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Setenta y cinco ejercicios diseñados para desarrollar, fortalecer y tonificar todos los grupos musculares fundamentales del cuerpo. Ordenado por grupos musculares para centrarse en un área concreta en cada sesión o combinar ejercicios de distintos capítulos y poder diseñar su propio esquema de entrenamiento corporal completo.
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Seitenzahl: 119
EJERCICIO EN ACCIÓN
FUERZA
Título original: Exercise in Action: Strength Training
Autor: Hollis Lance Liebman
© Moseley Road Inc., 2014
© de la traducción: María del Carmen Escudero Millán, 2015
© de esta edición: RBA Libros, S.A. 2015
Diagonal, 189 – 08018 Barcelona
rbalibros.com
Edición: Editec
Diagonal, 421, 6°-2a – 08008 Barcelona
Primera edición: abril de 2015
REF: OEBO928
ISBN: 978-84-9056-686-2
Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escrito del editor cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra, que será sometida a las sanciones establecidas por la ley. Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos, www.cedro.org) si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra (www.conlicencia.com; 91 702 19 70 / 93 272 04 47). Todos los derechos reservados.
El contenido de este libro pretende ofrecer información de utilidad para el público general. Todo el material, incluidos textos, gráficos e imágenes, tiene solamente propósito informativo y no sustituye el diagnóstico, la consulta ni el tratamiento médico en caso de trastornos concretos. El lector ha de solicitar atención médica especializada y consultar a su médico si tiene intención de comenzar cualquier programa de ejercicio físico o ante cualquier problema de salud, general o específico. El autor y los editores no recomiendan ni refrendan procedimientos, consejos, tratamientos específicos ni otra información ofrecida en este libro y rechazan de forma expresa toda responsabilidad por cualquier pérdida o riesgo, personal o de otra índole, en la que se incurra como consecuencia, directa o indirectamente, del uso o de la aplicación del material incluido en esta publicación.
CONTENIDO
INTRODUCCIÓN
ESTIRAMIENTOS Y EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO
Estiramiento de la cintilla iliotibial
Estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo
Estiramiento de glúteos
Estiramiento de glúteos con rodillo
Estiramiento de la zona lumbar
Estiramiento de la zona lumbar con rodillo
Estiramiento de la columna sentado
Estiramiento de los hombros
Estiramiento del tórax
Estiramiento del tórax superior
Estiramiento de cuádriceps con rodillo
Estiramiento de isquiotibiales con rodillo
EJERCICIOS DE PIERNAS Y CADERA
Extensión de piernas sentado
Flexiones de piernas tumbado
Figuras de ocho con kettlebell
Flexiones en pie sobre una sola pierna
Pases de kettlebell
Sentadillas con barra
Sentadillas con balón medicinal
Sentadillas frontales con barra baja
«Buenos días» con banda
Extensión de una pierna
Tijera frontal con carga
Zancada lateral baja
Sentadillas en el aire
Levantamiento de barra en dos tiempos
Box jump
Burpees
Saltos de cono
Step-up cruzado
Saltos en profundidad
Sentadilla de copa
Extensión de cadera con banda
Saltos laterales
Escalador
Cargada de kettlebell con un brazo
Zancadas invertidas
Elevación de pantorrillas en pie
Elevación de pantorrillas sentado
Saltos de estrella
EJERCICIOS PARA EL CORE
Elevaciones de tronco
Molino de viento avanzado con kettlebell
Sit-up con rodillas flexionadas
Paseo del granjero
Encogimientos con cable de rodillas
Flexiones en V con balón medicinal
Sentadilla con bote
Ejercicio del leñador
Plancha
Pullover con pase
Giro ruso sentado
Plancha lateral
Esquiador
Cadera a los lados
Cambio de pelota suiza de manos a pies
Navaja sobre pelota suiza
Extensiones hacia delante con pelota suiza
Estabilización en T
Levantamiento turco
EJERCICIOS DE TÓRAX
Press inclinado con mancuernas y pelota suiza
Press plano con mancuernas y pelota suiza
Extensiones con mancuernas sobre pelota suiza
Flexiones perfectas
Flexiones declinadas
Flexiones con un solo brazo y balón medicinal
Press de banca con barra
Elevación lateral de hombros
Flexiones sobre pesas de mano
Flexiones plyo con kettlebell
Flexiones pliométricas
Barras de resistencia
EJERCICIOS DE HOMBROS
Cargada de potencia con mancuernas
Cargada de potencia y press con mancuernas
Cargada doble con kettlebells
Press de hombros con mancuernas
Press de hombros alterno con mancuernas sobre pelota suiza
Press de hombros alterno con mancuernas
Elevación frontal
Elevación lateral
Elevación lateral en posición encorvada
Press alterno con kettlebells
Encogimiento de hombros con mancuernas
Encogimiento de hombros con mancuernas por encima de la cabeza
Cargada de potencia con barra
Arrancada doble con kettlebells
Rotación externa con banda
Press de hombros con balón medicinal
Press de hombros con barra de pie
EJERCICIOS DE BRAZOS
Extensiones de tríceps con barra EZ tumbado
Extensiones con mancuernas por encima de la cabeza sobre pelota suiza
Flexiones con banda elástica
Extensiones de tríceps con gomas por encima de la cabeza
Patadas de tríceps con banda elástica
Flexiones de predicador sobre pelota suiza
Fondos asistidos
Flexiones con barra EZ en banco inclinado
Fondos verticales
Fondos en banco
Flexiones con mancuernas sobre pelota suiza
Flexiones en triángulo con balón medicinal
Curl de bíceps con barra
Cargada con kettlebell de abajo arriba
Dominadas invertidas con agarre estrecho
Tirón alto con barra con agarre ancho
EJERCICIOS DE ESPALDA
Remo inclinado con mancuernas
Remo de pie con banda
Pullover con barra EZ
Hiperextensión
Hiperextensión con giro
Remo doble con kettlebells
Remo alterno con kettlebells
Remo renegado alterno
Separación de banda
Peso muerto con barra
Cargada de potencia en dos tiempos con barra
Ejercicios de polea al pecho
Remo con barra de pie
PAUTAS DE ENTRENAMIENTO
Entrenamiento para principiantes
Entrenamiento del tren superior
Entrenamiento del tren inferior
Entrenamiento del rendimiento
Entrenamiento con peso corporal
Entrenamiento kamikaze
AGRADECIMIENTOS
Introducción
Las personas se han dedicado al entrenamiento de su fuerza desde hace miles de años: los primeros testimonios de levantamientos de piedras datan de la antigua Grecia, y en las obras de los escultores griegos se representan a menudo las hazañas de los levantadores. Más cerca de nuestra época, a finales del siglo xix, se comenzaron a emplear pesas de mano y de barra para el entrenamiento de la fuerza. Las máquinas de ejercicios aparecieron en los años sesenta del siglo XX y, en la década siguiente, se estrenó el documental Pumping Iron, que supondría la presentación al público de Arnold Schwarzenegger y que señalaría el punto de partida para el desarrollo del culturismo como forma de entrenamiento de la fuerza. Posteriormente, esta modalidad de entrenamiento se incorporó al conjunto de las actividades de mantenimiento de la forma física y se consolidó como la disciplina plenamente integrada en la práctica del fitness que es en la actualidad.
El entrenamiento de fuerza, o de resistencia, como también se conoce, es utilizado por millones de personas que desean mejorar su nivel de rendimiento y su aspecto físico. Básicamente consiste en utilizar pesas u otras formas de resistencia, desplazándolas con las manos a lo largo de determinadas trayectorias o realizando un movimiento específico, con un número preestablecido de repeticiones, a fin de aumentar la generación de potencia por parte de un músculo o un grupo muscular. En términos generales, con el tiempo, un músculo que afronta una resistencia creciente termina por hacerse más fuerte y grande, siempre que reciba una nutrición adecuada y cuente con un tiempo de recuperación idóneo.
Deportistas de diferentes disciplinas y muchos entusiastas de la forma física realizan entrenamiento de fuerza. Aunque durante mucho tiempo se pensó que este tipo de ejercicios hacía que los movimientos de los deportistas fueran más lentos y que se vieran limitados por el propio incremento de las dimensiones de los músculos, esa teoría se ha visto desmentida en los últimos tiempos. En la actualidad, deportistas y entrenadores de todo el mundo saben que esta modalidad de entrenamiento hace que los músculos sean más potentes y que se activen con más fuerza —y, en consecuencia, a lo largo de una amplitud de movimiento más extensa y con mayor precisión— que los músculos de aquellos que no incorporan el entrenamiento de fuerza a su rutina de preparación física.
Un levantador de potencia desplaza una carga máxima con un número de repeticiones muy reducido. En este caso, el deportista no se preocupa tanto de aislar un músculo específico como más bien del trabajo de cohesión de un sistema muscular, con objeto de levantar el mayor peso que sea posible. Ello se consigue con fuerza, velocidad, impulso y técnica.
Un culturista, o una persona que desee mostrar una musculatura con la máxima definición y el máximo desarrollo, se centra en aplicar tensión en un músculo determinado sin que se vean afectados los músculos auxiliares. Ello se consigue con ritmo, constancia y bajo nivel de estiramiento muscular, seguidos de la ejecución explosiva de una repetición determinada y de una contracción completa en la fase máxima del movimiento.
Actualmente, personas de todas las complexiones físicas incluyen el entrenamiento de fuerza en sus programas de preparación física. Si bien es cierto que el ejercicio cardiovascular es importante para el corazón, mejora el metabolismo, y activa la circulación y el flujo sanguíneos, resulta menos eficaz en lo que respecta al mantenimiento de la forma física de una persona que el entrenamiento de fuerza, que permite conseguir eso y mucho más.
Solo mediante el entrenamiento con resistencia es posible mejorar la forma del cuerpo e incluso modificar su composición. Esta es la razón por la que quienes están obsesionados exclusivamente por la cifra que queda registrada en una báscula cuando se colocan sobre ella solo ven parte de la perspectiva global. ¿Cuál es el porcentaje real de grasa corporal de una persona? ¿Cuál es el desglose de la información proporcionada por el peso en términos de calidad? En lo que se refiere a musculación, un brazo con un perímetro de 40 cm y poca grasa corporal, con una vena visible a lo largo del bíceps, resulta siempre más impactante que un brazo grueso de aspecto hinchado, de 45 cm de perímetro y sin venas marcadas. Sin embargo, en términos de lo que podemos considerar fuerza real, es posible que el brazo más grueso sea el que más fuerza desarrolla. El brazo más delgado tendrá una ausencia de grasa corporal visible, que, sin embargo, podría ser utilizada, en buena medida, como elemento de soporte y amortiguación en los levantamientos. En tal contexto, la clave consiste en optimizar los efectos del entrenamiento de fuerza, no solo aislando los músculos, sino también haciendo que intervengan los tejidos próximos a fin de fortalecer todo el cuerpo.
Este libro está dividido en secciones en función de los diferentes grupos musculares a los que se hace referencia y contiene algunos de los ejercicios de fortalecimiento más eficaces que existen para desarrollar cada músculo de forma independiente. Aunque determinadas modalidades o técnicas, como el uso de kettlebells (o pesas rusas), tienden a aislar menos los músculos y a requerir la participación de múltiples tejidos, cada sección está proyectada para que la persona que ejecuta los ejercicios logre el mayor incremento muscular posible.
En términos de desarrollo y progresión, el número de repeticiones recomendado para la parte superior del cuerpo suele oscilar entre 8 y 10, mientras que el aconsejado para el tren inferior es algo mayor, de entre 10 y 15 repeticiones.
Estiramientos y ejercicios de calentamiento
Los estiramientos y ejercicios de calentamiento resultan de máxima importancia para el cuerpo. Son tan necesarios como la llave de contacto de un coche antes de que pueda lanzarse a más de 100 km/h por una autopista. Los músculos fríos y contraídos son menos flexibles y más propensos a las lesiones que los tejidos ya calentados y estirados.
Estiramiento de la cintilla iliotibial
Este estiramiento es algo diferente que el de los demás músculos, ya que la cintilla iliotibial es una fascia gruesa y fibrosa que carece de la elasticidad propia de los músculos. Los estiramientos de esta fascia pueden evitar muchos problemas de espalda, cadera y rodilla.
MÚSCULOS IMPLICADOS
GLÚTEOS Y TRACTO ILIOTIBIAL
Paso 1 Comienza en posición de pie y cruza el pie izquierdo por detrás del tobillo derecho.
Paso 2 Inclínate hacia delante todo lo posible hasta tocar el suelo con la punta de los dedos. Si puedes, agárrate la punta de los pies o, si optas por una variante más exigente, coloca las manos planas sobre el suelo.
Paso 3 Mantén la posición durante 20 segundos y repite la acción; luego cambia la posición de entrecruzamiento de las piernas y repite los movimientos.
ACCIÓN CORRECTA
•Asegúrate de realizar el movimiento lentamente.
EVITA
•La hiperextensión de las piernas.
Estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo
El estiramiento de la cintilla iliotibial con rodillo es una variante del estiramiento estándar de esta parte de la pierna. Para llevarlo a cabo se emplea un rodillo de espuma. Su principal ventaja consiste en que libera la tensión de la cintilla iliotibial.
MÚSCULOS IMPLICADOS
ISQUIOTIBIALES Y GLÚTEOS
Paso 1 Túmbate boca abajo, cargando el peso sobre las manos; la parte inferior del cuerpo debe estar ligeramente girada, de manera que tu pierna izquierda quede apoyada sobre un rodillo de espuma situado entre la rodilla y la cadera. Cruza la pierna derecha sobre el muslo izquierdo; los dos pies deben tocar el suelo. Carga la mayor parte del peso sobre la pierna de debajo mientras relajas la otra.
Paso 2 Haz pasar el rodillo de espuma de la cadera a la rodilla y mantén la posición durante 10-30 segundos en el punto de mayor descarga. Cambia la pierna de apoyo y repite el movimiento.
ACCIÓN CORRECTA
•Mantén la cabeza lo más recta posible.
EVITA
•Hacer que el movimiento rotatorio pase por cualquier posible punto sensible que notes al efectuar el estiramiento.
Estiramiento de glúteos
Este estiramiento mejora la maleabilidad del principal músculo de las nalgas, el glúteo mayor, así como la del glúteo medio y el menor. Estos se cuentan entre los músculos más importantes del cuerpo en lo que respecta a la movilidad, por lo que es esencial mantenerlos en condiciones idóneas de estiramiento y flexibilidad.
MÚSCULOS IMPLICADOS
GLÚTEOS
Paso 1 Túmbate boca arriba con la pierna izquierda flexionada y el pie izquierdo firmemente asentado en el suelo.
Paso 2 Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo dejando que se apoye en la parte superior de la rodilla flexionada.
Paso 3 Pasa la mano derecha entre las piernas y sujeta la pierna izquierda con las manos; llévala suavemente hacia ti, sintiendo la tensión en los glúteos. Para un estiramiento más profundo, eleva la cabeza del suelo. Mantén la posición durante 10-30 segundos y, a continuación, cambia de pierna para repetir el ejercicio.
ACCIÓN CORRECTA
•Tira de la pierna hacia ti lentamente.
EVITA
•La hiperextensión del cuello cuando elevas la cabeza.
Estiramiento de glúteos con rodillo