Die große Vielfalt der Bowls E-Book

HEALTH FIRST

• Herausgeber: via tolino media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch

Veröffentlichungsjahr: 2022

Beschreibung

★★★ DIE GROßE VIELFALT DER BOWLS ★★★ ✅ Lust auf ein außergewöhnlich umfangreiches Bowls-Kochbuch ? ✅ wollen Sie verstehen und wissen was hinter dem Bowls-Trend steckt ? ✅ wollen Sie ein Bowls-Kochbuch das sämtliche Bowls und Bowls-Variationen abdeckt ? ★★★ Dann sind Sie hier definitiv goldrichtig ! ★★★ Bowls sind Trend ! Doch Bowls sind noch viel mehr als das. In diesem Buch stellen wir 110 facettenreiche Bowl-Gerichte vor, die Sie im Alltag und in jeder Lebenslage begleiten sollen. Leicht und verständlich erklärte Rezepte ergeben spannenden Kombinationen, die die wundervolle Welt in nur einer runden Schüssel zeigen. Kenner der Clean-Eating-Bewegung wissen, dass Bowls manchmal langweilig werden können. Deswegen finden Sie in diesem Buch unerwartete Kombinationen und Zutaten, die Sie so nicht in einer Bowl erwartet hätten. Auch, wenn Kochen völlig neu für Sie ist, werden Sie schnell und mit viel Spaß Leckeres ausprobieren können – dank der Einfachheit der Rezepte. Für Veganer haben wir genauso gesorgt wie für Fisch- und Fleischliebhaber. Und alte Hasen finden ungewöhnliche Variationen, die jeden Esser begeistern und die einfach superlecker schmecken. Bekannte und beliebte Superfoods tauchen in neuen Kombinationen auf. Es erwarten Sie herzhafte Frühstücks-Bowls, Smoothie-Bowls, Sweet Bowls, Buddha Bowls, Vegane Bowls, Superfood Bowls, Poké-Bowls, Sushi Bowls, Fisch-Bowls, Bowls mit Fleisch, Low Carb Bowls, Protein-Bowls. Sie sehen, es ist für jede Laune und jeden Geschmack etwas dabei ! Das erwartet Sie: ★ 110 leckere Bowl-Rezepte plus 10 Dressings ★ Superfoods in neuem Bowl-Gewand ★ Beliebte Fast Foods als gesunde Bowl-Variationen ★ Saisonale Rezepte rund ums Jahr ★ Hintergrundwissen ★ Tipps zum Anrichten der Bowls und vieles mehr … Dieses Buch wird Sie zu mehr Einfachheit und Kreativität in der Küche anregen und Ihr täglicher Begleiter rund ums Jahr werden ! ★★★ Kaufen Sie sich dieses Buch und lassen Sie sich von der Vielfalt der Bowls begeistern ! Ich würde mich von ❤ freuen wenn Sie durch dieses Buch eine neue Leidenschaft für sich und ihre Lieben entdecken. ★★★

Leseprobe

Die große Vielfalt der Bowls

XXL Kochbuch mit genialen und gesunden Rezepten für Buddha-,Smoothie-,vegetarische oder vegane Bowls und mehr

BONUS: Tipps und Ideen zum Anrichten wunderschöner Bowls

Health First

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Was ist eine Bowl?

Der Aufbau einer Bowl

Zu ihrer Entstehung

Hype oder hier, um zu bleiben?

Die perfekte Küchenausstattung für die perfekten Bowl-Gerichte

Herzhafte Frühstücks-Bowls für einen guten Start in den Tag

Omelett-Bowl

Rührei-Bowl

Frühstücks-Bowl mit Lachs

Marrakesch Bowl mit pochiertem Ei

Mediterrane Frühstücks-Bowl

Butterbrot-Bowl

Brezn-Bowl

Frühstücks-Kartoffel-Bowl

Vegane Rainbow-Breakfast-Bowl

Polenta-Bowl

Süße Frühstücks-Bowls und Smoothie-Bowls

Grießbrei-Frühstücks-Bowl

Pinke Frühstücks-Bowl

Bircher Bowl

Pflaumen-Zimt-Bowl

Thailändische Kokos-Porridge-Bowl

Blaubeer-Smoothie-Bowl

Grüner-Garten-Smoothie-Bowl

Beerentraum-Smoothie-Bowl

Erdbeer-Smoothie-Bowl

Overnight Chia-Smoothie-Bowl

Sweet Bowls

Birnencrumble-Bowl

Schoko-Kirsch-Bowl

Apfelkuchen-Bowl

Pumpkin-Pie-Smoothie-Bowl

New York Cheesecake-Bowl

Yogurette-Bowl

Raffaello-Bowl

Snickers-Bowl

Knoppers-Bowl

Pfefferminz-Bowl

Buddha-Bowls

Reis-Mango-Buddha-Bowl

Pinke Buddha-Bowl

Green Buddha-Bowl

Cashew-Ei-Buddha-Bowl

Kürbis-Buddha-Bowl

Austernpilz-Bowl

Regenbogen-Bowl

Bowl mit Linsen und Ofengemüse

Pfannkuchen-Bowl

Klassische Buddha-Bowl

Vegane Bowls

Falafel-Bowl

Ampel-Bowl

Violett-Fever-Bowl

Grüne Hummus-Bowl

Bananen-Nuss-Bowl

Gnocchi-Frühlings-Bowl

Sommer-im-Garten-Bowl

Herbstliche Kürbis-Bowl

Winter-Bowl

Wurzel-Bowl

Superfood-Bowls

Kimchi-Bowl

Sauerkraut-Bowl

Matcha-Bowl

Aloe-vera-Bowl

Wildkräuter-Bowl

Goji-Teriyaki-Bowl

Chicken-Teriyaki-Bowl mit Grünkohl

Dreierlei-Algen-Bowl

Papaya-Bowl

Ginger-Ale-Bowl

Poké-Bowls, Sushi-Bowls und Bowls mit Fisch

Räucherfisch-Bowl

Mango-Avocado-Poké-Bowl mit Lachs

Poké-Bowl mit Thunfisch

Sushi-Bowl mit Thunfisch und Wasabi

Risi-Bisi-Bowl mit Thunfisch

Sushi-Bowl mit Lachs und Algenchips

Sushi-Bowl mit Garnelen und Spargel

Lachs-Teriyaki-Bowl

Reisnudel-Bowl mit pochiertem Kabeljau

Panzanella-Bowl

Fleischhaltige Bowls

Suppen-Bowl mit Rindfleisch

Suppen-Bowl mit Huhn

Frühlings-Bowl mit Rinderfilet und Meerrettich-Dressing

Bowl mit gebratenem Apfel und Leber

Chicken-Salad-Bowl

Meatballs-Bowl

Hackbraten-Bowl

Rindfleisch-Tajine-Bowl

Hähnchen-Tajine-Bowl

Koreanische Reis-und-Hackfleisch-Bowl

Low-Carb-Bowls

Halloumi-Bowl

Shakshuka

Tomato-Tomato-Bowl

Double-Beef-Bowl

Low-Carb-Lachs-und-Pasta-Bowl

Tomaten-Lauch-Bowl

Curry-Blumenkohl-Bowl

Vegane Low-Carb-Bowl

Stir-Fry-Bowl

Käsige Protein-Bowl

Für den extra Protein-Kick

Bibimbap

Bibimbap vegan

Planty-Superprotein-Bowl

Tempeh-und-Rührei-Bowl

Grün-Weiß-gestreifte Bowl

Kartoffel-Bowl

Putenbrust-und-Bohnen-Bowl

Surf-and-Turf-Bowl

Pink-Sunset-Bowl

Salade Niciose

Comfort Food – beliebte Gerichte in der gesunden Bowl Version

Bowl Hawaii

Herbstliche Rehrücken-Bowl

Weihnachts-Bowl mit Kaninchenfilet

Barbecue-Bowl

Hamburger-Bowl

Fischbrötchen-Bowl

Pizza-Bowl

Taco-Bowl

Chili-con-Carne-Bowl

Chili-sin-Carne-Bowl

Dips, Soßen und Dressings

Aprikosen-Dressing

Dressing mit frischen Kräutern

Erdnuss-Dressing

Hummus

Mayo-Dressing mit Knoblauch

Meerrettich-Dressing

Orangen-Dressing

Rote-Bete-Dip

Senf-Honig-Dressing

Tahini-Koriander-Dressing

Vinaigrette

Bonus – Tipps und Ideen zum Anrichten wunderschöner Bowls

Schlusswort

Impressum

Vorwort

Herzlich willkommen zu diesem Kochbuch, in dem Sie 110 wundervolle Bowl-Rezepte kennenlernen. Sie finden nicht nur eine fantastische Auswahl an runden und gesunden Rezepten, sondern auch Tipps zum Anrichten und verschiedene Rezepte für Dressings, die Sie nach Lust und Laune kombinieren können. Wir möchten Sie für die vielfältige Welt der Bowls begeistern und Ihnen zeigen, was alles möglich ist. Auch wenn das Thema völlig neu für Sie ist, werden Sie schnell und mit viel Spaß Leckeres ausprobieren können. Für Veganer haben wir genauso gesorgt wie für Fisch- und Fleischliebhaber. Und alte Hasen finden ungewöhnliche Variationen, die jeden Esser begeistern und die einfach superlecker schmecken. Sie werden sehen, es gibt Bowls für jede Gelegenheit — egal, ob Frühstück, kalter Herbsttag, sommerlicher Snack oder ein Festessen.

Bowls eignen sich für jeden Geldbeutel und sind so viel mehr als die aktuell gehypten Smoothie-Bowls. Sie brauchen nicht notwendigerweise teure und exotische Zutaten zu kaufen und können, ganz anders als bei normalen Gerichten, Zutaten bequem austauschen. Mit etwas Übung geht das Anrichten total schnell und Sie haben mit wenig Aufwand eine ausgewogene, gesunde und ästhetische Mahlzeit auf dem Tisch.

Diese Sammlung ist das optimale Rezeptbuch für jede Gelegenheit und wird Sie in Ihrem Alltag lange begleiten und inspirieren!

Guten Appetit!

 

Einleitung

 

 

 

 

Bowls können alles sein, was Sie gerade brauchen. Egal, ob aufwendig oder simpel und schnell gemacht, vegan, vegetarisch, mit Fleisch oder Fisch, kalt oder warm, süß oder salzig, zum Frühstück oder als Mitternachtssnack, leicht oder randvoll mit nahrhaften Proteinen – für alle Gelüste und jede Ernährungsform finden Sie in diesem Buch passende Rezepte. Bowls wirken zwar vielleicht auf den unwissenden Koch monoton, doch genau das Gegenteil ist der Fall. Die Gerichte sind facettenreich und außerdem leicht zu ändern, falls Ihnen eine Zutat mal nicht zusagt. Ganz zum Schluss haben wir alle Dressings und Dips, die in den Rezepten genutzt werden, in übersichtlicher Form zusammengestellt. So können Sie auch hier noch mehr Abwechslung erleben und die Dressings außerdem sehr leicht vorbereiten und im Kühlschrank lagern. So klappt die Zubereitung reibungslos, wenn es mal schnell gehen muss. Sie können kalte Bowls ideal vorkochen und eine mitgebrachte Portion Dressing in der Mittagspause dazugeben. Dabei sättigen die Bowls sicherlich mehr als ein in morgendlicher Eile zusammengemischter Salat und liefern komplexe Nährstoffkombinationen, die Sie fit und gut gelaunt durch den Tag bringen. Übrigens sind Bowls für wirklich jeden Tag und jede Mahlzeit des Tages geeignet, wie Sie noch sehen werden. Auch mit Kindern lassen sich Bowl-Rezepte unkompliziert integrieren und können definitiv helfen, den Familienalltag zu entspannen. Kinder können bei der Zubereitung helfen oder sich ihre Mahlzeit selbst in der Bowl anrichten. Und die Gerichte können auch mal auf der Wiese oder auf dem Sofa gegessen werden, wenn man mag. Das heißt jedoch nicht, dass man auf komplexe und raffinierte Geschmackserlebnisse verzichten muss. Lassen Sie sich von den 110 Rezepten und 10 Dressings überzeugen, schnuppern Sie mal in die Welt dieses minimalistischen Trends hinein und entdecken Sie spannende Gerichte, Superfoods in neuem Gewand, traditionelle Gerichte mal ganz frisch …

Ich bin sicher, dass die Rezepte Sie überraschen und begeistern werden. Jedes Rezept ist übrigens für zwei Bowls ausgelegt, von denen jede eine Person sättigen soll. Auch an Nährwertangaben pro Portion haben wir gedacht, damit Sie Ihre Ernährung genau im Griff haben.

 

 

 

Was ist eine Bowl?

 

 

 

 

Bowls sind im Trend. Sie kennen wahrscheinlich vor allem die beliebten Superfood Bowls, die mit exotischen Zutaten wie zum Beispiel Weizengraspulver und Gojibeeren der Gesundheit einen Booster geben sollen. Diese Form der Bowls hat durchaus ihre Daseinsberechtigung und macht extrem viel Spaß, wobei sie natürlich supergesund sind und uns bei der gesunden Ernährung ganz toll unterstützen können. Auch in diesem Buch haben wir ein Kapitel, in denen Superfoods die Stars sein dürfen. Doch es gibt so viel mehr. Im Prinzip ist ein Bowl-Gericht einfach eine Mahlzeit, die in einer Schüssel serviert wird und aus mehreren festen, nicht vermischten Bestandteilen zusammengesetzt ist. Eine Suppe ist also streng genommen keine Bowl, genauso wie ein Eintopf oder Pasta mit Soße keine Bowls sind. Es gibt ein paar Ausnahmen in den Rezepten, die Ihren Speiseplan bereichern sollen, wie zum Beispiel die italienische Panzanella. Die Grenzen zwischen Bowls und Salaten sind da schon verschwommener. Doch der Unterschied ist, dass bei einer Bowl eben nichts vor dem Verzehr gemischt wird. Man isst bevorzugt mit dem Löffel und bei japanisch inspirierten Sushi Bowls und den hawaiianischen Poké-Bolws auch gern mit Essstäbchen. Vielleicht kennen Sie auch die Poké-Bowls schon, da sie seit einiger Zeit voll im Trend sind und Bowl-Gerichte hierzulande beliebt gemacht haben. Dieser Trend ist eng verknüpft mit der Clean-Eating-Bewegung, in der es darum geht, vor allem möglichst naturbelassene, gesunde Lebensmittel zu sich zu nehmen und auf diese Weise fit zu bleiben. Doch Bowls sind nicht nur gesund, sondern vor allem auch einfach extrem lecker und interessant zu essen. Man kann bei jedem Bissen verschiedene Zutaten aufnehmen und so selbst entscheiden, ob mal mehr Dressing oder mehr Füllung oder mehr Topping auf dem Löffel landet. Es wird also nicht langweilig und der Geschmack und das Mundgefühl ändern sich bei jedem Bissen.

 

 

 

Der Aufbau einer Bowl

 

 

 

 

Bowls sind unkompliziert. Die Zusammensetzung von Bowl-Gerichten kann selbstverständlich variieren, doch grundlegend bestehen sie aus den folgenden Komponenten: Zuerst kommt eine sättigende Grundlage aus komplexen Kohlenhydraten in die Schüssel. Hier können Reis, Hirse, Quinoa, Haferflocken oder stärkehaltige Gemüse wie Kartoffeln, Süßkartoffeln und Kürbis zum Einsatz kommen. Diese Zutaten liefern Ihnen nicht nur schnell verfügbare Energie, sondern machen durch ihre Vollwertigkeit auch lange satt, denn man bekommt seine Portion Mineralstoffe, Vitamine und Ballaststoffe gleich dazu. Darauf kommt eine Portion Eiweiß, das sehr wichtig für den Aufbau der Muskulatur und für das Immunsystem ist und außerdem beim Abnehmen hilft. Hier können Bohnen, Linsen und Eier zum Einsatz kommen, aber auch Fleisch und Fisch sind wertvolle Lieferanten von hochwertigem Protein. Die dritte Komponente der Bowl ist frisches Grün. Egal, ob gedünstet, gekocht, gebacken oder roh. Gemüse und Obst machen fröhlich, frisch und erhalten unsere Schönheit, denn die Vitamine sind nicht nur für schöne Haut zuständig, sondern garantieren den reibungslosen Ablauf aller lebenswichtigen Prozesse im Körper.

Diese drei Gruppen machen die Basis jeder Bowl aus. Und das ist gut so, denn egal, welche Ernährungsform Sie wählen, die drei Makron-ährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) sowie frisches Obst und Gemüse sollten immer abgedeckt sein. So empfiehlt es die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) in ihrer Nahrungsmittelpyramide und auch das simple Konzept „a grain, a green and a bean“ und auch die verschiedenen Diäten basieren auf einer solchen Nahrungsmittelzusammensetzung. Ausgewogenheit ist das Stichwort. Doch damit ist die Bowl noch lange nicht fertig, denn neben der Füllung braucht es noch ein Dressing. Ähnlich wie bei einem Salat werden die Geschmackskomponenten so zusammengezogen und harmonisiert. Das Dressing besteht aus gesunden Fetten wie Ölen, Kräutern und Nussbutter. Dazu kommen Gewürze, Salz, Pfeffer, klein geschnittene Zwiebel und Knoblauch, die eine Menge Würze und Geschmack liefern.

Und das Beste zum Schluss: Toppings sind die Zutaten, die wir oben-drauf anrichten und die die Bowl-Gerichte erst so richtig schön machen. Auch hier ist Ihrer Kreativität keine Grenze gesetzt, erlaubt ist, was schmeckt und toll aussieht. Beeren, in Scheibe geschnittene Früchte, Nüsse und Samen und eine Portion Liebe.

 

 

 

Zu ihrer Entstehung

 

 

 

 

Bowl-Gerichte sind eine uralte Ernährungsform, tatsächlich sogar der erste kulinarische Trend, den es jemals gab, denn lange bevor wir überhaupt von Kultur sprechen konnten, haben unsere Vorfahren ihre Nahrung aus Schüsseln zu sich genommen. Und dies war ein entscheidender Schritt in der Entwicklung der Menschheit, denn das Garen von Speisen in irdenen Gefäßen machte die Nährstoffe leichter verfügbar, was wiederum einen Vorsprung in der Entwicklung der Spezies möglich machte. Vor ungefähr 10.000 Jahren begannen die damaligen Menschen, einfache Gefäße aus Ton herzustellen. Die ersten Bowls sozusagen. Tatsächlich entwickelte sich die Esskultur, die wir heute kennen, erst im 16. Jahrhundert und man begann, flache Teller zu nutzen. Seitdem ist unser Essen immer neuen Trends unterworfen. Von den opulenten Menüs an den Königshöfen Europas über die Esskultur der Nachkriegsjahre, die vor allem durch Vorratshaltung, Traumata und üppige, schwere Mahlzeiten geprägt war, über Fine Dining — kulturelles Erleben durch feine Speisen und viele kleine Gänge — bis zu den aktuellen Trends wie der molekularen Küche, dem Butterbrot als Trend und Crossover Cuisine, die immer mehr internationale Einflüsse zulässt, haben wir als Menschheit gewissermaßen schon eine Menge ausprobiert und es uns recht kompliziert gemacht, wenn wir von einer so essenziellen Sache wie Nahrungsaufnahme ausgehen. Doch Essen ist mehr als nur das Zuführen von Energie und Nährstoffen. Essen ist auch Wärme, Sicherheit, Gemeinschaft, Familie. Und das ist so, seit sich die ersten Menschen am Feuer trafen, um dort Essbares zuzubereiten. Wir können gar nicht anders — diese Assoziationen sind uns mitgegeben. Meiner Meinung nach ist genau dies auch ein wichtiger Faktor, der Bowls so beliebt macht. Das Gericht direkt in der Hand zu halten, die Wärme der Schüssel zu spüren, sich mit dem Essen zurückziehen zu können und dabei nicht an starre Tischmanieren gebunden zu sein, vermittelt ein Gefühl von Geborgenheit. Und das können wir alle sehr gut gebrauchen, um dem Stress des Alltags zu entfliehen, um zu Hause anzukommen und zu wissen: Hier darf ich einfach Mensch sein.

Außerdem wird unsere Gesellschaft glücklicherweise immer offener, wir sehen auch nicht-westliche Kulturen und erkennen an, dass es dort Wertvolles gibt und wir einiges lernen können. Die hawaiianische Poké-Bowl besteht aus rohem, mariniertem und gewürfeltem Fisch und Reis, ein Gericht der Fischer. Die Buddha-Bowls stammen von der meditativen Ernährungsweise der buddhistischen Mönche, die traditionell aus Schüsseln essen. Sie sehen: Verschiedene Einflüsse kommen zusammen und machen den Trend erst möglich.

 

 

 

Hype oder hier, um zu bleiben?

 

 

 

 

Bowls sind facettenreich.

---ENDE DER LESEPROBE---