Ejercicios de mindfulness en el aula E-Book

Tammie Prince

• Herausgeber: Narcea Ediciones
• Kategorie: Bildung
• Serie: Herramientas
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 192

Veröffentlichungsjahr: 2019

Beschreibung

En la actualidad, existe una creciente preocupación por cómo el estrés y el ritmo de vida acelerado afecta al desarrollo en la infancia. La influencia negativa de este tipo de entornos se manifiesta en comportamientos como la ansiedad, las crisis nerviosas o los arrebatos emocionales. La implementación y desarrollo de prácticas de mindfulness ha demostrado mejorar el bienestar actual y futuro de las jóvenes generaciones. Sin embargo, ¿quién tiene tiempo para incorporar esto en un currículum escolar sobresaturado? ¿Cómo introducirlo en nuestros hábitos de vida cotidianos? Este libro contiene 100 ideas prácticas para el desarrollo del mindfulness listas para ser usadas en el aula. Se trata de estrategias sencillas, de bajo coste e inclusivas, para promover el bienestar de todo el alumnado. Además, como gran parte del éxito de las ideas está en la persona que las enseña, el libro ofrece también ideas para impulsar el mindfulness en el profesorado. Una vez que niños y niñas hayan descubierto la utilidad de estas estrategias, comenzarán a usarlas de forma independiente en su día a día, haciendo su desarrollo más mindful.

Leseprobe

INTRODUCCIÓN

Bloque I. RESPIRAR

Respiración profunda

Dedo con dedo y respiramos

Respiración divertida

Varita de respiración

Ligero como una pluma

STOP

Bloque II. MEDITACIÓN GUIADA

Meditación con visualización

Escaneo del cuerpo

Tensamos y relajamos

Meditación de sonidos

Maratón de meditación

Mi meditación

Bloque III. MEDITACIÓN ACTIVA

Mano estrella de mar

Cantos rodados

El frasco de la calma

El laberinto de dedo

Cadena de meditación

Alimentación mindful

Bebida mindful

Escucha mindful

Botella de olas

Mandalas

Escritura mindful

Nubes

Canto mindful

Tiempo para volver a concentrarse

Risa mindful

Bloque IV. GRATITUD

Actos de Bondad al Azar

Di: ¡Patataaa!

Felices para siempre

Diario de la gratitud

Tarro de la gratitud

Feedback verbal mindful

Semana de la gratitud

Semanas temáticas de agradecimiento

Fabulosos cinco

Mural de agradecimiento

#DíaDelPostItPositivo

Bloque V. YOGA

Postura de la semana

Trivial de yoga

Saludo al Sol

Juego de yoga con las partes del cuerpo

Temática yoga

Contemos una historia con yoga

Charada de yoga

Yogui dice

Calentamiento y vuelta a la calma

Bloque VI. INTELIGENCIA EMOCIONAL

Charla emocional

¡A leerlo todo!

Juegos de tarjetas de emociones

Un día muy emocional

Poesía sensorial mindful

Mantras

Piedras mindful

RAIN (lluvia)

Escritura corporal

Mezcla de canciones

Inside Out (la película)

Registrando emociones

Bloque VII. COLORES Y GARABATOS MINDFUL

Coloreando mandalas

Afirmación positiva de color

Garabatos mindful básicos

Garabato de arena

Garabatos grabados en negro

Garabatos en papel cuadriculado

Mandala de emociones

Mandalas en colaboración

Bloque VIII. SERENARSE Y RELAJARSE

Muñecos quitapenas

Pompas mindful

Pelota antiestrés mindful

Sacos de semillas mindful

Cariñitos

Jardín Zen

Masaje de cabeza

Equilibrio de mariposa

Huevos a la escucha

Superpoderes, ¡en acción!

Reflejo en el espejo

Olores mindful

Torres de piedra

Relajación de cinco dedos

Un puñado

¡Ni una gota!

Historias mindful

Rincón mindful

Masaje de mano y de muñeca

Piedras de la preocupación

Bloque IX. CAMINAR MINDFUL

Paseo mindful básico

El ritmo de la campana

Contando sonidos

Paseo por la naturaleza

Sigue el arcoíris

Bloque X. MINDFULNESS PARA PROFESORES

Un minuto de meditación con respiración

100 respiraciones

Lista mindfulness de cosas por hacer

Lavado de manos mindful

Meditación en grupo

Reflexión mindful

Mindfulness diario

Soñar despierto siendo mindful

El mindfulness puede ser definido como el estado mental que se alcanza cuando nos centramos en el momento presente, aceptando nuestros sentimientos, pensamientos y sensaciones corporales. Los estudios han demostrado que emplear el mindfulness durante el desarrollo infantil tiene numerosos efectos positivos, incluyendo: alivio del estrés, mayor concentración, descubrimiento de un equilibrio vital, mejora de las habilidades de toma de decisiones y desarrollo de las competencias matemáticas.

De acuerdo con el documento Mental Health and Behaviour in Schools, “uno de cada diez niños y jóvenes de entre 5 y 16 años padecen algún tipo de trastorno diagnosticado clínicamente y, en torno a uno de cada siete, tiene otros problemas menos graves”. Uno de los puntos clave que se señalan en este documento es que, para ayudar a los niños a tener éxito, el trabajo de la escuela resulta esencial, cuando se trata de apoyarles para que sean resilientes. El desarrollo del mindfulness1 en el aula dota a nuestros alumnos de unas habilidades, que les serán de gran ayuda, durante toda la vida, para mantener su salud mental y su bienestar general.

Sin embargo, los educadores se encuentran con un currículum que no cesa de crecer y con la necesidad permanente de planificar nuevos elementos dentro de la jornada escolar; lo cual, efectivamente, puede resultar una tarea abrumadora. Además, a ello hay que añadir los cada vez más reducidos presupuestos disponibles para proveer de recursos a las nuevas iniciativas en la escuela.

Todo ello nos ha llevado a crear este libro, con el fin de ofrecer al profesorado un conjunto de 100 Ideas mindful, gratuitas o de bajo coste, y de rápido y fácil uso, que serán de gran utilidad para apoyar el desarrollo del mindfulness en sus aulas.

Para llevar a cabo estas Ideas, no es necesario seguir ningún orden concreto ni utilizar todas las que aquí presentamos. Se puede, sencillamente, escoger aquellas que captan más nuestra atención y ponerlas en práctica; sugerimos, no obstante, que antes de desechar una estrategia, se intente emplearla al menos dos veces. Esto resulta de especial importancia sobre todo con las ideas sobre respiración y meditación.

El fundamento de este libro es integrar el mindfulness como una parte más de la jornada escolar, teniendo en cuenta las necesidades de cada grupo-clase y buscando que TODOS los alumnos desarrollen las habilidades requeridas para mantener una mente sana, incluyendo aquellos alumnos y alumnas que tengan TDAH o algún Trastorno del Espectro Autista.

Básicamente queremos que la práctica del mindfulness se convierta en parte de la vida de nuestros alumnos y en algo que puedan utilizar más allá de los límites del aula.

Una vez que se han enseñado a los niños algunas de las múltiples estrategias que aquí desarrollamos, estas pueden ser usadas como parte de la planificación diaria del aula con muy pocas indicaciones extra. La clave está en que los alumnos y las alumnas empiecen a usar lo que han aprendido, pero de manera independiente más allá de la escuela, como un medio para lidiar con su propia ansiedad, estrés, enfado, etc.

Con tan solo diez minutos de práctica diaria de mindfulness en el aula, se podrá observar su gran impacto positivo y la buena huella que va dejando en los estudiantes.

Es importante tener en cuenta que, cuando se enseñen estas estrategias, todos los adultos, en nuestro caso el profesorado que ayudará posteriormente a sus estudiantes, las conozcan también, de modo que puedan explicarlas adecuadamente y animarles a practicarlas.

Al final del libro existe un apartado, el Bloque X, específicamente dedicado a estrategias de mindfulness para adultos. Es importante saber que el factor número uno de éxito en el desarrollo del mindfulness en las aulas es el desarrollo del mindfulness en uno mismo.

No todas las estrategias funcionan con todo el mundo. Por lo tanto, para encontrar aquellas que mejor encajan con las propias necesidades y con las del alumnado, resulta importante seleccionar una variedad de estrategias que se prueben previamente y con las que cada educador o educadora se sienta cómodo enseñándolas.

Respiramos hondo, retenemos el aire un momento, lo expulsamos lentamente y ¡empezamos!

CÓMO USAR ESTE LIBRO

El libro presenta 100 Ideas rápidas, sencillas y prácticas para ir consultando y seleccionando; son Ideas que ayudarán a los docentes en la planificación y desarrollo de actividades de mindfulness para sus alumnos en el aula.

Cada Idea incluye:

• Un título atractivo, fácil de recordar y sugerente para compartir la Idea con los compañeros.

• Una cita entrecomillada seleccionada de algunas expresiones de educadores, padres, o estudiantes, describiendo su experiencia al emplear esa Idea.

• Un resumen de la idea, que destacamos en letra negrita, y que hace más fácil hojear el libro e identificar cuál es la Idea que se quiere utilizar con solo echar un vistazo.

• Una guía paso a paso para llevar a cabo la Idea.

Además, en cada Idea se incluye también uno o más de los siguientes elementos para sacar el máximo rendimiento a su puesta en práctica:

Consejos prácticos

Consejos y recomendaciones prácticas sobre cómo sí y cómo no llevar a cabo la actividad o poner la idea en práctica.

Para ampliar

Ideas y consejos sobre cómo ampliar la idea o desarrollarla en profundidad.

Más ideas

A lo largo del libro hay ideas extra que son extra emocionantes, extra originales y extra interesantes.

Respiración profunda

Dedo con dedo y respiramos

Respiración divertida

Varita de respiración

Ligero como una pluma

STOP

“Yo sabía que la respiración era importante. Pero nunca me había dado cuenta de lo importante que podía resultar para el bienestar de la mente.”

Respirar profundamente es la base de la mayoría de los ejercicios de mindfulness, y la respuesta automática de la naturaleza es calmar a la persona. Permite centrarse y permanecer en el presente.

Hacemos más de 20.000 respiraciones al día. Respirar es tan natural como la vida misma. No existe una forma correcta o incorrecta de respirar profundamente. Sin embargo, una posible fórmula a seguir es inspirar menos tiempo del que se emplea para espirar, con una pequeña pausa en medio y otra pequeña pausa al final de cada respiración.

Con ello, pretendemos dos cosas: hacer creer al cuerpo que está relajado (incluso aunque no lo esté) y proporcionar un punto de anclaje al presente.

Mientras respiramos, el centro de atención debería estar en el sonido, el sentimiento y el ritmo de la propia respiración, concretamente en la espiración.

Cuando enseñamos esta técnica a los niños, es importante hablarles mientras respiran.

A continuación, sugerimos un breve guion:

Inspiramos en 1, 2, 3, 4, 5 (mostrando una inhalación tranquila y pausada que llene todo el cuerpo).

Paramos (será una pausa de un segundo, más o menos lo que se tarda en decir la palabra).

Espiramos 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 (mostrando cómo, tranquila y pausadamente, se espira, expulsando todo el aire fuera de los pulmones).

Paramos.

Se repite la técnica tantas veces como se desee.

Esta actividad resulta también útil cuando un niño está enfadado, ansioso o triste y es incapaz de explicar cuál es el problema.

Más ideas

Minuto de meditación mindfulness: al inicio o final de la sesión, o en cualquier momento en el que queramos parar la clase y volver a centrar la atención. Todos los alumnos pueden hacer esto juntos. Les pedimos que paren, cierren los ojos y realicen 15 respiraciones profundas juntos. Que se centren en el aire fluyendo dentro y fuera de su cuerpo. Esto llevará más o menos un minuto. Cuando terminemos, procederemos tranquilamente, con conciencia plena.

“Mis alumnos más activos disfrutan usando esta sugerencia de respiración porque les permite seguirse moviendo, al mismo tiempo que se centran en su respiración.”

Aunque respirar sea un reflejo natural, para aquellos niños que son más activos, sentarse y respirar tranquilamente no es suficiente. Este ejercicio repetitivo permitirá al niño centrarse mientras respira profundamente.

Todos tenemos en el aula alumnos que encuentran extremadamente difícil sentarse en silencio, especialmente cuando son muy pequeños o están empezando a desarrollar su práctica mindfulness. Esta técnica es un ejercicio repetitivo que permite al alumno centrarse en algo, mientras respira profundamente para calmar la mente. La idea es sencilla:

Pedimos al alumno que, con su mano dominante, se toque el dedo índice con el pulgar, mientras toma aire profundamente (Idea 1).

Mientras expulsa el aire, pasa a tocarse el dedo corazón con el pulgar.

Vuelve a tomar aire al tiempo que el pulgar pasa al dedo anular.

Nuevamente expulsa el aire, mientras se toca el dedo meñique con el pulgar.

A continuación, el pulgar vuelve a tocar el dedo anular a la vez que el alumno toma aire de nuevo.

Prosigue el movimiento por la mano, tocando cada dedo con el pulgar cada vez que toma o expulsa aire; hasta que se calma o por un periodo de tiempo.

Los alumnos pueden cerrar los ojos o mirar sus dedos. La clave está en conseguir que respiren profundamente para que haga efecto el reflejo natural de relajación.

Consejos prácticos

Animemos al niño a dejar caer sus hombros al expulsar el aire. Esto facilitará la relajación de los músculos, que tienden a acumular tensión, incluso en los niños más pequeños, y estimulará los reflejos naturales.

Para ampliar

Suspirar es una respuesta corporal automática que usa el ser humano para relajarse. Mucha gente suspira sin darse cuenta de que lo hace. La sociedad lo juzga como maleducado. Sin embargo, en vez de reaccionar negativamente, podemos llamar la atención sobre el suspiro y elogiar al alumno por usar el suspiro para calmarse.

“No hay ninguna duda de que mis breves sesiones de mindfulness con estas estrategias de respiración han tenido un impacto directo en las clases durante el resto de la semana. Los alumnos, en lugar de molestarse al empezar una nueva lección, se detenían y empleaban la técnica de respiración que más les gustaba.”

Respirar es una estrategia mindful “lista para llevar” que puede usarse en una amplia variedad de situaciones. La respiración divertida ofrece a los niños opciones para respirar profundamente que les mantienen implicados al mismo tiempo que activa su sistema nervioso parasimpático, lo que detiene el bombeo de la hormona del estrés.

Respiración diafragmática

Pedimos a los niños que se sienten o se tumben cómodamente, situando sus manos sobre su vientre. Entonces, hacen una respiración profunda mientras cuentan hasta cuatro, inflando su tripa como si fuese un gran globo, retienen el aire un momento, y después lo expulsan lentamente a través de la boca mientras cuentan mentalmente hasta cinco, haciendo que el globo se desinfle.

Respiración de serpiente

Como una serpiente que mira a su alrededor, los niños se sientan con la espalda recta y hacen una respiración profunda mientras cuentan mentalmente hasta cuatro, llenando sus cuerpos con la respiración. Entonces, se detienen un momento, y después expulsan el aire a través de la nariz mientras cuentan hasta cinco. Los niños disfrutan haciendo un sonido seseante, como una serpiente.

Respiración de conejito

Los niños se imaginan a ellos mismos como adorables conejitos: ojos brillantes, cola mullida, y atentos a lo que les rodea. Entonces, se sientan sobre sus espinillas, con las manos sobre los muslos, la espalda recta, los hombros expandidos y el pecho levantado. Manteniendo sus barbillas hacia abajo, olisquean profundamente tres veces a través de su nariz, una detrás de otra, reteniendo el aire. Cuando expulsen el aire, deben hacerlo en un largo suspiro a través de su nariz.

Respiración de oso

Los alumnos se sientan, derechos, con los ojos cerrados, imaginando que están hibernando como los osos, durmiendo plácidamente en una cueva durante el invierno. A través de su nariz, toman aire durante cinco segundos, lo retienen tres segundos, y después lo expulsan a través de su boca, nuevamente en cinco segundos.

Respiración de elefante

¿Qué niño no ha imaginado alguna vez que es un gran elefante dándose una ducha usando su trompa como alcachofa? Que cada niño escoja algo con lo que darse una ducha: amor, risa, fuerza, etc.

Para el ejercicio se ponen de pie, con las piernas separadas, las manos unidas al frente y los brazos colgando frente a ellos, como la trompa de un elefante.

Entonces, toman aire profundamente a través de la nariz, al tiempo que elevan sus “trompas” por encima de la cabeza, inclinándose un poco hacia atrás, y después expulsan todo el aire a través de la boca inclinándose hacia delante, llevando la trompa hasta sus piernas.

Deben asegurarse de que se imaginan que se están duchando con aquello en lo que han pensado.

Respiración de vela de cumpleaños

A cualquier niño o niña le gusta celebrar el día de su cumpleaños y saber que va a soplar las velas del pastel.

Para esta técnica respiratoria, los niños deberán sentarse con las piernas cruzadas y la espalda recta.

Primero, a través de su nariz, toman aire profundamente, al tiempo que estiran los brazos hacia arriba y hacia afuera, imaginándose la emoción de estar viendo frente a ellos el pastel de cumpleaños con las velas encendidas.

Mientras expulsan el aire a través de la boca, como si soplaran las velas, colocan de nuevo sus brazos juntos en el centro de su pecho.

Consejos prácticos

Primero, enseñamos una técnica diferente a la semana. La usamos al iniciar las sesiones, al final de las clases, durante momentos de transición o cuando los niños están cansados. Usaremos nuestra imaginación, pues los “cuándos” y los “dóndes” son infinitos.

Más ideas

Enseñemos a los niños a escoger su técnica favorita y animémoslos a usarla inmediatamente cuando se estén entristeciendo o enfadando.

Hagamos que los niños repitan varias veces el patrón de respiración hasta que podamos ver cómo se sienten menos tristes o enfadados.

Con un poco de estímulo y algunos recordatorios, ¡los niños, poco a poco, empezarán a adquirir el hábito!

“Los niños disfrutaron haciendo y usando estas divertidas varitas de respiración. ¡Querían hacer una para cada miembro de su familia!”

La “varita de respiración” hace de la respiración profunda algo muy divertido para los más pequeños, y eso es lo más importante.La clave es hacerles respirar profundamente y EXPULSAR todo el aire fuera de sus pulmones para calmar sus impulsos.

Como parte de una sesión, o en un rato de descanso, pedimos a los niños que hagan estas divertidas, coloridas y útiles “varitas de respiración”.

Necesitaremos:

Un tubo de cartón (como el del rollo de papel higiénico o de papel absorbente).

Cinta adhesiva. Tijeras.

Rotuladores, ceras de color, pintura, pegatinas y cualquier elemento que sea brillante y llamativo para decorar el tubo.

Serpentinas o cintas delgadas que puedan moverse con facilidad con la respiración del niño.

Cómo lo haremos:

Cortamos más o menos 1 cm de la parte superior del tubo y dejamos esta pieza a un lado, pues la necesitaremos más tarde.

Cortamos en línea recta el tubo que nos queda de abajo a arriba.

Estrechamos el tubo de modo que quede un tubo más delgado y ponemos cinta adhesiva en la parte superior e inferior, para que el tubo no se abra.

Decoramos el tubo y en la pieza con forma de anillo que habíamos apartado al inicio, pegamos las serpentinas o cintas por los lados.

Este anillo lo pegamos entonces en un extremo del tubo ya decorado de modo que se asemeje a las varitas que usamos para hacer burbujas, con un palo y un aro. Y ¡ya tenemos nuestra varita de respiración!

Para terminar, inspiramos profundamente y soplamos a través del anillo, haciendo que las serpentinas ondeen y se agiten.

Consejos prácticos

Hacemos a los niños conscientes de su respiración. ¿Cómo se siente su cuerpo? ¿Pueden sentir el aire fluir desde sus pulmones a través de su boca? ¿Qué más perciben?

“El reto de mantener una pluma flotando en el aire se centra en la respiración profunda a través de un ejercicio divertido y tranquilizador”.

Se trata de un ejercicio de respiración cooperativa que fomenta la respiración profunda, así como el desarrollo de habilidades de trabajo en grupo, concentración y compromiso activo.

Respirar libera toxinas y tensiones, relaja el cuerpo y la mente, y alivia problemas emocionales. Esta idea ofrece a los niños oportunidades durante el día para respirar profundamente, dándoles espacio para volverse a centrar en el aprendizaje que está teniendo lugar en el aula.

Necesitaremos:

Un cronómetro.

Una pluma por pareja o grupo (el plumón suele ser el que mejor funciona).

Un espacio que esté libre de mucho viento o aire en movimiento.

Cómo lo haremos:

Dividimos a la clase en parejas o grupos de tres y explicamos que el objetivo de este “juego” es mantener la pluma en el aire sin tocarla.

Discutimos qué tipo de respiración mantendrá la pluma en el aire.

Preparamos el cronómetro. Podemos empezar con 30 segundos la primera vez, aumentando el tiempo cada vez que los niños hagan el ejercicio.

Después de haberlo hecho unas cuantas veces, iniciamos entre los alumnos una discusión sobre cómo se han sentido.

– ¿Cómo se siente su cuerpo? ¿Qué emociones están sintiendo?

– ¿Qué se siente al inspirar profundamente? ¿Qué se siente al finalizar una exhalación, cuando ya se ha liberado todo el aire?

Repetimos la actividad tantas veces como consideremos necesarias.

Para ampliar

Una vez que los niños han hecho este ejercicio unas cuantas veces y han comprendido cuán profundamente deben inspirar y espirar para mantener la pluma en el aire, incorporamos este tipo de respiración a la visualización (Idea 7) durante los tiempos de transición. Pedimos a los niños que se sienten derechos, cierren los ojos y visualicen la pluma flotando en el aire. En sus mentes, deben mantener la pluma flotando mediante respiraciones profundas y plenamente conscientes durante un minuto.

“Resulta una herramienta realmente útil para volver a centrar la atención de los alumnos cuando se cambia de tarea en la misma lección o entre lecciones distintas”.

Desarrollar la plena consciencia tiene mucho que ver con cambiar la perspectiva. STOP es una estrategia simple pero efectiva para volver a centrar la atención de los niños.

Los seres humanos tenemos unos patrones neuronales establecidos que nos permiten caer en el hábito de las reacciones. Ni siquiera nos damos cuenta de que estamos reaccionando; simplemente lo hacemos.

Este descanso mindful de diez segundos es genial para aquellos momentos en los que la clase está algo más nerviosa, disgustada, ruidosa O simplemente no demasiado mindful. Permite que cada persona de la clase tenga un momento para reflexionar sobre lo que está pasando a su alrededor y relajarse por unos instantes.

Necesitaremos enseñarles el siguiente acróstico:

S –S top con lo que estoy haciendo.

T –T omo aire profundamente. Inspiro durante cinco segundos, retengo el aire un momento y lo expulso mientras cuento mentalmente hasta ocho.

O –O bservo lo que está pasando a mi alrededor en este momento.

P –P rosigo con lo que estaba haciendo.

Al principio necesitaremos practicarlo a menudo, repitiendo el acróstico entero, para reafirmar lo que debería estar teniendo lugar. Con el tiempo, esto no será necesario y, tan pronto como hagamos la señal, los niños podrán guiarse a ellos mismos a través del ejercicio.

Consejos prácticos

Acordemos con todo el grupo una señal para STOP. Puede ser dar palmas dos veces y que el profesor diga “¡STOP!”. O algo menos intrusivo, como el profesor levantando su mano.

Sencillamente debemos asegurarnos y acordar que todo el mundo pare, respire, observe, y después prosiga con la tarea.

Meditación con visualización

Escaneo del cuerpo

Tensamos y relajamos

Meditación de sonidos

Maratón de meditación

Mi meditación

“No puedo creer que tuviera la costumbre de comenzar una jornada completa de escuela sin llevar a cabo, al inicio de la misma, esta meditación. Ha transformado el horizonte de la clase”.