dinkel aus deutschem oder nordamerikanischem Anbau.

Setzen Sie auf Bio-Eier und Fleisch aus artgerechter Haltung. Neben den ethischen Aspekten liefert Fleisch aus Weidehaltung oder mit selenreicher Fütterung deutlich mehr Selen als konventionelle tierische Lebensmittel.

Essen Sie regelmäßig Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen und Bohnen sind zumindest moderate Selenquellen.

Greifen Sie häufig zu Pilzen und Zwiebelgewächsen: Champignons, Knoblauch und Zwiebeln können gut Selen aus dem Boden aufnehmen; der Gehalt hängt allerdings sehr von der Anbauregion ab.

Falls Sie nur selten Fleisch essen (das sehr selenreich ist), sind Supplemente eine bessere Selenquelle als Paranüsse. Vor der Einnahme sollten Sie Ihren Blutwert bestimmen lassen, um eine Überdosierung zu verhindern (siehe Seite 8).

BFR-HÖCHSTMENGENEMPFEHLUNG

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, präventiv keine Selen-Supplemente in Dosierungen mit mehr als 45 Mikrogramm pro Tag einzunehmen (siehe Seite 18; QR-Code).

Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die eine zentrale Rolle in zahlreichen Prozessen im menschlichen Körper spielen. Sie sind Bestandteil von Zellmembranen und beeinflussen deren Struktur, Flexibilität und Funktion. Außerdem regulieren sie die Blutgerinnung, den Fettstoffwechsel sowie Immun- und Gehirnfunktionen. Einige dieser Omega-3-Fettsäuren sind essentiell, das heißt: Der Körper kann sie nicht selbst herstellen und muss sie über die Nahrung aufnehmen. Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind α-Linolensäure (ALA) aus pflanzlichen Quellen (Leinöl, Walnussöl) sowie Eicosapentaensäure (EPA) undDocosahexaensäure (DHA) aus marinen Quellen (Seefisch, Algen, Algenöl). Auch Omega-6-Fettsäuren sind essentiell – eine übermäßige Aufnahme kann jedoch Entzündungen im Körper begünstigen –, normalerweise besteht hier keinerlei Mangel.

DAS RICHTIGE VERHÄLTNIS

Reduzieren Sie Omega-6-Fettsäuren (Fleisch, Wurstwaren, Sonnenblumen- und Maiskeimöl) zugunsten einer verbesserten Verfügbarkeit von Omega-3-Fettsäuren. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 (maximal 5:1) ist entscheidend für eine gesunde Zellkommunikation und kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, rheumatische Beschwerden und neurodegenerative Prozesse senken.

TIPPS ZUR OMEGA-3-VERSORGUNG

Essen Sie ein- bis zweimal pro Woche fettreichen Seefisch wie Lachs, Makrele, Sardinen oder Hering. Hier gilt allerdings dasselbe wie auf Seite 8 beim Jod (siehe »Achtung!«). Eine bessere Alternative ist Algenöl.

Nutzen Sie täglich Omega-3-Öle wie Leinöl, Walnussöl und moderne Rapsöl-Sorten (ALA-Quellen) oder Algenöl (EPA- und DHA-Quelle). Wichtig: Die Öle immer schonend verarbeiten und Leinöl auf keinen Fall erhitzen!

Bauen Sie geschrotete Leinsamen und Chiasamen täglich zum Beispiel im Müsli, Joghurt oder als Topping in den Speiseplan ein.

Wählen Sie Eier mit der Kennzeichnung »Omega-3-Eier« (aus Leinsamenfütterung).

SINNVOLLE MESSUNGEN

Folgende, im Buch behandelte, kritische Nährstoffe können Sie mit einem Bluttest einfach und aussagekräftig bestimmen lassen:

Vitamin B2 (EGRAC-Wert)

Vitamin B9 bzw. Folsäure (Folat in Erythrozyten)

Vitamin B12 (Holo-TC)

Vitamin D (25-OH-Vitamin D)

Eisen (Ferritin im Serum)

Selen (Selen im Plasma/Serum oder Selenoproteine)

Jod (Messung im Urin)

Den Omega-3-Status können Sie zwar ebenfalls mit einer Blutuntersuchung bestimmen lassen (sogenannter Omega-3-Index), die Aussagekraft ist aber umstritten.

ERNÄHRUNGSPROTOKOLLE GEBEN EINE GUTE ÜBERSICHT

Nicht aussagekräftig dagegen sind Messwerte für Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Zink. Hier gibt es zwei Möglichkeiten, um festzustellen, wie gut Sie mit diesen Nährstoffen versorgt sind: Entweder Sie erstellen ein eigenes Ernährungsprotokoll (über sieben bis zehn Tage) und lassen dieses dann in Bezug auf die Nährstoffmengen auswerten – professionell von einer Ernährungsfachkraft oder mit geeigneter Software. Die andere – nicht ganz so gute – Möglichkeit besteht in einer kurzen Selbsteinschätzung: Dazu soll die folgende Übersicht (siehe Tabelle unten) dienen.

Wenn Sie diese Lebensmittel nur selten konsumieren, könnte das ein Hinweis darauf sein, dass Sie die Zufuhr vielleicht erhöhen sollten.

ÜBERSICHT NÄHRSTOFFREICHER LEBENSMITTEL FÜR VITAMIN C, VITAMIN E, KALZIUM, MAGNESIUM UND ZINK

Mikronährstoff

Täglicher Nährstoffbedarf

Beispielhafte Mengen nährstoffreicher Lebensmittel, die zur Deckung des täglichen Nährstoffbedarfs beitragen können

Vitamin C

95–110 mg

1 Kohlrabi (roh) (liefert 180 mg)

3 EL Sanddornbeerensaft (liefern 100 mg)

50 g schwarze Johannisbeeren (liefert 90 mg)

100 g Brokkoli (gedünstet) (liefert 90 mg)

½ rote Paprika (liefert 80 mg)

Vitamin E

12–15 mg

2 TL Weizenkeimöl (liefern 15 mg)

50 g Mandeln (liefert 14 mg)

30 g Sonnenblumenkerne (liefert 10 mg)

250 g Spinat (gekocht) (liefert 4 mg)

100 g Heidelbeeren (liefert 2 mg)

Kalzium

1000 mg

4 Scheiben Emmentaler- (liefern 1030 mg)

1,5 l Mineralwasser (liefert je nach Sorte bis zu 950 mg)

250 g Grünkohl (liefert 530 mg)

2 EL Tahin (liefern 130 mg)

50 g Mandeln (liefert 126 mg)

Magnesium

300–350 mg

60 g Quinoa (roh) (liefert 165 mg)

15 g Weizenkleie (liefert 90 mg)

2 Scheiben Vollkornbrot (liefern 70 mg)

50 g Haferflocken (liefert 65 mg)