Ejercicio en acción: Fuerza E-Book

Hollis Lance Liebman

• Herausgeber: RBA Libros
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2015

Seitenzahl: 119

Beschreibung

Setenta y cinco ejercicios diseñados para desarrollar, fortalecer y tonificar todos los grupos musculares fundamentales del cuerpo. Ordenado por grupos musculares para centrarse en un área concreta en cada sesión o combinar ejercicios de distintos capítulos y poder diseñar su propio esquema de entrenamiento corporal completo.

Leseprobe

EJERCICIO EN ACCIÓN

FUERZA

Título original: Exercise in Action: Strength Training

Autor: Hollis Lance Liebman

© Moseley Road Inc., 2014

© de la traducción: María del Carmen Escudero Millán, 2015

© de esta edición: RBA Libros, S.A. 2015

Diagonal, 189 – 08018 Barcelona

rbalibros.com

Edición: Editec

Diagonal, 421, 6°-2a – 08008 Barcelona

Primera edición: abril de 2015

REF: OEBO928

ISBN: 978-84-9056-686-2

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El contenido de este libro pretende ofrecer información de utilidad para el público general. Todo el material, incluidos textos, gráficos e imágenes, tiene solamente propósito informativo y no sustituye el diagnóstico, la consulta ni el tratamiento médico en caso de trastornos concretos. El lector ha de solicitar atención médica especializada y consultar a su médico si tiene intención de comenzar cualquier programa de ejercicio físico o ante cualquier problema de salud, general o específico. El autor y los editores no recomiendan ni refrendan procedimientos, consejos, tratamientos específicos ni otra información ofrecida en este libro y rechazan de forma expresa toda responsabilidad por cualquier pérdida o riesgo, personal o de otra índole, en la que se incurra como consecuencia, directa o indirectamente, del uso o de la aplicación del material incluido en esta publicación.

CONTENIDO

INTRODUCCIÓN

ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO

Estiramiento de la cintilla iliotibial

Estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo

Estiramiento de glúteos

Estiramiento de glúteos con rodillo

Estiramiento de la zona lumbar

Estiramiento de la zona lumbar con rodillo

Estiramiento de la columna sentado

Estiramiento de los hombros

Estiramiento del tórax

Estiramiento del tórax superior

Estiramiento de cuádriceps con rodillo

Estiramiento de isquiotibiales con rodillo

EJERCICIOS DE PIERNAS Y CADERA

Extensión de piernas sentado

Flexiones de piernas tumbado

Figuras de ocho con kettlebell

Flexiones en pie sobre una sola pierna

Pases de kettlebell

Sentadillas con barra

Sentadillas con balón medicinal

Sentadillas frontales con barra baja

«Buenos días» con banda

Extensión de una pierna

Tijera frontal con carga

Zancada lateral baja

Sentadillas en el aire

Levantamiento de barra en dos tiempos

Box jump

Burpees

Saltos de cono

Step-up cruzado

Saltos en profundidad

Sentadilla de copa

Extensión de cadera con banda

Saltos laterales

Escalador

Cargada de kettlebell con un brazo

Zancadas invertidas

Elevación de pantorrillas en pie

Elevación de pantorrillas sentado

Saltos de estrella

EJERCICIOS PARA EL CORE

Elevaciones de tronco

Molino de viento avanzado con kettlebell

Sit-up con rodillas flexionadas

Paseo del granjero

Encogimientos con cable de rodillas

Flexiones en V con balón medicinal

Sentadilla con bote

Ejercicio del leñador

Plancha

Pullover con pase

Giro ruso sentado

Plancha lateral

Esquiador

Cadera a los lados

Cambio de pelota suiza de manos a pies

Navaja sobre pelota suiza

Extensiones hacia delante con pelota suiza

Estabilización en T

Levantamiento turco

EJERCICIOS DE TÓRAX

Press inclinado con mancuernas y pelota suiza

Press plano con mancuernas y pelota suiza

Extensiones con mancuernas sobre pelota suiza

Flexiones perfectas

Flexiones declinadas

Flexiones con un solo brazo y balón medicinal

Press de banca con barra

Elevación lateral de hombros

Flexiones sobre pesas de mano

Flexiones plyo con kettlebell

Flexiones pliométricas

Barras de resistencia

EJERCICIOS DE HOMBROS

Cargada de potencia con mancuernas

Cargada de potencia y press con mancuernas

Cargada doble con kettlebells

Press de hombros con mancuernas

Press de hombros alterno con mancuernas sobre pelota suiza

Press de hombros alterno con mancuernas

Elevación frontal

Elevación lateral

Elevación lateral en posición encorvada

Press alterno con kettlebells

Encogimiento de hombros con mancuernas

Encogimiento de hombros con mancuernas por encima de la cabeza

Cargada de potencia con barra

Arrancada doble con kettlebells

Rotación externa con banda

Press de hombros con balón medicinal

Press de hombros con barra de pie

EJERCICIOS DE BRAZOS

Extensiones de tríceps con barra EZ tumbado

Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza sobre pelota suiza

Flexiones con banda elástica

Extensiones de tríceps con gomas por encima de la cabeza

Patadas de tríceps con banda elástica

Flexiones de predicador sobre pelota suiza

Fondos asistidos

Flexiones con barra EZ en banco inclinado

Fondos verticales

Fondos en banco

Flexiones con mancuernas sobre pelota suiza

Flexiones en triángulo con balón medicinal

Curl de bíceps con barra

Cargada con kettlebell de abajo arriba

Dominadas invertidas con agarre estrecho

Tirón alto con barra con agarre ancho

EJERCICIOS DE ESPALDA

Remo inclinado con mancuernas

Remo de pie con banda

Pullover con barra EZ

Hiperextensión

Hiperextensión con giro

Remo doble con kettlebells

Remo alterno con kettlebells

Remo renegado alterno

Separación de banda

Peso muerto con barra

Cargada de potencia en dos tiempos con barra

Ejercicios de polea al pecho

Remo con barra de pie

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento para principiantes

Entrenamiento del tren superior

Entrenamiento del tren inferior

Entrenamiento del rendimiento

Entrenamiento con peso corporal

Entrenamiento kamikaze

AGRADECIMIENTOS

Introducción

Las personas se han dedicado al entrenamiento de su fuerza desde hace miles de años: los primeros testimonios de levantamientos de piedras datan de la antigua Grecia, y en las obras de los escultores griegos se representan a menudo las hazañas de los levantadores. Más cerca de nuestra época, a finales del siglo xix, se comenzaron a emplear pesas de mano y de barra para el entrenamiento de la fuerza. Las máquinas de ejercicios aparecieron en los años sesenta del siglo XX y, en la década siguiente, se estrenó el documental Pumping Iron, que supondría la presentación al público de Arnold Schwarzenegger y que señalaría el punto de partida para el desarrollo del culturismo como forma de entrenamiento de la fuerza. Posteriormente, esta modalidad de entrenamiento se incorporó al conjunto de las actividades de mantenimiento de la forma física y se consolidó como la disciplina plenamente integrada en la práctica del fitness que es en la actualidad.

El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, como también se conoce, es utilizado por millones de personas que desean mejorar su nivel de rendimiento y su aspecto físico. Básicamente consiste en utilizar pesas u otras formas de resistencia, desplazándolas con las manos a lo largo de determinadas trayectorias o realizando un movimiento específico, con un número preestablecido de repeticiones, a fin de aumentar la generación de potencia por parte de un músculo o un grupo muscular. En términos generales, con el tiempo, un músculo que afronta una resistencia creciente termina por hacerse más fuerte y grande, siempre que reciba una nutrición adecuada y cuente con un tiempo de recuperación idóneo.

Deportistas de diferentes disciplinas y muchos entusiastas de la forma física realizan entrenamiento de fuerza. Aunque durante mucho tiempo se pensó que este tipo de ejercicios hacía que los movimientos de los deportistas fueran más lentos y que se vieran limitados por el propio incremento de las dimensiones de los músculos, esa teoría se ha visto desmentida en los últimos tiempos. En la actualidad, deportistas y entrenadores de todo el mundo saben que esta modalidad de entrenamiento hace que los músculos sean más potentes y que se activen con más fuerza —y, en consecuencia, a lo largo de una amplitud de movimiento más extensa y con mayor precisión— que los músculos de aquellos que no incorporan el entrenamiento de fuerza a su rutina de preparación física.

Un levantador de potencia desplaza una carga máxima con un número de repeticiones muy reducido. En este caso, el deportista no se preocupa tanto de aislar un músculo específico como más bien del trabajo de cohesión de un sistema muscular, con objeto de levantar el mayor peso que sea posible. Ello se consigue con fuerza, velocidad, impulso y técnica.

Un culturista, o una persona que desee mostrar una musculatura con la máxima definición y el máximo desarrollo, se centra en aplicar tensión en un músculo determinado sin que se vean afectados los músculos auxiliares. Ello se consigue con ritmo, constancia y bajo nivel de estiramiento muscular, seguidos de la ejecución explosiva de una repetición determinada y de una contracción completa en la fase máxima del movimiento.

Actualmente, personas de todas las complexiones físicas incluyen el entrenamiento de fuerza en sus programas de preparación física. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular es importante para el corazón, mejora el metabolismo, y activa la circulación y el flujo sanguíneos, resulta menos eficaz en lo que respecta al mantenimiento de la forma física de una persona que el entrenamiento de fuerza, que permite conseguir eso y mucho más.

Solo mediante el entrenamiento con resistencia es posible mejorar la forma del cuerpo e incluso modificar su composición. Esta es la razón por la que quienes están obsesionados exclusivamente por la cifra que queda registrada en una báscula cuando se colocan sobre ella solo ven parte de la perspectiva global. ¿Cuál es el porcentaje real de grasa corporal de una persona? ¿Cuál es el desglose de la información proporcionada por el peso en términos de calidad? En lo que se refiere a musculación, un brazo con un perímetro de 40 cm y poca grasa corporal, con una vena visible a lo largo del bíceps, resulta siempre más impactante que un brazo grueso de aspecto hinchado, de 45 cm de perímetro y sin venas marcadas. Sin embargo, en términos de lo que podemos considerar fuerza real, es posible que el brazo más grueso sea el que más fuerza desarrolla. El brazo más delgado tendrá una ausencia de grasa corporal visible, que, sin embargo, podría ser utilizada, en buena medida, como elemento de soporte y amortiguación en los levantamientos. En tal contexto, la clave consiste en optimizar los efectos del entrenamiento de fuerza, no solo aislando los músculos, sino también haciendo que intervengan los tejidos próximos a fin de fortalecer todo el cuerpo.

Este libro está dividido en secciones en función de los diferentes grupos musculares a los que se hace referencia y contiene algunos de los ejercicios de fortalecimiento más eficaces que existen para desarrollar cada músculo de forma independiente. Aunque determinadas modalidades o técnicas, como el uso de kettlebells (o pesas rusas), tienden a aislar menos los músculos y a requerir la participación de múltiples tejidos, cada sección está proyectada para que la persona que ejecuta los ejercicios logre el mayor incremento muscular posible.

En términos de desarrollo y progresión, el número de repeticiones recomendado para la parte superior del cuerpo suele oscilar entre 8 y 10, mientras que el aconsejado para el tren inferior es algo mayor, de entre 10 y 15 repeticiones.

Estiramientos y ejercicios de calentamiento

Los estiramientos y ejercicios de calentamiento resultan de máxima importancia para el cuerpo. Son tan necesarios como la llave de contacto de un coche antes de que pueda lanzarse a más de 100 km/h por una autopista. Los músculos fríos y contraídos son menos flexibles y más propensos a las lesiones que los tejidos ya calentados y estirados.

Estiramiento de la cintilla iliotibial

Este estiramiento es algo diferente que el de los demás músculos, ya que la cintilla iliotibial es una fascia gruesa y fibrosa que carece de la elasticidad propia de los músculos. Los estiramientos de esta fascia pueden evitar muchos problemas de espalda, cadera y rodilla.

MÚSCULOS IMPLICADOS

GLÚTEOS Y TRACTO ILIOTIBIAL

Paso 1 Comienza en posición de pie y cruza el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho.

Paso 2 Inclínate hacia delante todo lo posible hasta tocar el suelo con la punta de los dedos. Si puedes, agárrate la punta de los pies o, si optas por una variante más exigente, coloca las manos planas sobre el suelo.

Paso 3 Mantén la posición durante 20 segundos y repite la acción; luego cambia la posición de entrecruzamiento de las piernas y repite los movimientos.

ACCIÓN CORRECTA

•Asegúrate de realizar el movimiento lentamente.

EVITA

•La hiperextensión de las piernas.

Estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo

El estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo es una variante del estiramiento estándar de esta parte de la pierna. Para llevarlo a cabo se emplea un rodillo de espuma. Su principal ventaja consiste en que libera la tensión de la cintilla iliotibial.

MÚSCULOS IMPLICADOS

ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS

Paso 1 Túmbate boca abajo, cargando el peso sobre las manos; la parte inferior del cuerpo debe estar ligeramente girada, de manera que tu pierna izquierda quede apoyada sobre un rodillo de espuma situado entre la rodilla y la cadera. Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo; los dos pies deben tocar el suelo. Carga la mayor parte del peso sobre la pierna de debajo mientras relajas la otra.

Paso 2 Haz pasar el rodillo de espuma de la cadera a la rodilla y mantén la posición durante 10-30 segundos en el punto de mayor descarga. Cambia la pierna de apoyo y repite el movimiento.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la cabeza lo más recta posible.

EVITA

•Hacer que el movimiento rotatorio pase por cualquier posible punto sensible que notes al efectuar el estiramiento.

Estiramiento de glúteos

Este estiramiento mejora la maleabilidad del principal músculo de las nalgas, el glúteo mayor, así como la del glúteo medio y el menor. Estos se cuentan entre los músculos más importantes del cuerpo en lo que respecta a la movilidad, por lo que es esencial mantenerlos en condiciones idóneas de estiramiento y flexibilidad.

MÚSCULOS IMPLICADOS

GLÚTEOS

Paso 1 Túmbate boca arriba con la pierna izquierda flexionada y el pie izquierdo firmemente asentado en el suelo.

Paso 2 Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo dejando que se apoye en la parte superior de la rodilla flexionada.

Paso 3 Pasa la mano derecha entre las piernas y sujeta la pierna izquierda con las manos; llévala suavemente hacia ti, sintiendo la tensión en los glúteos. Para un estiramiento más profundo, eleva la cabeza del suelo. Mantén la posición durante 10-30 segundos y, a continuación, cambia de pierna para repetir el ejercicio.

ACCIÓN CORRECTA

•Tira de la pierna hacia ti lentamente.

EVITA

•La hiperextensión del cuello cuando elevas la cabeza.

Estiramiento de glúteos con rodillo