Die einfachsten Knie-Übungen aller Zeiten E-Book

• Herausgeber: TRIAS
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: Die einfachsten aller Zeiten
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 66

Beschreibung

Die besten Tipps und Tricks für schmerzfreie Knie

Sie haben immer wieder Knieschmerzen, weil Meniskus, Gonarthrose, eine Schleimbeutelentzündung oder gar ein Kreuzbandriss Sie plagen? Regelmäßiges und gezieltes Training hilft, Ihre Knie wieder fit zu machen. Dazu müssen Sie sich keine komplizierten Übungsabläufe merken. Der Physiotherapeut und Knie-Spezialist Arndt Fengler zeigt Ihnen Die einfachsten Knie-Übungen aller Zeiten:

• So geht’s: Schritt-für-Schritt-Anleitungen mit vielen Fotos. Einfach hinschauen, verstehen und nachmachen.
• Auf einen Blick: Schnell sehen, was beim Üben wirklich wichtig ist. Alle Experten-Tipps finden Sie kurz und knapp direkt im Bild.
• Notfall-Programm: Die effektivsten Übungen zur akuten Schmerzlinderung.

Leseprobe

Die einfachsten Knie-Übungen aller Zeiten

Arndt Fengler

1. Auflage 2023

250 Abbildungen

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

mit starken und gesunden Knien durch das Leben zu schreiten, Bewegungsfreude zu genießen und den Alltag schmerzfrei zu erleben, ist ein erstrebenswerter Zustand und er ist erreichbar. Selbst wenn Sie zu der großen Gruppe von Menschen gehören, deren Knie schon erste Verschleißerscheinungen zeigen oder Sie schon einmal eine Knieverletzung erlitten haben, dürfen Sie auf ein hohes Maß an Lebensqualität hoffen, wenn Sie Ihren Körper regelmäßig unterstützen. Es zeigt sich ganz deutlich, dass die bloße Anwesenheit von Kniearthrose überhaupt nicht zu Schmerzen führen muss und dass leidigen Knieverletzungen sehr gut vorgebeugt werden kann.

Das Gute: Der Aufwand ist oft kleiner, als man annimmt. Mit der richtigen Übungsauswahl und dem nötigen Schuss Durchhaltevermögen können Sie sehr viel erreichen. Und genau dabei soll dieses einfach gehaltene Buch Sie unterstützen! Nutzen Sie die grundlegenden Informationen, um Ihre Knie und deren Bedürfnisse besser zu verstehen, und wählen Sie dann mit Hilfe zahlreicher Tipps die Übungen aus, die genau zu Ihnen passen. Sie werden feststellen, dass der Alltag viele Gelegenheiten bietet, sich etwas Gutes zu tun, und dass viele der Übungen nicht nur Ihren Knien, sondern dem ganzen Körper auf die Sprünge helfen. Nutzen Sie die Glücksgefühle, die während eines Trainings freigesetzt werden, um sich immer wieder aufs Neue zu motivieren, und wachsen Sie mit diesem Buch über Ihre aktuellen Fähigkeiten hinaus. Sie und Ihre Knie können mehr, als Sie im Moment glauben, und es macht Spaß, herauszufinden, was alles möglich ist, wenn die Knie gut funktionieren.

Lassen Sie sich dazu inspirieren, regelmäßig in Ihre Kniegesundheit zu investieren! Es lohnt sich.

Dabei wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg,

Arndt Fengler

Inhaltsverzeichnis

Titelei

Liebe Leserinnen, liebe Leser,

Mit den Knien durch dick und dünn

Was tun, wenn die Knie schmerzen?

Aufbau der Kniegelenke

Welche Muskeln sind am Kniegelenk wichtig?

Das bringt die Knie zum Wackeln

Arthrose

Entzündung

Knieverletzungen

Überlastungen

Die einfachsten Knie-Übungen

Morgenübungen

Morgenanzug

Einseitiger Rückenschwimmer

V der Schenkelkraft

Dreamteam für Schenkelpower

Kniestrampler

Morgen-Muschel

Kniekletterer

Get your kicks

Täglich fit

Strahlendes Lächeln und starke Unterschenkel

Leichte Seitenkraft

Powerslide

Guten Morgen

Stairway to heaven

Küchen-Sumo

1-2-3-Lift

Office Squat

Swing to win

Ski-Meisterschaft

Felsenfester Flamingo

Mehr Mobilität

Ein und aus

Türentornado

Zwischen Tisch und Stuhl

Wadenstretch

Doppel-Dreieck

Fersenkick

Knie-Houdini

Hüftöffnung

Stretched and strong

Extrastarke Knie

Hip out

Knielift mit Twist

Criss-Cross

Drachentanz

Kraftstern

Wacklige Waage

Kleine Knieraupe

Seitenkraft

Hürdenschwung

Zugbrücke

Autorenvorstellung

Sachverzeichnis

Impressum/Access Code

Mit den Knien durch dick und dünn

Unsere Knie leisten beeindruckende Dienste. Treu begleiten sie uns durch Höhen und Tiefen. Wenn wir sie gut kennen und pflegen, machen sie lebenslang einen tollen Job.

Was tun, wenn die Knie schmerzen?

Unseren Knien Aufmerksamkeit zu schenken, lohnt sich! Wer seine Knie kennt, kann sie pflegen und schützen. Tun sie einmal weh, ist es leichter, die Ursachen zu verstehen und wieder zu beseitigen.

Vielleicht kennen Sie die Redewendung, etwas sei »zum Niederknien«. In der Regel drücken wir damit eine sehr große Begeisterung für etwas oder jemanden aus. Der Kniefall ist eine Geste der Demut und der Verehrung. Er findet sich in Religion, Politik und bestimmten Gesellschaftskreisen. Die abgeschwächte Form, der sogenannte »Knicks«, ist auch heute noch zu sehen, wenn Menschen vermeintlich höhergestellten Persönlichkeiten begegnen. Heinrich IV. ließ sich in Canossa auf die Knie fallen, um den Papst um Vergebung zu bitten. Aus Liebe gingen unzählige Männer auf die Knie und baten um die Hand ihrer Liebsten. Auch als Zeichen von Solidarität oder politischem Protest lässt sich der einseitige Kniefall heute beobachten.

Unabhängig davon, ob Sie Ehrfurcht, Demut oder Liebe durch das Beugen der Knie zum Ausdruck bringen möchten, ist es für einen reibungslosen Alltag enorm wichtig, dass die Knie gut funktionieren. Wenn man die Kniegelenke betrachtet, wirken sie auf den ersten Blick sehr robust. Immerhin sind sie die größten Gelenke des menschlichen Körpers. Doch der Eindruck täuscht. Die Kniegelenke sind im Laufe unseres Lebens vielen Belastungen und Risiken ausgesetzt und wenn wir sie durch gezieltes Training nicht richtig unterstützen, können sie schnell zum Opfer von schmerzhaften Verletzungen oder unnötig frühem Verschleiß werden. Wenn Sie schon einmal einen Gipsverband am Bein tragen mussten oder unter einer Knieverletzung litten, wissen Sie, wie kompliziert der Tagesablauf wird, wenn ein Bein sich nicht mehr richtig beugen lässt. Viele aussichtsreiche Sportkarrieren finden mit einem Kreuzbandriss, der die häufigste Bandverletzung am Kniegelenk darstellt, ihr jähes Ende. Besonders ärgerlich: Studien zeigen, dass die Wahrscheinlichkeit eines solchen Schicksalsschlags reduziert werden kann. Der Schlüssel liegt in einem Training, das gezielt Schwächen beseitigt. Es verbessert Kraft, Beweglichkeit, Koordination und Ausdauer. Mit ihm lassen sich unsere wertvollen Knie schützen. Doch bevor wir damit starten, sollten wir noch einen genaueren Blick auf den Aufbau unserer Knie werfen.

Aufbau der Kniegelenke

Unsere Knie sind extrem wichtig für ein bewegungsorientiertes Leben. An fast allen Arten der körperlichen Fortbewegung sind sie beteiligt. Wenn wir gehen, laufen, schwimmen oder Rad fahren, leisten sie ihren Beitrag. Dabei werden sie teilweise mit einem Vielfachen unseres Körpergewichts belastet. Finden diese Bewegungen im gesunden Rahmen statt, stärken sie unsere Knie und bereiten sie auf noch größere Leistungen vor. Bewegung ist ein Lebenselixier für unsere Gelenke. Sie unterstützt die Versorgung mit Blut und Nährstoffen, hält die Gelenke beweglich und stärkt Muskeln, Bänder und Knorpel. Inzwischen weiß man, dass Bewegungsmangel ebenso häufig zum Verschleiß von Gelenken beiträgt wie Überlastungen und Verletzungen.

Am Aufbau des Kniegelenks beteiligen sich drei Knochen: der Oberschenkel (Femur), das Schienbein (Tibia) und die Kniescheibe (Patella). Die beiden großen Gelenkrollen des Schenkelknochens verbinden sich mit dem Schienbeinplateau zu einem Gelenk und die Patella nimmt Kontakt zum Femur auf. Die Knie lassen sich stark beugen, etwas überstrecken und sie erlauben kleine Drehungen in gebeugter Stellung. Die Berührungsflächen der Knochen sind mit kräftigem Knorpel überzogen. Er dient als Stoßdämpfer und idealerweise als gut geschmierte Gleitfläche für die Bewegung zwischen den Knochen. Um diese Funktionen auszuüben, muss er sich wie ein Schwamm mit Flüssigkeit vollsaugen, was ihm nur dann gelingt, wenn wir uns regelmäßig bewegen.

Zwischen dem Oberschenkel und dem Schienbein liegen zwei halbmondförmige Knorpelscheiben, die sogenannten Menisken. Sie vergrößern die Kontaktfläche zwischen den beiden Knochen.

Rechtes Kniegelenk, Ansicht von vorne und der Seite.

Rechtes Tibiaplateau mit aufliegenden Menisken.

Das Kniegelenk wird durch eine Vielzahl von Bändern gesichert. Sie verhindern, dass sich die Knochen zu stark gegeneinander verschieben, und lenken so die Bewegungen in gesunde Bahnen.

Links und rechts des Kniegelenks haben wir die Seitenbänder. Sie verhindern ein Aufklappen der Knie in eine X- oder O-Bein-Richtung. Die wohl bekanntesten Bänder des Kniegelenks dürften die Kreuzbänder sein. Jeder sportbegeisterte Mensch hat wahrscheinlich schon mindestens einmal von ihnen gehört. Sie verhindern, dass sich Unter- und Oberschenkel nach vorne und hinten gegeneinander verschieben.

Der Riss des vorderen Kreuzbands ist die häufigste Bandverletzung am Kniegelenk. Und sie ist mit Sicherheit auch eine der schicksalsträchtigsten Miseren, die uns in einem Sportlerdasein treffen können. Viele Karrieren enden mit solch einer Verletzung oder werden zumindest auf eine harte Probe gestellt. So erging es Sami Khedira, der sich im November 2013 einen Riss des vorderen Kreuzbands und des Innenbands zuzog. Nach einer Operation und einem sehr intensiven und gewissenhaften Rehatraining konnte Khedira 2014 mit der Nationalelf den WM-Titel erringen. Solche Erfolgsgeschichten stellen jedoch eher eine Ausnahme dar. Lange Ausfallzeiten und erneute Verletzungen nach dem gefürchteten Kreuzbandriss sind die traurige Regel. Deshalb konzentriert man sich im Profi- und Amateursport darauf, diesem Schicksalsschlag vorzubeugen. Und das mit ermutigenden Ergebnissen! Es zeigt sich, dass die Verletzungsrate gesenkt werden kann.